Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-pregnant-women/Telugu

Time	Narration
00:00	గర్భిణీ స్త్రీల కొరకు శాఖాహార వంటకాలపై స్పోకన్ ట్యుటోరియల్ కు స్వాగతం.
00:07	ఈ ట్యుటోరియల్‌లో, మనము వీటిని గురించి నేర్చుకుంటాము:
00:10	అధికంగా పుష్టిని ఇచ్చే ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత.
00:13	కొన్ని పౌష్టికమైన శాఖాహార వంటకాలు.
00:17	మొదట, మనం ఎక్కువగా పుష్టినిచ్చే ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకుందాం.
00:23	గర్భధారణ సమయంలో పోషక అవసరాలు పెరుగుతాయి.
00:28	ముఖ్యంగా ఇది కణాల యొక్క అభివృద్ధి కోసం.
00:32	పోషకాలు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారం అనేది పిండం యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది.
00:38	అందువల్ల, అధికంగా పుష్టినిచ్చే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
00:43	మంచి పుష్టికరమైన ఆహారం అనేది గర్భధారణ సమయంలోని సమస్యలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
00:48	ఆహారంలో ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండాలి,
00:51	మంచి కొవ్వులు, వైటమిన్స్
00:53	మరియు మినరల్స్ కూడా.
00:55	మంచి పౌష్టికమైన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల వికారం మరియు మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది.
01:02	అలాగే ఇది రక్తహీనత ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది,
01:05	గర్భధారణ సమయంలో వచ్చే మధుమేహం
01:07	మరియు రక్తపోటును.
01:09	అలాగే ఇది శిశువు తక్కువ జనన బరువుతో పుట్టే అవకాశాన్ని
01:13	ఇంకా నెలలు నిండకుండా ప్రసవం అయ్యే అవకాశాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
01:16	మంచి ఆహారం మాత్రమే కాకుండా, ప్రతిరోజూ 8 నుండి 10 గ్లాసుల నీరు తాగేలా చూసుకోండి.
01:22	పోష్టికమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడంతో పాటు, దానిలో ఉండే పోషకాలను గ్రహించడం కూడా ముఖ్యం.
01:29	ఆహారంలో ఉండే ఫైటేట్లు, ఆక్సలేట్లు మరియు టానిన్లు అనేవి పోషకాల్ని గ్రహించటాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.
01:36	వివిధ రకాల వంట పద్ధతులను ఉపయోగించడం ద్వారా పోషకాలను గ్రహించడాన్నిపెంచవచ్చు.
01:42	ఉదాహరణకు: నానబెట్టడం,
01:45	మొలకెత్తించడం, వేయించడం
01:47	మరియు పులియబెట్టడం (కిణ్వ ప్రక్రియ).
01:48	నీటి ఆవిరిలో ఉడికించడం లైట్ గా వేయించడం
01:50	మరియు ఉడికించడం అనేవి మరికొన్ని ఇతర ఉదాహరణలు.
01:54	పౌష్ఠిక విలువల్నిపెంచడానికి, మనం వివిధ పౌష్టికమైన పొడులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
02:01	మునగాకులు,
02:03	కరివేపాకు లేదా కాయలు మరియు విత్తనాల యొక్క ఏ పొడినైనా ఉపయోగించవచ్చు.
02:07	ఈ పొడులను తయారుచేసే పద్ధతి అనేది మరొక ట్యుటోరియల్‌లో వివరించబడింది.
02:12	మరిన్ని వివరాల కోసం దయచేసి మా వెబ్‌సైట్‌ను సందర్శించండి.
02:15	గర్భం దాల్చిన 9 నెలల్లో ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడం చాలా అవసరం.
02:20	వీటిని మానివేయమని సిఫార్సు చేయబడింది చక్కెర,
02:23	బెల్లం, ప్రాసెస్ చేయబడినవి
02:25	మరియు తినడానికి సిద్ధంగా ఉండే ఆహారాలు.
02:28	వీటిని మానుకోండి కెఫిన్, మద్యం
02:30	మరియు పొగాకు.
02:32	డాక్టర్ అనుమతి లేకుండా ఏ మందులను (ఔషధం) తీసుకోకండి.
02:36	దీని గురించి మరిన్ని వివరాలు మరొక ట్యుటోరియల్‌లో వివరించబడ్డాయి.
