Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Tamil

Time	Narration
00:01	தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான சைவ சமையல் குறித்த Spoken Tutorialக்கு நல்வரவு.
00:06	இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது: தாய்ப்பாலூட்டும் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம்
00:12	பின்வரும் சைவ உணவுகளை தயாரிப்பது- கலந்த முளைப்பயிர்களின் சீலா
00:18	பூண்டு, அளவிவிதை மற்றும் எள் சட்னி
00:21	வேர்க்கடலை, கீரை மற்றும் வெந்தய கட்லெட்
00:24	கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முட்டியா
00:27	முளைத்த வெந்தய கறி
00:30	தாய்ப்பாலூட்டும் காலத்தில்,ஒரு தாயின் பால் உற்பத்திக்கு கூடுதல் அளவு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது
00:38	வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும், தாய்மார்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவும்
00:44	தாய்ப்பாலூட்டலின் போது தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் - Protein
00:50	Vitamins, தாதுக்கள்
00:53	Omega 3 fatty acids மற்றும் Choline
00:57	கூடுதலாக- போதுமான அயோடின் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் அவசியம்.
01:03	ஏனெனில், அயோடின் தைராய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதற்கும் பச்சிளம் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் நரம்பியல் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது
01:13	எனவே - அயோடின் குறைபாட்டைத் தடுக்க தினமும் அயோடைஸ்டு உப்பை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
01:20	இதேபோல், ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கும், Calciumஐ உறுஞ்சுவதற்கும் Vitamin D அவசியம்
01:28	vitamin Dஐ பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, காலை 11.00 மணி முதல் பிற்பகல் 3.00 மணி வரை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை சூரிய ஒளியில் நிற்பதாகும்
01:40	அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தை பற்றி பார்த்தோம், இப்போது தாயின் உணவைப் பற்றி பார்ப்போம்.
01:44	தினமும் வெவ்வேறு காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
01:49	காய்கறிகளில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்க உதவுகின்றன
01:55	அவைகளில் antioxidant நிறைந்துள்ளன. மேலும் அவை நோய்கள் வராமல் தடுக்கின்றன
02:02	எல்லா வகையான காய்கறிகளையும் சாப்பிட வேண்டும் என்றாலும், இங்கே நாம் பின்வரும் சிலவற்றைப் பற்றி மட்டுமே பார்ப்போம் -
02:10	குட மிளகாய், கீரை
02:13	முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர்
02:15	தண்டு கீரை, பூசணிக்காய்
02:17	கேரட், வெந்தய இலைகள் மற்றும் கத்திரிக்காய்
02:22	காய்கறிகளைத் தவிர, Galactogogues பற்றியும் நாம் அறிந்து கொள்வோம் -
02:27	Galactogogues என்பன பால் உற்பத்திக்கு உதவும் பொருட்கள்
02:32	பின்வருவனவற்றை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் தாய் அதனை பெறலாம். பூண்டு, வெந்தய விதைகள் மற்றும் இலைகள்
02:37	பெருஞ்சீரக விதைகள், அளவி விதைகள்
02:40	முருங்கை இலைகள், வெந்தய இலைகள் மற்றும் ஓமம்
02:45	காய்கறிகள் மற்றும் Galactogoguesஐ தவிர - தாய் தினமும் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
02:52	ஒவ்வொரு பாலூட்டலுக்கு முன்னும், அவள் கொதித்து பின் ஆறிய ஒரு குவளை நீரை அருந்த வேண்டும்
