Health-and-Nutrition/C2/Magnesium-rich-vegetarian-recipes/Marathi

From Script | Spoken-Tutorial
Jump to: navigation, search
Time
Narration
00:00 मॅग्नेशियमने समृद्ध अशा शाकाहारी पाककृतींवरील स्पोकन ट्युटोरिअलमध्ये आपले स्वागत आहे.
00:06 ह्या ट्युटोरिअलमध्ये आपण शिकणार आहोत:
00:09 मॅग्नेशियमचे फायदे,
00:11 मॅग्नेशियमचे शाकाहारी स्त्रोत
00:13 आणि मॅग्नेशियमनेसमृद्ध शाकाहारी पाककृती.
00:18 मॅग्नेशियम हे एक असे खनिज आहे जे शरीराला आवश्यक असणारे पोषक तत्त्व आहे.
00:24 हे 2 प्रकारच्या पोषक तत्त्वांपैकी एक आहे जे दुसऱ्या ट्युटोरिअलमध्ये स्पष्ट केले आहे.
00:31 त्या ट्युटोरिअलसाठी कृपया आमच्या संकेतस्थळाला भेट द्या.
00:35 निरोगी हाडे आणि दातांनादेखील मॅग्नेशियम आवश्यक आहे.
00:40 आपल्याला उर्जा उत्पादनासाठी,
00:44 आणि डीएनए संश्लेषणासाठीदेखील मॅग्नेशियम आवश्यक आहे.
00:47 दुसऱ्या ट्युटोरिअलमध्ये मॅग्नेशियमचे महत्त्व समजावून सांगितले आहे.
00:52 मॅग्नेशियम हे
00:54 शेंगा, बेदाणे,
00:56 बियाणे, पालेभाज्या
00:59 आणि धान्यांमध्ये आहे.
01:01 मॅग्नेशियमचे सेवन आणि शरीरात त्याचे शोषण हे दोन्ही तितकेच महत्त्वाचे आहेत.
01:08 आंबविणे, भाजणे,
01:10 मोड आणणे आणि शिजवणे हे शोषण सुधारते.
01:15 शिजवण्यापूर्वी शेंगा भिजवणेदेखील तेच करते.
01:20 आता आपली पहिली पाककृती मोड आलेल्या मटकीच्या टिक्कीची तयारी पाहू.
01:27 ही पाककृती तयार करण्यासाठी आपल्याला
01:31 ¼ कप मोड आलेली मटकी,
01:34 1 कप धुऊन चिरलेला पालक,
01:37 1 चमचा हरभऱ्याच्या डाळीचे पीठ,
01:40 लसणाच्या 4 ते 5 पाकळ्या,
01:43 १ चमचा लिंबाचा रस,
01:45 १ चमचा भाजलेले तीळ
01:49 आणि चवीनुसार मीठ लागेल.
01:51 आपल्याला
01:53 1 चमचा लाल तिखट
01:55 3 चमचे तेलदेखील लागेल.
01:58 आता मी कृती स्पष्ट करेन :
02:00 मोड येण्यासाठी, मटकी रात्रभर भिजवा.
02:05 सकाळी त्यातील पाणी काढून स्वच्छ मलमलच्या कपड्यात बांधा.
02:10 मोड येण्यासाठी ते 2 दिवस उबदार ठिकाणी ठेवा.
02:15 कृपया लक्षात घ्या की मोड येण्यासाठी वेगवगेळ्या उसळींना वेगवेगळा वेळ लागतो.
02:20 मोड तयार झाल्यावर त्यात लसूण घाला आणि त्याचे जाडसर वाटण तयार करा.
02:27 आपण वाटण तयार करण्यासाठी मिक्सर किंवा दगडी ग्राइंडर वापरू शकता.
02:32 पसरट भांडे गरम करून तीळ हलके सोनेरी होईपर्यंत भाजून घ्या.
02:37 ते थंड होऊ द्या.
02:39 टिक्की बनवण्यासाठी, मोडाचे वाटण एका वाडग्यात घ्या.
