Difference between revisions of "Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Tamil"

From Script | Spoken-Tutorial
Jump to: navigation, search
(Created page with "{|border=1 | <center>Time</center> |<center>Narration</center> |- | 00:00 | '''தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கா...")
 
Line 4: Line 4:
  
 
|-
 
|-
−
| 00:00
+
| 00:01
−
| '''தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான அசைவ சமையல்''' குறித்த '''Spoken Tutorial'''க்கு நல்வரவு.
+
| தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான சைவ சமையல் குறித்த '''Spoken Tutorial'''க்கு நல்வரவு.
  
 
|-
 
|-
−
|00:07
+
|00:06
 
| இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது: தாய்ப்பாலூட்டும் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம்
 
| இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது: தாய்ப்பாலூட்டும் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம்
  
 
|-
 
|-
−
| 00:13
+
|00:12
−
| பின்வரும் அசைவ உணவுகளை தயாரிப்பது- முருங்கைக்காயுடன் சிக்கன் கறி
+
| பின்வரும் சைவ உணவுகளை தயாரிப்பது- கலந்த முளைகள் சில்லா
  
 
|-
 
|-
−
| 00:20
+
|00:18
−
| வேர்க்கடலை பூண்டு மசாலாவில் சிக்கன்
+
| பூண்டு, ஆளிவிதை மற்றும் எள் சட்னி
  
 
|-
 
|-
−
| 00:24
+
|00:21
−
| மீன் தேங்காய் கறி, முட்டையுடன் கூடிய  கலந்த காய்கறி கறி  மற்றும் மீன் கீரை கறி
+
| வேர்க்கடலை, கீரை மற்றும் வெந்தய கட்லெட்
  
 
|-
 
|-
−
| 00:31
+
|00:24
−
| தாய்ப்பாலூட்டும் காலத்தில்,ஒரு தாய்க்கு பால் உற்பத்திக்கு கூடுதல் அளவு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது
+
| கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முத்தியா
  
 
|-
 
|-
−
| 00:38
+
|00:27
−
| வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும், தாய்மார்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவும்
+
| முளைத்த வெந்தய கறி
  
 
|-
 
|-
−
|00:45
+
|00:30
−
| தாய்ப்பாலூட்டலின் போது தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் - '''Vitamins''', தாதுக்கள்
+
| தாய்ப்பாலூட்டும் காலத்தில்,ஒரு தாய்க்கு பால் உற்பத்திக்கு கூடுதல் அளவு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது
  
 
|-
 
|-
−
| 00:51
+
|00:38
−
| '''Omega 3 fatty acids ''' மற்றும்'''Choline'''
+
| வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும், தாய்மார்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவும்
  
 
|-
 
|-
−
|00:54
+
|00:44
−
| ஊட்டச்சத்துக்களைத் தவிர நாம், '''Galactogogues'''ஐ பற்றி கற்போம்-
+
| தாய்ப்பாலூட்டலின் போது தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் - '''Protein'''
  
 
|-
 
|-
−
| 00:59
+
|00:50
−
| '''Galactogogues''' என்பது பால் உற்பத்திக்கு உதவும் பொருட்கள் ஆகும்
+
| '''Vitamins''', தாதுக்கள்
  
 
|-
 
|-
−
| 01:04
+
|00:53
−
| பின்வருவனவற்றை உணவில் சேர்ப்பதில் மூலம், தாய் அதனை பெறலாம்- பூண்டு
+
| '''Omega 3 fatty acids ''' மற்றும் ''' '''  '''Choline'''
  
 
|-
 
|-
−
| 01:08
+
| 00:57
−
| வெந்தயத்தின் விதை மற்றும் இலைகள்
+
| கூடுதலாக- போதுமான அயோடின் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் அவசியம்.
  
 
|-
 
|-
−
| 01:10
+
|01:03
−
| பெருஞ்சீரக விதைகள்
+
| ஏனெனில், அயோடின் தைராய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதற்கும் பிறந்த குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் நரம்பியல் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது
  
 
|-
 
|-
−
| 01:12
+
| 01:13
−
| ஆளி விதைகள், முருங்கை இலைகள்
+
| எனவே - அயோடின் குறைபாட்டைத் தடுக்க தினமும் அயோடைஸ்டு உப்பை சேர்க்க  பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
  
 
|-
 
|-
−
| 01:15
+
|01:20
−
| வெந்தய இலைகள் மற்றும் ஓமம்
+
| இதேபோல், ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கும், '''Calcium'''ஐ உறுஞ்சுவதற்கும் '''Vitamin D''' அவசியம்
  
 
|-
 
|-
−
|01:19
+
|01:28
−
| தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான ஊட்டச்சத்து இதே தொடரின் மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்
+
| '''vitamin D'''ஐ பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, காலை 11.00 மணி முதல் பிற்பகல் 3.00 மணி வரை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை சூரிய ஒளியில் நிற்பதாகும்
  
 
|-
 
|-
−
|01:28
+
|01:40
−
| தாய்ப்பாலூட்டலின் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொண்ட பிறகு -  உணவுகளை தயாரிக்கத் தொடங்குவோம்
+
| அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுக்குப் பிறகு, இப்போது தாயின் உணவைப் பற்றி பார்ப்போம்.
  
 
|-
 
|-
−
| 01:37
+
|01:44
−
| நமது முதல் செய்முறையுடன் தொடங்குவோம்- முருங்கைக்காயுடன் சிக்கன் கறி
+
| தினமும் வெவ்வேறு காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
  
 
|-
 
|-
−
|01:43
+
|01:49
−
| இதை செய்ய நமக்கு- 100 கிராம் சிக்கன்
+
| காய்கறிகளில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்க உதவுகின்றன
  
 
|-
 
|-
−
| 01:47
+
|01:55
−
| 2 துண்டுகள் முருங்கைக்காய், 1 குச்சி கறிவேப்பிலை
+
| அவை '''antioxidant'''களின் நல்ல மூலங்கள் ஆகும். மேலும் அவை நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன
  
 
|-
 
|-
−
| 01:51
+
|02:02
−
| 1 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு, 1 நறுக்கிய வெங்காயம்
+
| எல்லா வகையான காய்கறிகளையும் சாப்பிட வேண்டும் என்றாலும், இங்கே நாம் பின்வரும் சிலவற்றைப் பற்றி மட்டுமே பார்ப்போம் -
  
 
|-
 
|-
−
| 01:55
+
|02:10
−
| 4 பற்கள் பூண்டு, சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு
+
| குட மிளகாய், கீரை
  
