Health-and-Nutrition/C2/Protein-rich-vegetarian-recipes/Tamil

Time	Narration
00:00	protein நிறைந்த சைவ உணவுகள் குறித்த spoken tutorialக்கு நல்வரவு
00:05	இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது:
00:07	proteinனின் பயன்கள்
00:09	protein நிறைந்த சில சைவ உணவுகள்
00:13	தசை, திசுக்களின் வளர்ச்சி, பழுது மற்றும் பராமரிப்புக்கு Protein உதவுகிறது.
00:19	இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் இது பொறுப்பாகும்.
00:24	proteinனின் முக்கியத்துவம் மற்றொரு டுடோரியலில் விரிவாக விளக்கப்பட்டுள்ளது.
00:30	இந்த டுடோரியலுக்கு எங்கள் வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும்.
00:33	proteinனின் சைவ பொருட்களை பற்றி பார்ப்போம்
00:37	பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்,
00:39	பருப்பு வகைகள்,
00:41	கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் protein கள் நிறைந்தவை ஆகும்.
00:44	இப்போது, protein நிறைந்த சில சைவ உணவு வகைகளைப் பார்ப்போம்.
00:49	நமது முதல் உணவு பனீர் மசாலா ( காட்டேஜ் சீஸ் கறி)
00:52	இந்த உணவைச் செய்ய, உங்களுக்கு தேவையானவை:
00:55	70 கிராம் அல்லது ½ கப் பனீர்,
00:58	70 கிராம் அல்லது ½ தயிர் கப்,
01:02	1 தேக்கரண்டி வறுத்த கடலை மாவு,
01:06	மேலும் உங்களுக்கு தேவையானவை: 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
01:11	½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
01:15	½ தேக்கரண்டி கறிவேப்பிலை பொடி
01:19	½ தேக்கரண்டி கரம் மசாலா தூள்
01:22	1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்
01:25	மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
01:28	செயல்முறை: மென்மையாகும் வரை ஒரு பாத்திரத்தில் தயிரை கலக்கவும்.
01:32	மசாலா, உப்பு, கறிவேப்பிலை தூள் மற்றும் கடலை மாவை சேர்க்கவும்.
01:38	எல்லாவற்றையும் மீண்டும் கலக்கவும்.
01:40	இதனுடன் பனீர் துண்டுகளை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
01:45	கிண்ணத்தை ஒரு மூடியால் மூடி 30 நிமிடங்கள் அப்படியே வைக்கவும்.
01:51	ஒரு பாத்திரத்தில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும்.
01:54	தயிர் கலவையுடன் பனீரை சேர்க்கவும்.
01:58	இதில் ½ கிளாஸ் தண்ணீரை சேர்க்கவும்.
02:01	கலவை கெட்டியாகும் வரை , இதை 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
02:07	பனீர் மசாலா தயார்.
02:09	½ கிண்ணம் பனீர் மசாலாவில் 22 கிராம் protein உள்ளது.
02:14	அடுத்த உணவு பச்சை பயறு கூட்டு
02:18	இந்த உணவை செய்ய உங்களுக்கு தேவையானவை:
02:21	100 கிராம் அல்லது 3/4 கப் தயிர்
02:25	30 கிராம் அல்லது 1/4 கப் முளைகட்டிய பச்சை பயறு
02:30	¼ கப் கழுவி நறுக்கிய கொத்தமல்லி இலைகள்
02:35	4 தேக்கரண்டி கடலை மாவு
02:38	½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
02:41	1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்.
02:44	மேலும் உங்களுக்கு தேவையானவை: ½ தேக்கரண்டி கடுகு,
02:49	½ தேக்கரண்டி சீரகம்,
02:52	1 பச்சை மிளகாய்,
02:54	1 தேக்கரண்டி எண்ணெய்,
02:56	4 முதல் 5 கறிவேப்பிலை,
02:59	மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
03:02	நான் இப்போது செயல்முறையை விளக்குகிறேன்.
03:04	நாம் முதலில் முளைக்க வைப்பதில் இருந்து தொடங்குவோம்.
03:07	பச்சை பயறை முந்தைய நாள் இரவே தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்
03:11	காலையில் அதை வடிகட்டி,
03:13	அவற்றை ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும்.