02:58	தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்க்கான முக்கியமான அனைத்தையும் கற்றோம். இப்போது, நாம் உணவுகளை தயாரிக்க தொடங்குவோம். முதல் செய்முறை - கலந்த முளைப்பயிர்களின் சீலா
03:10	இந்த சீலாவை தயாரிக்க, நமக்கு தேவையானவை - 1 கப் கொண்டக்கடலை, பச்சைப்பயறு மற்றும் நரிப்பயரின் கலவை
03:18	3 பச்சை மிளகாய், 3 பற்கள் பூண்டு
03:22	½ வெங்காயம், ½ கப் கடலை மாவு
03:26	1 தேக்கரண்டி தயிர், சுவைக்க உப்பு
03:29	½ தேக்கரண்டி கறிவேப்பிலை பொடி
03:32	1 தேக்கரண்டி அளவி விதை பொடி, 2 தேக்கரண்டி நெய்
03:37	அளவி விதை பொடியை தயாரிக்க- 1 தேக்கரண்டி விதைகளை நிறம் மாறும் வரை குறைந்த முதல் நடுத்தர தீயில் வறுக்கவும்
03:46	விதைகளை ஆற வைக்கவும்
03:48	இப்போது, ​​அவற்றை ஒரு அம்மி அல்லது மிக்சியில் பொடியாக அரைக்கவும்
03:53	முளைக்கட்ட செய்ய - கொண்டைக்கடலை, பச்சைப்பயறு மற்றும் நரிப்பயரை தனித்தனியாக ஓர் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும்
04:00	காலையில் அதை வடிகட்டி ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும்
04:05	அவை முளைக்க, 2 நாட்களுக்கு ஒரு சூடான இடத்தில் அவற்றை வைக்கவும்
04:09	கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சைப்பயருடன் ஒப்பிடும்போது நரிப்பயறு முளைக்க அதிக நேரம் ஆகலாம்.
04:17	எனவே, அதற்கேற்ப உங்கள் செய்முறையைத் திட்டமிடுங்கள்
04:20	முளைப்பயிறுகள் தயாரான பிறகு, முளைப்பயிறுகள், பூண்டு, மிளகாய், தயிர் ஆகியவற்றை ஒரு அம்மி அல்லது மிக்சியில் அரைத்து ஒரு விழுதாக்கவும்
04:30	இப்போது கடலை மாவு மற்றும் தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
04:34	இந்த கலவையில் நறுக்கிய வெங்காயம், உப்பு, கறிவேப்பிலை தூள் மற்றும் அளவி விதை பொடியை சேர்க்கவும்
04:42	இந்த தயாரிப்பு அனைத்தும் முடிந்த பிறகு - ஒரு தவாவில் 1 தேக்கரண்டி நெய்யை சூடாக்கவும்
04:48	மாவின் கலவையை ஊற்றி பரப்பவும்
04:50	இருபுறமும் சமைக்கும் வரை, சீலாவை நடுத்தர வெப்பத்தில் சமைக்கவும்
04:54	கலந்த முளைப்பயிறுகளின் சீலா தயாராகிவிட்டது
04:57	ஒரு வேளை, இந்த செய்முறையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பருப்பு வகைகள் கிடைக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் பின்வருவனவற்றை பயன்படுத்தலாம் -
05:04	காராமணி, கொண்டக்கடலை
05:07	கொள்ளு, சோயாபீன்
05:10	முழு மைசூர் பருப்பு மற்றும் சிவப்பு காராமணி
05:13	முளை கட்டுவதற்கான நேரம், பருப்பின் வகை மற்றும் வானிலை நிலைகளைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்
05:20	இந்த உணவில், பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Protein, நார்ச்சத்து
05:25	Omega 3 fatty acids, Folate
05:28	Magnesium, துத்தநாகம்
05:31	இரண்டாவது செய்முறை பூண்டு, அளவி விதை மற்றும் எள் சட்னி
05:36	அதை தயாரிக்க, நமக்கு 3 தேக்கரண்டி அளவிவிதை
05:40	3 தேக்கரண்டி எள்
05:43	5 பூண்டு பற்கள், 4 சிவப்பு மிளகாய்
05:46	5 முதல் 6 துண்டுகள் ஊறவைத்த புளி, சுவைக்க ஏற்ப உப்பு
05:51	½ தேக்கரண்டி எண்ணெய் / நெய் தேவை
05:54	முதலில், எள் மற்றும் அளவி விதைகளை தனித்தனியாக வறுக்கவும். விதைகளை ஆறவைக்கவும்
06:00	அடுத்து, ஒரு கடாயில் ½ தேக்கரண்டி எண்ணையை சூடாக்கி, பூண்டு மற்றும் சிவப்பு மிளகாயை 2 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்
06:07	ஆறிய பிறகு, இதை விதைகளுடன் கலக்கவும். இதில் புளி மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும்.
