Difference between revisions of "Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Telugu"
(Created page with "{|border=1 | <center>Time</center> |<center>Narration</center> |- | 00:01 | పాలిచ్చే తల్లుల కొరకు శాఖాహార వంటకా...") |
|||
| Line 245: | Line 245: | ||
| ఈ వంటకంలో - | | ఈ వంటకంలో - | ||
ప్రోటీన్, | ప్రోటీన్, | ||
| − | + | ఫైబర్, | |
|- | |- | ||
|05:25 | |05:25 | ||
Latest revision as of 22:33, 3 February 2020
| |
|
| 00:01 | పాలిచ్చే తల్లుల కొరకు శాఖాహార వంటకాలపై స్పోకన్ ట్యుటోరియల్ కు స్వాగతం. |
| 00:06 | ఈ ట్యుటోరియల్‌లో, మనం: తల్లిపాలు ఇస్తున్నసమయంలో పోషకాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను గురించి ఇంకా |
| 00:12 | ఇటువంటి శాఖాహార వంటకాలను తయారుచేయడం నేర్చుకుంటాము - వేరువేరు మొలకలను కలిపి అట్టు, |
| 00:18 | తెల్లుల్లి, అవిసలు ఇంకా నువ్వులతో చట్నీ, |
| 00:21 | వేరుశెనగలు , పాలకూర మరియు మెంతికూర తో కట్లెట్, |
| 00:24 | సజ్జలు మరియు తోటకూర ఆకులతో ముత్తియా, |
| 00:27 | మొలకెత్తిన మెంతి గింజల కూర. |
| 00:30 | పాలిస్తున్న సమయంలో, ఒక తల్లికి వీటి కొరకు అదనపు పోషకాహారం అవసరం - పాల ఉత్పత్తికి, |
| 00:38 | పెరుగుతున్న శిశువుకు తగినంత పోషకాలను అందించడానికి ఇంకా తల్లి తన యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి. |
| 00:44 | పాలిస్తున్న సమయంలో అవసరమైన పోషకాలు -
ప్రోటీన్ |
| 00:50 | విటమిన్లు,(మినరళ్ళు) ఖనిజాలు, |
| 00:53 | ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ మరియు కోలిన్. |
| 00:57 | అదనంగా, తగినంత అయోడిన్ మరియు విటమిన్ డి తీసుకోవడం కూడా అవసరం. |
| 01:03 | ఎందుకంటే, థైరాయిడ్ హార్మోన్ల యొక్క తయారీలో,
శిశువు యొక్క పెరుగుదలకు మరియు నాడీ అభివృద్ధిలో అయోడిన్ సహాయపడుతుంది. |
| 01:13 | అందువల్ల అయోడిన్ లోపాన్ని నివారించడానికి ప్రతిరోజూ అయోడైజ్డ్ ఉప్పును చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది. |
| 01:20 | అదేవిధంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఎముకల కొరకు మరియు కాల్షియం ను గ్రహించడానికి విటమిన్ డి అవసరం. |
| 01:28 | విటమిన్ డి ను పొందటానికి ఉత్తమ మార్గం ఉదయం 11.00 నుండి మధ్యాహ్నం 3.00 గంటల మధ్య 15 నుండి 20 నిమిషాల వరకు సూర్యరశ్మి తగిలేలా ఎండలో ఉండటం. |
| 01:40 | అవసరమైన పోషకాల తరువాత, ఇప్పుడు మనం తల్లి ఆహారం గురించి చర్చిస్తాము. |
| 01:44 | ప్రతిరోజూ వివిధ రకాల కూరగాయలను చేర్చడం చాలా మంచిది అని చెప్తారు. |
| 01:49 | కూరగాయలలో రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించడానికి అవసరమైన పోషకాలు ఉంటాయి. |
| 01:55 | అవి కూడా యాంటీఆక్సిడెంట్స్ యొక్క మంచి వనరులు ఇంకా అవి వ్యాధుల యొక్క ప్రమాదాన్నితగ్గిస్తాయి. |
| 02:02 | అన్ని రకాల కూరగాయలు తినవలసి ఉన్నప్పటికీ, ఇక్కడ మనం ఇటువంటి కొన్నింటిని మాత్రమే చర్చిస్తాము - |
| 02:10 | కాప్సికం,
పాలకూర, |
| 02:13 | క్యాబేజీ,
కాలీఫ్లవర్, |
| 02:15 | తోటకూర
గుమ్మడికాయ, |
| 02:17 | కారెట్,