 
|-
 
|-
−
| 02:00
+
|02:13
−
| ½  தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள், ½ தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
+
| முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர்
  
 
|-
 
|-
−
| 02:05
+
|02:15
−
| 1 பச்சை மிளகாய், 1 கைப்பிடி கொத்தமல்லி இலைகள், 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை
+
| தண்டு கீரை, பூசணிக்காய்
  
 
|-
 
|-
−
| 02:11
+
|02:17
−
| ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். இதற்கு வெங்காயம், பூண்டு, மிளகு, பச்சை மிளகாய் சேர்க்கவும்
+
| கேரட், வெந்தய இலைகள் மற்றும் கத்திரிக்காய்
  
 
|-
 
|-
−
| 02:19
+
|02:22
−
| அவை பொன்னிறமாக மாறும் வரை வதக்கவும். இப்போது கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி சேர்த்து, 2-3 விநாடிகள் வதக்கவும்
+
| காய்கறிகளைத் தவிர, '''Galactogogues''' பற்றியும் நாம் அறிந்து கொள்வோம் -
  
 
|-
 
|-
−
| 02:27
+
|02:27
−
| அவற்றை குளிர்த்து, சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து விழுதாக அரைக்கவும்.
+
| '''Galactogogues''' என்பன பால் உற்பத்திக்கு உதவும் பொருட்கள்
  
 
|-
 
|-
−
| 02:32
+
|02:32
−
| அடுத்து, முருங்கைக்காய்களை  பிரஷரில்  சமைக்கவும் அல்லது  வேகவைக்கவும்
+
| பின்வருவனவற்றை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் தாய் அதனை பெறலாம். பூண்டு, வெந்தய விதைகள் மற்றும் இலைகள்
  
 
|-
 
|-
−
|02:36
+
|02:37
−
| ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். தயாரித்த விழுதை சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
+
| பெருஞ்சீரக விதைகள், ஆளி விதைகள்
  
 
|-
 
|-
−
| 02:42
+
|02:40
−
| இதற்கு, அனைத்து மசாலாக்களையும்  சிக்கனையும் சேர்க்கவும். இப்போது அரை கப் தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
+
| முருங்கை இலைகள், வெந்தய இலைகள் மற்றும் ஓமம்
  
 
|-
 
|-
−
| 02:50
+
|02:45
−
| மூடி, சிக்கன் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்
+
| காய்கறிகள் மற்றும் '''Galactogogues'''ஐ தவிர - தாய் தினமும் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
  
 
|-
 
|-
−
|02:53
+
|02:52
−
| இதற்கு, வேகவைத்த அல்லது பிரஷரில் சமைத்த முருங்கைக்காயைச் சேர்க்கவும். இதை 2-4 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
+
|  
 +
ஒவ்வொரு பாலூட்டலுக்கு முன்பு, அவள் கொதித்து பின் குளிர்விக்கப்பட்ட ஒரு குவளை நீரை அருந்த வேண்டும்
  
 
|-
 
|-
−
| 02:59
+
|02:58
−
| முருங்கைக்காயுடன் சிக்கன் கறி தயார்.
+
| தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்க்கான முக்கியமான அனைத்தையும் கொண்டுவிட்டோம் . இப்போது, நாம் உணவுகளை தயாரிக்க தொடங்குவோம். முதல் செய்முறை - கலந்த முளைகள் சில்லா
  
 
|-
 
|-
−
|03:03
+
|03:10
−
| நாம் கற்கப்போகின்ற இரண்டாவது உணவுக்குறிப்பு, “வேர்க்கடலை பூண்டு மசாலாவில் சிக்கன்"
+
| இந்த சில்லாவை தயாரிக்க, நமக்கு தேவையானவை - 1 கப் கொண்டக்கடலை, பச்சைப்பயறு மற்றும் நரிப்பயரின் கலந்த முளைகள்
  
 
|-
 
|-
−
| 03:08
+
|03:18
−
| இதை தயாரிக்க நமக்கு- 100 கிராம் சிக்கன், 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலைகள்
+
| 3 பச்சை மிளகாய், 3 பற்கள் பூண்டு
  
 
|-
 
|-
−
| 03:14
+
|03:22
−
| 5 பற்கள் பூண்டு, 1 தக்காளி நறுக்கியது
+
| ½  வெங்காயம், ½ கப் கடலை மாவு
  
 
|-
 
|-
−
| 03:18
+
|03:26
−
| 1 வெங்காயம் நறுக்கியது, 1/2 தேக்கரண்டி மஞ்சள்
+
| 1 தேக்கரண்டி தயிர், சுவைக்க உப்பு
  
 
|-
 
|-
−
| 03:21
+
|03:29
−
| சுவைக்க உப்பு, 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
+
| ½ தேக்கரண்டி கறிவேப்பிலை பொடி
  
 
|-
 
|-
−
| 03:25
+
|03:32
−
| 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை
+
| 1 தேக்கரண்டி ஆளி விதை பொடி, 2 தேக்கரண்டி நெய்
  
 
|-
 
|-
−
| 03:27
+
| 03:37
−
| வேர்க்கடலை பூண்டு விழுது தயாரிக்க - ஒரு கடாயில் நடுத்தர தீயில் வேர்கடலைகளை வறுக்கவும்
+
| ஆளி விதை பொடியை தயாரிக்க- 1 தேக்கரண்டி விதைகளை நிறம் மாறும் வரை குறைந்த முதல் நடுத்தர தீயில் வறுக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 03:34
+
|03:46
−
| எரிவதைத் தவிர்க்க தொடர்ந்து அவற்றைக் கிளறவும். அவற்றை குளிர்விக்கவும்
+
| விதைகளை குளிர வைக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 03:39
+
|03:48
−
| வெளிப்புற தோலை அகற்ற உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் வறுத்த வேர்க்கடலையை தேய்க்கவும்
+
| இப்போது, ​​அவற்றை ஒரு கல் சாணை அல்லது மிக்சியில்  பொடியாக அரைக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
|03:45
+
| 03:53
−
| இப்போது,ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கி வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் பூண்டு சேர்க்கவும். தக்காளி மென்மையாகும் வரை வதக்கவும்
+
| முளைகள் செய்ய - கடலைப்பருப்பு, பச்சைப்பயறு மற்றும் நரிப்பயரை தனித்தனியாக ஓர் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 03:54
+
|04:00
−
| அவற்றை குளிர்விக்கவும். குளிர்ந்த பிறகு, இதை வேர்க்கடலைகளுடன் கலக்கவும்
+
| காலையில் அதை வடிகட்டி ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 03:59
+
|04:05
−
| சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து விழுதாக அரைக்கவும்
+
| அவை முளைக்க, 2 நாட்களுக்கு ஒரு சூடான இடத்தில் அவற்றை வைக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
|04:03
+
|04:09
−
| ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும்
+
| கடலைப்பருப்பு மற்றும் பச்சைப்பயருடன் ஒப்பிடும்போது நரிப்பயறு முளைக்க அதிக நேரம் ஆகலாம்.
  
