Health-and-Nutrition/C2/Magnesium-rich-vegetarian-recipes/Malayalam

Time	Narration
00:00	Magnesium' സമ്പന്നമായ വെജിറ്റേറിയൻ പാചകക്കുറിപ്പു കളെക്കുറിച്ചുള്ള സ്‌പോക്കൺ ട്യൂട്ടോറിയലിലേക്ക് സ്വാഗതം.
00:06	ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ, താഴെ പറയുന്നവ നമ്മൾ പഠിക്കും:
00:09	magnesiumത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ,
00:11	magnesium, ത്തിന്റെ സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സുകൾ
00:13	കൂടാതെ magnesium സമൃദ്ധമായ വെജിറ്റേറിയൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ.
00:18	magnesium,ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകമായ ഒരു ധാതുവാണ്.
00:24	ഇത് മറ്റൊരു ട്യൂട്ടോറിയലിൽ വിശദീകരിച്ചിരിക്കുന്നത് പോലേ ടൈപ്പ് 2 പോഷകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് .
00:31	ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിനായി ഞങ്ങളുടെ വെബ്സൈറ്റ് സന്ദർശിക്കുക.
00:35	ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾക്കും പല്ലുകൾക്കും മഗ്നീഷ്യം ആവശ്യമാണ്.
00:40	ഊർജ്ജ ഉൽപാദനത്തിനു നമുക്ക് മഗ്നീഷ്യം ആവശ്യമാണ്
00:44	,DNA സിന്തസിസിനും
00:47	മറ്റൊരു ട്യൂട്ടോറിയലിൽ magnesiumത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം വിശദീകരിച്ചിട്ടുണ്ട് .
00:52	magnesium താഴെ പറയുന്നവയിൽ ഉണ്ട്
00:54	പയർ, പരിപ്പ്,
00:56	വിത്തുകൾ, ഇലക്കറികൾ
00:59	ധാന്യങ്ങൾ.
01:01	മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്നതും ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്.
01:08	പുളി പ്പിക്കൽ (ഫെർമെന്റെഷൻ ) വറുക്കൽ
01:10	മുളപ്പിക്കൽ പാചകം എന്നിവ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
01:15	ബീൻസ് പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് കുതിർക്കുന്നതും ഇതുതന്നെ ചെയ്യുന്നു.
01:20	ഇപ്പോൾ, നമ്മുടെ ആദ്യത്തെ പാചകക്കുറിപ്പ്, മുളപ്പിച്ച വെള്ളപയർ കട്ട്ലറ്റ് തയ്യാറാക്കുന്നത് നോക്കാം.
01:27	ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഇവ ആവശ്യമാണ്:
01:31	¼ കപ്പ് മുളപ്പിച്ച ,വെള്ള പയർ
01:34	1 കപ്പ് കഴുകി അരിഞ്ഞ ചീര,
01:37	1 ടേബിൾ സ്പൂൺ കടല മാവ്,
01:40	വെളുത്തുള്ളി 4 മുതൽ 5 വരെ ഗ്രാമ്പൂ,
01:43	1 ടീസ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര്,
01:45	1 ടേബിൾ സ്പൂൺ എള്ള്
01:49	ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
01:51	നിങ്ങൾക്ക് ഇവയും ആവശ്യമാണ്:
01:53	1 ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി
01:55	3 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ
01:58	ഞാൻ ഇപ്പോൾ രീതി വിശദീകരിക്കും:
02:00	മുളപ്പിക്കുന്നതിന്,വെള്ളപയർ ഒരു രാത്രി കുതിർത്ത് വെക്കുക .
02:05	ഇത് രാവിലെ കളയുക, വൃത്തിയുള്ള നേർത്ത തുണിയിൽ കെട്ടിയിടുക.
02:10	മുളയ്ക്കുന്നതിന് 2 ദിവസംഅവയെ ചൂടുള്ള സ്ഥലത്ത് വിടുക.
02:15	വ്യത്യസ്ത പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ മുളയ്ക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത സമയമെടുക്കുമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
02:20	മുളകൾ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞാൽ അതിൽ വെളുത്തുള്ളി ചേർത്ത് പേസ്റ്റായി അരച്ചെടുക്കുക .
02:27	പേസ്റ്റ് നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മിക്സർ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കല്ല് അരക്കൽ ഉപയോഗിക്കാം.
02:32	ഒരു ചട്ടി ചൂടാക്കി എള്ള് ഇളം സ്വർണ്ണമാകുന്നതുവരെ വറുക്കുക.
02:37	അത് തണുപ്പിക്കുക .
02:39	കട്ട്ലറ്റ് ഉണ്ടാക്കാൻ, ഒരു പാത്രത്തിൽ മുളപ്പിച്ച പേസ്റ്റ് എടുക്കുക.
