Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-pregnant-women/Tamil

Time	Narration
00:00	கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சைவ உணவுகள் குறித்த ஸ்போகன் டுடோரியலுக்கு வருக.
00:07	இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது:
00:10	ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவின் முக்கியத்துவம்.
00:13	ஒரு சில சத்தான சைவ உணவுகள்.
00:17	முதலில், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வோம்.
00:23	கர்ப்ப காலத்தில் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அதிகரிக்கின்றன.
00:28	இது முக்கியமாக உயிரணுக்களின் வளர்ச்சிக்காகும்.
00:32	ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்தியை ஆதரிக்கிறது.
00:38	எனவே, நன்கு ஊட்டமளிக்கும் உணவை உட்கொள்வது அவசியம்.
00:43	நன்கு ஊட்டமளிக்கின்ற உணவு கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
00:48	உணவில் பின்வருவனவை நிறைந்திருக்கவேண்டும்- புரதங்கள்,
00:51	நல்ல கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள்
00:53	மற்றும் தாதுக்கள்.
00:55	ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது குமட்டல் மற்றும் மலச்சிக்கலில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கும்.
01:02	இது பின்வருவானவற்றின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது- இரத்த சோகை
01:05	கர்ப்ப நீரிழிவு
01:07	மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம்
01:09	இது குறைந்த பிறப்பு எடை கொண்ட குழந்தை பிறக்கின்ற வாய்ப்பையும்
01:13	குறைப்பிரசவம் ஏற்படுகின்ற வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது.
01:16	நல்ல உணவைத் தவிர, தினமும் 8 முதல் 10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
01:22	சத்தான உணவை உட்கொள்வதோடு, அதன் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலும் முக்கியம்.
01:29	உணவில் இருக்கும் பைட்டேட், ஆக்சலேட்டுகள் மற்றும் டானின்கள் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை பாதிக்கின்றன.
01:36	பல்வேறு சமையல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம்.
01:42	உதாரணமாக: ஊறவைத்தல்,
01:45	முளை கட்டுதல், வறுத்தல்
01:47	மற்றும் நொதித்தல்.
01:48	நீராவியில் வேக வைத்தல், வதக்குதல்
01:50	மற்றும் கொதிக்க விடுதல் ஆகியன வேறு சில எடுத்துக்காட்டுகள்.
01:54	ஊட்டச்சத்தின் அளவை மேம்படுத்த, பல்வேறு சத்தான பொடிகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
02:01	முருங்கை இலைகளின் தூள்,
02:03	கறிவேப்பிலை பொடி அல்லது கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் பொடியை பயன்படுத்தலாம்.
02:07	இந்த பொடிகளை தயாரிப்பதற்கான முறை மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.
02:12	மேலும் விவரங்களுக்கு எங்கள் வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும்.
02:15	கர்ப்பத்தின் 9 மாதங்கள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பு அவசியம்.
02:20	பின்வருவனவற்றை தரவிற்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது- சர்க்கரை,
02:23	வெல்லம்,
02:25	மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
02:28	காபி, மது
02:30	மற்றும் புகையிலை ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
02:32	மருத்துவரின் ஒப்புதல் இல்லாமல் மருந்தை உட்கொள்ள வேண்டாம்.
02:36	இதைப் பற்றி மேலும் விவரங்கள் மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.
02:40	இப்போது காராமணி இட்லி என்ற முதல் உணவுடன் தொடங்குவோம்.
02:46	இந்த உணவை தயாரிக்க பின்வரும் ஒவ்வொன்றிலும் 2 மேசைக்கரண்டி தேவைப்படும்:
02:50	முழு கம்பு,
02:52	முழு திணை
02:54	மேலும் பின்வரும் ஒவ்வொன்றிலும் 1 மேசைக்கரண்டி தேவைப்படும்
02:57	முளைக்கட்டிய காராமணி
02:59	முளைக்கட்டிய முழு கொண்டக்கடலை
03:01	வெந்தயம்
03:03	வறுத்த சூரியகாந்தி விதைகள்
03:05	மேலும் பின்வரும் ஒவ்வொன்றிலும் 1/4 மேசைக்கரண்டி தேவைப்படும்:
03:10	முருங்கை இலைகள் தூள், கறிவேப்பிலை பொடி
03:13	கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் தூள்
03:15	மற்றும் உப்பு
03:17	முதலில் காராமணி மற்றும் முழு கொண்டைக்கடலையை முளைக்க வைப்பதிலிருந்து தொண்டங்குவோம்
03:22	முளைக்க வைப்பதற்கானவிளக்கத்தை கூறுகிறேன்.
03:25	காராமணி மற்றும் கொண்டைக்கடலையை, தனித்தனியாக ஒரு இரவு முழுவதும் ஊறவைக்கவும்.
03:31	காலையில் அதை வடிகட்டி, அவற்றை ஒரு மஸ்லின் துணியில் தனித்தனியாக கட்டவும்.
