Health-and-Nutrition/C2/Protein-rich-vegetarian-recipes/Oriya

Time	Narration
00:00	"ପ୍ରୋଟିନ୍ ସମୃଦ୍ଧ ନିରାମିଷ ରେସିପି” ଉପରେ ଥିବା ସ୍ପୋକନ୍ ଟ୍ୟୁଟୋରିଅଲକୁ ସ୍ୱାଗତ
00:05	ଏହି ଟ୍ୟୁଟୋରିଅଲରେ ଆମେ ନିମ୍ନ ବିଷୟରେ ଶିଖିବା:
00:07	ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ଲାଭ.
00:09	ପ୍ରୋଟିନ୍ ସମୃଦ୍ଧ କେତେକ ନିରାମିଷ ରେସିପି
00:13	ପ୍ରୋଟିନ୍ ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ତନ୍ତୁର ବୃଦ୍ଧି, ତିଆରି ଓ ରକ୍ଷଣା-ବେକ୍ଷଣ ହୋଇଥାଏ.
00:19	ଏହା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ମଧ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିଥାଏ
00:24	ପ୍ରୋଟିନ୍ ର ମହତ୍ତ୍ୱ ବିଷୟରେ ଅନ୍ୟ ଏକ ଟ୍ୟୁଟୋରିଅଲରେ ସବିଶେଷ ବର୍ଣ୍ଣନା କରାଯାଇଛି
00:30	ଏହି ଟ୍ୟୁଟୋରିଅଲ୍ ପାଇଁ ଦୟାକରି ଆମ ୱେବ୍ ସାଇଟ୍ ଦେଖନ୍ତୁ
00:33	ଆସନ୍ତୁ, ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ନିରାମିଷ ଉତ୍ସଗୁଡ଼ିକୁ ଦେଖିବା
00:37	ଦୁଗ୍ଧ ଓ ଦୁଗ୍ଧ ଜାତୀୟ ଉତ୍ପାଦ,
00:39	ଡାଲି,
00:41	ବାଦାମ ଓ ମଞ୍ଜିଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ଉତ୍ତମ ଉତ୍ସ
00:44	ଏବେ ଆସନ୍ତୁ, କିଛି ପ୍ରୋଟିନ୍ ସମୃଦ୍ଧ ନିରାମିଷ ରେସିପି ଦେଖିବା
00:49	ଆମର ପ୍ରଥମ ରେସିପି ହେଉଛି ପନୀର୍ ମସଲା
00:52	ଏହାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ ଆମକୁ ଦରକାର:
00:55	70 ଗ୍ରାମ୍ ବା ଅଧ କପ୍ ପନୀର୍
00:58	70 ଗ୍ରାମ୍ ବା ଅଧ କପ୍ ଦହୀ
01:02	1 ଟେବଲ୍ ଚାମଚ ବେସନ
01:06	ଆମକୁ ନିମ୍ନଲିଖିତ ମଧ୍ୟ ଦରକାର ହେବ: 1 ଚାହା ଚାମଚ ନାଲି ଲଙ୍କା ଗୁଣ୍ଡ
01:11	ଅଧ ଚାହା ଚାମଚ ହଳଦୀ ଗୁଣ୍ଡ
01:15	1/2 ଚାହା ଚାମଚ ଭୃଶୁଙ୍ଗା ପତ୍ର ଗୁଣ୍ଡ
01:19	1/2 ଚାହା ଚାମଚ ଗରମ ମସଲା ଗୁଣ୍ଡ
01:22	1 ଚାହା ଚାମଚ ଘିଅ କିମ୍ୱା ତେଲ
01:25	ସ୍ୱାଦ ଅନୁସାରେ ଲୁଣ
01:28	ପଦ୍ଧତି: ଗୋଟିଏ ଗିନାରେ ନରମ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଦହୀକୁ ଫେଣ୍ଟନ୍ତୁ
01:32	ସେଥିରେ ମସଲା, ଲୁଣ, ଭୃଶୁଙ୍ଗା ପତ୍ର ଗୁଣ୍ଡ ଓ ବେସନ ପକାନ୍ତୁ
01:38	ସବୁଯାକ ପୁଣିଥରେ ମିଶାନ୍ତୁ
01:40	ଏଥିରେ, ପନୀର୍ ଖଣ୍ଡ ପକାଇ ଭଲ ଭାବରେ ମିଶାଇଦିଅନ୍ତୁ
