Health-and-Nutrition/C2/Non-vegetarian-recipes-for-adolescents/Malayalam

Time	Narration
00:01	കൗമാരക്കാർക്കു വേണ്ടി ഉള്ള നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ പാചക കുറിപ്പുകളുടെ സ്‌പോക്കൺ ട്യൂട്ടോറിയലിലേക്ക് സ്വാഗതം
00:06	ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ നമ്മൾ പഠിക്കുന്നത് : എന്താണ് കൗമാരം?
00:10	കൗമാരപ്രായത്തിൽ പോഷകത്തിന്റെ ആവശ്യകതകൾ
00:13	വെജിറ്റേറിയൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ തയ്യാറാക്കുന്നത് .
00:16	മുട്ട ചീര ഭുർജി
00:18	മട്ടൺ ലെഗ് സൂപ്പ്
00:20	മട്ടൻ ലിവർ ലങ്സ് കറി
00:22	ചെറുതാക്കിയ ചിക്കന്റെ കൂടെ ചതകുപ്പ ഇലകളും മത്സ്യ കറിയും.
00:26	കൗമാരപ്രായം എന്താണെന്ന് ആദ്യം മനസിലാക്കാം?
00:30	ബാല് ത്തിൽ നിന്ന് പ്രായപൂർത്തിയാകുന്നതിലേക്കുള്ള മാറ്റമാണ് കൗമാരപ്രായം.
00:33	10 മുതൽ 19 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ളവരെ കൗമാരക്കാരായി കണക്കാക്കാം .
00:39	ഈ കാലയളവിൽ ഊർജ്ജത്തിന്റെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും" ആവശ്യകത കൂടുതലാണ്.
00:44	എന്തുകൊണ്ട്? കാരണം, ഈ കാലയളവിൽ ശാരീരികമായും , ലൈംഗികമായും , മാനസികമായുംസാമൂഹ്യപരമായും മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നു .
00:53	ഒരു കൗമാരക്കാരിയായ സ്ത്രീക്ക്-:2000-2400 കലോറിയും പ്രതിദിനം 40-55 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ആവശ്യമാണ്.
01:02	മറ്റ് മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും മതിയായ അളവും അത്യാവശ്യമാണ്.
01:07	Iron, Calcium, Magnesium, Zinc, Folate and Vitamin B-12 എന്നിവ പോലുള്ളവ.
01:15	- ഇതേ സീരീസിന്റെ മറ്റൊരു ട്യൂട്ടോറിയ ലിൽ കൗമാരത്തിലെ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം ഇതിൽ വിശദീകരിച്ചിരിക്കുന്നു
01:22	കൗമാര്യത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെ ക്കുറിച്ചു പഠിച്ച ശേഷം; പാചകക്കുറിപ്പുകൾ തയ്യാറാക്കുന്നതിലൂടെ നമുക്ക് ആരംഭിക്കും.
01:29	ആദ്യത്തെ പാചകക്കുറിപ്പ് മുട്ട ചീര ഭുർജിയാണ്.
01:32	നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമായവ. :1 മുട്ട, ½ കപ്പ് ചീര, 1 ചെറിയ വലിപ്പമുള്ള സവാള, 1 പച്ചമുളക്
01:38	½ ടീസ്പൂൺ ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്.
01:41	അര ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾ.
01:43	പാകത്തിന് ഉപ്പ് 2 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ വെണ്ണ.
01:47	രീതി:ചട്ടിയിൽ എണ്ണയോ വെണ്ണയോ ചൂടാക്കുക.
01:51	ഇഞ്ചി-വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്, പച്ചമുളക്, അരിഞ്ഞ ഉള്ളി എന്നിവ ചേർക്കുക.
01:55	2 മിനിറ്റ് ഉള്ളി വഴറ്റുക.
01:58	ഇനി മഞ്ഞൾപ്പൊടിയും അരിഞണ് വച്ച ചീരയും ചേർക്കുക.
02:02	ചട്ടിയിലേക്ക് മുട്ട പൊട്ടിക്കുക.
02:06	എല്ലാ ചേരുവകളും നന്നായി ഇളക്കുക.