 
|-
 
|-
−
| 04:05
+
|04:17
−
| இப்போது வேர்க்கடலை பூண்டு விழுது சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். அடுத்து, மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
+
| எனவே, அதற்கேற்ப உங்கள் செய்முறையைத் திட்டமிடுங்கள்
  
 
|-
 
|-
−
|04:15
+
|04:20
−
| இதற்கு சிக்கன் சேர்த்து அடுத்த 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். இப்போது சிறிது தண்ணீர் சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கவும்
+
| முளைகள் தயாரான பிறகு, முளைகள், பூண்டு, மிளகாய், தயிர் ஆகியவற்றை ஒரு கல் சாணை அல்லது மிக்சியில் அரைத்து ஒரு விழுதாக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 04:21
+
|04:30
−
| வாணலியை மூடி, சிக்கன் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்
+
| இப்போது கடலை மாவு மற்றும் தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 04:25
+
|04:34
−
| சிக்கன் வேர்க்கடலை பூண்டு மசாலா தயார்
+
| இந்த கலவையில் நறுக்கிய வெங்காயம், உப்பு, கறிவேப்பிலை தூள் மற்றும் ஆளி விதை பொடியை  சேர்க்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 04:28
+
|04:42
−
| மூன்றாவது உணவுக்குறிப்பு, “மீன் தேங்காய் கறி"
+
| இந்த தயாரிப்பு அனைத்தும் முடிந்த பிறகு - ஒரு தவாவில் 1 தேக்கரண்டி நெய்யை சூடாக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 04:32
+
|04:48
−
| இதற்கு, பின்வருவனவற்றை எடுத்துக்கொள்ளவும்- 100 கிராம் கெண்டை, ½ கப் அரைத்த தேங்காய், 4 சிவப்பு மிளகாய்
+
| கலவையை ஊற்றி பரப்பவும்
  
 
|-
 
|-
−
|04:38
+
|04:50
−
| ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள், சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு
+
| இருபுறமும் சமைக்கும் வரை, சில்லாவை நடுத்தர வெப்பத்தில் சமைக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 04:42
+
|04:54
−
| 4 பற்கள் பூண்டு, 1 சிறிய எலுமிச்சை அளவிலான புளி பந்து
+
| கலந்த முளைகள் சில்லா தயாராக உள்ளது
  
 
|-
 
|-
−
|04:47
+
|04:57
−
| 1 வெங்காயம் நறுக்கியது, ½ தேக்கரண்டி வெந்தயம்
+
| ஒரு வேளை, இந்த செய்முறையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பருப்பு வகைகள் கிடைக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் பின்வருவனவற்றை பயன்படுத்தலாம் -
  
 
|-
 
|-
−
| 04:51
+
|05:04
−
| ½ தேக்கரண்டி சீரகம், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
+
| காராமணி, கொண்டக்கடலை
  
 
|-
 
|-
−
|04:56
+
|05:07
−
| ஒரு வேளை, கெண்டை கிடைக்கவில்லை எனில், பின்வருவனவற்றுள் ஏதேனும் ஒன்றைப் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் - கானாங்கெளுத்தி, வாவல் அல்லது வங்கவராசி
+
| கொள்ளு, சோயாபீன்
  
 
|-
 
|-
−
|05:06
+
|05:10
−
| மீனை சுத்தம் செய்து, 2 சிட்டிகை உப்பு சேர்த்து 10 நிமிடம் விடவும்
+
| முழு மைசூர் பருப்பு மற்றும் சிவப்பு காராமணி
  
 
|-
 
|-
−
|05:11
+
|05:13
−
| சிவப்பு மிளகாய், வெந்தயம், சீரகம் ஆகியவற்றை, அவை நிறம் மாறும் வரை எண்ணெய் விடாமல் வறுக்கவும்
+
| முளை உண்டாவதற்கான நேரம், பருப்பின் வகை மற்றும் வானிலை நிலைகளைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 05:17
+
| 05:20
−
| வறுத்த பொருட்களை தேங்காய், புளி, பூண்டு சேர்த்து ஒரு விழுதாக அரைக்கவும்
+
| இந்த உணவில், பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- '''Protein''', நார்ச்சத்து
  
 
|-
 
|-
 
|05:25
 
|05:25
−
| ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் சேர்த்து சூடாக்கவும்
+
| '''Omega 3 fatty acids''', '''Folate'''
  
 
|-
 
|-
−
| 05:29
+
|05:28
−
| இப்போது வெங்காயம் சேர்த்து வெங்காயம் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்
+
| '''Magnesium''', துத்தநாகம்
  
 
|-
 
|-
−
| 05:33
+
|05:31
−
| இதனுடன், அரைத்த விழுதை சேர்த்து 5-6 நிமிடம் சமைக்கவும். மசாலா சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
+
| இரண்டாவது செய்முறை பூண்டு, ஆளி விதை மற்றும் எள் சட்னி
  
 
|-
 
|-
−
| 05:42
+
|05:36
−
| இதனுடன், ஊற வைத்த மீனை சேர்த்து அடுத்த 10 நிமிடம் சமைக்கவும். மீன் தேங்காய் கறி தயார்
+
| அதை தயாரிக்க, நமக்கு 3 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை
  
 
|-
 
|-
−
|05:49
+
|05:40
−
| நான்காவது உணவு, “கலப்பு காய்கறி வேகவைத்த முட்டை கறி ”
+
| 3 தேக்கரண்டி எள்
  
 
|-
 
|-
−
| 05:53
+
|05:43
−
| இதை செய்ய நமக்கு, 2 வேகவைத்த முட்டை, 2 பூக்கள் காலிஃபிளவர்
+
| 5 பூண்டு பற்கள், 4 சிவப்பு மிளகாய்
  
 
|-
 
|-
−
| 05:59
+
|05:46
−
| 1 நடுத்தர வெங்காயம், 2 பிரஞ்சு பீன்ஸ் நறுக்கியது
+
| 5 முதல் 6 துண்டுகள் ஊறவைத்த புளி, சுவைக்க உப்பு
  
