Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-pregnant-women/Hindi

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00:00 गर्भवतीओं के लिए शाकाहारी खाना बनाने के तरीकों पर बने "स्पोकन ट्यूटोरियल" में आपका स्वागत है।
00:07 इस ट्यूटोरियल में, हम सीखेंगे :
00:10 पोषण से भरपूर आहार की महत्वता ।
00:13 और पोषण से भरपूर कुछ शाकाहारी खाना बनाने के तरीके।
00:17 आइये,पहले समझते हैं कि पोषण से भरपूर आहार की क्या महत्वता होती है।
00:23 गर्भावस्था के दौरान पोषक तत्त्वों की जरूरत बढ़ जाती है।
00:28 यह ख़ास तौर पर कोशिकाओं के विकास के लिए होता है।
00:32 पोषण से भरपूर आहार भ्रूण की वृद्धि और विकास में सहयोग देता है।
00:38 इसीलिए, यह जरूरी है कि बेहतर पोषण वाला आहार खाया जाए।
00:43 पोषण से भरपूर आहार गर्भावस्था में शरीर को तकलीफों से बचता है।
00:48 आहार में भरपूर प्रोटीन
00:51 अच्छी चर्बी

विटामिन

00:53 और खनिज पदार्थ होने चाहिए।
00:55 पोषण से भरपूर आहार खाने से मतली और कब्ज से भी राहत मिल सकती है।
01:02 पोषण से भरपूर आहार से एनीमिया,
01:05 गर्भावस्था का मधुमेह
01:07 और उच्च रक्तचाप का खतरा कम होता है।
01:09 ये जन्म के समय नवजात का कम वजन का पैदा होने
01:13 और समय से पहले के प्रसव के खतरे से भी बचाता है।
01:16 पोषण से भरपूर आहार के अलावा, हर दिन आठ से दस गिलास पानी भी जरूर पीना चाहिए ।
01:22 पोषण से भरपूर आहार खाने के साथ ये भी जरूरी है, कि शरीर पोषक तत्वों को सोख पाए।
01:29 खाने में पाए जाने वाले फाइटेट्स, ऑक्सालेट्स और टैनिन शरीर के पोषक तत्वों को सोखने पर असर करते हैं ।
01:36 खाने को पकाने के अलग-अलग तरीकों से शरीर का पोषक तत्वों को सोखना बढ़ाया जा सकता है।


01:42 जैसे, भिगोना
01:45 अंकुरण, भूनना
01:47 और खमीर उठाना
01:48 सेंकना पकाना
01:50 और उबालना भी कुछ उदाहरण हैं।
01:54 पोषण तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए, हम अलग-अलग पोषण से भरपूर पाउडरों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
02:01 सहजन के पत्तों का पाउडर
02:03 करी पत्तों , दाने और बीजों का पाउडर भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
02:07 इन पाउडरों को बनाने के तरीकों के बारे में एक अन्य ट्यूटोरियल में समझाई गई है।
02:12 इस ट्यूटोरियल को देखने के लिए कृपया हमारी वैबसाइट देखें ।
02:15 गर्भावस्था के नौ महीनों में स्वस्थ तरीके से वज़न बढ़ना बहुत ज़रूरी है ।
02:20 इस दौरान शक्कर का इस्तेमाल ना करें ,
02:23 ना ही गुड़ और , फैक्ट्री में तैयार किया हुआ


02:25 झटपट पकने वाला खाना खाएं ।
02:28 कैफीन, शराब
02:30 और तंबाकू के इस्तेमाल से भी बचें।
02:32 बिना डॉक्टर की अनुमति के किसी भी दवा का सेवन न करें।
02:36 इसके बारे में अधिक जानकारी एक अन्य ट्यूटोरियल में समझाई है।
02:40 अब, आइए सब से पहले सीखते हैं, लोबिआ की इडली
02:46 इसे पकाने के लिए हमेँ चाहिए, दो-दो चम्मच
02:50 साबुत बाजरा
02:52 साबुत कँगनी
02:54 साथ में हमें चाहिए, एक-एक चम्मच
02:57 अंकुरित लोबिया
02:59 अंकुरित साबुत काला चना
03:01 मेथी के बीज
03:03 भुने हुए सूरजमुखी के बीज
03:05 और हमें चाहिए, एक चौथाई चम्मच :
03:10 सहजन के पत्तियों का पाउडर

