Health-and-Nutrition/C2/Calcium-rich-vegetarian-recipes/Tamil

From Script | Spoken-Tutorial
Jump to: navigation, search
Time
Narration
00:00 calcium நிறைந்த சைவ உணவுகள் குறித்த spoken tutorialக்கு நல்வரவு
00:07 இந்த டுட்டோரியலில் நாம் கற்கபோவது
00:10 calcium நிறைந்த உணவுப் பொருட்கள்
00:13 calcium மின் உறுஞ்சுதுதலை அதிகரிப்பதற்கான சமையல் நுட்பங்கள்
00:17 calcium நிறைந்த சைவ உணவுகளை செய்யும் முறை
00:21 இந்த உணவுகளில் Calciumமின் அளவு
00:25 Calcium நம் உடலில் அதிகப்படியாக நிறைந்திருக்கம் தாதுவாகும்
00:30 நம் உடம்பின் 99% calcium எலும்புகளிலும் பற்களிலும் உள்ளது
00:36 மீதமுள்ள 1% இரத்தத்தில் உள்ளது
00:39 நம் உடம்பில் calcium மின் பங்கு வேறொரு டுட்டோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது
00:45 இந்த டுட்டோரியலுக்கு எங்கள் வலைதளத்தை பார்க்கவும்
00:49 உணவின் மூலன் போதுமான அளவு calciumதை சிறு வயதிலிருந்தே உட்கொள்ளுவது அவசியம்
00:55 பால் பொருட்களில் அதிக அளவிலான calcium உள்ளது
00:59 இதில் பால்
01:01 தயிர், பனீர்
01:03 சீஸ் மற்றும் கோவா ஆகியவை அடங்கும்
01:06 Calcium மேலும் சில கொட்டைகளிலும்,
01:09 விதைகளிலும் பருப்பு வகைகளிலும்
01:11 மற்றும் கீரை காய்கறிகளிலும் உள்ளது
01:14 calcium நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதுடன் அதன் உறிஞ்சுதலும் முக்கியம்
01:21 Calcium மின் உறுஞ்சுதலை ஊறவைத்தல், முளைகட்டுதல் மற்றும் நொதித்தல் மூலம் அதிகரிக்கலாம்
01:29 கொதிக்க வைத்தல், வறுத்தல் மற்றும் வேறு சமையல் நுட்பங்கள் கூட உதவும்
01:35 இந்த டுட்டோரியலில் குறிப்பிட்டுள்ள சமையல் முறையில், 1 கப் என்பது 200 மில்லிலிட்டர் ஆகும்.
01:42 நமது முதல் உணவு முளைகட்டிய கேழ்வரகு தோசை
01:47 இந்த உணவை செய்ய நமக்கு தேவையானவை
01:50 ¼ கப் அல்லது 30 கிராம் கேழ்வரகு
01:55 ¼ கப் அல்லது 30 கிராம் உடைத்த கருப்பு உளுந்து
01:59 ½ தேக்கரண்டி வெந்தயம்
02:02 ½ தேக்கரண்டி வறுத்த ஆளி விதைகள் பொடி
02:06 1 மேசைக்கரண்டி தயிர்
02:08 சுவைக்கேற்ப உப்பு
02:10 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது வெண்ணை
02:14 செய்முறை:

கேழ்வரகை கழுவி ஓர் இரவு முழுவதும் நீரில் ஊற வைக்கவும்

02:19 அதிகப்படியான தண்ணீரை வடித்து எடுக்கவும்
02:22 பின் அதை முளைக்கட்ட வைக்கவும்
02:25 முளைக்கட்ட தோராயமாக 2 நாட்கள் எடுக்கலாம்
02:29 கேழ்வரகு முளைகட்டியதும், சூரிய ஒளியில் உலர விடவும்
02:33 போதுமான சூரிய ஒளி இல்லையெனில், நீங்கள் அதை வாணலியில் எண்ணெய் சேர்க்காமல் வறுக்கலாம்
02:39 இதனை அரைத்து பொடியாக்கவும்
02:41 உடைத்த கருப்பு உளுந்து மற்றும் வெந்தயத்தை 3-4 மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்
02:48 சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து மென்மையான மாவாக அரைக்கவும்
02:53 இந்த மாவோடு, கேழ்வரகு பொடி, ஆளி விதை பொடி மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும்
02:59 இதை நன்கு கலக்கவும். நொதிப்பதற்கு ஓர் இரவு முழுவதும் ஓரமாக மூடி வைக்கவும்
03:05 மாவு பொங்கியதும், தயிர் மற்றும் சிறிது தண்ணீரை சேர்க்கவும்
03:12 ஒரு தவாவில், எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும்
03:15 அரை வெங்காயத்தை கொண்டு, எண்ணெய் அல்லது நெய்யை தவா முழுவதும் பரப்பவும்
03:20 ஒரு கரண்டி மாவை தவாவில் ஊற்றவும்
03:23 மாவை வட்ட வடிவமாக பரப்பி தோசையாக்கவும்
03:27 சிறிய தீயில் தோசையை இரண்டு பக்கமும் வார்க்கவும்
03:30 முளைகட்டிய கேழ்வரகு தோசை தயாராகி விட்டது
03:33 இந்த 2 தோசையில் 185 மில்லிகிராம் calcium உள்ளது
03:40 இந்த தோசையை மோர் அல்லது எள் சட்னி பொடியுடன் உண்ணலாம்
03:46 இப்பொழுது எள் சட்னி பொடியை எப்படி தயாரிப்பதென பார்ப்போம்
03:50 இதற்கு தேவையானவை
03:52 2 மேசைக்கரண்டி வெள்ளை எள்
03:55 1 மேசைக்கரண்டி கடலை பருப்பு
03:58 1 காய்ந்த மிளகாய்
04:00 2 சிறிய தேங்காய் துண்டுகள்
04:03 2-3 பூண்டு பற்கள்
04:05 1 எலுமிச்சை அளவு புளி
04:08 உப்பு சுவைக்கேற்ப
04:10 எள், கடலை பருப்பு, தேங்காய் மற்றும் பூண்டை தவாவில் வறுக்கவும்
04:18 எள் தீயாமல் இருக்க இடைவிடாமல் வறுக்கவும்
04:24 அடுத்து, தவாவிலிருந்து எடுத்து அதை ஆறவிடவும்
04:29 ஆறிய பின், அதனுடன் புளி மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும்
04:33 பின், ஒரு இடிக்கல்லை பயன்படுத்தி அதை ஒரு பொடியாக்கவும்
04:37 எள் சட்னிப்பொடி தயாராகிவிட்டது
04:40 இந்த சட்னிப்பொடியின் ¼ கப்பில் 131 மில்லிகிராம் calcium உள்ளது
04:47 ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 வேளை உங்கள் உணவுடன் இதனை சேர்த்து உண்ணலாம்
04:51 வெள்ளை எள்ளிற்கு பதிலாக, மற்ற விதைகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
04:56 உதாரணமாக, கருப்பு எள்
04:59 ஆளி விதைகள்
05:01 கசகசா மற்றும் கருஞ்சீரகம்
05:04 நமது மூன்றவது உணவு கொள்ளு மற்றும் சிறு கீரை பொரியல்
05:10 இந்த உணவை செய்ய, நமக்கு தேவையானவை
05:13 ¼ கப் கொள்ளு
05:16 50 கிராம் அல்லது ¼கட்டு சிறு கீரை
05:20 ½ வெங்காயம்
05:22 ½ தக்காளி
05:24 பின்வரும் மசாலாக்களும் தேவை
05:26 1 தேக்கரண்டி சீரகம்
05:28 ½தேக்கரண்டி இஞ்சி பூண்டு விழுது
05:31 ½தேக்கரண்டி மஞ்சள்பொடி
05:34 ½தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய்த்தூள்
05:36 ½தேக்கரண்டி தனியா தூள்
05:39 உப்பு சுவைக்கேற்ப
05:41 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்
05:45 செய்முறை
05:47 கொள்ளை ஓர் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும்
05:49 அடுத்த நாள், ஒரு வடிகட்டியின் மூலம் அதிகப்படியான தண்ணீரை வடிகட்டவும்
05:54 கொள்ளு முளைப்பதற்கு, சூடான இடத்திலிருந்து தள்ளி வைக்கவும்
05:59 முளைகட்டியதும், வேக வைக்க ஒரு பிரஷர் குக்கரில் போடவும்
06:04 ½ கப் தண்ணீர், உப்பு மற்றும் மஞ்சள் பொடியை சேர்க்கவும்
06:09 1 விசில் வரும் வரை அதிக தீயில் சமைக்கவும்
06:13 பின், குறைந்த தீயில் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
06:17 குக்கரிலிருந்து அழுத்தம் வெளிவரும்வரை காத்திருந்து பின் திறக்கவும்
06:22 ஒரு வாணலியில் எண்ணெயை சூடாக்கவும்
06:25 சீரகம் மற்றும் இஞ்சி பூண்டு விழுதை சேர்க்கவும்
06:29 பின் நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்த்து வதக்கவும்


