Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-pregnant-women/Hindi

Time	Narration
00:00	गर्भवतीओं के लिए शाकाहारी खाना बनाने के तरीकों पर बने "स्पोकन ट्यूटोरियल" में आपका स्वागत है।
00:07	इस ट्यूटोरियल में, हम सीखेंगे :
00:10	पोषण से भरपूर आहार की महत्वता ।
00:13	और पोषण से भरपूर कुछ शाकाहारी खाना बनाने के तरीके।
00:17	आइये,पहले समझते हैं कि पोषण से भरपूर आहार की क्या महत्वता होती है।
00:23	गर्भावस्था के दौरान पोषक तत्त्वों की जरूरत बढ़ जाती है।
00:28	यह ख़ास तौर पर कोशिकाओं के विकास के लिए होता है।
00:32	पोषण से भरपूर आहार भ्रूण की वृद्धि और विकास में सहयोग देता है।
00:38	इसीलिए, यह जरूरी है कि बेहतर पोषण वाला आहार खाया जाए।
00:43	पोषण से भरपूर आहार गर्भावस्था में शरीर को तकलीफों से बचता है।
00:48	आहार में भरपूर प्रोटीन
00:51	अच्छी चर्बी विटामिन
00:53	और खनिज पदार्थ होने चाहिए।
00:55	पोषण से भरपूर आहार खाने से मतली और कब्ज से भी राहत मिल सकती है।
01:02	पोषण से भरपूर आहार से एनीमिया,
01:05	गर्भावस्था का मधुमेह
01:07	और उच्च रक्तचाप का खतरा कम होता है।
01:09	ये जन्म के समय नवजात का कम वजन का पैदा होने
01:13	और समय से पहले के प्रसव के खतरे से भी बचाता है।
01:16	पोषण से भरपूर आहार के अलावा, हर दिन आठ से दस गिलास पानी भी जरूर पीना चाहिए ।
01:22	पोषण से भरपूर आहार खाने के साथ ये भी जरूरी है, कि शरीर पोषक तत्वों को सोख पाए।
01:29	खाने में पाए जाने वाले फाइटेट्स, ऑक्सालेट्स और टैनिन शरीर के पोषक तत्वों को सोखने पर असर करते हैं ।
01:36	खाने को पकाने के अलग-अलग तरीकों से शरीर का पोषक तत्वों को सोखना बढ़ाया जा सकता है।
01:42	जैसे, भिगोना
01:45	अंकुरण, भूनना
01:47	और खमीर उठाना
01:48	सेंकना पकाना
01:50	और उबालना भी कुछ उदाहरण हैं।
01:54	पोषण तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए, हम अलग-अलग पोषण से भरपूर पाउडरों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
02:01	सहजन के पत्तों का पाउडर
02:03	करी पत्तों , दाने और बीजों का पाउडर भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
02:07	इन पाउडरों को बनाने के तरीकों के बारे में एक अन्य ट्यूटोरियल में समझाई गई है।
02:12	इस ट्यूटोरियल को देखने के लिए कृपया हमारी वैबसाइट देखें ।
02:15	गर्भावस्था के नौ महीनों में स्वस्थ तरीके से वज़न बढ़ना बहुत ज़रूरी है ।
02:20	इस दौरान शक्कर का इस्तेमाल ना करें ,
02:23	ना ही गुड़ और , फैक्ट्री में तैयार किया हुआ
02:25	झटपट पकने वाला खाना खाएं ।
02:28	कैफीन, शराब
02:30	और तंबाकू के इस्तेमाल से भी बचें।
02:32	बिना डॉक्टर की अनुमति के किसी भी दवा का सेवन न करें।
02:36	इसके बारे में अधिक जानकारी एक अन्य ट्यूटोरियल में समझाई है।
02:40	अब, आइए सब से पहले सीखते हैं, लोबिआ की इडली
02:46	इसे पकाने के लिए हमेँ चाहिए, दो-दो चम्मच
02:50	साबुत बाजरा
02:52	साबुत कँगनी
02:54	साथ में हमें चाहिए, एक-एक चम्मच
02:57	अंकुरित लोबिया
