Health-and-Nutrition/C2/Importance-of-Protein/Marathi

From Script | Spoken-Tutorial
Jump to: navigation, search
Time
Narration
00:00 प्रथिनेचे महत्त्व ह्यावरील स्पोकन ट्युटोरिअलमध्ये आपले स्वागत आहे.
00:05 ह्या ट्युटोरिअलमध्ये आपण शिकणार आहोत :
00:08 आपल्या शरीरासाठी प्रथिनेचे फायदे
00:11 त्याच्या कमतरतेचे परिणाम.
00:15 वेगवेगळ्या वयोगटातील आवश्यकता.
00:18 अन्न स्रोत.
00:21 प्रथिने हा आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असणारा मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे.
00:27 हे 22 अमिनो आम्लापासून बनलेले आहे.
00:31 22 पैकी नऊ अमिनो आम्ल आवश्यक आहेत.
00:36 हे आपल्या शरीराद्वारे बनवलेले नसते, म्हणूनच ते अन्नातून घेतले जावे.
00:43 उर्वरित 13 शरीराद्वारे बनवलेले आहेत.
00:47 मी तुम्हाला अमिनो आम्लाबद्दल थोडक्यात सांगेन.
00:51 अमिनो आम्ल हे सेंद्रीय संयुगे आहेत जे एकत्रितपणे तयार करतात.
00:58 लायझिन, ल्युसीन, हस्टिडाइन, मेथिऑनिन, ट्रायटोफान, काही अमिनो आम्ल आहेत.
01:09 प्रथिने हे दोन प्रकारात विभागले आहेत.
01:12 ते आहेत - पूर्ण आणि अपूर्ण.
01:18 त्यांच्यातील फरक अन्नामध्ये उपस्थित असलेल्या अमिनो आम्लाच्या प्रकारावर आधारित आहे.
01:27 ज्यात सर्व 9 आवश्यक अमिनो आम्ल असतात ते पूर्ण प्रथिने.
01:34 सर्व मांसाहारी पदार्थ पूर्ण असतात.
01:39 उदाहरणार्थ: कोंबडी,
01:41 अंडी,
01:43 मासे आणि मांस.
01:46 त्याचप्रमाणे, दूध आणि दुधाचे पदार्थदेखील संपूर्ण प्रथिनांचे स्त्रोत आहेत.
01:53 अपूर्ण प्रथिनांमध्ये 1 किंवा अति आवश्यक अपर्याप्त प्रमाणात अमिनो आम्ल आहेत.
02:02 बरेचसे शाकाहारी पदार्थ अपूर्ण असतात.
02:06 उदाहरणार्थ: डाळी,
02:09 धान्य, बेदाणे
02:12 आणि बियाणे.
02:14 या सर्वांमध्ये सोयाबीन हे प्रथिनेचे सर्वात चांगले शाकाहारी स्रोत आहे.
02:21 स्नायूंच्या ऊतींची वाढ, दुरुस्ती आणि देखभाल हे प्रथिनेचे फायदे आहेत.
02:30 तसेच ते रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करते.
02:33 आणि एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली तयार करते.
02:37 प्रथिनेने समृद्ध अन्न आपली लालसा कमी करते आणि आपल्याला बर्‍याच काळासाठी परिपूर्ण ठेवते.
02:43 हे वजन व्यवस्थापनातदेखील मदत करते.
02:47 पचन आणि विष(टॉक्सिन) कमी होण्यास मदत करणे ही इतर दोन कार्ये आहेत.
02:54 हे मेंदूतून आणि मेंदूला संकेत घेऊन जाण्यास मदतही करते.
03:00 शरीरातील पोषक द्रव्यांच्या वाहतुकीसाठी आणि संचयनासाठीदेखील प्रथिने आवश्यक आहे.
03:06 प्रथिने कमतरतेची चिन्हे आणि लक्षणे आता समजून घेऊ.
03:13 प्रथिनेच्या कमतरतेच्या लक्षणांपैकी एक म्हणजे गर्भाची वाढ कमी होणे.
