Health-and-Nutrition/C2/Non-vegetarian-recipes-for-pregnant-women/Tamil

Time	Narration
00:01	கர்ப்பிணி பெண்களுக்கான அசைவ சமையல் குறித்த Spoken Tutorialக்கு நல்வரவு.
00:06	இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது: கர்ப்பிணி பெண்களுக்கான அசைவ உணவுகளின் முக்கியத்துவம் மற்றும் பல்வேறு அசைவ உணவுகள்
00:15	முதலில், பல்வேறு அசைவ உணவுகளின் முக்கியத்துவத்தை பற்றி கற்போம்
00:20	சிக்கன், இறைச்சி, மீன், இறால்கள், உறுப்பு இறைச்சி போன்ற அசைவ உணவுகளில், Protein, Zinc, Choline, Iron மற்றும் Calcium நிறைந்துள்ளன
00:30	இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்திக்கு அவசியம்
00:35	இவை குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்கும் தாயின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன
00:41	இந்த ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற, அசைவ உணவுகளை கர்ப்ப காலத்தில் உட்கொள்ள வேண்டும்
00:46	இப்போது,ஒரு சில அசைவ உணவுகளை பார்ப்போம்:
00:50	நமது முதல் உணவான, "கேரள பாணி முட்டை கறி"யுடன் தொடங்குவோம்
00:55	இந்த செய்முறைக்கு நமக்கு தேவையானவை- 2 முழு வேகவைத்த முட்டைகள், 1 நடுத்தர அளவிலான நறுக்கிய வெங்காயம்
01:02	1 நறுக்கிய தக்காளி, 2 பற்கள் பூண்டு
01:06	½ அங்குல துண்டு இஞ்சி, ½ கறிவேப்பிலை
01:11	பின்வரும் ஒவ்வொன்றிலும்¼ தேக்கரண்டி- கரம் மசாலா தூள்
01:14	மிளகு தூள், காஷ்மீரி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
01:18	மஞ்சள் தூள், 1 மேசைக்கரண்டி நறுக்கிய கொத்தமல்லி இலைகள்
01:22	1 மேசைக்கரண்டி எண்ணெய் மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு
01:26	முதலில், முட்டைகளை எவ்வாறு வேக வைப்பது என்று பார்ப்போம்
01:29	1 அங்குலம் வரை குளிர்ந்த நீரை ஒரு கிண்ணத்தில் நிரப்பவும். அதில் முட்டைகளை வைத்து ஒரு மூடியால் மூடவும்.
01:36	அதிக தீயில் நீரை கொதிக்க விடவும். பின், முழுவதுமாக வெந்த முட்டைகளை பெற, நடுத்தர வெப்பத்தில் 6 முதல் 7 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்
01:44	இப்போது முட்டைகளின் கடினமான கூட்டை அகற்றி ஓரமாக வைக்கவும்
01:48	அடுத்து, ஒரு கடாயில் எண்ணையை சூடாக்கவும். இதில், இஞ்சி, பூண்டு, வெங்காயம் மற்றும் கறிவேப்பிலையை சேர்க்கவும்
01:54	மிதமான தீயில், வெங்காயம் பொன்னிறமாக மாறும் வரை வதக்கவும்
01:59	இதன் பின், உலர்ந்த மசாலாக்களைச் சேர்த்து, வாசனை வரும் வரை வதக்கவும்
02:04	பின், நறுக்கிய தக்காளி மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும்
02:07	இப்போது 1 கப் தண்ணீரை சேர்த்து கலவையை கொதிக்க வைக்கவும்
02:12	தக்காளி கொதிக்க தொடங்கும் வரை சில நிமிடங்கள் குறைந்த தீயில் வைக்கவும். இதற்குப் பிறகு, வேகவைத்த முட்டைகளை அதில் சேர்க்கவும்
02:18	கடாயை மூடி, 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை முட்டைகளை குறைந்த தீயில் வேக வைக்கவும்
02:23	தீயை அணைத்து நறுக்கிய கொத்தமல்லி இலைகளை சேர்க்கவும்
02:26	முட்டைகள் நொறுங்காதபடி கிரேவியை மெதுவாக கிளறவும். அதை ஒரு பரிமாறும் கிண்ணத்தில் வைக்கவும்
