Health-and-Nutrition/C2/Magnesium-rich-vegetarian-recipes/Tamil

From Script | Spoken-Tutorial
Revision as of 18:47, 29 August 2020 by Jayashree (Talk | contribs)

(diff) ← Older revision | Latest revision (diff) | Newer revision → (diff)
Jump to: navigation, search
Time
Narration
00:00 Magnesium நிறைந்த சைவ உணவுகள் குறித்த Spoken tutorialக்கு நல்வரவு
00:06 இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது:
00:09 Magnesiumன் பயன்கள்,
00:11 magnesiumஇன் சைவ மூலங்கள்
00:13 Magnesium நிறைந்த சைவ உணவுகள்
00:18 Magnesium என்பது உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்தான ஒரு தாது ஆகும்.
00:24 இது வகை 2 ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும், இது மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.
00:31 இந்த டுடோரியலுக்கு எங்கள் வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும்.
00:35 ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கும் Magnesium தேவை.
00:40 ஆற்றல் உற்பத்தி,
00:44 மற்றும் DNA உற்பத்திக்கும் Magnesium நமக்குத் தேவை
00:47 Magnesiumன் முக்கியத்துவம் மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.
00:52 Magnesium பின்வருவனவற்றுள் நிறைந்துள்ளது
00:54 பீன்ஸ், கொட்டைகள்,
00:56 விதைகள், இலை காய்கறிகள்
00:59 மற்றும் தானியங்கள்.
01:01 மெக்னீசியம் உட்கொள்வது மற்றும் உடலில் அதன் உறிஞ்சுதல் இரண்டுமே முக்கியம்.
01:08 நொதித்தல், வறுத்தல்,
01:10 முளைக்க வைத்தல் மற்றும் சமைத்தல் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது.
01:15 சமைப்பதற்கு முன்பு பீன்சை ஊறவைப்பதும் அதையே செய்கிறது.
01:20 இப்போது நமது முதல் உணவான, முளைத்த தட்டை பயறு கட்லெட்டை எப்படி தயாரிப்பதென பார்ப்போம்
01:27 இந்த உணவை தயாரிக்க, உங்களுக்கு பின்வருவானவை தேவை:
01:31 ¼ கப் முளைத்த தட்டை பயறு
01:34 1 கப் கழுவி நறுக்கிய தண்டு கீரை,
01:37 1 மேசைக்கரண்டி கடலை மாவு,
01:40 4 முதல் 5 பூண்டு பற்கள்,
01:43 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு,
01:45 1 தேக்கரண்டி வறுத்த எள்
01:49 தேவைக்கேற்ப உப்பு
01:51 மேலும் தேவையானவை:
01:53 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
01:55 3 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
01:58 நான் இப்போது செயல்முறையை விளக்குகிறேன்:
02:00 முளைக்க வைப்பதற்கு, தட்டை பயறை முந்தைய நாள் இரவே ஊற வைக்கவும்
02:05 காலையில் அதை வடிகட்டி ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும்.
02:10 முளைக்கட்ட, 2 நாட்களுக்கு அதை ஒரு கதகதப்பான இடத்தில் வைக்கவும்
02:15 வெவ்வேறு பருப்பு வகைகள் முளைப்பதற்கு வெவ்வேறு நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க.
02:20 முளை கட்டியதும், அதில் பூண்டு சேர்த்து ஒரு கெட்டியான விழுதாக அரைக்கவும்.
02:27 விழுதாக அரைக்க ஒரு மிக்சி அல்லது அம்மிக்கல்லை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
02:32 ஒரு வாணலியை சூடாக்கி, எள் லேசான பொன்னிறமாக மாறும் வரை வறுக்கவும்.
02:37 அவற்றை ஆற வைக்கவும்
02:39 கட்லெட்டுகளை தயாரிக்க, ஒரு கிண்ணத்தில் முளைத்த பயறுகளின் விழுதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
02:43 அதனுடன், வறுத்த எள், கீரை, கடலை மாவு, மசாலா, உப்பு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றை சேர்க்கவும்.
02:52 அவற்றை நன்கு கலக்கவும்
02:54 விழுது உலர்வாக இருந்தால், 1 தேக்கரண்டி தண்ணீரை சேர்க்கவும்.
