Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-pregnant-women/Tamil

From Script | Spoken-Tutorial
Revision as of 19:00, 29 August 2020 by Jayashree (Talk | contribs)

(diff) ← Older revision | Latest revision (diff) | Newer revision → (diff)
Jump to: navigation, search
Time
Narration
00:00 கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சைவ உணவுகள் குறித்த ஸ்போகன் டுடோரியலுக்கு வருக.
00:07 இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது:
00:10 ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவின் முக்கியத்துவம்.
00:13 ஒரு சில சத்தான சைவ உணவுகள்.
00:17 முதலில், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வோம்.
00:23 கர்ப்ப காலத்தில் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அதிகரிக்கின்றன.
00:28 இது முக்கியமாக உயிரணுக்களின் வளர்ச்சிக்காகும்.
00:32 ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்தியை ஆதரிக்கிறது.
00:38 எனவே, நன்கு ஊட்டமளிக்கும் உணவை உட்கொள்வது அவசியம்.
00:43 நன்கு ஊட்டமளிக்கின்ற உணவு கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
00:48 உணவில் பின்வருவனவை நிறைந்திருக்கவேண்டும்- புரதங்கள்,
00:51 நல்ல கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள்
00:53 மற்றும் தாதுக்கள்.
00:55 ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது குமட்டல் மற்றும் மலச்சிக்கலில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கும்.
01:02 இது பின்வருவானவற்றின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது- இரத்த சோகை
01:05 கர்ப்ப நீரிழிவு
01:07 மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம்
01:09 இது குறைந்த பிறப்பு எடை கொண்ட குழந்தை பிறக்கின்ற வாய்ப்பையும்
01:13 குறைப்பிரசவம் ஏற்படுகின்ற வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது.
01:16 நல்ல உணவைத் தவிர, தினமும் 8 முதல் 10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
01:22 சத்தான உணவை உட்கொள்வதோடு, அதன் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலும் முக்கியம்.
01:29 உணவில் இருக்கும் பைட்டேட், ஆக்சலேட்டுகள் மற்றும் டானின்கள் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை பாதிக்கின்றன.
01:36 பல்வேறு சமையல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம்.
01:42 உதாரணமாக: ஊறவைத்தல்,
01:45 முளை கட்டுதல், வறுத்தல்
01:47 மற்றும் நொதித்தல்.
01:48 நீராவியில் வேக வைத்தல், வதக்குதல்
01:50 மற்றும் கொதிக்க விடுதல் ஆகியன வேறு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.
01:54 ஊட்டச்சத்தின் அளவை மேம்படுத்த, பல்வேறு சத்தான பொடிகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
02:01 முருங்கை இலைகளின் தூள்,
02:03 கறிவேப்பிலை பொடி அல்லது கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் பொடியை பயன்படுத்தலாம்.
02:07 இந்த பொடிகளை தயாரிப்பதற்கான முறை மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.
02:12 மேலும் விவரங்களுக்கு எங்கள் வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும்.
02:15 கர்ப்பத்தின் 9 மாதங்கள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு அவசியம்.
02:20 பின்வருவனவற்றை தரவிற்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது- சர்க்கரை,
02:23 வெல்லம்,
02:25 மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
02:28 காபி, மது
02:30 மற்றும் புகையிலை ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
02:32 மருத்துவரின் ஒப்புதல் இல்லாமல் மருந்தை உட்கொள்ள வேண்டாம்.
02:36 இதைப் பற்றி மேலும் விவரங்கள் மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.
02:40 இப்போது காராமணி இட்லி என்ற முதல் உணவுடன் தொடங்குவோம்.
02:46 இந்த உணவை தயாரிக்க பின்வரும் ஒவ்வொன்றிலும் 2 மேசைக்கரண்டி தேவைப்படும்:
02:50 முழு கம்பு,
02:52 முழு திணை
02:54 மேலும் பின்வரும் ஒவ்வொன்றிலும் 1 மேசைக்கரண்டி தேவைப்படும்
02:57 முளைக்கட்டிய காராமணி
02:59 முளைக்கட்டிய முழு கொண்டக்கடலை
03:01 வெந்தயம்
03:03 வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகள்
03:05 மேலும் பின்வரும் ஒவ்வொன்றிலும் 1/4 மேசைக்கரண்டி தேவைப்படும்:
03:10 முருங்கை இலைகள் தூள், கறிவேப்பிலை பொடி
03:13 கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் தூள்
03:15 மற்றும் உப்பு
03:17 முதலில் காராமணி மற்றும் முழு கொண்டைக்கடலையை முளைக்க வைப்பதிலிருந்து தொண்டங்குவோம்
03:22 முளைக்க வைப்பதற்கானவிளக்கத்தை கூறுகிறேன்.
03:25 காராமணி மற்றும் கொண்டைக்கடலையை, தனித்தனியாக ஒரு இரவு முழுவதும் ஊறவைக்கவும்.
03:31 காலையில் அதை வடிகட்டி, அவற்றை ஒரு மஸ்லின் துணியில் தனித்தனியாக கட்டவும்.
