Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-adolescents/Tamil

Time	Narration
00:01	குமர பருவத்தினருக்கான சைவ உனவுகள் குறித்த Spoken tutorial க்கு நல்வரவு.
00:05	இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது: குமர பருவம் என்றால் என்ன?
00:09	குமர பருவத்தின் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம் மற்றும்
00:12	குமர பருவத்தினருக்கான பின்வரும் சைவ உணவுகளை எப்படி தயாரிப்பது: சோயாபீன் கட்லெட்
00:18	சோளம் மற்றும் தக்காளி சீலா
00:20	வேர்க்கடலை கறி, கம்பு மற்றும் சோளம் காய்கறி கிச்சடி மற்றும்
00:24	எள் சட்னியுடன் பராட்டா
00:28	முதலில், குமர பருவத்தின் காலம் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம்
00:32	குமர பருவம் என்பது குழந்தை பருவத்திலிருந்து இளம்வயதிற்கு மாறுவதற்கான காலம்
00:37	10 முதல் 19 வயதுடையவர்கள் குமர பருவத்தினராக கருதப்படுகிறார்கள்
00:42	இக்காலத்தின் போது, பின்வரும் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன: உடல், பாலியல், மன மற்றும் சமூக வளர்ச்சி மாற்றங்கள்
00:49	இப்போது, குமர பருவத்தில் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அதிகரிப்பதற்கான காரணங்களை பார்ப்போம்
00:55	முதலாவதாக, உடல் வளர்ச்சியில், அதாவது, உயரம் மற்றும் எடையில் அதிகரிப்பு உள்ளது
00:59	இரண்டாவதாக, நோய் மற்றும் கர்ப்பத்தின் போது, உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து ஆதரவை வழங்குகிறது
01:06	இந்த காலகட்டத்தில் குமர பருவத்தினர் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற உணர்ச்சிகரமான மாற்றங்களை எதிர்கொள்ளலாம்
01:15	மேலும், குமர பருவத்தில் சமூக வளர்ச்சி மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன
01:20	உதாரணமாக, அவர்களின் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுப் பழக்கங்களில் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன
01:25	நண்பர்களின் உணவு தேர்வை பொறுத்து, அவர்களின் உணவுத் தேர்வுகளும் பாதிக்கப்படலாம்
01:29	எனவே, இந்த வளர்ச்சி மாற்றங்களை ஆதரிக்க நல்ல ஊட்டச்சத்து முக்கியம்
01:35	ஒரு குமரிப்பெண்ணுக்கு - ஒரு நாளைக்கு 2000-2400 கலோரிகள் மற்றும் 40-55 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது
01:43	குமர பருவத்தினருக்கான சில ஆரோக்கியமான சைவ சமையல் குறிப்புகளைப் பார்ப்போம்
01:47	இந்த டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து சமையல் குறிப்புகளிலும், 1 கப் 250 மில்லிலிட்டர்களுக்கு சமம் என்பதை நினைவில் கொள்க
01:55	நமது முதல் உணவு, சோயாபீன் கட்லெட்:
01:58	இதைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு: ¼ கப் சோயாபீன்ஸ்,¼ கப் கடலை பருப்பு
02:04	½ பீட்ரூட், ¼ கப் வேகவைத்த பட்டாணி
02:07	2 மேசைக்கரண்டி வேர்க்கடலை தூள், 1 தேக்கரண்டி கடலை மாவு
02:11	1 தேக்கரண்டி தனியா பொடி, ½ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
02:16	½ தேக்கரண்டி உலர்ந்த மாங்காய் தூள், தேவைக்கேற்ப உப்பு
02:20	1 தேக்கரண்டி முருங்கைக்காய் இலைகள் தூள், 2 தேக்கரண்டி எள், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் ஆகியவை தேவை
02:26	தொடங்குவதற்கு, முதலில் சோயாபீன்ஸை முளைக்கட்டச் செய்வோம். சோயாபீன்களை ஓர் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும் .