మెంతి ఆకులు మరియు వంకాయ. |
| 02:22 | కూరగాయలతో పాటు, మనము గెలక్టోగాగ్స్ (Galactogogues) గురించి నేర్చుకుంటాము. |
| 02:27 | గెలాక్టోగోగ్స్ అనేవి పాల ఉత్పత్తికి సహాయపడే పదార్థాలు. |
| 02:32 | తల్లి ఆహారంలో వీటిని చేర్చుకోవడం ద్వారా వాటిని పొందవచ్చు-
వెల్లుల్లి, మెంతి గింజలు మరియు ఆకులు, |
| 02:37 | సోపు గింజలు,
(గార్డెన్ క్రెస్ సీడ్స్) అదిత్యాలు, అడాలు, |
| 02:40 | మునగాకులు,
సాయకూర ఆకులు మరియు వాము. |
| 02:45 | కూరగాయలు మరియు గెలాక్టోగోగ్స్ మాత్రమే కాకుండా, తల్లి రోజూ 2 నుండి 3 లీటర్ల నీరు తాగాలి. |
| 02:52 | ప్రతిసారి పాలివ్వడానికి ముందు ఆమె ఒక గ్లాసు కాచి చల్లఁర్చిన నీటిని తీసుకోవాలి. |
| 02:58 | పాలిచ్చే తల్లి కొరకు ముఖ్యమైనవన్నీ నేర్చుకున్న తరువాత, మనము వంటకాల తయారీతో ప్రారంభిస్తాము.
మొదటి వంటకం - మిశ్రమ రకాల మొలకలతో అట్టు. |
| 03:10 | ఈ అట్టును తయారుచేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి -
కొమ్ముశనగలు ,పచ్చ పెసలు, మోటు పెసలు అన్నీ కలిపిన మొలకలు 1 కప్పు, |
| 03:18 | 3 పచ్చి మిరపకాయలు,
3 వెల్లుల్లి రెబ్బలు, |
| 03:22 | సగం ఉల్లిపాయ,
½ కప్పు శనగపిండి, |
| 03:26 | 1 టేబుల్ స్పూన్ పెరుగు,
రుచికి సరిపడా ఉప్పు, |
| 03:29 | ½ టీ స్పూన్ కరివేపాకు పొడి, |
| 03:32 | 1 టీస్పూన్ (గార్డెన్ క్రెస్ సీడ్స్ పౌడర్) అడాలా పొడి,
2 టీస్పూన్ల నెయ్యి. |
| 03:37 | (గార్డెన్ క్రెస్ సీడ్స్ పౌడర్) అడాలా పొడిని తయారు చేయడానికి:
1 టేబుల్ స్పూన్ గింజలను తక్కువ నుండి మధ్యస్థ మంట మీద రంగు మారే వరకు వేయించుకోవాలి. |
| 03:46 | ఆ గింజలను చల్లారనివ్వండి. |
| 03:48 | ఇప్పుడు, వాటిని రాతి రోట్లో లేదా మిక్సర్ లో వేసి పొడిచేయండి. |
| 03:53 | మొలకలను చేయడానికి - పచ్చ పెసలు, కొమ్ముశనగలు మరియు మోటు పెసలను రాత్రంతా విడివిడిగా నానబెట్టండి. |
| 04:00 | ఉదయాన్నే నీరంతా వంపేసి వాటిని శుభ్రమైన మస్లిన్ వస్త్రంలో వేసి మూట కట్టండి. |
| 04:05 | మొలకలురావడానికి 2 రోజులు వాటిని పొడి ప్రదేశంలోఉంచండి. |
| 04:09 | దయచేసి గమనించండి - పచ్చ పెసలు ఇంకా కొమ్ముశనగలతో పోలిస్తే మోటు పెసలు మొలకెత్తడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. |
| 04:17 | కనుక, దానికి తగినట్టుగా మీ వంటకాన్ని ప్లాన్ చేసుకోండి. |
| 04:20 | మొలకలు సిద్ధమైన తరువాత-
మొలకలు, వెల్లుల్లి, పచ్చి మిరపకాయలు, పెరుగును రాతి రోట్లో లేదా మిక్సర్‌లో వేసి రుబ్బి పేస్ట్ తయారుచేయండి. |
| 04:30 | ఇప్పుడు అందులో శనగపిండి వేసి నీరు పోసి బాగా కలపాలి. |
| 04:34 | ఈ మిశ్రమానికి, తరిగిన ఉల్లిపాయ ముక్కలు, ఉప్పు, కరివేపాకు పొడి మరియు (గార్డెన్ క్రెస్ సీడ్స్ పౌడర్) అడాలా పొడిని కలపండి. |
| 04:42 | ఈ తయారీ అంతా పూర్తయిన తర్వాత -
ఒక పాన్ లో 1 టీస్పూన్ నెయ్యి వేసి వేడి చేయాలి. |
| 04:48 | దానిపై ఈ మిశ్రమాన్ని పోసి పరచండి. |
| 04:50 | అట్టును మీడియం మంట మీద ఉడికించాలి, రెండు వైపులా ఉడికించాలి. |
| 04:54 | మిశ్రమ మొలకల తో అట్టు సిద్ధంగా ఉంది. |
| 04:57 | ఒకవేళ, ఈ వంటకంలో పేర్కొన్న పప్పులు అందుబాటులో లేకపోతే మీరు వీటిని ఉపయోగించవచ్చు - |
