Health-and-Nutrition/C2/Calcium-rich-non-vegetarian-recipes/Tamil

Time	Narration
00:00	calcium நிறைந்த அசைவ உணவுகள்குறித்த spoken tutorialக்கு நல்வரவு
00:06	இந்த டுடோரியலில் நாம், calcium நிறைந்த சில அசைவ உணவுகளை பற்றி கற்போம்
00:12	Calcium நம் உடலில் மிக அதிகமாக உள்ள கனிமமாகும்.
00:17	உடலின் 99% Calcium, எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் காணப்படுகிறது.
00:22	மீதமுள்ள 1% இரத்தத்தில் உள்ளது.
00:27	நம் உடலில் Calciumன் பங்கு மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.
00:32	இந்த டுட்டோரியல்களுக்கு நமது வலைத்தளத்தை பார்க்கவும்
00:35	உணவின் மூலம் கணிசமான அளவு Calciumஐ எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியமாகும்
00:39	Calcium சில அசைவ உணவுகளில் உள்ளது
00:43	உதாரணத்திற்கு: இறால்கள், கடல்நண்டுகள், வங்கவராசி, உலர்ந்த இறால் மற்றும் உலர்ந்த எலும்பு மீன்கள்.
00:52	பால், பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை calciumன் பிற ஆதாரங்கள் ஆகும்.
00:59	Calcium, பச்சை இலை காய்கறிகளிலும் சில பயறு வகைகளிலும் உள்ளது.
01:05	இப்போது, சில calcium நிறைந்த அசைவ உணவுகளை பார்ப்போம்
01:09	முதல் உணவு, உலர்ந்த இறால் கறி
01:13	இதை செய்ய, பின்வருவனவை தேவை:
01:16	20 கிராம் அல்லது 3 மேசைக்கரண்டி உலர்ந்த இறால்
01:20	½ வெங்காயம், ½ தக்காளி
01:22	3-4 பூண்டு பற்கள்
01:25	1 எலுமிச்சை அளவிலான புளி
01:27	ஒரு குச்சி கறிவேப்பிலை
01:30	இந்த உணவிற்கு தேவையான மசாலா பொருட்கள்:
01:33	¼ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
01:35	½ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
01:38	½ தேக்கரண்டி தனியாப்பொடி
01:41	½ தேக்கரண்டி கடுகு
01:44	2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்
01:48	மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
01:51	செயல்முறை:
01:53	உலர்ந்த இறாலை தண்ணீரில் 15 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும்.
01:57	இதற்கிடையில், ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கி
02:00	கடுகை சேர்க்கவும்
02:02	கடுகு வெடித்தவுடன்,
02:04	கறிவேப்பிலை மற்றும் நறுக்கிய பூண்டை சேர்க்கவும்
02:07	பின், நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்
02:10	லேசான பொன்னிறமாக மாறும் வரை அதை வதக்கவும்.
02:14	அடுத்து, தக்காளி மற்றும் மசாலாக்களை சேர்க்கவும்.
02:17	இதை நன்றாக கலக்கவும்.
02:19	அரை கப் தண்ணீரை சேர்க்கவும்.
02:22	இதை 2-3 நிமிடங்கள் வேக வைக்கவும்
02:24	உலர்ந்த இறாலை ஒரு சல்லடையில் சில நிமிடங்களுக்கு வடிக்கவும்.
02:29	இதை வாணலியில் உள்ள கலவையில் சேர்க்கவும்.
02:32	இதை மூடி, 5-6 நிமிடங்கள் குறைந்த தீயில் சமைக்கவும்.
02:36	உலர்ந்த இறால் கறி தயாராகி விட்டது.
02:39	இந்த உணவின் ஒரு கரண்டி, சுமார் 876 மில்லிகிராம் calciumஐ கொடுக்கிறது.
02:45	நமது அடுத்த உணவு வங்கவராசி மீன் கறி
02:50	இதற்கு தேவையானவை: 150 கிராம் வங்கவராசி மீன்
02:55	1/2 வெங்காயம், 2-3 பூண்டு பற்கள்
02:59	1-2 பச்சை மிளகாய்
03:01	1 தேக்கரண்டி சீரகம்
03:03	2-3 கொடம்புளி அல்லது உலர்ந்த மாங்காய் துண்டுகள் அல்லது புளி
03:09	¼ புதிய தேங்காய்
03:12	சிறிது கொத்தமல்லி
03:14	½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
03:16	தேவைக்கேற்ப உப்பு
03:18	2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்
03:21	ஊற வைப்பதற்கு ½ எலுமிச்சை
03:23	செய்முறை:
03:25	மீன் துண்டுகளை நன்கு கழுவி சுத்தம் செய்யவும்.
