Health-and-Nutrition/C2/Vitamin-C-rich-uncooked-recipes/Tamil

Time	Narration
00:00	vitamin C நிறைந்த சமைக்கப்படாத உணவுகள் குறித்த spoken tutorialக்கு நல்வரவு
00:07	இந்த டுடோரியல், vitamin C நிறைந்த உணவுகளை எப்படி தயாரிப்பது பற்றியதாகும்
00:14	Vitamin C நீரில் கரையக்கூடிய ஒரு வைட்டமின் ஆகும்
00:18	பல உடல் செயல்பாடுகளில் இது மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
00:23	காயங்களை குணப்படுத்துவதற்கும்
00:26	ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிப்பதற்கும் இது தேவைப்படுகிறது.
00:29	இது நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் பிற நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.
00:35	Vitamin C உடலில் iron உறிஞ்சுதலையும் மேம்படுத்துகிறது.
00:41	vitamin Cன் குறைபாடு பின்வருவனவற்றை விளைவிக்கிறது- scurvy,
00:45	சோர்வு, குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி போன்றவை.
00:50	எனவே, நமது அன்றாட உணவில் vitamin C நிறைந்த உணவை போதுமான அளவு உட்கொள்வது அவசியம்.
00:57	Vitamin C பெரும்பாலான பழங்கள்
01:01	மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ளது.
01:04	சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் நெல்லிக்காய் ஆகியவை vitamin C நிறைந்தவைகளாகும்.
01:10	இருப்பினும், இது வெப்பத்தால் எளிதில் அழிக்கப்படுகிறது.
01:15	அதிகபட்ச நன்மைக்காக, வைட்டமின் சி 'நிறைந்த உணவை சமைக்காமல் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
01:21	இந்த டுடோரியலில், சமைக்கப்படாத சில vitamin C நிறைந்த உணவுகளை நான் உங்களுக்கு கற்பிப்பேன்.
01:28	சமைக்கப்பட்ட vitamin C நிறைந்த உணவுகள் மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்படும்.
01:33	நாம் முதலில் பார்க்கப்போகும் உணவு கொய்யா சட்னி (sauce made of fruits or vegetables or nuts or seeds – Bracketed text is only for International languages).
01:37	இதற்கு தேவையானவை:
01:41	50 கிராம் அல்லது 1/2 கொய்யா
01:45	½ கப் அல்லது கை நிறைய கழுவிய கொத்தமல்லி
01:49	3 பச்சை மிளகாய்கள்
01:51	1 தேக்கரண்டி சீரகம்
01:54	½ எலுமிச்சை, தேவைக்கேற்ப உப்பு
01:58	செய்முறை: கொய்யாவை சிறு துண்டுகளாக வெட்டவும்.
02:03	எலுமிச்சை சாறுடன், அனைத்து பொருட்களையும் மிக்சியில் அரைக்கவும்.
02:08	மென்மையான விழுதாக அரைக்க, நீங்கள் சிறிது தண்ணீரை சேர்த்துக்கொள்ளலாம்
02:13	கொய்ய சட்னி தயாராகிவிட்டது(sauce made of fruits or vegetables or nuts or seeds – Bracketed text is only for International languages)
02:16	இந்த சட்னியில் 1/4 கப், சுமார் 110 மில்லிகிராம் vitamin Cஐ கொண்டிருக்கும்.
02:23	இந்த சட்னியை மற்ற vitamin C நிறைந்த பழங்களாலும் செய்யலாம்.
02:28	உதாரணமாக: நெல்லிக்காய்,
02:31	மாங்காய், களாக்காய்
02:33	பப்பாளிக்காய் போன்றவை
02:36	நமது இரண்டாவது உணவு, மாங்காய் மற்றும் வேர்க்கடலை சாலட்
02:41	இதற்கு தேவையானவை:
02:43	50 கிராம் அல்லது 1 சிறிய மாங்காய்
02:47	1 நெல்லிக்காய்
02:50	1 தக்காளி, ¼ கப் அல்லது ஒரு கை நிறைய வறுத்த வேர்க்கடலை
02:55	½ கப் அல்லது ஒரு கை நிறைய கழுவிய கொத்தமல்லி
02:59	1 எலுமிச்சை
03:00	1 பச்சை மிளகாய்
03:02	தேவைக்கேற்ப உப்பு
03:05	செய்முறை:
03:07	மாங்காயை கழுவி, தோலுரித்து கொட்டையை நீக்கவும்
03:11	மாங்காய், நெல்லிக்காய் மற்றும் தக்காளியை பொடிப்பொடியாக நறுக்கவும்.
03:16	ஒரு பாத்திரத்தில், நறுக்கிய மாங்காய், நெல்லிக்காய் மற்றும் தக்காளியை எடுத்துக் கொள்ளவும்.
03:23	வேர்க்கடலை, பச்சை மிளகாய்
03:25	சிவப்பு மிளகாய் தூள் மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும்.