| 05:04 | బొబ్బర్లు,
కాబూలీ శనగలు, |
| 05:07 | ఉలవలు,
సోయాబీన్స్ , |
| 05:10 | ఎర్ర పప్పు (మసూరి పప్పు) ఇంకా
కిడ్నీ బీన్స్(రాజ్మా) |
| 05:13 | దయచేసి గమనించండి:
మొలకలు రావడానికి పట్టే సమయం అనేది పప్పుల యొక్క రకం మరియు వాతావరణ పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. |
| 05:20 | ఈ వంటకంలో -
ప్రోటీన్, ఫైబర్, |
| 05:25 | ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్,
ఫోలేట్ |
| 05:28 | మెగ్నీషియం,
జింక్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. |
| 05:31 | రెండవ వంటకం వెల్లుల్లి, అవిసె గింజలు మరియు నువ్వులతో పచ్చడి. |
| 05:36 | దానిని తయారు చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి-
అవిసె గింజలు 3 టేబుల్ స్పూన్లు, |
| 05:40 | నువ్వులు 3 టేబుల్ స్పూన్లు, |
| 05:43 | 5 వెల్లుల్లి రెబ్బలు,
4 ఎండు మిరపకాయలు, |
| 05:46 | 5, 6 నానబెట్టిన చింతపండు బొట్టలు,
రుచికి సరిపడా ఉప్పు, |
| 05:51 | ½ టీస్పూన్ నూనె / నెయ్యి. |
| 05:54 | మొదట, నువ్వులు మరియు అవిసె గింజలను విడివిడిగా వేయించుకోవాలి.
వాటిని చల్లారనివ్వండి. |
| 06:00 | తరువాత, ఓక పాన్ లో ½ టీస్పూన్ నూనె వేసి వేడి చేసి వెల్లుల్లి ఇంకా ఎండుమిరపకాయలు వేసి 2 నిమిషాలు వేయించాలి. |
| 06:07 | చల్లారిన తరువాత, వీటిని గింజలతో కలపండి.
దాంట్లో చింతపండు ఇంకా ఉప్పు వేయండి. |
| 06:13 | కొంచం నీళ్లు పోసి రాతి రోట్లో లేదా మిక్సర్ లో రుబ్బి పేస్ట్ తయారు చేయండి.
పచ్చడి సిద్ధంగా ఉంది. |
| 06:20 | ఒకవేళ నువ్వులు అందుబాటులో లేనట్లయితే, మీరు ఈ క్రింది వాటిలో ఏదయినా ఒకటి లేదా కలయికను కూడా ఉపయోగించవచ్చు: |
| 06:28 | తురిమిన కొబ్బరి,
వేరుశెనగలు, |
| 06:31 | నల్ల నువ్వులు,
గుమ్మడికాయ గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు. |
| 06:36 | ఈ వంటకంలో - ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్,
కాల్షియమ్, |
| 06:41 | ఫోలేట్,
ప్రోటీన్ , |
| 06:43 | ఫైబర్,
జింక్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. |
| 06:46 | మనం తయారుచేయడం నేర్చుకునే మూడవ వంటకం -
వేరుశెనగలు, పాలకూర మరియు మెంతికూర తో కట్లెట్. |
| 06:53 | కట్లెట్స్ తయారు చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి -
½ కప్పు వేరుశెనగ పొడి, 2 టేబుల్ స్పూన్ల శనగపిండి, 2 టేబుల్ స్పూన్ల గోధుమపిండి, |
| 07:02 | ½ కప్పు తరిగిన పాలకూర,
¼ కప్పు తరిగిన మెంతికూర, |
| 07:07 | 1 టేబుల్ స్పూన్ కొత్తిమీర,
1 టీస్పూన్ ఎర్ర కారం పొడి, రుచికి సరిపడా ఉప్పు, |
| 07:13 | 1 టీస్పూన్ విత్తనాల పొడి, మీరు నువ్వులు లేదా అవిసె గింజల కలయికను ఉపయోగించవచ్చు, |
| 07:19 | 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం, |
| 07:21 | 1 టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పేస్ట్,
4 స్పూన్ల ఆయిల్. |
| 07:26 | వేరుశెనగ పొడిని తయారుచేయడానికి-
½ కప్పు వేరుశెనగలను రంగు మారి వేగిన వాసన వచ్చే వరకు వేయించండి. |
| 07:33 | వాటిని చల్లారనివ్వండి.