02:40	ఇప్పుడు మనం, మన మొదటి వంటకమైన అలసందల (బొబ్బర్ల) ఇడ్లీతో ప్రారంభిద్దాం.
02:46	ఈ వంటకాన్ని తయారు చేయడానికి మనకు ఇవి ఒక్కొక్కటి 2 టేబుల్ స్పూన్లు కావాలి:
02:50	పూర్తి సజ్జలు
02:52	పూర్తి కొర్రబియ్యం
02:54	మనకు ఇవి కూడా ఒక్కోటి 1 టేబుల్ స్పూన్ చొప్పున కావాలి
02:57	మొలకెత్తిన అలసందలు (బొబ్బర్లు)
02:59	మొలకెత్తిన కొమ్ము శనగలు
03:01	మెంతులు
03:03	వేయించిన పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు
03:05	మనకు ఇవి కూడా ఒక్కోటి 1/4 టేబుల్ స్పూన్ చొప్పున కావాలి
03:10	మునగాకుల పొడి కరివేపాకు పొడి
03:13	గింజలు మరియు విత్తనాల పొడి
03:15	మరియు ఉప్పు
03:17	మొదట అలసందలు మరియు కొమ్ముశనగలను మొలకెత్తించడంతో ప్రారంభించండి.
03:22	మొలకెత్తించే విధానాన్ని నేను వివరిస్తాను.
03:25	అలసందలు మరియు కొమ్ముశనగలను విడివిడిగా రాత్రంతా నానబెట్టండి.
03:31	ఉదయం వాటిలో నీటినంతా వంపేసి విడివిడిగా వాటిని మస్లిన్ వస్త్రంలో మూట కట్టండి.
03:36	మొలకెత్తడం కోసం వాటిని వెచ్చని ప్రదేశంలో 2 రోజులు ఉంచండి.
03:40	వేర్వేరు రకాల బీన్స్ (గింజలు) మొలకెత్తడానికి వేర్వేరు సమయాలు తీసుకుంటాయని గుర్తుంచుకోండి.
03:45	మొలకలు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు చిరుధాన్యాలు మరియు మెంతి గింజలను కలిపి నానబెట్టండి.
03:50	వాటిని 6 నుండి 8 గంటలసేపు లేదా రాత్రంతా నానబెట్టండి.
03:55	నీటిని వంపేసి చిరుధాన్యాలను, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు మొలకలతో కలిపి గ్రైండ్ చేసి మెత్తని పిండిలా చేయండి.
04:01	గ్రైండింగ్ కోసం మీరు రాతి రోలు లేదా మిక్సర్ ను ఉపయోగించవచ్చు.
04:06	గ్రైండ్ చేసిన తరువాత, పులియబెట్టడానికి ఆ పిండిని రాత్రంతా లేదా 6 నుండి 8 గంటలసేపు మూతపెట్టి ఉంచండి.
04:13	వంట చేయడానికి ముందు, ఆ పిండిలో ఉప్పు ఇంకా అన్ని ఇతర పొడులను వేసి బాగా కలపాలి.
04:19	ఇడ్లీ పాత్రకు నూనె రాసి, అందులో ఈ పిండిని వేయండి.
04:24	దాన్ని కుక్కర్ లో లేదా స్టీమర్‌లో ఉంచి 10-12 నిమిషాల సేపు ఉడికించాలి.
04:29	లేదా మీరు కుక్కర్లో 1/4 వ భాగాన్ని నీటితో నింపి, విజిల్ పెట్టకుండా ఆవిరితో ఉడికించవచ్చు.
04:35	7 నుండి 8 నిమిషాల తర్వాత ఇడ్లీలను తీసి వేడిగా వడ్డించండి.
04:41	ఈ వంటకంలో ఇవన్నీ పుష్కలంగా ఉన్నాయి ప్రోటీన్,
04:45	కాల్షియం మరియు ఐరన్.
04:47	ఇందులో ఇవి కూడా సమృద్ధిగా ఉన్నాయి ఫోలేట్,
04:50	మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం.
04:53	తరువాతి వంటకం చిరుధాన్యాలతో ఖిచ్డి.
