Difference between revisions of "Health-and-Nutrition/C2/Non-vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Tamil"
From Script | Spoken-Tutorial
| Line 37: | Line 37: | ||
|- | |- | ||
| − | | 00: | + | | 00:51 |
| − | | '''Omega 3 fatty acids ''' மற்றும்'''Choline''' | + | | '''Omega 3 fatty acids ''' மற்றும்'' ''Choline''' |
|- | |- | ||
Latest revision as of 11:40, 27 February 2020
| |
|
| 00:00 | தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான அசைவ சமையல் குறித்த Spoken Tutorialக்கு நல்வரவு. |
| 00:07 | இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது: தாய்ப்பாலூட்டும் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம் |
| 00:13 | பின்வரும் அசைவ உணவுகளை தயாரிப்பது- முருங்கைக்காயுடன் சிக்கன் கறி |
| 00:20 | வேர்க்கடலை பூண்டு மசாலாவில் சிக்கன் |
| 00:24 | மீன் தேங்காய் கறி, முட்டையுடன் கூடிய கலந்த காய்கறி கறி மற்றும் மீன் கீரை கறி |
| 00:31 | தாய்ப்பாலூட்டும் காலத்தில், ஒரு தாயின் பால் உற்பத்திக்கு கூடுதல் அளவு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது |
| 00:38 | வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும், தாய்மார்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவும் |
| 00:45 | தாய்ப்பாலூட்டலின் போது தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் - Vitamins, தாதுக்கள் |
| 00:51 | Omega 3 fatty acids மற்றும் Choline |
| 00:54 | ஊட்டச்சத்துக்களைத் தவிர நாம், Galactogoguesஐ பற்றி கற்போம்- |
| 00:59 | Galactogogues என்பது பால் உற்பத்திக்கு உதவும் பொருட்கள் ஆகும் |
| 01:04 | பின்வருவனவற்றை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், தாய் அதனை பெறலாம்- பூண்டு |
| 01:08 | வெந்தயத்தின் விதை மற்றும் இலைகள் |
| 01:10 | பெருஞ்சீரக விதைகள் |
| 01:12 | அளவி விதைகள், முருங்கை இலைகள் |
| 01:15 | சதகுப்பி இலைகள் மற்றும் ஓமம் |
| 01:19 | தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான ஊட்டச்சத்து இதே தொடரின் மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் |
| 01:28 | தாய்ப்பாலூட்டலின் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொண்ட பிறகு - உணவுகளை தயாரிக்கத் தொடங்குவோம் |
| 01:37 | நமது முதல் உணவின் செய்முறையுடன் தொடங்குவோம்- முருங்கைக்காயுடன் சிக்கன் கறி |
| 01:43 | இதை செய்ய நமக்கு தேவையான பொருட்கள்- 100 கிராம் சிக்கன் |
| 01:47 | 2 துண்டுகள் முருங்கைக்காய், 1 குச்சி கறிவேப்பிலை |
| 01:51 | 1 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு, 1 நறுக்கிய வெங்காயம் |
| 01:55 | 4 பற்கள் பூண்டு, சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு |
| 02:00 | ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள், ½ தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள் |
| 02:05 | 1 பச்சை மிளகாய், 1 கைப்பிடி கொத்தமல்லி இலைகள், 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் |
| 02:11 | ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். இதில், வெங்காயம், பூண்டு, மிளகு, பச்சை மிளகாயை சேர்க்கவும் |
| 02:19 | அவை பொன்னிறமாக மாறும் வரை வதக்கவும். இப்போது கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி சேர்த்து, 2-3 விநாடிகள் வதக்கவும் |
| 02:27 | ஆறிய பின், சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து விழுதாக அரைக்கவும். |
| 02:32 | அடுத்து, முருங்கைக்காய்களை பிரஷர் குக்கரில் சமைக்கவும் அல்லது வேகவைக்கவும் |
| 02:36 | ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். தயாரித்த விழுதை சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும் |
| 02:42 | இதில், அனைத்து மசாலாக்களையும் சிக்கனையும் சேர்க்கவும். இப்போது அரை கப் தண்ணீரை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும் |
