Difference between revisions of "Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Tamil"
From Script | Spoken-Tutorial
| Line 337: | Line 337: | ||
|- | |- | ||
|07:13 | |07:13 | ||
| − | | 1 தேக்கரண்டி விதைகளின் பொடிக்கு, நீங்கள் எள் அல்லது | + | | 1 தேக்கரண்டி விதைகளின் பொடிக்கு, நீங்கள் எள் அல்லது ஆளி விதைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம் |
|- | |- | ||
| Line 433: | Line 433: | ||
|- | |- | ||
|09:23 | |09:23 | ||
| − | | | + | | அந்தப் பகுதிகளை உருளை ரோல்களாக்கவும் |
|- | |- | ||
|09:27 | |09:27 | ||
| − | | குறைந்த வெப்பத்திலிருந்து நடுத்தர | + | | குறைந்த வெப்பத்திலிருந்து நடுத்தர வெப்பத்தில், 10-15 நிமிடங்கள் ஒரு ஸ்டீமரில் ரோல்களை நீராவியில் வைக்கவும் |
|- | |- | ||
| Line 501: | Line 501: | ||
|- | |- | ||
|10:39 | |10:39 | ||
| − | | 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் | + | | 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை |
|- | |- | ||
| Line 573: | Line 573: | ||
|- | |- | ||
|11:54 | |11:54 | ||
| − | | இத்துடன், இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி | + | | இத்துடன், இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. |
|} | |} | ||
Latest revision as of 15:57, 24 February 2020
| |
|
| 00:01 | தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான சைவ சமையல் குறித்த Spoken Tutorialக்கு நல்வரவு. |
| 00:06 | இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது: தாய்ப்பாலூட்டும் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம் |
| 00:12 | பின்வரும் சைவ உணவுகளை தயாரிப்பது - கலந்த முளைப்பயிர்களின் சீலா |
| 00:18 | பூண்டு, அளவிவிதை மற்றும் எள் சட்னி |
| 00:21 | வேர்க்கடலை, கீரை மற்றும் வெந்தய கட்லெட் |
| 00:24 | கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முட்டியா |
| 00:27 | முளைத்த வெந்தய கறி |
| 00:30 | தாய்ப்பாலூட்டும் காலத்தில், ஒரு தாயின் பால் உற்பத்திக்கு கூடுதல் அளவு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது |
| 00:38 | வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும், தாய்மார்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவும் |
| 00:44 | தாய்ப்பாலூட்டலின் போது தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் - Protein |
| 00:50 | Vitamins, தாதுக்கள் |
| 00:53 | Omega 3 fatty acids மற்றும் Choline |
| 00:57 | கூடுதலாக- போதுமான அயோடின் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் அவசியம். |
| 01:03 | ஏனெனில், அயோடின் தைராய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதற்கும் பச்சிளம் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் நரம்பியல் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது |
| 01:13 | எனவே - அயோடின் குறைபாட்டைத் தடுக்க தினமும் அயோடைஸ்டு உப்பை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது |
| 01:20 | இதேபோல், ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கும், Calciumஐ உறுஞ்சுவதற்கும் Vitamin D அவசியம் |
| 01:28 | vitamin Dஐ பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, காலை 11.00 மணி முதல் பிற்பகல் 3.00 மணி வரை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் நிற்பதாகும் |
| 01:40 | அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தை பற்றி பார்த்தோம், இப்போது தாயின் உணவைப் பற்றி பார்ப்போம். |
| 01:44 | தினமும் வெவ்வேறு காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது |
| 01:49 | காய்கறிகளில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்க உதவுகின்றன |
| 01:55 | அவைகளில் antioxidant நிறைந்துள்ளன. மேலும் அவை நோய்கள் வராமல் தடுக்கின்றன |