 
|-
 
|-
−
|06:02
+
|05:51
−
| 1 நடுத்தர தக்காளி நறுக்கியது, ½ சிறிய குட மிளகாய் நறுக்கியது
+
| ½ தேக்கரண்டி எண்ணெய் / நெய் தேவை
  
 
|-
 
|-
−
| 06:07
+
|05:54
−
| 1  மேசைக்கரண்டி எள், 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
+
| முதலில், எள் மற்றும் ஆளி விதைகளை தனித்தனியாக வறுக்கவும். விதைகளை குளிர்விக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
|06:12
+
|06:00
−
| சுவைக்கு உப்பு, ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
+
| அடுத்து, ஒரு கடாயில் ½ தேக்கரண்டி எண்ணையை சூடாக்கி, பூண்டு மற்றும் சிவப்பு மிளகாயை 2 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 06:16
+
|06:07
−
| 1  மேசைக்கரண்டி கசகசா, ½ தேக்கரண்டி ஆளி விதை பொடி
+
| குளிர்ந்த பிறகு, இதை விதைகளுடன் கலக்கவும். இதில் புளி மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும்.
  
 
|-
 
|-
−
| 06:21
+
|06:13
−
| 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
+
| தண்ணீரைச் சேர்த்து கல் சாணை அல்லது மிக்சியில் அரைத்து ஒரு விழுதாக்கவும். சட்னி தயாராக உள்ளது
 +
 
 +
|-
 +
|06:20
 +
| எள் கிடைக்காவிட்டால், நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் ஒன்று அல்லது அவைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்:
  
 
|-
 
|-
−
| 06:24
+
|06:28
−
| ஒரு கடாயில் எள் மற்றும் கசகசாவை  உலர வறுக்கவும். அவற்றை குளிர்விக்கவும்
+
| துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய், வேர்க்கடலை
  
 
|-
 
|-
−
| 06:29
+
|06:31
−
| அடுத்து, ஒரு கடாயில் அரை தேக்கரண்டி எண்ணெயைச் சேர்த்து தக்காளியை வதக்கவும்
+
| கருப்பு எள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்
  
 
|-
 
|-
−
| 06:35
+
|06:36
−
| குளிர்ந்த பிறகு, தக்காளி மற்றும் விதைகளை மிக்சி அல்லது கல் சாணையில் அரைக்கவும் 
+
| இந்த உணவில், பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- '''Omega 3 fatty acids''', '''Calcium'''
  
 
|-
 
|-
 
|06:41
 
|06:41
−
| ஒரு கடாயில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயம் சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்
+
| '''Folate''', '''Protein'''
  
 
|-
 
|-
−
| 06:48
+
|06:43
−
| இப்போது தக்காளி விழுது சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். உப்பு, மஞ்சள், மிளகாய் தூள் சேர்த்து நன்கு கிளறவும்
+
| நார்ச்சத்து, துத்தநாகம்
  
 
|-
 
|-
−
|06:57
+
|06:46
−
| இதற்கு, சிறிது தண்ணீர் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்
+
| நாம் செய்ய கற்றுக் கொள்ளப்போகும் மூன்றாவது செய்முறை - வேர்க்கடலை, கீரை மற்றும் வெந்தய கட்லெட்.
  
 
|-
 
|-
−
| 07:01
+
|06:53
−
| காய்கறிகள் மென்மையாகும் வரை மூடி சமைக்கவும்
+
| கட்லெட்டுகளைத் தயாரிக்க, நமக்கு- ½ கப் வேர்க்கடலை தூள், 2 மேசைக்கரண்டிகள் கடலை மாவு, 2 மேசைக்கரண்டிகள் கோதுமை மாவு
  
 
|-
 
|-
−
|07:04
+
|07:02
−
| வேகவைத்த முட்டைகளை 2 பகுதிகளாக வெட்டி கறியில் சேர்க்கவும். ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும்.
+
| ½ கப் நறுக்கிய கீரை , ¼ கப் நறுக்கப்பட்ட வெந்தய இலைகள்
  
 
|-
 
|-
−
| 07:10
+
|07:07
−
| கலப்பு காய்கறி வேகவைத்த முட்டை கறி தயார்
+
| 1 மேசைக்கரண்டி கொத்தமல்லி இலைகள், 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள், சுவைக்க உப்பு
  
 
|-
 
|-
−
|07:14
+
|07:13
−
| நாம் பார்க்கப்போகும் கடைசி உணவு செய்முறை, “மீன் கீரை கறி"-
+
| 1 தேக்கரண்டி விதைகளின் பொடிக்கு, நீங்கள் எள் அல்லது ஆளி விதைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்
  
 
|-
 
|-
−
| 07:19
+
|07:19
−
| இதை தயாரிக்க நமக்கு, 2 துண்டுகள் காலா மீன்
+
| 1 மேசைக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
  
 
|-
 
|-
−
| 07:22
+
|07:21
−
| கீரையின் 4-5 இலைகள், சுவைக்க உப்பு
+
| 1 தேக்கரண்டி பூண்டு விழுது, 4 கரண்டி எண்ணெய் தேவை
  
 
|-
 
|-
−
| 07:26
+
|07:26
−
| 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள், ½ தேக்கரண்டி மஞ்சப்பொடி
+
| வேர்க்கடலை தூள் தயாரிக்க- ½ கப் வேர்க்கடலையை ஒரு தவாவில் வறுக்கவும். அவை நிறம் மற்றும் நறுமணத்தை மாற்றும் வரை வறுக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
|07:31
+
|07:33
−
| 1 தேக்கரண்டி ஆளி விதைப்பொடி, 1 தேக்கரண்டி நெய் அல்லது எண்ணெய்
+
| அவற்றை குளிர்விக்கவும். பின், வெளிப்புற தோலை அகற்ற அவற்றை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தேய்க்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 07:36
+
|07:40
−
| 1 கைப்பிடி கொத்தமல்லி இலைகள், 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
+
| ஒரு கல் சாணை அல்லது மிக்சியில் நன்கு பொடியாக அரைக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 07:41
+
|07:44
−
| 1 பச்சை மிளகாய், 1 தேக்கரண்டி கரம் மசாலா தூள்
+
| இப்போது ஒரு பாத்திரத்தில் வேர்க்கடலை தூள் மற்றும் மற்ற அனைத்து பொருட்களையும் சேர்க்கவும். சிறிது தண்ணீரைப் பயன்படுத்தி, அதை மாவாக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
|07:45
+
|07:53
−
| மீன் துண்டுகளை கழுவவும். சிறிது உப்பு மற்றும் மஞ்சள் தேய்த்து ஓரமாக வைக்கவும்
+
| மாவை 4 பகுதிகளாக பிரித்து கட்லட்களாக வடிவமைக்கவும். ஒரு தாவாவை சூடாக்கி, சிறிது எண்ணையை  சேர்க்கவும் .
  
