Difference between revisions of "Health-and-Nutrition/C2/Protein-rich-vegetarian-recipes/Hindi"

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|इसी के साथ हमारा ट्यूटोरियल समाप्त होता है । इस स्क्रिप्ट को विनय कुमार ने अनुवादित किया है। आई आई टी बॉम्बे से मैं बेल्ला टोनी आपसे विदा लेती हूँ। हमसे जुड़ने के लिए धन्यवाद ।  
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Latest revision as of 16:46, 7 September 2020

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Narration
00:00 प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी खाना बनाने के तरीकों पर बने स्पोकन ट्यूटोरियल में आपका स्वागत है।
00:05 इस ट्यूटोरियल में हम सीखेगें:
00:07 प्रोटीन के फायदे।
00:09 और प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी खाना बनाने के तरीके।
00:13 प्रोटीन हमारे मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि, उन्हें ठीक करने और उनके रखरखाव में मदद करता है।
00:19 यह खून में शक्कर के स्तर को नियंत्रित करने के लिए भी जिम्मेदार है।
00:24 प्रोटीन के महत्व को एक अन्य ट्यूटोरियल में विस्तार से बताया गया है।
00:30 कृपया इस ट्यूटोरियल के लिए हमारी वेबसाइट देखें ।
00:33 अब हम प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों को देखते हैं।
00:37 दूध और दूध से बनी चीज़े।
00:39 दालें
00:41 दाने और बीज भी 'प्रोटीन' के अच्छे स्रोत होते हैं।
00:44 देखते हैं प्रोटीन से भरपूर कुछ शाकाहारी खाना बनाने के तरीके।
00:49 सब से पहले सीखते हैं, पनीर मसाला (पनीर की सब्जी)।
00:52 इस को बनाने के लिए, आपको चाहिए।
00:55 70 ग्राम या आधा कप पनीर
00:58 70 ग्राम या आधा कप दही
01:02 1 बड़ा चम्मच भुना हुआ बेसन
01:06 इसके साथ साथ आपको चाहिए:

