Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Telugu

Time	Narration
00:01	పాలిచ్చే తల్లుల కొరకు శాఖాహార వంటకాలపై స్పోకన్ ట్యుటోరియల్ కు స్వాగతం.
00:06	ఈ ట్యుటోరియల్‌లో, మనం: తల్లిపాలు ఇస్తున్నసమయంలో పోషకాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను గురించి ఇంకా
00:12	ఇటువంటి శాఖాహార వంటకాలను తయారుచేయడం నేర్చుకుంటాము - వేరువేరు మొలకలను కలిపి అట్టు,
00:18	తెల్లుల్లి, అవిసలు ఇంకా నువ్వులతో చట్నీ,
00:21	వేరుశెనగలు , పాలకూర మరియు మెంతికూర తో కట్లెట్,
00:24	సజ్జలు మరియు తోటకూర ఆకులతో ముత్తియా,
00:27	మొలకెత్తిన మెంతి గింజల కూర.
00:30	పాలిస్తున్న సమయంలో, ఒక తల్లికి వీటి కొరకు అదనపు పోషకాహారం అవసరం - పాల ఉత్పత్తికి,
00:38	పెరుగుతున్న శిశువుకు తగినంత పోషకాలను అందించడానికి ఇంకా తల్లి తన యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి.
00:44	పాలిస్తున్న సమయంలో అవసరమైన పోషకాలు - ప్రోటీన్
00:50	విటమిన్లు,(మినరళ్ళు) ఖనిజాలు,
00:53	ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ మరియు కోలిన్.
00:57	అదనంగా, తగినంత అయోడిన్ మరియు విటమిన్ డి తీసుకోవడం కూడా అవసరం.
01:03	ఎందుకంటే, థైరాయిడ్ హార్మోన్ల యొక్క తయారీలో, శిశువు యొక్క పెరుగుదలకు మరియు నాడీ అభివృద్ధిలో అయోడిన్ సహాయపడుతుంది.
01:13	అందువల్ల అయోడిన్ లోపాన్ని నివారించడానికి ప్రతిరోజూ అయోడైజ్డ్ ఉప్పును చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
01:20	అదేవిధంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఎముకల కొరకు మరియు కాల్షియం ను గ్రహించడానికి విటమిన్ డి అవసరం.
01:28	విటమిన్ డి ను పొందటానికి ఉత్తమ మార్గం ఉదయం 11.00 నుండి మధ్యాహ్నం 3.00 గంటల మధ్య 15 నుండి 20 నిమిషాల వరకు సూర్యరశ్మి తగిలేలా ఎండలో ఉండటం.
01:40	అవసరమైన పోషకాల తరువాత, ఇప్పుడు మనం తల్లి ఆహారం గురించి చర్చిస్తాము.
01:44	ప్రతిరోజూ వివిధ రకాల కూరగాయలను చేర్చడం చాలా మంచిది అని చెప్తారు.
01:49	కూరగాయలలో రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించడానికి అవసరమైన పోషకాలు ఉంటాయి.
01:55	అవి కూడా యాంటీఆక్సిడెంట్స్ యొక్క మంచి వనరులు ఇంకా అవి వ్యాధుల యొక్క ప్రమాదాన్నితగ్గిస్తాయి.
02:02	అన్ని రకాల కూరగాయలు తినవలసి ఉన్నప్పటికీ, ఇక్కడ మనం ఇటువంటి కొన్నింటిని మాత్రమే చర్చిస్తాము -
02:10	కాప్సికం, పాలకూర,
02:13	క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్,
02:15	తోటకూర గుమ్మడికాయ,
02:17	కారెట్, మెంతి ఆకులు మరియు వంకాయ.
02:22	కూరగాయలతో పాటు, మనము గెలక్టోగాగ్స్ (Galactogogues) గురించి నేర్చుకుంటాము.
02:27	గెలాక్టోగోగ్స్ అనేవి పాల ఉత్పత్తికి సహాయపడే పదార్థాలు.
