Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-pregnant-women/Malayalam

Time	Narration
00:00	ഗർഭിണികൾക്കുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ പാചകത്തെക്കുറിച്ചുള്ളSpoken Tutorial ലേക്ക്സ്വാഗതം.
00:07	ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ, താഴെ പറയുന്നവ നമ്മൾ പഠിക്കും:
00:10	പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം.
00:13	പോഷകസമൃദ്ധമായ വെജിറ്റേറിയൻ കുറച്ച്പാചകക്കുറിപ്പുകൾ.
00:17	ആദ്യം,നമുക്ക് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം മനസിലാക്കാം.
00:23	ഗർഭാവസ്ഥയിൽ പോഷകങ്ങളുടെ ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കുന്നു.
00:28	പ്രധാനമായും ഇത് കോശങ്ങളുടെ വികാസത്തിനുള്ളതാണ്.
00:32	ഭ്രൂണത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണക്രമം സഹായിക്കുന്നു.
00:38	അതിനാൽ, നന്നായി പോഷകാഹാരം കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
00:43	ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ തടയാൻ നല്ല പോഷകാഹാരം സഹായിക്കുന്നു.
00:48	ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കണം,
00:51	നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ
00:53	ധാതുക്കൾ
00:55	പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഓക്കാനം വരുന്നത് , മലബന്ധം എന്നിവയിൽ നിന്ന് മോചനം നൽകും.
01:02	ഇത് വിളർച്ചക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു,
01:05	ഗർഭകാല പ്രമേഹം
01:07	രക്തസമ്മർദ്ദം .
01:09	ഭാരം കുറഞ്ഞ കുഞ്ഞു ജനിക്കാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു
01:13	സമയത്തിന് മുന്നേയുള്ള പ്രസവം .
01:16	നല്ല ഭക്ഷണത്തിനുപുറമെ, ദിവസവും 8 മുതൽ 10 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നുവെന്നു ഉറപ്പാക്കുക.
01:22	പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം അതിന്റെ പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതും പ്രധാനമാണ്.
01:29	ഭക്ഷണത്തിലെ ഫൈറ്റേറ്റ്, ഓക്സലേറ്റ്, ടാന്നിൻസ് എന്നിവ പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണത്തെ ബാധിക്കുന്നു.
01:36	വിവിധ പാചക രീതികൾ വഴി പോഷക ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.
01:42	ഉദാഹരണം കുതിർത്തു വെക്കൽ
01:45	മുളപ്പിക്കൽ, വറുക്കുൽ
01:47	അഴുകൽ.
01:48	ആവി കയറ്റുന്നത് , വഴറ്റുന്നത്
01:50	തിളപ്പിക്കുക എന്നിവയും മറ്റ് ചില ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
01:54	പോഷകത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, നമുക്ക് വിവിധ പോഷക പൊടികളും ഉപയോഗിക്കാം.
02:01	മുരിങ്ങയിലയുടെ പൊടി,
02:03	കറിവേപ്പില അല്ലെങ്കിൽ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്ത് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.
02:07	ഈ പൊടികൾ തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള രീതി മറ്റൊരു ട്യൂട്ടോറിയലിൽ വിശദീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
02:12	കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങളുടെ വെബ്സൈറ്റ് സന്ദർശിക്കുക.
02:15	ഗർഭാവസ്ഥയുടെ 9 മാസത്തിലുടനീളം ശരിയായി ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.
02:20	പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു,
02:23	ശർക്കര പ്രോസസ്സ് ചെയ്തു
02:25	ഭക്ഷണം പദാര്ഥങ്ങള്
02:28	കഫീൻ മദ്യം
02:30	പുകയില എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക ,
02:32	ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയില്ലാതെ മരുന്ന് കഴിക്കരുത്.
02:36	ഇതിനെക്കുറിച്ച് മറ്റൊരു ട്യൂട്ടോറിയലിൽ വിശദീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
02:40	ആദ്യത്തെ പാചകക്കുറിപ്പു , കറുത്ത പയര് കൊണ്ടുള്ള ഇഡ്ലി യിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം.