04:56	దీన్ని తయారు చేయడానికి, మనకు కావాల్సినవి ఇవన్నీ ఒక్కోటి 1 టేబుల్ స్పూన్ చొప్పున
05:01	ఊదలు మొలకెత్తిన సజ్జలు
05:04	మొలకెత్తిన సోయాబీన్
05:06	1 తరిగిన ఉల్లిపాయ 1 తరిగిన క్యారెట్
05:09	1 తరిగిన బీట్‌రూట్
05:11	మనకు ఇవి కూడా ప్రతీదీ 1 టేబుల్ స్పూన్ చొప్పున కావాలి
05:15	తురిమిన తాజా కొబ్బరి
05:17	మరియు గసగసాలు
05:19	మనకు ఇవి కూడా అవసరం
05:21	½ కప్పు పెరుగు
05:23	వీటిలో ప్రతి పదార్ధం 1/4 టీస్పూన్ చొప్పున కావాలి
05:26	పసుపు పొడి, ధనియాలు
05:28	మరియు జీలకర్ర పొడి.
05:30	జీలకర్ర,
05:32	మునగాకుల పొడి, కరివేపాకు పొడి,
05:35	రుచికి సరిపడా ఉప్పు, మరియు
05:37	1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి.
05:40	గమనించండి, నేను మొలకెతించడానికి సజ్జలు మరియు సోయాబీన్లను విడివిడిగా నానబెట్టాను.
05:46	ఒక దానికి మొలకెత్తడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు లేదా రెండూ ఒకే సమయంలో మొలకెత్తవచ్చు.
05:52	నా విషయంలో, సోయాబీన్ లు మొలకెత్తడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టింది.
05:57	ఊదలను 6 నుండి 8 గంటలసేపు నీటిలో నానబెట్టండి.
06:01	నీటిని వంపేసి వాటిని ఒక పక్కన ఉంచండి.
06:04	ప్రెజర్ కుక్కర్‌లో నూనె వేసి వేడిచేసి అందులో జీలకర్ర వేయండి.
06:09	ఇప్పుడు, అన్ని కూరగాయలు, మొలకెత్తిన చిరుధాన్యాలు, మొలకెత్తిన సోయాబీన్ లు మరియు పెరుగు వేయండి.
06:17	తురిమిన కొబ్బరి, గసగసాలు, ఉప్పు, పొడులు మరియు అన్ని మసాలా దినుసులు అందులో వేయండి.
06:23	బాగా కలపండి.
06:25	తరువాత, అందులో 1 కప్పు నీరు వేయండి.
06:28	ఖిచ్డిని 2 విజిల్స్ వచ్చేవరకు ప్రెజర్ కుక్ చేయాలి.
06:32	తయారైన తరువాత, వేడిగా వడ్డించండి.
06:35	ఈ వంటకంలో ఇవన్నీ పుష్కలంగా ఉన్నాయి ప్రోటీన్లు,
06:38	మంచి కొవ్వులు, వైటమిన్ -A
06:40	మరియు కాల్షియం.
06:42	ఇందులో ఇటువంటి మినరల్స్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి ఐరన్,
06:45	ఫోలేట్, మెగ్నీషియం
06:47	మరియు పాస్పరస్.
06:49	మన మూడవ వంటకం మూంగ్ ర్యాప్.
06:53	ఈ రెసిపీ కోసం మనకు అవసరమైనవి:
06:55	మాల్టెడ్ రాగి పిండి- ¼ కప్పు
06:58	శనగపిండి- 1 టేబుల్ స్పూన్
07:01	మొలకెత్తిన పెసలు- ½ కప్పు
07:04	తురిమిన పన్నీర్- ¼ కప్పు
07:06	ఉల్లి తరుగు- 1 టేబుల్ స్పూన్
07:08	తరిగిన టమోటా- 1 టేబుల్ స్పూన్
07:12	మనకు ఇవన్నీ కూడా ప్రతిది 1/4 టీస్పూన్ చొప్పున అవసరం:
07:15	పసుపు పొడి
07:17	ధనియాలు మరియు జీలకర్ర పొడి
07:19	జీలకర్ర కరివేపాకు పొడి
07:22	మునగాకుల పొడి
07:24	1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి
07:27	మనకు సగం నిమ్మకాయ కూడా కావాలి
07:29	మరియు రుచికి సరిపడా ఉప్పు.
07:32	తయారీవిధానం ఈ ట్యుటోరియల్‌లో ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా పెసలను మొలకలు చేయండి.
07:37	మాల్టెడ్ రాగి పిండిని తయారు చేయడానికి, రాగులను రాత్రంతా నానబెట్టండి.
