Health-and-Nutrition/C2/Calcium-rich-non-vegetarian-recipes/Tamil

From Script | Spoken-Tutorial
Revision as of 19:52, 18 September 2020 by Jayashree (Talk | contribs)

(diff) ← Older revision | Latest revision (diff) | Newer revision → (diff)
Jump to: navigation, search
Time
Narration
00:00 calcium நிறைந்த அசைவ உணவுகள்குறித்த spoken tutorialக்கு நல்வரவு
00:06 இந்த டுடோரியலில் நாம், calcium நிறைந்த சில அசைவ உணவுகளை பற்றி கற்போம்
00:12 Calcium நம் உடலில் மிக அதிகமாக உள்ள கனிமமாகும்.
00:17 உடலின் 99% Calcium, எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் காணப்படுகிறது.
00:22 மீதமுள்ள 1% இரத்தத்தில் உள்ளது.
00:27 நம் உடலில் Calciumன் பங்கு மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.
00:32 இந்த டுட்டோரியல்களுக்கு நமது வலைத்தளத்தை பார்க்கவும்
00:35 உணவின் மூலம் கணிசமான அளவு Calciumஐ எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியமாகும்
00:39 Calcium சில அசைவ உணவுகளில் உள்ளது
00:43 உதாரணத்திற்கு: இறால்கள், கடல்நண்டுகள், வங்கவராசி, உலர்ந்த இறால் மற்றும் உலர்ந்த எலும்பு மீன்கள்.
00:52 பால், பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை calciumன் பிற ஆதாரங்கள் ஆகும்.
00:59 Calcium, பச்சை இலை காய்கறிகளிலும் சில பயறு வகைகளிலும் உள்ளது.
01:05 இப்போது, சில calcium நிறைந்த அசைவ உணவுகளை பார்ப்போம்
01:09 முதல் உணவு, உலர்ந்த இறால் கறி
01:13 இதை செய்ய, பின்வருவனவை தேவை:
01:16 20 கிராம் அல்லது 3 மேசைக்கரண்டி உலர்ந்த இறால்
01:20 ½ வெங்காயம், ½ தக்காளி
01:22 3-4 பூண்டு பற்கள்
01:25 1 எலுமிச்சை அளவிலான புளி
01:27 ஒரு குச்சி கறிவேப்பிலை
01:30 இந்த உணவிற்கு தேவையான மசாலா பொருட்கள்:
01:33 ¼ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
01:35 ½ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
01:38 ½ தேக்கரண்டி தனியாப்பொடி
01:41 ½ தேக்கரண்டி கடுகு
01:44 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்
01:48 மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
01:51 செயல்முறை:
01:53 உலர்ந்த இறாலை தண்ணீரில் 15 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும்.
01:57 இதற்கிடையில், ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கி
02:00 கடுகை சேர்க்கவும்
02:02 கடுகு வெடித்தவுடன்,
02:04 கறிவேப்பிலை மற்றும் நறுக்கிய பூண்டை சேர்க்கவும்
02:07 பின், நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்
02:10 லேசான பொன்னிறமாக மாறும் வரை அதை வதக்கவும்.
02:14 அடுத்து, தக்காளி மற்றும் மசாலாக்களை சேர்க்கவும்.
02:17 இதை நன்றாக கலக்கவும்.
02:19 அரை கப் தண்ணீரை சேர்க்கவும்.
02:22 இதை 2-3 நிமிடங்கள் வேக வைக்கவும்
02:24 உலர்ந்த இறாலை ஒரு சல்லடையில் சில நிமிடங்களுக்கு வடிக்கவும்.
02:29 இதை வாணலியில் உள்ள கலவையில் சேர்க்கவும்.
02:32 இதை மூடி, 5-6 நிமிடங்கள் குறைந்த தீயில் சமைக்கவும்.
02:36 உலர்ந்த இறால் கறி தயாராகி விட்டது.
02:39 இந்த உணவின் ஒரு கரண்டி, சுமார் 876 மில்லிகிராம் calciumஐ கொடுக்கிறது.
02:45 நமது அடுத்த உணவு வங்கவராசி மீன் கறி
02:50 இதற்கு தேவையானவை: 150 கிராம் வங்கவராசி மீன்
02:55 1/2 வெங்காயம், 2-3 பூண்டு பற்கள்
02:59 1-2 பச்சை மிளகாய்
03:01 1 தேக்கரண்டி சீரகம்
03:03 2-3 கொடம்புளி அல்லது உலர்ந்த மாங்காய் துண்டுகள் அல்லது புளி
03:09 ¼ புதிய தேங்காய்
03:12 சிறிது கொத்தமல்லி
03:14 ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
03:16 தேவைக்கேற்ப உப்பு
03:18 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்
03:21 ஊற வைப்பதற்கு ½ எலுமிச்சை
03:23 செய்முறை:
03:25 மீன் துண்டுகளை நன்கு கழுவி சுத்தம் செய்யவும்.