03:36 முலை விடுவதற்கு, அவற்றை 2 நாட்களுக்கு ஒரு கதகதப்பான இடத்தில் வைக்கவும்
03:40 வெவ்வேறு பீன்ஸ் முளைக்க வெவ்வேறு நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
03:45 முளைகள் தயாரானதும் திணை மற்றும் வெந்தயத்தை ஒன்றாக ஊற வைக்கவும்.
03:50 அவற்றை 6 முதல் 8 மணி நேரம் அல்லது இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும்
03:55 திணை, சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் முளைப்பயிர்களை வடிகட்டி, அவற்றை மொழுமொழுப்பான மாவாக அரைக்கவும்.
04:01 அரைப்பதற்கு மிக்சி அல்லது ஒரு அம்மிக்கல்லை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
04:06 அரைத்த பிறகு, மாவுநொதிப்பதற்கு, அதை 6 முதல் 8 மணி நேரம் அல்லது ஒரு இரவு முழுவதும் மூடி வைக்கவும்.
04:13 சமைப்பதற்கு முன், உப்பு மற்றும் மற்ற அனைத்து பொடிகளையும் மாவில் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
04:19 இட்லி தட்டில் எண்ணையை தடவி, அதில் மாவை ஊற்றவும்
04:24 அதை குக்கர் அல்லது இட்லி பாத்திரத்தில் வைத்து, 10-12 நிமிடங்கள் வரை வேக வைக்கவும்
04:29 அல்லது நீங்கள் குக்கரில் 1/4 பங்கிற்கு தண்ணீரை ஊற்றி நீராவி மூலம் விசில் இல்லாமல் வேக வைக்கலாம்
04:35 7 முதல் 8 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இட்லிகளை எடுத்து சூடாக பரிமாறவும்.
04:41 இந்த உணவில் பின்வருவனவை நிறைந்துள்ளன: புரதம்
04:45 கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்தது.
04:47 இதில் பின்வருபவையும் நிறைந்துள்ளன: ஃபோலேட்,
04:50 மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம்.
04:53 அடுத்த செய்முறை சிறுதானிய உப்புமா.
04:56 இதை செய்ய, ஒவ்வொன்றிலும் 1 மேசைக்கரண்டி தேவைப்படும்
05:01 குதிரைவாலி, முளைத்த கம்பு
05:04 முளைத்த சோயாபீன்
05:06 1 நறுக்கிய வெங்காயம், 1 நறுக்கிய கேரட்
05:09 1 நறுக்கிய பீட்ரூட்
05:11 மேலும் பின்வரும் ஒவ்வொன்றிலும் 1 மேசைக்கரண்டி தேவைப்படும்:
05:15 புதிதாக துருவிய தேங்காய்
05:17 மற்றும் கசகசா
05:19 மேலும், பின்வருபவை நமக்கு தேவைப்படும்
05:21 ½ கப் தயிர்,
05:23 பின்வரும் ஒவ்வொன்றிலும் 1/4 டீஸ்பூன்
05:26 மஞ்சள் தூள், தனியா
05:28 மற்றும் சீரக தூள்.
05:30 சீரகம்,
05:32 முருங்கை இலைகள் தூள், கறிவேப்பிலை பொடி,
05:35 தேவைக்கேற்ப உப்பு மற்றும்
05:37 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்.
05:40 கம்பு மற்றும் சோயாபீனை முளைப்பதற்காக தனித்தனியாக நான் ஊற வைத்தேன் என்பதை நினைவில் கொள்க.
05:46 ஒன்று முளைப்பதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் முளைக்கட்டக்கூடும்.
05:52 எனக்கு, சோயாபீன் முளைக்க அதிக நேரம் எடுத்தது.
05:57 குதிரைவாலியை 6 முதல் 8 மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்.
06:01 தண்ணீரை வடிகட்டி அதை ஒரு ஓரமாக வைக்கவும்
06:04 பிரஷர் குக்கரில் எண்ணெயை சூடாக்கி சீரகத்தை சேர்க்கவும்.
06:09 இப்போது, அனைத்து காய்கறிகள், முளைத்த சிறுதானியம், முளைத்த சோயாபீன் மற்றும் தயிரை சேர்க்கவும்.
06:17 துருவிய தேங்காய், கசகசா, உப்பு, பொடிகள் மற்றும் உலர்ந்த மசாலாப் பொருட்கள் அனைத்தையும் சேர்க்கவும்.
06:23 நன்கு கலக்கவும்
06:25 அடுத்து, 1 கப் தண்ணீரை சேர்க்கவும்.
06:28 2 விசில்கள் வரும் வரை உப்மாவை வேக வைக்கவும்
06:32 பின், அதை சூடாக பரிமாறவும்
06:35 இந்த உணவில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன: புரதங்கள்,
06:38 நல்ல கொழுப்புகள், வைட்டமின்-ஏ
06:40 மற்றும் கால்சியம்.
06:42 இதில் பின்வரும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன- இரும்புச்சத்து
06:45 ஃபோலேட், மெக்னீசியம்
06:47 மற்றும் பாஸ்பரஸ்.
