Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-pregnant-women/Telugu

From Script | Spoken-Tutorial
Jump to: navigation, search
Time
Narration
00:00 గర్భిణీ స్త్రీల కొరకు శాఖాహార వంటకాలపై స్పోకన్ ట్యుటోరియల్ కు స్వాగతం.
00:07 ఈ ట్యుటోరియల్‌లో, మనము వీటిని గురించి నేర్చుకుంటాము:
00:10 అధికంగా పుష్టిని ఇచ్చే ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత.
00:13 కొన్ని పౌష్టికమైన శాఖాహార వంటకాలు.
00:17 మొదట, మనం ఎక్కువగా పుష్టినిచ్చే ఆహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకుందాం.
00:23 గర్భధారణ సమయంలో పోషక అవసరాలు పెరుగుతాయి.
00:28 ముఖ్యంగా ఇది కణాల యొక్క అభివృద్ధి కోసం.
00:32 పోషకాలు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారం అనేది పిండం యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి తోడ్పడుతుంది.
00:38 అందువల్ల, అధికంగా పుష్టినిచ్చే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
00:43 మంచి పుష్టికరమైన ఆహారం అనేది గర్భధారణ సమయంలోని సమస్యలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
00:48 ఆహారంలో ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండాలి,
00:51 మంచి కొవ్వులు,

వైటమిన్స్

00:53 మరియు మినరల్స్ కూడా.
00:55 మంచి పౌష్టికమైన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల వికారం మరియు మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది.
01:02 అలాగే ఇది రక్తహీనత ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది,
01:05 గర్భధారణ సమయంలో వచ్చే మధుమేహం
01:07 మరియు రక్తపోటును కూడా.
01:09 అలాగే ఇది శిశువు తక్కువ జనన బరువుతో పుట్టే అవకాశాన్ని
01:13 ఇంకా నెలలు నిండకుండా ప్రసవం అయ్యే అవకాశాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
01:16 మంచి ఆహారం మాత్రమే కాకుండా, ప్రతిరోజూ 8 నుండి 10 గ్లాసుల నీరు తాగేలా చూసుకోండి.
01:22 పోష్టికమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడంతో పాటు, దానిలో ఉండే పోషకాలను గ్రహించడం కూడా చాలా ముఖ్యం.
01:29 ఆహారంలో ఉండే ఫైటేట్లు, ఆక్సలేట్లు మరియు టానిన్లు అనేవి పోషకాల్ని గ్రహించటాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.
01:36 వివిధ రకాల వంట పద్ధతులను ఉపయోగించడం ద్వారా పోషకాలను గ్రహించడాన్నిపెంచవచ్చు.
01:42 ఉదాహరణకు: నానబెట్టడం,
01:45 మొలకెత్తించడం,

వేయించడం

01:47 మరియు పులియబెట్టడం (కిణ్వ ప్రక్రియ).
01:48 నీటి ఆవిరిలో ఉడికించడం

లైట్ గా వేయించడం

01:50 మరియు ఉడికించడం అనేవి మరికొన్ని ఇతర ఉదాహరణలు.
01:54 పౌష్ఠిక విలువల్నిపెంచడానికి, మనం వివిధ పౌష్టికమైన పొడులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
02:01 మునగాకులు,
02:03 కరివేపాకు లేదా

కాయలు మరియు విత్తనాల యొక్క ఏ పొడినైనా ఉపయోగించవచ్చు.

02:07 ఈ పొడులను తయారుచేసే పద్ధతి అనేది మరొక ట్యుటోరియల్‌లో వివరించబడింది.
02:12 మరిన్ని వివరాల కోసం దయచేసి మా వెబ్‌సైట్‌ను సందర్శించండి.
02:15 గర్భం దాల్చిన 9 నెలల్లో ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరగడం చాలా అవసరం.
02:20 వీటిని మానివేయమని సిఫార్సు చేయబడింది చక్కెర,
02:23 బెల్లం,

