Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-adolescents/Telugu

Time	Narration
00:01	కౌమారదశలో ఉన్నవారి కొరకు శాఖాహార వంటకాలపై ఈ స్పోకన్ ట్యుటోరియల్ కు స్వాగతం.
00:05	ఈ ట్యుటోరియల్‌లో, మనం నేర్చుకునేవి :( యవ్వనదశ) కౌమారదశ అంటే ఏమిటి?
00:09	కౌమారదశలో ఉన్నపుడు పోషకాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత మరియు
00:12	కౌమారదశలో ఉన్నవారి కొరకు ఇటువంటి శాఖాహార వంటకాలను ఎలా తయారు చేయాలి: సోయాబీన్ కట్లెట్,
00:18	జొన్నలు మరియు టమోటాల తో అట్టు,
00:20	వేరుశెనగల కూర, సజ్జలు చిరుధాన్యాలు ఇంకా జొన్నలు కూరగాయలతో ఖిచిడీ మరియు
00:24	లోపల ఏదయినా నింపి చేసిన పరాటాలతో నువ్వుల పచ్చడి (చట్నీ)
00:28	ముందుగా, మనం కౌమారదశ యొక్క కాలం ఏమిటో అర్థం చేసుకుందాం?
00:32	కౌమారదశ అంటే బాల్యం నుండి యుక్తవయస్సు వరకు మారే కాలం.
00:37	10 నుండి 19 సంవత్సరాల వయస్సు గల వారిని కౌమారదశగా పరిగణిస్తారు.
00:42	ఈ సమయంలో శారీరక, లైంగిక, మానసిక మరియు సామాజిక అభివృద్ధి మార్పులు ఉంటాయి.
00:49	ఇప్పుడు, మనం కౌమారదశ సమయంలో పోషకాహార అవసరాలు పెరగడానికి గల కారణాలను పరిశీలిద్దాం.
00:55	మొదటిది, ఎత్తు మరియు బరువు వంటి శారీరక పెరుగుదలలో వేగవంతమైన వృద్ధి ఉంటుంది.
00:59	రెండవది, అనారోగ్యం మరియు గర్భధారణ సమయంలో శరీరానికి పోషకాల సహాయాన్ని అందించడం కోసం.
01:06	ఈ సమయంలో, కౌమారదశలో ఉన్న వారిలో, ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు మానసిక స్థితి వంటి భావోద్వేగ మార్పులు కూడా సంభవించవచ్చు.
01:15	అలాగే, కౌమారదశలో ఉన్నపుడు సామాజిక అభివృద్ధి మార్పులూ ఉంటాయి.
01:20	ఉదాహరణకు, వారి జీవనశైలి మరియు ఆహారపు అలవాట్లలో మార్పులు వస్తాయి.
01:25	వారి ఆహార ఎంపికలు అనేవి వారి స్నేహితులు ఇష్టపడే లేదా ఇష్టపడని వాటి ద్వారా ప్రభావితంకావొచ్చు.
01:29	అందువలన, ఈ అభివృద్ధి మార్పులకు సహాయంగా మంచి పోషణ అనేది ముఖ్యం.
01:35	కౌమారదశలో ఉన్న ఆడవారికి రోజుకు 2000-2400 కేలరీలు మరియు 40-55 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
01:43	కౌమారదశలోని వారికోసం కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన శాఖాహార వంటకాలను మనం చూద్దాం.
01:47	మనం ప్రారంభించడానికి ముందు, ఈ ట్యుటోరియల్‌లో వివరించబడిన అన్ని వంటకాల్లో, 1 కప్పు అంటే 250 మిల్లీలీటర్లకు సమానం అని గమనించండి.
