Health-and-Nutrition/C2/Calcium-rich-vegetarian-recipes/Tamil

Time	Narration
00:00	calcium நிறைந்த சைவ உணவுகள் குறித்த spoken tutorialக்கு நல்வரவு
00:07	இந்த டுட்டோரியலில் நாம் கற்கபோவது
00:10	calcium நிறைந்த உணவுப் பொருட்கள்
00:13	calcium மின் உறுஞ்சுதுதலை அதிகரிப்பதற்கான சமையல் நுட்பங்கள்
00:17	calcium நிறைந்த சைவ உணவுகளை செய்யும் முறை
00:21	இந்த உணவுகளில் Calciumமின் அளவு
00:25	Calcium நம் உடலில் அதிகப்படியாக நிறைந்திருக்கம் தாதுவாகும்
00:30	நம் உடம்பின் 99% calcium எலும்புகளிலும் பற்களிலும் உள்ளது
00:36	மீதமுள்ள 1% இரத்தத்தில் உள்ளது
00:39	நம் உடம்பில் calcium மின் பங்கு வேறொரு டுட்டோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது
00:45	இந்த டுட்டோரியலுக்கு எங்கள் வலைதளத்தை பார்க்கவும்
00:49	உணவின் மூலன் போதுமான அளவு calciumதை சிறு வயதிலிருந்தே உட்கொள்ளுவது அவசியம்
00:55	பால் பொருட்களில் அதிக அளவிலான calcium உள்ளது
00:59	இதில் பால்
01:01	தயிர், பனீர்
01:03	சீஸ் மற்றும் கோவா ஆகியவை அடங்கும்
01:06	Calcium மேலும் சில கொட்டைகளிலும்,
01:09	விதைகளிலும் பருப்பு வகைகளிலும்
01:11	மற்றும் கீரை காய்கறிகளிலும் உள்ளது
01:14	calcium நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதுடன் அதன் உறிஞ்சுதலும் முக்கியம்
01:21	Calcium மின் உறுஞ்சுதலை ஊறவைத்தல், முளைகட்டுதல் மற்றும் நொதித்தல் மூலம் அதிகரிக்கலாம்
01:29	கொதிக்க வைத்தல், வறுத்தல் மற்றும் வேறு சமையல் நுட்பங்கள் கூட உதவும்
01:35	இந்த டுட்டோரியலில் குறிப்பிட்டுள்ள சமையல் முறையில், 1 கப் என்பது 200 மில்லிலிட்டர் ஆகும்.
01:42	நமது முதல் உணவு முளைகட்டிய கேழ்வரகு தோசை
01:47	இந்த உணவை செய்ய நமக்கு தேவையானவை
01:50	¼ கப் அல்லது 30 கிராம் கேழ்வரகு
01:55	¼ கப் அல்லது 30 கிராம் உடைத்த கருப்பு உளுந்து
01:59	½ தேக்கரண்டி வெந்தயம்
02:02	½ தேக்கரண்டி வறுத்த ஆளி விதைகள் பொடி
02:06	1 மேசைக்கரண்டி தயிர்
02:08	சுவைக்கேற்ப உப்பு
02:10	1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது வெண்ணை
02:14	செய்முறை: கேழ்வரகை கழுவி ஓர் இரவு முழுவதும் நீரில் ஊற வைக்கவும்
02:19	அதிகப்படியான தண்ணீரை வடித்து எடுக்கவும்
02:22	பின் அதை முளைக்கட்ட வைக்கவும்
02:25	முளைக்கட்ட தோராயமாக 2 நாட்கள் எடுக்கலாம்
02:29	கேழ்வரகு முளைகட்டியதும், சூரிய ஒளியில் உலர விடவும்
02:33	போதுமான சூரிய ஒளி இல்லையெனில், நீங்கள் அதை வாணலியில் எண்ணெய் சேர்க்காமல் வறுக்கலாம்
02:39	இதனை அரைத்து பொடியாக்கவும்
02:41	உடைத்த கருப்பு உளுந்து மற்றும் வெந்தயத்தை 3-4 மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்
02:48	சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து மென்மையான மாவாக அரைக்கவும்
02:53	இந்த மாவோடு, கேழ்வரகு பொடி, ஆளி விதை பொடி மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும்
02:59	இதை நன்கு கலக்கவும். நொதிப்பதற்கு ஓர் இரவு முழுவதும் ஓரமாக மூடி வைக்கவும்
03:05	மாவு பொங்கியதும், தயிர் மற்றும் சிறிது தண்ணீரை சேர்க்கவும்
