Health-and-Nutrition/C2/Protein-rich-vegetarian-recipes/Telugu

From Script | Spoken-Tutorial
Jump to: navigation, search
Time
Narration
00:00 ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా ఉండే శాఖాహార వంటకాలపై ఈ స్పోకన్ ట్యుటోరియల్ కు స్వాగతం.
00:05 ఈ ట్యుటోరియల్‌లో, మనం వీటిని గురించి నేర్చుకుంటాము:
00:07 ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలు.
00:09 ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా ఉన్న కొన్ని శాఖాహార వంటకాలు.
00:13 కండరాల కణజాలాల యొక్క పెరుగుదల, మరమ్మత్తు మరియు నిర్వహణకు ప్రోటీన్ సహాయపడుతుంది.
00:19 రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి కూడా ఇది బాధ్యత వహిస్తుంది.
00:24 ప్రోటీన్ యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి మరొక ట్యుటోరియల్‌లో వివరంగా వివరించబడింది.
00:30 ఈ ట్యుటోరియల్ కోసం దయచేసి మా వెబ్‌సైట్‌ను సందర్శించండి.
00:33 మనం ప్రోటీన్ యొక్క శాఖాహార వనరులను చూద్దాం
00:37 పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు,
00:39 పప్పులు,
00:41 కాయలు మరియు విత్తనాలు అనేవి ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు.
00:44 ఇప్పుడు, మనం ప్రోటీన్ సమృద్ధిగా ఉండే, కొన్ని శాఖాహార వంటకాలను చూద్దాం.
00:49 మన మొదటి వంటకం పన్నీర్ మసాలా (కాటేజ్ చీజ్ కర్రీ)
00:52 ఈ రెసిపీని చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి:
00:55 70 గ్రాములు లేదా ½ కప్పు పన్నీర్,
00:58 70 గ్రాములు లేదా ½ కప్పు పెరుగు,
01:02 1 టేబుల్ స్పూన్ వేయించిన శనగపిండి,
01:06 మనకు ఇవి కూడా అవసరం:

1 టీస్పూన్ ఎర్ర కారం పొడి

01:11 ½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి
01:15 ½ టీస్పూన్ కరివేపాకు పొడి
01:19 ½ టీస్పూన్ గరం మసాలా పొడి
01:22 1 టీస్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి
01:25 రుచికి సరిపడా ఉప్పు.
01:28 తయారీ విధానం:

ఒక గిన్నెలో పెరుగును వేసి మృదువుగా అయ్యే వరకు గిలకొట్టండి.

01:32 మసాలాలు, ఉప్పు, కరివేపాకు పొడి మరియు శనగపిండి అందులో వేయండి.
01:38 ప్రతిదీ కలిసేలా మళ్ళీ కలపండి.
01:40 అందులో పన్నీర్ ముక్కలు వేసి బాగా కలపండి.
01:45 గిన్నెను ఒక మూతతో కప్పి 30 నిమిషాల సేపు దాన్ని అలా వదిలేయండి.
01:51 ఒక పాన్ లో 1 టీస్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి వేసి వేడి చేయాలి.
01:54 పన్నీర్ ను పెరుగు మిశ్రమంతో పాటు అందులో వేయండి.
01:58 దాంట్లో ½ గ్లాసు నీళ్లు పోయండి.
02:01 ఈ మిశ్రమం చిక్కబడే వరకు దాన్ని 2 నుండి 5 నిమిషాల సేపు ఉడికించండి.
02:07 పన్నీర్ మసాలా ఇప్పుడు సిద్ధంగా ఉంది.
02:09 ½ కప్పు పన్నీర్ మసాలాలో 22 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంది ఉంటుంది.
02:14 తరువాతి వంటకం పచ్చ పెసలతో కర్రీ.
02:18 ఈ వంటకాన్ని చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి:
02:21 100 గ్రాములు లేదా 3/4 వంతు కప్పు పెరుగు
02:25 30 గ్రాములు లేదా 1/4 వంతు కప్పు మొలకెత్తిన పచ్చ పెసలు
02:30 కడిగి తరిగిన కొత్తిమీర ¼ కప్పు
02:35 4 టీస్పూన్ల శనగపిండి
02:38 ½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి
02:41 1 టీస్పూన్ ఎర్ర కారం పొడి.
02:44 మనకు ఇవి కూడా కావాలి:

½ టీస్పూన్ ఆవాలు,

02:49 ½ టీస్పూన్ జీలకర్ర,
02:52 1 పచ్చి మిరపకాయ,
02:54 1 టీస్పూన్ నూనె,
02:56 4 నుండి 5 కరివేపాకు ఆకులు,
02:59 మరియు రుచికి సరిపడా ఉప్పు.
03:02 ఇప్పుడు నేను తయారీ విధానాన్ని వివరిస్తాను.
03:04 మనం మొదట మొలకెత్తించడంతో ప్రారంభిస్తాము.
03:07 పచ్చ పెసలను రాత్రంతా నీటిలో నానబెట్టండి.
03:11 ఉదయం వాటిలోని నీటినంతా వంపేసి
03:13 శుభ్రమైన మస్లిన్ వస్త్రంలో వాటిని మూట కట్టండి.
03:16 మొలకెత్తడం కోసం వాటిని మొలకలు కనిపించే వరకు వెచ్చని ప్రదేశంలో 1 రోజు ఉంచండి.
03:23 మిక్సర్ ను ఉపయోగించి మొలకలు మరియు పచ్చిమిర్చిని కొంచం ముతక పేస్ట్ గా రుబ్బుకోవాలి.
03:28 ఒకవేళ మిక్సర్ అందుబాటులో లేకపోతే మీరు రాతి రోలును ఉపయోగించవచ్చు.
03:33 ఈ పేస్ట్‌ను ఒక బౌల్ లోకి తీసుకోండి.
03:36 అందులో కొత్తిమీర, 2 టీస్పూన్ల శనగపిండి, ఉప్పు వేసి బాగా కలపండి.
03:43 ఆ పేస్ట్ తో చిన్న బాల్స్ లాగా చేయండి
03:45 మరియు వాటిని ఒక స్టీమింగ్ ప్లేట్‌లో ఉంచండి.
03:48 వీటిని 6 నుండి 8 నిమిషాలు స్టీమర్‌లో ఆవిరికి ఉడికించండి.
03:53 ఉడికించిన బాల్స్ ను చల్లారనివ్వండి.
03:56 పెరుగు కర్రీ ని చేయడానికి, ఒక గిన్నెలో పెరుగు వేసి గిలకొట్టండి.
03:59 అందులో 2 టీస్పూన్ల శనగ పిండి మరియు మసాలాదినుసులు వేయండి.
04:04 అన్నీ చక్కగా కలవడానికి దాన్నిబాగా కలపండి.
04:08 అందులో 1 కప్పు నీరు పోసి, మళ్ళీ కలపండి, ఈ మిశ్రమాన్ని ఒక పక్కన ఉంచండి.
04:13 ఒక పాన్ లో నూనెవేసి వేడి చేసి అందులో ఆవాలు, జీలకర్ర వేయండి.
04:18 ఒకసారి అవి చిటపటలాడటం ప్రారంభించిన తర్వాత, కరివేపాకు మరియు పెరుగు మిశ్రమాన్ని వేయండి.
04:23 దీన్ని మీడియం మంట మీద ఉడికించండి.
04:26 మిశ్రమం చిక్కబడటం మొదలయ్యే వరకు మధ్యమధ్యలో దాన్ని కలుపుతూఉండండి.
04:30 మిశ్రమం చిక్కబడ్డాక ఆవిరిలో ఉడికించిన బాల్స్ ను వేసి 1 నిమిషం ఉడికించండి.
04:36 పచ్చపెసల కూర సిద్ధంగా ఉంది.
04:39 ఈ కూర యొక్క సగం కప్పులో సుమారు 17 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది
04:44 మూడవ వంటకం జొన్నలు మరియు సోయా దోశతో నువ్వుల గింజల మిశ్రమం.
04:50 ఈ రెసిపీని తయారుచేయడానికి, మనకు కావల్సినవి:
04:53 ఒకటిన్నర టేబుల్ స్పూన్లు సోయా బీన్,
04:57 2 టీస్పూన్ల జొన్నలు,
04:59 2 టీస్పూన్ల బద్ద మినపపప్పు,
05:02 మరియు 1 టీస్పూన్ మెంతి గింజలు.
05:06 నువ్వుల మిశ్రమాన్ని తయారుచేయడానికి మనకు కావల్సినవి:
05:09 2 టీస్పూన్ల వేపిన శనగపప్పు (పుట్నాల పప్పు),
05:12 2 టీస్పూన్ల బద్ద మినపపప్పు,
05:15 2 టీస్పూన్ల నువ్వులు,
05:18 2 ఎండు మిరపకాయలు,
05:21 1 కరివేపాకు రెమ్మ,
05:23 మరియు రుచికి సరిపడా ఉప్పు.
05:25 మనకు 1 టీస్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి కూడా కావాలి.
05:30 తయారీవిధానం:

జొన్నలు,

05:32 బద్ద మినపపప్పు,
05:34 సొయా బీన్స్ ను

బాగా కడిగి వాటిని 8 గంటలసేపు నీటిలో నానబెట్టండి.