అప్పుడు పైన తొక్కును తీసేయడానికి వాటిని మీ అరచేతుల మధ్య వేసి రుద్దండి. |
| 07:40 | వాటిని రాతి రోట్లో లేదా మిక్సర్ లో వేసి మెత్తని పొడి చేయండి. |
| 07:44 | ఇప్పుడు ఒక గిన్నెలో వేరుశెనగ పొడి ఇంకా మిగిలిన అన్ని పదార్థాలను వేయండి.
కొద్దిగా నీటిని పోసి వాటితో ముద్ద తయారుచేయండి. |
| 07:53 | ఆ పిండిని 4 భాగాలుగా విభజించి వాటిని కట్లెట్స్ ఆకారంలో చేయండి.
ఒక తవా వేడి చేసి, కొద్దిగా నూనె వేయండి. |
| 08:00 | అవి రెండు వైపులా బంగారు గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు ప్రతి కట్లెట్‌ను దానిపై కాల్చండి.
వేరుశెనగ కట్లెట్స్ సిద్ధంగా ఉన్నాయి. |
| 08:07 | మీరు ఈ కట్లెట్లను నిమ్మకాయ ఊరగాయ లేదా ఉసిరి పచ్చడితో తినవచ్చు. |
| 08:12 | నిమ్మకాయలో ఉన్న విటమిన్ సి అనేది ప్రస్తుతం ఈ కట్లెట్లలోని ఐరన్ ను గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది. |
| 08:19 | ఈ కట్లెట్ వంటకంలో -
ప్రోటీన్, ఐరన్, |
| 08:24 | ఫోలేట్,
మంచి కొవ్వులు ఇంకా పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉన్నాయి. |
| 08:28 | 4 వ వంటకం సజ్జలు మరియు తోటకూరతో ముథియా. |
| 08:33 | దీన్ని తయారు చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి –
½ కప్పు సజ్జల పిండి, 1 చిన్న ఉల్లిపాయ, |
| 08:39 | ½ కప్పు తోటకూర ఆకులు,
½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి, |
| 08:44 | రుచికి తగినంత ఉప్పు,
¼ టీస్పూన్ మునగ ఆకుల పొడి, |
| 08:49 | 1 టీస్పూన్ ఎర్ర కారం పొడి, |
| 08:52 | ½ స్పూన్ ఆవాలు,
½ స్పూన్ జీలకర్ర, |
| 08:57 | 2 టీస్పూన్ల నువ్వులు,
1 టీస్పూన్ నూనె. |
| 09:01 | ఒక గిన్నెలో పిండి, ఉల్లిపాయ ముక్కలు,తోటకూర ఆకులు తీసుకోండి. |
| 09:06 | ఇప్పుడు అందులో పసుపు పొడి, నిమ్మరసం ఇంకా మునగ ఆకుల పొడి ని వేయండి.
వాటిని బాగా కలపండి. |
| 09:12 | అందులో కొద్ది కొద్దిగా నీటిని పోసి పిండిని పిసుకుతూ ఒక మెత్తని ముద్దలా కలపండి. |
| 09:17 | మీ చేతులకు కొద్దిగా నూనె రాసుకుని పిండిని చిన్న భాగాలుగా విభజించండి. |
| 09:23 | ఆ భాగాలను స్థూపాకార రోల్స్ ఆకారంలో చేయండి. |
| 09:27 | ఆ రోల్స్‌ను తక్కువ నుండి మధ్యస్థ మంటపై 0-15 నిమిషాల పాటు స్టీమర్‌లో ఆవిరితో ఉడికించండి. |
| 09:33 | ఈ రోల్స్ ను చల్లారనివ్వండి తరువాత వాటిని వృత్తాకార ముక్కలుగా కట్ చేయండి . |
| 09:38 | ఇప్పుడు ఒక పాన్ లో 1 టీస్పూన్ నూనె వేసి వేడి చేయాలి. |
| 09:41 | అందులో ఆవాలు, నువ్వులు ఇంకా జీలకర్ర వేయండి.
