Health-and-Nutrition/C2/Protein-rich-vegetarian-recipes/Hindi
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00:00 | प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी खाना बनाने के तरीकों पर बने स्पोकन ट्यूटोरियल में आपका स्वागत है। |
00:05 | इस ट्यूटोरियल में हम सीखेगें: |
00:07 | प्रोटीन के फायदे। |
00:09 | और प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी खाना बनाने के तरीके। |
00:13 | प्रोटीन हमारे मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि, उन्हें ठीक करने और उनके रखरखाव में मदद करता है। |
00:19 | यह खून में शक्कर के स्तर को नियंत्रित करने के लिए भी जिम्मेदार है। |
00:24 | प्रोटीन के महत्व को एक अन्य ट्यूटोरियल में विस्तार से बताया गया है। |
00:30 | कृपया इस ट्यूटोरियल के लिए हमारी वेबसाइट देखें । |
00:33 | अब हम प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों को देखते हैं। |
00:37 | दूध और दूध से बनी चीज़े। |
00:39 | दालें |
00:41 | दाने और बीज भी 'प्रोटीन' के अच्छे स्रोत होते हैं। |
00:44 | देखते हैं प्रोटीन से भरपूर कुछ शाकाहारी खाना बनाने के तरीके। |
00:49 | सब से पहले सीखते हैं, पनीर मसाला (पनीर की सब्जी)। |
00:52 | इस को बनाने के लिए, आपको चाहिए। |
00:55 | 70 ग्राम या आधा कप पनीर |
00:58 | 70 ग्राम या आधा कप दही |
01:02 | 1 बड़ा चम्मच भुना हुआ बेसन |
01:06 | इसके साथ साथ आपको चाहिए:
1 चम्मच लाल मिर्च पाउडर |
01:11 | आधा चम्मच हल्दी पाउडर |
01:15 | आधा चम्मच करी पत्ते का पाउडर |
01:19 | आधा चम्मच गरम मसाला |
01:22 | 1 चम्मच तेल या घी |
01:25 | और नमक स्वादानुसार |
01:28 | बनाने का तरीका: एक बर्तन में दही को फेंटें। |
01:32 | इसमें मसाले, नमक, करी पत्ता पाउडर और बेसन मिलाएं। |
01:38 | इस मिश्रण को फिर से एक और बार मिलाएं। |
01:40 | अब इसमें पनीर के टुकड़े डालें और अच्छी तरह मिला लें। |
01:45 | बर्तन को ढक्कन से ढंके और इसे 30 मिनट के लिए ऎसे ही रख दें। |
01:51 | एक बर्तन में 1 चम्मच तेल या घी गरम करें। |
01:54 | अब पनीर को दही के मिश्रण के साथ डाल दें । |
01:58 | इसमें आधा ग्लास पानी मिलाएं। |
02:01 | इस मिश्रण के गाढ़ा होने तक 2 से 5 मिनट तक पकाएं। |
02:07 | पनीर मसाला तैयार है। |
02:09 | आधी कटोरी पनीर मसाले में से 22 ग्राम प्रोटीन मिलता है। |
02:14 | अगला हम बनाना सीखेंगे मूंग की सब्जी। |
02:18 | इस को बनाने के लिए, आपको चाहिए : |
02:21 | 100 ग्राम या तीन चौथाई कप दही |
02:25 | 30 ग्राम या एक चौथाई कप अंकुरित मूंग |
02:30 | एक चौथाई कप बारीक कटी धनिया की पत्तियां |
02:35 | 4 चम्मच बेसन |
02:38 | आधा चम्मच हल्दी पाउडर |
02:41 | 1 चम्मच लाल मिर्च पाउडर |
02:44 | और चाहिए होगा: आधा चम्मच राई |
02:49 | आधा चम्मच जीरा |
02:52 | 1 हरी मिर्च |