03:29	அதில் ஒரு எலுமிச்சை பழத்தை பிழிந்து நன்கு கலக்கவும்.
03:33	மாங்காய் மற்றும் வேர்க்கடலை சாலட் தயார்.
03:36	இந்த சாலட்டின் ஒரு கிண்ணத்தில் சுமார் 77 மில்லிகிராம் vitamin C உள்ளது.
03:44	நமது அடுத்த உணவு, சிறிய வெந்தய இலைகள் சாலட்.
03:48	இதற்கு தேவையானவை:
03:50	75 கிராம் அல்லது 3-4 கட்டு சிறிய வெந்தய இலைகள்
03:54	1 மேசைக்கரண்டி புதிய தேங்காய்
03:57	1 மேசைக்கரண்டி உடைத்த மஞ்சள் பாசிப்பயறு
04:01	½ தக்காளி, 1 பச்சை மிளகாய்
04:04	½ எலுமிச்சை
04:06	மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
04:08	செய்முறை: உடைத்த மஞ்சள் பாசிப்பயறு முந்தைய நாள் இரவு, தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்
04:14	சிறிய வெந்தய இலைகளின் 1 அங்குலத்திற்கு வேர்களை வெட்டி அவற்றை நீக்கவும்
04:19	வெந்தய இலைகளை நன்கு கழுவவும்.
04:22	அவற்றை ஒரு சுத்தமான துணியின் மீது பரப்பவும்
04:25	இது இலைகளிலிருந்து அதிகப்படியான தண்ணீரை உறிஞ்சிவிடும்.
04:29	இலைகளை நறுக்கி ஒரு பாத்திரத்தில் போடவும்.
04:33	நறுக்கிய தக்காளி மற்றும் பச்சை மிளகாயை சேர்க்கவும்.
04:37	பின்னர் நறுக்கிய தேங்காய் மற்றும் ஊறவைத்த சிறிய மஞ்சள் பாசிப்பயறை சேர்க்கவும்.
04:42	இதற்கு உப்பு மற்றும் எலுமிச்சை சாற்றை சேர்க்கவும்.
04:46	ஒரு கல்வமும் குழவியையும் பயன்படுத்தி அதை நன்கு நசுக்கவும்
04:50	சிறிய வெந்தய இலைகள் சாலட் தயார்.
04:53	இந்த சாலட்டின் ஒரு கிண்ணத்தில் சுமார் 70 மில்லிகிராம் vitamin C உள்ளது.
04:59	நமது அடுத்த செயல்முறை நெல்லிக்காய் ஊறுகாய்
05:02	இதை தயாரிக்க தேவையானவை:
05:05	1 நெல்லிக்காய், 2-3 பச்சை மிளகாய்
05:09	½ கப் அல்லது ஒரு கை நிறைய கழுவிய கொத்தமல்லி
05:13	1-2 பூண்டு பற்கள்
05:15	தேவைக்கேற்ப உப்பு
05:17	செயல்முறை: நெல்லிக்காயின் கொட்டையை நீக்கி, அதை நறுக்கவும்
05:22	மிளகாய் மற்றும் கொத்தமல்லி இலைகளை நறுக்கவும்.
05:24	தேவைக்கேற்ப உப்பு சேர்க்கவும்
05:26	ஒரு கல்வமும் குழவியையும் பயன்படுத்தி அதை நன்கு நசுக்கவும்
05:30	நெல்லிக்காய் ஊறுகாய் தயார்.
05:33	இதை உங்கள் உணவோடு ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 முறை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
05:38	இந்த ஊறுகாயின் 2 தேக்கரண்டியில் சுமார் 88 மில்லிகிராம் vitamin C உள்ளது.
05:44	நமது இறுதி உணவு, முட்டைகோஸ் சாலட் ஆகும்
05:48	இந்த சாலட்டை தயாரிக்க தேவையானவை:
05:50	100 கிராம் அல்லது ¼ முட்டைக்கோஸ்
05:53	½ தக்காளி
05:55	½ கப் அல்லது ஒரு கை நிறைய கழுவிய கொத்தமல்லி
05:59	1 பச்சை மிளகாய்
06:01	1 எலுமிச்சை
06:03	1 மேசைக்கரண்டி வறுத்த மற்றும் பொடித்த வேர்க்கடலை
06:07	½ தேக்கரண்டி உலர்ந்த மாங்காய் தூள்
06:10	தேவைக்கேற்ப உப்பு
06:14	செயல்முறை: முட்டைக்கோஸை பொடிசாக நறுக்கவும்.
06:18	தக்காளியையும் நறுக்கவும்.
06:20	நறுக்கிய முட்டைக்கோஸ், தக்காளி, கொத்தமல்லி இலைகள் மற்றும் பச்சை மிளகாயை ஒரு பாத்திரத்தில் எடுத்துக் கொள்ளவும்.
06:28	அடுத்து, வறுத்து, பொடித்த வேர்க்கடலையைச் சேர்க்கவும்.
06:32	இப்போது, உப்பு மற்றும் உலர்ந்த மாங்காய் தூள் சேர்க்கவும்.
06:36	அனைத்தையும் நன்கு கலக்கவும்
06:38	அதன் மீது, ஒரு எலுமிச்சை பழத்தின் சாற்றை பிழியவும்
06:40	முட்டைக்கோஸ் சாலட் தயார்.
06:43	இந்த சாலட்டின் ஒரு கிண்ணத்தில் சுமார் 60 மில்லிகிராம்vitamin C உள்ளது.
06:48	இந்த அனைத்து உணவுகளிலும்vitamin C நிறைந்துள்ளது
06:53	நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு உங்கள் அன்றாட உணவில் vitamin C நிறைந்த உணவை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
06:58	இத்துடன், இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி.

Contributors and Content Editors

Jayashree