ప్రాసెస్ చేయబడినవి

02:25 మరియు తినడానికి సిద్ధంగా ఉండే ఆహారాలు.
02:28 వీటిని మానుకోండి కెఫిన్,

మద్యం

02:30 మరియు పొగాకు.
02:32 డాక్టర్ అనుమతి లేకుండా ఏ మందులను (ఔషధం) తీసుకోకండి.
02:36 దీని గురించి మరిన్ని వివరాలు మరొక ట్యుటోరియల్‌లో వివరించబడ్డాయి.
02:40 ఇప్పుడు మనం, మన మొదటి వంటకమైన అలసందల (బొబ్బర్ల) ఇడ్లీతో ప్రారంభిద్దాం.
02:46 ఈ వంటకాన్ని తయారు చేయడానికి మనకు ఇవి ఒక్కొక్కటి 2 టేబుల్ స్పూన్లు కావాలి:
02:50 సజ్జలు
02:52 కొర్రబియ్యం
02:54 మనకు ఇవి కూడా ఒక్కోటి 1 టేబుల్ స్పూన్ చొప్పున కావాలి
02:57 మొలకెత్తిన అలసందలు (బొబ్బర్లు)
02:59 మొలకెత్తిన కొమ్ము శనగలు
03:01 మెంతులు
03:03 వేయించిన పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు
03:05 మనకు ఇవి కూడా ఒక్కోటి 1/4 టేబుల్ స్పూన్ చొప్పున కావాలి
03:10 మునగాకుల పొడి

కరివేపాకు పొడి

03:13 గింజలు మరియు విత్తనాల పొడి
03:15 మరియు ఉప్పు
03:17 మొదట అలసందలు మరియు కొమ్ముశనగలను మొలకెత్తించడంతో ప్రారంభించండి.
03:22 మొలకెత్తించే విధానాన్ని నేను వివరిస్తాను.
03:25 అలసందలు మరియు కొమ్ముశనగలను విడివిడిగా రాత్రంతా నానబెట్టండి.
03:31 ఉదయం వాటిలో నీటినంతా వంపేసి విడివిడిగా వాటిని మస్లిన్ వస్త్రంలో మూట కట్టండి.
03:36 మొలకెత్తడం కోసం వాటిని వెచ్చని ప్రదేశంలో 2 రోజులు ఉంచండి.
03:40 వేర్వేరు రకాల బీన్స్ (గింజలు) మొలకెత్తడానికి వేర్వేరు సమయాలు తీసుకుంటాయని గుర్తుంచుకోండి.
03:45 మొలకలు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు చిరుధాన్యాలు మరియు మెంతి గింజలను కలిపి నానబెట్టండి.
03:50 వాటిని 6 నుండి 8 గంటలసేపు లేదా రాత్రంతా నానబెట్టండి.
03:55 నీటిని వంపేసి చిరుధాన్యాలను, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు మొలకలతో కలిపి గ్రైండ్ చేసి మెత్తని పిండిని తయారు చేయండి.
04:01 గ్రైండింగ్ కోసం మీరు రాతి రోలు లేదా మిక్సర్ ను ఉపయోగించవచ్చు.
04:06 గ్రైండ్ చేసిన తరువాత, పులియబెట్టడానికి ఆ పిండిని రాత్రంతా లేదా 6 నుండి 8 గంటలసేపు మూతపెట్టి ఉంచండి.
04:13 వంట చేయడానికి ముందు, ఆ పిండిలో ఉప్పు ఇంకా అన్ని ఇతర పొడులను వేసి బాగా కలపాలి.
04:19 ఇడ్లీ పాత్రకు నూనె రాసి, అందులో ఈ పిండిని వేయండి.
04:24 దాన్ని కుక్కర్ లో లేదా స్టీమర్‌లో ఉంచి 10-12 నిమిషాల సేపు ఉడికించాలి.
04:29 లేదా మీరు కుక్కర్లో 1/4 వ భాగాన్ని నీటితో నింపి, విజిల్ పెట్టకుండా ఆవిరితో ఉడికించవచ్చు.
04:35 7 నుండి 8 నిమిషాల తర్వాత ఇడ్లీలను తీసి వేడిగా వడ్డించండి.
04:41 ఈ వంటకంలో ఇవన్నీ పుష్కలంగా ఉన్నాయి ప్రోటీన్,
04:45 కాల్షియం

మరియు ఐరన్.

04:47 ఇందులో ఇవి కూడా సమృద్ధిగా ఉన్నాయి ఫోలేట్,
04:50 మెగ్నీషియం

మరియు పొటాషియం.

