Health-and-Nutrition/C2/Non-vegetarian-recipes-for-adolescents/Kannada

Time	Narration
00:01	Non-vegetarian recipes for adolescents ಎಂಬ ಸ್ಪೋಕನ್-ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಗೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಾಗತ.
00:06	ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ ನಾವು: ಹದಿಹರೆಯ ಎಂದರೇನು?
00:10	ಹದಿಹರೆಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಮತ್ತು
00:13	ಕೆಳಗೆ ಹೇಳಿದ ಕೆಲವು ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.
00:16	ಮೊಟ್ಟೆ ಹಾಗೂ ಪಾಲಕ ಭುರ್ಜಿ,
00:18	ಮಟನ್ ಲೆಗ್ ಸೂಪ್,
00:20	ಮಟನ್ ಲಿವರ್ ಮತ್ತು ಲಂಗ್ಸ್ ಕರಿ,
00:22	ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಎಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊಚ್ಚಿದ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಮೀನಿನ ಕರಿ.
00:26	ಹದಿಹರೆಯ ಎಂದರೇನು? ಇದನ್ನು ಮೊದಲು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
00:30	ಇದು ಬಾಲ್ಯದಿಂದ ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುವ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ.
00:33	10 ರಿಂದ 19 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರನ್ನು ಹದಿಹರೆಯದವರು ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.
00:39	ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗಳ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.
00:44	ಏಕೆಂದರೆ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಭೌತಿಕ, ಲೈಂಗಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗುತ್ತವೆ.
00:53	ಹದಿಹರೆಯದ ಹೆಣ್ಣಿಗೆ, ದಿನದಲ್ಲಿ 2000-2400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 40-55 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
01:02	ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ವಿಟಾಮಿನ್ B-12 ಗಳಂತಹ
01:07	ಇತರ ಮೈಕ್ರೋ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅವಶ್ಯವಾಗಿವೆ.
01:15	ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಹತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ಇದೇ ಸರಣಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
01:22	ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗಾಗಿ ಈಗ ಕೆಲವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಾವು ನೋಡೋಣ.
01:29	ಮೊದಲನೆಯದು ಮೊಟ್ಟೆ ಹಾಗೂ ಪಾಲಕ ಭುರ್ಜಿ ಆಗಿದೆ.
01:32	ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ: 1 ಮೊಟ್ಟೆ, ½ ಕಪ್ ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪು, 1 ಸಣ್ಣ ಗಾತ್ರದ ಈರುಳ್ಳಿ, 1 ಹಸಿಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,
01:38	½ ಟೀಚಮಚ ಶುಂಠಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್,
01:41	½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ,
01:43	ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, 2 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕು.
01:47	ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನ: ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ.
01:51	ಶುಂಠಿ-ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್, ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
01:55	ಇದನ್ನು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹುರಿಯಿರಿ.
01:58	ಈಗ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಪಾಲಕ ಸೇರಿಸಿ.
02:02	ಪ್ಯಾನ್ ನಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಡೆಯಿರಿ.
02:06	ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
02:08	ಈಗ, ಮೊಟ್ಟೆಯು ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಲು ಬಿಡಿ.
02:12	ಈಗ ಮೊಟ್ಟೆ ಹಾಗೂ ಪಾಲಕ ಭುರ್ಜಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
02:15	ಮುಂದಿನದು ಮಟನ್ ಲೆಗ್ ಸೂಪ್:
02:17	ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ: 200 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 1 ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಟನ್ ಲೆಗ್,
02:22	½ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಈರುಳ್ಳಿ,
02:24	½ ಟೀಚಮಚ ಶುಂಠಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್,
02:26	½ ಟೀಚಮಚ ಮಿಶ್ರ ಮಸಾಲೆಗಳು,
02:29	1 ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,
02:31	ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, 1 ಟೀಚಮಚ ಕಡಲೆ ಹಿಟ್ಟು ಇವುಗಳು ಬೇಕು.
02:35	ಮಟನ್ ಲೆಗ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆದು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ.
02:38	ಮಟನ್ ಲೆಗ್ ತುಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಅರ್ಧ ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿಯನ್ನು ಹಚ್ಚಿ.