 
|-
 
|-
−
|07:52
+
|08:00
−
| கீரையை தண்ணீரில் நன்கு கழுவவும். ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீரை வேகவைத்து அதில் கீரையைச் சேர்த்து 5 நிமிடம் சமைக்கவும்
+
| ஒவ்வொரு கட்லெட்டையும்  அவை இருபுறமும் தங்க பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை அதில் சமைக்கவும். வேர்க்கடலை கட்லட்கள் தயாராக உள்ளன
  
 
|-
 
|-
−
| 08:01
+
|08:07
−
| அடுத்து தண்ணீரை வடிகட்டி குளிர விடவும். கீரை, கொத்தமல்லி, பச்சை மிளகாய் ஆகியவற்றை ஒரு விழுதாக அரைக்கவும்
+
| இந்த கட்லெட்களை எலுமிச்சை ஊறுகாய் அல்லது நெல்லிக்காய் சட்னியுடன் சாப்பிடலாம்
  
 
|-
 
|-
−
|08:09
+
|08:12
−
| ஒரு கடாயில் 1 தேக்கரண்டி நெய் அல்லது எண்ணெயை சூடாக்கி, சமைக்கும் வரை மீனை வறுக்கவும்
+
| எலுமிச்சையில் உள்ள '''Vitamin C''' கட்லட்களில் உள்ள இரும்பை உறிஞ்ச உதவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 08:15
+
|08:19
−
| அதே நேரத்தில் மற்றொரு கடாயில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்யை  சூடாக்கவும்
+
| இந்த கட்லெட்டில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- '''Protein''', இரும்புச்சத்து
  
 
|-
 
|-
−
| 08:22
+
|08:24
−
| கீரை விழுது மற்றும் சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து 5 நிமிடம் சமைக்கவும். இதற்கு, மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
+
| '''Folate''', நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் '''Potassium '''
  
 
|-
 
|-
−
|08:30
+
|08:28
−
| இப்போது வறுத்த மீன் துண்டுகளை சேர்த்து மசாலா மீனுடன் கலக்கும் வரை சமைக்கவும்
+
| நான்காவது உணவு, கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முத்தியா
  
 
|-
 
|-
−
| 08:37
+
|08:33
−
| கரம் மசாலா மற்றும் ஆளி விதை தூள் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
+
| இதை தயாரிக்க நமக்கு- ½ கப் கம்பு மாவு, 1 சிறிய வெங்காயம்
  
 
|-
 
|-
−
| 08:42
+
|08:39
−
| அடுப்பை அணைத்து எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும். மீன் கீரை கறி தயார்
+
| ½ கப் தண்டு கீரை,  ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
 +
 
 +
|-
 +
| 08:44
 +
| சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு, ¼ தேக்கரண்டி முருங்கை இலை தூள்
  
 
|-
 
|-
 
|08:49
 
|08:49
−
| மேலே உள்ள அனைத்து சமையல் குறிப்புகளும் இவற்றை அதிகமாக கொண்டிருக்கின்றன- '''Protein'''
+
| 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
  
 
|-
 
|-
−
| 08:54
+
|08:52
−
| '''Vitamin B12'''
+
| ½ கரண்டி கடுகு, ½ கரண்டி சீரகம்
  
 
|-
 
|-
−
| 08:57
+
|08:57
−
| நல்ல கொழுப்புகள்
+
| 2 தேக்கரண்டி எள், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை
  
 
|-
 
|-
−
| 09:00
+
|09:01
−
| இரும்புச்சத்து
+
| ஒரு பாத்திரத்தில் மாவு, வெங்காயம் மற்றும்  தண்டு கீரையை எடுத்துக்கொள்ளவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 09:02
+
|09:06
−
| '''Folate'''
+
| இப்போது மஞ்சள் தூள், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் முருங்கை இலைகளின் தூளை சேர்க்கவும். அவற்றை நன்றாக கலக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 09:04
+
|09:12
−
| '''Potassium'''
+
| சிறிது சிறிதாக தண்ணீர் சேர்த்து, ஒரு மாவாக பிசைந்து கொள்ளவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 09:06
+
|09:17
−
| '''Vitamin A'''
+
| கைகளில் சிறிது எண்ணையை  தடவி, மாவை சிறு பகுதிகளாக பிரிக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 09:08
+
|09:23
−
| '''Vitamin D'''
+
| அந்தப் பகுதிகளை உருளை ரோல்களாக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 09:12
+
|09:27
−
| துத்தநாகம்
+
| குறைந்த வெப்பத்திலிருந்து நடுத்தர வெப்பத்திற்கு, 10-15 நிமிடங்கள் ஒரு ஸ்டீமரில் ரோல்களை நீராவியில் வைக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 09:14
+
|09:33
−
| '''Magnesium'''
+
| ரோல்கள் குளிர்ந்த பின்னர் வட்ட துண்டுகளாக வெட்டவும்
  
 
|-
 
|-
−
|09:17
+
|09:38
−
| இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வருவனவற்றிக்கு உதவுகின்றன-  குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்திக்கு 
+
| இப்போது ஒரு பாத்திரத்தில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
| 09:22
+
|09:41
−
| தாயில் பால் உற்பத்தி மற்றும் தாயை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க
+
| கடுகு, எள், சீரகம் சேர்க்கவும். அவை வெடித்தவுடன் முத்தியா துண்டுகளைச் சேர்க்கவும்
  
 
|-
 
|-
−
|09:27
+
|09:49
−
| இத்துடன்,  தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான அசைவ சமையல் குறித்த இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி.
+
| மிருதுவாகும்  வரை துண்டுகளை வதக்கவும்
 +
 
 +
|-
 +
|09:52
 +
| கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முத்தியா தயாராகிவிட்டது
 +
 
 +
|-
 +
|09:55
 +
| கம்பு கிடைக்கவில்லையெனில், சோள மாவு அல்லது கேப்பை மாவை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
 +
 
 +
|-
 +
|10:03
 +
| இந்த உணவில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- '''Protein'''
 +
 
 +
|-
 +
|10:06
 +
| Phosphorous, '''Folate'''
 +
 
 +
|-
 +
|10:09
 +
| இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து
 +
 
 +
|-
 +
|10:11
 +
| '''Beta carotene''' மற்றும் '''Potassium'''
 +
 
 +
|-
 +
|10:15
 +
| நாம் பார்க்கப்போகும் கடைசி செயல்முறை, முளைத்த வெந்தய கறி
 +
 
 +
|-
 +
|10:20
 +
| இதை தயாரிக்க நமக்கு-  1 கப் முளைத்த வெந்தயம், 1 நடுத்தர வெங்காயம்
 +
 