ఒకసారి అవి చిటపటలాడిన తర్వాత, ముథియా ముక్కలు వేయండి. |
| 09:49 | కొంచం కరకరలాడేవరకు వాటిని వేయించండి. |
| 09:52 | సజ్జలు మరియు తోటకూర ఆకుల ముథియా సిద్ధంగా ఉంది. |
| 09:55 | ఒకవేళ సజ్జలు అందుబాటులో లేకపోతే, మీరు వీటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు
జొన్న పిండి లేదా కొర్రల పిండి. |
| 10:03 | ఈ వంటకం లో-
ప్రోటీన్, |
| 10:06 | పాస్పరస్,
ఫోలేట్, |
| 10:09 | ఐరన్,
పైబర్, |
| 10:11 | బీటా కెరోటిన్ మరియు
పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉన్నాయి. |
| 10:15 | మనం చూసే చివరి వంటకం మొలకెత్తిన మెంతి గింజల కూర. |
| 10:20 | దీనిని తయారు చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి - 1 కప్పు మొలకెత్తిన మెంతి గింజలు,
1 మీడియం ఉల్లిపాయ, |
| 10:27 | 1 టొమాటో,
రుచికి సరిపడా ఉప్పు, |
| 10:29 | 1 టీస్పూన్ కారం పొడి,
½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి, |
| 10:34 | 1 టీస్పూన్ నిమ్మరసం,
1 టీస్పూన్ ఆవాలు మరియు జీలకర్ర, |
| 10:39 | 1 టీస్పూన్ నూనె. |
| 10:41 | మెంతి గింజల మొలకలు చేయడానికి: మెంతి గింజలను రాత్రంతా నీటిలో నానబెట్టండి. |
| 10:46 | నీటిని వంపేసి వాటిని శుభ్రమైన మస్లిన్ వస్త్రంలో మూట కట్టండి.
అవి మొలకెత్తే వరకు 2 లేదా 3 రోజులు వాటిని పక్కన పెట్టండి. |
| 10:53 | వంటకాన్ని తయారు చేయడానికి: ఒక పాన్లో, కొంచెం నూనె వేసి వేడి చేయండి. |
| 10:57 | అందులో ఆవాలు మరియు జీలకర్ర వేసి వాటిని వేగనివ్వండి. |
| 11:01 | దానిలో ఉల్లిపాయ ముక్కలు వేసి రంగు మారేవరకు వేయించాలి. |
| 11:05 | ఇప్పుడు టమోటాలు వేసి అవి మెత్తగా అయ్యేవరకు ఉడికించాలి. |
| 11:09 | తరువాత, మసాలాలన్నీ వేసి 2 నిమిషాలు ఉడికించాలి. |
| 11:12 | దానిలో మెంతుల మొలకలు ఇంకా 2 టేబుల్ స్పూన్లు నీళ్లు వేయండి. |
| 11:17 | వాటిని బాగా కలిపి మూతపెట్టి 6-8 నిమిషాల సేపు ఉడికించాలి. |
| 11:21 | స్టవ్ ఆపేసి అందులో నిమ్మరసం వేయండి. |
| 11:24 | మొలకెత్తిన మెంతి గింజల కూర సిద్ధంగా ఉంది. |
| 11:28 | ఈ వంటకంలో -
ప్రోటీన్, పైబర్, |
| 11:32 | ఫాస్పరస్,
కాల్షియం, |
| 11:35 | ఐరన్ ఇంకా
ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ సమృద్ధిగా ఉన్నాయి. |
| 11:38 | మెంతుల మొలకలు అనేవి అద్భుతమైన గెలాక్టోగోగ్స్ . |
| 11:42 | ఈ ట్యుటోరియల్‌లోని అన్ని వంటకాల్లో వీటి కొరకు అవసరమైన పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి -
పాల ఉత్పత్తి, |
| 11:49 | శిశువు యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధి ఇంకా
తల్లిని ఆరోగ్యంగా ఉంచడం. |
| 11:54 | పాలిచ్చే తల్లుల కొరకు శాఖాహార వంటకాలపై ఈ ట్యుటోరియల్ చివరికి ఇది మనలను తీసుకువస్తుంది.
మాతో చేరినందుకు ధన్యవాదాలు. |