02:43	വറുത്ത എള്ള്, ചീര, കടല മാവ് സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, ഉപ്പ്, നാരങ്ങ നീര് എന്നിവ ചേർക്കുക.
02:52	അവ നന്നായി ഇളക്കുക.
02:54	പേസ്റ്റ് വരണ്ടിരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ വെള്ളം ചേർക്കുക.
02:59	പേസ്റ്റ് 4 ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക
03:01	കട്ട്ലറ്റുകളായി ഉരുട്ടുക .
03:04	ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കുക.
03:06	ഇരുവശവും സ്വർണ്ണനിറമാകുന്നതുവരെ കട്ട്ലറ്റ് ഇടത്തരം ചൂടിൽ വറുത്തെടുക്കുക.
03:12	വെള്ളപയർ ചീര കട്ട്ലറ്റ് തയ്യാറാണ്.
03:15	4 കട്ട്ലറ്റുകളിൽ ഏകദേശം 208 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
03:22	ഞങ്ങളുടെ അടുത്ത പാചകക്കുറിപ്പ് സൂര്യകാന്തി വിത്തു കൊണ്ടുള്ള ചട്ണി ആണ്.
03:26	ഈ പാചകത്തിനായി, നിങ്ങൾക്ക് ഇവ ആവശ്യമാണ്:
03:28	2 ടേബിൾ സ്പൂൺ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ
03:32	1 പച്ചമുളക് വെളുത്തുള്ളി, 4 മുതൽ 5 വരെ ഗ്രാമ്പൂ
03:36	1 ചെറിയ തക്കാളി അരിഞ്ഞതു
03:39	പാകത്തിന് ഉപ്പ്
03:41	½ ടീസ്പൂൺ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്
03:44	രീതി സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ ഇടത്തരം ചൂടിൽ ഇളം തവിട്ട് നിറമാകുന്നതുവരെ വറുക്കുക.
03:50	തുടർന്ന് അവ തണുപ്പിക്കാൻ വെക്കുക .
03:52	ചട്ടിയിൽ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ് ചൂടാക്കുക
03:55	അരിഞ്ഞ തക്കാളി വഴറ്റുക.
03:57	ഇത് തണുപ്പിക്കാൻ മാറ്റി വയ്ക്കുക
04:00	വെളുത്തുള്ളി, മുളക്, ഉപ്പ്, വെള്ളം എന്നിവ ചേർത്ത് രണ്ടും പേസ്റ്റാക്കി അരച്ചെടുക്കുക .
04:07	സൂര്യകാന്തി വിത്തു കൊണ്ടുള്ള ചട്ണി തയ്യാറാണ്.
04:10	ഈ ചട്ണിയുടെ 2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഏകദേശം 133 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
04:17	അടുത്ത പാചകക്കുറിപ്പ് മുളപ്പിച്ച വൻപയർ പറാട്ട (സ്റ്റഫ് ചെയ്ത ഫ്ലാറ്റ് ബ്രെഡ്) ആണ്.
04:21	മുളകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള നടപടിക്രമം ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ നേരത്തെ വിശദീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
04:27	ഈ പാചകത്തിനായി, നിങ്ങൾക്ക് ഇവ ആവശ്യമാണ്:
04:30	1/4 കപ്പ് ഗോതമ്പ് മാവ്
04:32	2 ടേബിൾസ്പൂൺ വൻപയർ മുളപ്പിച്ചത്
04:36	1 ടേബിൾ സ്പൂൺ എള്ള്
04:39	1 പച്ചമുളക്
04:40	1 ടീസ്പൂൺ ജീരകം
04:43	½ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി
04:46	നിങ്ങൾക്കും പാകത്തിന് ഉപ്പ് ആവശ്യമാണ്,
04:49	കൂടാതെ 2 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്.
04:53	ആദ്യം, മിക്സർ ഉപയോഗിച്ച് പച്ചമുളക് വൻപയർ എന്നിവയുടെ പേസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക.
05:00	മിക്സർ ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കല്ല് അരക്കൽ ഉപയോഗിക്കാം.
05:05	ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി ജീരകം എള്ള് എന്നിവ ചേർക്കുക.
05:11	നിറം മാറുന്നതുവരെ വഴറ്റുക.
05:13	വൻപയർ പേസ്റ്റ് ചേർത്ത് മറ്റൊരു 2 മിനിറ്റ് വഴറ്റുക.
05:19	അതിനുശേഷം ഉപ്പും മഞ്ഞൾപ്പൊടിയും ചേർത്ത് 5 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
05:24	ഇത് തണുപ്പിക്കാൻ മാറ്റി വയ്ക്കുക.
05:27	പറാട്ട ഉണ്ടാക്കാൻ ഒരു പാത്രത്തിൽ മാവ് എടുക്കുക.
05:31	ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ചേർത്ത് ഒരു മാവ് ഉണ്ടാക്കുക .