01:45	ଢାଙ୍କୁଣୀ ଘୋଡ଼ାଇ ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ 30 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଛାଡ଼ିଦିଅନ୍ତୁ
01:51	ଗୋଟିଏ କଡ଼େଇରେ ଘିଅ କିମ୍ୱା ତେଲକୁ ଗରମ କରନ୍ତୁ
01:54	ଦହୀ ମିଶ୍ରଣ ସହିତ ପନୀର୍ ପକାନ୍ତୁ
01:58	ଏଥିରେ 1/2 ଗ୍ଲାସ୍ ପାଣି ମିଶାନ୍ତୁ
02:01	ମିଶ୍ରଣଟି ବହଳା ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ 2 ରୁ 5 ମିନିଟ୍ ଫୁଟାନ୍ତୁ
02:07	ପନୀର୍ ମସଲା ପ୍ରସ୍ତୁତ
02:09	1/2 ଗିନା ପନୀର୍ ମସଲାରେ 22 ଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ରହିଥାଏ
02:14	ପରବର୍ତ୍ତୀ ରେସିପି ହେଉଛି ମୁଗ ତରକାରୀ
02:18	ଏହାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ ଆମକୁ ଦରକାର:
02:21	100 ଗ୍ରାମ୍ ବା 3/4 କପ୍ ଦହୀ
02:25	30 ଗ୍ରାମ୍ ବା 1/4 କପ୍ ଗଜା ମୁଗ
02:30	1/4 କପ୍ ଧୁଆଯାଇ କଟାଯାଇଥିବା ଧନିଆ ପତ୍ର
02:35	4 ଚାହା ଚାମଚ ବେସନ
02:38	ଅଧ ଚାହା ଚାମଚ ହଳଦୀ ଗୁଣ୍ଡ
02:41	1 ଚାହା ଚାମଚ ନାଲି ଲଙ୍କା ଗୁଣ୍ଡ
02:44	ଆମକୁ ନିମ୍ନଲିଖିତ ମଧ୍ୟ ଦରକାର ହେବ: 1/2 ଚାହା ଚାମଚ ଶୋରିଷ,
02:49	1/2 ଚାହା ଚାମଚ ଜୀରା,
02:52	ଗୋଟିଏ କଞ୍ଚା ଲଙ୍କା,
02:54	1 ଚାହା ଚାମଚ ତେଲ,
02:56	4 ରୁ 5 ଟି ଭୃଶୁଙ୍ଗା ପତ୍ର
02:59	ଏବଂ ସ୍ୱାଦ ଅନୁସାରେ ଲୁଣ
03:02	ମୁଁ ଏବେ ପଦ୍ଧତି କହୁଛି
03:04	ଆମେ ପ୍ରଥମେ ଗଜା କରିବାରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା
03:07	ରାତି ତମାମ୍ ମୁଗକୁ ବତୁରାଇଦିଅନ୍ତୁ
03:11	ସକାଳେ ତାହାକୁ ଛାଣି ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ
03:13	ଗୋଟିଏ ସଫା କପଡ଼ାରେ ବାନ୍ଧିଦିଅନ୍ତୁ
03:16	ଗଜା ହେବା ପାଇଁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଗୋଟିଏ ଗରମ ସ୍ଥାନରେ 1 ଦିନ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରଖିଦିଅନ୍ତୁ
03:23	ଗୋଟିଏ ମିକ୍ସର୍ ସାହାଯ୍ୟରେ ଗଜା ମୁଗ ଓ କଞ୍ଚା ଲଙ୍କାକୁ ଦରଦରା କରି ବାଟି ଦିଅନ୍ତୁ
03:28	ଯଦି ମିକ୍ସର୍ ନଥିବ, ତେବେ ଆପଣ ଶିଳରେ ବାଟି ପାରିବେ
03:33	ବଟାକୁ ଗୋଟିଏ ଗିନାରେ କାଢ଼ିଦିଅନ୍ତୁ
03:36	ସେଥିରେ ଧନିଆ ପତ୍ର, 2 ଚାହା ଚାମଚ ବେସନ ଓ ଲୁଣ ପକାଇ ଭଲ ଭାବରେ ମିଶାଇଦିଅନ୍ତୁ
03:43	ସେଥିରୁ ଛୋଟ ଗୁଳା କରନ୍ତୁ