06:33 மீதமுள்ள மசாலாப்பொருட்கள் மற்றும் தக்காளியையும் சேர்க்கவும்
06:36 நன்கு கலக்கவும்
06:38 கழுவி நறுக்கிய சிறுகீரை மற்றும் கொள்ளை சேர்க்கவும்
06:43 நன்கு கிளறி, 3-5 நிமிடங்கள் வரை மிதமான தீயில் சமைக்கவும்
06:48 கொள்ளு மற்றும் சிறு கீரை பொரியல் தயார்
06:53 இந்த பொரியலின் 1 கப்பில் 256 மில்லிகிராம் calcium உள்ளது
07:00 கொள்ளு கிடைக்கவில்லையெனில், நீங்கள் காராமணி அல்லது தட்டை பயிறை பயன்படுத்தலாம்
07:06 சிறுகீரைக்கு பதில், வேறு கீரையையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
07:11 உதாரணமாக: முருங்கை கீரை, வெந்தய கீரை அல்லது முள்ளங்கி கீரை
07:17 அடுத்த உணவு, பனீர் பொரியல்
07:21 இதை செய்ய, உங்களுக்கு தேவையானவை
07:24 80 கிராம் அல்லது ½ கப் பனீர்
07:27 ½வெங்காயம்
07:29 ½தக்காளி
07:31 1 பச்சை மிளகாய்
07:33 ½ தேக்கரண்டி சீரகம்
07:36 ½ தேக்கரண்டி கரம் மசாலா தூள்
07:39 ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள்தூள்
07:42 சுவைக்கேற்ப உப்பு
07:45 அழகுபடுத்த ஒரு கைப்பிடி அளவு கொத்தமல்லி இலை
07:50 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய், நெய், அல்லது வெண்ணெய்
07:57 பனீர் கிடைக்கவில்லையெனில், நீங்கள் அதை பசு அல்லது எருமைப்பாலிருந்து தயாரிக்கலாம்
08:02 பனீரை தயாரிக்க, 400 மில்லிலிட்டர் அல்லது 2 கிளாஸ் பாலை காய்ச்சவும்
08:08 பாலை காய்ச்சியவுடன், தீயை அணைத்து 1 மேசைக்கரண்டி எலும்பிச்சை சாறு அல்லது வினீகரை சேர்க்கவும்
08:15 பால் திரியும் வரும்வரை நன்கு கலக்கவும்
08:20 பின் அதை ஆறவிடவும்
08:23 நீரை வடிகட்ட ஒரு பருத்தி துணி அல்லது மஸ்லின் துணியை வடிகட்டியின் மீது வைத்து
08:30 பனீரிலிருந்து அதிகப்படியான நீரை பிழிந்து எடுக்கவும்
08:36 நீரை சேகரிக்க, வடிகட்டியின் கீழ் ஒரு கிண்ணத்தை வைக்கவும்
08:40 இந்த நீரை, மாவு பிசையும்போது மற்றும் பருப்பு அல்லது காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சமைக்கலாம்
08:46 பனீரை அழுத்தி ஒரு வட்ட வடிவமைக்கவும்
08:49 கெட்டியாவதற்கு பிரிட்ஜினுள் வைக்கவும்
08:52 ஒரு கடாயில், நெய் அல்லது எண்ணையை சேர்க்கவும்
08:59 சீரகம் மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்
09:02 வெங்காயம் பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும்
09:06 நறுக்கிய தக்காளி, பச்சை மிளகாய், உப்பு மற்றும் மசாலாக்களை சேர்க்கவும்
09:11 பனீரை உதிர்த்து கடாயில் சேர்க்கவும்
09:15 நன்கு கலக்கவும்
09:17 2-3 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்
09:19 கொத்தமல்லி இலைகளை தூவி அழகுபடுத்தவும்
09:22 பனீர் பொரியல் தயார்
09:26 இந்த பனீர் பொரியலின் 1 கப்பில் 380 calcium மில்லிகிராம் உள்ளது
09:32 இந்த எல்லா உணவுகளிலும் calcium நிறைந்துள்ளன
09:36 நமது ஆரோக்கியத்திற்கு, நம் அன்றாட உணவில் calcium மை சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம்
09:42 இத்துடன் இந்த டுட்டோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம்.

இந்த டுட்டோரியலை தமிழாக்கம் செய்து குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. நன்றி

Contributors and Content Editors

Arthi