Health-and-Nutrition/C2/Non-vegetarian-recipes-for-adolescents/Tamil

Time	Narration
00:01	குமார பருவத்தினருக்கான அசைவ உனவுகள் குறித்த Spoken Tutorialக்கு நல்வரவு.
00:06	இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது- குமார பருவம் என்றால் என்ன?
00:10	குமார பருவத்தில் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்
00:13	பின்வரும் அசைவ உணவுகளை எப்படி தயாரிப்பது:
00:16	முட்டை கீரை புர்ஜி
00:18	ஆட்டுக்கால் சூப்
00:20	மட்டன் கல்லீரல் மற்றும் நுரையீரல் கறி
00:22	வெந்தய இலைகளுடன் கொத்திறைச்சி கோழிக்கறி மற்றும் மீன் கறி
00:26	குமார பருவம் என்றால் என்ன என்பதை முதலில் புரிந்துகொள்வோம்
00:30	குமார பருவம் என்பது குழந்தை பருவத்திலிருந்து இளம்வயதிற்கு மாறுவது
00:33	10 முதல் 19 வயதுடையவர்கள் குமார பருவத்தினராக கருதப்படுகிறார்கள்
00:39	இந்த காலகட்டத்தில் ஆற்றல் மற்றும் Proteinகளின் தேவைகள் அதிகம்
00:44	ஏன்? ஏனெனில், இந்த காலகட்டத்தில்: உடல், பாலியல், மன மற்றும் சமூக வளர்ச்சி மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன
00:53	ஒரு குமரிப்பெண்ணுக்கு - ஒரு நாளைக்கு 2000-2400 கலோரிகள் மற்றும் 40-55 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது
01:02	பின்வரும், பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் போதுமான அளவும் அவசியம்
01:07	Iron, Calcium, Magnesium, Zinc, Folate மற்றும்Vitamin B-12 போன்றவை
01:15	இதே தொடரின் மற்றொரு டுடோரியலில், குமார பருவத்தில் ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம் விளக்கப்பட்டுள்ளது
01:22	குமார பருவத்தின் முக்கியமான அனைத்தையும் கற்றுக்கொண்ட பிறகு; நாம் உணவுகளை தயாரிக்க தொடங்குவோம்.
01:29	முதல் உணவு முட்டை கீரை புர்ஜி
01:32	உங்களுக்கு தேவையானவை: 1 முட்டை, ½ கப் கீரை, 1 சிறிய அளவிலான வெங்காயம், 1 பச்சை மிளகாய்
01:38	½ டீஸ்பூன் இஞ்சி பூண்டு விழுது
01:41	½ டீஸ்பூன் மஞ்சள்
01:43	தேவைக்கேற்ப உப்பு, 2 டீஸ்பூன் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய்
01:47	செயல்முறை: ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் சூடாக்கவும்
01:51	இஞ்சி-பூண்டு விழுது, பச்சை மிளகாய் மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்
01:55	வெங்காயத்தை 2 நிமிடம் வதக்கவும்
01:58	இப்போது மஞ்சள் தூள் மற்றும் நறுக்கிய கீரையை சேர்க்கவும்
02:02	வாணலியில் முட்டையை உடைத்து போடவும்
02:06	அனைத்து பொருட்களையும் நன்றாக கலக்கவும்
02:08	இப்போது, ​​முட்டையை நடுத்தர தீயில் 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
02:12	முட்டை கீரை புர்ஜி பரிமாற தயாராக உள்ளது
02:15	அடுத்து ஆட்டுக்கால் சூப்:
02:17	உங்களுக்கு தேவையானவை: 200 கிராம் அல்லது 1 முழு ஆட்டுக்கால்
02:22	½ நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம்
02:24	½ டீஸ்பூன் இஞ்சி பூண்டு விழுது
02:26	½ டீஸ்பூன் கலந்த முழுமையான மசாலாக்கள்
02:29	1 டீஸ்பூன் மஞ்சள் தூள்
02:31	தேவைக்கேற்ப உப்பு, 1 டீஸ்பூன் கடலை மாவு
02:35	ஆட்டுக்கால் துண்டுகளை நன்கு கழுவி சுத்தம் செய்யவும்
02:38	ஆட்டுக்கால் துண்டுகளில் அரை டீஸ்பூன் மஞ்சள் தூளை தடவவும்
02:42	இதை 15-20 நிமிடங்கள் ஓரமாக வைத்து மீண்டும் கழுவவும்
02:47	இது கால் துண்டுகளிலிருந்து வருகின்ற எந்த வாசனையையும் அகற்றும்
02:50	பிரஷர் குக்கரில் ஆட்டுக்காலின் துண்டுகள் மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயத்தை வைக்கவும்
02:55	முழு மசாலா, இஞ்சி பூண்டு விழுது, மஞ்சள் தூள், மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும்
