Health-and-Nutrition/C2/Magnesium-rich-vegetarian-recipes/Tamil

Time	Narration
00:00	Magnesium நிறைந்த சைவ உணவுகள் குறித்த Spoken tutorialக்கு நல்வரவு
00:06	இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது:
00:09	Magnesiumன் பயன்கள்,
00:11	magnesiumஇன் சைவ மூலங்கள்
00:13	Magnesium நிறைந்த சைவ உணவுகள்
00:18	Magnesium என்பது உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்தான ஒரு தாது ஆகும்.
00:24	இது வகை 2 ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும், இது மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.
00:31	இந்த டுடோரியலுக்கு எங்கள் வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும்.
00:35	ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கும் Magnesium தேவை.
00:40	ஆற்றல் உற்பத்தி,
00:44	மற்றும் DNA உற்பத்திக்கும் Magnesium நமக்குத் தேவை
00:47	Magnesiumன் முக்கியத்துவம் மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.
00:52	Magnesium பின்வருவனவற்றுள் நிறைந்துள்ளது
00:54	பீன்ஸ், கொட்டைகள்,
00:56	விதைகள், இலை காய்கறிகள்
00:59	மற்றும் தானியங்கள்.
01:01	மெக்னீசியம் உட்கொள்வது மற்றும் உடலில் அதன் உறிஞ்சுதல் இரண்டுமே முக்கியம்.
01:08	நொதித்தல், வறுத்தல்,
01:10	முளைக்க வைத்தல் மற்றும் சமைத்தல் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது.
01:15	சமைப்பதற்கு முன்பு பீன்சை ஊறவைப்பதும் அதையே செய்கிறது.
01:20	இப்போது நமது முதல் உணவான, முளைத்த தட்டை பயறு கட்லெட்டை எப்படி தயாரிப்பதென பார்ப்போம்
01:27	இந்த உணவை தயாரிக்க, உங்களுக்கு பின்வருவானவை தேவை:
01:31	¼ கப் முளைத்த தட்டை பயறு
01:34	1 கப் கழுவி நறுக்கிய தண்டு கீரை,
01:37	1 மேசைக்கரண்டி கடலை மாவு,
01:40	4 முதல் 5 பூண்டு பற்கள்,
01:43	1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு,
01:45	1 தேக்கரண்டி வறுத்த எள்
01:49	தேவைக்கேற்ப உப்பு
01:51	மேலும் தேவையானவை:
01:53	1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
01:55	3 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
01:58	நான் இப்போது செயல்முறையை விளக்குகிறேன்:
02:00	முளைக்க வைப்பதற்கு, தட்டை பயறை முந்தைய நாள் இரவே ஊற வைக்கவும்
02:05	காலையில் அதை வடிகட்டி ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும்.
02:10	முளைக்கட்ட, 2 நாட்களுக்கு அதை ஒரு கதகதப்பான இடத்தில் வைக்கவும்
02:15	வெவ்வேறு பருப்பு வகைகள் முளைப்பதற்கு வெவ்வேறு நேரம் எடுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க.
02:20	முளை கட்டியதும், அதில் பூண்டு சேர்த்து ஒரு கெட்டியான விழுதாக அரைக்கவும்.
02:27	விழுதாக அரைக்க ஒரு மிக்சி அல்லது அம்மிக்கல்லை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
02:32	ஒரு வாணலியை சூடாக்கி, எள் லேசான பொன்னிறமாக மாறும் வரை வறுக்கவும்.
02:37	அவற்றை ஆற வைக்கவும்
02:39	கட்லெட்டுகளை தயாரிக்க, ஒரு கிண்ணத்தில் முளைத்த பயறுகளின் விழுதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
02:43	அதனுடன், வறுத்த எள், கீரை, கடலை மாவு, மசாலா, உப்பு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றை சேர்க்கவும்.
02:52	அவற்றை நன்கு கலக்கவும்
02:54	விழுது உலர்வாக இருந்தால், 1 தேக்கரண்டி தண்ணீரை சேர்க்கவும்.