02:32	தண்ணீரை வடிகட்டி, அதிகப்படியான நீரை அகற்றுவதற்காக அவற்றை ஒரு வடிகட்டியில் வைக்கவும்
02:35	சோயாபீன்ஸை நேரடி வெப்பத்திலிருந்து தவிர்த்து குளிர்ந்த மற்றும் உலர்ந்த இடத்தில் வைக்கவும்
02:40	முளைக்கட்டும் வரை தினமும் சோயாபீன்களை 2-3 முறை கழுவி வடிகட்டவும். இது சோயாபீன்ஸ் கெடுவதைத் தவிர்க்கும்
02:49	சோயாபீன்ஸ் முளைக்க சுமார் 3-4 நாட்கள் ஆகலாம்
02:53	இப்போது, உடைத்த கடலை பருப்பை ஓர் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும் .
02:56	அடுத்த நாள் ஒரு வடிகட்டியில் அதை வடிகட்டவும்
02:58	பிரஷர் குக்கரில், உடைத்த கடலை பருப்பு மற்றும் முளைத்த சோயாபீன்ஸை ஒன்றாக சமைக்கவும்
03:03	ஒரு கப் தண்ணீரைப் பயன்படுத்தி ஒரு விசில் வரும் வரை சமைக்கவும். குளிர்ந்த பிறகு, ஒரு கெட்டியான விழுதை தயார் செய்ய, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் உடைத்த கடலை பருப்பை ஒன்றாக சேர்த்து அரைக்கவும்.
03:12	இப்போது முருங்கைக்காய் இலைகளை தூள் செய்ய: முருங்கை இலைகளை சுமாரான வெப்பத்தில் வறுக்கவும்
03:17	அது ஆறிய பிறகு, மிக்சர் அல்லது கிரைண்டரைப் பயன்படுத்தி அதன் தூளை தயாரிக்கவும்
03:22	கட்லெட் கலவையைத் தயாரிக்க-ஒரு கிண்ணத்தில், பொடித்த சோயாபீன்ஸ் மற்றும் உடைத்த கடலைப்பருப்பை எடுத்துக்கொள்ளவும்
03:28	துருவிய பீட்ரூட் மற்றும் வேகவைத்த பட்டாணியை சேர்க்கவும். இப்போது வேர்க்கடலை தூள், கடலை மாவு மற்றும் முருங்கைக்காய் இலைகளின் தூளை சேர்க்கவும்
03:35	மீதமுள்ள மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
03:38	பின்னர் அதனை, சிறிய வட்ட கட்லெட்டுகளாக செய்யவும். கட்லெட்களின் எல்லா பக்கங்களிலும் எள்ளை சமமாக பூசவும்
03:45	இப்போது,ஒரு தவாவில் எண்ணெயை சூடாக்கி, இருபுறமும் கட்லெட்டுகளை சமைக்கவும். சோயாபீன் கட்லெட் தயாராகி விட்டது
03:51	இந்த உணவு, பின்வருவனவற்றை அதிக அளவில் கொண்டிருக்கின்றது: Protein, Calcium, Iron, Magnesium, Omega 3 fatty acid
03:57	நமது அடுத்த உணவான, சோளம் மற்றும் தக்காளி சீலாவிற்கு செல்வோம்.