02:42	ಇದನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿರಿಸಿ. 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ತೊಳೆಯಿರಿ.
02:47	ಇದು ಕಾಲಿನ ತುಂಡುಗಳಿಂದ ವಾಸನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
02:50	ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಟನ್ ಲೆಗ್ ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಹಾಕಿ.
02:55	ಇಡೀ ಮಸಾಲೆಗಳು, ಶುಂಠಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್, ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ.
03:00	1 ಕಪ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
03:03	ಒಂದು ಶಿಳ್ಳೆ ಆಗುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಅಧಿಕ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.
03:07	ನಂತರ ಉರಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತೆ 15-20 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
03:11	ಕುಕ್ಕರ್‌ ನ ಒತ್ತಡ ತಾನಾಗಿಯೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಬಿಡಿ. ನಂತರ ಅದನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.
03:16	ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟನ್ನು ಎರಡು ಚಮಚ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ ತೆಳುವಾದ ಪೇಸ್ಟ್ ತಯಾರಿಸಿ.
03:25	ಈ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೂಪ್ ಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲಕಿ.
03:28	ಸೂಪ್ ಕುದಿಯಲು ಆರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ, 2 ನಿಮಿಷ ಇದನ್ನು ಮಂದ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
03:32	ಮಟನ್ ಲೆಗ್ ಸೂಪ್ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
03:35	ಮುಂದಿನ ಪಾಕವಿಧಾನ ಮಟನ್ ಲಿವರ್ ಮತ್ತು ಲಂಗ್ಸ್ ಕರಿ ಆಗಿದೆ.
03:38	ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ: 100 ಗ್ರಾಂ ಮಟನ್ ಲಿವರ್ ಮತ್ತು ಲಂಗ್ಸ್,
03:41	1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಈರುಳ್ಳಿ, 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ,
03:45	1 ಟೀಚಮಚ ಶುಂಠಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್, 1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಮೊಸರು,
03:50	¼ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,
03:52	1 ಟೀಚಮಚ ಗರಂ ಮಸಾಲಾ ಪುಡಿ,
03:54	ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, 2 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪ ಇವುಗಳು ಬೇಕು.
03:58	ಮಟನ್ ಲಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆಯಿರಿ.
04:02	ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ.
04:03	ಹೆಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ತಿಳಿ ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
04:08	ನಂತರ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಶುಂಠಿ-ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
04:13	ಈಗ ಲಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲಿವರ್ ಅನ್ನು ಇದಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ.
04:16	ಮಸಾಲೆ ಹಾಗೂ ಮೊಸರು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಲೆಸಿ. ಇದನ್ನು ಮತ್ತೆ 5 ನಿಮಿಷ ಹುರಿಯಿರಿ.
04:22	1 ಕಪ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
04:25	ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ
04:28	ಮಟನ್ ಲಿವರ್ ಮತ್ತು ಲಂಗ್ ಕರಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸೆಜ್ಜೆ ರೊಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಜೋಳದ ರೊಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀಡಬಹುದು.
04:35	ಮಟನ್ ಲಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲಿವರ್ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಚಿಕನ್ ಲಿವರ್ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
04:42	ನಾಲ್ಕನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಸೊಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಕೊಚ್ಚಿದ ಚಿಕನ್ ಆಗಿದೆ.
04:46	ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ: 100 ಗ್ರಾಂ ಕೊಚ್ಚಿದ ಚಿಕನ್, 1 ಕಪ್ ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಸೊಪ್ಪು,
04:50	½ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಈರುಳ್ಳಿ, ½ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ,
04:54	1 ಟೀಚಮಚ ಶುಂಠಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್,
04:56	½ ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ,
04:59	½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,
05:01	1 ಟೀಚಮಚ ಗರಂ ಮಸಾಲಾ ಪುಡಿ, ¼ ಟೀಚಮಚ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಬೀಜದ ಪುಡಿ,
05:06	ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, 1 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪ ಇವುಗಳು ಬೇಕು.
05:10	ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ.
05:11	ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶುಂಠಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ,
05:14	ಈಗ ಈರುಳ್ಳಿ ಕಂದು ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
05:17	ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಬೀಜದ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
05:22	ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ.