02:32	తల్లి ఆహారంలో వీటిని చేర్చుకోవడం ద్వారా వాటిని పొందవచ్చు- వెల్లుల్లి, మెంతి గింజలు మరియు ఆకులు,
02:37	సోపు గింజలు, (గార్డెన్ క్రెస్ సీడ్స్) అదిత్యాలు, అడాలు,
02:40	మునగాకులు, సాయకూర ఆకులు మరియు వాము.
02:45	కూరగాయలు మరియు గెలాక్టోగోగ్స్ మాత్రమే కాకుండా, తల్లి రోజూ 2 నుండి 3 లీటర్ల నీరు తాగాలి.
02:52	ప్రతిసారి పాలివ్వడానికి ముందు ఆమె ఒక గ్లాసు కాచి చల్లఁర్చిన నీటిని తీసుకోవాలి.
02:58	పాలిచ్చే తల్లి కొరకు ముఖ్యమైనవన్నీ నేర్చుకున్న తరువాత, మనము వంటకాల తయారీతో ప్రారంభిస్తాము. మొదటి వంటకం - మిశ్రమ రకాల మొలకలతో అట్టు.
03:10	ఈ అట్టును తయారుచేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి - కొమ్ముశనగలు ,పచ్చ పెసలు, మోటు పెసలు అన్నీ కలిపిన మొలకలు 1 కప్పు,
03:18	3 పచ్చి మిరపకాయలు, 3 వెల్లుల్లి రెబ్బలు,
03:22	సగం ఉల్లిపాయ, ½ కప్పు శనగపిండి,
03:26	1 టేబుల్ స్పూన్ పెరుగు, రుచికి సరిపడా ఉప్పు,
03:29	½ టీ స్పూన్ కరివేపాకు పొడి,
03:32	1 టీస్పూన్ (గార్డెన్ క్రెస్ సీడ్స్ పౌడర్) అడాలా పొడి, 2 టీస్పూన్ల నెయ్యి.
03:37	(గార్డెన్ క్రెస్ సీడ్స్ పౌడర్) అడాలా పొడిని తయారు చేయడానికి: 1 టేబుల్ స్పూన్ గింజలను తక్కువ నుండి మధ్యస్థ మంట మీద రంగు మారే వరకు వేయించుకోవాలి.
03:46	ఆ గింజలను చల్లారనివ్వండి.
03:48	ఇప్పుడు, వాటిని రాతి రోట్లో లేదా మిక్సర్ లో వేసి పొడిచేయండి.
03:53	మొలకలను చేయడానికి - పచ్చ పెసలు, కొమ్ముశనగలు మరియు మోటు పెసలను రాత్రంతా విడివిడిగా నానబెట్టండి.
04:00	ఉదయాన్నే నీరంతా వంపేసి వాటిని శుభ్రమైన మస్లిన్ వస్త్రంలో వేసి మూట కట్టండి.
04:05	మొలకలురావడానికి 2 రోజులు వాటిని పొడి ప్రదేశంలోఉంచండి.
04:09	దయచేసి గమనించండి - పచ్చ పెసలు ఇంకా కొమ్ముశనగలతో పోలిస్తే మోటు పెసలు మొలకెత్తడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
04:17	కనుక, దానికి తగినట్టుగా మీ వంటకాన్ని ప్లాన్ చేసుకోండి.
04:20	మొలకలు సిద్ధమైన తరువాత- మొలకలు, వెల్లుల్లి, పచ్చి మిరపకాయలు, పెరుగును రాతి రోట్లో లేదా మిక్సర్‌లో వేసి రుబ్బి పేస్ట్ తయారుచేయండి.
04:30	ఇప్పుడు అందులో శనగపిండి వేసి నీరు పోసి బాగా కలపాలి.
04:34	ఈ మిశ్రమానికి, తరిగిన ఉల్లిపాయ ముక్కలు, ఉప్పు, కరివేపాకు పొడి మరియు (గార్డెన్ క్రెస్ సీడ్స్ పౌడర్) అడాలా పొడిని కలపండి.
04:42	ఈ తయారీ అంతా పూర్తయిన తర్వాత - ఒక పాన్ లో 1 టీస్పూన్ నెయ్యి వేసి వేడి చేయాలి.
