Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Tamil

Time	Narration
00:00	தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான அசைவ சமையல் குறித்த Spoken Tutorialக்கு நல்வரவு.
00:07	இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது: தாய்ப்பாலூட்டும் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம்
00:13	பின்வரும் அசைவ உணவுகளை தயாரிப்பது- முருங்கைக்காயுடன் சிக்கன் கறி
00:20	வேர்க்கடலை பூண்டு மசாலாவில் சிக்கன்
00:24	மீன் தேங்காய் கறி, முட்டையுடன் கூடிய கலந்த காய்கறி கறி மற்றும் மீன் கீரை கறி
00:31	தாய்ப்பாலூட்டும் காலத்தில்,ஒரு தாய்க்கு பால் உற்பத்திக்கு கூடுதல் அளவு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது
00:38	வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும், தாய்மார்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவும்
00:45	தாய்ப்பாலூட்டலின் போது தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் - Vitamins, தாதுக்கள்
00:51	Omega 3 fatty acids மற்றும்Choline
00:54	ஊட்டச்சத்துக்களைத் தவிர நாம், Galactogoguesஐ பற்றி கற்போம்-
00:59	Galactogogues என்பது பால் உற்பத்திக்கு உதவும் பொருட்கள் ஆகும்
01:04	பின்வருவனவற்றை உணவில் சேர்ப்பதில் மூலம், தாய் அதனை பெறலாம்- பூண்டு
01:08	வெந்தயத்தின் விதை மற்றும் இலைகள்
01:10	பெருஞ்சீரக விதைகள்
01:12	ஆளி விதைகள், முருங்கை இலைகள்
01:15	வெந்தய இலைகள் மற்றும் ஓமம்
01:19	தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான ஊட்டச்சத்து இதே தொடரின் மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்
01:28	தாய்ப்பாலூட்டலின் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொண்ட பிறகு - உணவுகளை தயாரிக்கத் தொடங்குவோம்
01:37	நமது முதல் செய்முறையுடன் தொடங்குவோம்- முருங்கைக்காயுடன் சிக்கன் கறி
01:43	இதை செய்ய நமக்கு- 100 கிராம் சிக்கன்
01:47	2 துண்டுகள் முருங்கைக்காய், 1 குச்சி கறிவேப்பிலை
01:51	1 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு, 1 நறுக்கிய வெங்காயம்
01:55	4 பற்கள் பூண்டு, சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு
02:00	½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள், ½ தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
02:05	1 பச்சை மிளகாய், 1 கைப்பிடி கொத்தமல்லி இலைகள், 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை
02:11	ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். இதற்கு வெங்காயம், பூண்டு, மிளகு, பச்சை மிளகாய் சேர்க்கவும்
02:19	அவை பொன்னிறமாக மாறும் வரை வதக்கவும். இப்போது கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி சேர்த்து, 2-3 விநாடிகள் வதக்கவும்
02:27	அவற்றை குளிர்த்து, சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து விழுதாக அரைக்கவும்.
02:32	அடுத்து, முருங்கைக்காய்களை பிரஷரில் சமைக்கவும் அல்லது வேகவைக்கவும்
02:36	ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். தயாரித்த விழுதை சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
02:42	இதற்கு, அனைத்து மசாலாக்களையும் சிக்கனையும் சேர்க்கவும். இப்போது அரை கப் தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
02:50	மூடி, சிக்கன் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்
02:53	இதற்கு, வேகவைத்த அல்லது பிரஷரில் சமைத்த முருங்கைக்காயைச் சேர்க்கவும். இதை 2-4 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
02:59	முருங்கைக்காயுடன் சிக்கன் கறி தயார்.