02:59 விழுதை 4 பகுதிகளாக பிரிக்கவும்
03:01 அவற்றை கட்லட்களாக வடிவமைக்கவும்.
03:04 ஒரு வாணலியில் எண்ணெயை சூடாக்கவும்.
03:06 கட்லெட்டுகளை நடுத்தர வெப்பத்தில் இருபுறமும் பொன்னிறமாக மாறும் வரை வறுக்கவும்.
03:12 தட்டை பயறு கீரை கட்லெட்டுகள் தயார்
03:15 4 கட்லெட்டுகளில் சுமார் 208 மி.கி magnesium உள்ளது.
03:22 எங்கள் அடுத்த உணவு சூரியகாந்தி விதைகள் சட்னி (டிப்) ஆகும்.
03:26 இந்த உணவிற்கு உங்களுக்கு தேவையானவை:
03:28 2 மேசைக்கரண்டி சூரியகாந்தி விதைகள்
03:32 1 பச்சை மிளகாய், 4 முதல் 5 பூண்டு பற்கள்
03:36 1 சிறிய நறுக்கிய தக்காளி
03:39 தேவைக்கேற்ப உப்பு
03:41 ½ தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்
03:44 செயல்முறை: சூரியகாந்தி விதைகளை நடுத்தர வெப்பத்தில் வெளிர் பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை வறுக்கவும்.
03:50 பின், அவற்றை ஆற வைக்கவும்
03:52 ஒரு வாணலியில் எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும்
03:55 அதில் நறுக்கிய தக்காளியை போட்டு வதக்கவும்.
03:57 அதை ஆற வைக்கவும்
04:00 பூண்டு, மிளகாய், உப்பு, தண்ணீரை சேர்த்து ஒரு விழுதாக அரைக்கவும்.
04:07 சூரியகாந்தி விதைகள் சட்னி தயாராக உள்ளது.
04:10 இந்த சட்னியின் 2 மேசைக்கரண்டி சுமார் 133 மிகி magnesiumஐ கொண்டுள்ளது.
04:17 அடுத்த உணவு, முளைத்த காராமணி பராத்தா(அடைத்த தட்டையான ரொட்டி).
04:21 முளை பயறுகளை உருவாக்குவதற்கான செயல்முறை இந்த டுடோரியலில் முன்னர் விளக்கப்பட்டுள்ளது.
04:27 இந்த உணவிற்கு உங்களுக்கு தேவையானவை:
04:30 1/4 கப் கோதுமை மாவு
04:32 2 மேசைக்கரண்டி முளைத்த காராமணி
04:36 1 மேசைக்கரண்டி எள்
04:39 1 பச்சை மிளகாய்
04:40 1 தேக்கரண்டி சீரகம்
04:43 ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
04:46 மேலும், தேவைக்கேற்ப உப்பு
04:49 மற்றும் 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்.
04:53 முதலில், மிக்சியைப் பயன்படுத்தி பச்சை மிளகாயுடன் முளைத்த காராமணியை சேர்த்து ஒரு கெட்டியான விழுதாக அரைக்கவும்
05:00 மிக்சி கிடைக்கவில்லை எனில், நீங்கள் ஒரு அம்மிக்கல்லை பயன்படுத்தலாம்
05:05 ஒரு கடாயில் எண்ணையை சூடாக்கி, சீரகம் சேர்த்து, பின்னர் எள்ளை சேர்க்கவும்.
05:11 அவை நிறம் மாறும் வரை வதக்கவும்.
05:13 முளைத்த காராமணி விழுதை சேர்த்து மற்றொரு 2 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.
05:19 பின்னர் உப்பு மற்றும் மஞ்சள் தூள் சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
05:24 அதை ஆற வைக்கவும்
05:27 பராத்தாவை செய்ய ஒரு பாத்திரத்தில் மாவை எடுத்துக்கொள்ளவும்
05:31 போதுமான தண்ணீரை சேர்த்து மாவை நன்கு பிசைந்து கொள்ளவும்
05:35 உருள் கட்டையை பயன்படுத்தி மாவை தட்டையாக்கவும்.