| 02:50 | வாணலியை மூடி, சிக்கன் வேகும் வரை சமைக்கவும் |
| 02:53 | இதில், வேகவைத்த முருங்கைக்காயைச் சேர்க்கவும். இதை 2-4 நிமிடங்கள் சமைக்கவும் |
| 02:59 | முருங்கைக்காயுடன் சிக்கன் கறி தயார். |
| 03:03 | நாம் கற்கப்போகின்ற இரண்டாவது உணவுக்குறிப்பு, “வேர்க்கடலை பூண்டு மசாலாவில் சிக்கன்" |
| 03:08 | தேவையான பொருட்கள்- 100 கிராம் சிக்கன், 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலைகள் |
| 03:14 | 5 பற்கள் பூண்டு, 1 தக்காளி நறுக்கியது |
| 03:18 | 1 வெங்காயம் நறுக்கியது, 1/2 தேக்கரண்டி மஞ்சள் |
| 03:21 | தேவைக்கேற்ப உப்பு, 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள் |
| 03:25 | 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் |
| 03:27 | வேர்க்கடலை பூண்டு விழுது தயாரிக்க - ஒரு கடாயில் நடுத்தர தீயில் வேர்கடலைகளை வறுக்கவும் |
| 03:34 | தீயாமல் இருக்க, தொடர்ந்து அவற்றைக் கிளறவும். பின் ஆறவைக்கவும் |
| 03:39 | தோலை அகற்ற உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் வறுத்த வேர்க்கடலையை தேய்க்கவும் |
| 03:45 | இப்போது,ஒரு வாணலியில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கி வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் பூண்டை சேர்க்கவும். தக்காளி வேகும் வரை வதக்கவும் |
| 03:54 | அவற்றை ஆறவைக்கவும். ஆறிய பிறகு, இதை வேர்க்கடலைகளுடன் கலக்கவும் |
| 03:59 | சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து விழுதாக அரைக்கவும் |
| 04:03 | ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும் |
| 04:05 | இப்போது வேர்க்கடலை பூண்டு விழுதை சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். அடுத்து, மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும் |
| 04:15 | இதில் சிக்கனை சேர்த்து அடுத்த 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். இப்போது சிறிது தண்ணீர் சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கவும் |
| 04:21 | வாணலியை மூடி, சிக்கன் வேகும் வரை சமைக்கவும் |
| 04:25 | சிக்கன் வேர்க்கடலை பூண்டு மசாலா தயார் |
| 04:28 | மூன்றாவது உணவுக்குறிப்பு, “மீன் தேங்காய் கறி" |
| 04:32 | தேவையான பொருட்கள் - 100 கிராம் கெண்டை மீன், ½ கப் அரைத்த தேங்காய், 4 சிவப்பு மிளகாய் |
| 04:38 | ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள், உப்பு சுவைக்கு ஏற்ப |
| 04:42 | 4 பற்கள் பூண்டு, 1 சிறிய எலுமிச்சை அளவிலான புளி |
| 04:47 | 1 வெங்காயம் நறுக்கியது, ½ தேக்கரண்டி வெந்தயம் |
| 04:51 | ½ தேக்கரண்டி சீரகம், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் |
| 04:56 | கெண்டை மீன் கிடைக்கவில்லை எனில், பின்வருவனவற்றுள் ஏதேனும் ஒன்றைப் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் - கானாங்கெளுத்தி, வௌவால் மீன் அல்லது வங்கவராசி |
| 05:06 | மீனை சுத்தம் செய்து, 2 சிட்டிகை உப்பு சேர்த்து 10 நிமிடம் ஊற விடவும் |
| 05:11 | சிவப்பு மிளகாய், வெந்தயம், சீரகம் ஆகியவற்றை, நிறம் மாறும் வரை எண்ணெய் சேர்க்காமல் வறுக்கவும் |
| 05:17 | வறுத்த பொருட்களை தேங்காய், புளி, பூண்டுடன் சேர்த்து ஒரு விழுதாக அரைக்கவும் |
| 05:25 | ஒரு வாணலியில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் ஊற்றி சூடாக்கவும் |
| 05:29 | இப்போது வெங்காயம் சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும் |
| 05:33 | இதனுடன், அரைத்த விழுதை சேர்த்து 5-6 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். மசாலா சேர்த்து நன்கு கலக்கவும் |
| 05:42 | இதனுடன், ஊற வைத்த மீனை சேர்த்து அடுத்த 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். மீன் தேங்காய் கறி தயார் |
| 05:49 | நான்காவது உணவு, “கலப்பு காய்கறியுடன் வேகவைத்த முட்டை கறி ” |
| 05:53 | இதை செய்ய நமக்கு, 2 வேகவைத்த முட்டை, 2 பூக்கள் காலிஃபிளவர் |
| 05:59 | 1 நடுத்தர வெங்காயம், 2 பிரஞ்சு பீன்ஸ் நறுக்கியது |