03:45	ଏବଂ ସିଝାଇବା ପାତ୍ରରେ ରଖନ୍ତୁ
03:48	ସେହିଗୁଡ଼ିକୁ ଗୋଟିଏ ଷ୍ଟିମର୍ ରେ 6 ରୁ 8 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସିଝାନ୍ତୁ
03:53	ସିଝା ଗୁଳାଗୁଡ଼ିକୁ ଥଣ୍ଡା ହେବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ
03:56	ଦହୀ ତରକାରୀ କରିବାକୁ ଗୋଟିଏ ଗିନାରେ ଦହୀକୁ ଫେଣ୍ଟନ୍ତୁ
03:59	2 ଚାହା ଚାମଚ ବେସନ ଓ ମସଲା ପକାନ୍ତୁ
04:04	ସବୁଯାକ ଭଲ ଭାବରେ ମିଶାଇଦିଅନ୍ତୁ
04:08	1 କପ୍ ପାଣି ମିଶାଇ ପୁଣି ଗୋଳାନ୍ତୁ ଏବଂ ତାହାକୁ ଅଲଗା ରଖିଦିଅନ୍ତୁ
04:13	କଡ଼େଇରେ ତେଲ ଗରମ କରି ସେଥିରେ ଜୀରା ଓ ଶୋରିଷ ପକାନ୍ତୁ
04:18	ସେଗୁଡ଼ିକ ଫୁଟିବା ଆରମ୍ଭ ହୋଇଗଲେ, ଭୃଶୁଙ୍ଗା ପତ୍ର ଓ ଦହୀ ମିଶ୍ରଣକୁ ପକାନ୍ତୁ
04:23	ମଧ୍ୟମ ଆଞ୍ଚରେ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ
04:26	ମଝିରେ ମଝିରେ ଘାଣ୍ଟୁଥା’ନ୍ତୁ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ମିଶ୍ରଣଟି ବହଳା ନ ହୋଇଯାଇଛି
04:30	ମିଶ୍ରଣ ବହଳା ହୋଇଗଲେ, ସେଥିରେ ସିଝା ଗୁଳାଗୁଡ଼ିକୁ ପକାନ୍ତୁ ଏବଂ 1 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରାନ୍ଧନ୍ତୁ
04:36	ମୁଗ ତରକାରୀ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୋଇଗଲା
04:39	ଏହି ତରକାରୀର 1/2 ଗିନାରେ 17 ଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ରହିଥାଏ
04:44	ଆମର ତୃତୀୟ ରେସିପି ହେଉଛି ରାଶି ମିଶ୍ରଣ ସହିତ ସୋରଗମ୍ ଓ ସୋୟା ଚକୁଳି
04:50	ଏହାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ ଆମକୁ ଦରକାର:
04:53	ଦେଢ଼ ଟେବଲ୍ ଚାମଚ ସୋୟା ବିନ୍,
04:57	2 ଚାହା ଚାମଚ ସୋରଗମ୍,
04:59	2 ଚାହା ଚାମଚ ବିରି ଡାଲି,
05:02	ଓ 1 ଚାହା ଚାମଚ ମେଥି ଦାନା
05:06	ରାଶି ମିଶ୍ରଣ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଦରକାର:
05:09	2 ଚାହା ଚାମଚ ଭଜା ଚଣା ଡାଲି,
05:12	2 ଚାହା ଚାମଚ ବିରି ଡାଲି,
05:15	2 ଚାହା ଚାମଚ ରାଶି,
05:18	2 ଟି ଶୁଖିଲା ଲଙ୍କା,
05:21	ଗୋଟିଏ ଭୃଶୁଙ୍ଗା ପତ୍ର ଡେମ୍ଫ,
05:23	ଓ ସ୍ୱାଦ ଅନୁସାରେ ଲୁଣ
05:25	ଆପଣଙ୍କୁ 1 ଚାହା ଚାମଚ ଘିଅ କିମ୍ୱା ତେଲ ମଧ୍ୟ ଦରକାର ହେବ
05:30	ପଦ୍ଧତି: ସୋରଗମ୍,
05:32	ବିରି ଡାଲି,