| 02:02 | எல்லா வகையான காய்கறிகளையும் சாப்பிட வேண்டும் என்றாலும், இங்கே நாம் பின்வரும் சிலவற்றைப் பற்றி மட்டுமே பார்ப்போம் - |
| 02:10 | குட மிளகாய், கீரை |
| 02:13 | முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர் |
| 02:15 | தண்டு கீரை, பூசணிக்காய் |
| 02:17 | கேரட், வெந்தய இலைகள் மற்றும் கத்திரிக்காய் |
| 02:22 | காய்கறிகளைத் தவிர, Galactogogues பற்றியும் நாம் அறிந்து கொள்வோம் - |
| 02:27 | Galactogogues என்பன பால் உற்பத்திக்கு உதவும் பொருட்கள் |
| 02:32 | பின்வருவனவற்றை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் தாய் அதனை பெறலாம். பூண்டு, வெந்தய விதைகள் மற்றும் இலைகள் |
| 02:37 | பெருஞ்சீரக விதைகள், அளவி விதைகள் |
| 02:40 | முருங்கை இலைகள், சதகுப்பி இலைகள் மற்றும் ஓமம் |
| 02:45 | காய்கறிகள் மற்றும் Galactogoguesஐ தவிர - தாய் தினமும் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் |
| 02:52 | ஒவ்வொரு பாலூட்டலுக்கு முன்னும், அவள் கொதித்து பின் ஆறிய ஒரு குவளை நீரை அருந்த வேண்டும் |
| 02:58 | தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்க்கான முக்கியமான அனைத்தையும் கற்றோம். இப்போது, நாம் உணவுகளை தயாரிக்க தொடங்குவோம். முதல் செய்முறை - கலந்த முளைப்பயிர்களின் சீலா |
| 03:10 | இந்த சீலாவை தயாரிக்க, நமக்கு தேவையானவை - 1 கப் கொண்டக்கடலை, பச்சைப்பயறு மற்றும் நரிப்பயரின் கலவை |
| 03:18 | 3 பச்சை மிளகாய், 3 பற்கள் பூண்டு |
| 03:22 | ½ வெங்காயம், ½ கப் கடலை மாவு |
| 03:26 | 1 தேக்கரண்டி தயிர், சுவைக்க உப்பு |
| 03:29 | ½ தேக்கரண்டி கறிவேப்பிலை பொடி |
| 03:32 | 1 தேக்கரண்டி அளவி விதை பொடி, 2 தேக்கரண்டி நெய் |
| 03:37 | அளவி விதை பொடியை தயாரிக்க- 1 தேக்கரண்டி விதைகளை நிறம் மாறும் வரை குறைந்த முதல் நடுத்தர தீயில் வறுக்கவும் |
| 03:46 | விதைகளை ஆற வைக்கவும் |
| 03:48 | இப்போது, அவற்றை ஒரு அம்மி அல்லது மிக்சியில் பொடியாக அரைக்கவும் |
| 03:53 | முளைக்கட்ட செய்ய - பச்சைப்பயறு, கொண்டைக்கடலை, மற்றும் நரிப்பயரை தனித்தனியாக ஓர் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும் |
| 04:00 | காலையில் அதை வடிகட்டி ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும் |
| 04:05 | அவை முளைக்க, 2 நாட்களுக்கு ஒரு சூடான இடத்தில் அவற்றை வைக்கவும் |
| 04:09 | கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சைப்பயருடன் ஒப்பிடும்போது நரிப்பயறு முளைக்க அதிக நேரம் ஆகலாம். |
| 04:17 | எனவே, அதற்கேற்ப உங்கள் செய்முறையைத் திட்டமிடுங்கள் |
| 04:20 | முளைப்பயிறுகள் தயாரான பிறகு, முளைப்பயிறுகள், பூண்டு, மிளகாய், தயிர் ஆகியவற்றை ஒரு அம்மி அல்லது மிக்சியில் அரைத்து ஒரு விழுதாக்கவும் |
| 04:30 | இப்போது கடலை மாவு மற்றும் தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும் |
| 04:34 | இந்த கலவையில் நறுக்கிய வெங்காயம், உப்பு, கறிவேப்பிலை தூள் மற்றும் அளவி விதை பொடியை சேர்க்கவும் |
| 04:42 | இந்த தயாரிப்பு அனைத்தும் முடிந்த பிறகு - ஒரு தவாவில் 1 தேக்கரண்டி நெய்யை சூடாக்கவும் |
| 04:48 | மாவின் கலவையை ஊற்றி பரப்பவும் |
| 04:50 | இருபுறமும் சமைக்கும் வரை, சீலாவை நடுத்தர வெப்பத்தில் சமைக்கவும் |
| 04:54 | கலந்த முளைப்பயிறுகளின் சீலா தயாராகிவிட்டது |
| 04:57 | ஒரு வேளை, இந்த செய்முறையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பருப்பு வகைகள் கிடைக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் பின்வருவனவற்றை பயன்படுத்தலாம் - |
| 05:04 | காராமணி, கொண்டக்கடலை |
| 05:07 | கொள்ளு, சோயாபீன் |
| 05:10 | முழு மைசூர் பருப்பு மற்றும் சிவப்பு காராமணி |
| 05:13 | முளை கட்டுவதற்கான நேரம், பருப்பின் வகை மற்றும் வானிலை நிலைகளைப் பொறுத்தது |
| 05:20 | இந்த உணவில், பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Protein, நார்ச்சத்து |
| 05:25 | Omega 3 fatty acids, Folate |
| 05:28 | Magnesium, துத்தநாகம் |