06:13	தண்ணீரைச் சேர்த்து அம்மி அல்லது மிக்சியில் அரைத்து ஒரு விழுதாக்கவும். சட்னி தயாராகி விட்டது
06:20	எள் கிடைக்காவிட்டால், நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் ஒன்று அல்லது அவைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்:
06:28	துருவிய தேங்காய், வேர்க்கடலை
06:31	கருப்பு எள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்
06:36	இந்த உணவில், பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Omega 3 fatty acids, Calcium
06:41	Folate, Protein
06:43	நார்ச்சத்து, துத்தநாகம்
06:46	நாம் செய்ய கற்றுக் கொள்ளப்போகும் மூன்றாவது செய்முறை - வேர்க்கடலை, கீரை மற்றும் வெந்தய கட்லெட்.
06:53	கட்லெட்டுகளைத் தயாரிக்க, நமக்கு- ½ கப் வேர்க்கடலை தூள், 2 மேசைக்கரண்டிகள் கடலை மாவு, 2 மேசைக்கரண்டிகள் கோதுமை மாவு
07:02	½ கப் நறுக்கிய கீரை , ¼ கப் நறுக்கப்பட்ட வெந்தய இலைகள்
07:07	1 மேசைக்கரண்டி கொத்தமல்லி இலைகள், 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள், தேவைக்கேற்ப உப்பு
07:13	1 தேக்கரண்டி விதைகளின் பொடிக்கு, நீங்கள் எள் அல்லது அளவி விதைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்
07:19	1 மேசைக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
07:21	1 தேக்கரண்டி பூண்டு விழுது, 4 கரண்டி எண்ணெய் தேவை
07:26	வேர்க்கடலை தூள் தயாரிக்க- ½ கப் வேர்க்கடலையை ஒரு தவாவில் வறுக்கவும். அவை நிறம் மற்றும் மணம் மாறும் வரை வறுக்கவும்
07:33	அவற்றை ஆற வைக்கவும். பின், வெளிப்புற தோலை அகற்ற அவற்றை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தேய்க்கவும்
07:40	ஒரு அம்மி அல்லது மிக்சியில் நன்கு பொடியாக அரைக்கவும்
07:44	இப்போது ஒரு பாத்திரத்தில் வேர்க்கடலை தூள் மற்றும் மற்ற அனைத்து பொருட்களையும் சேர்க்கவும். சிறிது தண்ணீரைப் சேர்த்து மாவாக பிசையவும்
07:53	மாவை 4 பகுதிகளாக பிரித்து கட்லட்களாக வடிவமைக்கவும். ஒரு தாவாவை சூடாக்கி, சிறிது எண்ணையை சேர்க்கவும் .
