Difference between revisions of "Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-adolescents/Tamil"
From Script | Spoken-Tutorial
| Line 2: | Line 2: | ||
| <center>Time</center> | | <center>Time</center> | ||
|<center>Narration</center> | |<center>Narration</center> | ||
| + | |||
|- | |- | ||
Revision as of 18:34, 24 January 2020
| |
|
| 00:01 | குமர பருவத்தினருக்கான சைவ உனவுகள் குறித்த Spoken tutorial க்கு நல்வரவு. |
| 00:05 | இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது: குமர பருவம் என்றால் என்ன |
| 00:09 | குமர பருவத்தின் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம் மற்றும் |
| 00:12 | குமர பருவத்தினருக்கான பின்வரும் சைவ உணவுகளை எப்படி தயாரிப்பது: சோயாபீன் கட்லெட் |
| 00:18 | சோளம் மற்றும் தக்காளி சீலா |
| 00:20 | வேர்க்கடலை கறி, கம்பு மற்றும் சோளம் காய்கறி கிச்சடி மற்றும் |
| 00:24 | எள் சட்னியுடன் பராட்டா |
| 00:28 | முதலில், குமர பருவத்தின் காலம் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வோம் |
| 00:32 | குமர பருவம் என்பது குழந்தை பருவத்திலிருந்து இளம்வயதிற்கு மாறுவதற்கான காலம் |
| 00:37 | 10 முதல் 19 வயதுடையவர்கள் குமர பருவத்தினராக கருதப்படுகிறார்கள் |
| 00:42 | இக்காலத்தின் போது, பின்வரும் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன: உடல், பாலியல், மன மற்றும் சமூக வளர்ச்சி மாற்றங்கள் |
| 00:49 | இப்போது, குமர பருவத்தில் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அதிகரிப்பதற்கான காரணங்களை பார்ப்போம் |
| 00:55 | முதலாவதாக, உடல் வளர்ச்சியில்: அதாவது, உயரம் மற்றும் எடையில் அதிகரிப்பு உள்ளது |
| 00:59 | இரண்டாவதாக, நோய் மற்றும் கர்ப்பத்தின் போது, உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து ஆதரவை வழங்குகிறது |
| 01:06 | இந்த காலகட்டத்தில் குமர பருவத்தினர் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற உணர்ச்சிகரமான மாற்றங்களை எதிர்கொள்ளலாம் |
| 01:15 | மேலும், குமர பருவத்தில் சமூக வளர்ச்சி மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன |
| 01:20 | உதாரணமாக, அவர்களின் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுப் பழக்கங்களில் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன |
| 01:25 | நண்பர்களின் உணவு தேர்வை பொறுத்து, அவர்களின் உணவுத் தேர்வுகளும் பாதிக்கப்படலாம் |
| 01:29 | எனவே, இந்த வளர்ச்சி மாற்றங்களை ஆதரிக்க நல்ல ஊட்டச்சத்து முக்கியம் |
| 01:35 | ஒரு குமரிப்பெண்ணுக்கு - ஒரு நாளைக்கு 2000-2400 கலோரிகள் மற்றும் 40-55 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது |
| 01:43 | குமர பருவத்தினருக்கான சில ஆரோக்கியமான சைவ சமையல் குறிப்புகளைப் பார்ப்போம் |
| 01:47 | இந்த டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து சமையல் குறிப்புகளிலும், 1 கப் 250 மில்லிலிட்டர்களுக்கு சமம் என்பதை நினைவில் கொள்க |
| 01:55 | நமது முதல் உணவு, சோயாபீன் கட்லெட்: |
| 01:58 | இதைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு: ¼ கப் சோயாபீன்ஸ், ¼ கப் கடலை பருப்பு |
| 02:04 | ½ பீட்ரூட், ¼ கப் வேகவைத்த பட்டாணி |