01:55	మన మొదటి వంటకం సోయాబీన్ కట్లెట్ :
01:58	దీన్ని తయారుచేయడానికి, మీకు కావాల్సిన పదార్దాలు: సోయాబీన్స్ ¼ కప్పు, శనగపప్పు ¼ కప్పు,
02:04	బీట్‌రూట్ సగం, ఉడికించిన బఠానీలు ¼ కప్పు,
02:07	వేరుశెనగ పొడి 2 టేబుల్ స్పూన్ లు, శనగపిండి 1 టీస్పూన్,
02:11	ధనియాలపొడి 1 టీస్పూన్, ఎర్ర కారం పొడి ½ టీస్పూన్,
02:16	ఎండు మామిడి పొడి ½ టీస్పూన్, రుచికి సరిపడా ఉప్పు,
02:20	మునగాకుల పొడి 1 టీస్పూన్, నువ్వులు 2 టీస్పూన్ లు, నూనె 1 టీస్పూన్.
02:26	ప్రారంభించడానికి,మొదట మనం సోయాబీన్స్ ను మొలకలు చేస్తాము.: సోయాబీన్లను రాత్రంతా నీటిలో నానబెట్టాలి.
02:32	అదనంగా ఉన్న నీటిని తొలగించడానికి,వాటిని స్ట్రైనర్‌లో వేసి ఉంచండి.
02:35	సోయాబీన్లను వెలుతురు తగలకుండా చల్లని మరియు పొడి ప్రదేశంలో ఉంచండి.
02:40	మొలకలు కనిపించే వరకు సోయాబీన్స్‌ను ప్రతిరోజూ 2-3 సార్లు కడగాలి. ఇది సోయాబీన్స్ పాడవ్వకుండా చేస్తుంది.
02:49	సోయాబీన్స్ మొలకెత్తడానికి 3-4 రోజులు పట్టవచ్చు.
02:53	ఇప్పుడు, శనగపప్పును రాత్రంతా నానబెట్టండి.
02:56	మరుసటి రోజు స్ట్రైనర్‌లో వడకట్టండి.
02:58	ప్రెజర్ కుక్కర్‌లో, శనగపప్పు ఇంకా మొలకెత్తిన సోయాబీన్స్‌ను కలిపి ఉడికించాలి.
03:03	ఒక కప్పు నీరు పోసి ఒక విజిల్ వచ్చే వరకు ఉడికించాలి. చల్లారిన తరువాత, సోయాబీన్స్ ఇంకా శనగపప్పును కలిపి ఒక చిక్కటి ముద్దలాగా తయారు చేయండి.
03:12	ఇప్పుడు మునగఆకుల పొడిని తయారుచేయడానికి: సన్ననివేడి మీద మునగాకులను వేయించుకోవాలి.
03:17	దానిని చల్లారనిచ్చి మిక్సర్ లేదా గ్రైండర్ ఉపయోగించి పొడి తయారు చేసుకోండి.
03:22	కట్లెట్ మిశ్రమాన్ని సిద్ధం చేయడానికి- ఒక గిన్నెలో సోయాబీన్స్, శనగపప్పు ముద్దని తీసుకోండి.
03:28	తురిమిన బీట్‌రూట్ ను, ఉడికించిన బఠానీలను వేయండి. ఇప్పుడు వేరుశెనగ పొడి, శనగపిండి ఇంకా మునగఆకుల పొడిని కలపండి.
03:35	మిగిలిన మసాలాలను కూడా వేసి బాగా కలపండి.
03:38	తరువాత ఆ ముద్దతో చిన్న రౌండ్ కట్లెట్లను తయారు చేయండి. కట్లెట్లను అన్ని వైపులా నువ్వుల గింజలతో సమానంగా కోట్ చేయండి.
03:45	ఇప్పుడు, ఒక పాన్ లో నూనె వేడి చేసి, కట్లెట్స్ ను రెండు వైపులా కాల్చుకోవాలి. సోయాబీన్ కట్లెట్ సిద్ధంగా ఉంది.
03:51	ఈ వంటకం లో: ప్రోటీన్, కాల్షియం, ఐరన్, మెగ్నీషియం ,ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్ పుష్కలంగా ఉంటాయి
03:57	మనం తరువాతి వంటకం జొన్నలు మరియు టొమాటో తోచేసే (దోశ) అట్టు కు వెళ్దాం.