करी पत्तियों का पाउडर

03:13 दाने और बीजों का पाउडर
03:15 और नमक ।
03:17 सबसे पहले, लोबिया और साबुत चनों को अंकुरित करने से शुरुआत करें ।
03:22 आइए अंकुरण की प्रक्रिया को समझते हैं।
03:25 रातभर के लिए लोबिया और काले चने को अलग-अलग भिगो दें।
03:31 सुबह पानी निकाल कर अलग अलग सूती कपड़ों मेँ बांध दें।
03:36 फिर अंकुरित होने के लिए हल्के गर्म जगह पर दो दिन के लिए रखें ।
03:40 याद रखें, अलग अलग फलियां अंकुरित होने में अलग अलग समय ले सकती हैं।
03:45 जब फलियां अंकुरित हो जाएँ तो बाजरा और मैथी को इकट्ठे भिगो दें।
03:50 इन्हें रातभर या छह से आठ घंटे के लिए भिगो दें।
03:55 सुबह पानी निकालें और सूरजमुखी के बीजों के साथ पीसकर एक घोल बना लें।
04:01 पीसने के लिए मिक्सी या सिल-बट्टे का इस्तेमाल करें।
04:06 पीसकर, इस मिश्रण का खमीर उठने के लिए रातभर या छह से आठ घंटे के लिए रख दें।
04:13 पकाने से पहले, घोल मेँ नमक और अन्य पाउडर डालकर अच्छे से मिलाएं।
04:19 इडली के बर्तन में हल्का तेल लगाएं और घोल को डाल दें ।
04:24 फिर कुकर या स्टीमर मेँ 10 से 12 मिनट तक पकाएं।


04:29 या फिर कुकर मेँ एक चौथाई पानी भरकर बिना सिटी लगाए भाप लगवा सकते हैं।
04:35 सात से आठ मिनट के बाद इडली निकाल लें और गरमागरम परोसें।
04:41 इस इडली मेँ भरपूर है प्रोटीन
04:45 कैल्शियम और आयरन।
04:47 और भरपूर है फोलेट
04:50 मैग्निशियम और पोटेशियम भी।
04:53 अगला हम सीखेंगे, सनवा बाजरा की खिचड़ी ।
04:56 इसे बनाने के लिए हमें चाहिए, एक-एक चम्मच :
05:01 साबुत सनवा अंकुरित बाजरा
05:04 अंकुरित सोयाबीन
05:06 एक बारीक कटा प्याज

एक बारीक कटा गाजर

05:09 एक बारीक कटा चुकंदर
05:11 इसके साथ चाहिए, एक-एक चम्मच बड़ा
05:15 घिसा हुआ नारियल
05:17 और खस-खस के बीज
05:19 साथ ही चाहिए
05:21 आधा कप दही
05:23 एक चौथाई चम्मच

हल्दी पाउडर, धनिया

05:28 और जीरा पाउडर
05:30 जीरा
05:32 सहजन के पत्तियों का पाउडर

करी पत्तियों का पाउडर

05:35 स्वादानुसार नमक, और
05:37 एक चम्मच तेल या घी
05:40 ध्यान रखें, हमने बाजरा और सोयाबीन को अलग अलग भिगोकर अंकुरित किया है।
05:46 अलग अलग सामग्री अंकुरित होने में अलग अलग समय ले सकती हैं या फिर इकठे हो सकतीं हैं।
05:52 जब मैने बनाया तो सोयाबीन ने अंकुरित होने में ज़्यादा समय लिया ।
05:57 सनवा को पानी मेँ छह से आठ घंटे तक भिगो दें।
06:01 फिर पानी निकालें और इसे अलग रख दें।
06:04 प्रेशर कुकर मेँ तेल गर्म करें और जीरा डालें।
06:09 अब, सारी सब्जियाँ, सनवा, अंकुरित बाजरा,अंकुरित सोयाबीन और दही डाल दें।
06:17 घिसा नारियल, खस-खस के बीज ,नमक, अन्य पाउडर और सारे सूखे मसाले भी डालें
06:23 अच्छी तरह मिला लें ।
06:25 और एक कप पानी डालें ।