03:00	1 கப் தண்ணீரை சேர்த்து பிரஷர் குக்கரை மூடி வைக்கவும்
03:03	ஒரு விசில் வரும் வரை அதிக தீயில் சமைக்கவும்
03:07	பின்னர் தீயை குறைத்து 15-20 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
03:11	குக்கரில் இருந்து அழுத்தம் தானாகவே வெளியேறியவுடன், பின் திறக்கவும்
03:16	அதேசமயம், கால் துண்டுகள் குக்கரில் சமைக்கப்படும் போது, ​​கடலை மாவை இரண்டு மேசைக்கரண்டி தண்ணீரில் கலந்து மெல்லிய விழுதாக்கவும்
03:25	சூப்பில் விழுதை சேர்த்து நன்கு கிளறவும்
03:28	சூப்பை கொதிக்க வைத்து 2 நிமிடங்கள் மெதுவான தீயில் வைக்கவும்
03:32	ஆட்டுக்கால் சூப் தயாராக உள்ளது
03:35	அடுத்த உணவு, மட்டன் கல்லீரல் மற்றும் நுரையீரல் கறி
03:38	உங்களுக்கு தேவையானவை: 100 கிராம் மட்டன் கல்லீரல் மற்றும் நுரையீரல்
03:41	1 நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம், 1 நடுத்தர அளவிலான தக்காளி
03:45	1 டீஸ்பூன் இஞ்சி பூண்டு விழுது, 1 மேசைக்கரண்டி தயிர்
03:50	¼ டீஸ்பூன் மஞ்சள் தூள்
03:52	1 டீஸ்பூன் கரம் மசாலா தூள்
03:54	தேவைக்கேற்ப உப்பு, 2 டீஸ்பூன் எண்ணெய் அல்லது நெய்
03:58	ஆட்டிறைச்சி நுரையீரல் மற்றும் கல்லீரலை தண்ணீரில் நன்கு கழுவவும்
04:02	பிரஷர் குக்கரில் எண்ணெயை சூடாக்கவும்
04:03	நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்த்து லேசான பொன்னிறமாக மாறும் வரை வதக்கவும்
04:08	பின்னர் நறுக்கிய தக்காளி மற்றும் இஞ்சி-பூண்டு விழுதை சேர்த்து வதக்கவும்
04:13	இப்போது, ​​அதில் நுரையீரல் மற்றும் கல்லீரலைச் சேர்க்கவும்
04:16	மசாலா, மற்றும் தயிரை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். இதை 5 நிமிடங்கள் வதக்கவும்
04:22	1 கப் தண்ணீர் சேர்த்து பிரஷர் குக்கரில் மூடி வைக்கவும்
04:25	நடுத்தர தீயில் 15 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
04:28	மட்டன் கல்லீரல் மற்றும் நுரையீரல் கறி தயாராக உள்ளது மற்றும் கம்பு ரொட்டி அல்லது சோள ரொட்டியுடன் இதனை பரிமாறலாம்
04:35	மட்டன் நுரையீரல் மற்றும் கல்லீரல் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம்: சிக்கன் கல்லீரல் மற்றும் சிக்கன் இருதயம்
04:42	நான்காவது செய்முறை வெந்தய இலைகளுடன் கொத்திறைச்சி கோழிக்கறி
04:46	பின்வருவனவற்றை எடுத்துக்கொள்ளவும்: 100 கிராம் கொத்திறைச்சி கோழிக்கறி, 1 கப் வெந்தய இலைகள்
04:50	½ நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம், ½ நடுத்தர அளவிலான தக்காளி
04:54	1 டீஸ்பூன் இஞ்சி பூண்டு விழுது
04:56	½ டீஸ்பூன் சிவப்பு மிளகாய் தூள்
04:59	½ டீஸ்பூன் மஞ்சள் தூள்
05:01	1 டீஸ்பூன் கரம் மசாலா தூள், ¼ டீஸ்பூன் கொத்தமல்லி தூள்
05:06	தேவைக்கேற்ப உப்பு, 1 டீஸ்பூன் எண்ணெய் அல்லது நெய்
05:10	ஒரு பானையில் எண்ணையை சூடாக்கவும்
05:11	வெங்காயம் மற்றும் இஞ்சி-பூண்டு விழுதை சேர்க்கவும்
05:14	வெங்காயம் லேசான பொன்னிறமாக மாறும் வரை வதக்கவும்
05:17	தக்காளி, சிவப்பு மிளகாய் தூள், மஞ்சள் தூள் மற்றும் கொத்தமல்லி தூளை சேர்க்கவும்
05:22	நன்றாக கலந்து, சிறிது உப்பை சேர்க்கவும்
05:25	அடுத்து, கொத்திறைச்சி கோழியைச் சேர்த்து 4-5 நிமிடங்கள் வதக்கவும்
05:30	அரை கப் தண்ணீரை ஊற்றி பானையை மூடி வைக்கவும்
05:32	குறைந்த தீயில் 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
05:35	நறுக்கிய புதிய வெந்தய இலைகளை சேர்க்கவும்
05:37	நன்றாக கலந்து 5 நிமிடங்கள் நடுத்தர தீயில் சமைக்கவும்
05:41	கொத்திறைச்சி கோழிக்கறி தயாராக உள்ளது
05:44	கடைசி உணவு மீன் கறி
05:47	பின்வருவனவற்றை எடுத்துக்கொள்ளவும்: 100 கிராம் அல்லது 2 துண்டுகள் கெண்டை மீன்
05:50	1 சிறிய வெங்காயம், 1 சிறிய தக்காளி