05:35	ഒരു റോളിംഗ് പിൻ ഉപയോഗിച്ച് മാവ് പരത്തുക.
05:39	പരത്തിയ മാവിൽ വൻപയർ പേസ്റ്റ് വയ്ക്കുക.
05:42	എല്ലാ വശത്തുനിന്നും മൂടുക.
05:44	കുറച്ച് മാവ് വിതറുക
05:46	അതിനെ പറാട്ടയിലേക്കു ഉരുട്ടുക.
05:49	ഒരു പാൻ ചൂടാക്കി നെയ്യോ എണ്ണയോ ചേർത്ത് ഇരുവശത്തും പറാട്ട വേവിക്കുക.
05:55	മുളപ്പിച്ച വൻപയർ പറാട്ട തയ്യാറാണ്.
05:59	ഒരു പറാട്ടയിൽ ഏകദേശം 173 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
06:05	അടുത്ത പാചകക്കുറിപ്പ് മുളപ്പിച്ച വെള്ളകടല കറിയാണ്.
06:09	ഈ പാചകത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ് ::
06:12	¼ കപ്പ് മുളപ്പിച്ച വെള്ളകടല
06:15	1 കപ്പ് കഴുകിയ ഉലുവ ഇല
06:19	1 ഇടത്തരം തക്കാളി അരിഞ്ഞതു
06:21	1 ഇടത്തരം സവാള അരിഞ്ഞതു
06:25	നിങ്ങൾക്ക് ഇവയും ആവശ്യമാണ്:
06:27	½ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി,
06:29	½ ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി,
06:31	1 ടേബിൾസ്പൂൺ വറുത്ത നിലക്കടല പൊടി,
06:35	1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ
06:37	ഉപ്പ് പാകത്തിന്
06:39	രീതി പ്രഷർ കുക്കരിൽ 2 വിസിൽ വരെ മുളപ്പിച്ച വെള്ളകടല വേവിക്കുക .
06:45	ആവി പോകുന്ന വരെ കാത്തിരിക്കുക.
06:47	ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കുക,
06:49	ഉള്ളി ചേർത്ത് നിറം മാറുന്നതുവരെ ഫ്രൈ ചെയ്യുക.
06:53	തക്കാളി ചേർത്ത് മൃദു ആകുന്ന വരെ വേവിക്കുക.
06:57	ഉലുവ ഇല ചേർത്ത് 5 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
07:02	ഇനി സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, ഉപ്പ്, മുളപ്പിച്ച ബംഗാൾ ഗ്രാം എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
07:08	ഇതിലേക്ക് നിലക്കടല പൊടി ചേർക്കുക
07:11	ഒരു അടപ്പു ഉപയോഗിച്ച് പാത്രം മൂടി 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ വേവിക്കുക.
07:15	മുളപ്പിച്ച വെള്ളക്കടല കറി തയ്യാറാണ്.
07:19	ഈ കറിയുടെ ½ പാത്രത്തിൽ 141 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
07:26	അവസാന പാചകക്കുറിപ്പ് ചീര ഇല വരട്ടിയത് .
07:30	ഈ പാചകത്തിനായി, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:
07:33	100 ഗ്രാം കഴുകിയ ചീര ഇലകൾ,
07:36	വെളുത്തുള്ളി, 4 ഗ്രാമ്പൂ,
07:38	1 ചെറിയ സവാള,
07:40	2 ടേബിൾസ്പൂൺ തേങ്ങ,
07:43	2 പച്ചമുളക്,
07:45	ഒരു നുള്ളു മഞ്ഞൾ ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിനു .
07:49	നമുക്ക് 1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണയും ആവശ്യമാണ്.
07:53	രീതി ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കുക.
07:56	വെളുത്തുള്ളി, പച്ചമുളക്, സവാള എന്നിവ ചേർക്കുക
08:01	നിറം മാറുന്നതുവരെ ഫ്രൈ ചെയ്യുക.
08:03	ഇനി ചീര ഇല ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
08:07	ഒരു മൂടി ഉപയോഗിച്ച് അടച്ച് 5 മുതൽ 7 മിനിറ്റ് വരെ വേവിക്കുക.
08:12	ഉപ്പും മഞ്ഞളും ചേർത്ത് 1 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
08:16	ഇതിലേക്ക് ചിരകിയ തേങ്ങ ചേർത്ത് 5 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
08:21	ചീര ഇല വരട്ടിയത് തയ്യാറാണ്.
08:25	ഈ വരട്ടിയത് ഒരു പാത്രത്തിൽ 209 മില്ലിഗ്രാം magnesiumഅടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
08:31	നല്ല ആരോഗ്യത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ magnesium സമൃദ്ധമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
08:37	ഇത് നമ്മെ ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിന്റെ അവസാനത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു ചേർന്നതിന് നന്ദി

Contributors and Content Editors

Prena