07:42	ఇప్పుడు వాటిని మస్లిన్ వస్త్రంలో మూటకట్టి 6-8 గంటలసేపు లేదా రాత్రంతా ఉంచండి.
07:48	ఒకసారి అవి మొలకెత్తిన తర్వాత, రాగి మొలకలను ఇనుప చట్టి మీద వేయించుకోవాలి.
07:54	వేయించిన తరువాత, పిండిని తయారు చేయడానికి గ్రైండర్ ను ఉపయోగించి పిండి చేసి దానిని ఒక పక్కన ఉంచండి.
08:01	ఒక ఇనుప పాన్ మీద నూనె వేసి వేడి చేయండి.
08:04	జీలకర్ర, మసాలా దినుసులు మరియు పొడులు అందులో వేయండి.
08:09	అందులో తరిగిన ఉల్లిపాయ, టమోటా వేసి అవి మెత్తగా అయ్యే వరకు వేయించండి.
08:14	తరువాత, మొలకెత్తిన పెసలు వేసి వాటిని10 నిమిషాలు ఉడకనివ్వండి.
08:19	అందులో పన్నీర్ మరియు ఉప్పు వేసి 5 నుండి 10 నిమిషాల సేపు ఉడికించండి.
08:24	¼ కప్పు నీరు పోసి మరో 5-10 నిమిషాలు దాన్ని ఉడకనివ్వండి.
08:30	మంటను ఆపివేసి దాన్ని చల్లారనివ్వండి.
08:34	ఇప్పుడు అందులో నిమ్మరసం వేసి ఈ మిశ్రమాన్ని ఒక పక్కన ఉంచండి.
08:38	తరువాత, ఒక గిన్నెలో మాల్టెడ్ రాగి పిండి మరియు శనగపిండి వేసి కలపండి.
08:44	అందులో గోరువెచ్చని నీరు వేసి పిండిని ముద్దలా చేయండి.
08:48	ఇప్పుడు ఆ ముద్దతో గుండ్రని ఆకారంలో పరాటాలను వత్తండి.
08:51	ఇనుప పాన్ మీద వేసి పరాటాలను రెండు వైపులా కాల్చండి.
08:56	ఈ పరాటాను ఒక ప్లేట్ లో పెట్టి, పరాటా మధ్యలో పెసలు మిశ్రమాన్ని ఉంచండి.
09:02	ఇప్పుడు వాటిని ఒక ర్యాప్‌ లాగ రోల్ చేసి సర్వ్ చేయాలి.
09:05	ఈ రెసిపీలో ఇవన్నీ పుష్కలంగా ఉంటాయి ప్రోటీన్
09:07	మరియు మంచి కొవ్వులు.
09:10	ఇది వీటికి కూడా ఒక మంచి వనరు క్యాల్షియం,
09:12	ఐరన్, ఫోలేట్,
09:14	మెగ్నీషియం మరియు జింక్.
09:16	ఇక్కడ పేర్కొన్న చిరుధాన్యాలు మాత్రమే కాకుండా, మీరు ఇతర చిరుధాన్యాలు మరియు గింజలను ఉపయోగించవచ్చు.
09:22	ఉదాహరణకు: జొన్నలు,
09:24	అరికెలు, గోధుమ రవ్వ
09:26	లేదా పూర్తి గోధుమలు.
09:28	అదేవిధంగా, మీరు ఇతర మొలకలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
09:32	ఉదాహరణకి: మొలకెత్తిన శనగలు,
09:35	మొలకెత్తిన పచ్చ బఠానీలు లేదా
09:37	మొలకెత్తిన మోటు పెసలు.
09:39	పేర్కొన్న విత్తనాలతో పాటు, మీరు స్థానికంగా లభించే ఇతర విత్తనాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
09:46	ఉదాహరణకి: నువ్వు గింజలు,
09:48	గుమ్మడికాయ గింజలు,
09:50	అవిసె గింజలు మరియు గార్డెన్ క్రెస్ విత్తనాలు(అదిత్యాలు).
09:53	ఆరోగ్యకరమైన గర్భానికి మరియు శిశువు యొక్క మంచి ఆరోగ్యం కొరకు ఈ వంటకాలను చేర్చండి.
10:00	ఇది మనల్ని ఈ ట్యుటోరియల్ చివరికి తీసుకువస్తుంది. మాతో చేరినందుకు ధన్యవాదములు.

Contributors and Content Editors

Simhadriudaya