| 02:07 | 2 மேசைக்கரண்டி வேர்க்கடலை தூள், 1 தேக்கரண்டி கடலை மாவு |
| 02:11 | 1 தேக்கரண்டி தனியா பொடி, ½ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள் |
| 02:16 | ½ தேக்கரண்டி உலர்ந்த மாங்காய் தூள், தேவைக்கேற்ப உப்பு |
| 02:20 | 1 தேக்கரண்டி முருங்கைக்காய் இலைகள் தூள், 2 தேக்கரண்டி எள், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் ஆகியவை தேவை |
| 02:26 | முதலில் சோயாபீன்ஸை முளைக்கட்டச் செய்வோம். ஓர் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். |
| 02:32 | அதிகப்படியான நீரை அகற்றுவதற்காக ஒரு வடிகட்டியில் வைக்கவும் |
| 02:35 | நேரடி வெப்பத்திலிருந்து தவிர்த்து குளிர்ந்த மற்றும் உலர்ந்த இடத்தில் வைக்கவும் |
| 02:40 | முளைக்கட்டும் வரை தினமும் சோயாபீன்களை 2-3 முறை கழுவி வடிகட்டவும். இது சோயாபீன்ஸ் கெடுவதைத் தவிர்க்கும் |
| 02:49 | சோயாபீன்ஸ் முளைக்க சுமார் 3-4 நாட்கள் ஆகலாம் |
| 02:53 | கடலை பருப்பை ஓர் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். |
| 02:56 | அடுத்த நாள் அதை வடிகட்டவும் |
| 02:58 | பிரஷர் குக்கரில், கடலை பருப்பு மற்றும் முளைத்த சோயாபீன்ஸை ஒன்றாக சமைக்கவும் |
| 03:03 | ஒரு கப் தண்ணீரைப் பயன்படுத்தி ஒரு விசில் வரும் வரை சமைக்கவும். குளிர்ந்த பிறகு, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் கடலை பருப்பை ஒன்றாக சேர்த்து அரைக்கவும். |
| 03:12 | முருங்கைக்காய் இலைகளை தூள் செய்ய: சுமாரான வெப்பத்தில் வறுக்கவும் |
| 03:17 | அது ஆறிய பிறகு, மிக்சர் அல்லது கிரைண்டரைப் பயன்படுத்தி அதன் தூளை தயாரிக்கவும் |
| 03:22 | கட்லெட் கலவையைத் தயாரிக்க-ஒரு கிண்ணத்தில், பொடித்த சோயாபீன்ஸ் மற்றும் கடலைப்பருப்பை எடுத்துக்கொள்ளவும் |
| 03:28 | துருவிய பீட்ரூட் மற்றும் வேகவைத்த பட்டாணியை சேர்க்கவும். வேர்க்கடலை தூள், கடலை மாவு மற்றும் முருங்கைக்காய் இலைகளின் தூளை சேர்க்கவும் |
| 03:35 | மீதமுள்ள மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும் |
| 03:38 | அதனை, சிறிய வட்ட கட்லெட்டுகளாக செய்யவும். எல்லா பக்கங்களிலும் எள்ளை சமமாக பூசவும் |
| 03:45 | ஒரு தவாவில் எண்ணெயை சூடாக்கி, இருபுறமும் கட்லெட்டுகளை சமைக்கவும். |
| 03:51 | இந்த உணவு, பின்வருவனவற்றை அதிக அளவில் கொண்டிருக்கின்றது: Protein, Calcium, Iron, Magnesium, Omega 3 fatty acid |
| 03:57 | நமது அடுத்த உணவு, சோளம் மற்றும் தக்காளி சீலா. |
| 04:01 | இந்த செய்முறைக்கு: 1/2 கப் முளைத்த சோளம், 2 மேசைக்கரண்டி கடலை மாவு, 1 தேக்கரண்டி முருங்கைக்காய் இலைகளின் தூள் தேவை |
| 04:09 | 1 தக்காளி மற்றும் ½ வெங்காயம், 1 மேசைக்கரண்டி தயிர் |
| 04:12 | 1/2 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள், 1/2 தேக்கரண்டி தனியா பொடி |
| 04:16 | 1/2 தேக்கரண்டி மஞ்சள் பொடி, உப்பு சுவைக்கேற்றவாறு |
| 04:19 | 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் |
| 04:21 | இலைப் பொடியை தயாரிப்பதற்கான செயல்முறை இதே டுடோரியலில் முன்னர் விளக்கப்பட்டுள்ளது |
| 04:27 | முளைத்த சோளத்தைப் பயன்படுத்தி சோளப்பொடியை தயாரிப்போம் |
| 04:31 | முளைத்த சோளத்தை சூரிய ஒளியில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உலர வைக்கவும் |
