Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Assamese

Time	Narration
00:01	স্তনপান কৰোৱা মাকসকলৰ বাবে নিৰামিষ বিধিৰ স্প’কেন টিউট’ৰিয়েলটোলৈ স্বাগতম
00:06	এই টিউট’ৰিয়েলটোত, আমি শিকিম : স্তনপান কৰোৱাৰ সময়ত পোষণৰ গুৰূত্বৰ বিষয়ে,
00:12	নিৰামিষ বিধিসমূহ কেনেকৈ প্ৰস্তুত কৰা হয় যেনে - মিশ্ৰিত অংকুৰিত চিল্লা,
00:18	নহৰু, ফ্লেক্সগুটি আৰু তিলৰ চাটনি,
00:21	চীনাবাদাম, শাক আৰু মিথিৰ কাটলেত,
00:24	পাৰ্ল মিলেত আৰু অমৰান্থ পাতৰ মুথিয়া,
00:27	অংকুৰিত মিথি গুটিৰ কাৰি
00:30	স্তনপান কৰোৱাৰ সময়ত, মাক এগৰাকীক অতিৰিক্ত পৰিমাণৰ পুষ্টিকৰ খাদ্যৰ প্ৰয়োজন হয়- গাখীৰ উৎপন্ন কৰিবলৈ,
00:38	ক্রমবর্ধমান শিশুৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় পৰিপোষক পদাৰ্থ প্ৰদান কৰিবলৈ আৰু মাকৰ নিজৰ স্বাস্থ্য ৰক্ষা কৰিবলৈ
00:44	স্তনপানৰ সময়ত প্ৰয়োজন হোৱা দৰকাৰি পৰিপোষক পদাৰ্থসমূহ হৈছে - প্ৰটিন,
00:50	ভিটামিনচ, মিনাৰেলচ,
00:53	অমেগা 3 ফেটি এচিদচ আৰু কোলাইন
00:57	অতিৰিক্তভাবে, পৰ্যাপ্ত পৰিমাণৰ আয়’দিন আৰু ভিটামিন D গ্ৰহণ কৰাটোওঁ দৰকাৰ
01:03	কাৰণ, আয়’দিনে শিশুৰ থাইৰয়্দ হৰ্মনচ বনাবলৈ আৰু বৃদ্ধি আৰু স্নায়বিক বিকাশত সহায় কৰে
01:13	গতিকে সদায় আয়’দিন যুক্ত নিমখ গ্ৰহণ কৰিব লাগে আয়’দিনৰ অভাৱক প্ৰতিৰোধ কৰিবলৈ
01:20	একেদৰে, ভিটামিন D প্ৰয়োজন হয় সুস্থ হাড় আৰু কেলচিয়াম শোষণ কৰিবলৈ
01:28	ভিটামিন D পাবলৈ উৎকৃষ্ট পদ্ধতিটো হৈছে 11.00am ৰ পৰা 3.00pm ৰ মাজত ১৫ ৰ পৰা ২০ মিনিটৰ বাবে ৰ’দৰ পোহৰ লোৱা
01:40	প্ৰয়োজনীয় পৰিপোষক পদাৰ্থসমূহৰ পাছত, আমি এতিয়া মাকৰ খাদ্যৰ বিষয়ে আলোচনা কৰিম
01:44	সদায় বিভিন্ন শাক-পাচলি যুক্ত কৰাটো অতিশয় দৰকাৰ
01:49	শাক-পাচলিত প্ৰয়োজনীয় পৰিপোষক পদাৰ্থসমূহ থাকে যি নিৰাপত্তা সৃষ্টি কৰাত সহায় কৰে
01:55	সিহঁত লগতে এন্তিঅক্সিদেন্তৰ ভাল উৎস হয় আৰু বেমাৰৰ সংকতকো কমায়
02:02	যদিওঁ সকলো প্ৰকাৰৰ শাক-পাচলি খাব লাগে, ইয়াত আমি অলপৰ বিষয়ে আলোচনা কৰিম যেনে -
02:10	কেপচিকাম, শাক,
02:13	বন্ধাকবি, ফুলকবি,
02:15	অমৰান্থ, ৰঙালাউ,
02:17	গাজৰ, মিথি পাত আৰু বেঙেনা