04:48	దానిపై ఈ మిశ్రమాన్ని పోసి పరచండి.
04:50	అట్టును మీడియం మంట మీద ఉడికించాలి, రెండు వైపులా ఉడికించాలి.
04:54	మిశ్రమ మొలకల తో అట్టు సిద్ధంగా ఉంది.
04:57	ఒకవేళ, ఈ వంటకంలో పేర్కొన్న పప్పులు అందుబాటులో లేకపోతే మీరు వీటిని ఉపయోగించవచ్చు -
05:04	బొబ్బర్లు, కాబూలీ శనగలు,
05:07	ఉలవలు, సోయాబీన్స్ ,
05:10	ఎర్ర పప్పు (మసూరి పప్పు) ఇంకా కిడ్నీ బీన్స్(రాజ్మా)
05:13	దయచేసి గమనించండి: మొలకలు రావడానికి పట్టే సమయం అనేది పప్పుల యొక్క రకం మరియు వాతావరణ పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
05:20	ఈ వంటకంలో - ప్రోటీన్, ఫైబర్,
05:25	ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్, ఫోలేట్
05:28	మెగ్నీషియం, జింక్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
05:31	రెండవ వంటకం వెల్లుల్లి, అవిసె గింజలు మరియు నువ్వులతో పచ్చడి.
05:36	దానిని తయారు చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి- అవిసె గింజలు 3 టేబుల్ స్పూన్లు,
05:40	నువ్వులు 3 టేబుల్ స్పూన్లు,
05:43	5 వెల్లుల్లి రెబ్బలు, 4 ఎండు మిరపకాయలు,
05:46	5, 6 నానబెట్టిన చింతపండు బొట్టలు, రుచికి సరిపడా ఉప్పు,
05:51	½ టీస్పూన్ నూనె / నెయ్యి.
05:54	మొదట, నువ్వులు మరియు అవిసె గింజలను విడివిడిగా వేయించుకోవాలి. వాటిని చల్లారనివ్వండి.
06:00	తరువాత, ఓక పాన్ లో ½ టీస్పూన్ నూనె వేసి వేడి చేసి వెల్లుల్లి ఇంకా ఎండుమిరపకాయలు వేసి 2 నిమిషాలు వేయించాలి.
06:07	చల్లారిన తరువాత, వీటిని గింజలతో కలపండి. దాంట్లో చింతపండు ఇంకా ఉప్పు వేయండి.
06:13	కొంచం నీళ్లు పోసి రాతి రోట్లో లేదా మిక్సర్ లో రుబ్బి పేస్ట్ తయారు చేయండి. పచ్చడి సిద్ధంగా ఉంది.
06:20	ఒకవేళ నువ్వులు అందుబాటులో లేనట్లయితే, మీరు ఈ క్రింది వాటిలో ఏదయినా ఒకటి లేదా కలయికను కూడా ఉపయోగించవచ్చు:
06:28	తురిమిన కొబ్బరి, వేరుశెనగలు,
06:31	నల్ల నువ్వులు, గుమ్మడికాయ గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు.
06:36	ఈ వంటకంలో - ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్, కాల్షియమ్,
06:41	ఫోలేట్, ప్రోటీన్ ,
06:43	ఫైబర్, జింక్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
06:46	మనం తయారుచేయడం నేర్చుకునే మూడవ వంటకం - వేరుశెనగలు, పాలకూర మరియు మెంతికూర తో కట్లెట్.
06:53	కట్లెట్స్ తయారు చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి - ½ కప్పు వేరుశెనగ పొడి, 2 టేబుల్ స్పూన్ల శనగపిండి, 2 టేబుల్ స్పూన్ల గోధుమపిండి,
07:02	½ కప్పు తరిగిన పాలకూర, ¼ కప్పు తరిగిన మెంతికూర,
07:07	1 టేబుల్ స్పూన్ కొత్తిమీర, 1 టీస్పూన్ ఎర్ర కారం పొడి, రుచికి సరిపడా ఉప్పు,
07:13	1 టీస్పూన్ విత్తనాల పొడి, మీరు నువ్వులు లేదా అవిసె గింజల కలయికను ఉపయోగించవచ్చు,
07:19	1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం,
07:21	1 టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పేస్ట్, 4 స్పూన్ల ఆయిల్.
