Health-and-Nutrition/C2/Protein-rich-vegetarian-recipes/Hindi

Time	Narration
00:00	प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी खाना बनाने के तरीकों पर बने स्पोकन ट्यूटोरियल में आपका स्वागत है।
00:05	इस ट्यूटोरियल में हम सीखेगें:
00:07	प्रोटीन के फायदे।
00:09	और प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी खाना बनाने के तरीके।
00:13	प्रोटीन हमारे मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि, उन्हें ठीक करने और उनके रखरखाव में मदद करता है।
00:19	यह खून में शक्कर के स्तर को नियंत्रित करने के लिए भी जिम्मेदार है।
00:24	प्रोटीन के महत्व को एक अन्य ट्यूटोरियल में विस्तार से बताया गया है।
00:30	कृपया इस ट्यूटोरियल के लिए हमारी वेबसाइट देखें ।
00:33	अब हम प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों को देखते हैं।
00:37	दूध और दूध से बनी चीज़े।
00:39	दालें
00:41	दाने और बीज भी 'प्रोटीन' के अच्छे स्रोत होते हैं।
00:44	देखते हैं प्रोटीन से भरपूर कुछ शाकाहारी खाना बनाने के तरीके।
00:49	सब से पहले सीखते हैं, पनीर मसाला (पनीर की सब्जी)।
00:52	इस को बनाने के लिए, आपको चाहिए।
00:55	70 ग्राम या आधा कप पनीर
00:58	70 ग्राम या आधा कप दही
01:02	1 बड़ा चम्मच भुना हुआ बेसन
01:06	इसके साथ साथ आपको चाहिए: 1 चम्मच लाल मिर्च पाउडर
01:11	आधा चम्मच हल्दी पाउडर
01:15	आधा चम्मच करी पत्ते का पाउडर
01:19	आधा चम्मच गरम मसाला
01:22	1 चम्मच तेल या घी
01:25	और नमक स्वादानुसार
01:28	बनाने का तरीका: एक बर्तन में दही को फेंटें।
01:32	इसमें मसाले, नमक, करी पत्ता पाउडर और बेसन मिलाएं।
01:38	इस मिश्रण को फिर से एक और बार मिलाएं।
01:40	अब इसमें पनीर के टुकड़े डालें और अच्छी तरह मिला लें।
01:45	बर्तन को ढक्कन से ढंके और इसे 30 मिनट के लिए ऎसे ही रख दें।
01:51	एक बर्तन में 1 चम्मच तेल या घी गरम करें।
01:54	अब पनीर को दही के मिश्रण के साथ डाल दें ।
01:58	इसमें आधा ग्लास पानी मिलाएं।
02:01	इस मिश्रण के गाढ़ा होने तक 2 से 5 मिनट तक पकाएं।
02:07	पनीर मसाला तैयार है।
02:09	आधी कटोरी पनीर मसाले में से 22 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
02:14	अगला हम बनाना सीखेंगे मूंग की सब्जी।
02:18	इस को बनाने के लिए, आपको चाहिए :
02:21	100 ग्राम या तीन चौथाई कप दही
02:25	30 ग्राम या एक चौथाई कप अंकुरित मूंग
02:30	एक चौथाई कप बारीक कटी धनिया की पत्तियां
02:35	4 चम्मच बेसन
02:38	आधा चम्मच हल्दी पाउडर
02:41	1 चम्मच लाल मिर्च पाउडर
02:44	और चाहिए होगा: आधा चम्मच राई
02:49	आधा चम्मच जीरा
02:52	1 हरी मिर्च
02:54	1 चम्मच तेल
02:56	4 से 5 करी पत्ते
02:59	और नमक स्वादानुसार
03:02	अब मैं बनाने का तरीका समझाऊंगी।
03:04	सबसे पहले मूंग को अंकुरित करेंगे।
03:07	मूंग को रात भर पानी में भिगो दें।
03:11	सुबह इसको छानें और
03:13	एक साफ सूती कपड़े में बांध दें।
03:16	फिर इन्हें एक दिन के लिए अंकुरित होने तक हल्की गरम जगह पर रख दें।
03:23	अंकुरित मूंग और हरी मिर्च को मिक्सी में पीस कर दरदरा पेस्ट बना लें।
03:28	यदि मिक्सी नहीं है, तो आप सिल-बट्टे का इस्तेमाल कर सकते हैं।
03:33	इस पेस्ट को एक कटोरे में रख लें।
03:36	अब इसमें धनिया की पत्तियां , 2 चम्मच बेसन और नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
03:43	फिर पेस्ट की छोटी-छोटी गोलियां बना लें ।
03:45	और उन्हें भाप लगवाने के लिए प्लेट पर रखें।
03:48	अब उन्हें 6 से 8 मिनट तक के लिए भाप लगवा कर पकाएं ।
03:53	पकी हुई गोलियों को ठंडा होने रखें ।
03:56	दही की करी के लिए दही को एक कटोरे में फेंट लें।
03:59	अब इसमें मसाले के साथ 2 चम्मच बेसन मिलाएं।
04:04	और इन सबको अच्छी तरह से मिला लें।
04:08	अब एक कप पानी डालकर फिर से मिलाएँ और इस मिश्रण को एक तरफ रख दें।
04:13	एक पतीले में तेल गरम करें और उसमें राई और जीरा डालें।
04:18	जैसे ही ये सुनहरा होने लगे, इसमें करी पत्ता और दही का मिश्रण मिला दें।
04:23	इसे मध्यम आंच पर पकाएं।
04:26	मिश्रण के गाढा होने तक उसे लगातार हिलाते रहें ।