06:28 खिचड़ी को कुकर में दो सिटी तक पकाएं।
06:32 जब बन जाए, तो परोस दें।
06:35 यह खिचड़ी भरपूर है, प्रोटीन से
06:38 अच्छी चर्बी , विटामिन-ए
06:40 और कैल्शियम से
06:42 इसमें भरपूर हैं खनिज पदार्थ जैसे आयरन
06:45 फोलेट मैग्नीशियम
06:47 और फोस्फोरस
06:49 तीसरा हम सीखेंगे है मूंग रैप ।
06:53 इसके लिए, आपको चाहिए
06:55 एक चौथाई कप अंकुरित रागी का आटा
06:58 एक बड़ा चम्मच बेसन
07:01 आधा कप अंकुरित मूंग
07:04 एक चौथाई कप मसला हुआ पनीर
07:06 एक बड़ा चम्मच कटा हुआ प्याज
07:08 एक बड़ा चम्मच कटा हुआ टमाटर
07:12 इसके साथ हमें चाहिए एक चौथाई चम्मच
07:15 हल्दी पाउडर
07:17 धनिया और जीरा पाउडर
07:19 जीरा , करी पत्ती पाउडर
07:22 सहजन के पत्तियों का पाउडर


07:24 एक बड़ा चम्मच तेल या घी
07:27 हमें चाहिए होगा साथ में आधा नीबू
07:29 और नमक स्वादानुसार।
07:32 मूंग को पहले इस ट्यूटोरियल मेँ बताए तरीके से अंकुरित कर लें।
07:37 अंकुरित रागी का आटा तैयार करने के लिए रागी को रातभर भिगोए रखें।
07:42 अब इसे मलमल के कपड़े मेँ बांध दें और छह से आठ घण्टे या रातभर रखें।
07:48 अंकुरित होने के बाद, रागी को लोहे के तवे पर सूखा भून लें।
07:54 फिर मिक्सी या सिल-बट्टे से पीसकर आटा बना लें और अलग रख दें।
08:01 लोहे के तवे पर तेल गरम कर लें ।
08:04 जीरा, सूखे मसाले और पाउडर डालें।
08:09 कटी हुई प्याज और टमाटर डालकर थोड़ी नरम होने तक पकाएं।
08:14 फिर, अंकुरित मूँग डालकर इसे 10 मिनट और पका लें।
08:19 इसमें पनीर और नमक डालें फिर 5 से 10 मिनट तक पकाएं।
08:24 एक चौथाई कप पानी डालकर इसे 5 से 10 मिनट और पका लें।
08:30 अब चूल्हा बंद कर दें और इसे ठंडा होने दें।
08:34 अब इसमें नीं बू का रास मिलाकर इस मिश्रण को अलग रख दें।
08:38 अब , रागी के आटे और बेसन को एक कटोरे में मिला लें।
08:44 इसमें गुनगुना पानी मिलाकर आटे की लोई बना लें।
08:48 अब लोई को बेलकर परांठे की तरह बना लें।
08:51 फिर तवे पर पराठें को दोनों तरफ सेंक लें।
08:56 पराठें को सेंककर प्लेट में रख लें और पराठें के बीच में मूंग का मिश्रण रख लें।
09:02 अब इसे लपेटे और परोसें।
09:05 इस मेँ भरपूर है प्रोटीन
09:07 और अच्छी चर्बी ।
09:10 इसके साथ साथ इसमें है कैल्शियम
09:12 आयरन

फोलेट

09:14 मैग्नीशियम

और जिंक भी।

09:16 सनवा, बाजरा और अनाज के अलावा आप दूसरे सामग्री भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
09:22 जैसे: ज्वार
09:24 कोदरा

टूटे गेहूं

09:26 या साबुत गेहूं
09:28 इसी तरह आप अन्य अंकुरित अनाज भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
09:32 जैसे

अंकुरित सफ़ेद चना

09:35 अंकुरित हरी मटर या
09:37 अंकुरित मोठ
09:39 बताए गए बीजों के अलावा अपने इलाके के दूसरे बीजों का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।
09:46 जैसे

तिल के बीज

09:48 कद्दू के बीज
09:50 सन के बीज

और हलीम के बीज।

09:53 गर्भावस्था में बेहतर स्वास्थ्य और शिशु की अच्छी सेहत के लिए इन खानों को अपने आहार में शामिल करें।
10:00 इसी के साथ यह ट्यूटोरियल समाप्त यही होता है।

हमसे जुड़ने के लिए धन्यवाद ।

Contributors and Content Editors

Bellatony911