07:26	వేరుశెనగ పొడిని తయారుచేయడానికి- ½ కప్పు వేరుశెనగలను రంగు మారి వేగిన వాసన వచ్చే వరకు వేయించండి.
07:33	వాటిని చల్లారనివ్వండి. అప్పుడు పైన తొక్కును తీసేయడానికి వాటిని మీ అరచేతుల మధ్య వేసి రుద్దండి.
07:40	వాటిని రాతి రోట్లో లేదా మిక్సర్ లో వేసి మెత్తని పొడి చేయండి.
07:44	ఇప్పుడు ఒక గిన్నెలో వేరుశెనగ పొడి ఇంకా మిగిలిన అన్ని పదార్థాలను వేయండి. కొద్దిగా నీటిని పోసి వాటితో ముద్ద తయారుచేయండి.
07:53	ఆ పిండిని 4 భాగాలుగా విభజించి వాటిని కట్లెట్స్‌ ఆకారంలో చేయండి. ఒక తవా వేడి చేసి, కొద్దిగా నూనె వేయండి.
08:00	అవి రెండు వైపులా బంగారు గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు ప్రతి కట్లెట్‌ను దానిపై కాల్చండి. వేరుశెనగ కట్లెట్స్ సిద్ధంగా ఉన్నాయి.
08:07	మీరు ఈ కట్లెట్లను నిమ్మకాయ ఊరగాయ లేదా ఉసిరి పచ్చడితో తినవచ్చు.
08:12	నిమ్మకాయలో ఉన్న విటమిన్ సి అనేది ప్రస్తుతం ఈ కట్లెట్లలోని ఐరన్ ను గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది.
08:19	ఈ కట్లెట్ వంటకంలో - ప్రోటీన్, ఐరన్,
08:24	ఫోలేట్, మంచి కొవ్వులు ఇంకా పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉన్నాయి.
08:28	4 వ వంటకం సజ్జలు మరియు తోటకూరతో ముథియా.
08:33	దీన్ని తయారు చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి – ½ కప్పు సజ్జల పిండి, 1 చిన్న ఉల్లిపాయ,
08:39	½ కప్పు తోటకూర ఆకులు, ½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి,
08:44	రుచికి తగినంత ఉప్పు, ¼ టీస్పూన్ మునగ ఆకుల పొడి,
08:49	1 టీస్పూన్ ఎర్ర కారం పొడి,
08:52	½ స్పూన్ ఆవాలు, ½ స్పూన్ జీలకర్ర,
08:57	2 టీస్పూన్ల నువ్వులు, 1 టీస్పూన్ నూనె.
09:01	ఒక గిన్నెలో పిండి, ఉల్లిపాయ ముక్కలు,తోటకూర ఆకులు తీసుకోండి.
09:06	ఇప్పుడు అందులో పసుపు పొడి, నిమ్మరసం ఇంకా మునగ ఆకుల పొడి ని వేయండి. వాటిని బాగా కలపండి.
09:12	అందులో కొద్ది కొద్దిగా నీటిని పోసి పిండిని పిసుకుతూ ఒక మెత్తని ముద్దలా కలపండి.
09:17	మీ చేతులకు కొద్దిగా నూనె రాసుకుని పిండిని చిన్న భాగాలుగా విభజించండి.
09:23	ఆ భాగాలను స్థూపాకార రోల్స్ ఆకారంలో చేయండి.
09:27	ఆ రోల్స్‌ను తక్కువ నుండి మధ్యస్థ మంటపై 0-15 నిమిషాల పాటు స్టీమర్‌లో ఆవిరితో ఉడికించండి.
09:33	ఈ రోల్స్ ను చల్లారనివ్వండి తరువాత వాటిని వృత్తాకార ముక్కలుగా కట్ చేయండి .