| 04:34 | அவை முற்றிலும் காயும் வரை குறைந்த தீயில் வறுக்கவும் |
| 04:38 | ஒரு அம்மி அல்லது மிக்சியைப் பயன்படுத்தி, அதன் பொடியை தயாரிக்கவும் |
| 04:42 | இப்போது, செய்முறையை தொடங்குவோம்: ஒரு பாத்திரத்தில் சோளப்பொடி மற்றும் கடலைமாவை எடுத்துக்கொள்ளவும் |
| 04:48 | மீதமுள்ள பொருட்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும். படிப்படியாக தண்ணீரை சேர்க்கவும் |
| 04:53 | இது கெட்டியான நிலைத்தன்மையுடன் இருக்க வேண்டும் |
| 04:56 | ஒரு தவாவை சூடாக்கி, எண்ணையை தடவவும் |
| 04:58 | ஒரு கரண்டி மாவை ஊற்றி வட்டமாக பரப்பவும் |
| 05:03 | இருபுறமும் நடுத்தர வெப்பத்தில் சீலாவை சமைக்கவும் |
| 05:07 | சோளம் சீலா தயார் |
| 05:09 | சோளம், Protein, Magnesium, zinc மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகிய சத்துக்களை கொண்டதாகும் |
| 05:14 | சோளப்பொடி கிடைக்கவில்லை எனில், நீங்கள்- கேப்பை பொடி அல்லது கம்பு பொடி அல்லது தண்டு கீரை பொடியை பயன்படுத்தலாம் |
| 05:22 | சீலாவை இவைகளுடன் சாப்பிடலாம்: நெல்லிக்காய் சட்னி, தேங்காய் சட்னி, எலுமிச்சை ஊறுகாய், தக்காளி சட்னி அல்லது தயிர் |
| 05:30 | நெல்லிக்காய், எலுமிச்சை, தக்காளி, கொய்யா, ஆரஞ்சு ஆகியவை Vitamin C நிறைந்தவை ஆகும் |
| 05:37 | Vitamin C நிறைந்த உணவை உங்கள் உணவுடன் எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். இது உடலில் Iron உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் |
| 05:43 | மாதவிடாய் இரத்த இழப்பு காரணமாக, ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது குமர பருவ பெண்களில் Iron தேவைகள் அதிகம் |
| 05:50 | நமது அடுத்த உணவான, வேர்க்கடலை கறிக்கு செல்வோம் |
| 05:53 | இந்த உணவை தயாரிக்க உங்களுக்கு: ½ கப் வேர்க்கடலை, ½ கப் பீர்க்கங்காய் |
| 05:58 | 1 நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம், 1 சிறிய தக்காளி, 4-5 துண்டுகள் தேங்காய் |
| 06:04 | ½ தேக்கரண்டி இஞ்சி பூண்டு விழுது, ¼ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள் |
| 06:08 | ¼ தேக்கரண்டி தனியா பொடி, ¼ தேக்கரண்டி மஞ்சள் பொடி |
| 06:12 | ½ தேக்கரண்டி சீரகம், உப்பு சுவைக்கேற்றவாறு, 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் ஆகியவை தேவை |
| 06:18 | வேர்க்கடலைகளை ஓர் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும் |
| 06:21 | அவைகளை, 1 கப் தண்ணீரில், 2 விசில்கள் வரும் வரை சமைக்கவும் |
| 06:25 | வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் தேங்காயை அரைத்து, விழுதை தயாரிக்கவும் |
| 06:30 | ஒரு கடாயில் எண்ணையை சூடாக்கி, சிறிது சீரகம் மற்றும் இஞ்சி பூண்டு விழுதை சேர்க்கவும். அரைத்த விழுதை இதனுடன் சேர்க்கவும் |
| 06:37 | பீர்க்கங்காயின் துண்டுகள் மற்றும் மீதமுள்ள மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும். 2 நிமிடங்கள் வதக்கவும் |
| 06:42 | கடாயில் வேகவைத்த வேர்க்கடலையைச் சேர்க்கவும் |
| 06:45 | இதை க்ரேவியாக்க, அரை கப் தண்ணீரை சேர்க்கவும். பிறகு, 5 நிமிடங்கள் குறைந்த தீயில் சமைக்கவும். வேர்க்கடலை கறி தயார் |
| 06:53 | வேர்க்கடலைகள் கிடைக்கவில்லையெனில் நீங்கள்: வெள்ளை கொண்டக்கடலை, முழு கடலைப்பருப்பு, சிவப்பு காராமணி, முந்திரிப்பருப்பு ஆகியவைகளையும் பயன்படுத்தலாம் |
