Health-and-Nutrition/C2/Protein-rich-vegetarian-recipes/Telugu

Time	Narration
00:00	ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా ఉండే శాఖాహార వంటకాలపై ఈ స్పోకన్ ట్యుటోరియల్ కు స్వాగతం.
00:05	ఈ ట్యుటోరియల్‌లో, మనం వీటిని గురించి నేర్చుకుంటాము:
00:07	ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలు.
00:09	ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా ఉన్న కొన్ని శాఖాహార వంటకాలు.
00:13	కండరాల కణజాలాల యొక్క పెరుగుదల, మరమ్మత్తు మరియు నిర్వహణకు ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది.
00:19	రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి కూడా ఇది బాధ్యత వహిస్తుంది.
00:24	ప్రోటీన్ యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి మరొక ట్యుటోరియల్‌లో వివరంగా వివరించబడింది.
00:30	ఈ ట్యుటోరియల్ కోసం దయచేసి మా వెబ్‌సైట్‌ను సందర్శించండి.
00:33	మనం ప్రోటీన్ యొక్క శాఖాహార వనరులను చూద్దాం
00:37	పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు,
00:39	పప్పులు,
00:41	కాయలు మరియు విత్తనాలు అనేవి ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు.
00:44	ఇప్పుడు, మనం ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా ఉండే, కొన్ని శాఖాహార వంటకాలను చూద్దాం.
00:49	మన మొదటి వంటకం పన్నీర్ మసాలా (కాటేజ్ చీజ్ కర్రీ)
00:52	ఈ రెసిపీని చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి:
00:55	70 గ్రాములు లేదా ½ కప్పు పన్నీర్,
00:58	70 గ్రాములు లేదా ½ కప్పు పెరుగు,
01:02	1 టేబుల్ స్పూన్ వేయించిన శనగపిండి,
01:06	మనకు ఇవి కూడా అవసరం: 1 టీస్పూన్ ఎర్ర కారం పొడి
01:11	½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి
01:15	½ టీస్పూన్ కరివేపాకు పొడి
01:19	½ టీస్పూన్ గరం మసాలా పొడి
01:22	1 టీస్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి
01:25	రుచికి సరిపడా ఉప్పు.
01:28	తయారీ విధానం: ఒక గిన్నెలో పెరుగును వేసి మృదువుగా అయ్యే వరకు గిలకొట్టండి.
01:32	మసాలాలు, ఉప్పు, కరివేపాకు పొడి మరియు శనగపిండి అందులో వేయండి.
01:38	ప్రతిదీ కలిసేలా మళ్ళీ కలపండి.
01:40	అందులో పన్నీర్ ముక్కలు వేసి బాగా కలపండి.
01:45	గిన్నెను ఒక మూతతో కప్పి 30 నిమిషాల సేపు దాన్ని అలా వదిలేయండి.
01:51	ఒక పాన్ లో 1 టీస్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి వేసి వేడి చేయాలి.
01:54	పన్నీర్ ను పెరుగు మిశ్రమంతో పాటు అందులో వేయండి.
01:58	దాంట్లో ½ గ్లాసు నీళ్లు పోయండి.
02:01	ఈ మిశ్రమం చిక్కబడే వరకు దాన్ని 2 నుండి 5 నిమిషాల సేపు ఉడికించండి.
02:07	పన్నీర్ మసాలా ఇప్పుడు సిద్ధంగా ఉంది.
02:09	½ కప్పు పన్నీర్ మసాలాలో 22 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంది ఉంటుంది.
02:14	తరువాతి వంటకం పచ్చ పెసలతో కర్రీ.
02:18	ఈ వంటకాన్ని చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి:
02:21	100 గ్రాములు లేదా 3/4 వంతు కప్పు పెరుగు
02:25	30 గ్రాములు లేదా 1/4 వంతు కప్పు మొలకెత్తిన పచ్చ పెసలు
02:30	కడిగి తరిగిన కొత్తిమీర ¼ కప్పు
02:35	4 టీస్పూన్ల శనగపిండి
02:38	½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి
02:41	1 టీస్పూన్ ఎర్ర కారం పొడి.
02:44	మనకు ఇవి కూడా కావాలి: ½ టీస్పూన్ ఆవాలు,
02:49	½ టీస్పూన్ జీలకర్ర,
02:52	1 పచ్చి మిరపకాయ,
02:54	1 టీస్పూన్ నూనె,
02:56	4 నుండి 5 కరివేపాకు ఆకులు,
02:59	మరియు రుచికి సరిపడా ఉప్పు.
03:02	ఇప్పుడు నేను తయారీ విధానాన్ని వివరిస్తాను.
03:04	మనం మొదట మొలకెత్తించడంతో ప్రారంభిస్తాము.
03:07	పచ్చ పెసలను రాత్రంతా నీటిలో నానబెట్టండి.
03:11	ఉదయం వాటిలోని నీటినంతా వంపేసి
03:13	శుభ్రమైన మస్లిన్ వస్త్రంలో వాటిని మూట కట్టండి.