03:27	மீன் துண்டுகளை உப்பு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு தடவி ஊற வைக்கவும்.
03:31	இதை 15-30 நிமிடங்கள் ஒரு ஓரத்தில் வைக்கவும்.
03:35	தேங்காய்ப் பாலை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்று பார்ப்போம்.
03:39	தேங்காய் துண்டுகளை ½ கப் வெதுவெதுப்பான தண்ணீர் சேர்த்து அரைக்கவும்.
03:43	அரைத்த தேங்காயை ஒரு சல்லடையில் வடி கட்டவும்.
03:46	தேங்காய் பாலை ஒரு பாத்திரத்தில் சேகரிக்கவும்.
03:50	தேங்காய் எச்சங்களை சுத்தமான கைகளால் கசக்கி அதிகபட்ச பாலை எடுக்கவும்.
03:55	தேங்காய் எச்சத்தை மிக்சியில் கொட்டவும்.
03:58	½ கப் வெதுவெதுப்பான தண்ணீரைச் சேர்த்து மீண்டும் அரைக்கவும்.
04:03	அதை வடிகட்டவும். இரண்டாவது முறையாக தேங்காய் பாலை சேகரிக்கவும்.
04:08	இந்த செயல்முறையை மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.
04:11	சேகரித்த தேங்காய்ப் பாலை ஒரு ஓரமாக வைக்கவும்.
04:15	தேங்காய் எச்சத்தை குப்பையில் கொட்டிவிட வேண்டாம்.
04:17	இதை என்ன செய்வது என்று பின்னர் கூறுகிறேன்.
04:21	அடுத்து, வெங்காயம், மிளகாய், சீரகம், பூண்டு, கொத்தமல்லி இலைகளை ஒன்றாக அரைக்கவும்.
04:28	ஒரு கெட்டியான விழுதாக அரைக்க, சிறிது தண்ணீரை சேர்த்துக்கொள்ளவும்
04:31	ஒரு கடாயில் எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும்.
04:35	அதில் விழுதை சேர்க்கவும்
04:37	அதை 2-3 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.
04:40	கறிவேப்பிலை, கொடம்புளி மற்றும் மஞ்சள் தூளை சேர்க்கவும்.
04:44	நன்றாக கலக்கவும்
04:46	அரை கப் தண்ணீரை சேர்க்கவும்.
04:48	ஊற வைத்த மீன் துண்டுகளை கறியுடன் சேர்க்கவும்.
04:52	வாணலியை மூடி, குறைந்த தீயில் 7-10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
04:57	தயாரித்த தேங்காய்ப்பாலை கறியுடன் சேர்த்து கிளறவும்
05:01	2 நிமிடங்கள் சமைத்து பின், தீயை அணைக்கவும்.
05:05	வங்கவராசி மீன் கறி தயாராகிவிட்டது
05:07	ஒரு கரண்டியளவு இந்த கறி, சுமார் 280 மில்லிகிராம் calciumஐ கொடுக்கிறது.
05:14	வங்கவராசி மீன் கிடைக்கவில்லை எனில், பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:
05:19	கெழுத்தி மீன்
05:21	வஞ்சர மீன், கொய் மீன்
05:24	காத்தலை மீன்
05:27	நாம் முன்பு சேமித்த தேங்காய் எச்சத்தை என்ன செய்வது என பார்ப்போம்.
05:32	நீங்கள் அதை வறுத்து பின், சேமித்து வைக்கலாம்.
05:35	இந்த வறுத்த தேங்காய் செதில்களை கறிகளில் அல்லது
05:38	சில்லா மாவில் சேர்க்கலாம்
05:41	கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் உலர்ந்த சட்னி தூள் தயாரிக்க கூட இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
05:46	இதை சப்பாத்தி மற்றும் பராதாக்களின் மாவில் சேர்க்கலாம்.
05:51	வறுத்த தேங்காயைச் சேர்ப்பது நார்ச்சத்து மற்றும் சுவையை அதிகரிக்கிறது.
05:57	நமது மூன்றாவது உணவு இறால் கறி
06:00	இந்த உணவை செய்வதற்கு, பின்வரும் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்ளவும்:
06:04	80 கிராம் இறால்கள்
06:06	½ நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம்
06:09	½ நடுத்தர அளவிலான தக்காளி
06:11	3 தேக்கரண்டி எள்ளு
06:14	சிறிது கறிவேப்பிலைகள்
06:16	இந்த உணவிற்கு தேவையான மசாலாப் பொருட்கள்:
06:20	½ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
06:22	½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
06:25	½ தேக்கரண்டி தனியா
06:27	½ தேக்கரண்டி கரம் மசாலா தூள் (ஒரு சில மசாலாப் பொருட்களின் கலவையின் தூள்)
06:30	½ எலுமிச்சை
06:33	தேவைக்கேற்ப உப்பு, மற்றும் 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்.