03:27 மீன் துண்டுகளை உப்பு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு தடவி ஊற வைக்கவும்.
03:31 இதை 15-30 நிமிடங்கள் ஒரு ஓரத்தில் வைக்கவும்.
03:35 தேங்காய்ப் பாலை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்று பார்ப்போம்.
03:39 தேங்காய் துண்டுகளை ½ கப் வெதுவெதுப்பான தண்ணீர் சேர்த்து அரைக்கவும்.
03:43 அரைத்த தேங்காயை ஒரு சல்லடையில் வடி கட்டவும்.
03:46 தேங்காய் பாலை ஒரு பாத்திரத்தில் சேகரிக்கவும்.
03:50 தேங்காய் எச்சங்களை சுத்தமான கைகளால் கசக்கி அதிகபட்ச பாலை எடுக்கவும்.
03:55 தேங்காய் எச்சத்தை மிக்சியில் கொட்டவும்.
03:58 ½ கப் வெதுவெதுப்பான தண்ணீரைச் சேர்த்து மீண்டும் அரைக்கவும்.
04:03 அதை வடிகட்டவும். இரண்டாவது முறையாக தேங்காய் பாலை சேகரிக்கவும்.
04:08 இந்த செயல்முறையை மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.
04:11 சேகரித்த தேங்காய்ப் பாலை ஒரு ஓரமாக வைக்கவும்.
04:15 தேங்காய் எச்சத்தை குப்பையில் கொட்டிவிட வேண்டாம்.
04:17 இதை என்ன செய்வது என்று பின்னர் கூறுகிறேன்.
04:21 அடுத்து, வெங்காயம், மிளகாய், சீரகம், பூண்டு, கொத்தமல்லி இலைகளை ஒன்றாக அரைக்கவும்.
04:28 ஒரு கெட்டியான விழுதாக அரைக்க, சிறிது தண்ணீரை சேர்த்துக்கொள்ளவும்
04:31 ஒரு கடாயில் எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும்.
04:35 அதில் விழுதை சேர்க்கவும்
04:37 அதை 2-3 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.
04:40 கறிவேப்பிலை, கொடம்புளி மற்றும் மஞ்சள் தூளை சேர்க்கவும்.
04:44 நன்றாக கலக்கவும்
04:46 அரை கப் தண்ணீரை சேர்க்கவும்.
04:48 ஊற வைத்த மீன் துண்டுகளை கறியுடன் சேர்க்கவும்.
04:52 வாணலியை மூடி, குறைந்த தீயில் 7-10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
04:57 தயாரித்த தேங்காய்ப்பாலை கறியுடன் சேர்த்து கிளறவும்
05:01 2 நிமிடங்கள் சமைத்து பின், தீயை அணைக்கவும்.
05:05 வங்கவராசி மீன் கறி தயாராகிவிட்டது
05:07 ஒரு கரண்டியளவு இந்த கறி, சுமார் 280 மில்லிகிராம் calciumஐ கொடுக்கிறது.
05:14 வங்கவராசி மீன் கிடைக்கவில்லை எனில், பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:
05:19 கெழுத்தி மீன்
05:21 வஞ்சர மீன், கொய் மீன்
05:24 காத்தலை மீன்
05:27 நாம் முன்பு சேமித்த தேங்காய் எச்சத்தை என்ன செய்வது என பார்ப்போம்.
05:32 நீங்கள் அதை வறுத்து பின், சேமித்து வைக்கலாம்.
05:35 இந்த வறுத்த தேங்காய் செதில்களை கறிகளில் அல்லது
05:38 சில்லா மாவில் சேர்க்கலாம்
05:41 கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் உலர்ந்த சட்னி தூள் தயாரிக்க கூட இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
05:46 இதை சப்பாத்தி மற்றும் பராதாக்களின் மாவில் சேர்க்கலாம்.
05:51 வறுத்த தேங்காயைச் சேர்ப்பது நார்ச்சத்து மற்றும் சுவையை அதிகரிக்கிறது.