02:59	விழுதை 4 பகுதிகளாக பிரிக்கவும்
03:01	அவற்றை கட்லட்களாக வடிவமைக்கவும்.
03:04	ஒரு வாணலியில் எண்ணெயை சூடாக்கவும்.
03:06	கட்லெட்டுகளை நடுத்தர வெப்பத்தில் இருபுறமும் பொன்னிறமாக மாறும் வரை வறுக்கவும்.
03:12	தட்டை பயறு கீரை கட்லெட்டுகள் தயார்
03:15	4 கட்லெட்டுகளில் சுமார் 208 மி.கி magnesium உள்ளது.
03:22	எங்கள் அடுத்த உணவு சூரியகாந்தி விதைகள் சட்னி (டிப்) ஆகும்.
03:26	இந்த உணவிற்கு உங்களுக்கு தேவையானவை:
03:28	2 மேசைக்கரண்டி சூரியகாந்தி விதைகள்
03:32	1 பச்சை மிளகாய், 4 முதல் 5 பூண்டு பற்கள்
03:36	1 சிறிய நறுக்கிய தக்காளி
03:39	தேவைக்கேற்ப உப்பு
03:41	½ தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்
03:44	செயல்முறை: சூரியகாந்தி விதைகளை நடுத்தர வெப்பத்தில் வெளிர் பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை வறுக்கவும்.
03:50	பின், அவற்றை ஆற வைக்கவும்
03:52	ஒரு வாணலியில் எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும்
03:55	அதில் நறுக்கிய தக்காளியை போட்டு வதக்கவும்.
03:57	அதை ஆற வைக்கவும்
04:00	பூண்டு, மிளகாய், உப்பு, தண்ணீரை சேர்த்து ஒரு விழுதாக அரைக்கவும்.
04:07	சூரியகாந்தி விதைகள் சட்னி தயாராக உள்ளது.
04:10	இந்த சட்னியின் 2 மேசைக்கரண்டி சுமார் 133 மிகி magnesiumஐ கொண்டுள்ளது.
04:17	அடுத்த உணவு, முளைத்த காராமணி பராத்தா(அடைத்த தட்டையான ரொட்டி).
04:21	முளை பயறுகளை உருவாக்குவதற்கான செயல்முறை இந்த டுடோரியலில் முன்னர் விளக்கப்பட்டுள்ளது.
04:27	இந்த உணவிற்கு உங்களுக்கு தேவையானவை:
04:30	1/4 கப் கோதுமை மாவு
04:32	2 மேசைக்கரண்டி முளைத்த காராமணி
04:36	1 மேசைக்கரண்டி எள்
04:39	1 பச்சை மிளகாய்
04:40	1 தேக்கரண்டி சீரகம்
04:43	½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
04:46	மேலும், தேவைக்கேற்ப உப்பு
04:49	மற்றும் 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்.
04:53	முதலில், மிக்சியைப் பயன்படுத்தி பச்சை மிளகாயுடன் முளைத்த காராமணியை சேர்த்து ஒரு கெட்டியான விழுதாக அரைக்கவும்
05:00	மிக்சி கிடைக்கவில்லை எனில், நீங்கள் ஒரு அம்மிக்கல்லை பயன்படுத்தலாம்
05:05	ஒரு கடாயில் எண்ணையை சூடாக்கி, சீரகம் சேர்த்து, பின்னர் எள்ளை சேர்க்கவும்.
05:11	அவை நிறம் மாறும் வரை வதக்கவும்.
05:13	முளைத்த காராமணி விழுதை சேர்த்து மற்றொரு 2 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.
05:19	பின்னர் உப்பு மற்றும் மஞ்சள் தூள் சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
05:24	அதை ஆற வைக்கவும்
05:27	பராத்தாவை செய்ய ஒரு பாத்திரத்தில் மாவை எடுத்துக்கொள்ளவும்
05:31	போதுமான தண்ணீரை சேர்த்து மாவை நன்கு பிசைந்து கொள்ளவும்
05:35	உருள் கட்டையை பயன்படுத்தி மாவை தட்டையாக்கவும்.