03:36	முலை விடுவதற்கு, அவற்றை 2 நாட்களுக்கு ஒரு கதகதப்பான இடத்தில் வைக்கவும்
03:40	வெவ்வேறு பீன்ஸ் முளைக்க வெவ்வேறு நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
03:45	முளைகள் தயாரானதும் திணை மற்றும் வெந்தயத்தை ஒன்றாக ஊற வைக்கவும்.
03:50	அவற்றை 6 முதல் 8 மணி நேரம் அல்லது இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும்
03:55	திணை, சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் முளைப்பயிர்களை வடிகட்டி, அவற்றை மொழுமொழுப்பான மாவாக அரைக்கவும்.
04:01	அரைப்பதற்கு மிக்சி அல்லது ஒரு அம்மிக்கல்லை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
04:06	அரைத்த பிறகு, மாவுநொதிப்பதற்கு, அதை 6 முதல் 8 மணி நேரம் அல்லது ஒரு இரவு முழுவதும் மூடி வைக்கவும்.
04:13	சமைப்பதற்கு முன், உப்பு மற்றும் மற்ற அனைத்து பொடிகளையும் மாவில் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
04:19	இட்லி தட்டில் எண்ணையை தடவி, அதில் மாவை ஊற்றவும்
04:24	அதை குக்கர் அல்லது இட்லி பாத்திரத்தில் வைத்து, 10-12 நிமிடங்கள் வரை வேக வைக்கவும்
04:29	அல்லது நீங்கள் குக்கரில் 1/4 பங்கிற்கு தண்ணீரை ஊற்றி நீராவி மூலம் விசில் இல்லாமல் வேக வைக்கலாம்
04:35	7 முதல் 8 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இட்லிகளை எடுத்து சூடாக பரிமாறவும்.
04:41	இந்த உணவில் பின்வருவனவை நிறைந்துள்ளன: புரதம்
04:45	கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்தது.
04:47	இதில் பின்வருபவையும் நிறைந்துள்ளன: ஃபோலேட்,
04:50	மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம்.
04:53	அடுத்த செய்முறை சிறுதானிய உப்புமா.
04:56	இதை செய்ய, ஒவ்வொன்றிலும் 1 மேசைக்கரண்டி தேவைப்படும்
05:01	குதிரைவாலி, முளைத்த கம்பு
05:04	முளைத்த சோயாபீன்
05:06	1 நறுக்கிய வெங்காயம், 1 நறுக்கிய கேரட்
05:09	1 நறுக்கிய பீட்ரூட்
05:11	மேலும் பின்வரும் ஒவ்வொன்றிலும் 1 மேசைக்கரண்டி தேவைப்படும்:
05:15	புதிதாக துருவிய தேங்காய்
05:17	மற்றும் கசகசா
05:19	மேலும், பின்வருபவை நமக்கு தேவைப்படும்
05:21	½ கப் தயிர்,
05:23	பின்வரும் ஒவ்வொன்றிலும் 1/4 டீஸ்பூன்
05:26	மஞ்சள் தூள், தனியா
05:28	மற்றும் சீரக தூள்.
05:30	சீரகம்,
05:32	முருங்கை இலைகள் தூள், கறிவேப்பிலை பொடி,
05:35	தேவைக்கேற்ப உப்பு மற்றும்
05:37	1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்.
05:40	கம்பு மற்றும் சோயாபீனை முளைப்பதற்காக தனித்தனியாக நான் ஊற வைத்தேன் என்பதை நினைவில் கொள்க.
05:46	ஒன்று முளைப்பதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் முளைக்கட்டக்கூடும்.
05:52	எனக்கு, சோயாபீன் முளைக்க அதிக நேரம் எடுத்தது.
05:57	குதிரைவாலியை 6 முதல் 8 மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்.
06:01	தண்ணீரை வடிகட்டி அதை ஒரு ஓரமாக வைக்கவும்
06:04	பிரஷர் குக்கரில் எண்ணெயை சூடாக்கி சீரகத்தை சேர்க்கவும்.
06:09	இப்போது, அனைத்து காய்கறிகள், முளைத்த சிறுதானியம், முளைத்த சோயாபீன் மற்றும் தயிரை சேர்க்கவும்.
06:17	துருவிய தேங்காய், கசகசா, உப்பு, பொடிகள் மற்றும் உலர்ந்த மசாலாப் பொருட்கள் அனைத்தையும் சேர்க்கவும்.
06:23	நன்கு கலக்கவும்
06:25	அடுத்து, 1 கப் தண்ணீரை சேர்க்கவும்.
06:28	2 விசில்கள் வரும் வரை உப்மாவை வேக வைக்கவும்
06:32	பின், அதை சூடாக பரிமாறவும்
06:35	இந்த உணவில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன: புரதங்கள்,
06:38	நல்ல கொழுப்புகள், வைட்டமின்-ஏ
06:40	மற்றும் கால்சியம்.
06:42	இதில் பின்வரும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன- இரும்புச்சத்து
06:45	ஃபோலேட், மெக்னீசியம்
06:47	மற்றும் பாஸ்பரஸ்.
