Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-pregnant-women/Malayalam
From Script | Spoken-Tutorial
|
|
00:00 | ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ പാചകത്തെക്കുറിച്ചുള്ളSpoken Tutorial ലേക്ക്സ്വാഗതം. |
00:07 | ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ, താഴെ പറയുന്നവ നമ്മൾ പഠിക്കും: |
00:10 | പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം. |
00:13 | പോഷകസമൃദ്ധമായ വെജിറ്റേറിയൻ കുറച്ച്പാചകക്കുറിപ്പുകൾ. |
00:17 | ആദ്യം,നമുക്ക് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം മനസിലാക്കാം. |
00:23 | ഗർഭാവസ്ഥയിൽ പോഷകങ്ങളുടെ ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കുന്നു. |
00:28 | പ്രധാനമായും ഇത് കോശങ്ങളുടെ വികാസത്തിനുള്ളതാണ്. |
00:32 | ഭ്രൂണത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണക്രമം സഹായിക്കുന്നു. |
00:38 | അതിനാൽ, നന്നായി പോഷകാഹാരം കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. |
00:43 | ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ തടയാൻ നല്ല പോഷകാഹാരം സഹായിക്കുന്നു. |
00:48 | ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കണം, |
00:51 | നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ,
വിറ്റാമിനുകൾ |
00:53 | ധാതുക്കൾ |
00:55 | പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഓക്കാനം വരുന്നത് , മലബന്ധം എന്നിവയിൽ നിന്ന് മോചനം നൽകും. |
01:02 | ഇത് വിളർച്ചക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, |
01:05 | ഗർഭകാല പ്രമേഹം |
01:07 | രക്തസമ്മർദ്ദം . |
01:09 | ഭാരം കുറഞ്ഞ കുഞ്ഞു ജനിക്കാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു |
01:13 | സമയത്തിന് മുന്നേയുള്ള പ്രസവം . |
01:16 | നല്ല ഭക്ഷണത്തിനുപുറമെ, ദിവസവും 8 മുതൽ 10 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നുവെന്നു ഉറപ്പാക്കുക. |
01:22 | പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം അതിന്റെ പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതും പ്രധാനമാണ്. |
01:29 | ഭക്ഷണത്തിലെ ഫൈറ്റേറ്റ്, ഓക്സലേറ്റ്, ടാന്നിൻസ് എന്നിവ പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണത്തെ ബാധിക്കുന്നു. |
01:36 | വിവിധ പാചക രീതികൾ വഴി പോഷക ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാം. |
01:42 | ഉദാഹരണം കുതിർത്തു വെക്കൽ |
01:45 | മുളപ്പിക്കൽ,
വറുക്കുൽ |
01:47 | അഴുകൽ. |
01:48 | ആവി കയറ്റുന്നത് ,
വഴറ്റുന്നത് |
01:50 | തിളപ്പിക്കുക എന്നിവയും മറ്റ് ചില ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. |
01:54 | പോഷകത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നമുക്ക് വിവിധ പോഷക പൊടികളും ഉപയോഗിക്കാം. |
02:01 | മുരിങ്ങയിലയുടെ പൊടി, |
02:03 | കറിവേപ്പില അല്ലെങ്കിൽ
അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്ത് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. |
02:07 | ഈ പൊടികൾ തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള രീതി മറ്റൊരു ട്യൂട്ടോറിയലിൽ വിശദീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. |
02:12 | കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങളുടെ വെബ്സൈറ്റ് സന്ദർശിക്കുക. |
02:15 | ഗർഭാവസ്ഥയുടെ 9 മാസത്തിലുടനീളം ശരിയായി ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. |