02:32	அடுத்து, நமது இரண்டாவது உணவான சிக்கன் செட்டிநாடுஐ பற்றி கற்போம்
02:37	இதற்கு நமக்கு தேவையானவை- 100 கிராம் சிக்கன் மார்பகம்
02:42	1 மேசைக்கரண்டி எண்ணெய், 1 பெரிய வெங்காயம் பொடியாக நறுக்கியது
02:46	1 நடுத்தர அளவிலான தக்காளி
02:48	1ல் இருந்து 2 கறிவேப்பிலை குச்சிகள், 1 பிரிஞ்சி இலை
02:52	இதை ஊற வைக்க நமக்கு தேவையானவை- ¼ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
02:56	¼ தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
02:58	1 மேசைக்கரண்டி இஞ்சி- பூண்டு விழுது மற்றும் உப்பு தேவைக்கேற்ப
03:03	கிரேவிக்கு, நமக்கு தேவையானவை - ½ மேசைக்கரண்டி தனியா, ½ தேக்கரண்டி சோம்பு
03:10	1 தேக்கரண்டி மிளகு, 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
03:14	2 ஏலக்காய், 2 கிராம்பு
03:17	½ அங்குலம் பட்டை மற்றும் 2 மேசைக்கரண்டி துருவிய தேங்காய்
03:22	முதலில், சிக்கன், மஞ்சள் தூள், மிளகாய் தூள், இஞ்சி- பூண்டு விழுது மற்றும் உப்பை ஒன்றாக கலந்து, ஒரு கிண்ணத்தில் ஊற வைக்கவும்
03:31	அதை அறையின் வெப்பநிலையில் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை வைக்கவும்
03:34	குறைந்த தீயில், தனியாவை எண்ணெய் விடாமல் வறுக்கவும்
03:38	2 முதல் 3 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, மீதமுள்ள மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும்
03:42	மசாலாக்கள் வாசனை வரும் வரை வறுத்து, பின் அதை ஒரு ஓரமாக வைக்கவும்
03:47	பின்னர் தேங்காயை சில நிமிடங்களுக்கு வறுக்கவும்
03:50	வறுத்த மசாலாக்கள் மற்றும் தேங்காயை ஆற வைக்கவும்
03:53	1 மேசைக்கரண்டி தண்ணீரை சேர்த்து, ஒரு அம்மி அல்லது மிக்சியை பயன்படுத்தி, அவற்றை ஒரு விழுதாக அரைக்கவும்
04:00	இந்த விழுதை ஒரு ஓரமாக வைக்கவும். தக்காளிகளை ஒரு மிக்சியில் அரைத்து கூழாக்கவும்
04:06	இப்போது ஒரு கடாயில் எண்ணெயை சூடாக்கி, வெங்காயத்தைச் சேர்த்து பொன்னிறமாக மாறும் வரை வதக்கவும்
04:12	சிக்கனை சேர்த்து மீண்டும் 4 முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு நடுத்தர தீயில் வதக்கவும்
04:16	தக்காளி கூழ், மஞ்சள், உப்பு மற்றும் மிளகாய் தூளை சேர்க்கவும்
04:21	நன்கு கலந்து எண்ணெய் பிரியும் வரை சமைக்கவும். இதன் பிறகு, அரைத்த விழுது மற்றும் கறிவேப்பிலைகளை சேர்க்கவும்
04:27	இந்த கலவையை 2 முதல் 3 நிமிடங்களுக்கு வதக்கவும்
04:30	¼ கப் நீரை ஊற்றி, சிக்கன் மென்மையாகும் வரை மூடியபடி சமைக்கவும்
04:37	கிரேவி கெட்டியாவும் வரை, குறைந்த தீயில் வைக்கவும். கறிவேப்பிலைகளை சேர்த்து பரிமாறவும்
04:42	இந்த உணவை, மட்டன், உறுப்பு இறைச்சி, இறால் அல்லது மீனை பயன்படுத்தி தயாரிக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்
04:52	இப்போது, மூன்றாவது உணவை பார்ப்போம்- சிக்கன் கல்லீரல் சுக்கா
04:56	இந்த உணவிற்கு தேவையான பொருட்கள்: 100 கிராம் சிக்கன் கல்லீரல், 1 பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம்
05:03	1 நறுக்கிய தக்காளி, 6 பற்கள் பூண்டு
05:07	¼ அங்குலம் இஞ்சி, 2 மேசைக்கரண்டி பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லி இலைகள்