04:53 తరువాతి వంటకం చిరుధాన్యాలతో ఖిచ్డి.
04:56 దీన్ని తయారు చేయడానికి, మనకు కావాల్సినవి ఇవన్నీ ఒక్కోటి 1 టేబుల్ స్పూన్ చొప్పున
05:01 ఊదలు

మొలకెత్తిన సజ్జలు

05:04 మొలకెత్తిన సోయాబీన్
05:06 1 తరిగిన ఉల్లిపాయ

1 తరిగిన క్యారెట్

05:09 1 తరిగిన బీట్‌రూట్
05:11 మనకు ఇవి కూడా ప్రతీదీ 1 టేబుల్ స్పూన్ చొప్పున కావాలి
05:15 తురిమిన తాజా కొబ్బరి
05:17 మరియు గసగసాలు
05:19 మనకు ఇవి కూడా అవసరం
05:21 ½ కప్పు పెరుగు
05:23 వీటిలో ప్రతి పదార్ధం 1/4 టీస్పూన్ చొప్పున కావాలి
05:26 పసుపు పొడి,

ధనియాలు

05:28 మరియు జీలకర్ర పొడి.
05:30 జీలకర్ర,
05:32 మునగాకుల పొడి,

కరివేపాకు పొడి,

05:35 రుచికి సరిపడా ఉప్పు, మరియు
05:37 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి.
05:40 గమనించండి, నేను మొలకెతించడానికి సజ్జలు మరియు సోయాబీన్లను విడివిడిగా నానబెట్టాను.
05:46 ఒక దానికి మొలకెత్తడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు లేదా రెండూ ఒకే సమయంలో మొలకెత్తవచ్చు.
05:52 నా విషయంలో, సోయాబీన్ లు మొలకెత్తడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టింది.
05:57 ఊదలను 6 నుండి 8 గంటలసేపు నీటిలో నానబెట్టండి.
06:01 నీటిని వంపేసి వాటిని ఒక పక్కన ఉంచండి.
06:04 ప్రెజర్ కుక్కర్‌లో నూనె వేసి వేడిచేసి అందులో జీలకర్ర వేయండి.
06:09 ఇప్పుడు, అన్ని కూరగాయలు, మొలకెత్తిన చిరుధాన్యాలు, మొలకెత్తిన సోయాబీన్ లు మరియు పెరుగు వేయండి.
06:17 తురిమిన కొబ్బరి, గసగసాలు, ఉప్పు, పొడులు మరియు అన్ని మసాలా దినుసులు అందులో వేయండి.
06:23 బాగా కలపండి.
06:25 తరువాత, అందులో 1 కప్పు నీరు వేయండి.
06:28 ఖిచ్డిని 2 విజిల్స్ వచ్చేవరకు ప్రెజర్ కుక్ చేయాలి.
06:32 తయారైన తరువాత, వేడిగా వడ్డించండి.
06:35 ఈ వంటకంలో ఇవన్నీ పుష్కలంగా ఉన్నాయి ప్రోటీన్లు,
06:38 మంచి కొవ్వులు,

వైటమిన్ -A

06:40 మరియు కాల్షియం.
06:42 ఇందులో ఇటువంటి మినరల్స్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి ఐరన్,
06:45 ఫోలేట్,

మెగ్నీషియం

06:47 మరియు పాస్పరస్.
06:49 మన మూడవ వంటకం మూంగ్ ర్యాప్.
06:53 ఈ రెసిపీ కోసం మనకు అవసరమైనవి:
06:55 మాల్టెడ్ రాగి పిండి- ¼ కప్పు
06:58 శనగపిండి- 1 టేబుల్ స్పూన్
07:01 మొలకెత్తిన పెసలు- ½ కప్పు
07:04 తురిమిన పన్నీర్- ¼ కప్పు
07:06 ఉల్లి తరుగు- 1 టేబుల్ స్పూన్
07:08 తరిగిన టమోటా- 1 టేబుల్ స్పూన్
07:12 మనకు ఇవన్నీ కూడా ప్రతిది 1/4 టీస్పూన్ చొప్పున అవసరం:
07:15 పసుపు పొడి
07:17 ధనియాలు

మరియు జీలకర్ర పొడి

07:19 జీలకర్ర

కరివేపాకు పొడి

07:22 మునగాకుల పొడి
07:24 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి
07:27 మనకు సగం నిమ్మకాయ కూడా కావాలి
07:29 మరియు రుచికి సరిపడా ఉప్పు.
07:32 తయారీవిధానం

ఈ ట్యుటోరియల్‌లో ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా పెసలను మొలకలు చేయండి.