05:53	1 மேசைக்கரண்டி வேர்க்கடலை, 3-4 தேங்காய் துண்டுகள்
05:57	1 டீஸ்பூன் சீரகம், ½ டீஸ்பூன் கொத்தமல்லி தூள்
06:01	½ டீஸ்பூன் சிவப்பு மிளகாய் தூள், ¼ டீஸ்பூன் மஞ்சள் தூள்
06:05	தேவைக்கேற்ப உப்பு, 2 டீஸ்பூன் எண்ணெய் அல்லது நெய்
06:09	இந்த செய்முறையை உங்கள் பகுதியில் கிடைக்கின்ற எந்த மீனையும் வைத்து தயாரிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்க
06:15	செயல்முறை - ஒரு கடாயில் வேர்க்கடலையை நடுத்தர தீயில் வறுக்கவும்
06:19	தீய்ந்து போவதை தவிர்க்க தொடர்ந்து அவற்றைக் கிளறவும்
06:22	பின்னர் அவற்றை ஒரு ஓரமாக ஆற வைக்கவும்
06:25	வெளிப்புற தோலை அகற்ற, வேர்க்கடலையை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தேய்க்கவும்
06:28	வெங்காயம், தக்காளி, வேர்க்கடலை, சீரகம், தேங்காய் ஆகியவற்றை ஒரு விழுதாக அரைக்கவும்
06:34	ஒரு பானையில் எண்ணையை சூடாக்கி, விழுதை சேர்க்கவும்
06:37	சிவப்பு மிளகாய் தூள், மஞ்சள் தூள், கொத்தமல்லி தூள் மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும்
06:41	2-3 நிமிடங்களுக்கு வதக்கவும்
06:44	இப்போது மீன் துண்டுகள் மற்றும் 1 கப் தண்ணீர் சேர்க்கவும். அதை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வரவும்
06:49	பாத்திரத்தை மூடி, குறைந்த தீயில் 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
06:53	அழகுபடுத்த, மேலே நறுக்கிய கொத்தமல்லி இலைகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம். மீன் கறி தயார்
06:59	இந்த உணவுகள் அனைத்தும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்: Protein, Fat, Iron போன்றவை
07:06	Vitamin B-12, ஜின்க், Magnesium மற்றும் Folate
07:11	இந்த உணவுகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி பார்ப்போம்
07:15	முதலாவதாக, கோழி, மீன், முட்டை, ஆட்டிறைச்சி அனைத்தும் முழுமையான proteintனின் சிறந்த ஆதாரங்கள் ஆகும்.
07:22	இரண்டாவதாக, அசைவ உணவுகளில் உள்ள Iron, எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது
07:28	மாதவிடாய் இரத்த இழப்பு காரணமாக பெண்களுக்கு, இளம்பருவத்தில் Ironன் தேவைகள் அதிகம்
07:34	குறைந்த Iron னின் அளவு சோர்வு, வெளிர் தோல் மற்றும் தொற்றுநோய்கள் வருவதற்கான அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்
07:40	மெலிந்த தசை எடை மற்றும் இரத்த அணுக்களின் வளர்ச்சிக்கு, Iron தேவைப்படுகிறது
07:46	மூன்றாவதாக, கானாங்கெளுத்தி, காலா, சூரை, பண்ணா, கொய்மீன் மற்றும் சாளை போன்ற மீன்கள் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள் ஆகும்.
07:56	மூளை மற்றும் காட்சியின் வளர்ச்சிக்கு Omega 3 fatty acidக்கள் தேவை
08:01	சுவாரஸ்யமாக, அசைவ உணவு, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் மட்டுமே Vitamin B-12ஐ கொண்டிருக்கின்றன
08:08	சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாக்கம், ஆற்றல் உற்பத்தி, நரம்பியல் செயல்பாட்டிற்கு, Vitamin B-12 தேவைப்படுகிறது.
08:17	இது கர்ப்ப காலத்தில் கருவின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது
08:23	மேலும், இறைச்சி மற்றும் முட்டைகள் zincன் நல்ல ஆதாரங்கள் ஆகும்.
08:27	வளர்ச்சி, அறிவாற்றல் மற்றும் பாலியல் முதிர்ச்சிக்கு, zinc இளமை பருவத்தில் மிகவும் அவசியமாகும்.
08:34	எனவே, நன்கு சீரான உணவை உட்கொள்வது மிக முக்கியமானது
08:40	வெவ்வேறு அசைவ மற்றும் சைவ உணவுகளின் கலவையை நம் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்
08:46	இத்துடன், குமார பருவத்தினருக்கான அசைவ உனவுகள் குறித்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி.

Contributors and Content Editors

Arthi, Jayashree