04:01	ఈ వంటకం కోసం, మనకు కావాల్సినవి: 1/2 కప్పు మొలకెత్తిన జొన్నలు, 2 టేబుల్ స్పూన్ ల శనగపిండి, 1 టీస్పూన్ మునగఆకుల పొడి,
04:09	1 టొమాటో మరియు సగం ఉల్లిపాయ, 1 టేబుల్ స్పూన్ పెరుగు,
04:12	½ టీస్పూన్ ఎర్ర కారం పొడి, ½ టీస్పూన్ ధనియాల పొడి,
04:16	½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి, రుచికి తగినంత ఉప్పు,
04:19	1 teaspoon నూనె.
04:21	ఆకు పొడిని తయారుచేసే విధానం ఇదే ట్యుటోరియల్‌లో ఇప్పటికే వివరించబడిందని దయచేసి గమనించండి.
04:27	మొదట మనం మొలకెత్తినజొన్న లను ఉపయోగించి జొన్న పొడిని తయారు చేస్తాము.
04:31	మొలకెత్తిన జొన్నలను ఒకటి లేదా రెండు రోజులు ఎండలో ఆరబెట్టండి.
04:34	ఇప్పుడు వాటిని పూర్తిగా ఆరిపోయే వరకు తక్కువ మంట మీద వేయించుకోవాలి.
04:38	తరువాత, రోట్లో లేదా మిక్సీ లో వాటిని పొడి చేయండి.
04:42	ఇప్పుడు, తయారుచేయడం ప్రారంభిద్దాం: ఒక బౌల్ లో జొన్న పొడి ఇంకా శనగపిండి ని తీసుకోండి.
04:48	మిగిలిన అన్ని పదార్థాలు, మసాలాలు వేసి కలపండి ఇంకా కొద్దికొద్దిగా నీటిని పోస్తూ బాగా కలపండి.
04:53	పిండి చిక్కగా అట్టు పోసుకునేలా ఉండాలి.
04:56	ఒక పాన్ వేడి చేసి నూనెతో గ్రీజు చేయాలి.
04:58	పాన్ మీద ఒక గరిట పిండిని పోసి గుండ్రంగా తిప్పుతూ అట్టులా పరచండి.
05:03	అట్టును మీడియం మంట మీద రెండు వైపులా కాల్చుకోవాలి.
05:07	జొన్న అట్టు సిద్ధంగా ఉంది.
05:09	జొన్నలు, ప్రోటీన్, మెగ్నీషియం, జింక్ మరియు ఫైబర్ యొక్క ఒక మంచి వనరు.
05:14	ఒకవేళ జొన్నపిండి అందుబాటులో లేకపోతే మీరు వీటిని ఉపయోగించవచ్చు- రాగి పిండి లేదా సజ్జల పిండి లేదా తోటకూర గింజల పిండి(అమరాన్త్ పౌడర్)
05:22	(చీలా) ఈ అట్టును వీటితో తినవచ్చు రాచ ఉసిరి పచ్చడి, కొబ్బరి పచ్చడి, నిమ్మకాయ ఊరగాయ, టొమాటో పచ్చడి లేదా పెరుగు.
05:30	రాచఉసిరి కాయలు, నిమ్మకాయలు, టొమాటోలు, (గువా) జామపళ్ళు, నారింజ పళ్ళు ఇవన్నీ విటమిన్ సి యొక్క మంచి వనరులు.
05:37	మీ భోజనంతో విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.ఇది శరీరంలో ఐరన్ గ్రహించడాన్ని పెంచుతుంది.
05:43	మగవారితో పోలిస్తే కౌమారదశలో ఉన్న ఆడవారిలో నెలసరి సమయంలో రక్తస్రావం కారణంగా ఐరన్ అవసరాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
05:50	మనం మన తరువాతి వంటకమైన వేరుశెనగల కూరకు వెళ్దాం.
05:53	ఈ వంటను తయారు చేయడానికి, మీకు కావాల్సినవి: ½ కప్పు వేరుశెనగలు, ½ కప్పు బీరకాయ ముక్కలు,
05:58	1 మీడియం సైజు ఉల్లిపాయ, 1 చిన్న టమోటా, 4-5 కొబ్బరి ముక్కలు,
06:04	½ టీస్పూన్ అల్లం వెల్లుల్లి పేస్ట్, ½ టీస్పూన్ ఎర్ర కారం పొడి,
06:08	½ టీస్పూన్ ధనియాలపొడి, ½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి,
06:12	½ టీస్పూన్ జీలకర్ర, రుచికి సరిపడా ఉప్పు, 1 టీస్పూన్ నూనె.