05:39 అలాగే మెంతి గింజలను కూడా అందులో వేసి నానబెట్టండి.
05:43 8 గంటల తరువాత, వాటిని మృదువైన పేస్ట్ గా రుబ్బండి.
05:47 దాన్ని ఒక బౌల్ లోకి తీసుకోండి.
05:50 పులియబెట్టడానికి ఈ బౌల్ ను 7 నుండి 8 గంటలసేపు వెచ్చని ప్రదేశంలో ఉంచండి.
05:57 ఇంతలో, ఒక పాన్ వేడిచేసి ఎండు మిరపకాయలు మరియు కరివేపాకు వేసి అవి బాగా వేగేవరకు నూనెలేకుండా వేయించండి.
06:04 చల్లారడానికి వాటిని ఒక పక్కన పెట్టండి.
06:06 అదే పాన్ లో, శనగపప్పు,మినపపప్పు మరియు నువ్వులు వేసి వేయించండి.
06:12 అవి లేత గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు వాటిని వేయించండి.
06:17 చల్లారడానికి వాటిని ఒక పక్కన పెట్టండి.
06:20 చల్లారిన తర్వాత, వాటిని గ్రైండ్ చేసి మెత్తని పొడి చేయండి.
06:23 దీనిని మనము తరువాత ఉపయోగిస్తాము.
06:25 పిండి పులిసిన తర్వాత అందులో ఉప్పు వేసి బాగా కలపండి.
06:30 పాన్ లో నూనె లేదా నెయ్యివేసి వేడి చేసి పిండిని దానిపై పోసి సమానంగా పరచండి.
06:36 దోస కొంచం ఉడికిన తర్వాత, తయారుచేసుకున్న 2 టీస్పూన్ల పొడిని దానిపై చల్లండి.
06:42 మూతపెట్టి దోస ఉడికేంత వరకు ఉంచండి.
06:45 జొన్నలు మరియు సోయా దోస సిద్ధంగా ఉంది.
06:48 2 దోసలు సుమారు 17 గ్రాముల ప్రోటీన్ ను కలిగి ఉంటాయి.
06:53 తరువాతి వంటకం కొమ్ముశనగల కట్లెట్స్
06:57 ఈ వంటకాన్ని తయారు చేయడానికి, మనకు కావాల్సినవి:
07:00 50 గ్రాముల కొమ్ముశనగల మొలకలు,
07:03 40 గ్రాములు లేదా ఒకటిన్నర టేబుల్ స్పూన్ పెరుగు,
07:08 1 చిన్న తురిమిన క్యారెట్,
07:10 సన్నగా తరిగిన 1 చిన్న ఉల్లిపాయ,
07:14 15 గ్రాములు లేదా 1 టేబుల్ స్పూన్ పుట్నాలపొడి (వేపిన శనగపప్పు పిండి),
07:18 మరియు 20 గ్రాముల నువ్వులు.
07:22 మనకు ఇవి కూడా కావాలి:
07:24 ½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి,
07:27 1 టీస్పూన్ కారం,
07:31 1 టీస్పూన్ అల్లం-వెల్లుల్లి పేస్ట్,
07:34 2 టీస్పూన్ల నూనె లేదా నెయ్యి,
07:37 మరియు రుచికి సరిపడా ఉప్పు.
07:40 తయారీవిధానం:

కొమ్ముశనగల మొలకలను 3 విజిల్స్ వచ్చేవరకు ప్రెజర్ కుక్ చేయాలి.

07:45 ప్రెజర్ అంతా పోయేవరకు దానిని ఒక పక్కన ఉంచండి.
07:49 చల్లారిన కొమ్ముశనగల మొలకలను ఒక గిన్నెలోకి తీసుకొని వాటిని బాగా మాష్ చేయండి.
07:54 దీనిలో ఉల్లిపాయ ముక్కలు, క్యారెట్, పుట్నాలపొడి (వేపిన శనగపప్పు పిండి) వేసి బాగా కలపండి.
08:01 ఇప్పుడు, మసాలాలు, ఉప్పు, అల్లం వెల్లుల్లి పేస్ట్ మరియు పెరుగు అన్నీ వేయండి.
08:07 అన్నిటినీ బాగా కలపండి ఇంకా ఆ ముద్దతో 4 బాల్స్ ను తయారు చేయండి.
08:12 ఈ బాల్స్ ను కట్లెట్లు లాగ సమానంగా నొక్కండి.
08:14 ఈ కట్లెట్లను నువ్వుల గింజలతో కోట్ చేసి పక్కన పెట్టుకోవాలి.
08:19 ఒక పాన్ లో నూనె లేదా నెయ్యి వేసి వేడి చేయండి.
08:22 బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు కట్లెట్లను రెండు వైపులా షాలో ఫ్రై చేయండి.
08:28 కొమ్ముశనగల కట్లెట్స్ సిద్ధంగా ఉన్నాయి.
08:31 4 కట్లెట్స్‌లో 17 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
08:35 ధాన్యాలు మరియు పప్పుధాన్యాలు అనేవి అసంపూర్ణమైన ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి.
08:39 పప్పుధాన్యాలలో మెథియోనిన్ తక్కువగా ఉంటుంది
08:42 మరియు ధాన్యాలులో లైసిన్ తక్కువగా ఉంటుంది.
08:45 అందువల్ల, ఈ వంటకాలను తయారు చేయడానికి వివిధరకాల ఆహార వర్గాలను కలిపాము.
08:51 వాటిని కలయికలో తినడం వలన ఆహారంలో తక్కువైన అమైనో ఆమ్లాలను పూరిస్తాయి.
08:57 దీనిని ప్రోటీన్ యొక్క పరిపూరకమైన చర్య అంటారు.
09:01 ఇది మనల్నిఈ ట్యుటోరియల్ చివరికు తీసుకువస్తుంది.

మాతో చేరినందుకు ధన్యవాదములు.

Contributors and Content Editors

Simhadriudaya