02:22	শাক-পাচলিৰ উপৰিওঁ, আমি Galactogogues ৰ বিষয়ে শিকিম
02:27	Galactogogues হৈছে পদাৰ্থ যি গাখীৰ উৎপন্ন কৰোতে সহায় কৰে
02:32	মাকে ইয়াক আহাৰৰ পৰা পাব পাৰে মূলত - নহৰু, মিথিৰ গুটি আৰু পাত,
02:37	ফেনেল গুটি, গাৰ্দেন ক্ৰেচ গুটি,
02:40	দ্ৰামষ্টিক পাত, দিল পাত আৰু কেৰম গুটি
02:45	শাক-পাচলি আৰু Galactogogues উপৰিওঁ, মাকে সদায় ২-৩ লিটাৰ পানী খাব লাগে
02:52	প্ৰতিবাৰ আহাৰ খোৱাৰ আগতে তেওঁ এগিলাচ উতলাই ঠাণ্ডা কৰা পানী খাব লাগে
02:58	স্তনপান কৰোৱা মাকৰ বাবে দৰকাৰী সকলোৰে বিষয়ে শিকাৰ পাছত, আমি বিধিসমূহ প্ৰস্তুত কৰাৰে আৰম্ভ কৰিম । প্ৰথম বিধিটো হৈছে - মিশ্ৰিত অংকুৰিত চিল্লা
03:10	এই চিল্লা বনাবলৈ, আমাক লাগিব - অংকুৰিত বঙালী বুট, সেউজীয়া বুট আৰু মথ বিনৰ মিশ্ৰণৰ ১ কাপ,
03:18	৩টা সেউজীয়া জলকীয়া, ৩ ফোতা নহৰু,
03:22	½ পিয়াজ, ½ কাপ বেচন,
03:26	১ চামোচ দৈ, নিমখ সোৱাদ অনুসৰি,
03:29	½ চামোচ কাৰি পাতৰ পাউদাৰ,
03:32	১ চামোচ গাৰ্দেন ক্ৰেচ গুটিৰ পাউদাৰ, ২ চামোচ ঘিউ
03:37	গাৰ্দেন ক্ৰেচ গুটিৰ পাউদাৰ প্ৰস্তুত কৰিবলৈ: ১ চামোচ গুটি নিম্নৰ পৰা মধ্যম জুইত ভাজক তাৰ ৰং সলনি নোহোৱালৈকে
03:46	গুটিখিনি ঠাণ্ডা হ’বলৈ দিয়ক
03:48	এতিয়া, তাক মিক্সাৰ বা পাথৰৰ খুন্দনা এটাত খুন্দি পাউদাৰ এটা বনাওঁক
03:53	অংকুৰিত কৰিবলৈ - সেউজীয়া বুট, বঙালী বুট আৰু মথ বিনক পৃথকভাবে ৰাতিটো তিয়াই ৰাখক
04:00	ৰাতিপুৱা টুকি লওঁক আৰু সিহঁতক এখন চাফা মখমলৰ কাপোৰেৰে বান্ধক
04:05	সিহঁতক গৰম ঠাইত ২ দিনৰ বাবে থৈ দিয়ক অংকুৰিত হ’বলৈ
04:09	মন কৰিব - মথ বিনে হয়তো বেছি সময় ল’ব পাৰে অংকুৰিত হ’বলৈ সেউজীয়া বুট আৰু বঙালী বুটৰ তুলনাত
04:17	গতিকে, আপোনাৰ বিধিটো সেই অনুসৰি প্লেন কৰক
04:20	অংকুৰিত হোৱাৰ পাছত - মিক্সাৰ বা পাথৰৰ খুন্দনা এটাত অংকুৰিত গুটিখিনি, নহৰু, জলকীয়া, দৈৰ পেষ্ট এটা বনাওঁক
04:30	এতিয়া বেচন আৰু পানী দিয়ক আৰু ইয়াক ভালকৈ মিহলাই লওঁক
04:34	এই মিশ্ৰণত, দিয়ক - কাটিথোৱা পিয়াজ, নিমখ, কাৰি পাতৰ পাউদাৰ আৰু গাৰ্দেন ক্ৰেচ গুটিৰ পাউদাৰ
04:42	এই সকলোখিনি প্ৰস্তুত কৰি হোৱাৰ পাছত - পেন এখনত ১ চামোচ ঘিউ গৰম কৰক
04:48	মিশ্ৰণখিনি দিয়ক আৰু বহলাই দিয়ক