03:20 मुलांमधील प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे कुपोषितपणा आणि बुटकेपणा येऊ शकतो.
03:26 यामुळे शरीराचे वजन कमी होऊ शकते.
03:30 अशा परिस्थितीत मुलांना विविध प्रकारचे संक्रमण होण्याचा धोका असतो.
03:37 वाढ व्यवस्थित न झाल्यामुळे मुलाच्या मेंदूच्या विकासावरही परिणाम होऊ शकतो.
03:43 दीर्घकाळापर्यंत, वाढ व्यवस्थित न होणार्‍या मुलांना मधुमेह होण्याचा धोका असतो.
03:51 ते मोठे झाल्यावर त्यांना उच्च रक्तदाबदेखील होऊ शकतो.
03:56 प्रौढांमध्ये, प्रथिनेच्या कमतरतेमुळे स्नायूंचे नुकसान होते.
04:02 त्यांना थकवा,
04:05 अशक्तपणाही जाणवू शकतो आणि संसर्ग होण्याची शक्यता असते.
04:09 त्वचेवरील सुरकुत्या आणि केस गळणे ही इतर उदाहरणे आहेत.
04:15 विविध वयोगटातील लोकांना रोजच्या आवश्यकता वेगवेगळ्या असतात.
04:20 या ट्युटोरिअलमध्ये प्रथिनेची आवश्यकता क्षेत्र निरीक्षणाप्रमाणे आहेत.
04:28 0 ते 12 महिन्यांच्या मुलांसाठी हे प्रति किलो वजन 1 ते 2 ग्रॅम आहे.
04:36 1 ते 3 वर्षांच्या मुलांसाठी 16 ग्रॅम आवश्यक आहेत.
04:43 4 ते 6 वर्षांच्या मुलांसाठी 20 ग्रॅम.
04:48 7 ते 9 वर्षांच्या मुलांसाठी 29 ग्रॅम प्रथिनेचा सल्ला दिला जातो.
04:55 10 ते 12 वर्षाच्या मुलांसाठी 40 ग्रॅम.
05:00 पौगंडावस्थेसाठी 52 ते 62 ग्रॅम सुचविले जाते.
05:06 गर्भवती महिलांसाठी ते 78 ग्रॅम आहे.
05:11 स्तनपान देणार्‍या मातांसाठी, 68 ते 74 ग्रॅम सल्ला दिला जातो.
05:18 प्रौढांसाठी, प्रथिनेची आवश्यकतादेखील त्यांच्या शारीरिक क्रियेवर अवलंबून असते.
05:25 क्रिया - बैठे काम,
05:30 मध्यम स्वरूपाची आणि जड कामे ह्या स्वरूपात वर्गीकृत कली आहे.
05:33 बैठ्या क्रियेत अध्यापन,
05:36 शिवणकाम,
05:38 माहिती भरणे
05:40 आणि कॉल सेंटरच्या नोकर्‍या.
05:44 डेस्कची नोकरी करणारे लोकदेखील बैठ्या कामात येतात.
05:50 मध्यम स्वरूपाच्या कामात शेतमजूर,
05:55 घरकाम, गवंडी
05:58 आणि ड्रायव्हर(वाहनचालक) ह्याचा समावेश आहे.
06:00 अवजड कामे करणाऱ्या क्रियेत समाविष्ट आहेत - दगड फोडणारे,
06:04 लाकूड कापणारे, धावपटू
06:07 आणि खाण कामगार.
06:10 बैठे काम करणाऱ्या कामगारांच्या योग्य शरीराच्या वजनाला प्रति किलो 1 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असते.
06:18 शरीराचे आदर्श वजन हे इष्टतम वजन असते जे एखाद्या व्यक्तीच्या आरोग्याला पोषक असते.
06:24 मध्यम स्वरूपाचे काम करणाऱ्या कामगारांना प्रति किलोग्राम आदर्श वजन वजन 1.2 ग्रॅम 'प्रथिने' आवश्यक आहे.