1 चम्मच लाल मिर्च पाउडर

01:11 आधा चम्मच हल्दी पाउडर
01:15 आधा चम्मच करी पत्ते का पाउडर
01:19 आधा चम्मच गरम मसाला
01:22 1 चम्मच तेल या घी
01:25 और नमक स्वादानुसार
01:28 बनाने का तरीका: एक बर्तन में दही को फेंटें।
01:32 इसमें मसाले, नमक, करी पत्ता पाउडर और बेसन मिलाएं।
01:38 इस मिश्रण को फिर से एक और बार मिलाएं।
01:40 अब इसमें पनीर के टुकड़े डालें और अच्छी तरह मिला लें।
01:45 बर्तन को ढक्कन से ढंके और इसे 30 मिनट के लिए ऎसे ही रख दें।
01:51 एक बर्तन में 1 चम्मच तेल या घी गरम करें।
01:54 अब पनीर को दही के मिश्रण के साथ डाल दें ।
01:58 इसमें आधा ग्लास पानी मिलाएं।
02:01 इस मिश्रण के गाढ़ा होने तक 2 से 5 मिनट तक पकाएं।
02:07 पनीर मसाला तैयार है।
02:09 आधी कटोरी पनीर मसाले में से 22 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
02:14 अगला हम बनाना सीखेंगे मूंग की सब्जी।
02:18 इस को बनाने के लिए, आपको चाहिए :
02:21 100 ग्राम या तीन चौथाई कप दही
02:25 30 ग्राम या एक चौथाई कप अंकुरित मूंग
02:30 एक चौथाई कप बारीक कटी धनिया की पत्तियां
02:35 4 चम्मच बेसन
02:38 आधा चम्मच हल्दी पाउडर
02:41 1 चम्मच लाल मिर्च पाउडर
02:44 और चाहिए होगा: आधा चम्मच राई
02:49 आधा चम्मच जीरा
02:52 1 हरी मिर्च
02:54 1 चम्मच तेल
02:56 4 से 5 करी पत्ते
02:59 और नमक स्वादानुसार
03:02 अब मैं बनाने का तरीका समझाऊंगी।
03:04 सबसे पहले मूंग को अंकुरित करेंगे।
03:07 मूंग को रात भर पानी में भिगो दें।
03:11 सुबह इसको छानें और
03:13 एक साफ सूती कपड़े में बांध दें।
03:16 फिर इन्हें एक दिन के लिए अंकुरित होने तक हल्की गरम जगह पर रख दें।
03:23 अंकुरित मूंग और हरी मिर्च को मिक्सी में पीस कर दरदरा पेस्ट बना लें।
03:28 यदि मिक्सी नहीं है, तो आप सिल-बट्टे का इस्तेमाल कर सकते हैं।
03:33 इस पेस्ट को एक कटोरे में रख लें।
03:36 अब इसमें धनिया की पत्तियां , 2 चम्मच बेसन और नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
03:43 फिर पेस्ट की छोटी-छोटी गोलियां बना लें ।
03:45 और उन्हें भाप लगवाने के लिए प्लेट पर रखें।
03:48 अब उन्हें 6 से 8 मिनट तक के लिए भाप लगवा कर पकाएं ।
03:53 पकी हुई गोलियों को ठंडा होने रखें ।
03:56 दही की करी के लिए दही को एक कटोरे में फेंट लें।
03:59 अब इसमें मसाले के साथ 2 चम्मच बेसन मिलाएं।
04:04 और इन सबको अच्छी तरह से मिला लें।
04:08 अब एक कप पानी डालकर फिर से मिलाएँ और इस मिश्रण को एक तरफ रख दें।
04:13 एक पतीले में तेल गरम करें और उसमें राई और जीरा डालें।
04:18 जैसे ही ये सुनहरा होने लगे, इसमें करी पत्ता और दही का मिश्रण मिला दें।
04:23 इसे मध्यम आंच पर पकाएं।
04:26 मिश्रण के गाढा होने तक उसे लगातार हिलाते रहें ।
04:30 गाढ़ा होने के बाद उबली हुई गोलियां डालें और 1 मिनट तक पकाएं।
04:36 मूंग की सब्जी तैयार है।
04:39 आधी कटोरी सब्ज़ी में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है।
04:44 तीसरी बनाना सीखेंगे जवार और सोया से बना डोसा, तिल के बीजों के चटनी के साथ ।
04:50 इसे बनाने के लिए चाहिए:
04:53 डेढ़ बड़े चम्मच सोया बीन
04:57 2 चम्मच जवार
04:59 2 चम्मच उड़द की दाल
05:02 और 1 चम्मच मेथी के बीज
05:06 तिल के बीजों का चटनी को बनाने के लिए आपको चाहिए :
05:09 2 चम्मच भुने हुए चने,
05:12 2 चम्मच उड़द की दाल
05:15 2 चम्मच तिलके बीज
05:18 2 सूखी लाल मिर्च
05:21 1 करी पत्ता की डंडी
05:23 और नमक स्वादानुसार
05:25 आपको एक चम्मच तेल या घी भी चाहिए होगा।
05:30 बनाने का तरीका: इन् सब को धोलें- जवार
05:32 उड़द की दाल
05:34 और सोयाबीन
05:36 इन्हे 8 घंटे तक पानी में भिगोए ।
05:39 मेथी के बीजों को भी उसी बर्तन में भिगो दें।
05:43 8 घंटे बाद, इन्हें पीसकर बारीक पेस्ट बना लें।
05:47 इस पेस्ट को कटोरे में निकाल लें।
05:50 फिर पेस्ट में खमीर उठाने के लिए हल्की गरम जगह पर 7 से 8 घंटे तक रखें।
05:57 अलग से, एक गर्म पतीले में लाल मिर्च और करी पत्ते को कुरकुरा होने तक भून लें।
06:04 ठंडा होने के लिए अलग रख दें।
06:06 उसी पतीले में, भुने चने, उड़द की दाल और तिल को भून लें।
06:12 इन्हें हल्का सुनहरा होने तक भूनते रहें।
06:17 फिर इसे ठंडा होने के लिए अलग रखे।
06:20 ठंडा हो जाए, तो इसे पीसकर महीन पाउडर बना लें।
06:23 इसे बाद में इस्तेमाल करेंगे।
06:25 जब पेस्ट में खमीर उठ जाए, तो उसमें नमक डालकर मिलाएं।
06:30 तवे पर तेल या घी गरम कर लें और पेस्ट को उस पर डालें फिर समान रूप से फैलाएं।
06:36 जब डोसा थोड़ा पक जाए, तो 2 चम्मच पहले से तैयार तिल के बीजों का पाउडर डाल दें।
06:42 अब डोसा के पकने तक एक ढक्कन से ढक दें।
06:45 जवार और सोया डोसा बनकर तैयार है।
06:48 2 ड़ोसों में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होती है।
06:53 अगला सीखेंगे काले चने का कटलेट।
06:57 इसे पकाने के लिए, आपको चाहिए :
07:00 50 ग्राम अंकुरित काले चने
07:03 40 ग्राम या डेढ़ बड़ा चम्मच दही
07:08 एक बारीक कटी हुई गाजर
07:10 एक छोटा प्याज, कटा हुआ
07:14 15 ग्राम या एक बड़ा चम्मच भुना हुआ बेसन
07:18 और 20 ग्राम तिल के बीज
07:22 इसके साथ साथ चाहिए :
07:24 आधा चम्मच हल्दी पाउडर
07:27 एक चम्मच मिर्च पाउडर
07:31 एक चम्मच अदरक-लहसुन पेस्ट
07:34 2 चम्मच तेल या घी
07:37 और नमक स्वादानुसार
07:40 बनाने का तरीका:

अंकुरित चने को कुकर में तीन सिटीयाँ लगवाएँ ।

07:45 कुकर में से पूरे भाप का निकल जाने का इंतज़ार करें।
07:49 उबले हुए अंकुरित चनों को ठंडा करके एक कटोरे में अच्छे से मसल लें।
07:54 इसमें प्याज, गाजर और भुना हुआ बेसन अच्छे से मिला लें।
08:01 अब, इसमें मसाले, नमक, अदरक-लहसुन का पेस्ट और दही डालें।
08:07 इन सबको अच्छे से मिला कर के चार गोले बना लें।
08:12 इन गोलों को दबाकर कटलेट का आकर बना दे।
08:14 अब इन कटलेट् पर तिल के बीज लगाकर अलग रख दें।
08:19 तवे पर तेल या घी डालें ।
08:22 हल्की आंच पर कटलेट् को दोनों तरफ भूरा होने तक सेंक लें।
08:28 काले चनों के कटलेट् तैयार हैं।
08:31 चार कटलेट् से 17 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
08:35 अनाज और दालों में पूरा प्रोटीन नहीं होता।
08:39 दालों में "मैथियोनाइन" कम होता है।
08:42 और अनाजों में "लाइसिन" की कमी होती है।
08:45 इसीलिए, बताए गए खानों में अलग अलग खाद्य समूह के खाने मिलाकर तैयार किया गया है।
08:51 इन्हें एक साथ खाने से आहार में "एमिनो एसिड" की कमी की भरपाई हो जाती है।
08:57 इसे प्रोटीन की पूरक क्रिया कहा जाता है।
09:01 इसी के साथ हमारा ट्यूटोरियल समाप्त होता है । इस स्क्रिप्ट को विनय कुमार ने अनुवादित किया है। आई आई टी बॉम्बे से मैं बेल्ला टोनी आपसे विदा लेती हूँ। हमसे जुड़ने के लिए धन्यवाद ।

Contributors and Content Editors

Bellatony911, Sakinashaikh

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