03:16	முளைக்கட்டும் வரை 1 நாளைக்கு, அவற்றை ஒரு கதகதப்பான இடத்தில் வைக்கவும்
03:23	மிக்சியைப் பயன்படுத்தி முளைத்த பயறுகளையும், பச்சை மிளகாயையையும் ஒரு கெட்டியான விழுதாக அரைக்கவும்
03:28	மிக்சி கிடைக்கவில்லையெனில் ஒரு அம்மிக்கல்லை(uralai) பயன்படுத்தலாம்
03:33	இந்த விழுதை ஒரு கிண்ணத்தில் எடுத்துக்கொள்ளவும்
03:36	கொத்தமல்லி இலைகள், 2 தேக்கரண்டி கடலை மாவு மற்றும் உப்பு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
03:43	பேஸ்டை சிறு உருண்டைகளாக பிடித்து
03:45	அவற்றை ஒரு இட்லித்தட்டில் வைக்கவும்
03:48	6 முதல் 8 நிமிடங்கள் வரை இட்லி பானையில் இவற்றை வேக வைக்கவும்.
03:53	அவற்றை ஆற விடவும்
03:56	தயிர் குழம்பை தயாரிக்க, ஒரு பாத்திரத்தில் தயிரை நன்கு கலக்கவும்.
03:59	2 தேக்கரண்டி கடலை மாவு மற்றும் மசாலாவை சேர்க்கவும்
04:04	எல்லாவற்றையும் சேர்க்க நன்றாக கலக்கவும்.
04:08	1 கப் தண்ணீர் சேர்த்து, மீண்டும் கலந்து இந்த கலவையை ஒரு ஓரமாக வைக்கவும்.
04:13	ஒரு வாணலியில் எண்ணையை சூடாக்கி கடுகு மற்றும் சீரகத்தை சேர்க்கவும்.
04:18	அவை வெடிக்க ஆரம்பித்ததும், கறிவேப்பிலை மற்றும் தயிர் கலவையைச் சேர்க்கவும்.
04:23	இதை ஒரு நடுத்தர தீயில் சமைக்கவும்.
04:26	கலவை கெட்டியாகத் தொடங்கும் வரை இடையிடையே கிளறிக்கொண்டே இருக்கவும்
04:30	கலவை கெட்டியானதும் வேகவைத்த உருண்டைகளை சேர்த்து 1 நிமிடம் சமைக்கவும்.
04:36	பச்சை பயறு கூட்டு தயார்
04:39	இந்த கூட்டின் அரை கிண்ணத்தில் சுமார் 17 கிராம் protein உள்ளது.
04:44	மூன்றாவது உணவு எள் கலந்த சோளம் மற்றும் சோயா தோசை ஆகும்.
04:50	இந்த உணவை செய்ய உங்களுக்கு தேவையானவை:
04:53	சோயா பீன் ஒன்றரை மேசைக்கரண்டி,
04:57	சோளம் 2 தேக்கரண்டி,
04:59	உடைத்த உளுத்தம் பருப்பு 2 தேக்கரண்டி,
05:02	மற்றும் 1 தேக்கரண்டி வெந்தயம்.
05:06	எள் கலவையை தயாரிக்க உங்களுக்கு தேவையானவை:
05:09	2 தேக்கரண்டி பொட்டுக்கடலை
05:12	2 டீஸ்பூன் உடைத்த உளுத்தம் பருப்பு,
05:15	2 தேக்கரண்டி எள்,
05:18	2 காய்ந்த சிவப்பு மிளகாய்,
05:21	1 குச்சி கறிவேப்பிலை,
05:23	மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
05:25	உங்களுக்கு 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய் தேவைப்படும்.
05:30	செய்முறை: சோளம்,
05:32	உடைத்த உளுத்தம் பருப்பு
05:34	மற்றும் சோயா பீன்ஸை கழுவி, அவற்றை 8 மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்.
05:39	வெந்தயத்தையும் அதே பாத்திரத்தில் ஊற வைக்கவும்.
05:43	8 மணி நேரம் கழித்து, அவற்றை மென்மையான பேஸ்டாக அரைக்கவும்.
05:47	இதை ஒரு கிண்ணத்தில் எடுத்துக்கொள்ளவும்.
05:50	இந்த கிண்ணத்தை 7 முதல் 8 மணி நேரம் நொதிப்பதற்கு ஒரு கதகதப்பான இடத்தில் வைக்கவும்.
05:57	இதற்கிடையில், ஒரு வாணலியை சூடாக்கி, உலர்ந்த வறுத்த சிவப்பு மிளகாய் மற்றும் கறிவேப்பிலை மொறு மொறுப்பாகும் வரை வதக்கவும் .