02:08	ഇപ്പോൾ, ചെറു തീയിൽ മുട്ട 2 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
02:12	മുട്ട ചീര ബുർജി ഇപ്പോൾ തയ്യാറാണ്.
02:15	അടുത്തത് മട്ടൺ ലെഗ് സൂപ്പ്:
02:17	നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമായവ. :200 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ 1 മുഴുവൻ മട്ടൺ ലെഗ്.
02:22	½ ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഉള്ളി.
02:24	½ ടീസ്പൂൺ ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്
02:26	½ ടീസ്പൂൺ മുഴുവൻ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ കലർത്തി
02:29	1 ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി.
02:31	പാകത്തിനു ഉപ്പ് 1 ടീസ്പൂൺ ബംഗാൾ ഗ്രാം മാവ്
02:35	മട്ടൺ ലെഗ് കഷണങ്ങൾ നന്നായി കഴുകി വൃത്തിയാക്കുക.
02:38	മട്ടൺ ലെഗ് കഷണങ്ങളിൽ അര ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി പുരട്ടുക.
02:42	ഇത് 15-20 മിനിറ്റ് മാറ്റിവച്ച് വീണ്ടും കഴുകുക.
02:47	ഇത് ലെഗ് കഷണങ്ങളിൽ എന്തെങ്കിലും മണം ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് നീക്കും .
02:50	പ്രഷർ കുക്കറിൽ മട്ടൺ ന്റെ ലെഗ് കഷണങ്ങളും അരിഞ്ഞ ഉള്ളിയും ഇടുക.
02:55	എല്ലാ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്, മഞ്ഞൾപ്പൊടി, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർക്കുക.
03:00	1 കപ്പ് വെള്ളം ചേർത്ത് പ്രഷർ കുക്കർ അടയ്ക്കുക .
03:03	ഒരു വിസിൽ വരുന്ന വരെ ഉയർന്ന തീയിൽ വച്ച് വേവിക്കുക.
03:07	എന്നിട്ട് തീ കുറച്ചു 15-20 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
03:11	കുക്കറിൽ നിന്നു വരുന്ന സമ്മർദ്ദം സ്വയം പോകാൻ അനുവദിക്കുക .അത് കഴിഞ്ഞു മാത്രമേ അത് തുറകാവ്
03:16	ലെഗ് പീസുകൾ കുക്കറിൽ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ കടല മാവ് രണ്ട് ടേബിൾ സ്പൂൺ വെള്ളത്തിൽ കലർത്തി കുഴമ്പു രൂപം ആക്കുക .
03:25	സൂപ്പിലേക്ക് പേസ്റ്റ് ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
03:28	സൂപ്പ് തിളപ്പിച്ച് 2 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ തീയിൽ വെച്ച് വയ്ക്കുക.
03:32	മട്ടൺ ലെഗ് സൂപ്പ് തയ്യാറാണ്.
03:35	അടുത്ത പാചകക്കുറിപ്പ് മട്ടൻ ലിവർ ,ലങ്സ് കറി എന്നിവയാണ്
03:38	ഇത് നു ആവശ്യമായുവ 100 ഗ്രാം മട്ടൻ ലിവർ ലങ്സ്
03:41	1 ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഉള്ളി 1 ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള തക്കാളി
03:45	1 ടീസ്പൂൺ ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ് 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ തൈര്
03:50	¼ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി
03:52	1 ടീസ്പൂൺ ഗരം മസാലപ്പൊടി
03:54	പാകത്തിന് ഉപ്പു 2 ടീസ്പൂൺ ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്
03:58	മട്ടൺ ലങ്സ് ലിവർ എന്നിവ വെള്ളത്തിൽ നന്നായി കഴുകുക
04:02	ഒരു പ്രഷർ കുക്കറിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കുക
04:03	അരിഞ്ഞ സവാള ചേർത്ത് ഇളം സ്വർണ്ണ നിറമാകുന്നതുവരെ വഴറ്റുക.
04:08	എന്നിട്ട് അരിഞ്ഞ തക്കാളിയും ഇഞ്ചി-വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റും ചേർത്ത് വഴറ്റുക
04:13	ഇപ്പോൾ, അതിലേക്ക് ലങ്സ് ലിവർ എന്നിവ ചേർക്കുക.