03:03	நாம் கற்கப்போகின்ற இரண்டாவது உணவுக்குறிப்பு, “வேர்க்கடலை பூண்டு மசாலாவில் சிக்கன்"
03:08	இதை தயாரிக்க நமக்கு- 100 கிராம் சிக்கன், 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலைகள்
03:14	5 பற்கள் பூண்டு, 1 தக்காளி நறுக்கியது
03:18	1 வெங்காயம் நறுக்கியது, 1/2 தேக்கரண்டி மஞ்சள்
03:21	சுவைக்க உப்பு, 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
03:25	2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை
03:27	வேர்க்கடலை பூண்டு விழுது தயாரிக்க - ஒரு கடாயில் நடுத்தர தீயில் வேர்கடலைகளை வறுக்கவும்
03:34	எரிவதைத் தவிர்க்க தொடர்ந்து அவற்றைக் கிளறவும். அவற்றை குளிர்விக்கவும்
03:39	வெளிப்புற தோலை அகற்ற உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் வறுத்த வேர்க்கடலையை தேய்க்கவும்
03:45	இப்போது,ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கி வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் பூண்டு சேர்க்கவும். தக்காளி மென்மையாகும் வரை வதக்கவும்
03:54	அவற்றை குளிர்விக்கவும். குளிர்ந்த பிறகு, இதை வேர்க்கடலைகளுடன் கலக்கவும்
03:59	சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து விழுதாக அரைக்கவும்
04:03	ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும்
04:05	இப்போது வேர்க்கடலை பூண்டு விழுது சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். அடுத்து, மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
04:15	இதற்கு சிக்கன் சேர்த்து அடுத்த 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். இப்போது சிறிது தண்ணீர் சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கவும்
04:21	வாணலியை மூடி, சிக்கன் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்
04:25	சிக்கன் வேர்க்கடலை பூண்டு மசாலா தயார்
04:28	மூன்றாவது உணவுக்குறிப்பு, “மீன் தேங்காய் கறி"
04:32	இதற்கு, பின்வருவனவற்றை எடுத்துக்கொள்ளவும்- 100 கிராம் கெண்டை, ½ கப் அரைத்த தேங்காய், 4 சிவப்பு மிளகாய்
04:38	½ தேக்கரண்டி மஞ்சள், சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு
04:42	4 பற்கள் பூண்டு, 1 சிறிய எலுமிச்சை அளவிலான புளி பந்து
04:47	1 வெங்காயம் நறுக்கியது, ½ தேக்கரண்டி வெந்தயம்
04:51	½ தேக்கரண்டி சீரகம், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
04:56	ஒரு வேளை, கெண்டை கிடைக்கவில்லை எனில், பின்வருவனவற்றுள் ஏதேனும் ஒன்றைப் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் - கானாங்கெளுத்தி, வாவல் அல்லது வங்கவராசி
05:06	மீனை சுத்தம் செய்து, 2 சிட்டிகை உப்பு சேர்த்து 10 நிமிடம் விடவும்
05:11	சிவப்பு மிளகாய், வெந்தயம், சீரகம் ஆகியவற்றை, அவை நிறம் மாறும் வரை எண்ணெய் விடாமல் வறுக்கவும்
05:17	வறுத்த பொருட்களை தேங்காய், புளி, பூண்டு சேர்த்து ஒரு விழுதாக அரைக்கவும்
05:25	ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் சேர்த்து சூடாக்கவும்
05:29	இப்போது வெங்காயம் சேர்த்து வெங்காயம் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்
05:33	இதனுடன், அரைத்த விழுதை சேர்த்து 5-6 நிமிடம் சமைக்கவும். மசாலா சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
05:42	இதனுடன், ஊற வைத்த மீனை சேர்த்து அடுத்த 10 நிமிடம் சமைக்கவும். மீன் தேங்காய் கறி தயார்
05:49	நான்காவது உணவு, “கலப்பு காய்கறி வேகவைத்த முட்டை கறி ”
05:53	இதை செய்ய நமக்கு, 2 வேகவைத்த முட்டை, 2 பூக்கள் காலிஃபிளவர்
05:59	1 நடுத்தர வெங்காயம், 2 பிரஞ்சு பீன்ஸ் நறுக்கியது
06:02	1 நடுத்தர தக்காளி நறுக்கியது, ½ சிறிய குட மிளகாய் நறுக்கியது
06:07	1 மேசைக்கரண்டி எள், 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
06:12	சுவைக்கு உப்பு, ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
06:16	1 மேசைக்கரண்டி கசகசா, ½ தேக்கரண்டி ஆளி விதை பொடி
06:21	1 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
06:24	ஒரு கடாயில் எள் மற்றும் கசகசாவை உலர வறுக்கவும். அவற்றை குளிர்விக்கவும்
06:29	அடுத்து, ஒரு கடாயில் அரை தேக்கரண்டி எண்ணெயைச் சேர்த்து தக்காளியை வதக்கவும்
06:35	குளிர்ந்த பிறகு, தக்காளி மற்றும் விதைகளை மிக்சி அல்லது கல் சாணையில் அரைக்கவும்
06:41	ஒரு கடாயில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயம் சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்
06:48	இப்போது தக்காளி விழுது சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். உப்பு, மஞ்சள், மிளகாய் தூள் சேர்த்து நன்கு கிளறவும்
06:57	இதற்கு, சிறிது தண்ணீர் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
07:01	காய்கறிகள் மென்மையாகும் வரை மூடி சமைக்கவும்
07:04	வேகவைத்த முட்டைகளை 2 பகுதிகளாக வெட்டி கறியில் சேர்க்கவும். ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும்.