04:01	இந்த செய்முறைக்கு உங்களுக்கு: 1/2 கப் முளைத்த சோளம், 2 மேசைக்கரண்டி கடலை மாவு, 1 தேக்கரண்டி முருங்கைக்காய் இலைகளின் தூள் தேவை
04:09	1 தக்காளி மற்றும் ½ வெங்காயம், 1 மேசைக்கரண்டி தயிர்
04:12	1/2 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள், 1/2 தேக்கரண்டி தனியா பொடி
04:16	1/2 தேக்கரண்டி மஞ்சள் பொடி, உப்பு சுவைக்கேற்றவாறு
04:19	1 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
04:21	இலைப் பொடியை தயாரிப்பதற்கான செயல்முறை இதே டுடோரியலில் முன்னர் விளக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க
04:27	முதலில் முளைத்த சோளத்தைப் பயன்படுத்தி சோளப்பொடியை தயாரிப்போம்
04:31	முளைத்த சோளத்தை சூரிய ஒளியில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உலர வைக்கவும்
04:34	இப்போது, அவை முற்றிலும் காயும் வரை குறைந்த தீயில் வறுக்கவும்
04:38	அடுத்து, ஒரு அம்மி அல்லது மிக்சியைப் பயன்படுத்தி, அதன் பொடியை தயாரிக்கவும்
04:42	இப்போது, செய்முறையை தொடங்குவோம்: ஒரு பாத்திரத்தில் சோளப்பொடி மற்றும் கடலைமாவை எடுத்துக்கொள்ளவும்
04:48	மீதமுள்ள பொருட்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும். நன்கு கலந்து படிப்படியாக தண்ணீரை சேர்க்கவும்
04:53	இது கெட்டியான நிலைத்தன்மையுடன் இருக்க வேண்டும்
04:56	ஒரு தவாவை சூடாக்கி, அதில் எண்ணையை தடவவும்
04:58	தவாவில் ஒரு கரண்டி மாவை ஊற்றி வட்டமாக பரப்பவும்
05:03	இருபுறமும் நடுத்தர வெப்பத்தில் சீலாவை சமைக்கவும்
05:07	சோளம் சீலா தயார்
05:09	சோளம், Protein, Magnesium, zinc மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகிய சத்துக்களை கொண்டதாகும்
05:14	சோளப்பொடி கிடைக்கவில்லை எனில், நீங்கள்- கேப்பை பொடி அல்லது கம்பு பொடி அல்லது தண்டு கீரை பொடியை பயன்படுத்தலாம்
05:22	சீலாவை இவைகளுடன் சாப்பிடலாம்: நெல்லிக்காய் சட்னி, தேங்காய் சட்னி, எலுமிச்சை ஊறுகாய், தக்காளி சட்னி அல்லது தயிர்
05:30	நெல்லிக்காய், எலுமிச்சை, தக்காளி, கொய்யா, ஆரஞ்சு ஆகியவை Vitamin Cன் நல்ல மூலமாகும்
05:37	Vitamin C நிறைந்த உணவை உங்கள் உணவுடன் எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். இது உடலில் Iron உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்
05:43	மாதவிடாய் இரத்த இழப்பு காரணமாக, ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது குமர பருவ பெண்களில் Iron தேவைகள் அதிகம்
05:50	நமது அடுத்த உணவான, வேர்க்கடலை கறிக்கு செல்வோம்
05:53	இந்த உணவை தயாரிக்க உங்களுக்கு : ½ கப் வேர்க்கடலை, ½ கப் பீர்க்கங்காய்
05:58	1 நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம், 1 சிறிய தக்காளி, 4-5 துண்டுகள் தேங்காய்
06:04	½ தேக்கரண்டி இஞ்சி பூண்டு விழுது, ¼ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
06:08	¼ தேக்கரண்டி தனியா பொடி, ¼ தேக்கரண்டி மஞ்சள் பொடி
06:12	½ தேக்கரண்டி சீரகம், உப்பு சுவைக்கேற்றவாறு, 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் ஆகியவை தேவை
06:18	செய்முறை: முதலில், வேர்க்கடலைகளை ஓர் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்
06:21	இப்போது அவைகளை, 1 கப் தண்ணீரில், 2 விசில்கள் வரும் வரை சமைக்கவும்
06:25	இதற்கிடையில் வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் தேங்காயை அரைத்து, ஒரு கெட்டியான விழுதை தயாரிக்கவும்
06:30	ஒரு கடாயில் எண்ணையை சூடாக்கி, சிறிது சீரகம் மற்றும் இஞ்சி பூண்டு விழுதை சேர்க்கவும்.இப்போது, அரைத்த விழுதை இதனுடன் சேர்க்கவும்