05:34	ସୋୟା ବିନ୍ସକୁ ଧୋଇଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ 8 ଘଣ୍ଟା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବତୁରାଇଦିଅନ୍ତୁ
05:39	ମେଥି ଦାନାକୁ ମଧ୍ୟ ସେଥିରେ ବତୁରାଇଦିଅନ୍ତୁ
05:43	8 ଘଣ୍ଟା ପରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଭଲ ଭାବରେ ବାଟି ଦିଅନ୍ତୁ
05:47	ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଗୋଟିଏ ପାତ୍ରରେ କାଢ଼ିଦିଅନ୍ତୁ
05:50	ଏହି ପାତ୍ରକୁ 7 ରୁ 8 ଘଣ୍ଟା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗୋଟିଏ ଗରମ ସ୍ଥାନରେ ରଖିଦିଅନ୍ତୁ
05:57	ଇତିମଧ୍ୟରେ, ଗୋଟିଏ ତାୱା ଗରମ କରି ଶୁଖିଲା ଲଙ୍କା ଓ ଭୃଶୁଙ୍ଗା ପତ୍ରଗୁଡ଼ିକୁ ମୁଶୁମୁଶିଆ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଭାଜନ୍ତୁ
06:04	ତାହାକୁ ଥଣ୍ଡା ହେବା ପାଇଁ ଅଲଗା ରଖିଦିଅନ୍ତୁ
06:06	ସେହି ତାୱାରେ ଚଣା ଡାଲି, ବିରି ଓ ରାଶିକୁ ଭାଜନ୍ତୁ
06:12	ହାଲୁକା ସୁନେଲି ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଭାଜନ୍ତୁ
06:17	ତାହାକୁ ଥଣ୍ଡା ହେବା ପାଇଁ ଅଲଗା ରଖିଦିଅନ୍ତୁ
06:20	ଥଣ୍ଡା ହୋଇଯିବା ପରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଭଲ ଭାବରେ ଗୁଣ୍ଡ କରିଦିଅନ୍ତୁ
06:23	ଆମେ ଏହାକୁ ପରେ ବ୍ୟବହାର କରିବା
06:25	ଆଣଟି ଫୁଲିଯିବା ପରେ ଲୁଣ ପକାଇ ଭଲ ଭାବରେ ମିଶାଇଦିଅନ୍ତୁ
06:30	ତାୱାରେ ଘିଅ କିମ୍ୱା ତେଲକୁ ଗରମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଣ ପକାଇ ଗୋଲ କରି ବୁଲାଇଦିଅନ୍ତୁ
06:36	ଚକୁଳିର ଗୋଟିଏପଟ ସେକି ହୋଇଯିବା ପରେ, ପ୍ରସ୍ତୁତ ପାଉଡର୍ ର 2 ଚାହା ଚାମଚ ପକାନ୍ତୁ
06:42	ଚକୁଳିଟି ସିଝି ନଯିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଢାଙ୍କୁଣୀ ଘୋଡ଼ାଇଦିଅନ୍ତୁ
06:45	ସୋରଗମ୍ ଓ ସୋୟା ଚକୁଳି ପ୍ରସ୍ତୁତ
06:48	2 ଟି ଚକୁଳିରେ ପ୍ରାୟ 17 ଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ରହିଥାଏ
06:53	ଚଣା କଟଲେଟ୍ ହେଉଛି ଆମର ପରବର୍ତ୍ତୀ ରେସିପି
06:57	ଏହାକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ ଆମକୁ ଦରକାର:
07:00	50 ଗ୍ରାମ୍ ଗଜା ଚଣା
07:03	40 ଗ୍ରାମ୍ ବା ଦେଢ଼ ଟେବଲ୍ ଚାମଚ ଦହୀ,
07:08	1 ଛୋଟ ଗାଜର କୋରା