07:10	கலப்பு காய்கறி வேகவைத்த முட்டை கறி தயார்
07:14	நாம் பார்க்கப்போகும் கடைசி உணவு செய்முறை, “மீன் கீரை கறி"-
07:19	இதை தயாரிக்க நமக்கு, 2 துண்டுகள் காலா மீன்
07:22	கீரையின் 4-5 இலைகள், சுவைக்க உப்பு
07:26	1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள், ½ தேக்கரண்டி மஞ்சப்பொடி
07:31	1 தேக்கரண்டி ஆளி விதைப்பொடி, 1 தேக்கரண்டி நெய் அல்லது எண்ணெய்
07:36	1 கைப்பிடி கொத்தமல்லி இலைகள், 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
07:41	1 பச்சை மிளகாய், 1 தேக்கரண்டி கரம் மசாலா தூள்
07:45	மீன் துண்டுகளை கழுவவும். சிறிது உப்பு மற்றும் மஞ்சள் தேய்த்து ஓரமாக வைக்கவும்
07:52	கீரையை தண்ணீரில் நன்கு கழுவவும். ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீரை வேகவைத்து அதில் கீரையைச் சேர்த்து 5 நிமிடம் சமைக்கவும்
08:01	அடுத்து தண்ணீரை வடிகட்டி குளிர விடவும். கீரை, கொத்தமல்லி, பச்சை மிளகாய் ஆகியவற்றை ஒரு விழுதாக அரைக்கவும்
08:09	ஒரு கடாயில் 1 தேக்கரண்டி நெய் அல்லது எண்ணெயை சூடாக்கி, சமைக்கும் வரை மீனை வறுக்கவும்
08:15	அதே நேரத்தில் மற்றொரு கடாயில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும்
08:22	கீரை விழுது மற்றும் சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து 5 நிமிடம் சமைக்கவும். இதற்கு, மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
08:30	இப்போது வறுத்த மீன் துண்டுகளை சேர்த்து மசாலா மீனுடன் கலக்கும் வரை சமைக்கவும்
08:37	கரம் மசாலா மற்றும் ஆளி விதை தூள் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
08:42	அடுப்பை அணைத்து எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும். மீன் கீரை கறி தயார்
08:49	மேலே உள்ள அனைத்து சமையல் குறிப்புகளும் இவற்றை அதிகமாக கொண்டிருக்கின்றன- Protein
08:54	Vitamin B12
08:57	நல்ல கொழுப்புகள்
09:00	இரும்புச்சத்து
09:02	Folate
09:04	Potassium
09:06	Vitamin A
09:08	Vitamin D
09:12	துத்தநாகம்
09:14	Magnesium
09:17	இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வருவனவற்றிக்கு உதவுகின்றன- குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்திக்கு
09:22	தாயில் பால் உற்பத்தி மற்றும் தாயை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க
09:27	இத்துடன், தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான அசைவ சமையல் குறித்த இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி.

Contributors and Content Editors

Arthi, Jayashree