06:37	பீர்க்கங்காயின் துண்டுகள் மற்றும் மீதமுள்ள மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும். இதை 2 நிமிடங்கள் வதக்கவும்
06:42	கடாயில் வேகவைத்த வேர்க்கடலையைச் சேர்க்கவும்
06:45	இதை க்ரேவியாக்க, அரை கப் தண்ணீரை சேர்க்கவும். பிறகு, 5 நிமிடங்கள் குறைந்த தீயில் சமைக்கவும். வேர்க்கடலை கறி தயார்
06:53	வேர்க்கடலைகள் கிடைக்கவில்லையெனில் நீங்கள்: வெள்ளை கொண்டக்கடலை, முழு கடலைப்பருப்பு, சிவப்பு காராமணி, முந்திரிப்பருப்பு ஆகியவைகளையும் பயன்படுத்தலாம்
07:02	பீர்க்கங்காய் கிடைக்கவில்லையெனில் நீங்கள்: பூசணிக்காய், புடலங்காய், கத்திரிக்காய் அல்லது குட மிளகாய் ஆகியவைகளை பயன்படுத்தலாம்
07:09	வேர்க்கடலையில் நல்ல தரமான fatகள் உள்ளன
07:12	அவைகள், Proteinகள், Magnesium , zinc மற்றும் Antioxidantகளின் ஒரு மிகச் சிறந்த மூலமாகும்
07:19	கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், Folate ஐயும் கொண்டிருக்கின்றன
07:22	குமர பருவத்தில் போதுமான அளவு Folate, கர்ப்ப காலத்தில் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவும்
07:28	அடுத்து, கம்பு மற்றும் சோளம் காய்கறி கிச்சடிக்கான செய்முறையை கற்போம்
07:33	இந்த உணவை தயாரிக்க நீங்கள்- தண்டு கீரை அல்லது வரகு அல்லது கேப்பை அல்லது திணையின் ஒரு கலவையை பயன்படுத்தலாம்
07:41	இந்த செயல்முறைக்கு தேவையான பொருட்கள்: ⅓ கப் கம்பு, ⅓ கப் சோளம்
07:46	⅓ கப் பாசிப்பயறு, 1 மேசைக்கரண்டி வேர்க்கடலைகள்
07:49	கேரட், பிரஞ்சு பீன்ஸ், பட்டாணி போன்ற கலப்பு காய்கறிகளின் ½ கப் மற்றும் ½ நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம்
07:56	½ தேக்கரண்டி சீரகம், 1 தேக்கரண்டி கறிவேப்பிலை பொடி
07:59	¼ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள், ¼ தேக்கரண்டி மஞ்சள் பொடி
08:04	உப்பு சுவைக்கேற்றவாறு, 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்
08:07	இலைகளின் தூள் செய்வதற்கான செயல்முறை இதே டுடோரியலில் முன்னர் விளக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்க
08:12	செய்முறை: முதலில், கம்பு மற்றும் சோளத்தை ஓர் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்
08:17	மறுநாள் காலையில் அதை வடிகட்டி ஓரமாக வைக்கவும்
08:20	பிரஷர் குக்கரில் எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும். அதில் சீரகம் மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்
08:25	காய்கறிகள், மசாலா, உப்பு ஆகியவற்றை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
08:29	இதை 2 நிமிடங்கள் வதக்கவும். குக்கரில் கம்பு, சோளம் மற்றும் பாசிப்பயறை சேர்க்கவும்
08:35	இப்போது 2 கப் தண்ணீர் சேர்த்து பிரஷர் குக்கரை மூடி வைக்கவும்
08:38	3 விசில் வரும் வரை அதிக தீயில் சமைக்கவும்
08:41	பின்னர் குறைந்த தீயில் 15 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
08:44	கம்பு மற்றும் சோளம் காய்கறி கிச்சடி தயார்
08:47	இந்த உணவு, Protein, Iron, Calcium , Magnesium மற்றும் zincஐ அதிக அளவில் கொண்டிருக்கிறது
08:53	இப்போது, நமது கடைசி உணவான, எள் சட்னியுடன் கூடிய அடைத்த பராத்தாவிற்கு வருகிறோம்
08:59	இந்த உணவை தயாரிக்க உங்களுக்கு தேவையானவை: 1 கப் முழு கோதுமை மாவு, ½ கப் கொண்டைக்கடலை
09:05	½ நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம், ½ தேக்கரண்டி ஓமம்
09:08	1 தேக்கரண்டி ஆளி விதைப்பொடி, ½ தேக்கரண்டி உலர்ந்த மாங்காய்ப்பொடி
09:13	½ தேக்கரண்டி தனியா பொடி, ¼ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
09:17	1 எலுமிச்சை, உப்பு தேவைக்கேற்ப, 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது 2 தேக்கரண்டி நெய்.