05:39 முளைத்த காராமணி விழுதை தட்டையான மாவின் மீது வைக்கவும்
05:42 எல்லா பக்கங்களிலிருந்தும் மூடவும்.
05:44 சிறிது மாவை அதன் மீது தூவி
05:46 அதை ஒரு பராத்தாவாக உருட்டவும்.
05:49 ஒரு தவாவை சூடாக்கி, நெய்யை அல்லது எண்ணெயை இருபுறமும் ஊற்றி பராத்தாவை சமைக்கவும்.
05:55 முளைத்த காராமணி பார்த்தா தயார்
05:59 ஒரு பராத்தாவில் சுமார் 173 மி.கி magnesium உள்ளது.
06:05 அடுத்த உணவு, முளைத்த கொண்டைக்கடலை பொரியல்
06:09 இந்த உணவிற்கு, உங்களுக்கு தேவையானவை:
06:12 ¼ கப் முளைத்த கொண்டைக்கடலை
06:15 1 கப் கழுவிய வெந்தயம் இலைகள்
06:19 1 நடுத்தர அளவிலான நறுக்கிய தக்காளி
06:21 மற்றும் 1 நடுத்தர அளவிலான நறுக்கிய வெங்காயம்
06:25 மேலும் தேவையானவை:
06:27 ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்,
06:29 ½ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்,
06:31 1 தேக்கரண்டி வறுத்த வேர்க்கடலை தூள்,
06:35 1 மேசைக்கரண்டி எண்ணெய்
06:37 மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
06:39 செயல்முறை: 2 விசில் வரும் வரை முளைத்த கொண்டைக்கடலையை பிரஷர் குக்கரில் சமைக்கவும்
06:45 அழுத்தம் வெளிவரும் வரை காத்திருங்கள்.
06:47 ஒரு வாணலியில் எண்ணையை சூடாக்கவும்,
06:49 வெங்காயம் சேர்த்து நிறம் மாறும் வரை வறுக்கவும்.
06:53 தக்காளியைச் சேர்த்து அவை மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்.
06:57 வெந்தயம் இலைகளைச் சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
07:02 இப்போது மசாலா, உப்பு மற்றும் முளைத்த கொண்டைக்கடலையை சேர்த்து
07:08 இதனுடன், வேர்க்கடலை தூளை சேர்க்கவும்
07:11 வாணலியை மூடி 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
07:15 முளைத்த கொண்டக்கடலை பொரியல் தயார்
07:19 இந்த பொரியலின் ½ கிண்ணத்தில் சுமார் 141 மி.கி magnesium உள்ளது.
07:26 இறுதி உணவு, சிறு கீரை வதக்கல்
07:30 இந்த உணவிற்கு உங்களுக்கு தேவையானவை
07:33 100 கிராம் கழுவிய முளைக்கீரை,
07:36 4 பூண்டு பற்கள்
07:38 1 சிறிய வெங்காயம்,
07:40 2 மேசைக்கரண்டி துருவிய தேங்காய்,
07:43 2 பச்சை மிளகாய்,
07:45 1 சிட்டிகை மஞ்சள் மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
07:49 மேலும் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை
07:53 செய்முறை: ஒரு வாணலியில் எண்ணையை சூடாக்கவும்.
07:56 பூண்டு, பச்சை மிளகாய் மற்றும் வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்
08:01 அவை நிறம் மாறும் வரை வறுக்கவும்.
08:03 இப்போது சிறு கீரையை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
08:07 அதை மூடி 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
08:12 உப்பு மற்றும் மஞ்சள் சேர்த்து 1 நிமிடம் சமைக்கவும்.
08:16 இதில் துருவிய தேங்காயை சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
08:21 சிறு கீரை வதக்கல் தயார்.
08:25 இந்த வதக்கலின் ½ கிண்ணத்தில் சுமார் 209 மில்லிகிராம் magnesium உள்ளது.
08:31 இந்த magnesium நிறைந்த உணவுகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.
08:37 இத்துடன், நாம் இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு வந்துவிட்டோம். இந்த டுட்டோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ, குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி

Contributors and Content Editors

Jayashree