| 07:02 | பீர்க்கங்காய் கிடைக்கவில்லையெனில்: பூசணிக்காய், புடலங்காய், கத்திரிக்காய் அல்லது குட மிளகாய் ஆகியவைகளை பயன்படுத்தலாம் |
| 07:09 | வேர்க்கடலையில் நல்ல தரமான கொழுப்புகள் உள்ளன |
| 07:12 | அவைகள், Proteinகள், Magnesium , zinc மற்றும் Antioxidantகள் நிறைந்தவை
|
| கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், Folate ஐயும் கொண்டிருக்கின்றன | |
| 07:22 | குமர பருவத்தில் போதுமான அளவு Folate, கர்ப்ப காலத்தில் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவும் |
| 07:28 | அடுத்து, கம்பு மற்றும் சோளம் காய்கறி கிச்சடிக்கான செய்முறையை கற்போம் |
| 07:33 | இந்த உணவை தயாரிக்க நீங்கள்- தண்டு கீரை அல்லது வரகு அல்லது கேப்பை அல்லது திணையின் ஒரு கலவையை பயன்படுத்தலாம் |
| 07:41 | இந்த செயல்முறைக்கு தேவையானவை: ஒரு கப்பின் மூன்றின் ஒன்றளவு கம்பு, சோளம், |
| 07:46 | மற்றும் பாசிப்பயறு, 1 மேசைக்கரண்டி வேர்க்கடலைகள் |
| 07:49 | கேரட், பிரஞ்சு பீன்ஸ், பட்டாணி போன்ற கலப்பு காய்கறிகளின் ½ கப் மற்றும் ½ நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம் |
| 07:56 | ½ தேக்கரண்டி சீரகம், 1 தேக்கரண்டி கறிவேப்பிலை பொடி |
| 07:59 | ¼ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள், ¼ தேக்கரண்டி மஞ்சள் பொடி |
| 08:04 | உப்பு சுவைக்கேற்றவாறு, 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய் |
| 08:07 | இலைகளின் தூள் செய்வதற்கான செயல்முறை இதே டுடோரியலில் முன்னர் விளக்கப்பட்டுள்ளது |
| 08:12 | முதலில், கம்பு மற்றும் சோளத்தை ஓர் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும் |
| 08:17 | மறுநாள் காலையில் அதை வடிகட்டி வைக்கவும் |
| 08:20 | பிரஷர் குக்கரில் எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும். அதில் சீரகம் மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்க்கவும் |
| 08:25 | காய்கறிகள், மசாலா, உப்பு ஆகியவற்றை சேர்த்து |
| 08:29 | 2 நிமிடங்கள் வதக்கவும். குக்கரில் கம்பு, சோளம் மற்றும் பாசிப்பயறை சேர்க்கவும் |
| 08:35 | இப்போது 2 கப் தண்ணீர் சேர்த்து பிரஷர் குக்கரை மூடி வைக்கவும் |
| 08:38 | 3 விசில் வரும் வரை அதிக தீயில் சமைக்கவும் |
| 08:41 | பின்னர் குறைந்த தீயில் 15 நிமிடங்கள் சமைக்கவும் |
| 08:44 | கம்பு மற்றும் சோளம் காய்கறி கிச்சடி தயார் |
| 08:47 | இந்த உணவு, Protein, Iron, Calcium , Magnesium மற்றும் zincஐ அதிக அளவில் கொண்டிருக்கிறது |
| 08:53 | இப்போது, நமது கடைசி உணவான, எள் சட்னியுடன் கூடிய அடைத்த பராத்தாவிற்கு வருகிறோம் |
| 08:59 | இந்த உணவை தயாரிக்க உங்களுக்கு தேவையானவை: 1 கப் முழு கோதுமை மாவு, ½ கப் கொண்டைக்கடலை |
| 09:05 | ½ நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம், ½ தேக்கரண்டி ஓமம் |
| 09:08 | 1 தேக்கரண்டி ஆளி விதைப்பொடி, ½ தேக்கரண்டி உலர்ந்த மாங்காய்ப்பொடி |
| 09:13 | ½ தேக்கரண்டி தனியா பொடி, ¼ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள் |
| 09:17 | 1 எலுமிச்சை, உப்பு தேவைக்கேற்ப, 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது 2 தேக்கரண்டி நெய். |