02:43 त्यात भाजलेले तीळ, पालक, हरभऱ्याच्या डाळीचे पीठ, मसाले, मीठ आणि लिंबाचा रस घाला.
02:52 ते चांगले मिसळा.
02:54 वाटण कोरडे असल्यास, 1 चमचा पाणी घाला.
02:59 वाटणाचे चार भाग करा
03:01 आणि त्यांना टिक्कींचा आकार द्या.
03:04 पसरट भांड्यात तेल गरम करा.
03:06 दोन्ही बाजूंनी सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत मध्यम आचेवर टिक्की कमी तेलात शेका.
03:12 मटकी पालक टिक्की तयार आहेत.
03:15 4 टिक्कींमध्ये सुमारे 208 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते.
03:22 आपली पुढील पाककृती आहे सूर्यफूल बियांची चटणी (टिक्का बुडवून खाण्यासाठी).
03:26 ह्या पाककृतीसाठी आपल्याला आवश्यक आहे -
03:28 2 चमचे सूर्यफूलाच्या बिया
03:32 1 हिरवी मिरची, लसणाच्या 4 ते 5 पाकळ्या
03:36 1 छोटा चिरलेला टोमॅटो
03:39 चवीनुसार मीठ
03:41 ½ चमचा तेल किंवा तूप
03:44 कृती : मध्यम आचेवर सूर्यफूलाच्या बिया हलक्या तपकिरी होईपर्यंत भाजून घ्या.
03:50 मग ते थंड होऊ द्या.
03:52 पसरट भांड्यात तेल किंवा तूप गरम करावे.
03:55 आणि चिरलेला टोमॅटो परता.
03:57 थंड होण्यासाठी बाजूला ठेवा.
04:00 लसूण, मिरची, मीठ आणि पाणी घालून दोन्हींचे बारीक वाटण तयार करा.
04:07 सूर्यफूलाच्या बियांची चटणी तयार आहे.
04:10 ह्या चटणीच्या 2 चमच्यामध्ये सुमारे 133 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते.
04:17 पुढील पाककृती आहे मोड आलेल्या चवळींचा पराठा (भरली चपाती).
04:21 ह्या ट्युटोरिअलमध्ये मोड आणण्याची प्रक्रिया सुरवातीला सांगितली आहे.
04:27 ह्या पाककृतीसाठी आपल्याला आवश्यक असेल :
04:30 1/4 कप गव्हाचे पीठ
04:32 2 चमचेमोड आलेली चवळी
04:36 1 चमचा तीळ
04:39 1 हिरवी मिरची
04:40 १ चमचा जिरे
04:43 ½ चमचा हळद
04:46 आपल्या चवीनुसार मीठ
04:49 आणि 2 चमचे तेल किंवा तूपदेखील लागेल.
04:53 प्रथम मिक्सरने मोड आलेली चवळी आणि हिरव्या मिरचीचे जाडसर वाटण तयार करा.
05:00 मिक्सर नसेल तर आपण दगडी ग्राइंडर वापरू शकता.
05:05 पसरट भांड्यात तेल गरम करून त्यात जिरे आणि नंतर तीळ घाला.
05:11 रंग बदलेपर्यंत ते परता.
05:13 चवळीचे वाटण घालून अजून २ मिनिटे परता.
05:19 नंतर मीठ आणि हळद घाला आणि 5 मिनिटे शिजवा.
05:24 थंड होण्यासाठी बाजूला ठेवा.
05:27 पराठा बनवण्यासाठी एका वाडग्यात पीठ घ्या.
05:31 त्यात पुरेसे पाणी घालून कणीक मळून घ्या.
05:35 लाटण्याने कणीक लाटा.
05:39 लाटलेल्या कणेकवर चवळीचे वाटण ठेवा.
05:42 सर्व बाजूंनी दुमडा.
05:44 थोडे पीठ लावा
05:46 आणि पराठा लाटा.
05:49 तवा गरम करून दोन्ही बाजूंनी तूप किंवा तेल लावून भाजा .