08:00	ஒவ்வொரு கட்லெட்டும் இருபுறமும் பொன்னிறமாக மாறும் வரை அதில் சமைக்கவும். வேர்க்கடலை கட்லட்கள் தயாராக உள்ளன
08:07	இந்த கட்லெட்களை எலுமிச்சை ஊறுகாய் அல்லது நெல்லிக்காய் சட்னியுடன் சாப்பிடலாம்
08:12	எலுமிச்சையில் உள்ள Vitamin C கட்லட்களில் உள்ள இரும்பை உறிஞ்ச உதவும்
08:19	இந்த கட்லெட்டில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Protein, இரும்புச்சத்து
08:24	Folate, நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் Potassium
08:28	நான்காவது உணவு, கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முட்டியா
08:33	இதை தயாரிக்க நமக்கு- ½ கப் கம்பு மாவு, 1 சிறிய வெங்காயம்
08:39	½ கப் தண்டு கீரை, ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
08:44	சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு, ¼ தேக்கரண்டி முருங்கை இலை தூள்
08:49	1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
08:52	½ கரண்டி கடுகு, ½ கரண்டி சீரகம்
08:57	2 தேக்கரண்டி எள், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை
09:01	ஒரு பாத்திரத்தில் மாவு, வெங்காயம் மற்றும் தண்டு கீரையை எடுத்துக்கொள்ளவும்
09:06	இப்போது மஞ்சள் தூள், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் முருங்கை இலைகளின் தூளை சேர்க்கவும். அவற்றை நன்றாக கலக்கவும்
09:12	சிறிது சிறிதாக தண்ணீர் சேர்த்து, ஒரு மாவாக பிசைந்து கொள்ளவும்
09:17	கைகளில் சிறிது எண்ணையை தடவி, மாவை சிறு பகுதிகளாக பிரிக்கவும்
09:23	அந்தப் பகுதிகளை உருளை ரோல்களாக்கவும்
09:27	குறைந்த வெப்பத்திலிருந்து நடுத்தர வெப்பத்திற்கு, 10-15 நிமிடங்கள் ஒரு ஸ்டீமரில் ரோல்களை நீராவியில் வைக்கவும்
09:33	ரோல்கள் ஆறிய பின்னர் வட்ட துண்டுகளாக வெட்டவும்
09:38	இப்போது ஒரு பாத்திரத்தில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும்
09:41	கடுகு, எள், சீரகம் சேர்க்கவும். அவை வெடித்தவுடன் முட்டியா துண்டுகளைச் சேர்க்கவும்
09:49	முருகலாகும் வரை துண்டுகளை வதக்கவும்
09:52	கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முட்டியா தயாராகிவிட்டது
09:55	கம்பு கிடைக்கவில்லையெனில், சோள மாவு அல்லது கேப்பை மாவை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
10:03	இந்த உணவில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Protein
10:06	Phosphorous, Folate
10:09	இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து
10:11	Beta carotene மற்றும் Potassium
10:15	நாம் பார்க்கப்போகும் கடைசி செயல்முறை, முளைத்த வெந்தய கறி
10:20	இதை தயாரிக்க நமக்கு- 1 கப் முளைத்த வெந்தயம், 1 நடுத்தர வெங்காயம்
10:27	1 தக்காளி, சுவைக்க உப்பு
10:29	1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள், ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
10:34	1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு, 1 தேக்கரண்டி கடுகு மற்றும் சீரகம்
10:39	1 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
10:41	வெந்தயம் முளைக்க, அவற்றை ஓர் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்
10:46	நீரை வடிகட்டி ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும். அவை முளைக்கும் வரை 2 அல்லது 3 நாட்கள் ஓரமாக வைக்கவும்
10:53	இந்த உணவை தயாரிக்க: ஒரு பாத்திரத்தில், சிறிது எண்ணையை சூடாக்கவும்
10:57	கடுகு, சீரகம் சேர்த்து, அவை வெடித்த பின்பு
11:01	இதற்கு, வெங்காயம் சேர்த்து, நிறம் மாறும் வரை வதக்கவும்
11:05	இப்போது தக்காளி சேர்த்து, அவை வேகும் வரை சமைக்கவும்
11:09	அடுத்து, மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
11:12	இதனுடன் முளை கட்டிய வெந்தயம் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி தண்ணீர் சேர்க்கவும்
11:17	நன்றாக கலந்து, மூடி, 6-8 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும்
11:21	தீயை அணைத்து, எலுமிச்சை சாற்றை சேர்க்கவும்
11:24	முளைத்த வெந்தய கறி தயாராகிவிட்டது
11:28	இந்த உணவில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து
11:32	Phosphorus, Calcium
11:35	இரும்புச்சத்து மற்றும் Omega 3 Fatty acid
11:38	வெந்தய முளைகள், சிறந்த galactogogueகள் ஆகும்
11:42	இந்த டுடோரியலில் உள்ள அனைத்து சமையல் குறிப்புகளும், பின்வருவனவற்றிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை- தாய்ப்பால் உற்பத்தி
11:49	குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்தி மற்றும் தாயை ஆரோக்கியமாக வைத்திருத்தல்
11:54	இத்துடன், இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி.

Contributors and Content Editors

Arthi, Jayashree