05:57 நமது மூன்றாவது உணவு இறால் கறி
06:00 இந்த உணவை செய்வதற்கு, பின்வரும் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்ளவும்:
06:04 80 கிராம் இறால்கள்
06:06 ½ நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம்
06:09 ½ நடுத்தர அளவிலான தக்காளி
06:11 3 தேக்கரண்டி எள்ளு
06:14 சிறிது கறிவேப்பிலைகள்
06:16 இந்த உணவிற்கு தேவையான மசாலாப் பொருட்கள்:
06:20 ½ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
06:22 ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
06:25 ½ தேக்கரண்டி தனியா
06:27 ½ தேக்கரண்டி கரம் மசாலா தூள் (ஒரு சில மசாலாப் பொருட்களின் கலவையின் தூள்)
06:30 ½ எலுமிச்சை
06:33 தேவைக்கேற்ப உப்பு, மற்றும் 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்.
06:37 செய்முறை:
06:39 இறால்களை நன்றாக கழுவி சுத்தம் செய்யவும்
06:42 இறால்களின் பின்புறத்தை நறுக்கவும்.
06:45 இப்போது, அதிலிருந்து கருப்பு நூலை வெளியே இழுக்கவும்.
06:48 இந்த கருப்பு நூல் மறுபக்கத்தில் இருந்தால், அதுவும் அகற்றப்பட வேண்டும்.
06:54 இறால்களை உப்பு மற்றும் சிறிது எலுமிச்சை சாற்றை தடவி ஊற வைக்கவும்.
06:58 இதை 15-30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு ஓரமாக வைக்கவும்.
07:02 அடுத்து, எள்ளை ஒரு கடாயில் நடுத்தர வெப்பத்தில் வறுக்கவும்.
07:07 அதனை ஆற விடவும்
07:09 1 தேக்கரண்டி எள்ளை அலங்கரிக்க தனியாக எடுத்துவைக்கவும்.
07:14 வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் 2 தேக்கரண்டி வறுத்த எள் ஆகியவற்றை மிக்சியில் அரைக்கவும்.
07:20 கெட்டியான விழுதாக அரைக்கவும்
07:23 ஒரு கடாயில் எண்ணையை சூடாக்கவும்.
07:25 கறிவேப்பிலைகள் மற்றும் விழுதை சேர்க்கவும்.
07:28 இதை 2-3 நிமிடங்களுக்கு நன்கு வதக்கவும்.
07:32 பின்னர், மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
07:35 அரை கப் தண்ணீரை சேர்த்து ஐந்து நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்.
07:40 அடுத்து, இறால்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
07:43 வாணலியை மூடி, குறைந்த தீயில் 10 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்.
07:48 1 தேக்கரண்டி வறுத்த எள்ளினால் அலங்கரிக்கவும்.
07:52 இறால் கறி தயாராகிவிட்டது.
07:54 ஒரு கரண்டி இறால் கறி, 250 மில்லிகிராம் calciumஐ கொடுக்கிறது.
08:01 இறால்கள் கிடைக்கவில்லை எனில்,
08:03 இந்த உணவிற்கு நீங்கள் கடல் நண்டை பயன்படுத்தலாம்.
08:07 அடுத்த உணவு உலர்ந்த மீன் தூள்.
08:11 உங்களுக்கு 15 கிராம் அல்லது 1/4 கப் உலர்ந்த மீன் தேவைப்படும்.
08:17 calcium நிறைந்த உலர்ந்த மீன்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
08:22 வாலை மீன், கடல் விரால் மீன்
08:24 கெளுத்தி மீன் போன்றவை
08:28 இந்த உணவிற்கு நாம், வாங்கவராசி மீனை பயன்படுத்தியுள்ளோம்
08:32 தூளை தயாரிக்க தேவையான பிற பொருட்கள்:
08:36 1-2 சிவப்பு மிளகாய்
08:38 3-4 பூண்டு பற்கள்
08:40 1 எலுமிச்சை அளவிலான புளி
08:43 1 தேக்கரண்டி சீரகம்
08:45 தேவைக்கேற்ப உப்பு
08:48 உலர்ந்த மீன் துண்டுகளை நடுத்தர தீயில் 2 நிமிடங்களுக்கு வறுக்கவும்.
08:53 அதை ஆற விடவும்
08:55 வறுத்த உலர்ந்த மீன் மற்றும் மீதமுள்ள பொருட்களை மிக்சியில் அரைக்கவும்.
09:01 உலர்ந்த மீன் தூள் தயார்.
09:03 இந்த தூளை ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
09:08 ஒரு கிண்ணத்தில் காற்பங்கு உலர்ந்த மீன்தூள் 208 மில்லிகிராம்calciumஐ கொண்டிருக்கிறது
09:14 இந்த அனைத்து உணவுகளும் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்:
09:20 Protein
09:22 Zinc, Folate
09:25 Phosphorus
09:27 Iron, Omega 3 fatty acids
09:30 நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை நமது அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம்.
09:36 இத்துடன், இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி.

Contributors and Content Editors

Jayashree