05:39	முளைத்த காராமணி விழுதை தட்டையான மாவின் மீது வைக்கவும்
05:42	எல்லா பக்கங்களிலிருந்தும் மூடவும்.
05:44	சிறிது மாவை அதன் மீது தூவி
05:46	அதை ஒரு பராத்தாவாக உருட்டவும்.
05:49	ஒரு தவாவை சூடாக்கி, நெய்யை அல்லது எண்ணெயை இருபுறமும் ஊற்றி பராத்தாவை சமைக்கவும்.
05:55	முளைத்த காராமணி பார்த்தா தயார்
05:59	ஒரு பராத்தாவில் சுமார் 173 மி.கி magnesium உள்ளது.
06:05	அடுத்த உணவு, முளைத்த கொண்டைக்கடலை பொரியல்
06:09	இந்த உணவிற்கு, உங்களுக்கு தேவையானவை:
06:12	¼ கப் முளைத்த கொண்டைக்கடலை
06:15	1 கப் கழுவிய வெந்தயம் இலைகள்
06:19	1 நடுத்தர அளவிலான நறுக்கிய தக்காளி
06:21	மற்றும் 1 நடுத்தர அளவிலான நறுக்கிய வெங்காயம்
06:25	மேலும் தேவையானவை:
06:27	½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்,
06:29	½ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்,
06:31	1 தேக்கரண்டி வறுத்த வேர்க்கடலை தூள்,
06:35	1 மேசைக்கரண்டி எண்ணெய்
06:37	மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
06:39	செயல்முறை: 2 விசில் வரும் வரை முளைத்த கொண்டைக்கடலையை பிரஷர் குக்கரில் சமைக்கவும்
06:45	அழுத்தம் வெளிவரும் வரை காத்திருங்கள்.
06:47	ஒரு வாணலியில் எண்ணையை சூடாக்கவும்,
06:49	வெங்காயம் சேர்த்து நிறம் மாறும் வரை வறுக்கவும்.
06:53	தக்காளியைச் சேர்த்து அவை மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்.
06:57	வெந்தயம் இலைகளைச் சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
07:02	இப்போது மசாலா, உப்பு மற்றும் முளைத்த கொண்டைக்கடலையை சேர்த்து
07:08	இதனுடன், வேர்க்கடலை தூளை சேர்க்கவும்
07:11	வாணலியை மூடி 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
07:15	முளைத்த கொண்டக்கடலை பொரியல் தயார்
07:19	இந்த பொரியலின் ½ கிண்ணத்தில் சுமார் 141 மி.கி magnesium உள்ளது.
07:26	இறுதி உணவு, சிறு கீரை வதக்கல்
07:30	இந்த உணவிற்கு உங்களுக்கு தேவையானவை
07:33	100 கிராம் கழுவிய முளைக்கீரை,
07:36	4 பூண்டு பற்கள்
07:38	1 சிறிய வெங்காயம்,
07:40	2 மேசைக்கரண்டி துருவிய தேங்காய்,
07:43	2 பச்சை மிளகாய்,
07:45	1 சிட்டிகை மஞ்சள் மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
07:49	மேலும் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை
07:53	செய்முறை: ஒரு வாணலியில் எண்ணையை சூடாக்கவும்.
07:56	பூண்டு, பச்சை மிளகாய் மற்றும் வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்
08:01	அவை நிறம் மாறும் வரை வறுக்கவும்.
08:03	இப்போது சிறு கீரையை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
08:07	அதை மூடி 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
08:12	உப்பு மற்றும் மஞ்சள் சேர்த்து 1 நிமிடம் சமைக்கவும்.
08:16	இதில் துருவிய தேங்காயை சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
08:21	சிறு கீரை வதக்கல் தயார்.
08:25	இந்த வதக்கலின் ½ கிண்ணத்தில் சுமார் 209 மில்லிகிராம் magnesium உள்ளது.
08:31	இந்த magnesium நிறைந்த உணவுகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.
08:37	இத்துடன், நாம் இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு வந்துவிட்டோம். இந்த டுட்டோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ, குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி

Contributors and Content Editors

Jayashree