02:54 | 1 चम्मच तेल |
02:56 | 4 से 5 करी पत्ते |
02:59 | और नमक स्वादानुसार |
03:02 | अब मैं बनाने का तरीका समझाऊंगी। |
03:04 | सबसे पहले मूंग को अंकुरित करेंगे। |
03:07 | मूंग को रात भर पानी में भिगो दें। |
03:11 | सुबह इसको छानें और |
03:13 | एक साफ सूती कपड़े में बांध दें। |
03:16 | फिर इन्हें एक दिन के लिए अंकुरित होने तक हल्की गरम जगह पर रख दें। |
03:23 | अंकुरित मूंग और हरी मिर्च को मिक्सी में पीस कर दरदरा पेस्ट बना लें। |
03:28 | यदि मिक्सी नहीं है, तो आप सिल-बट्टे का इस्तेमाल कर सकते हैं। |
03:33 | इस पेस्ट को एक कटोरे में रख लें। |
03:36 | अब इसमें धनिया की पत्तियां , 2 चम्मच बेसन और नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। |
03:43 | फिर पेस्ट की छोटी-छोटी गोलियां बना लें । |
03:45 | और उन्हें भाप लगवाने के लिए प्लेट पर रखें। |
03:48 | अब उन्हें 6 से 8 मिनट तक के लिए भाप लगवा कर पकाएं । |
03:53 | पकी हुई गोलियों को ठंडा होने रखें । |
03:56 | दही की करी के लिए दही को एक कटोरे में फेंट लें। |
03:59 | अब इसमें मसाले के साथ 2 चम्मच बेसन मिलाएं। |
04:04 | और इन सबको अच्छी तरह से मिला लें। |
04:08 | अब एक कप पानी डालकर फिर से मिलाएँ और इस मिश्रण को एक तरफ रख दें। |
04:13 | एक पतीले में तेल गरम करें और उसमें राई और जीरा डालें। |
04:18 | जैसे ही ये सुनहरा होने लगे, इसमें करी पत्ता और दही का मिश्रण मिला दें। |
04:23 | इसे मध्यम आंच पर पकाएं। |
04:26 | मिश्रण के गाढा होने तक उसे लगातार हिलाते रहें । |
04:30 | गाढ़ा होने के बाद उबली हुई गोलियां डालें और 1 मिनट तक पकाएं। |
04:36 | मूंग की सब्जी तैयार है। |
04:39 | आधी कटोरी सब्ज़ी में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है। |
04:44 | तीसरी बनाना सीखेंगे जवार और सोया से बना डोसा, तिल के बीजों के चटनी के साथ । |
04:50 | इसे बनाने के लिए चाहिए: |
04:53 | डेढ़ बड़े चम्मच सोया बीन |
04:57 | 2 चम्मच जवार |
04:59 | 2 चम्मच उड़द की दाल |
05:02 | और 1 चम्मच मेथी के बीज |
05:06 | तिल के बीजों का चटनी को बनाने के लिए आपको चाहिए : |
05:09 | 2 चम्मच भुने हुए चने, |
05:12 | 2 चम्मच उड़द की दाल |
05:15 | 2 चम्मच तिलके बीज |
05:18 | 2 सूखी लाल मिर्च |
05:21 | 1 करी पत्ता की डंडी |
05:23 | और नमक स्वादानुसार |
05:25 | आपको एक चम्मच तेल या घी भी चाहिए होगा। |
05:30 | बनाने का तरीका: इन् सब को धोलें- जवार |
05:32 | उड़द की दाल |
05:34 | और सोयाबीन |
05:36 | इन्हे 8 घंटे तक पानी में भिगोए । |
05:39 | मेथी के बीजों को भी उसी बर्तन में भिगो दें। |
05:43 | 8 घंटे बाद, इन्हें पीसकर बारीक पेस्ट बना लें। |
05:47 | इस पेस्ट को कटोरे में निकाल लें। |
05:50 | फिर पेस्ट में खमीर उठाने के लिए हल्की गरम जगह पर 7 से 8 घंटे तक रखें। |