02:46	ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാൻ നമുക്ക് താഴെയുള്ളവ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ആവശ്യമാണ്:
02:50	മുഴുവൻ ചോളം
02:52	മുഴുവൻ തിന
02:54	നമുക്ക് 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ
02:57	മുളപ്പിച്ച കറുത്ത പയർ
02:59	മുളപ്പിച്ച മുഴുവൻ കടല
03:01	ഉലുവ
03:03	വറുത്ത സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ എന്നിവയും ആവശ്യ മാണ്
03:05	താഴെ പറയുന്നവ 1/4 ടേബിൾസ്പൂൺ നമുക്ക് ആവശ്യമാണ്
03:10	മുരിങ്ങയില പൊടി കറിവേപ്പ് ഇല പൊടി
03:13	പരിപ്പ്, വിത്ത് പൊടി
03:15	ഉപ്പ്
03:17	ആദ്യം മുളപ്പിച്ച കറുത്തപയർ , മുഴുവൻ കടല എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങാം .
03:22	മുളപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നടപടിക്രമം ഞാൻ വിശദീകരിക്കും.
03:25	കറുത്ത പയറും കടലയും ഒരു രാത്രി വെള്ളത്തിൽ മുളപ്പിച്ച ഇടുക
03:31	രാവിലെ വെള്ളം കളയുക, ഒരു നേർത്ത തുണിയിൽ കെട്ടി വെക്കുക.
03:36	മുളയ്ക്കുന്നതിന് ഇത് 2 ദിവസം ചൂടുള്ള സ്ഥലത്ത് വിടുക.
03:40	വിവിധ പയറുകൾ മുളപ്പിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത സമയമെടുക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.
03:45	മുളകൾ തയ്യാറായാൽ ധാന്യങ്ങളും ഉലുവയും ഒരുമിച്ച് കുതിർത്തു വെക്കുക .
03:50	6 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി മുഴുവൻ മുക്കിവയ്ക്കുക.
03:55	വെള്ളം കളഞ്ഞു ധാന്യങ്ങളും സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളും മുളകളും കൂടി അരച്ച് എടുക്കുക .
04:01	പൊടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കല്ല് അരക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ മിക്സർ ഉപയോഗിക്കാം.
04:06	പൊടിച്ചതിന് ശേഷം ഒറ്റരാത്രി അല്ലെങ്കിൽ 6 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ പുളിപ്പിക്കാൻ വയ്ക്കുക.
04:13	പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഉപ്പും മറ്റെല്ലാ പൊടികളും ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
04:19	ഇഡ്ലി തട്ടിൽ എന്ന തേച്ചു മാവ് ഇതിലേക്ക് ഒഴിക്കുക.
04:24	ഇത് കുക്കറിലോ സ്റ്റീമറിലോ വയ്ക്കുക, 10-12 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
04:29	അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുക്കറിന്റെ 1/4 ഭാഗം വെള്ളമൊഴിച്ചു ഉപയോഗിച്ച് വിസിൽ ഇല്ലാതെ വേവിക്കാം .
04:35	7 മുതൽ 8 മിനിറ്റിനു ശേഷം ഇഡലി എടുത്തു ചൂടോടെ വിളമ്പുക.
04:41	ഈ പാചകകുറിപ്പിൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം ഉണ്ട്,
04:45	കാൽസ്യം അയേൺ
04:47	ഇത്തിൽ ഫോളേറ്റും ധാരാളമുണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്,
04:50	മഗ്നീഷ്യം പൊട്ടാസ്യം.
04:53	അടുത്ത പാചകക്കുറിപ്പ് ചോളം കിച്ചടിയാണ് .
04:56	ഇത് നിർമ്മിക്കാൻ, താഴെയുള്ള ഓരോന്നിന്റെയും 1 ടേബിൾസ്പൂൺ ആവശ്യമാണ്
05:01	മുഴുവൻ ചാമ മുളപ്പിച്ച ചോളം
05:04	മുളപ്പിച്ച സോയാബീൻ
05:06	1 അരിഞ്ഞ സവാള 1 അരിഞ്ഞ കാരറ്റ്
05:09	1 അരിഞ്ഞ ബീറ്റ്റൂട്ട്
05:11	നമുക്ക് 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ആവശ്യമാണ്
05:15	പുതിയ തേങ്ങ ചിരകിയത്
05:17	പോപ്പി വിത്തുകൾ
05:19	ഇനിപറയുന്നവ കൂടി ആവശ്യമുണ്ട് .