| 06:02 | 1 நடுத்தர தக்காளி நறுக்கியது, ½ சிறிய குட மிளகாய் நறுக்கியது |
| 06:07 | 1 மேசைக்கரண்டி எள், 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள் |
| 06:12 | சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு, ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள் |
| 06:16 | 1 மேசைக்கரண்டி கசகசா, ½ தேக்கரண்டி அளவி விதை பொடி |
| 06:21 | 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் |
| 06:24 | ஒரு தவாவில் எள் மற்றும் கசகசாவை உலர வறுக்கவும். அவற்றை ஆறவைக்கவும் |
| 06:29 | அடுத்து, ஒரு வாணலியில் அரை தேக்கரண்டி எண்ணெயைச் சேர்த்து தக்காளியை வதக்கவும் |
| 06:35 | ஆரிய பின், தக்காளி மற்றும் விதைகளை மிக்சி அல்லது அம்மியில் அரைக்கவும் |
| 06:41 | ஒரு வாணலியில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். இதில் வெங்காயத்தை சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும் |
| 06:48 | இப்போது தக்காளி விழுதை சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். உப்பு, மஞ்சள், மிளகாய் தூள் சேர்த்து நன்கு கிளறவும் |
| 06:57 | இதில், சிறிது தண்ணீர் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும் |
| 07:01 | காய்கறிகள் வேகும் வரை மூடி சமைக்கவும் |
| 07:04 | வேகவைத்த முட்டைகளை இரண்டாக வெட்டி கறியில் சேர்க்கவும். ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும். |
| 07:10 | கலப்பு காய்கறியுடன் வேகவைத்த முட்டை கறி தயார் |
| 07:14 | நாம் பார்க்கப்போகும் கடைசி உணவு செய்முறை, “மீன் கீரை கறி"- |
| 07:19 | தேவையான பொருட்கள், 2 துண்டுகள் காலா மீன் |
| 07:22 | கீரையின் 4-5 இலைகள், சுவைக்க ஏற்ப உப்பு |
| 07:26 | 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள், ½ தேக்கரண்டி மஞ்சப்பொடி |
| 07:31 | 1 தேக்கரண்டி ஆளி விதைப்பொடி, 1 தேக்கரண்டி நெய் அல்லது எண்ணெய் |
| 07:36 | 1 கைப்பிடி கொத்தமல்லி இலைகள், 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு |
| 07:41 | 1 பச்சை மிளகாய், 1 தேக்கரண்டி கரம் மசாலா தூள் |
| 07:45 | மீன் துண்டுகளை கழுவவும். சிறிது உப்பு மற்றும் மஞ்சள் தேய்த்து ஊற வைக்கவும் |
| 07:52 | கீரையை தண்ணீரில் நன்கு கழுவவும். ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீரை கொதிக்க வைத்து அதில் கீரையைச் சேர்த்து 5 நிமிடம் சமைக்கவும் |
| 08:01 | அடுத்து தண்ணீரை வடிகட்டி ஆற விடவும். கீரை, கொத்தமல்லி, பச்சை மிளகாய் ஆகியவற்றை ஒரு விழுதாக அரைக்கவும் |
| 08:09 | ஒரு தவாவில் 1 தேக்கரண்டி நெய் அல்லது எண்ணெயை சூடாக்கி, வேகும் வரை மீனை வறுக்கவும் |
| 08:15 | அதே நேரத்தில் மற்றொரு வாணலியில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும் |
| 08:22 | கீரை விழுது மற்றும் சிறிது தண்ணீரை சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். இதில், மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும் |
| 08:30 | இப்போது வறுத்த மீன் துண்டுகளை சேர்த்து மசாலா மீனுடன் கலக்கும் வரை சமைக்கவும் |
| 08:37 | கரம் மசாலா மற்றும் ஆளி விதை தூளை சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும் |
| 08:42 | அடுப்பை அணைத்து எலுமிச்சை சாற்றை சேர்க்கவும். மீன் கீரை கறி தயார் |
| 08:49 | மேலே குறிப்பிட்ட அனைத்து சமையல் உணவுகளும் பின்வருவனவற்றை அதிகமான அளவில் கொண்டிருக்கின்றன- Protein |
| 08:54 | Vitamin B12 |
| 08:57 | நல்ல கொழுப்புகள் |
| 09:00 | இரும்புச்சத்து |
| 09:02 | Folate |
| 09:04 | Potassium |
| 09:06 | Vitamin A |
| 09:08 | Vitamin D |
| 09:12 | துத்தநாகம் |
| 09:14 | Magnesium |
| 09:17 | இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வருவனவற்றிக்கு உதவுகின்றன- குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்தி |
| 09:22 | தாயில் பால் உற்பத்தி மற்றும் தாயை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க |
| 09:27 | இத்துடன், இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி. |