02:59	अंकुरित साबुत काला चना
03:01	मेथी के बीज
03:03	भुने हुए सूरजमुखी के बीज
03:05	और हमें चाहिए, एक चौथाई चम्मच :
03:10	सहजन के पत्तियों का पाउडर करी पत्तियों का पाउडर
03:13	दाने और बीजों का पाउडर
03:15	और नमक ।
03:17	सबसे पहले, लोबिया और साबुत चनों को अंकुरित करने से शुरुआत करें ।
03:22	आइए अंकुरण की प्रक्रिया को समझते हैं।
03:25	रातभर के लिए लोबिया और काले चने को अलग-अलग भिगो दें।
03:31	सुबह पानी निकाल कर अलग अलग सूती कपड़ों मेँ बांध दें।
03:36	फिर अंकुरित होने के लिए हल्के गर्म जगह पर दो दिन के लिए रखें ।
03:40	याद रखें, अलग अलग फलियां अंकुरित होने में अलग अलग समय ले सकती हैं।
03:45	जब फलियां अंकुरित हो जाएँ तो बाजरा और मैथी को इकट्ठे भिगो दें।
03:50	इन्हें रातभर या छह से आठ घंटे के लिए भिगो दें।
03:55	सुबह पानी निकालें और सूरजमुखी के बीजों के साथ पीसकर एक घोल बना लें।
04:01	पीसने के लिए मिक्सी या सिल-बट्टे का इस्तेमाल करें।
04:06	पीसकर, इस मिश्रण का खमीर उठने के लिए रातभर या छह से आठ घंटे के लिए रख दें।
04:13	पकाने से पहले, घोल मेँ नमक और अन्य पाउडर डालकर अच्छे से मिलाएं।
04:19	इडली के बर्तन में हल्का तेल लगाएं और घोल को डाल दें ।
04:24	फिर कुकर या स्टीमर मेँ 10 से 12 मिनट तक पकाएं।
04:29	या फिर कुकर मेँ एक चौथाई पानी भरकर बिना सिटी लगाए भाप लगवा सकते हैं।
04:35	सात से आठ मिनट के बाद इडली निकाल लें और गरमागरम परोसें।
04:41	इस इडली मेँ भरपूर है प्रोटीन
04:45	कैल्शियम और आयरन।
04:47	और भरपूर है फोलेट
04:50	मैग्निशियम और पोटेशियम भी।
04:53	अगला हम सीखेंगे, सनवा बाजरा की खिचड़ी ।
04:56	इसे बनाने के लिए हमें चाहिए, एक-एक चम्मच :
05:01	साबुत सनवा अंकुरित बाजरा
05:04	अंकुरित सोयाबीन
05:06	एक बारीक कटा प्याज एक बारीक कटा गाजर
05:09	एक बारीक कटा चुकंदर
05:11	इसके साथ चाहिए, एक-एक चम्मच बड़ा
05:15	घिसा हुआ नारियल
05:17	और खस-खस के बीज
05:19	साथ ही चाहिए
05:21	आधा कप दही
05:23	एक चौथाई चम्मच हल्दी पाउडर, धनिया
05:28	और जीरा पाउडर
05:30	जीरा
05:32	सहजन के पत्तियों का पाउडर करी पत्तियों का पाउडर
05:35	स्वादानुसार नमक, और
05:37	एक चम्मच तेल या घी
05:40	ध्यान रखें, हमने बाजरा और सोयाबीन को अलग अलग भिगोकर अंकुरित किया है।
05:46	अलग अलग सामग्री अंकुरित होने में अलग अलग समय ले सकती हैं या फिर इकठे हो सकतीं हैं।
05:52	जब मैने बनाया तो सोयाबीन ने अंकुरित होने में ज़्यादा समय लिया ।
05:57	सनवा को पानी मेँ छह से आठ घंटे तक भिगो दें।
06:01	फिर पानी निकालें और इसे अलग रख दें।
06:04	प्रेशर कुकर मेँ तेल गर्म करें और जीरा डालें।
06:09	अब, सारी सब्जियाँ, सनवा, अंकुरित बाजरा,अंकुरित सोयाबीन और दही डाल दें।
06:17	घिसा नारियल, खस-खस के बीज ,नमक, अन्य पाउडर और सारे सूखे मसाले भी डालें
06:23	अच्छी तरह मिला लें ।
06:25	और एक कप पानी डालें ।
06:28	खिचड़ी को कुकर में दो सिटी तक पकाएं।
06:32	जब बन जाए, तो परोस दें।
06:35	यह खिचड़ी भरपूर है, प्रोटीन से