06:49	நமது மூன்றாவது உணவு, பச்சை பயறு ராப்
06:53	இதற்கு தேவையானவை:
06:55	மால்ட் கேழ்வரகு மாவு- ¼ கப்
06:58	கடலை மாவு- 1 மேசைக்கரண்டி
07:01	முளைத்த பச்சை பயறு- ½ கப்
07:04	உதிர்த்த பன்னீர்- ¼ கப்
07:06	நறுக்கிய வெங்காயம்- 1 மேசைக்கரண்டி
07:08	நறுக்கிய தக்காளி- 1 மேசைக்கரண்டி
07:12	பின்வருவன ஒவ்வொன்றிலும் 1/4 தேக்கரண்டி நமக்கு தேவைப்படும்:
07:15	மஞ்சள் தூள்
07:17	தனியா மற்றும் சீரகத்தூள்
07:19	சீரகம், கறிவேப்பிலைப்பொடி
07:22	முருங்கை இலைகள் தூள்
07:24	1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்
07:27	மேலும் தேவையானவை: பாதி எலுமிச்சை
07:29	மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
07:32	செய்முறை: இந்த டுடோரியலில் முன்னர் குறிப்பிட்டபடி பச்சை பயறை முளைக்க வைக்கவும்.
07:37	மால்ட் கேழ்வரகு மாவை தயாரிக்க, கேழ்வரகை முந்தைய நாள் இரவு ஊற வைக்கவும்.
07:42	இப்போது அவற்றை ஒரு மஸ்லின் துணியில் கட்டி 6-8 மணி நேரம் அல்லது ஓர் இரவு முழுவதும் அப்படியே வைக்கவும்
07:48	அது முளைத்ததும், அவற்றை இரும்பு வாணலியில் எண்ணெய் விடாமல் வறுக்கவும்.
07:54	இதற்குப் பிறகு, ஒரு மிக்சியில் மாவாக அரைத்து ஓரமாக வைக்கவும்
08:01	இரும்பு வாணலியில் எண்ணையை சூடாக்கவும்
08:04	சீரகம், உலர்ந்த மசாலா மற்றும் பொடிகளை சேர்க்கவும்.
08:09	நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளியை சேர்த்து, அவை மென்மையாகும் வரை வதக்கவும்.
08:14	அடுத்து, முளைகட்டிய பச்சைப்பயறை சேர்த்து 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
08:19	பன்னீர் மற்றும் உப்பை சேர்த்து 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும்.
08:24	¼ கப் தண்ணீரைச் சேர்த்து, மேலும் 5-10 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்.
08:30	தீயை அனைத்து பின் ஆறவிடவும்
08:34	இப்போது எலுமிச்சை சாறை சேர்த்து கலவையை ஒரு ஓரமாக வைக்கவும்.
08:38	அடுத்து, ஒரு பாத்திரத்தில் மால்டேட் கேழ்வரகு மாவு மற்றும் கடலை மாவை கலக்கவும்.
08:44	மிதமான சூடுள்ள தண்ணீரைச் சேர்த்து மாவை பிசையவும்
08:48	இப்போது வட்ட வடிவ பராத்தாக்களை உருட்டவும்.
08:51	ஒரு இரும்பு தவாவில் இருபுறமும் பராத்தாக்களை சமைக்கவும்.
08:56	பராத்தாவை ஒரு தட்டில் வைத்து, அதன் இடையில் பச்சை பயறு கலவையைச் சேர்க்கவும்.
09:02	இப்போது அவற்றை ரோல்களாக்கி பரிமாறவும்.
09:05	இவ்வுணவில் புரதம் மற்றும்
09:07	நல்ல கொழுப்புக்கள் நிறைந்துள்ளன
09:10	மேலும் இதில், பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன: கால்சியம்
09:12	இரும்புச்சத்து, ஃபோலேட்
09:14	மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம்.
09:16	இங்கே குறிப்பிடப்பட்ட சிறுதானியங்களை தவிர, நீங்கள் மற்ற சிறுதானியங்கள் மற்றும் தானியங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
09:22	உதாரணமாக: சோளம்,
09:24	வரகு, உடைத்த கோதுமை
09:26	அல்லது முழு கோதுமை
09:28	அதேபோல், நீங்கள் மற்ற முளைப்பயறுகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
09:32	முளைக்கட்டிய கொண்டக்கடலை,
09:35	முளைக்கட்டிய பட்டாணி அல்லது
09:37	முளைக்கட்டிய சிறுபயறு
09:39	இங்கே குறிப்பிடப்பட்ட விதைகளைத் தவிர, உள்ளூரில் கிடைக்கும் மற்ற விதைகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
09:46	உதாரணமாக: எள்,
09:48	பூசணி விதைகள்,
09:50	ஆளி விதைகள் மற்றும் அளவி விதைகள்.
09:53	ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் மற்றும் குழந்தையின் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு இந்த அனைத்து உணவுகளையும் சேர்க்கவும்.
10:00	இத்துடன் நாம் இந்த டுட்டோரியலின் முடிவுக்கு வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ, குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்து கொண்டமைக்கு நன்றி

Contributors and Content Editors

Jayashree