04:50	চিল্লাটো মধ্যম জুইত ৰান্ধক, দুয়োফালে নিসিজালৈকে
04:54	মিশ্ৰিত অংকুৰিত চিল্লা প্ৰস্তুত হ’ল
04:57	যদিহে, এই বিধিটোত উল্লেখিত ডালিখিনি উপলদ্ধ নহয় তেন্তে আপুনি ব্যৱ্হাৰ কৰিব পাৰে -
05:04	ক’লা চকুৰ বিনচ, চানা,
05:07	হৰ্চ গ্ৰাম, চয়াবিন,
05:10	ৰঙা মচুৰ ডালি আৰু ৰাজমাহ
05:13	মন কৰিব: অংকুৰিত হ’বলৈ লগা সময় নিৰ্ভৰ কৰে ডালিবিধৰ প্ৰকাৰ আৰু বতৰৰ অৱস্থাৰ ওপৰত
05:20	এই বিধিত প্ৰ্চুৰ পৰিমাণে থাকে - প্ৰটিন, ফাইবাৰ,
05:25	অমেগা 3 ফেটি এচিদচ, ফ’লেত,
05:28	মেগনেচিয়াম, জিংক
05:31	দ্বিতীয় বিধিটো হৈছে নহৰু, ফ্লেক্সগুটি আৰু তিলৰ চাটনি
05:36	ইয়াক প্ৰস্তুত কৰিবলৈ, আমাক লাগিব - ৩ চামোচ ফ্লেক্সগুটি,
05:40	৩ চামোচ তিলৰ গুটি,
05:43	৫ ফোতা নহৰু, ৪ টা ৰঙা জলকীয়া,
05:46	৫ বা ৬ টুকুৰা তিয়াই থোৱা তেতেলী, নিমখ সোৱাদ অনুসৰি,
05:51	½ চামোচ তেল বা ঘিউ
05:54	প্ৰথমে, তিল আৰু ফ্লেক্স গুটিক পৃথকভাবে ভাজি লওঁক । গুটিখিনি ঠাণ্ডা হ’বলৈ দিয়ক
06:00	পাছত, পেন এখনত ½ চামোচ তেল গৰম কৰক আৰু নহৰু আৰু ৰঙা জলকীয়াক ২ মিনিটৰ বাবে ভাজক
06:07	ঠাণ্ডা হোৱাৰ পাছত, ইয়াক গুটিখিনিৰ লগত মিহলাওঁক । ইয়াত তেতেলী আৰু নিমখ দিয়ক
06:13	মিক্সাৰ বা পাথৰৰ খুন্দনা এটাত পানী দি পেষ্ট এটা বনাওঁক । চাতনি প্ৰস্তুত হ’ল
06:20	তিলৰ গুটি উপলদ্ধ নহ’লে, আপুনি লগতে তলত উল্লেখিতৰ এটা বা অধিকৰ সংযোগক ব্যৱ্হাৰ কৰিব পাৰে:
06:28	ৰুকিলোৱা নাৰিকল, চীনাবাদাম,
06:31	ক’লা তিলৰ গুটি, ৰঙালাউৰ গুটি, চানফ্লাৱাৰ গুটি
06:36	এই বিধিত প্ৰ্চুৰ পৰিমাণে থাকে- অমেগা 3 ফেটি এচিদচ, কেলচিয়াম,
06:41	ফ’লেত, প্ৰটিন,
06:43	ফাইবাৰ জিংক
06:46	তৃতীয় বিধিটো যাক আমি বনাবলৈ শিকিম সি হৈছে - চীনাবাদাম, শাক আৰু মিথিৰ কাটলেত
06:53	এই কাটলেত প্ৰস্তুত কৰিবলৈ, আমাক লাগিব - ½ কাপ চীনাবাদাম পাউদাৰ, ২ চামোচ বেচন, ২ চামোচ আটা,
07:02	½ কাপ কাটিলোৱা শাক, ¼ কাপ কাটিলোৱা মিথি পাত,
07:07	১ চামোচ ধনীয়া পাত, ১ চামোচ ৰঙা জলকীয়াৰ পাউদাৰ, নিমখ সোৱাদ অনুসৰি,
07:13	১ চামোচ গুটিৰ পাউদাৰ, আপুনি তিল বা ফ্লেক্স গুটিৰ সংযোগক ব্যৱ্হাৰ কৰিব পাৰে,
07:19	১ চামোচ নেমুৰ ৰস,
07:21	১ চামোচ নহৰুৰ পেষ্ট, ৪ চামোচ তেল