05:12	1 மேசைக்கரண்டி எண்ணெய், உப்பு சுவைக்கேற்ப மற்றும் 1 மேசைக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
05:18	தொடங்குவதற்கு- ஒரு பிளெண்டரில் வெங்காயம், தக்காளி, பூண்டு, இஞ்சி மற்றும் கொத்தமல்லி இலைகளை சேர்க்கவும்
05:25	இந்த கலவையை ஒரு விழுதாக அரைக்கவும். இந்த விழுதை சிக்கன் கல்லீரலின் மீது தடவி 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு அறையின் வெப்பநிலையில் வைக்கவும்
05:34	இப்போது,ஒரு கடாயில் எண்ணெயை சூடாக்கி, அதில் விழுது தடவிய கல்லீரலை சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கவும்
05:40	¼ கப் தண்ணீர் சேர்த்து, குறைந்த தீயில் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். இதற்குப் பிறகு, தீயை அதிகரித்து நன்கு சமைக்கவும்
05:49	நன்கு சமைத்ததும், தீயை அணைக்கவும். ஆறியவுடன்,எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து, கழுவி நறுக்கிய கொத்தமல்லி இலைகளுடன் பரிமாறவும்
05:57	இந்த உணவிற்கு நீங்கள், மட்டனின் கல்லீரலையும் பயன்படுத்தலாம்
06:00	அடுத்த உணவு- கீரை கறியில் மீன்
06:04	இதற்கு நமக்கு தேவையானவை- 2 சிறிய துண்டுகள் கானாங்கெளுத்தி மீன்
06:08	1 கப் கீரை, 1 நறுக்கிய வெங்காயம்
06:12	1 நறுக்கிய தக்காளி, 1 தேக்கரண்டி சீரகம்
06:16	2 முதல் 3 பற்கள் பூண்டு
06:18	¼ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள், 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
06:23	1 தேக்கரண்டி சீரக தூள், ¼ தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு தூள்
06:28	½ தேக்கரண்டி தனியா, 1 மேசைக்கரண்டி வெள்ளை எள்
06:33	1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் மற்றும் உப்பு சுவைக்கேற்ப
06:37	தொடங்குவதற்கு- கானாங்கெளுத்தியை கழுவி, சுத்தம் செய்து, இரண்டு பகுதிகளாக வெட்டி ஓரமாக வைக்கவும்
06:43	ஒரு கடாயில், எண்ணெயை சூடாக்கி, சீரகத்தை சேர்க்கவும்
06:46	அது வெடித்ததும், கீரையை சேர்த்து ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும்
06:51	இப்போது, ஆற வைக்கவும்
06:53	அடுத்து, சமைத்த கீரை, தக்காளி மற்றும் எள்ளை ஒரு மிக்சியில் சேர்த்து ஒரு கூழாக்கவும்
06:59	ஒரு கடாயில் எண்ணையை சூடாக்கி, அதில் நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்
07:03	வெங்காயம் இளஞ்சிவப்பாக மாறியதும், நறுக்கிய பூண்டை சேர்த்து பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை வதக்கவும்
07:09	அனைத்து உலர்ந்த மசாலாப் பொருட்களையும் சேர்த்து, அவற்றின் வாசனை வரும் வரை வதக்கவும்
07:14	இப்போது கீரை கூழை சேர்த்து சில நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்
07:17	அடுத்து, மீன் துண்டுகளை சேர்த்து நன்கு சமைக்கவும்
07:20	இப்போது, ¼ கப் தண்ணீர் மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும். 5 முதல் 7 நிமிடங்களுக்கு மூடியபடி சமைக்கவும்
07:28	மூடியை திறந்து, நடுத்தர தீயில் 15 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும். பின், சூடாக பரிமாறவும்