05:55 मोड आलेल्या चवळीचा पराठा तयार आहे.
05:59 एका पराठ्यामध्ये सुमारे 173 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते.
06:05 पुढील पाककृती आहे मोड आलेल्या हरभऱ्याची कोरडी भाजी.
06:09 ह्या पाककृतीसाठी आपल्याला लागतील:
06:12 ¼ कपमोड आलेले हरभरे
06:15 १ कप धुतलेली मेथीची पाने
06:19 1 मध्यम आकाराचा चिरलेला टोमॅटो
06:21 आणि 1 मध्यम आकाराचा चिरलेला कांदा
06:25 आपल्याला
06:27 ½ चमचा हळद,
06:29 ½ चमचा लाल तिखट,
06:31 1 चमचा भाजलेल्या शेंगदाण्याचा कूट,
06:35 1 चमचा तेल
06:37 आणि चवीनुसार मीठ हेदेखील लागतील.
06:39 कृती :प्रेशर कूकरमध्ये 2 शिटी होईपर्यंत मोड आलेले हरभरे शिजवा.
06:45 कुकर थंड होईपर्यंत वाट पहा.
06:47 पसरट भांड्यात तेल गरम करा,
06:49 कांदे घाला आणि रंग बदलेपर्यंत परता.
06:53 चिरलेला टोमॅटो घाला आणि मऊ होईपर्यंत शिजवा.
06:57 मेथीची पाने घालून 5 मिनिटे शिजवा.
07:02 आता त्यात मसाले, मीठ आणि मोड आलेले हरभरे घालून नीट मिसळा.
07:08 त्यात शेंगदाण्याचा कूट घाला.
07:11 भांडे झाकणाने झाकून ठेवा आणि 5 ते 10 मिनिटे शिजवा.
07:15 मोड आलेल्या हरभऱ्याची कोरडी भाजी तयार आहे.
07:19 ½ वाडगे ह्या भाजीत सुमारे 141 मिग्रॅ मॅग्नेशियम असते.
07:26 शेवटची पाककृती आहे परतलेली राजगिऱ्याची पाने.
07:30 ह्या पाककृतीसाठी आपल्याला आवश्यक आहे :
07:33 100 ग्रॅम धुतलेली राजगिऱ्याची पाने,
07:36 लसणाच्या 4 पाकळ्या,
07:38 1 लहान कांदा,
07:40 2 चमचे खवललेले खोबरे,
07:43 2 हिरव्या मिरच्या,
07:45 चिमूटभर हळद आणि चवीनुसार मीठ.
07:49 आपल्याला 1 चमचा तेलदेखील लागेल.
07:53 कृती :पसरट भांड्यात तेल गरम करा.
07:56 त्यात लसूण, हिरव्या मिरच्या आणि कांदा घाला.
08:01 रंग बदलेपर्यंत ते परता.
08:03 आता राजगिऱ्याची पाने घालून नीट मिसळा.
08:07 झाकणाने झाका आणि 5 ते 7 मिनिटे शिजवा.
08:12 मीठ आणि हळद घाला आणि 1 मिनिट शिजवा.
08:16 यात खोवलेले खोबरे घालून 5 मिनिटे शिजवा.
08:21 परतलेली राजगिऱ्याची पाने तयार आहे.
08:25 ½ वाडगे परतलेल्या राजगिऱ्याच्या पानांत सुमारे 209 मॅग्नेशियम मिलीग्राम असते.
08:31 चांगल्या आरोग्यासाठी रोजच्या आहारात ह्या मॅग्नेशियमने समृद्ध अशा पाककृतींचा समावेश करा.
08:37 ह्यासह आपण ट्युटोरिअलच्या समाप्तीकडे आलो आहोत. सहभागासाठी धन्यवाद. हे स्क्रिप्ट लता पोपळे ह्यांनी अनुवाद केले असून ह्यासाठी आवाज राधिका हुद्दार ह्यांनी दिला आहे.

Contributors and Content Editors

Latapopale, Sakinashaikh