06:32 अवजड कामे करणाऱ्या कामगारांना प्रति किलो आदर्श शरीराचे वजन 1.5 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असते.
06:40 हे उदाहरणाने समजून घेऊ.
06:44 55 किलोग्राम मध्यम स्वरूपाचे काम करणार्‍या महिलेच्या प्रथिनेची आवश्यकता 66 ग्रॅम असेल.
06:53 जर तीच स्त्री अवजड काम करत असेल तर तिला 82 ग्रॅमची आवश्यकता असेल.
07:00 आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये प्रथिनेने समृद्ध अन्नाचा समावेश करण्याचा सल्ला दिला जातो.
07:06 असे पदार्थ वयाच्या 6 व्या महिन्यांपासून द्यावे.
07:11 काही अन्न स्त्रोतांच्या प्रथिने सामग्रीवर एक नजर टाकू.
07:17 1 संपूर्ण अंड्यात सुमारे 7 ग्रॅम प्रथिने असतात.
07:22 100 ग्रॅम हाडे नसलेल्या कोंबडीमध्ये सुमारे 19 ग्रॅम प्रथिने असतात.
07:29 त्याचप्रमाणे, 100 ग्रॅम माशामध्ये सुमारे 20 ग्रॅम असतात.
07:36 250 मिलीलीटर गायीच्या दुधात अंदाजे 8 ग्रॅम असतात.
07:43 गायीच्या दुधाच्या 250 मिलिलीटरपासून बनवलेल्या दह्यामध्ये 8 ग्रॅम असतात.
07:51 गायीच्या दुधापासून बनविलेल्या पनीर 45 ग्रॅममध्ये 8 ग्रॅम असतात.
07:59 20 ग्रॅम बेदाणे आणि बियाण्यांमध्ये जवळजवळ 4 ग्रॅम असतात.
08:05 अंदाजे 11 ग्रॅम प्रथिने 30 ग्रॅम कच्च्या सोयाबीनमध्ये असतात.
08:14 इतर 30 ग्रॅम कच्च्या शेंगांमध्ये जवळजवळ 5 ग्रॅम प्रथिने उपलब्ध आहे.
08:22 30 ग्रॅम न शिजवलेल्या डाळींमध्ये अंदाजे 4 ग्रॅम प्रथिने असतात.
08:30 30 ग्रॅम कच्च्या भरडलेल्या तांदूळात सुमारे 2 ग्रॅम असतात.
08:36 30 ग्रॅम कच्च्या राळे तांदूळात जवळजवळ 4 ग्रॅम प्रथिने असतात.
08:43 30 ग्रॅम गव्हाच्या पिठाच्या 1 चपातीमध्ये 3 ग्रॅम प्रथिने असतात.
08:52 ज्वारी आणि बाजरीच्या भाकरीमध्ये साधारणतः 3 ग्रॅम प्रथिने असतात.
08:59 एका मिस्सी रोटीमध्ये 4 ग्रॅम प्रथिने असतात.
09:06 हरभऱ्याचे पीठ आणि गव्हाचे पीठ सम प्रमाणात मिसळून ही रोटी तयार केली जाते.
09:13 मांसाहारी पदार्थातील प्रथिने हे शाकाहारी पदार्थापेक्षा चांगले शोषले जाते.
09:21 कारण मांसाहारी पदार्थामध्ये पूर्ण प्रथिने असतात.
09:27 पूर्ण प्रथिनांमध्ये सर्व आवश्यक अमिनो आम्ल असतात.
09:33 अशाप्रकारे, शाकाहारी पदार्थापेक्षा मांसाहारातील प्रथिनेची गुणवत्ता अधिक चांगली आहे.
09:40 प्रथिनेची गुणवत्ता डीआयएएएस (DIAAS) पद्धतीने तपासली जाते.
09:48 डीआयएएएस (DIAAS) म्हणजे डायजेस्टिबल इनडिसपेनसेबल अमिनो एसिड स्कोर.
09:56 हे आहारातील पचण्यायोग्य अमिनो आम्ल आणि आवश्यक अमिनो आम्ल ह्यांचे गुणोत्तर आहे.