07:35	இந்த செய்முறைக்கு, உள்ளூரில் கிடைக்கின்ற எந்த மீனையும் பயன்படுத்தலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க
07:40	இறுதியாக, இறைச்சி உருண்டை கறியை எப்படி தயாரிப்பதென கற்போம்
07:44	இந்த செய்முறைக்கு நமக்கு தேவையானவை- 100 கிராம் கொத்திறைச்சி கறி, 1 பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம்
07:51	1 நறுக்கிய தக்காளி, ½ மேசைக்கரண்டி இஞ்சி விழுது
07:55	1 மேசைக்கரண்டி பூண்டு விழுது, 1 மேசைக்கரண்டி கரம் மசாலா
07:59	¼ கப் புதிய கொத்தமல்லி இலைகள் மற்றும் உப்பு சுவைக்கேற்ப
08:04	கிரேவிக்கு- 1 மேசைக்கரண்டி எண்ணெய், 1 பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம்
08:10	1 மேசைக்கரண்டி பூண்டு விழுது, ½ மேசைக்கரண்டி இஞ்சி விழுது
08:14	½ தேக்கரண்டி சீரகப்பொடி
08:16	¼ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
08:19	மற்றும் ஒவ்வொன்றிலும் ½ தேக்கரண்டி- மிளகாய் தூள், கரம் மசாலா மற்றும் தனியா பொடி
08:25	1 பெரிய நறுக்கிய தக்காளி மற்றும் உப்பு சுவைக்கேற்ப
08:29	தொடங்குவதற்கு, கொத்திறைச்சி கறியை கழுவி, ஒரு மல் துணியினால் நன்கு துடைக்கவும்
08:34	இப்போது,ஒரு பாத்திரத்தில் கொத்திறைச்சி கறி மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயத்தை கலக்கவும்
08:38	இஞ்சி-பூண்டு விழுது, கரம் மசாலா, கொத்தமல்லி இலைகள் மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும்
08:44	இந்த கலவையை ஆறு சம பாகங்களாக பிரித்து, உருண்டைகளாக பிடிக்கவும்
08:48	ஒரு கடாயில் எண்ணையை சூடாக்கி, மீதமுள்ள நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்
08:52	வெளிர் பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை அதை வதக்கவும்
08:56	இஞ்சி-பூண்டு விழுதை சேர்த்து மீண்டும் சில நிமிடங்களுக்கு வதக்கவும்
08:59	அனைத்து பொடி செய்யப்பட்ட மசாலாப் பொருட்களையும் சேர்க்கவும் - தனியா பொடி, சீரக தூள், சிவப்பு மிளகாய் தூள், கரம் மசாலா மற்றும் மஞ்சள்
09:08	இப்போது,இதை 2 முதல் 3 நிமிடங்களுக்கு வறுக்கவும்
09:11	தக்காளியைச் சேர்த்து 2 முதல் 3 நிமிடங்களுக்கு வதக்கவும். பின்னர், மசாலாவில் ½ கப் தண்ணீர் மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும்
09:18	இந்த கட்டத்தில், மெதுவாக இறைச்சி உருண்டைகளை சேர்த்து, குறைந்த தீயில் வைக்கவும்
09:23	5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மெதுவாக கிளறி, இறைச்சி உருண்டைகள் வேகும் வரை சமைக்கவும். பின், பரிமாறும் கிண்ணத்தில் சூடாக பரிமாறவும்
09:30	மேலும், இந்த உணவை தயாரிப்பதற்கு கொத்திய சிக்கனை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
09:34	இந்த உணவுகள் அனைத்திலும், பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்வது முக்கியமாகும்- Protein, Omega-3 fatty acids , Vitamin A, Vitamin B12
09:45	Folic acid and iron , Zinc, Magnesium, Sulphur மற்றும்Choline
09:52	இத்துடன், கர்ப்பிணி பெண்களுக்கான அசைவ சமையல் குறித்த இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி.

Contributors and Content Editors

Arthi, Jayashree