07:10	ଭଲ ଭାବେ କଟା ଯାଇଥିବା ଗୋଟିଏ ଛୋଟ ପିଆଜ
07:14	15 ଗ୍ରାମ୍ ବା 1 ଟେବଲ୍ ଚାମଚ ବେସନ
07:18	ଆଉ 20 ଗ୍ରାମ୍ ରାଶି
07:22	ଆମକୁ ଆହୁରି ମଧ୍ୟ ଦରକାର:
07:24	1/2 ଚାହା ଚାମଚ ହଳଦୀ ଗୁଣ୍ଡ,
07:27	1 ଚାହା ଚାମଚ ଲଙ୍କା ଗୁଣ୍ଡ,
07:31	1 ଚାହା ଚାମଚ ଅଦା-ରସୁଣ ପେଷ୍ଟ
07:34	2 ଚାହା ଚାମଚ ଘିଅ କିମ୍ୱା ତେଲ,
07:37	ଓ ସ୍ୱାଦ ଅନୁସାରେ ଲୁଣ
07:40	ପଦ୍ଧତି: 3 ଟି ସିଟି ଦେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଜା ଚଣାକୁ ପ୍ରେସର୍ ରେ ସିଝାନ୍ତୁ
07:45	ପ୍ରେସର୍ ବାହାରିଯିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତାହାକୁ ଅଲଗା ରଖନ୍ତୁ
07:49	ଥଣ୍ଡା ହୋଇଯାଇଥିବା ଗଜା ଚଣାକୁ ଗୋଟିଏ ଗିନାରେ କାଢ଼ିଦେଇ ଭଲ ଭାବରେ ଚକଟି ଦିଅନ୍ତୁ
07:54	ଏଥିରେ ପିଆଜ, ଗାଜର ଓ ବେସନ ପକାଇ ଭଲ ଭାବରେ ମିଶାଇଦିଅନ୍ତୁ
08:01	ଏବେ ମସଲା, ଲୁଣ, ଅଦା-ରସୁଣ ପେଷ୍ଟ ଓ ଦହୀ ପକାନ୍ତୁ
08:07	ସବୁ ଜିନିଷକୁ ମିଶାଇ ତାହାର ଚାରୋଟି ଗୁଳା କରନ୍ତୁ
08:12	ଗୁଳାଗୁଡ଼ିକୁ କଟଲେଟ୍ ଆକାର ଦିଅନ୍ତୁ
08:14	ଏହି କଟଲେଟ୍‌ଗୁଡ଼ିକରେ ରାଶି ଲଗାଇ ଅଲଗା ରଖିଦିଅନ୍ତୁ
08:19	ତାୱାରେ ଘିଅ କିମ୍ୱା ତେଲକୁ ଗରମ କରନ୍ତୁ
08:22	ଉଭୟ ପଟ ସୁନେଲି ରଙ୍ଗ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କଟଲେଟଗୁଡ଼ିକୁ ଭାଜନ୍ତୁ
08:28	ଚଣା କଟଲେଟ୍ ଏବେ ପ୍ରସ୍ତୁତ
08:31	4 ଟି କଟଲେଟରେ 17 ଗ୍ରାମ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ ରହିଥାଏ
08:35	ଶସ୍ୟ ଓ ଡାଲିଗୁଡ଼ିକରେ ଅସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରୋଟିନ୍ସ ରହିଥାଏ
08:39	ଶସ୍ୟରେ ମେଥିଓନିନ୍ କମ୍ ଥାଏ
08:42	ଏବଂ ଡାଲିଗୁଡ଼ିକରେ ଲାଇସିନ୍ କମ୍ ଥାଏ
08:45	ତେଣୁ, ଏହିସବୁ ରେସିପି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପାଇଁ ବିଭିନ୍ନ ଖାଦ୍ୟ ବର୍ଗକୁ ମିଶାଯାଇଛି
08:51	ସେଗୁଡ଼ିକୁ ମିଶାଇ ଖାଇଲେ ଖାଦ୍ୟରେ କମ ଥିବା ଅମିନୋ ଆସିଡ୍ସ ପରିପୂରିତ ହୋଇଥାଏ
08:57	ଏହାକୁ ପ୍ରୋଟିନ୍‌ର ପରିପୂରକ କାର୍ଯ୍ୟ କୁହାଯାଏ
09:01	ଏଥିସହିତ ଆମେ ଏହି ଟ୍ୟୁଟୋରିଆଲର ସମାପ୍ତିକୁ ଆସିଲେ. ଆଇଆଇଟି ବମ୍ୱେ ତରଫରୁ ମୁଁ ପ୍ରଦୀପ ଚନ୍ଦ୍ର ମହାପାତ୍ର ଆପଣଙ୍କଠାରୁ ବିଦାୟ ନେଉଛି. ଆମ ସହିତ ଜଡ଼ିତ ହୋଇଥିବାରୁ ଧନ୍ୟବାଦ

Contributors and Content Editors

Pradeep