06:04	அதை ஆற விடவும்
06:06	அதே வாணலியில், பொட்டுக்கடலை, உளுத்தம் பருப்பு மற்றும் எள் ஆகியவற்றை வறுக்கவும்.
06:12	வெளிர் பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை அவற்றை வறுக்கவும்.
06:17	அவற்றை ஆற விடவும்
06:20	ஆறியதும், அவற்றை நன்கு பொடியாக அரைக்கவும்
06:23	இதை பின்னர் நாம் பயன்படுத்துவோம்.
06:25	மாவு பொங்கியவுடன், அதனுடன் உப்பு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
06:30	ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கி, மாவை ஊற்றி தோசையாக இடவும் .
06:36	தோசை ஓரளவு வெந்ததும், தயாரிக்கப்பட்ட பொடியை 2 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும்.
06:42	தோசை வேகும் வரை ஒரு மூடியால் மூடி வைக்கவும்.
06:45	சோளம் மற்றும் சோயா தோசை தயார்.
06:48	2 தோசைகளில் சுமார் 17 கிராம் protein உள்ளது
06:53	அடுத்த உணவு, கொண்டக்கடலை கட்லெட்டுகள்
06:57	இந்த உணவு செய்ய உங்களுக்கு தேவையானவை:
07:00	50 கிராம் முளைகட்டிய கொண்டைக்கடலை,
07:03	40 கிராம் அல்லது ஒன்றரை மேசைக்கரண்டி தயிர்,
07:08	1 சிறிய துருவிய கேரட்,
07:10	பொடியாக நறுக்கிய 1 சிறிய வெங்காயம்
07:14	15 கிராம் அல்லது 1 தேக்கரண்டி வறுத்த கடலை மாவு,
07:18	மற்றும் 20 கிராம் எள்.
07:22	மேலும் உங்களுக்கு தேவையானவை:
07:24	½ டீஸ்பூன் (thekarandi) மஞ்சள் தூள்,
07:27	1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்,
07:31	1 டீஸ்பூன் இஞ்சி-பூண்டு விழுது,
07:34	2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்,
07:37	மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
07:40	செயல்முறை: முளைத்த கொண்டைக்கடலைகளை 3 விசில் வரை பிரஷர் குக்கரில் வேக வைக்கவும்
07:45	அழுத்தம் வெளிப்படும் வரை அதை ஓரமாக வைக்கவும்.
07:49	ஆறிய முளைகட்டிய கொண்டைக்கடலைகளை ஒரு கிண்ணத்தில் எடுத்துக்கொண்டு, அதை நன்கு மசிக்கவும்
07:54	இதில் வெங்காயம், கேரட் மற்றும் வறுத்த கடலை மாவு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
08:01	இப்போது, மசாலா, உப்பு, இஞ்சி பூண்டு விழுது மற்றும் தயிரை சேர்க்கவும்.
08:07	அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து அதை 4 உருண்டைகளாக பிடிக்கவும்
08:12	அந்த உருண்டைகளை கட்லட்டுகளாக தட்டவும்.
08:14	இந்த கட்லெட்களை எள்ளில் புரட்டி எடுத்து, ஒரு ஓரமாக வைக்கவும்.
08:19	ஒரு தவாவில் எண்ணெய் அல்லது நெய் சூடாக்கவும்.
08:22	கட்லெட்டுகளை இருபுறமும் பொன்னிறமாக மாறும் வரை வறுக்கவும்.
08:28	கொண்டைக்கடலை கட்லெட்டுகள் தயாராகி விட்டன
08:31	4 கட்லெட்டுகளில் 17 கிராம் protein உள்ளது.
08:35	தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் முழுமையற்ற proteinகளை கொண்டுள்ளன.
08:39	பருப்பு வகைகளில் methionine குறைவாக உள்ளன
08:42	மற்றும் தானியங்களில் lysine குறைவாக உள்ளன.
08:45	எனவே, இந்த உணவு வகைகளைத் தயாரிக்க வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
08:51	அவற்றை ஒன்றாக சேர்த்து சாப்பிடுவது உணவில் குறைவாக உள்ள amino acid களை ஈடுசெய்யும்.
08:57	இது protein.னின் கூடுதல் செய்கை என்று அழைக்கப்படுகிறது.
09:01	இத்துடன், நாம் இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு வந்துவிட்டோம். இந்த டுட்டோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ, குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி

Contributors and Content Editors

Jayashree