09:23	முதலில் வறுத்த கடலை பருப்பு பொடியை செய்வது எப்படி என்று பார்ப்போம்: ஒரு கடாயை சூடாக்கி, கடலை பருப்பை 2-3 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்
09:30	தீயாமல் இருக்க, கிளறிக்கொண்டே இருக்கவும். அதை வறுத்ததும், ஆறவைக்கவும்
09:36	இப்போது,வறுத்த கடலை பருப்பை நன்கு பொடியாக அரைக்கவும்
09:40	இப்போது பராட்டாவில் நிரப்ப- முதலில் வறுத்த கடலை பருப்பு பொடி மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயத்தை கலக்கவும்
09:46	இப்போது சிவப்பு மிளகாய் தூள், உலர்ந்த மாங்காய் தூள், தனியா பொடி, உப்பு ஆகியவற்றை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
09:52	நிரப்புதலை இறுக்கமாக்க சிறிது எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தண்ணீர் சேர்க்கவும்.
09:55	பராட்டாவை எப்படி தயார் செய்வதென பார்ப்போம்
09:58	முழு கோதுமை மாவை மற்றொரு பாத்திரத்தில் எடுத்து ஆளி விதைகள், ஓமம் மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும்
10:03	தேவையான அளவு தண்ணீரை சேர்த்து ஒரு மென்மையான மாவை தயார் செய்யவும்
10:07	இப்போது மாவை உருண்டைகளாக பிரிக்கவும்
10:09	பராட்டாக்களை உருவாக்க உருட்டவும், மையத்தில் நிரப்புதலின் ஒரு பகுதியை வைக்கவும்
10:13	நிரப்புதலை முறையாக மடித்து தட்டையான பந்துகளாக உருவாக்கவும்
10:17	இப்போது ஒரு பாராதாவை செய்ய அதை மீண்டும் உருட்டவும்
10:20	தவாவை சூடாக்கி, பராட்டாவை இருபுறமும் சமைக்கவும். அடைத்த பராட்டா தயார்
10:25	நிரப்புதலுக்கு, கடலை பருப்பு கிடைக்கவில்லையெனில் நீங்கள்:
10:29	வேக வைத்து உடைத்த கடலை பருப்பு அல்லது வேக வைத்து முளைக்கட்டிய பாசிப்பயறை பயன்படுத்தலாம்
10:34	பராத்தாவை எள் சட்னியுடன் பரிமாறலாம்
10:38	எள் சட்னி தயாரிக்க உங்களுக்கு: ¼ கப் எள்
10:42	1 தேக்கரண்டி உடைத்த கடலை பருப்பு, புதிய தேங்காயின் 4-5 துண்டுகள், புளி 3-5 துண்டுகள்
10:49	1 உலர்ந்த சிவப்பு மிளகாய், 2-3 பூண்டு பற்கள்
10:52	1 தேக்கரண்டி சீரகம், உப்பு தேவைக்கேற்ப, 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
10:57	செய்முறை: ஒரு கடாயில் எண்ணையை சூடாக்கவும்
11:00	எள், கடலை பருப்பு, பூண்டு, தேங்காய், சிவப்பு மிளகாய், சீரகம் ஆகியவற்றை வறுக்கவும். இதை 2 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்
11:07	தீயிலிருந்து அதை நீக்கிய பின் உப்பு மற்றும் புளியை சேர்க்கவும். அனைத்து பொருட்களையும் அரைக்கவும்
11:14	மென்மையான விழுது செய்ய அரை கப் தண்ணீரை சேர்க்கவும். எள் சட்னி தயார்
11:19	இந்த உணவில்: Proteins, Calcium , Magnesium, zinc மற்றும் Folate அதிகம் உள்ளது
11:25	இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தசை மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவும்
11:29	சிறு வயதிலிருந்தே உணவு மூலம் போதுமான அளவு Calcium ஐ பெறுவது முக்கியம்
11:34	Calciumன் குறைபாடு பெண்களுக்கு பிற்காலத்தில், ஆஸ்டியோபோரோசிஸை விளைவிக்கும்
11:40	இந்த டுடோரியலில் உள்ள அனைத்து சமையல் குறிப்புகளும் குமர பருவத்தில் போதுமான வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை
11:47	இத்துடன், குமர பருவத்தினருக்கான சைவ உனவுகள் குறித்த இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி.

Contributors and Content Editors

Arthi, Jayashree, PoojaMoolya