06:49 நமது மூன்றாவது உணவு, பச்சை பயறு ராப்
06:53 இதற்கு தேவையானவை:
06:55 மால்ட் கேழ்வரகு மாவு- ¼ கப்
06:58 கடலை மாவு- 1 மேசைக்கரண்டி
07:01 முளைத்த பச்சை பயறு- ½ கப்
07:04 உதிர்த்த பன்னீர்- ¼ கப்
07:06 நறுக்கிய வெங்காயம்- 1 மேசைக்கரண்டி
07:08 நறுக்கிய தக்காளி- 1 மேசைக்கரண்டி
07:12 பின்வருவன ஒவ்வொன்றிலும் 1/4 தேக்கரண்டி நமக்கு தேவைப்படும்:
07:15 மஞ்சள் தூள்
07:17 தனியா மற்றும் சீரகத்தூள்
07:19 சீரகம், கறிவேப்பிலைப்பொடி
07:22 முருங்கை இலைகள் தூள்
07:24 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்
07:27 மேலும் தேவையானவை: பாதி எலுமிச்சை
07:29 மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
07:32 செய்முறை: இந்த டுடோரியலில் முன்னர் குறிப்பிட்டபடி பச்சை பயறை முளைக்க வைக்கவும்.
07:37 மால்ட் கேழ்வரகு மாவை தயாரிக்க, கேழ்வரகை முந்தைய நாள் இரவு ஊற வைக்கவும்.
07:42 இப்போது அவற்றை ஒரு மஸ்லின் துணியில் கட்டி 6-8 மணி நேரம் அல்லது ஓர் இரவு முழுவதும் அப்படியே வைக்கவும்
07:48 அது முளைத்ததும், அவற்றை இரும்பு வாணலியில் எண்ணெய் விடாமல் வறுக்கவும்.
07:54 இதற்குப் பிறகு, ஒரு மிக்சியில் மாவாக அரைத்து ஓரமாக வைக்கவும்
08:01 இரும்பு வாணலியில் எண்ணையை சூடாக்கவும்
08:04 சீரகம், உலர்ந்த மசாலா மற்றும் பொடிகளை சேர்க்கவும்.
08:09 நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளியை சேர்த்து, அவை மென்மையாகும் வரை வதக்கவும்.
08:14 அடுத்து, முளைகட்டிய பச்சைப்பயறை சேர்த்து 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
08:19 பன்னீர் மற்றும் உப்பை சேர்த்து 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும்.
08:24 ¼ கப் தண்ணீரைச் சேர்த்து, மேலும் 5-10 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்.
08:30 தீயை அனைத்து பின் ஆறவிடவும்
08:34 இப்போது எலுமிச்சை சாறை சேர்த்து கலவையை ஒரு ஓரமாக வைக்கவும்.
08:38 அடுத்து, ஒரு பாத்திரத்தில் மால்டேட் கேழ்வரகு மாவு மற்றும் கடலை மாவை கலக்கவும்.
08:44 மிதமான சூடுள்ள தண்ணீரைச் சேர்த்து மாவை பிசையவும்
08:48 இப்போது வட்ட வடிவ பராத்தாக்களை உருட்டவும்.
08:51 ஒரு இரும்பு தவாவில் இருபுறமும் பராத்தாக்களை சமைக்கவும்.
08:56 பராத்தாவை ஒரு தட்டில் வைத்து, அதன் இடையில் பச்சை பயறு கலவையைச் சேர்க்கவும்.
09:02 இப்போது அவற்றை ரோல்களாக்கி பரிமாறவும்.
09:05 இவ்வுணவில் புரதம் மற்றும்
09:07 நல்ல கொழுப்புக்கள் நிறைந்துள்ளன
09:10 மேலும் இதில், பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன: கால்சியம்
09:12 இரும்புச்சத்து, ஃபோலேட்
09:14 மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம்.
09:16 இங்கே குறிப்பிடப்பட்ட சிறுதானியங்களை தவிர, நீங்கள் மற்ற சிறுதானியங்கள் மற்றும் தானியங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
09:22 உதாரணமாக: சோளம்,
09:24 வரகு, உடைத்த கோதுமை
09:26 அல்லது முழு கோதுமை
09:28 அதேபோல், நீங்கள் மற்ற முளைப்பயறுகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
09:32 முளைக்கட்டிய கொண்டக்கடலை,
09:35 முளைக்கட்டிய பட்டாணி அல்லது
09:37 முளைக்கட்டிய சிறுபயறு
09:39 இங்கே குறிப்பிடப்பட்ட விதைகளைத் தவிர, உள்ளூரில் கிடைக்கும் மற்ற விதைகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
09:46 உதாரணமாக: எள்,
09:48 பூசணி விதைகள்,
09:50 ஆளி விதைகள் மற்றும் அளவி விதைகள்.
09:53 ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் மற்றும் குழந்தையின் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு இந்த அனைத்து உணவுகளையும் சேர்க்கவும்.
10:00 இத்துடன் நாம் இந்த டுட்டோரியலின் முடிவுக்கு வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ, குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்து கொண்டமைக்கு நன்றி

Contributors and Content Editors

Jayashree