09:38	ఇప్పుడు ఒక పాన్ లో 1 టీస్పూన్ నూనె వేసి వేడి చేయాలి.
09:41	అందులో ఆవాలు, నువ్వులు ఇంకా జీలకర్ర వేయండి. ఒకసారి అవి చిటపటలాడిన తర్వాత, ముథియా ముక్కలు వేయండి.
09:49	కొంచం కరకరలాడేవరకు వాటిని వేయించండి.
09:52	సజ్జలు మరియు తోటకూర ఆకుల ముథియా సిద్ధంగా ఉంది.
09:55	ఒకవేళ సజ్జలు అందుబాటులో లేకపోతే, మీరు వీటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు జొన్న పిండి లేదా కొర్రల పిండి.
10:03	ఈ వంటకం లో- ప్రోటీన్,
10:06	పాస్పరస్, ఫోలేట్,
10:09	ఐరన్, పైబర్,
10:11	బీటా కెరోటిన్ మరియు పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉన్నాయి.
10:15	మనం చూసే చివరి వంటకం మొలకెత్తిన మెంతి గింజల కూర.
10:20	దీనిని తయారు చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి - 1 కప్పు మొలకెత్తిన మెంతి గింజలు, 1 మీడియం ఉల్లిపాయ,
10:27	1 టొమాటో, రుచికి సరిపడా ఉప్పు,
10:29	1 టీస్పూన్ కారం పొడి, ½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి,
10:34	1 టీస్పూన్ నిమ్మరసం, 1 టీస్పూన్ ఆవాలు మరియు జీలకర్ర,
10:39	1 టీస్పూన్ నూనె.
10:41	మెంతి గింజల మొలకలు చేయడానికి: మెంతి గింజలను రాత్రంతా నీటిలో నానబెట్టండి.
10:46	నీటిని వంపేసి వాటిని శుభ్రమైన మస్లిన్ వస్త్రంలో మూట కట్టండి. అవి మొలకెత్తే వరకు 2 లేదా 3 రోజులు వాటిని పక్కన పెట్టండి.
10:53	వంటకాన్ని తయారు చేయడానికి: ఒక పాన్లో, కొంచెం నూనె వేసి వేడి చేయండి.
10:57	అందులో ఆవాలు మరియు జీలకర్ర వేసి వాటిని వేగనివ్వండి.
11:01	దానిలో ఉల్లిపాయ ముక్కలు వేసి రంగు మారేవరకు వేయించాలి.
11:05	ఇప్పుడు టమోటాలు వేసి అవి మెత్తగా అయ్యేవరకు ఉడికించాలి.
11:09	తరువాత, మసాలాలన్నీ వేసి 2 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
11:12	దానిలో మెంతుల మొలకలు ఇంకా 2 టేబుల్ స్పూన్లు నీళ్లు వేయండి.
11:17	వాటిని బాగా కలిపి మూతపెట్టి 6-8 నిమిషాల సేపు ఉడికించాలి.
11:21	స్టవ్ ఆపేసి అందులో నిమ్మరసం వేయండి.
11:24	మొలకెత్తిన మెంతి గింజల కూర సిద్ధంగా ఉంది.
11:28	ఈ వంటకంలో - ప్రోటీన్, పైబర్,
11:32	ఫాస్పరస్, కాల్షియం,
11:35	ఐరన్ ఇంకా ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ సమృద్ధిగా ఉన్నాయి.
11:38	మెంతుల మొలకలు అనేవి అద్భుతమైన గెలాక్టోగోగ్స్ .
11:42	ఈ ట్యుటోరియల్‌లోని అన్ని వంటకాల్లో వీటి కొరకు అవసరమైన పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి - పాల ఉత్పత్తి,
11:49	శిశువు యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధి ఇంకా తల్లిని ఆరోగ్యంగా ఉంచడం.
11:54	పాలిచ్చే తల్లుల కొరకు శాఖాహార వంటకాలపై ఈ ట్యుటోరియల్ చివరికి ఇది మనలను తీసుకువస్తుంది. మాతో చేరినందుకు ధన్యవాదాలు.

Contributors and Content Editors

Simhadriudaya