 +
|-
 +
|10:27
 +
| 1 தக்காளி, சுவைக்க உப்பு
 +
 
 +
|-
 +
|10:29
 +
| 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள், ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
 +
 
 +
|-
 +
|10:34
 +
| 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு, 1 தேக்கரண்டி கடுகு மற்றும் சீரகம்
 +
 
 +
|-
 +
|10:39
 +
| 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
 +
 
 +
|-
 +
|10:41
 +
| வெந்தயம் முளைக்க, அவற்றை ஓர் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்
 +
 
 +
|-
 +
|10:46
 +
| நீரை வடிகட்டி ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும். அவை முளைக்கும் வரை 2 அல்லது 3 நாட்கள் ஓரமாக வைக்கவும்
 +
 
 +
|-
 +
| 10:53
 +
| இந்த உணவை தயாரிக்க: ஒரு பாத்திரத்தில், சிறிது எண்ணையை சூடாக்கவும்
 +
 
 +
|-
 +
|10:57
 +
| கடுகு, சீரகம் சேர்த்து, அவற்றை வெடிக்க விடவும்
 +
 
 +
|-
 +
| 11:01
 +
| இதற்கு, வெங்காயம் சேர்த்து, நிறம் மாறும் வரை வறுக்கவும்
 +
 
 +
|-
 +
|11:05
 +
| இப்போது தக்காளி சேர்த்து, அவை மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்
 +
 
 +
|-
 +
|11:09
 +
| அடுத்து, மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
 +
 
 +
|-
 +
|11:12
 +
| இதற்கு முளை கட்டிய வெந்தயம் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி தண்ணீர் சேர்க்கவும்
 +
 
 +
|-
 +
|11:17
 +
| நன்றாக கலந்து, மூடி, 6-8 நிமிடம் வரை சமைக்கவும்
 +
 
 +
|-
 +
|11:21
 +
| தீயை அணைத்து, எலுமிச்சை சாற்றை சேர்க்கவும்
 +
 
 +
|-
 +
|11:24
 +
| முளைத்த வெந்தய கறி தயாராக உள்ளது
 +
 
 +
|-
 +
| 11:28
 +
| இந்த உணவில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து
 +
 
 +
|-
 +
|11:32
 +
| Phosphorus, '''Calcium'''
 +
 
 +
|-
 +
|11:35
 +
| இரும்புச்சத்து மற்றும் '''Omega 3 Fatty acid'''
 +
 
 +
|-
 +
|11:38
 +
| வெந்தய முளைகள், சிறந்த '''galactogogue'''கள் ஆகும்
 +
 
 +
|-
 +
|11:42
 +
| இந்த டுடோரியலில் உள்ள அனைத்து சமையல் குறிப்புகளும், பின்வருவனவற்றிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை- தாய்ப்பால் உற்பத்தி
 +
 
 +
|-
 +
|11:49
 +
| குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்தி மற்றும் தாயை ஆரோக்கியமாக வைத்திருத்தல்
 +
 
 +
|-
 +
|11:54
 +
| இத்துடன்,  தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான சைவ சமையல் குறித்த இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி.
 
|}
 
|}

Revision as of 13:05, 26 August 2019

Time
Narration
00:01 தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான சைவ சமையல் குறித்த Spoken Tutorialக்கு நல்வரவு.
00:06 இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது: தாய்ப்பாலூட்டும் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம்
00:12 பின்வரும் சைவ உணவுகளை தயாரிப்பது- கலந்த முளைகள் சில்லா
00:18 பூண்டு, ஆளிவிதை மற்றும் எள் சட்னி
00:21 வேர்க்கடலை, கீரை மற்றும் வெந்தய கட்லெட்
00:24 கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முத்தியா
00:27 முளைத்த வெந்தய கறி
00:30 தாய்ப்பாலூட்டும் காலத்தில்,ஒரு தாய்க்கு பால் உற்பத்திக்கு கூடுதல் அளவு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது
00:38 வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும், தாய்மார்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவும்
00:44 தாய்ப்பாலூட்டலின் போது தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் - Protein
00:50 Vitamins, தாதுக்கள்
00:53 Omega 3 fatty acids மற்றும் Choline
00:57 கூடுதலாக- போதுமான அயோடின் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் அவசியம்.
01:03 ஏனெனில், அயோடின் தைராய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதற்கும் பிறந்த குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் நரம்பியல் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது
01:13 எனவே - அயோடின் குறைபாட்டைத் தடுக்க தினமும் அயோடைஸ்டு உப்பை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
01:20 இதேபோல், ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கும், Calciumஐ உறுஞ்சுவதற்கும் Vitamin D அவசியம்
01:28 vitamin Dஐ பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, காலை 11.00 மணி முதல் பிற்பகல் 3.00 மணி வரை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை சூரிய ஒளியில் நிற்பதாகும்
01:40 அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுக்குப் பிறகு, இப்போது தாயின் உணவைப் பற்றி பார்ப்போம்.
01:44 தினமும் வெவ்வேறு காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
01:49 காய்கறிகளில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்க உதவுகின்றன
01:55 அவை antioxidantகளின் நல்ல மூலங்கள் ஆகும். மேலும் அவை நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன
02:02 எல்லா வகையான காய்கறிகளையும் சாப்பிட வேண்டும் என்றாலும், இங்கே நாம் பின்வரும் சிலவற்றைப் பற்றி மட்டுமே பார்ப்போம் -
02:10 குட மிளகாய், கீரை
02:13 முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர்
02:15 தண்டு கீரை, பூசணிக்காய்
02:17 கேரட், வெந்தய இலைகள் மற்றும் கத்திரிக்காய்
02:22 காய்கறிகளைத் தவிர, Galactogogues பற்றியும் நாம் அறிந்து கொள்வோம் -
02:27 Galactogogues என்பன பால் உற்பத்திக்கு உதவும் பொருட்கள்
02:32 பின்வருவனவற்றை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் தாய் அதனை பெறலாம். பூண்டு, வெந்தய விதைகள் மற்றும் இலைகள்
02:37 பெருஞ்சீரக விதைகள், ஆளி விதைகள்
02:40 முருங்கை இலைகள், வெந்தய இலைகள் மற்றும் ஓமம்
02:45 காய்கறிகள் மற்றும் Galactogoguesஐ தவிர - தாய் தினமும் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
02:52