06:38	अच्छी चर्बी , विटामिन-ए
06:40	और कैल्शियम से
06:42	इसमें भरपूर हैं खनिज पदार्थ जैसे आयरन
06:45	फोलेट मैग्नीशियम
06:47	और फोस्फोरस
06:49	तीसरा हम सीखेंगे है मूंग रैप ।
06:53	इसके लिए, आपको चाहिए
06:55	एक चौथाई कप अंकुरित रागी का आटा
06:58	एक बड़ा चम्मच बेसन
07:01	आधा कप अंकुरित मूंग
07:04	एक चौथाई कप मसला हुआ पनीर
07:06	एक बड़ा चम्मच कटा हुआ प्याज
07:08	एक बड़ा चम्मच कटा हुआ टमाटर
07:12	इसके साथ हमें चाहिए एक चौथाई चम्मच
07:15	हल्दी पाउडर
07:17	धनिया और जीरा पाउडर
07:19	जीरा , करी पत्ती पाउडर
07:22	सहजन के पत्तियों का पाउडर
07:24	एक बड़ा चम्मच तेल या घी
07:27	हमें चाहिए होगा साथ में आधा नीबू
07:29	और नमक स्वादानुसार।
07:32	मूंग को पहले इस ट्यूटोरियल मेँ बताए तरीके से अंकुरित कर लें।
07:37	अंकुरित रागी का आटा तैयार करने के लिए रागी को रातभर भिगोए रखें।
07:42	अब इसे मलमल के कपड़े मेँ बांध दें और छह से आठ घण्टे या रातभर रखें।
07:48	अंकुरित होने के बाद, रागी को लोहे के तवे पर सूखा भून लें।
07:54	फिर मिक्सी या सिल-बट्टे से पीसकर आटा बना लें और अलग रख दें।
08:01	लोहे के तवे पर तेल गरम कर लें ।
08:04	जीरा, सूखे मसाले और पाउडर डालें।
08:09	कटी हुई प्याज और टमाटर डालकर थोड़ी नरम होने तक पकाएं।
08:14	फिर, अंकुरित मूँग डालकर इसे 10 मिनट और पका लें।
08:19	इसमें पनीर और नमक डालें फिर 5 से 10 मिनट तक पकाएं।
08:24	एक चौथाई कप पानी डालकर इसे 5 से 10 मिनट और पका लें।
08:30	अब चूल्हा बंद कर दें और इसे ठंडा होने दें।
08:34	अब इसमें नीं बू का रास मिलाकर इस मिश्रण को अलग रख दें।
08:38	अब , रागी के आटे और बेसन को एक कटोरे में मिला लें।
08:44	इसमें गुनगुना पानी मिलाकर आटे की लोई बना लें।
08:48	अब लोई को बेलकर परांठे की तरह बना लें।
08:51	फिर तवे पर पराठें को दोनों तरफ सेंक लें।
08:56	पराठें को सेंककर प्लेट में रख लें और पराठें के बीच में मूंग का मिश्रण रख लें।
09:02	अब इसे लपेटे और परोसें।
09:05	इस मेँ भरपूर है प्रोटीन
09:07	और अच्छी चर्बी ।
09:10	इसके साथ साथ इसमें है कैल्शियम
09:12	आयरन फोलेट
09:14	मैग्नीशियम और जिंक भी।
09:16	सनवा, बाजरा और अनाज के अलावा आप दूसरे सामग्री भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
09:22	जैसे: ज्वार
09:24	कोदरा टूटे गेहूं
09:26	या साबुत गेहूं
09:28	इसी तरह आप अन्य अंकुरित अनाज भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
09:32	जैसे अंकुरित सफ़ेद चना
09:35	अंकुरित हरी मटर या
09:37	अंकुरित मोठ
09:39	बताए गए बीजों के अलावा अपने इलाके के दूसरे बीजों का इस्तेमाल भी कर सकते हैं।
09:46	जैसे तिल के बीज
09:48	कद्दू के बीज
09:50	सन के बीज और हलीम के बीज।
09:53	गर्भावस्था में बेहतर स्वास्थ्य और शिशु की अच्छी सेहत के लिए इन खानों को अपने आहार में शामिल करें।
10:00	इसी के साथ यह ट्यूटोरियल समाप्त यही होता है। हमसे जुड़ने के लिए धन्यवाद ।

Contributors and Content Editors

Bellatony911