05:21	½ കപ്പ് തൈര്
05:23	താഴെയുള്ളവ 1/4 ടീസ്പൂൺ
05:26	മഞ്ഞൾ പൊടി, മല്ലി
05:28	ജീരകം പൊടി.
05:30	ജീരകം,
05:32	മുരിങ്ങയില പൊടി, കറിവെപ്പ് ഇല പൊടി,
05:35	പാകത്തിന് ഉപ്പ്, ഒപ്പം
05:37	1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്.
05:40	മുളപ്പിച്ച ചോളവും സോയാബീനും മുളപ്പിക്കുന്നതിനായി കുതിർത്തു വെച്ചു .
05:46	ചിലപ്പോൾ ഒന്നു മുളപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും ഒരേ സമയം മുളച്ചേക്കാം.
05:52	എന്റെ കാര്യത്തിൽ, സോയാബീൻ മുളപ്പിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുത്തു.
05:57	6 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ ചാമ വെള്ളത്തിൽ ഇടുക .
06:01	വെള്ളം കളയുക.
06:04	ഒരു പ്രഷർ കുക്കറിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി ജീരകം ചേർക്കുക.
06:09	ഇപ്പോൾ എല്ലാ പച്ചക്കറികളും മുളപ്പിച്ച ചോളവും മുളപ്പിച്ച സോയാബീൻ, തൈര് എന്നിവ ചേർക്കുക.
06:17	ചിരകിയ തേങ്ങ, പോപ്പി വിത്ത്, ഉപ്പ്, പൊടികള്, ഉണങ്ങിയ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവ ചേർക്കുക.
06:23	നന്നായി കൂട്ടി യോജിപ്പിക്കുക
06:25	അടുത്തതായി, 1 കപ്പ് വെള്ളം ചേർക്കുക.
06:28	2 വിസിലുകൾ കൊടുത്തു കിച്ച്ഡി വേവിക്കുക.
06:32	പാകമായാൽ ചൂടോടെ വിളമ്പുക.
06:35	ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് പ്രോടീൻ
06:38	നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിൻ-എ
06:40	കാൽസ്യം.
06:42	അയേൺ പോലുള്ള ധാതുക്കളാൽ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്,
06:45	ഫോളേറ്റ്, മഗ്നീഷ്യം
06:47	ഫോസ്ഫറസ്.
06:49	നമ്മുടെ മൂന്നാമത്തെ പാചകക്കുറിപ്പ് ചെറുപയർ പൊതിച്ചതു ആണ്.
06:53	ഈ പാചകത്തിനായി നമുക്ക് ഇവ ആവശ്യമാണ്:
06:55	റാഗി (പഞ്ഞപ്പുല്ല് )കുറുക്കു - ¼ കപ്പ്
06:58	കടല മാവ്- 1 ടീസ്പൂൺ
07:01	മുളപ്പിച്ച ചെറുപയർ - ½ കപ്പ്
07:04	പനീർ കഷണങ്ങൾ - ¼ കപ്പ്
07:06	അരിഞ്ഞ സവാള- 1 ടീസ്പൂൺ
07:08	അരിഞ്ഞ തക്കാളി- 1 ടീസ്പൂൺ
07:12	താഴെയുള്ളവ 1/4 ടീസ്പൂൺ നമുക്ക് ആവശ്യമാണ്:
07:15	മഞ്ഞൾ പൊടി
07:17	മല്ലി ജീരകം പൊടി
07:19	ജീരകം കറിവെപ്പ് ഇല പൊടി
07:22	മുരിങ്ങയില പൊടി
07:24	1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്
07:27	നമുക്ക് പകുതി നാരങ്ങയും ആവശ്യമാണ്
07:29	ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
07:32	രീതി ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ ചെറുപയർ മുളപ്പിക്കുക.
07:37	റാഗി(പഞ്ഞപ്പുല്ല് ) മാവ് തയ്യാറാക്കാൻ, രാത്രി മുഴുവൻ രാഗി മുക്കിവയ്ക്കുക.
07:42	ഇപ്പോൾ അവയെ ഒരു നേർത്ത തുണിയിൽ കെട്ടി 6-8 മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു രാത്രി മുഴുവൻ വെക്കുക .