04:30	गाढ़ा होने के बाद उबली हुई गोलियां डालें और 1 मिनट तक पकाएं।
04:36	मूंग की सब्जी तैयार है।
04:39	आधी कटोरी सब्ज़ी में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है।
04:44	तीसरी बनाना सीखेंगे जवार और सोया से बना डोसा, तिल के बीजों के चटनी के साथ ।
04:50	इसे बनाने के लिए चाहिए:
04:53	डेढ़ बड़े चम्मच सोया बीन
04:57	2 चम्मच जवार
04:59	2 चम्मच उड़द की दाल
05:02	और 1 चम्मच मेथी के बीज
05:06	तिल के बीजों का चटनी को बनाने के लिए आपको चाहिए :
05:09	2 चम्मच भुने हुए चने,
05:12	2 चम्मच उड़द की दाल
05:15	2 चम्मच तिलके बीज
05:18	2 सूखी लाल मिर्च
05:21	1 करी पत्ता की डंडी
05:23	और नमक स्वादानुसार
05:25	आपको एक चम्मच तेल या घी भी चाहिए होगा।
05:30	बनाने का तरीका: इन् सब को धोलें- जवार
05:32	उड़द की दाल
05:34	और सोयाबीन
05:36	इन्हे 8 घंटे तक पानी में भिगोए ।
05:39	मेथी के बीजों को भी उसी बर्तन में भिगो दें।
05:43	8 घंटे बाद, इन्हें पीसकर बारीक पेस्ट बना लें।
05:47	इस पेस्ट को कटोरे में निकाल लें।
05:50	फिर पेस्ट में खमीर उठाने के लिए हल्की गरम जगह पर 7 से 8 घंटे तक रखें।
05:57	अलग से, एक गर्म पतीले में लाल मिर्च और करी पत्ते को कुरकुरा होने तक भून लें।
06:04	ठंडा होने के लिए अलग रख दें।
06:06	उसी पतीले में, भुने चने, उड़द की दाल और तिल को भून लें।
06:12	इन्हें हल्का सुनहरा होने तक भूनते रहें।
06:17	फिर इसे ठंडा होने के लिए अलग रखे।
06:20	ठंडा हो जाए, तो इसे पीसकर महीन पाउडर बना लें।
06:23	इसे बाद में इस्तेमाल करेंगे।
06:25	जब पेस्ट में खमीर उठ जाए, तो उसमें नमक डालकर मिलाएं।
06:30	तवे पर तेल या घी गरम कर लें और पेस्ट को उस पर डालें फिर समान रूप से फैलाएं।
06:36	जब डोसा थोड़ा पक जाए, तो 2 चम्मच पहले से तैयार तिल के बीजों का पाउडर डाल दें।
06:42	अब डोसा के पकने तक एक ढक्कन से ढक दें।
06:45	जवार और सोया डोसा बनकर तैयार है।
06:48	2 ड़ोसों में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होती है।
06:53	अगला सीखेंगे काले चने का कटलेट।
06:57	इसे पकाने के लिए, आपको चाहिए :
07:00	50 ग्राम अंकुरित काले चने
07:03	40 ग्राम या डेढ़ बड़ा चम्मच दही
07:08	एक बारीक कटी हुई गाजर
07:10	एक छोटा प्याज, कटा हुआ
07:14	15 ग्राम या एक बड़ा चम्मच भुना हुआ बेसन
07:18	और 20 ग्राम तिल के बीज
07:22	इसके साथ साथ चाहिए :
07:24	आधा चम्मच हल्दी पाउडर
07:27	एक चम्मच मिर्च पाउडर
07:31	एक चम्मच अदरक-लहसुन पेस्ट
07:34	2 चम्मच तेल या घी
07:37	और नमक स्वादानुसार
07:40	बनाने का तरीका: अंकुरित चने को कुकर में तीन सिटीयाँ लगवाएँ ।
07:45	कुकर में से पूरे भाप का निकल जाने का इंतज़ार करें।
07:49	उबले हुए अंकुरित चनों को ठंडा करके एक कटोरे में अच्छे से मसल लें।
07:54	इसमें प्याज, गाजर और भुना हुआ बेसन अच्छे से मिला लें।
08:01	अब, इसमें मसाले, नमक, अदरक-लहसुन का पेस्ट और दही डालें।
08:07	इन सबको अच्छे से मिला कर के चार गोले बना लें।
08:12	इन गोलों को दबाकर कटलेट का आकर बना दे।
08:14	अब इन कटलेट् पर तिल के बीज लगाकर अलग रख दें।
08:19	तवे पर तेल या घी डालें ।
08:22	हल्की आंच पर कटलेट् को दोनों तरफ भूरा होने तक सेंक लें।
08:28	काले चनों के कटलेट् तैयार हैं।
08:31	चार कटलेट् से 17 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
08:35	अनाज और दालों में पूरा प्रोटीन नहीं होता।
08:39	दालों में "मैथियोनाइन" कम होता है।
08:42	और अनाजों में "लाइसिन" की कमी होती है।
08:45	इसीलिए, बताए गए खानों में अलग अलग खाद्य समूह के खाने मिलाकर तैयार किया गया है।
08:51	इन्हें एक साथ खाने से आहार में "एमिनो एसिड" की कमी की भरपाई हो जाती है।
08:57	इसे प्रोटीन की पूरक क्रिया कहा जाता है।
09:01	इसी के साथ हमारा ट्यूटोरियल समाप्त होता है । इस स्क्रिप्ट को विनय कुमार ने अनुवादित किया है। आई आई टी बॉम्बे से मैं बेल्ला टोनी आपसे विदा लेती हूँ। हमसे जुड़ने के लिए धन्यवाद ।

Contributors and Content Editors

Bellatony911, Sakinashaikh