03:16	మొలకెత్తడం కోసం వాటిని మొలకలు కనిపించే వరకు వెచ్చని ప్రదేశంలో 1 రోజు ఉంచండి.
03:23	మిక్సర్ ను ఉపయోగించి మొలకలు మరియు పచ్చిమిర్చిని కొంచం ముతక పేస్ట్ గా రుబ్బుకోవాలి.
03:28	ఒకవేళ మిక్సర్ అందుబాటులో లేకపోతే మీరు రాతి రోలును ఉపయోగించవచ్చు.
03:33	ఈ పేస్ట్‌ను ఒక బౌల్ లోకి తీసుకోండి.
03:36	అందులో కొత్తిమీర, 2 టీస్పూన్ల శనగపిండి, ఉప్పు వేసి బాగా కలపండి.
03:43	ఆ పేస్ట్ తో చిన్న బాల్స్ లాగా చేయండి
03:45	మరియు వాటిని ఒక స్టీమింగ్ ప్లేట్‌లో ఉంచండి.
03:48	వీటిని 6 నుండి 8 నిమిషాలు స్టీమర్‌లో ఆవిరికి ఉడికించండి.
03:53	ఉడికించిన బాల్స్ ను చల్లారనివ్వండి.
03:56	పెరుగు కర్రీ ని చేయడానికి, ఒక గిన్నెలో పెరుగు వేసి గిలకొట్టండి.
03:59	అందులో 2 టీస్పూన్ల శనగ పిండి మరియు మసాలాదినుసులు వేయండి.
04:04	అన్నీ చక్కగా కలవడానికి దాన్నిబాగా కలపండి.
04:08	అందులో 1 కప్పు నీరు పోసి, మళ్ళీ కలపండి, ఈ మిశ్రమాన్ని ఒక పక్కన ఉంచండి.
04:13	ఒక పాన్ లో నూనెవేసి వేడి చేసి అందులో ఆవాలు, జీలకర్ర వేయండి.
04:18	ఒకసారి అవి చిటపటలాడటం ప్రారంభించిన తర్వాత, కరివేపాకు మరియు పెరుగు మిశ్రమాన్ని వేయండి.
04:23	దీన్ని మీడియం మంట మీద ఉడికించండి.
04:26	మిశ్రమం చిక్కబడటం మొదలయ్యే వరకు మధ్యమధ్యలో దాన్ని కలుపుతూఉండండి.
04:30	మిశ్రమం చిక్కబడ్డాక ఆవిరిలో ఉడికించిన బాల్స్ ను వేసి 1 నిమిషం ఉడికించండి.
04:36	పచ్చపెసల కూర సిద్ధంగా ఉంది.
04:39	ఈ కూర యొక్క సగం కప్పులో సుమారు 17 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది
04:44	మూడవ వంటకం జొన్నలు మరియు సోయా దోశతో నువ్వుల గింజల మిశ్రమం.
04:50	ఈ రెసిపీని తయారుచేయడానికి, మనకు కావల్సినవి:
04:53	ఒకటిన్నర టేబుల్ స్పూన్లు సోయా బీన్,
04:57	2 టీస్పూన్ల జొన్నలు,
04:59	2 టీస్పూన్ల బద్ద మినపపప్పు,
05:02	మరియు 1 టీస్పూన్ మెంతి గింజలు.
05:06	నువ్వుల మిశ్రమాన్ని తయారుచేయడానికి మనకు కావల్సినవి:
05:09	2 టీస్పూన్ల వేపిన శనగపప్పు (పుట్నాల పప్పు),
05:12	2 టీస్పూన్ల బద్ద మినపపప్పు,
05:15	2 టీస్పూన్ల నువ్వులు,
05:18	2 ఎండు మిరపకాయలు,
05:21	1 కరివేపాకు రెమ్మ,
05:23	మరియు రుచికి సరిపడా ఉప్పు.
05:25	మనకు 1 టీస్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి కూడా కావాలి.
05:30	తయారీవిధానం: జొన్నలు,
05:32	బద్ద మినపపప్పు,
05:34	సొయా బీన్స్ ను బాగా కడిగి వాటిని 8 గంటలసేపు నీటిలో నానబెట్టండి.
05:39	అలాగే మెంతి గింజలను కూడా అందులో వేసి నానబెట్టండి.
05:43	8 గంటల తరువాత, వాటిని మృదువైన పేస్ట్ గా రుబ్బండి.
05:47	దాన్ని ఒక బౌల్ లోకి తీసుకోండి.
05:50	పులియబెట్టడానికి ఈ బౌల్ ను 7 నుండి 8 గంటలసేపు వెచ్చని ప్రదేశంలో ఉంచండి.
05:57	ఇంతలో, ఒక పాన్ వేడిచేసి ఎండు మిరపకాయలు మరియు కరివేపాకు వేసి అవి బాగా వేగేవరకు నూనెలేకుండా వేయించండి.
06:04	చల్లారడానికి వాటిని ఒక పక్కన పెట్టండి.
06:06	అదే పాన్ లో, శనగపప్పు,మినపపప్పు మరియు నువ్వులు వేసి వేయించండి.