06:37	செய்முறை:
06:39	இறால்களை நன்றாக கழுவி சுத்தம் செய்யவும்
06:42	இறால்களின் பின்புறத்தை நறுக்கவும்.
06:45	இப்போது, அதிலிருந்து கருப்பு நூலை வெளியே இழுக்கவும்.
06:48	இந்த கருப்பு நூல் மறுபக்கத்தில் இருந்தால், அதுவும் அகற்றப்பட வேண்டும்.
06:54	இறால்களை உப்பு மற்றும் சிறிது எலுமிச்சை சாற்றை தடவி ஊற வைக்கவும்.
06:58	இதை 15-30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு ஓரமாக வைக்கவும்.
07:02	அடுத்து, எள்ளை ஒரு கடாயில் நடுத்தர வெப்பத்தில் வறுக்கவும்.
07:07	அதனை ஆற விடவும்
07:09	1 தேக்கரண்டி எள்ளை அலங்கரிக்க தனியாக எடுத்துவைக்கவும்.
07:14	வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் 2 தேக்கரண்டி வறுத்த எள் ஆகியவற்றை மிக்சியில் அரைக்கவும்.
07:20	கெட்டியான விழுதாக அரைக்கவும்
07:23	ஒரு கடாயில் எண்ணையை சூடாக்கவும்.
07:25	கறிவேப்பிலைகள் மற்றும் விழுதை சேர்க்கவும்.
07:28	இதை 2-3 நிமிடங்களுக்கு நன்கு வதக்கவும்.
07:32	பின்னர், மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
07:35	அரை கப் தண்ணீரை சேர்த்து ஐந்து நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்.
07:40	அடுத்து, இறால்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
07:43	வாணலியை மூடி, குறைந்த தீயில் 10 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்.
07:48	1 தேக்கரண்டி வறுத்த எள்ளினால் அலங்கரிக்கவும்.
07:52	இறால் கறி தயாராகிவிட்டது.
07:54	ஒரு கரண்டி இறால் கறி, 250 மில்லிகிராம் calciumஐ கொடுக்கிறது.
08:01	இறால்கள் கிடைக்கவில்லை எனில்,
08:03	இந்த உணவிற்கு நீங்கள் கடல் நண்டை பயன்படுத்தலாம்.
08:07	அடுத்த உணவு உலர்ந்த மீன் தூள்.
08:11	உங்களுக்கு 15 கிராம் அல்லது 1/4 கப் உலர்ந்த மீன் தேவைப்படும்.
08:17	calcium நிறைந்த உலர்ந்த மீன்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
08:22	வாலை மீன், கடல் விரால் மீன்
08:24	கெளுத்தி மீன் போன்றவை
08:28	இந்த உணவிற்கு நாம், வாங்கவராசி மீனை பயன்படுத்தியுள்ளோம்
08:32	தூளை தயாரிக்க தேவையான பிற பொருட்கள்:
08:36	1-2 சிவப்பு மிளகாய்
08:38	3-4 பூண்டு பற்கள்
08:40	1 எலுமிச்சை அளவிலான புளி
08:43	1 தேக்கரண்டி சீரகம்
08:45	தேவைக்கேற்ப உப்பு
08:48	உலர்ந்த மீன் துண்டுகளை நடுத்தர தீயில் 2 நிமிடங்களுக்கு வறுக்கவும்.
08:53	அதை ஆற விடவும்
08:55	வறுத்த உலர்ந்த மீன் மற்றும் மீதமுள்ள பொருட்களை மிக்சியில் அரைக்கவும்.
09:01	உலர்ந்த மீன் தூள் தயார்.
09:03	இந்த தூளை ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
09:08	ஒரு கிண்ணத்தில் காற்பங்கு உலர்ந்த மீன்தூள் 208 மில்லிகிராம்calciumஐ கொண்டிருக்கிறது
09:14	இந்த அனைத்து உணவுகளும் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்:
09:20	Protein
09:22	Zinc, Folate
09:25	Phosphorus
09:27	Iron, Omega 3 fatty acids
09:30	நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை நமது அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம்.
09:36	இத்துடன், இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி.

Contributors and Content Editors

Jayashree