07:37 మాల్టెడ్ రాగి పిండిని తయారు చేయడానికి, రాగులను రాత్రంతా నానబెట్టండి.
07:42 ఇప్పుడు వాటిని మస్లిన్ వస్త్రంలో మూటకట్టి 6-8 గంటలసేపు లేదా రాత్రంతా ఉంచండి.
07:48 ఒకసారి అవి మొలకెత్తిన తర్వాత, రాగి మొలకలను ఇనుప చట్టి మీద వేయించుకోవాలి.
07:54 వేయించిన తరువాత, పిండిని తయారు చేయడానికి గ్రైండర్ ను ఉపయోగించి పిండి చేసి దానిని ఒక పక్కన ఉంచండి.
08:01 ఒక ఇనుప పాన్ మీద నూనె వేసి వేడి చేయండి.
08:04 జీలకర్ర, మసాలా దినుసులు మరియు పొడులు అందులో వేయండి.
08:09 అందులో తరిగిన ఉల్లిపాయ, టమోటా వేసి అవి మెత్తగా అయ్యే వరకు వేయించండి.
08:14 తరువాత, మొలకెత్తిన పెసలు వేసి వాటిని10 నిమిషాలు ఉడకనివ్వండి.
08:19 అందులో పన్నీర్ మరియు ఉప్పు వేసి 5 నుండి 10 నిమిషాల సేపు ఉడికించండి.
08:24 ¼ కప్పు నీరు పోసి మరో 5-10 నిమిషాలు దాన్ని ఉడకనివ్వండి.
08:30 మంటను ఆపివేసి దాన్ని చల్లారనివ్వండి.
08:34 ఇప్పుడు అందులో నిమ్మరసం వేసి ఈ మిశ్రమాన్ని ఒక పక్కన ఉంచండి.
08:38 తరువాత, ఒక గిన్నెలో మాల్టెడ్ రాగి పిండి మరియు శనగపిండి వేసి కలపండి.
08:44 అందులో గోరువెచ్చని నీరు వేసి పిండిని ముద్దలా చేయండి.
08:48 ఇప్పుడు ఆ ముద్దతో గుండ్రని ఆకారంలో పరాటాలను వత్తండి.
08:51 ఇనుప పాన్ మీద వేసి పరాటాలను రెండు వైపులా కాల్చండి.
08:56 ఈ పరాటాను ఒక ప్లేట్ లో పెట్టి, పరాటా మధ్యలో పెసలు మిశ్రమాన్ని ఉంచండి.
09:02 ఇప్పుడు వాటిని ఒక ర్యాప్‌ లాగ రోల్ చేసి సర్వ్ చేయాలి.
09:05 ఈ రెసిపీలో ఇవన్నీ పుష్కలంగా ఉంటాయి ప్రోటీన్
09:07 మరియు మంచి కొవ్వులు.
09:10 ఇది వీటికి కూడా ఒక మంచి వనరు క్యాల్షియం,
09:12 ఐరన్,

ఫోలేట్,

09:14 మెగ్నీషియం

మరియు జింక్.

09:16 ఇక్కడ పేర్కొన్న చిరుధాన్యాలు మాత్రమే కాకుండా, మీరు ఇతర చిరుధాన్యాలు మరియు గింజలను ఉపయోగించవచ్చు.
09:22 ఉదాహరణకు: జొన్నలు,
09:24 అరికెలు,

గోధుమ రవ్వ

09:26 లేదా పూర్తి గోధుమలు.
09:28 అదేవిధంగా, మీరు ఇతర మొలకలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
09:32 ఉదాహరణకి:

మొలకెత్తిన శనగలు,

09:35 మొలకెత్తిన పచ్చ బఠానీలు లేదా
09:37 మొలకెత్తిన మోటు పెసలు.
09:39 పేర్కొన్న విత్తనాలతో పాటు, మీరు స్థానికంగా లభించే ఇతర విత్తనాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
09:46 ఉదాహరణకి:

నువ్వు గింజలు,

09:48 గుమ్మడికాయ గింజలు,
09:50 అవిసె గింజలు

మరియు గార్డెన్ క్రెస్ విత్తనాలు(అదిత్యాలు).

09:53 ఆరోగ్యకరమైన గర్భానికి మరియు శిశువు యొక్క మంచి ఆరోగ్యం కొరకు ఈ వంటకాలను చేర్చండి.
10:00 ఇది మనల్ని ఈ ట్యుటోరియల్ చివరికి తీసుకువస్తుంది.

మాతో చేరినందుకు ధన్యవాదములు.

Contributors and Content Editors

Simhadriudaya