02:20 | പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, |
02:23 | ശർക്കര
പ്രോസസ്സ് ചെയ്തു |
02:25 | ഭക്ഷണം പദാര്ഥങ്ങള് |
02:28 | കഫീൻ
മദ്യം |
02:30 | പുകയില എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക , |
02:32 | ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയില്ലാതെ മരുന്ന് കഴിക്കരുത്. |
02:36 | ഇതിനെക്കുറിച്ച് മറ്റൊരു ട്യൂട്ടോറിയലിൽ വിശദീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. |
02:40 | ആദ്യത്തെ പാചകക്കുറിപ്പു , കറുത്ത പയര് കൊണ്ടുള്ള ഇഡ്ലി യിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം. |
02:46 | ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാൻ നമുക്ക് താഴെയുള്ളവ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ആവശ്യമാണ്: |
02:50 | മുഴുവൻ ചോളം |
02:52 | മുഴുവൻ തിന |
02:54 | നമുക്ക് 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ |
02:57 | മുളപ്പിച്ച കറുത്ത പയർ |
02:59 | മുളപ്പിച്ച മുഴുവൻ കടല |
03:01 | ഉലുവ |
03:03 | വറുത്ത സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ എന്നിവയും ആവശ്യ മാണ് |
03:05 | താഴെ പറയുന്നവ 1/4 ടേബിൾസ്പൂൺ നമുക്ക് ആവശ്യമാണ് |
03:10 | മുരിങ്ങയില പൊടി
കറിവേപ്പ് ഇല പൊടി |
03:13 | പരിപ്പ്, വിത്ത് പൊടി |
03:15 | ഉപ്പ് |
03:17 | ആദ്യം മുളപ്പിച്ച കറുത്തപയർ , മുഴുവൻ കടല എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങാം . |
03:22 | മുളപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നടപടിക്രമം ഞാൻ വിശദീകരിക്കും. |
03:25 | കറുത്ത പയറും കടലയും ഒരു രാത്രി വെള്ളത്തിൽ മുളപ്പിച്ച ഇടുക |
03:31 | രാവിലെ വെള്ളം കളയുക, ഒരു നേർത്ത തുണിയിൽ കെട്ടി വെക്കുക. |
03:36 | മുളയ്ക്കുന്നതിന് ഇത് 2 ദിവസം ചൂടുള്ള സ്ഥലത്ത് വിടുക. |
03:40 | വിവിധ പയറുകൾ മുളപ്പിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത സമയമെടുക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. |
03:45 | മുളകൾ തയ്യാറായാൽ ധാന്യങ്ങളും ഉലുവയും ഒരുമിച്ച് കുതിർത്തു വെക്കുക . |
03:50 | 6 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി മുഴുവൻ മുക്കിവയ്ക്കുക. |
03:55 | വെള്ളം കളഞ്ഞു ധാന്യങ്ങളും സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളും മുളകളും കൂടി അരച്ച് എടുക്കുക . |
04:01 | പൊടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കല്ല് അരക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ മിക്സർ ഉപയോഗിക്കാം. |
04:06 | പൊടിച്ചതിന് ശേഷം ഒറ്റരാത്രി അല്ലെങ്കിൽ 6 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ പുളിപ്പിക്കാൻ വയ്ക്കുക. |
04:13 | പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഉപ്പും മറ്റെല്ലാ പൊടികളും ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക. |
04:19 | ഇഡ്ലി തട്ടിൽ എന്ന തേച്ചു മാവ് ഇതിലേക്ക് ഒഴിക്കുക. |
04:24 | ഇത് കുക്കറിലോ സ്റ്റീമറിലോ വയ്ക്കുക, 10-12 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. |
04:29 | അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുക്കറിന്റെ 1/4 ഭാഗം വെള്ളമൊഴിച്ചു ഉപയോഗിച്ച് വിസിൽ ഇല്ലാതെ വേവിക്കാം . |
04:35 | 7 മുതൽ 8 മിനിറ്റിനു ശേഷം ഇഡലി എടുത്തു ചൂടോടെ വിളമ്പുക. |
04:41 | ഈ പാചകകുറിപ്പിൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം ഉണ്ട്, |