| 05:31 | இரண்டாவது செய்முறை பூண்டு, ஆளி விதை மற்றும் எள் சட்னி |
| 05:36 | அதை தயாரிக்க, நமக்கு 3 தேக்கரண்டி ஆளிவிவிதை |
| 05:40 | 3 தேக்கரண்டி எள் |
| 05:43 | 5 பூண்டு பற்கள், 4 சிவப்பு மிளகாய் |
| 05:46 | 5 முதல் 6 துண்டுகள் ஊறவைத்த புளி, சுவைக்க ஏற்ப உப்பு |
| 05:51 | ½ தேக்கரண்டி எண்ணெய் / நெய் தேவை |
| 05:54 | முதலில், எள் மற்றும் ஆளி விதைகளை தனித்தனியாக வறுக்கவும். விதைகளை ஆறவைக்கவும் |
| 06:00 | அடுத்து, ஒரு கடாயில் ½ தேக்கரண்டி எண்ணையை சூடாக்கி, பூண்டு மற்றும் சிவப்பு மிளகாயை 2 நிமிடங்கள் வறுக்கவும் |
| 06:07 | ஆறிய பிறகு, இதை விதைகளுடன் கலக்கவும். இதில் புளி மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். |
| 06:13 | தண்ணீரைச் சேர்த்து அம்மி அல்லது மிக்சியில் அரைத்து ஒரு விழுதாக்கவும். சட்னி தயாராகி விட்டது |
| 06:20 | எள் கிடைக்காவிட்டால், நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் ஒன்று அல்லது அவைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்: |
| 06:28 | துருவிய தேங்காய், வேர்க்கடலை |
| 06:31 | கருப்பு எள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் |
| 06:36 | இந்த உணவில், பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Omega 3 fatty acids, Calcium |
| 06:41 | Folate, Protein |
| 06:43 | நார்ச்சத்து, துத்தநாகம் |
| 06:46 | நாம் செய்ய கற்றுக் கொள்ளப்போகும் மூன்றாவது செய்முறை - வேர்க்கடலை, கீரை மற்றும் வெந்தயம் கலந்த கட்லெட். |
| 06:53 | கட்லெட்டுகளைத் தயாரிக்க, நமக்கு- ½ கப் வேர்க்கடலை தூள், 2 மேசைக்கரண்டிகள் கடலை மாவு, 2 மேசைக்கரண்டிகள் கோதுமை மாவு |
| 07:02 | ½ கப் நறுக்கிய கீரை , ¼ கப் நறுக்கப்பட்ட வெந்தய இலைகள் |
| 07:07 | 1 மேசைக்கரண்டி கொத்தமல்லி இலைகள், 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள், தேவைக்கேற்ப உப்பு |
| 07:13 | 1 தேக்கரண்டி விதைகளின் பொடிக்கு, நீங்கள் எள் அல்லது ஆளி விதைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம் |
| 07:19 | 1 மேசைக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு |
| 07:21 | 1 தேக்கரண்டி பூண்டு விழுது, 4 கரண்டி எண்ணெய் தேவை |
| 07:26 | வேர்க்கடலை தூள் தயாரிக்க- ½ கப் வேர்க்கடலையை ஒரு தவாவில் வறுக்கவும். அவை நிறம் மற்றும் மணம் மாறும் வரை வறுக்கவும் |
| 07:33 | அவற்றை ஆற வைக்கவும். பின், வெளிப்புற தோலை அகற்ற அவற்றை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தேய்க்கவும் |
| 07:40 | ஒரு அம்மி அல்லது மிக்சியில் நன்கு பொடியாக அரைக்கவும் |
| 07:44 | இப்போது ஒரு பாத்திரத்தில் வேர்க்கடலை தூள் மற்றும் மற்ற அனைத்து பொருட்களையும் சேர்க்கவும். சிறிது தண்ணீரைப் சேர்த்து மாவாக பிசையவும் |
| 07:53 | மாவை 4 பகுதிகளாக பிரித்து கட்லட்களாக வடிவமைக்கவும். ஒரு தாவாவை சூடாக்கி, சிறிது எண்ணையை சேர்க்கவும் . |
| 08:00 | ஒவ்வொரு கட்லெட்டும் இருபுறமும் பொன்னிறமாக மாறும் வரை அதில் சமைக்கவும். வேர்க்கடலை கட்லட்கள் தயாராக உள்ளன |
| 08:07 | இந்த கட்லெட்களை எலுமிச்சை ஊறுகாய் அல்லது நெல்லிக்காய் சட்னியுடன் சாப்பிடலாம் |
| 08:12 | எலுமிச்சையில் உள்ள Vitamin C கட்லட்களில் உள்ள இரும்பை உறிஞ்ச உதவும் |
| 08:19 | இந்த கட்லெட்டில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Protein, இரும்புச்சத்து |
| 08:24 | Folate, நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் Potassium |
| 08:28 | நான்காவது உணவு, கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முட்டியா |
| 08:33 | இதை தயாரிக்க நமக்கு- ½ கப் கம்பு மாவு, 1 சிறிய வெங்காயம் |
| 08:39 | ½ கப் தண்டு கீரை, ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள் |
| 08:44 | சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு, ¼ தேக்கரண்டி முருங்கை இலை தூள் |
| 08:49 | 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள் |