06:18	తయారుచేసేవిధానం: మొదట వేరుశెనగలను రాత్రంతా నీటిలో నానబెట్టండి.
06:21	ఇప్పుడు వాటిని ప్రెజర్ కుక్కర్ లో 1 కప్పు నీరుపోసి 2 విజిల్స్ వచ్చేవరకు ఉడికించాలి.
06:25	ఈలోగా ఉల్లిపాయ, టమోటా, కొబ్బరి ముక్కలను రుబ్బుకుని చిక్కని పేస్ట్ తయారు చేసుకోవాలి.
06:30	ఒక వంట పాత్రలో నూనె వేడి చేసి కొద్దిగా జీలకర్ర వేసి వేగాక, అల్లం వెల్లుల్లి పేస్ట్ వేయండి. ఇప్పుడు దాంట్లో రుబ్బిపెట్టుకున్న పేస్ట్ ను వేయండి.
06:37	బీరకాయ ముక్కలు ఇంకా మిగిలిన మసాలాలు అన్నీ వేయండి. 2 నిమిషాలు వేయించండి.
06:42	వంట పాత్రలో ఉడికించిన వేరుశెనగలను వేయండి.
06:45	ఇప్పుడు గ్రేవీ చేయడానికి అరకప్పు నీరుపోసి తక్కువ మంట మీద 5 నిమిషాలు ఉడికించాలి. వేరుశెనగల కూర సిద్ధమైనది.
06:53	ఒకవేళ వేరుశెనగ లు అందుబాటులో లేకపోతే, మీరు వీటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు: కాబూలీ శనగలు, కొమ్ము శనగలు, రాజ్మా, జీడిపప్పు.
07:02	ఇంకా ఒకవేళ బీరకాయ అందుబాటులో లేనట్లయితే మీరు వీటిని ఉపయోగించవచ్చు: గుమ్మడికాయ, పొట్లకాయ, వంకాయలు లేదా క్యాప్సికమ్.
07:09	వేరుశెనగలలో మంచి నాణ్యమైన కొవ్వులు ఉంటాయి.
07:12	అవి కూడా: ప్రోటీన్లు, మెగ్నీషియం, జింక్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లకు అద్భుతమైన వనరులు.
07:19	గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు కూడా ఫోలేట్ ను కలిగి ఉంటాయి.
07:22	కౌమారదశలో తగినంత ఫోలేట్ అనేది గర్భధారణ సమయంలో బిడ్డలో పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
07:28	తరువాత మనం సజ్జలు మరియు జొన్నలు ఇంకా కూరగాయలతో ఖిచ్డి చేయడాన్నినేర్చుకుంటాము.
07:33	ఈ వంటకాన్ని తయారుచేయడానికి మీరు- తోటకూర గింజలు లేదా అరికెలు లేదా రాగులు లేదా కొర్రలను కలయికలో ఉపయోగించవచ్చు.
07:41	ఈ రెసిపీకి చేయడానికి కావాల్సిన పదార్థాలు: సజ్జలు ⅓ కప్పు, జొన్నలు ⅓ కప్పు,
07:46	పెసరపప్పు ⅓ కప్పు, 1 టేబుల్ స్పూన్ వేరుశెనగలు,
07:49	క్యారెట్లు, ఫ్రెంచ్ బీన్స్, బఠానీలు వంటి కూరగాయలన్ని కలిసిన ముక్కలు ½ కప్పు, మీడియం సైజు ఉల్లిపాయ సగం,
07:56	1 టీస్పూన్ జీలకర్ర, 1 టీస్పూన్ కరివేపాకు పొడి,
07:59	1టీస్పూన్ ధనియాలపొడి, ½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి,
08:04	రుచికి సరిపడా ఉప్పు, 1 టీస్పూన్ నూనె లేదా నెయ్యి.