ஒவ்வொரு பாலூட்டலுக்கு முன்பு, அவள் கொதித்து பின் குளிர்விக்கப்பட்ட ஒரு குவளை நீரை அருந்த வேண்டும்

02:58 தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்க்கான முக்கியமான அனைத்தையும் கொண்டுவிட்டோம் . இப்போது, நாம் உணவுகளை தயாரிக்க தொடங்குவோம். முதல் செய்முறை - கலந்த முளைகள் சில்லா
03:10 இந்த சில்லாவை தயாரிக்க, நமக்கு தேவையானவை - 1 கப் கொண்டக்கடலை, பச்சைப்பயறு மற்றும் நரிப்பயரின் கலந்த முளைகள்
03:18 3 பச்சை மிளகாய், 3 பற்கள் பூண்டு
03:22 ½ வெங்காயம், ½ கப் கடலை மாவு
03:26 1 தேக்கரண்டி தயிர், சுவைக்க உப்பு
03:29 ½ தேக்கரண்டி கறிவேப்பிலை பொடி
03:32 1 தேக்கரண்டி ஆளி விதை பொடி, 2 தேக்கரண்டி நெய்
03:37 ஆளி விதை பொடியை தயாரிக்க- 1 தேக்கரண்டி விதைகளை நிறம் மாறும் வரை குறைந்த முதல் நடுத்தர தீயில் வறுக்கவும்
03:46 விதைகளை குளிர வைக்கவும்
03:48 இப்போது, ​​அவற்றை ஒரு கல் சாணை அல்லது மிக்சியில் பொடியாக அரைக்கவும்
03:53 முளைகள் செய்ய - கடலைப்பருப்பு, பச்சைப்பயறு மற்றும் நரிப்பயரை தனித்தனியாக ஓர் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும்
04:00 காலையில் அதை வடிகட்டி ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும்
04:05 அவை முளைக்க, 2 நாட்களுக்கு ஒரு சூடான இடத்தில் அவற்றை வைக்கவும்
04:09 கடலைப்பருப்பு மற்றும் பச்சைப்பயருடன் ஒப்பிடும்போது நரிப்பயறு முளைக்க அதிக நேரம் ஆகலாம்.
04:17 எனவே, அதற்கேற்ப உங்கள் செய்முறையைத் திட்டமிடுங்கள்
04:20 முளைகள் தயாரான பிறகு, முளைகள், பூண்டு, மிளகாய், தயிர் ஆகியவற்றை ஒரு கல் சாணை அல்லது மிக்சியில் அரைத்து ஒரு விழுதாக்கவும்
04:30 இப்போது கடலை மாவு மற்றும் தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
04:34 இந்த கலவையில் நறுக்கிய வெங்காயம், உப்பு, கறிவேப்பிலை தூள் மற்றும் ஆளி விதை பொடியை சேர்க்கவும்
04:42 இந்த தயாரிப்பு அனைத்தும் முடிந்த பிறகு - ஒரு தவாவில் 1 தேக்கரண்டி நெய்யை சூடாக்கவும்
04:48 கலவையை ஊற்றி பரப்பவும்
04:50 இருபுறமும் சமைக்கும் வரை, சில்லாவை நடுத்தர வெப்பத்தில் சமைக்கவும்
04:54 கலந்த முளைகள் சில்லா தயாராக உள்ளது
04:57 ஒரு வேளை, இந்த செய்முறையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பருப்பு வகைகள் கிடைக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் பின்வருவனவற்றை பயன்படுத்தலாம் -
05:04 காராமணி, கொண்டக்கடலை
05:07 கொள்ளு, சோயாபீன்
05:10 முழு மைசூர் பருப்பு மற்றும் சிவப்பு காராமணி
05:13 முளை உண்டாவதற்கான நேரம், பருப்பின் வகை மற்றும் வானிலை நிலைகளைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்
05:20 இந்த உணவில், பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Protein, நார்ச்சத்து
05:25 Omega 3 fatty acids, Folate
05:28 Magnesium, துத்தநாகம்
05:31 இரண்டாவது செய்முறை பூண்டு, ஆளி விதை மற்றும் எள் சட்னி
05:36 அதை தயாரிக்க, நமக்கு 3 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை
05:40 3 தேக்கரண்டி எள்
05:43 5 பூண்டு பற்கள், 4 சிவப்பு மிளகாய்
05:46 5 முதல் 6 துண்டுகள் ஊறவைத்த புளி, சுவைக்க உப்பு
05:51 ½ தேக்கரண்டி எண்ணெய் / நெய் தேவை
05:54 முதலில், எள் மற்றும் ஆளி விதைகளை தனித்தனியாக வறுக்கவும். விதைகளை குளிர்விக்கவும்
06:00 அடுத்து, ஒரு கடாயில் ½ தேக்கரண்டி எண்ணையை சூடாக்கி, பூண்டு மற்றும் சிவப்பு மிளகாயை 2 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்
06:07 குளிர்ந்த பிறகு, இதை விதைகளுடன் கலக்கவும். இதில் புளி மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும்.
06:13 தண்ணீரைச் சேர்த்து கல் சாணை அல்லது மிக்சியில் அரைத்து ஒரு விழுதாக்கவும். சட்னி தயாராக உள்ளது
06:20 எள் கிடைக்காவிட்டால், நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் ஒன்று அல்லது அவைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்:
06:28 துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய், வேர்க்கடலை
06:31 கருப்பு எள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்
06:36 இந்த உணவில், பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Omega 3 fatty acids, Calcium
06:41 Folate, Protein
06:43 நார்ச்சத்து, துத்தநாகம்
06:46 நாம் செய்ய கற்றுக் கொள்ளப்போகும் மூன்றாவது செய்முறை - வேர்க்கடலை, கீரை மற்றும் வெந்தய கட்லெட்.
06:53 கட்லெட்டுகளைத் தயாரிக்க, நமக்கு- ½ கப் வேர்க்கடலை தூள், 2 மேசைக்கரண்டிகள் கடலை மாவு, 2 மேசைக்கரண்டிகள் கோதுமை மாவு
07:02 ½ கப் நறுக்கிய கீரை , ¼ கப் நறுக்கப்பட்ட வெந்தய இலைகள்
07:07 1 மேசைக்கரண்டி கொத்தமல்லி இலைகள், 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள், சுவைக்க உப்பு
07:13 1 தேக்கரண்டி விதைகளின் பொடிக்கு, நீங்கள் எள் அல்லது ஆளி விதைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்
07:19 1 மேசைக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
07:21 1 தேக்கரண்டி பூண்டு விழுது, 4 கரண்டி எண்ணெய் தேவை
07:26 வேர்க்கடலை தூள் தயாரிக்க- ½ கப் வேர்க்கடலையை ஒரு தவாவில் வறுக்கவும். அவை நிறம் மற்றும் நறுமணத்தை மாற்றும் வரை வறுக்கவும்
07:33 அவற்றை குளிர்விக்கவும். பின், வெளிப்புற தோலை அகற்ற அவற்றை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தேய்க்கவும்