07:26	চীনাবাদাম পাউদাৰ প্ৰস্তুত কৰিবলৈ - পেন এখনত ½ কাপ চীনাবাদামখিনি ভাজি লওঁক তাৰ ৰং সলনি হৈ সুগন্ধ নোলোৱালৈকে
07:33	তাক ঠাণ্ডা হ’বলৈ দিয়ক । তেতিয়া সেইখিনিক আপোনাৰ তলুৱাৰ মাজত লৈ ঘঁহক বাহিৰৰ বাকলি আতৰাবলৈ
07:40	মিক্সাৰ বা পাথৰৰ খুন্দনা এটাত তাক খুন্দি ভাল পাউদাৰ এটা বনাওঁক
07:44	এতিয়া বাতি এটাত চীনাবাদাম পাউদাৰ আৰু আন সকলো সামগ্ৰীক দিয়ক । অলপ পানী ব্যৱ্হাৰ কৰি ইয়াৰ ডাঠ প্ৰলেপ এটা বনাওঁক
07:53	প্ৰলেপখিনিক ৪ টা অংশত ভগাওঁক আৰু ইয়াক কাটলেতৰ আকৃতি বনাই লওঁক । তাৱা এখনত অলপ তেল গৰম কৰক
08:00	প্ৰতিটো কাটলেত ইয়াত ভাজক, সিহঁত দুয়োফালৰ পৰা সোণালী বাদামী নহোৱালৈকে । চীনাবাদামৰ কাটলেতচ প্ৰস্তুত হ’ল
08:07	আপুনি এই কাটলেতক নেমুৰ আচাৰ বা গোচবেৰি চাটনিৰে খাব পাৰে
08:12	নেমুত থকা ভিটামিন C এ কাটলেতত থকা আইৰনৰ শোষণত সহায় কৰিব
08:19	এই কাটলেত বিধিত প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে - প্ৰটিন, আইৰন,
08:24	ফ’লেত, ভাল চৰ্বী আৰু পটেচিয়াম
08:28	চতুৰ্থ বিধিটো হৈছে পাৰ্ল মিলেত আৰু অমৰান্থৰ মুথিয়া
08:33	ইয়াক প্ৰস্তুত কৰিবলৈ, আমাক লাগিব - ½ কাপ পাৰ্ল মিলেতৰ আটা, ১ টা সৰু পিয়াজ,
08:39	½ কাপ অমৰান্থ পাত, ½ চামোচ হালধি পাউদাৰ,
08:44	নিমখ সোৱাদ অনুসৰি, ¼ চামোচ দ্ৰামষ্টিক পাতৰ পাউদাৰ,
08:49	১ চামোচ ৰঙা জলকীয়াৰ পাউদাৰ,
08:52	½ চামোচ সৰিয়হৰ গুটি, ½ চামোচ জীৰা গুটি,
08:57	২ চামোচ তিলৰ গুটি, ১ চামোচ তেল
09:01	বাতি এটাত আটা, পিয়াজ আৰু অমৰান্থ পাত লওঁক
09:06	এতিয়া হালধি পাউদাৰ, নেমুৰ ৰস আৰু দ্ৰামষ্টিক পাতৰ পাউদাৰ লওঁক । সিহঁতক ভালকৈ মিহলাওঁক
09:12	অলপ অলপকৈ পানী দি ইয়াৰ ডাঠ প্ৰলেপ এটা বনাওঁক
09:17	আপোনাৰ হাতত অলপ তেল লগাই লওঁক আৰু এই প্ৰলেপক সৰু সৰু অংশত ভগাওঁক
09:23	অংশখিনিক চুঙা আকৃতিৰ ৰোল কৰক
09:27	ষ্টিমাৰ এটাত ৰোলখিনিক ১০-১৫ মিনিটৰ বাবে নিম্নৰ পৰা মধ্যম জুইত ভাপত দিয়ক
09:33	ৰোলখিনি ঠাণ্ডা হ’বলৈ দিয়ক আৰু তেতিয়া সিহঁতক ঘূৰণীয়া টুকুৰাত কাতি লওঁক
09:38	এতিয়া পেন এখনত ১ চামোচ তেল গৰম কৰক
09:41	সৰিয়হৰ গুটি, তিলৰ গুটি আৰু জীৰা গুটি দিয়ক । সিহঁত ফুটিবলৈ ধৰিলে, মুথিয়া টুকুৰাখিনি দিয়ক