03:12	ஒரு தவாவில், எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும்
03:15	அரை வெங்காயத்தை கொண்டு, எண்ணெய் அல்லது நெய்யை தவா முழுவதும் பரப்பவும்
03:20	ஒரு கரண்டி மாவை தவாவில் ஊற்றவும்
03:23	மாவை வட்ட வடிவமாக பரப்பி தோசையாக்கவும்
03:27	சிறிய தீயில் தோசையை இரண்டு பக்கமும் வார்க்கவும்
03:30	முளைகட்டிய கேழ்வரகு தோசை தயாராகி விட்டது
03:33	இந்த 2 தோசையில் 185 மில்லிகிராம் calcium உள்ளது
03:40	இந்த தோசையை மோர் அல்லது எள் சட்னி பொடியுடன் உண்ணலாம்
03:46	இப்பொழுது எள் சட்னி பொடியை எப்படி தயாரிப்பதென பார்ப்போம்
03:50	இதற்கு தேவையானவை
03:52	2 மேசைக்கரண்டி வெள்ளை எள்
03:55	1 மேசைக்கரண்டி கடலை பருப்பு
03:58	1 காய்ந்த மிளகாய்
04:00	2 சிறிய தேங்காய் துண்டுகள்
04:03	2-3 பூண்டு பற்கள்
04:05	1 எலுமிச்சை அளவு புளி
04:08	உப்பு சுவைக்கேற்ப
04:10	எள், கடலை பருப்பு, தேங்காய் மற்றும் பூண்டை தவாவில் வறுக்கவும்
04:18	எள் தீயாமல் இருக்க இடைவிடாமல் வறுக்கவும்
04:24	அடுத்து, தவாவிலிருந்து எடுத்து அதை ஆறவிடவும்
04:29	ஆறிய பின், அதனுடன் புளி மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும்
04:33	பின், ஒரு இடிக்கல்லை பயன்படுத்தி அதை ஒரு பொடியாக்கவும்
04:37	எள் சட்னிப்பொடி தயாராகிவிட்டது
04:40	இந்த சட்னிப்பொடியின் ¼ கப்பில் 131 மில்லிகிராம் calcium உள்ளது
04:47	ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 வேளை உங்கள் உணவுடன் இதனை சேர்த்து உண்ணலாம்
04:51	வெள்ளை எள்ளிற்கு பதிலாக, மற்ற விதைகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
04:56	உதாரணமாக, கருப்பு எள்
04:59	ஆளி விதைகள்
05:01	கசகசா மற்றும் கருஞ்சீரகம்
05:04	நமது மூன்றவது உணவு கொள்ளு மற்றும் சிறு கீரை பொரியல்
05:10	இந்த உணவை செய்ய, நமக்கு தேவையானவை
05:13	¼ கப் கொள்ளு
05:16	50 கிராம் அல்லது ¼கட்டு சிறு கீரை
05:20	½ வெங்காயம்
05:22	½ தக்காளி
05:24	பின்வரும் மசாலாக்களும் தேவை
05:26	1 தேக்கரண்டி சீரகம்
05:28	½தேக்கரண்டி இஞ்சி பூண்டு விழுது
05:31	½தேக்கரண்டி மஞ்சள்பொடி
05:34	½தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய்த்தூள்
05:36	½தேக்கரண்டி தனியா தூள்
05:39	உப்பு சுவைக்கேற்ப
05:41	2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்
05:45	செய்முறை
05:47	கொள்ளை ஓர் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும்
05:49	அடுத்த நாள், ஒரு வடிகட்டியின் மூலம் அதிகப்படியான தண்ணீரை வடிகட்டவும்
05:54	கொள்ளு முளைப்பதற்கு, சூடான இடத்திலிருந்து தள்ளி வைக்கவும்
05:59	முளைகட்டியதும், வேக வைக்க ஒரு பிரஷர் குக்கரில் போடவும்
06:04	½ கப் தண்ணீர், உப்பு மற்றும் மஞ்சள் பொடியை சேர்க்கவும்
06:09	1 விசில் வரும் வரை அதிக தீயில் சமைக்கவும்
06:13	பின், குறைந்த தீயில் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
06:17	குக்கரிலிருந்து அழுத்தம் வெளிவரும்வரை காத்திருந்து பின் திறக்கவும்
06:22	ஒரு வாணலியில் எண்ணெயை சூடாக்கவும்
06:25	சீரகம் மற்றும் இஞ்சி பூண்டு விழுதை சேர்க்கவும்
06:29	பின் நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்த்து வதக்கவும்