05:25	ನಂತರ, ಕೊಚ್ಚಿದ ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 4-5 ನಿಮಿಷ ಹುರಿಯಿರಿ.
05:30	ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನೀರು ಹಾಕಿ ಪಾತ್ರೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಡಿ.
05:32	ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
05:35	ಹೆಚ್ಚಿದ ತಾಜಾ ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
05:37	ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ, ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು 5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
05:41	ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಸೊಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಕೊಚ್ಚಿದ ಚಿಕನ್ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
05:44	ಕೊನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ ಮೀನಿನ ಪಲ್ಯ ಆಗಿದೆ.
05:47	ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ: 100 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 2 ತುಂಡು ರೋಹು,
05:50	1 ಸಣ್ಣ ಈರುಳ್ಳಿ, 1 ಸಣ್ಣ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ,
05:53	1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ, 3-4 ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ತುಂಡುಗಳು,
05:57	1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಜೀರಿಗೆ, ½ ಟೀಚಮಚ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಬೀಜದ ಪುಡಿ,
06:01	½ ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ¼ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,
06:05	ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, 2 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪ ಇವುಗಳು ಬೇಕು.
06:09	ಗಮನಿಸಿ, ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಮೀನಿನೊಂದಿಗೆ ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
06:15	ವಿಧಾನ - ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ಯಾನ್ ನಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಹುರಿಯಿರಿ.
06:19	ಸುಟ್ಟು ಕರಕಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಲಕುತ್ತಾ ಇರಿ.
06:22	ನಂತರ ಇದನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.
06:25	ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಉಜ್ಜಿ.
06:28	ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೆಟೊ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ರುಬ್ಬಿ ಪೇಸ್ಟ್ ತಯಾರಿಸಿ.
06:34	ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ, ಇದಕ್ಕೆ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
06:37	ಈಗ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ, ಕೊತ್ತಂಬರಿಬೀಜದ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ.
06:41	ಇದನ್ನು 2-3 ನಿಮಿಷ ಹುರಿಯಿರಿ.
06:44	ಈಗ ಮೀನಿನ ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು 1 ಕಪ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಕುದಿಸಿ.
06:49	ಪಾತ್ರೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ.
06:53	ಅಲಂಕರಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಮೀನಿನ ಪಲ್ಯ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
06:59	ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ಕಬ್ಬಿಣ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12, ಸತು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್
07:06	ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ಮುಂತಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
07:11	ಈ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
07:15	ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಟನ್ ಎಲ್ಲವೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
07:22	ಅಲ್ಲದೆ, ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಕಬ್ಬಿಣವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
07:28	ಮುಟ್ಟಿನ ರಕ್ತದ ನಷ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಹದಿಹರೆಯದ ಹೆಣ್ಣಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು.
07:34	ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯು ಆಯಾಸ, ಕಳೆಗುಂದಿದ ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಸೋಂಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
07:40	ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮತ್ತು ರಕ್ತಕಣಗಳ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
07:46	ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನಾ, ಕಾಡ್, ಹೆರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೈನ್ ಗಳಂತಹ ಮೀನುಗಳು ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ (Omega 3 fatty acids) ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
07:56	Omega 3 fatty acids ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
08:01	ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12 ಇರುತ್ತದೆ.
08:08	ಕೆಂಪು ರಕ್ತಕಣಗಳ ಉತ್ಪತ್ತಿ, ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆ, ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12 ನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
08:17	ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಭ್ರೂಣದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
08:23	ಅಲ್ಲದೆ, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸತುವಿನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
08:27	ಹದಿಹರೆಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ತಿಳುವಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಪಕ್ವತೆಗಳಿಗೆ ಸತುವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.
08:34	ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ.
08:40	ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
08:47	ಇಲ್ಲಿಗೆ ನಾವು ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಕೊನೆಗೆ ಬಂದಿದ್ದೇವೆ.
08:50	ಈ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ನ ಅನುವಾದಕಿ IIT Bombay ಯಿಂದ ಸಂಧ್ಯಾ ಪುಣೇಕರ್ ಹಾಗೂ ಧ್ವನಿ ಶ್ರೀಮತಿ ನಯನಾ ಭಟ್. ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

Contributors and Content Editors

Debosmita, Sandhya.np14