| 09:23 | முதலில் கொண்டைக்கடலையை பொடியை செய்வது எப்படி என்று பார்ப்போம்: ஒரு கடாயை சூடாக்கி, கொண்டைக்கடலையை 2-3 நிமிடங்கள் வறுக்கவும் |
| 09:30 | தீயாமல் இருக்க, கிளறிக்கொண்டே இருக்கவும். அதை வறுத்ததும், ஆறவைக்கவும் |
| 09:36 | இப்போது, வறுத்த கொண்டைக்கடலையை நன்கு பொடியாக அரைக்கவும் |
| 09:40 | இப்போது பராட்டாவில் நிரப்ப- முதலில் வறுத்த கொண்டைக்கடலையை பொடி மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயத்தை கலக்கவும் |
| 09:46 | இப்போது சிவப்பு மிளகாய் தூள், உலர்ந்த மாங்காய் தூள், தனியா பொடி, உப்பு ஆகியவற்றை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும் |
| 09:52 | சிறிது எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தண்ணீர் சேர்க்கவும். |
| 09:55 | பராட்டாவை எப்படி தயார் செய்வதென பார்ப்போம் |
| 09:58 | முழு கோதுமை மாவை மற்றொரு பாத்திரத்தில் எடுத்து ஆளி விதைகள் பொடி, ஓமம் மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும் |
| 10:03 | தண்ணீரை சேர்த்து ஒரு மென்மையான மாவை தயார் செய்யவும் |
| 10:07 | மாவை உருண்டைகளாக பிரிக்கவும் |
| 10:09 | பராட்டாக்களை உருவாக்க உருட்டவும், மையத்தில் நிரப்புதலின் ஒரு பகுதியை வைக்கவும் |
| 10:13 | நிரப்புதலை முறையாக மடித்து தட்டையான பந்துகளாக உருவாக்கவும் |
| 10:17 | இப்போது ஒரு பராட்டாவை செய்ய அதை மீண்டும் உருட்டவும் |
| 10:20 | தவாவை சூடாக்கி, பராட்டாவை இருபுறமும் சமைக்கவும். அடைத்த பராட்டா தயார் |
| 10:25 | நிரப்புதலுக்கு, கொண்டைக்கடலை கிடைக்கவில்லையெனில் நீங்கள்: |
| 10:29 | வேக வைத்து கடலை பருப்பு அல்லது வேக வைத்து முளைக்கட்டிய பாசிப்பயறை பயன்படுத்தலாம் |
| 10:34 | பராட்டாவை எள் சட்னியுடன் பரிமாறலாம் |
| 10:38 | எள் சட்னி தயாரிக்க உங்களுக்கு: ¼ கப் எள் |
| 10:42 | 1 தேக்கரண்டி கடலை பருப்பு, புதிய தேங்காயின் 4-5 துண்டுகள், புளி 3-5 துண்டுகள் |
| 10:49 | 1 உலர்ந்த சிவப்பு மிளகாய், 2-3 பூண்டு பற்கள் |
| 10:52 | 1 தேக்கரண்டி சீரகம், உப்பு தேவைக்கேற்ப, 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் |
| 10:57 | செய்முறை: ஒரு கடாயில் எண்ணையை சூடாக்கவும் |
| 11:00 | எள், கடலை பருப்பு, பூண்டு, தேங்காய், சிவப்பு மிளகாய், சீரகம் ஆகியவற்றை 2 நிமிடங்கள் வறுக்கவும் |
| 11:07 | தீயிலிருந்து அதை நீக்கிய பின் உப்பு மற்றும் புளியை சேர்க்கவும். அனைத்து பொருட்களையும் அரைக்கவும் |
| 11:14 | மென்மையான விழுது செய்ய அரை கப் தண்ணீரை சேர்க்கவும். எள் சட்னி தயார் |
| 11:19 | இந்த உணவில்: Protein, Calcium , Magnesium, zinc மற்றும் Folate அதிகம் உள்ளது |
| 11:25 | இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தசை மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவும் |
| 11:29 | சிறு வயதிலிருந்தே உணவு மூலம் போதுமான அளவு Calcium ஐ பெறுவது முக்கியம் |
| 11:34 | Calciumன் குறைபாடு பெண்களுக்கு பிற்காலத்தில், ஆஸ்டியோபோரோசிஸை விளைவிக்கும் |
| 11:40 | இந்த டுடோரியலில் உள்ள அனைத்து சமையல் குறிப்புகளும் குமர பருவத்தில் போதுமான வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை |
| 11:47 | இத்துடன், இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி. |