06:12	అవి లేత గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు వాటిని వేయించండి.
06:17	చల్లారడానికి వాటిని ఒక పక్కన పెట్టండి.
06:20	చల్లారిన తర్వాత, వాటిని గ్రైండ్ చేసి మెత్తని పొడి చేయండి.
06:23	దీనిని మనము తరువాత ఉపయోగిస్తాము.
06:25	పిండి పులిసిన తర్వాత అందులో ఉప్పు వేసి బాగా కలపండి.
06:30	పాన్ లో నూనె లేదా నెయ్యివేసి వేడి చేసి పిండిని దానిపై పోసి సమానంగా పరచండి.
06:36	దోస కొంచం ఉడికిన తర్వాత, తయారుచేసుకున్న 2 టీస్పూన్ల పొడిని దానిపై చల్లండి.
06:42	మూతపెట్టి దోస ఉడికేంత వరకు ఉంచండి.
06:45	జొన్నలు మరియు సోయా దోస సిద్ధంగా ఉంది.
06:48	2 దోసలు సుమారు 17 గ్రాముల ప్రోటీన్ ను కలిగి ఉంటాయి.
06:53	తరువాతి వంటకం కొమ్ముశనగల కట్లెట్స్
06:57	ఈ వంటకాన్ని తయారు చేయడానికి, మనకు కావాల్సినవి:
07:00	50 గ్రాముల కొమ్ముశనగల మొలకలు,
07:03	40 గ్రాములు లేదా ఒకటిన్నర టేబుల్ స్పూన్ పెరుగు,
07:08	1 చిన్న తురిమిన క్యారెట్,
07:10	సన్నగా తరిగిన 1 చిన్న ఉల్లిపాయ,
07:14	15 గ్రాములు లేదా 1 టేబుల్ స్పూన్ పుట్నాలపొడి (వేపిన శనగపప్పు పిండి),
07:18	మరియు 20 గ్రాముల నువ్వులు.
07:22	మనకు ఇవి కూడా కావాలి:
07:24	½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి,
07:27	1 టీస్పూన్ కారం,
07:31	1 టీస్పూన్ అల్లం-వెల్లుల్లి పేస్ట్,
07:34	2 టీస్పూన్ల నూనె లేదా నెయ్యి,
07:37	మరియు రుచికి సరిపడా ఉప్పు.
07:40	తయారీవిధానం: కొమ్ముశనగల మొలకలను 3 విజిల్స్ వచ్చేవరకు ప్రెజర్ కుక్ చేయాలి.
07:45	ప్రెజర్ అంతా పోయేవరకు దానిని ఒక పక్కన ఉంచండి.
07:49	చల్లారిన కొమ్ముశనగల మొలకలను ఒక గిన్నెలోకి తీసుకొని వాటిని బాగా మాష్ చేయండి.
07:54	దీనిలో ఉల్లిపాయ ముక్కలు, క్యారెట్, పుట్నాలపొడి (వేపిన శనగపప్పు పిండి) వేసి బాగా కలపండి.
08:01	ఇప్పుడు, మసాలాలు, ఉప్పు, అల్లం వెల్లుల్లి పేస్ట్ మరియు పెరుగు అన్నీ వేయండి.
08:07	అన్నిటినీ బాగా కలపండి ఇంకా ఆ ముద్దతో 4 బాల్స్ ను తయారు చేయండి.
08:12	ఈ బాల్స్ ను కట్లెట్లు లాగ సమానంగా నొక్కండి.
08:14	ఈ కట్లెట్లను నువ్వుల గింజలతో కోట్ చేసి పక్కన పెట్టుకోవాలి.
08:19	ఒక పాన్ లో నూనె లేదా నెయ్యి వేసి వేడి చేయండి.
08:22	బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు కట్లెట్లను రెండు వైపులా షాలో ఫ్రై చేయండి.
08:28	కొమ్ముశనగల కట్లెట్స్ సిద్ధంగా ఉన్నాయి.
08:31	4 కట్లెట్స్‌లో 17 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
08:35	ధాన్యాలు మరియు పప్పుధాన్యాలు అనేవి అసంపూర్ణమైన ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి.
08:39	పప్పుధాన్యాలలో మెథియోనిన్ తక్కువగా ఉంటుంది
08:42	మరియు ధాన్యాలులో లైసిన్ తక్కువగా ఉంటుంది.
08:45	అందువల్ల, ఈ వంటకాలను తయారు చేయడానికి వివిధరకాల ఆహార వర్గాలను కలిపాము.
08:51	వాటిని కలయికలో తినడం వలన ఆహారంలో తక్కువైన అమైనో ఆమ్లాలను పూరిస్తాయి.
08:57	దీనిని ప్రోటీన్ యొక్క పరిపూరకమైన చర్య అంటారు.
09:01	ఇది మనల్నిఈ ట్యుటోరియల్ చివరికు తీసుకువస్తుంది. మాతో చేరినందుకు ధన్యవాదములు.

Contributors and Content Editors

Simhadriudaya