04:45 | കാൽസ്യം
അയേൺ |
04:47 | ഇത്തിൽ ഫോളേറ്റും ധാരാളമുണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്, |
04:50 | മഗ്നീഷ്യം
പൊട്ടാസ്യം. |
04:53 | അടുത്ത പാചകക്കുറിപ്പ് ചോളം കിച്ചടിയാണ് . |
04:56 | ഇത് നിർമ്മിക്കാൻ, താഴെയുള്ള ഓരോന്നിന്റെയും 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ആവശ്യമാണ് |
05:01 | മുഴുവൻ ചാമ
മുളപ്പിച്ച ചോളം |
05:04 | മുളപ്പിച്ച സോയാബീൻ |
05:06 | 1 അരിഞ്ഞ സവാള
1 അരിഞ്ഞ കാരറ്റ് |
05:09 | 1 അരിഞ്ഞ ബീറ്റ്റൂട്ട് |
05:11 | നമുക്ക് 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ആവശ്യമാണ് |
05:15 | പുതിയ തേങ്ങ ചിരകിയത് |
05:17 | പോപ്പി വിത്തുകൾ |
05:19 | ഇനിപറയുന്നവ കൂടി ആവശ്യമുണ്ട് . |
05:21 | ½ കപ്പ് തൈര് |
05:23 | താഴെയുള്ളവ 1/4 ടീസ്പൂൺ |
05:26 | മഞ്ഞൾ പൊടി,
മല്ലി |
05:28 | ജീരകം പൊടി. |
05:30 | ജീരകം, |
05:32 | മുരിങ്ങയില പൊടി,
കറിവെപ്പ് ഇല പൊടി, |
05:35 | പാകത്തിന് ഉപ്പ്, ഒപ്പം |
05:37 | 1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്. |
05:40 | മുളപ്പിച്ച ചോളവും സോയാബീനും മുളപ്പിക്കുന്നതിനായി കുതിർത്തു വെച്ചു . |
05:46 | ചിലപ്പോൾ ഒന്നു മുളപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും ഒരേ സമയം മുളച്ചേക്കാം. |
05:52 | എന്റെ കാര്യത്തിൽ, സോയാബീൻ മുളപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുത്തു. |
05:57 | 6 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ ചാമ വെള്ളത്തിൽ ഇടുക . |
06:01 | വെള്ളം കളയുക. |
06:04 | ഒരു പ്രഷർ കുക്കറിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി ജീരകം ചേർക്കുക. |
06:09 | ഇപ്പോൾ എല്ലാ പച്ചക്കറികളും മുളപ്പിച്ച ചോളവും മുളപ്പിച്ച സോയാബീൻ, തൈര് എന്നിവ ചേർക്കുക. |
06:17 | ചിരകിയ തേങ്ങ, പോപ്പി വിത്ത്, ഉപ്പ്, പൊടികള്, ഉണങ്ങിയ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവ ചേർക്കുക. |
06:23 | നന്നായി കൂട്ടി യോജിപ്പിക്കുക |
06:25 | അടുത്തതായി, 1 കപ്പ് വെള്ളം ചേർക്കുക. |
06:28 | 2 വിസിലുകൾ കൊടുത്തു കിച്ച്ഡി വേവിക്കുക. |
06:32 | പാകമായാൽ ചൂടോടെ വിളമ്പുക. |
06:35 | ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് പ്രോടീൻ |
06:38 | നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ,
വിറ്റാമിൻ-എ |
06:40 | കാൽസ്യം. |
06:42 | അയേൺ പോലുള്ള ധാതുക്കളാൽ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്, |
06:45 | ഫോളേറ്റ്,
മഗ്നീഷ്യം |
06:47 | ഫോസ്ഫറസ്. |
06:49 | നമ്മുടെ മൂന്നാമത്തെ പാചകക്കുറിപ്പ് ചെറുപയർ പൊതിച്ചതു ആണ്. |
06:53 | ഈ പാചകത്തിനായി നമുക്ക് ഇവ ആവശ്യമാണ്: |
06:55 | റാഗി (പഞ്ഞപ്പുല്ല് )കുറുക്കു - ¼ കപ്പ് |
06:58 | കടല മാവ്- 1 ടീസ്പൂൺ |
07:01 | മുളപ്പിച്ച ചെറുപയർ - ½ കപ്പ് |
07:04 | പനീർ കഷണങ്ങൾ - ¼ കപ്പ് |
07:06 | അരിഞ്ഞ സവാള- 1 ടീസ്പൂൺ |
07:08 | അരിഞ്ഞ തക്കാളി- 1 ടീസ്പൂൺ |
07:12 | താഴെയുള്ളവ 1/4 ടീസ്പൂൺ നമുക്ക് ആവശ്യമാണ്: |
07:15 | മഞ്ഞൾ പൊടി |
07:17 | മല്ലി
ജീരകം പൊടി |
07:19 | ജീരകം
കറിവെപ്പ് ഇല പൊടി |
07:22 | മുരിങ്ങയില പൊടി |
07:24 | 1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ് |
07:27 | നമുക്ക് പകുതി നാരങ്ങയും ആവശ്യമാണ് |
07:29 | ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന് |
07:32 | രീതി
ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ ചെറുപയർ മുളപ്പിക്കുക. |
07:37 | റാഗി(പഞ്ഞപ്പുല്ല് ) മാവ് തയ്യാറാക്കാൻ, രാത്രി മുഴുവൻ രാഗി മുക്കിവയ്ക്കുക. |
07:42 | ഇപ്പോൾ അവയെ ഒരു നേർത്ത തുണിയിൽ കെട്ടി 6-8 മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു രാത്രി മുഴുവൻ വെക്കുക . |
07:48 | അത് മുളപ്പിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, മുളപ്പിച്ച പഞ്ഞപ്പുല്ല് ഇരുമ്പ് പാത്രത്തിൽ വറുക്കുക. |
07:54 | ഇതിനുശേഷം, ഒരു അരക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് പൊടിച്ച് മാവ് ഉണ്ടാക്കുക, എന്നിട്ട് അത് മാറ്റി വയ്ക്കുക. |
08:01 | ഇരുമ്പ് ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കുക |
08:04 | ജീരകം, ഉണങ്ങിയ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, പൊടികൾ എന്നിവ ചേർക്കുക. |
08:09 | അരിഞ്ഞ ഉള്ളി, തക്കാളി എന്നിവ ചേർത്ത് മൃദുവാകുന്ന വരെ വഴറ്റുക. |
08:14 | അടുത്തതായി, മുളപ്പിച്ച ചെറുപയർ ചേർത്ത് 10 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. |
08:19 | പനീർ, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർത്ത് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ വേവിക്കുക. |
08:24 | ¼ കപ്പ് വെള്ളം ചേർത്ത് അടുത്ത 5-10 മിനിറ്റ് വേവിക്കാൻ വെക്കുക . |
08:30 | തീ ഓഫ് ചെയ്ത് തണുപ്പിക്കാൻ വെക്കുക . |
08:34 | ഇനി നാരങ്ങ നീര് ചേർത്ത് മിശ്രിതം മാറ്റി വയ്ക്കുക. |
08:38 | അടുത്തതായി, ഒരു പാത്രത്തിൽ പഞ്ഞപ്പുല്ല് കുഴമ്പും കടല മാവും കലർത്തുക. |
08:44 | ഇളം ചൂടുള്ള വെള്ളം ചേർത്ത് ഒരു മാവ് തയ്യാറാക്കുക. |
08:48 | ഇപ്പോൾ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പറാട്ടാ പരത്തുക |
08:51 | ഇരുമ്പ് ചട്ടിയിൽ ഇരുവശത്തും പറാട്ടാ വേവിക്കുക. |
08:56 | പറാട്ടാ ഒരു പ്ലേറ്റിൽ വയ്ക്കുക, പറാട്ടായ്ക്കിടയിൽ ചെറുപയർ മിക്സ് ചേർക്കുക. |
09:02 | ഇപ്പോൾ അവയെ ഒരു മടക്കി വിളമ്പുക . |
09:05 | ഈ പാചകകുറിപ്പിൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് |
09:07 | നല്ല കൊഴുപ്പും. |
09:10 | ഇത് കാൽസ്യത്തിന്റെ ഉറവിടം കൂടിയാണ്, |
09:12 | അയേൺ
ഫോളേറ്റ്, |
09:14 | മഗ്നീഷ്യം
സിങ്ക്. |
09:16 | ഇവിടെ സൂചിപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാം. |
09:22 | ഉദാഹരണത്തിന്: ചെറു ചോളം |
09:24 | കോഡോ മില്ലറ്റ്,തിന
പാതി ഗോതമ്പ് |
09:26 | അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്. |
09:28 | അതുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മുളകളും ഉപയോഗിക്കാം. |
09:32 | ഉദാഹരണത്തിന്:
മുളപ്പിച്ച വെള്ളക്കടല |
09:35 | മുളപ്പിച്ച പച്ച കടല അല്ലെങ്കിൽ |
09:37 | മുളപ്പിച്ച വെള്ള പയർ |
09:39 | സൂചിപ്പിച്ച വിത്തുകൾക്ക് പുറമെ, പ്രാദേശികമായി ലഭ്യമായ മറ്റ് വിത്തുകളും നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. |
09:46 | ഉദാഹരണത്തിന്:
എള്ള്, |
09:48 | മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, |
09:50 | ചണ വിത്തുകൾ
എള്ള് വിത്തുകൾ. |
09:53 | ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണത്തിനും കുഞ്ഞിന്റെ നല്ല ആരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടി ഈ പാചകങ്ങളെല്ലാം ഉൾപ്പെടുത്തുക. |
10:00 | ഇത്നമ്മെ ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിന്റെ അവസാനത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു.
ചേർന്നതിന് നന്ദി. |