| 08:52 | ½ கரண்டி கடுகு, ½ கரண்டி சீரகம் |
| 08:57 | 2 தேக்கரண்டி எள், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை |
| 09:01 | ஒரு பாத்திரத்தில் மாவு, வெங்காயம் மற்றும் தண்டு கீரையை எடுத்துக்கொள்ளவும் |
| 09:06 | இப்போது மஞ்சள் தூள், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் முருங்கை இலைகளின் தூளை சேர்க்கவும். அவற்றை நன்றாக கலக்கவும் |
| 09:12 | சிறிது சிறிதாக தண்ணீர் சேர்த்து, ஒரு மாவாக பிசைந்து கொள்ளவும் |
| 09:17 | கைகளில் சிறிது எண்ணையை தடவி, மாவை சிறு பகுதிகளாக பிரிக்கவும் |
| 09:23 | அந்தப் பகுதிகளை உருளை ரோல்களாக்கவும் |
| 09:27 | குறைந்த வெப்பத்திலிருந்து நடுத்தர வெப்பத்தில், 10-15 நிமிடங்கள் ஒரு ஸ்டீமரில் ரோல்களை நீராவியில் வைக்கவும் |
| 09:33 | ரோல்கள் ஆறிய பின்னர் வட்ட துண்டுகளாக வெட்டவும் |
| 09:38 | இப்போது ஒரு பாத்திரத்தில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும் |
| 09:41 | கடுகு, எள், சீரகம் சேர்க்கவும். அவை வெடித்தவுடன் முட்டியா துண்டுகளைச் சேர்க்கவும் |
| 09:49 | முருகலாகும் வரை துண்டுகளை வதக்கவும் |
| 09:52 | கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முட்டியா தயாராகிவிட்டது |
| 09:55 | கம்பு கிடைக்கவில்லையெனில், சோள மாவு அல்லது கேப்பை மாவை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் |
| 10:03 | இந்த உணவில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Protein |
| 10:06 | Phosphorous, Folate |
| 10:09 | இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து |
| 10:11 | Beta carotene மற்றும் Potassium |
| 10:15 | நாம் பார்க்கப்போகும் கடைசி செயல்முறை, முளைத்த வெந்தய கறி |
| 10:20 | இதை தயாரிக்க நமக்கு- 1 கப் முளைத்த வெந்தயம், 1 நடுத்தர வெங்காயம் |
| 10:27 | 1 தக்காளி, சுவைக்க உப்பு |
| 10:29 | 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள், ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள் |
| 10:34 | 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு, 1 தேக்கரண்டி கடுகு மற்றும் சீரகம் |
| 10:39 | 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை |
| 10:41 | வெந்தயம் முளைக்க, அவற்றை ஓர் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும் |
| 10:46 | நீரை வடிகட்டி ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும். அவை முளைக்கும் வரை 2 அல்லது 3 நாட்கள் ஓரமாக வைக்கவும் |
| 10:53 | இந்த உணவை தயாரிக்க: ஒரு பாத்திரத்தில், சிறிது எண்ணையை சூடாக்கவும் |
| 10:57 | கடுகு, சீரகம் சேர்த்து, அவை வெடித்த பின்பு |
| 11:01 | இதற்கு, வெங்காயம் சேர்த்து, நிறம் மாறும் வரை வதக்கவும் |
| 11:05 | இப்போது தக்காளி சேர்த்து, அவை வேகும் வரை சமைக்கவும் |
| 11:09 | அடுத்து, மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும் |
| 11:12 | இதனுடன் முளை கட்டிய வெந்தயம் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி தண்ணீர் சேர்க்கவும் |
| 11:17 | நன்றாக கலந்து, மூடி, 6-8 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும் |
| 11:21 | தீயை அணைத்து, எலுமிச்சை சாற்றை சேர்க்கவும் |
| 11:24 | முளைத்த வெந்தய கறி தயாராகிவிட்டது |
| 11:28 | இந்த உணவில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து |
| 11:32 | Phosphorus, Calcium |
| 11:35 | இரும்புச்சத்து மற்றும் Omega 3 Fatty acid |
| 11:38 | வெந்தய முளைகள், சிறந்த galactogogueகள் ஆகும் |
| 11:42 | இந்த டுடோரியலில் உள்ள அனைத்து சமையல் குறிப்புகளும், பின்வருவனவற்றிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை- தாய்ப்பால் உற்பத்தி |
| 11:49 | குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்தி மற்றும் தாயை ஆரோக்கியமாக வைத்திருத்தல் |
| 11:54 | இத்துடன், இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. |