07:40 ஒரு கல் சாணை அல்லது மிக்சியில் நன்கு பொடியாக அரைக்கவும்
07:44 இப்போது ஒரு பாத்திரத்தில் வேர்க்கடலை தூள் மற்றும் மற்ற அனைத்து பொருட்களையும் சேர்க்கவும். சிறிது தண்ணீரைப் பயன்படுத்தி, அதை மாவாக்கவும்
07:53 மாவை 4 பகுதிகளாக பிரித்து கட்லட்களாக வடிவமைக்கவும். ஒரு தாவாவை சூடாக்கி, சிறிது எண்ணையை சேர்க்கவும் .
08:00 ஒவ்வொரு கட்லெட்டையும் அவை இருபுறமும் தங்க பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை அதில் சமைக்கவும். வேர்க்கடலை கட்லட்கள் தயாராக உள்ளன
08:07 இந்த கட்லெட்களை எலுமிச்சை ஊறுகாய் அல்லது நெல்லிக்காய் சட்னியுடன் சாப்பிடலாம்
08:12 எலுமிச்சையில் உள்ள Vitamin C கட்லட்களில் உள்ள இரும்பை உறிஞ்ச உதவும்
08:19 இந்த கட்லெட்டில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Protein, இரும்புச்சத்து
08:24 Folate, நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் Potassium
08:28 நான்காவது உணவு, கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முத்தியா
08:33 இதை தயாரிக்க நமக்கு- ½ கப் கம்பு மாவு, 1 சிறிய வெங்காயம்
08:39 ½ கப் தண்டு கீரை, ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
08:44 சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு, ¼ தேக்கரண்டி முருங்கை இலை தூள்
08:49 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
08:52 ½ கரண்டி கடுகு, ½ கரண்டி சீரகம்
08:57 2 தேக்கரண்டி எள், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை
09:01 ஒரு பாத்திரத்தில் மாவு, வெங்காயம் மற்றும் தண்டு கீரையை எடுத்துக்கொள்ளவும்
09:06 இப்போது மஞ்சள் தூள், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் முருங்கை இலைகளின் தூளை சேர்க்கவும். அவற்றை நன்றாக கலக்கவும்
09:12 சிறிது சிறிதாக தண்ணீர் சேர்த்து, ஒரு மாவாக பிசைந்து கொள்ளவும்
09:17 கைகளில் சிறிது எண்ணையை தடவி, மாவை சிறு பகுதிகளாக பிரிக்கவும்
09:23 அந்தப் பகுதிகளை உருளை ரோல்களாக்கவும்
09:27 குறைந்த வெப்பத்திலிருந்து நடுத்தர வெப்பத்திற்கு, 10-15 நிமிடங்கள் ஒரு ஸ்டீமரில் ரோல்களை நீராவியில் வைக்கவும்
09:33 ரோல்கள் குளிர்ந்த பின்னர் வட்ட துண்டுகளாக வெட்டவும்
09:38 இப்போது ஒரு பாத்திரத்தில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும்
09:41 கடுகு, எள், சீரகம் சேர்க்கவும். அவை வெடித்தவுடன் முத்தியா துண்டுகளைச் சேர்க்கவும்
09:49 மிருதுவாகும் வரை துண்டுகளை வதக்கவும்
09:52 கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முத்தியா தயாராகிவிட்டது
09:55 கம்பு கிடைக்கவில்லையெனில், சோள மாவு அல்லது கேப்பை மாவை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
10:03 இந்த உணவில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Protein
10:06 Phosphorous, Folate
10:09 இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து
10:11 Beta carotene மற்றும் Potassium
10:15 நாம் பார்க்கப்போகும் கடைசி செயல்முறை, முளைத்த வெந்தய கறி
10:20 இதை தயாரிக்க நமக்கு- 1 கப் முளைத்த வெந்தயம், 1 நடுத்தர வெங்காயம்
10:27 1 தக்காளி, சுவைக்க உப்பு
10:29 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள், ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
10:34 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு, 1 தேக்கரண்டி கடுகு மற்றும் சீரகம்
10:39 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய்
10:41 வெந்தயம் முளைக்க, அவற்றை ஓர் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்
10:46 நீரை வடிகட்டி ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும். அவை முளைக்கும் வரை 2 அல்லது 3 நாட்கள் ஓரமாக வைக்கவும்
10:53 இந்த உணவை தயாரிக்க: ஒரு பாத்திரத்தில், சிறிது எண்ணையை சூடாக்கவும்
10:57 கடுகு, சீரகம் சேர்த்து, அவற்றை வெடிக்க விடவும்
11:01 இதற்கு, வெங்காயம் சேர்த்து, நிறம் மாறும் வரை வறுக்கவும்
11:05 இப்போது தக்காளி சேர்த்து, அவை மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்
11:09 அடுத்து, மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
11:12 இதற்கு முளை கட்டிய வெந்தயம் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி தண்ணீர் சேர்க்கவும்
11:17 நன்றாக கலந்து, மூடி, 6-8 நிமிடம் வரை சமைக்கவும்
11:21 தீயை அணைத்து, எலுமிச்சை சாற்றை சேர்க்கவும்
11:24 முளைத்த வெந்தய கறி தயாராக உள்ளது
11:28 இந்த உணவில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து
11:32 Phosphorus, Calcium
11:35 இரும்புச்சத்து மற்றும் Omega 3 Fatty acid
11:38 வெந்தய முளைகள், சிறந்த galactogogueகள் ஆகும்
11:42 இந்த டுடோரியலில் உள்ள அனைத்து சமையல் குறிப்புகளும், பின்வருவனவற்றிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை- தாய்ப்பால் உற்பத்தி
11:49 குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்தி மற்றும் தாயை ஆரோக்கியமாக வைத்திருத்தல்
11:54 இத்துடன், தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான சைவ சமையல் குறித்த இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி.

Contributors and Content Editors

Arthi, Jayashree

Retrieved from "https://script.spoken-tutorial.org/index.php?title=Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Tamil&oldid=48884"