09:49	টুকুৰাখিনি মচমচীয়া নোহোৱালৈকে লৰাই থাকক
09:52	পাৰ্ল মিলেত আৰু অমৰান্থ পাতৰ মুথিয়া প্ৰস্তুত হ’ল
09:55	যদিহে পাৰ্ল মিলেত উপলদ্ধ নহয়, আপুনি লগতে ব্যৱ্হাৰ কৰিব পাৰে চৰ্ঘম আটা বা ফিংগাৰ মিলেত আটা
10:03	এই বিধিত প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে - প্ৰটিন,
10:06	ফ্চফৰাচ, ফ’লেত,
10:09	আইৰন, ফাইবাৰ,
10:11	বেতা কেৰ’তিন আৰু পটেচিয়াম
10:15	আমি চাবলগা শেষৰ বিধিটো হৈছে অংকুৰিত মিথি গুটিৰ কাৰি
10:20	ইয়াক প্ৰস্তুত কৰিবলৈ, আমাক লাগিব - ১ কাপ অংকুৰিত মিথি গুটি, ১ টা মধ্যম পিয়াজ,
10:27	১ টা বিলাহী, নিমখ সোৱাদ অনুসৰি,
10:29	১ চামোচ জলকীয়াৰ পাউদাৰ, ½ চামোচ হালধি পাউদাৰ,
10:34	১ চামোচ নেমুৰ ৰস, ১ চামোচ সৰিয়হ আৰু জীৰা,
10:39	১ চামোচ তেল
10:41	মিথি গুটি অংকুৰিত কৰিবলৈ: মিথি গুটিখিনিক ৰাতিটো পানীত তিয়াই ৰাখক
10:46	পানীখিনি টুকি লওঁক আৰু ইয়াক এখন চাফা মখমলৰ কাপোৰেৰে বান্ধক । ইয়াক এফালে ২ বা ৩ দিনৰ বাবে থৈ দিয়ক অংকুৰিত হ’বলৈ
10:53	বিধিটো প্ৰস্তুত কৰিবলৈ: পেন এখনত অলপ তেল গৰম কৰক
10:57	সৰিয়হ আৰু জীৰা গুটি দিয়ক আৰু ফুটিবলৈ দিয়ক
11:01	ইয়াত, পিয়াজ দিয়ক আৰু ৰং সলনি নোহোৱালৈকে ভাজক
11:05	এতিয়া বিলাহী দিয়ক আৰু সিহঁত কোমল নোহোৱালৈকে ভাজক
11:09	পাছত, মচলাখিনি দিয়ক আৰু ২ মিনিটৰ বাবে ভাজক
11:12	ইয়াত, অংকুৰিত মিথি আৰু ২ চামোচ পানী দিয়ক
11:17	ভালকৈ মিহলাই ঢাকনি দিয়ক আৰু ৬-৮ মিনিটৰ বাবে ৰান্ধক
11:21	জুই বন্ধ কৰক আৰু নেমুৰ ৰস দিয়ক
11:24	অংকুৰিত মিথি গুটিৰ কাৰি প্ৰস্তুত হ’ল
11:28	এই বিধিত প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে - প্ৰটিন, ফাইবাৰ,
11:32	ফচফৰাচ, কেলচিয়াম,
11:35	আইৰন আৰু অমেগা 3 ফেটি এচিদ
11:38	অংকুৰিত মিথি গুটি হৈছে উৎকৃষ্ট galactogogues
11:42	এই টিউট’ৰিয়েলৰ সকলো বিধিতে প্ৰ্চুৰ পৰিমাণে পৰিপূৰক পদাৰ্থ পোৱা যায় যি প্ৰয়োজনীয় হয় - গাখীৰ উৎপন্ন কৰিবলৈ,
11:49	শিশুটোৰ বৃদ্ধি আৰু বিকাশৰ বাবে আৰু মাকক সুস্থ ৰাখিবলৈ
11:54	ইয়াৰ সৈতে আমি এই টিউট’ৰিয়েলটোৰ শেষ পালোহি । সংযোগ কৰাৰ বাবে ধন্যবাদ

Contributors and Content Editors

Mausamh9