04:16	സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, തൈര് എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക. 5 മിനിറ്റ് നേരം വഴറ്റുക.
04:22	1 കപ്പ് വെള്ളം ചേർത്ത് പ്രഷർ കുക്കർ അടയ്ക്കുക .
04:25	ഇത് 15 മിനിറ്റ് ഇടത്തരം തീയിൽ വേവിക്കുക
04:28	മട്ടൺ ലിവർ ലങ്സ് കറിയും തയ്യാറാണ്, പേൾ മില്ലറ്റ് റൊട്ടി അല്ലെങ്കിൽ സോർഗം റൊട്ടിയുടെ ഒപ്പം ഇത് വിളമ്പാം
04:35	മട്ടൺ ലങ്സ് ലിവർ ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് താഴെ പറയുന്നവ ഉപയോഗിക്കാം: ചിക്കൻ കരൾ, ചിക്കൻ ഹാർട്ട്
04:42	ചതകുപ്പ ഇലകളു ചേർത്ത ചെറിയ കഷണങ്ങൾ ചിക്കൻ ആണ് നാലാമത്തെ പാചകക്കുറിപ്പ്
04:46	100 ഗ്രാം അരിഞ്ഞ ചിക്കൻ 1 കപ്പ് ചതകുപ്പ ഇല എന്നിവ എടുക്കുക
04:50	½ ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഉള്ളി ½ ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള തക്കാളി
04:54	1 ടീസ്പൂൺ ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്
04:56	ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി
04:59	½ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി
05:01	1 ടീസ്പൂൺ ഗരം മസാലപ്പൊടി ¼ ടീസ്പൂൺ മല്ലിപൊടി
05:06	ആസ്വദിക്കാൻ ഉപ്പ് 1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്
05:10	ഒരു പാത്രത്തിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കുക.
05:11	ഉള്ളി, ഇഞ്ചി-വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ് എന്നിവ ചേർക്കുക.
05:14	ഉള്ളി ഇളം സ്വർണ്ണമാകുന്നതുവരെ വഴറ്റുക
05:17	തക്കാളി, ചുവന്ന മുളകുപൊടി, മഞ്ഞൾപ്പൊടി, മല്ലിപൊടി എന്നിവ ചേർക്കുക.
05:22	നന്നായി ഇളക്കി കുറച്ച് ഉപ്പ് ചേർക്കുക
05:25	അടുത്തതായി, അരിഞ്ഞ ചിക്കൻ ചേർത്ത് 4-5 മിനിറ്റ് വഴറ്റുക
05:30	പകുതി കപ്പ് വെള്ളം ഒഴിച്ച് പത്രം അടയ്ക്കുക .
05:32	കുറഞ്ഞ തീയിൽ 5 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക
05:35	അരിഞ്ഞ യ ചതകുപ്പ ഇല ചേർക്കുക
05:37	നന്നായി ഇളക്കി 5 മിനിറ്റ് ഇടത്തരം തീയിൽ വേവിക്കുക.
05:41	ചതകുപ്പ ഇലകൾ ചേർത്ത ചിക്കൻ തയാറാണ് .
05:44	അവസാന പാചകക്കുറിപ്പ് ഫിഷ് കറിയാണ്
05:47	എടുക്കുക:100 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ രോഹുവിന്റെ 2 കഷണങ്ങൾ
05:50	1 ചെറിയ ഉള്ളി 1 ചെറിയ തക്കാളി
05:53	1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നിലക്കടല തേങ്ങയുടെ 3-4 കഷണങ്ങൾ
05:57	1 ടീസ്പൂൺ ജീരകം ½ ടീസ്പൂൺ മല്ലിപൊടി
06:o1	½ ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി ½ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾ
06:05	പാകത്തിന് ഉപ്പ് 2 ടീസ്പൂൺ ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്
06:09	നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തെ ലഭ്യമായ ഏതെങ്കിലും മത്സ്യം ഉപയോഗിച്ചും ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക
06:15	രീതി ഇടത്തരം തീയിൽ ചട്ടിയിൽ വച്ച് നിലക്കടല വറുക്കുക
06:19	കരിയുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ തുടർച്ചയായി ഇളക്കുക
06:22	എന്നിട്ട് അവയെ തണുപ്പിയ്ക്കുക
06:25	പുറം തൊലി നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി നിലക്കടല നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തിക്കിടയിൽ ഉരസുക .