08:07	ఆకు పొడిని తయారుచేసే విధానం ఇదే ట్యుటోరియల్‌లో ఇప్పటికే వివరించబడిందని దయచేసి గమనించండి.
08:12	తయారీవిధానం: మొదట, సజ్జలు మరియు జొన్నలను రాత్రంతా నీటిలో నానబెట్టండి.
08:17	మరుసటి రోజు ఉదయం వాటిని వడకట్టి పక్కన పెట్టుకోవాలి.
08:20	ప్రెజర్ కుక్కర్‌లో నూనె లేదా నెయ్యి వేసి వేడి చేయండి. దాంట్లో జీలకర్ర, తరిగిన ఉల్లిపాయ ముక్కలు వేయండి.
08:25	కూరగాయల ముక్కలు, మసాలాలు, ఉప్పు వేసి బాగా కలపండి.
08:29	దాన్ని 2 నిముషాలు వేయించండి. కుక్కర్ లో సజ్జలు, జొన్నలు ఇంకా పెసరపప్పు వేయండి.
08:35	ఇప్పుడు 2 కప్పుల నీరు పోసి ప్రెజర్ కుక్కర్ మూత పెట్టండి.
08:38	3 విజిల్స్ వచ్చేవరకు పెద్ద మంట పైన ఉడికించాలి.
08:41	తరువాత చిన్న మంట మీద 15 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
08:44	సజ్జలు మరియు జొన్నలు ఇంకా కూరగాయలతో ఖిచ్డి సిద్ధంగా ఉంది.
08:47	ఈ రెసిపీలో ప్రోటీన్, ఐరన్, కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు జింక్ అధికంగా ఉన్నాయి.
08:53	ఇప్పుడు మనం మన చివరి వంటకం నువ్వుల పచ్చడితో, లోపల ఏదయినా నింపి చేసే పరాటాలకు వచ్చాము
08:59	ఈ వంటని తయారుచేయడానికి, మీకు కావాల్సిన పదార్దాలు: గోధుమపిండి 1 కప్పు, కొమ్ముశనగలు ½ కప్పు,
09:05	మీడియం సైజు ఉల్లిపాయ సగం, ½ టీస్పూన్ వాము,
09:08	1 టీస్పూన్ అవిసె గింజల పొడి, ½ టీస్పూన్ ఎండు మామిడి పొడి,
09:13	½ టీస్పూన్ ధనియాల పొడి, ¼ టీస్పూన్ ఎర్ర కారం పొడి,
09:17	1నిమ్మకాయ, ఉప్పు రుచికి సరిపడా, 2 టీ స్పూన్ల నూనె లేదా 2 టీ స్పూన్ల నెయ్యి.
09:23	మొదట మనం వేయించిన కొమ్ముశనగ ల పిండిని ఎలా తయారు చేయాలో చూద్దాం. ఒక పాన్ ను వేడిచేసి కొమ్ముశనగలను 2-3 నిమిషాలు వేయించుకోవాలి.
09:30	మాడిపోకుండా ఉండడానికి దానిని ఆపకుండా కలుపుతూ ఉండాలి. అది వేగిన తర్వాత,చల్లారడానికి ఒక పక్కన పెట్టండి.
09:36	ఇప్పుడు, వేపిన కొమ్ముశనగలును గ్రైండ్ చేసి మెత్తగా పొడి చేయాలి.
09:40	ఇప్పుడు ఫిల్లింగ్ (లోపల నింపేది) ను సిద్ధం చేయడానికి: మొదట వేపిన కొమ్ముశనగ ల పిండిని మరియు తరిగిన ఉల్లిపాయల ముక్కలను కలపండి.
09:46	ఇప్పుడు అందులో ఎర్ర కారం పొడి, ఎండు మామిడి పొడి, ధనియాల పొడి, ఉప్పు వేసి బాగా కలపాలి.
09:52	ఫిల్లింగ్ ను ముద్దగాచేయడానికి కొంచెం నిమ్మరసం కొంచం నీళ్లు వేయండి.
09:55	మనం పరాటా ని ఎలా తయారుచేయాలో చూద్దాం.