06:33	மீதமுள்ள மசாலாப்பொருட்கள் மற்றும் தக்காளியையும் சேர்க்கவும்
06:36	நன்கு கலக்கவும்
06:38	கழுவி நறுக்கிய சிறுகீரை மற்றும் கொள்ளை சேர்க்கவும்
06:43	நன்கு கிளறி, 3-5 நிமிடங்கள் வரை மிதமான தீயில் சமைக்கவும்
06:48	கொள்ளு மற்றும் சிறு கீரை பொரியல் தயார்
06:53	இந்த பொரியலின் 1 கப்பில் 256 மில்லிகிராம் calcium உள்ளது
07:00	கொள்ளு கிடைக்கவில்லையெனில், நீங்கள் காராமணி அல்லது தட்டை பயிறை பயன்படுத்தலாம்
07:06	சிறுகீரைக்கு பதில், வேறு கீரையையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
07:11	உதாரணமாக: முருங்கை கீரை, வெந்தய கீரை அல்லது முள்ளங்கி கீரை
07:17	அடுத்த உணவு, பனீர் பொரியல்
07:21	இதை செய்ய, உங்களுக்கு தேவையானவை
07:24	80 கிராம் அல்லது ½ கப் பனீர்
07:27	½வெங்காயம்
07:29	½தக்காளி
07:31	1 பச்சை மிளகாய்
07:33	½ தேக்கரண்டி சீரகம்
07:36	½ தேக்கரண்டி கரம் மசாலா தூள்
07:39	½ தேக்கரண்டி மஞ்சள்தூள்
07:42	சுவைக்கேற்ப உப்பு
07:45	அழகுபடுத்த ஒரு கைப்பிடி அளவு கொத்தமல்லி இலை
07:50	2 தேக்கரண்டி எண்ணெய், நெய், அல்லது வெண்ணெய்
07:57	பனீர் கிடைக்கவில்லையெனில், நீங்கள் அதை பசு அல்லது எருமைப்பாலிருந்து தயாரிக்கலாம்
08:02	பனீரை தயாரிக்க, 400 மில்லிலிட்டர் அல்லது 2 கிளாஸ் பாலை காய்ச்சவும்
08:08	பாலை காய்ச்சியவுடன், தீயை அணைத்து 1 மேசைக்கரண்டி எலும்பிச்சை சாறு அல்லது வினீகரை சேர்க்கவும்
08:15	பால் திரியும் வரும்வரை நன்கு கலக்கவும்
08:20	பின் அதை ஆறவிடவும்
08:23	நீரை வடிகட்ட ஒரு பருத்தி துணி அல்லது மஸ்லின் துணியை வடிகட்டியின் மீது வைத்து
08:30	பனீரிலிருந்து அதிகப்படியான நீரை பிழிந்து எடுக்கவும்
08:36	நீரை சேகரிக்க, வடிகட்டியின் கீழ் ஒரு கிண்ணத்தை வைக்கவும்
08:40	இந்த நீரை, மாவு பிசையும்போது மற்றும் பருப்பு அல்லது காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சமைக்கலாம்
08:46	பனீரை அழுத்தி ஒரு வட்ட வடிவமைக்கவும்
08:49	கெட்டியாவதற்கு பிரிட்ஜினுள் வைக்கவும்
08:52	ஒரு கடாயில், நெய் அல்லது எண்ணையை சேர்க்கவும்
08:59	சீரகம் மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்
09:02	வெங்காயம் பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும்
09:06	நறுக்கிய தக்காளி, பச்சை மிளகாய், உப்பு மற்றும் மசாலாக்களை சேர்க்கவும்
09:11	பனீரை உதிர்த்து கடாயில் சேர்க்கவும்
09:15	நன்கு கலக்கவும்
09:17	2-3 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்
09:19	கொத்தமல்லி இலைகளை தூவி அழகுபடுத்தவும்
09:22	பனீர் பொரியல் தயார்
09:26	இந்த பனீர் பொரியலின் 1 கப்பில் 380 calcium மில்லிகிராம் உள்ளது
09:32	இந்த எல்லா உணவுகளிலும் calcium நிறைந்துள்ளன
09:36	நமது ஆரோக்கியத்திற்கு, நம் அன்றாட உணவில் calcium மை சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம்
09:42	இத்துடன் இந்த டுட்டோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுட்டோரியலை தமிழாக்கம் செய்து குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. நன்றி

Contributors and Content Editors

Arthi