06:28	സവാള, തക്കാളി, നിലക്കടല, ജീരകം, തേങ്ങ എന്നിവ പൊടിചു പേസ്റ്റാക്കുക .
06:34	ഒരു പാത്രത്തിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി പേസ്റ്റ് ചേർക്കുക
06:37	ചുവന്ന മുളകുപൊടി, മഞ്ഞൾപ്പൊടി, മല്ലിപൊടി, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർക്കുക
06:41	ഇത് 2-3 മിനിറ്റ് വഴറ്റുക
06:44	ഇനി മത്സ്യത്തിന്റെ ക്ഷ്ണങ്ങളും 1 കപ്പ് വെള്ളവും ചേർക്കുക. ഇത് തിളപ്പിക്കുക
06:49	പാത്രം അടച്ചു വച്ച് കുറഞ്ഞ തീയിൽ 5 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക
06:53	അലങ്കരി ക്കുന്നതിനു മുകളിൽ അരിഞ്ഞ മല്ലിയില ചേർക്കാം. മത്സ്യ കറി തയ്യാറാണ്
06:59	ഈ പാചകങ്ങളെല്ലാം ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്: Protein, Fat, Iron
07:06	Vitamin B-12, Zinc, Magnesium and Folate
07:11	ഈ പാചക കുറിപ്പുകളുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നമുക്ക് നോക്കാം.
07:15	ഒന്നാമതായി, ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മുട്ട, മട്ടൻ എന്നിവയെല്ലാം Protein ന്റെ 'മികച്ച സ്രോതസു കൾ ആണ്
07:22	രണ്ടാമതായി, വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന Iron 'എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും.
07:28	ആർത്തവ രക്തം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ കൗമാരക്കാരായ പെണ്കുട്ടികൾക്ക് Iron ആവശ്യകത കൂടുതലാണ്.
07:34	കുറഞ്ഞ Iron ന്റെ അളവ് ക്ഷീണം, വരണ്ട ചർമ്മം, അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കും
07:40	മെലിഞ്ഞ മസിലുകളുടെയും രക്താണുക്കളുടെയും വളർച്ചയ്ക്ക് Iron 'ആവശ്യമാണ്
07:46	മൂന്നാമതായി, അയല, സാൽമൺ, ട്യൂണ, കോഡ്, ഹെറിംഗ്, മത്തി തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല സ്രോതസുകൾ ആണ് .
07:56	'തലച്ചോറിന്റെയും കണ്ണിന്റെ വികസനത്തിനും ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ആവശ്യമാണ്
08:01	രസകരമാണെന്ന് പറയാം , വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണം, പാൽ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ മാത്രമേ വിറ്റാമിൻ ബി -12 'അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ.
08:08	വിറ്റാമിൻ ബി -12 ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണം. ഊർജ ഉൽപാദനം, ന്യൂറോളജിക്കൽ പ്രവർത്തനം എന്നിവക്കു ആവശ്യമാണ്:
08:17	ഗർഭകാലത്ത് ഭ്രൂണത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ വികാസത്തിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
08:23	കൂടാതെ, മാംസവും മുട്ടയും സിങ്കിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്
08:27	കൗമാരപ്രായത്തിൽ വളർച്ച, ബുദ്ധി, ലൈംഗിക പക്വത എന്നിവക്ക് സിങ്ക് അത്യാവശ്യമാണ്:
08:34	അതിനാൽ, സമീകൃതമായ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്
08:40	വ്യത്യസ്ത വെജിറ്റേറിയൻ, വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സംയോജനം നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം
08:46	ഇത് കൗമാരക്കാർക്കുള്ള നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ പാചകക്കുറിപ്പുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ട്യൂട്ടോറിയലിന്റെ അവസാനത്തിൽ എത്തിക്കുന്നു കണ്ടതിന് നന്ദി

Contributors and Content Editors

Vijinair