10:05 श्रेणी 0 ते 1 पर्यंत दिलेली आहे.
10:10 सर्वात उच्च 1 आणि सर्वात निम्न 0 आहे.
10:16 काही खाद्यपदार्थांची पचनक्षमता श्रेणी पाहू.
10:22 अंड्यामध्ये 1.18 पचनक्षमता श्रेणी आहे.
10:27 संपूर्ण दुधात 1.32 आहे
10:31 मटारमध्ये 0.64 आहे
10:35 तर चण्यामध्ये 0.66 आहे
10:41 शिजवलेल्या तांदूळात 0.59 आहे
10:46 गव्हात 0.43 आहे
10:50 भाजलेल्या शेंगदाण्यांमध्येदेखील 0.43 श्रेणी आहे
10:56 आधी चर्चा केल्याप्रमाणे शाकाहारी स्त्रोत अपूर्ण प्रथिने आहेत.
11:02 धान्यांमध्ये लायझिन कमी असते आणि डाळीमध्ये मेथिओनिन कमी असते.
11:08 ते एकत्र खाल्ल्यास अमीनो आम्लाच्या अपुरेपणाची भरपाई होईल.
11:14 तृणधान्ये आणि डाळी एकत्र केल्याने प्रथिनेची गुणवत्ता सुधारते.
11:20 याला प्रथिनेची पूरक क्रिया म्हणतात.
11:25 विविध संयोजनांमध्ये विविध खाद्य गट खाण्याची शिफारस केली जाते.
11:31 अन्न गट एकत्र केल्याने विविध आवश्यक अमीनो आम्ल मिळण्यास मदत होते.
11:38 डाळी व धान्य दुधाच्या पदार्थांसह एकत्रित केल्याने प्रथिनेची गुणवत्ता सुधारते.
11:46 धान्य आणि डाळींमध्ये नसलेल्या आम्लाची भरपाई दुधाच्या पदार्थांनी केली जाते.
11:54 ह्या संयोजनांसह तयार केलेले काही खाद्यपदार्थ पाहू.
12:00 बाजरीची खिचडीसोबत रायता,
12:03 कढी भात (हरभरा पीठ, दही, कढीपत्ता), आणि पनीर पराठा (कॉटेज चीज चवदार टॉर्टिला) ही काही उदाहरणे आहेत.
12:08 थालीपीठासोबत दही आणि
12:11 राजमा भातासोबत दही ही इतर उदाहरणे आहेत.
12:16 मांसाहारी पदार्थासोबत तृणधान्ये किंवा बाजरी एकत्र केल्यानेदेखील प्रथिनेची गुणवत्ता सुधारते.
12:24 मी तुम्हाला अशा काही पाककृती सांगेन जी ह्या संयोजनाचा वापर करून तयार करता येतील.
12:30 त्यात आहे बाजरी चिकन पुलाव,
12:34 अंडे डोसा आणि
12:36 चिकन बाजरी रोटीची गुंडाळी(रॅप).
12:39 अंडे भात,
12:41 मांस भरलेला पराठा,
12:43 नाचणीचे गोळे आणि कोंबडीचा पातळ रस्सा ही इतर उदाहरणे आहेत.
12:49 ह्या संयोजनाव्यतिरिक्त आपण इतर खाद्य गटदेखील एकत्र करू शकतो.
12:55 दही भात,
12:57 पालक पनीरचा पातळ रस्सा,
12:59 नारळ दही चटणी ही काही उदाहरणे आहेत.
13:04 शेंगदाणे आणि बियाण्याचे वाटण पातळ रश्श्यात वापरूनही प्रथिनेची गुणवत्ता सुधारते.
13:11 चांगल्या आरोग्यासाठी तुमच्या रोजच्या आहारात ह्या खाद्यपदार्थांचा समावेश करा.
13:16 ह्यासह आपण ट्युटोरिअलच्या समाप्तीकडे पोहोचलो आहोत. सहभागासाठी धन्यवाद.

Contributors and Content Editors

Latapopale