09:58	గోధుమ పిండిని మరో గిన్నెలో తీసుకొని అందులో అవిసె గింజలు, వాము ఇంకా ఉప్పు వేయండి.
10:03	అవసరమైనంత నీళ్లు పోసి పిండిని మృదువుగా ఉండే ముద్దలా కలపండి.
10:07	ఇప్పుడు ఆ ముద్దని ఉండలు చేయండి.
10:09	పరాఠాలను చేయడానికి ముద్దని కొంచం వత్తి కొంచం ఫిల్లింగ్ ను తీసుకుని మధ్యలో పెట్టండి.
10:13	ముద్దలను సమంగా చేయడానికి ఫిల్లింగ్‌ను సరిగ్గా మడవండి.
10:17	ఇప్పుడు పరాఠా చేయడానికి దాన్ని మళ్ళీ వత్తండి.
10:20	పాన్ వేడిచేసి పరాటాను రెండువైపులా బాగా కాల్చాలి. స్టఫ్డ్ పరాతా(లోపల నింపిచేసిన) సిద్ధంగా ఉంది.
10:25	ఫిల్లింగ్ కోసం, ఒకవేళ వేపిన కొమ్ముశనగలు అందుబాటులో లేకపోతే, మీరు వీటిని ఉపయోగించవచ్చు:
10:29	ఉడికించిన శనగపప్పును లేదా ఉడికించిన మొలకెత్తిన పెసలు,
10:34	పరాటాను నువ్వుల పచ్చడితో వడ్డించవచ్చు.
10:38	నువ్వుల పచ్చడి తయారీకి మీకు కావాల్సినవి: ¼కప్పు నువ్వులు,
10:42	1 టేబుల్ స్పూన్ శనగపప్పు, 4-5 తాజా కొబ్బరి ముక్కలు, చింతపండు 3-5 బొట్టలు,
10:49	1 ఎండు మిరపకాయ, 2-3 తెల్లుల్లీ రెబ్బలు,
10:52	1 టీ స్పూన్ జీలకర్ర, రుచికి సరిపడా ఉప్పు, 1 టీ స్పూన్ నూనె.
10:57	తయారీవిధానం: ఒక పాన్ లో నూనె వేసి వేడిచేయండి.
11:00	నువ్వులు, శనగపప్పు, వెల్లుల్లి, కొబ్బరిముక్కలు, ఎండుమిరపకాయ ఇంకా జీలకర్ర అన్ని వేసి వేయించండి. దీన్ని 2 నిమిషాలు వేయించుకోవాలి.
11:07	స్టవ్ మీదనుండి దించిన తర్వాత ఉప్పు ఇంకా చింతపండు వేయండి. వీటన్నిటిని కలిపి రుబ్బండి.
11:14	మెత్తని పేస్ట్ లాగా చేయడానికి సగం కప్పు నీళ్లు వేయండి. నువ్వుల పచ్చడి సిద్ధంగా ఉంది.
11:19	ఈ వంటకంలో: ప్రోటీన్లు, కాల్షియం,మెగ్నీషియం, జింక్ మరియు ఫోలేట్ సమృద్ధిగా ఉన్నాయి.
11:25	ఈ పోషకాలు కండరాల మరియు అస్థిపంజర అభివృద్ధికి సహాయపడతాయి.
11:29	చిన్న వయస్సు నుండే ఆహారం ద్వారా తగినంత కాల్షియం పొందడం అనేది చాలా ముఖ్యం.
11:34	కాల్షియం యొక్క లోపం తరువాతి దశలలో ఆడవారిలో (ఆస్టియోపొరోసిస్) బోలు ఎముకల వ్యాధికి దారితీస్తుంది.
11:40	ఈ ట్యుటోరియల్‌లోని అన్ని వంటకాలలో కౌమారదశలో తగినంత పెరుగుదల ఉండటానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
11:47	కౌమారదశ కొరకు శాఖాహార వంటకాలపై ఈ ట్యుటోరియల్ చివరికి ఇది మనలను తీసుకువస్తుంది. పాల్గొన్నందుకు ధన్యవాదములు.

Contributors and Content Editors

Simhadriudaya