05:57 | अलग से, एक गर्म पतीले में लाल मिर्च और करी पत्ते को कुरकुरा होने तक भून लें। |
06:04 | ठंडा होने के लिए अलग रख दें। |
06:06 | उसी पतीले में, भुने चने, उड़द की दाल और तिल को भून लें। |
06:12 | इन्हें हल्का सुनहरा होने तक भूनते रहें। |
06:17 | फिर इसे ठंडा होने के लिए अलग रखे। |
06:20 | ठंडा हो जाए, तो इसे पीसकर महीन पाउडर बना लें। |
06:23 | इसे बाद में इस्तेमाल करेंगे। |
06:25 | जब पेस्ट में खमीर उठ जाए, तो उसमें नमक डालकर मिलाएं। |
06:30 | तवे पर तेल या घी गरम कर लें और पेस्ट को उस पर डालें फिर समान रूप से फैलाएं। |
06:36 | जब डोसा थोड़ा पक जाए, तो 2 चम्मच पहले से तैयार तिल के बीजों का पाउडर डाल दें। |
06:42 | अब डोसा के पकने तक एक ढक्कन से ढक दें। |
06:45 | जवार और सोया डोसा बनकर तैयार है। |
06:48 | 2 ड़ोसों में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होती है। |
06:53 | अगला सीखेंगे काले चने का कटलेट। |
06:57 | इसे पकाने के लिए, आपको चाहिए : |
07:00 | 50 ग्राम अंकुरित काले चने |
07:03 | 40 ग्राम या डेढ़ बड़ा चम्मच दही |
07:08 | एक बारीक कटी हुई गाजर |
07:10 | एक छोटा प्याज, कटा हुआ |
07:14 | 15 ग्राम या एक बड़ा चम्मच भुना हुआ बेसन |
07:18 | और 20 ग्राम तिल के बीज |
07:22 | इसके साथ साथ चाहिए : |
07:24 | आधा चम्मच हल्दी पाउडर |
07:27 | एक चम्मच मिर्च पाउडर |
07:31 | एक चम्मच अदरक-लहसुन पेस्ट |
07:34 | 2 चम्मच तेल या घी |
07:37 | और नमक स्वादानुसार |
07:40 | बनाने का तरीका:
अंकुरित चने को कुकर में तीन सिटीयाँ लगवाएँ । |
07:45 | कुकर में से पूरे भाप का निकल जाने का इंतज़ार करें। |
07:49 | उबले हुए अंकुरित चनों को ठंडा करके एक कटोरे में अच्छे से मसल लें। |
07:54 | इसमें प्याज, गाजर और भुना हुआ बेसन अच्छे से मिला लें। |
08:01 | अब, इसमें मसाले, नमक, अदरक-लहसुन का पेस्ट और दही डालें। |
08:07 | इन सबको अच्छे से मिला कर के चार गोले बना लें। |
08:12 | इन गोलों को दबाकर कटलेट का आकर बना दे। |
08:14 | अब इन कटलेट् पर तिल के बीज लगाकर अलग रख दें। |
08:19 | तवे पर तेल या घी डालें । |
08:22 | हल्की आंच पर कटलेट् को दोनों तरफ भूरा होने तक सेंक लें। |
08:28 | काले चनों के कटलेट् तैयार हैं। |
08:31 | चार कटलेट् से 17 ग्राम प्रोटीन मिलता है। |
08:35 | अनाज और दालों में पूरा प्रोटीन नहीं होता। |
08:39 | दालों में "मैथियोनाइन" कम होता है। |
08:42 | और अनाजों में "लाइसिन" की कमी होती है। |
08:45 | इसीलिए, बताए गए खानों में अलग अलग खाद्य समूह के खाने मिलाकर तैयार किया गया है। |
08:51 | इन्हें एक साथ खाने से आहार में "एमिनो एसिड" की कमी की भरपाई हो जाती है। |
08:57 | इसे प्रोटीन की पूरक क्रिया कहा जाता है। |
09:01 | इसी के साथ हमारा टुटोरिअल सम्पत होता है ।
हमसे जुड़ने के लिए धन्यवाद । |