07:48	അത് മുളപ്പിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, മുളപ്പിച്ച പഞ്ഞപ്പുല്ല് ഇരുമ്പ്‌ പാത്രത്തിൽ വറുക്കുക.
07:54	ഇതിനുശേഷം, ഒരു അരക്കൽ ഉപയോഗിച്ച് പൊടിച്ച് മാവ് ഉണ്ടാക്കുക, എന്നിട്ട് അത് മാറ്റി വയ്ക്കുക.
08:01	ഇരുമ്പ് ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കുക
08:04	ജീരകം, ഉണങ്ങിയ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, പൊടികൾ എന്നിവ ചേർക്കുക.
08:09	അരിഞ്ഞ ഉള്ളി, തക്കാളി എന്നിവ ചേർത്ത് മൃദുവാകുന്ന വരെ വഴറ്റുക.
08:14	അടുത്തതായി, മുളപ്പിച്ച ചെറുപയർ ചേർത്ത് 10 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
08:19	പനീർ, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർത്ത് 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ വേവിക്കുക.
08:24	¼ കപ്പ് വെള്ളം ചേർത്ത് അടുത്ത 5-10 മിനിറ്റ് വേവിക്കാൻ വെക്കുക .
08:30	തീ ഓഫ് ചെയ്ത് തണുപ്പിക്കാൻ വെക്കുക .
08:34	ഇനി നാരങ്ങ നീര് ചേർത്ത് മിശ്രിതം മാറ്റി വയ്ക്കുക.
08:38	അടുത്തതായി, ഒരു പാത്രത്തിൽ പഞ്ഞപ്പുല്ല് കുഴമ്പും കടല മാവും കലർത്തുക.
08:44	ഇളം ചൂടുള്ള വെള്ളം ചേർത്ത് ഒരു മാവ് തയ്യാറാക്കുക.
08:48	ഇപ്പോൾ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പറാട്ടാ പരത്തുക
08:51	ഇരുമ്പ് ചട്ടിയിൽ ഇരുവശത്തും പറാട്ടാ വേവിക്കുക.
08:56	പറാട്ടാ ഒരു പ്ലേറ്റിൽ വയ്ക്കുക, പറാട്ടായ്ക്കിടയിൽ ചെറുപയർ മിക്സ് ചേർക്കുക.
09:02	ഇപ്പോൾ അവയെ ഒരു മടക്കി വിളമ്പുക .
09:05	ഈ പാചകകുറിപ്പിൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
09:07	നല്ല കൊഴുപ്പും.
09:10	ഇത് കാൽസ്യത്തിന്റെ ഉറവിടം കൂടിയാണ്,
09:12	അയേൺ ഫോളേറ്റ്,
09:14	മഗ്നീഷ്യം സിങ്ക്.
09:16	ഇവിടെ സൂചിപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങൾ കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാം.
09:22	ഉദാഹരണത്തിന്: ചെറു ചോളം
09:24	കോഡോ മില്ലറ്റ്,തിന പാതി ഗോതമ്പ്
09:26	അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്.
09:28	അതുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് മുളകളും ഉപയോഗിക്കാം.
09:32	ഉദാഹരണത്തിന്: മുളപ്പിച്ച വെള്ളക്കടല
09:35	മുളപ്പിച്ച പച്ച കടല അല്ലെങ്കിൽ
09:37	മുളപ്പിച്ച വെള്ള പയർ
09:39	സൂചിപ്പിച്ച വിത്തുകൾക്ക് പുറമെ, പ്രാദേശികമായി ലഭ്യമായ മറ്റ് വിത്തുകളും നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.
09:46	ഉദാഹരണത്തിന്: എള്ള്,
09:48	മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ,
09:50	ചണ വിത്തുകൾ എള്ള് വിത്തുകൾ.
09:53	ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണത്തിനും കുഞ്ഞിന്റെ നല്ല ആരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടി ഈ പാചകങ്ങളെല്ലാം ഉൾപ്പെടുത്തുക.
10:00	ഇത്നമ്മെ ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിന്റെ അവസാനത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു. ചേർന്നതിന് നന്ദി.

Contributors and Content Editors

Prena