Health-and-Nutrition/C2/Importance-of-Protein/Tamil

Time	Narration
00:00	புரதத்தின் முக்கியத்துவம் குறித்த spoken tutorial க்கு நல்வரவு
00:05	இந்த tutorial லில், நாம் கற்க போவது
00:08	புரதத்தின் நம் உடலுக்கு ஏற்படும் நன்மைகள்
00:11	அதன் குறைபாட்டினால் ஏற்படும் விளைவுகள்
00:15	வெவ்வேறு வயதினருக்கான தேவைகள்
00:18	உணவு மூலங்கள்
00:21	புரதம் என்பது நம் உடலுக்கு தேவையான முக்கிய பேர் ஊட்டச்சத்து ஆகும்
00:27	இது 22 amino acidகளால் ஆனது
00:31	இந்த 22இல் 9 மிகவும் முக்கியமானவை
00:36	இவைகளை, நம் உடம்பினால் செய்ய இயலாது, அதனால் இவற்றை நாம் உணவிலிருத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்
00:43	மீதமுள்ள 13 நம் உடம்பால் செய்யப்படுகிறது
00:47	Amino acid களை பற்றி சுருக்கமாக கூறுகிறேன்
00:51	Amino acidஎன்பது குழுவாக சேர்ந்து புரதத்தை உருவாக்க கூடிய இயற்கையான compoundகள் ஆகும்
00:58	Lysine, leucine, histidine, methionine, tryptophan ஆகியவை சில amino acidகள் ஆகும்
01:09	புரதம் இரண்டு வகையாக பிரிக்க படுகிறது
01:12	அவை முழுமையான புரதம் மற்றும் முழுமையற்ற புரதம்
01:18	உணவில் இருக்கும் amino acidகளின் வகையை பொறுத்து இந்த வேறுபாடு ஏற்படுகிறது
01:27	முக்கியமான 9 amino acidகளை கொண்டிருந்தால் அது, முழுமையான புரதமாக கருதப்படுகிறது
01:34	அனைத்து அசைவ உணவுகளும் முழுமையான புரதமாகும்
01:39	எடுத்துக்காட்டாக: கோழி
01:41	முட்டை
01:43	மீன் மற்றும் ஆட்டுக்கறி
01:46	அதை போல், பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்களும் முழுமையான புரதமாகும்
01:53	முழுமையற்ற புரதத்தில் 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டு amino acidகள் குறைவாக உள்ளது
02:02	பெரும்பாலான சைவ உணவுகள் முழுமையற்ற புரதங்களாகும்
02:06	எடுத்துக்காட்டாக: பருப்பு வகைகள்
02:09	தானியங்கள், கொட்டைகள்
02:12	மற்றும் விதைகள்
02:14	இவை அனைத்திலும், சோயாபீனில் அதிக புரதம் நிறைந்துள்ளது
02:21	தசை திசுக்களின் வளர்ச்சி, பழுது பார்த்தல் மற்றும் பராமரிப்பு ஆகியவை புரதத்தின் நன்மைகளில் அடங்கியவை
02:30	மேலும், இது இரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது
02:33	வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குகிறது
02:37	புரதம் நிறைந்த உணவுகள், நமது பசியை குறைக்கிறது, மேலும் அதிக நேரம் வயிறு நிரம்பி இருக்கிறது
02:43	எடை பராமரிப்பிற்கும் இது உதவுகிறது
02:47	ஜீரணத்திற்கும், நச்சுக்களை நீக்குவதற்கும் உதவுதல் வேறு சில பயன்பாடுகள் ஆகும்
02:54	மூளையிலிருந்து signalகளின் போக்குவரத்துக்கும் இது உதவுகிறது
03:00	உடலில், ஊட்டச்சத்தின் போக்குவரத்திற்கும் மற்றும் சேமிப்பிற்கும் புரதம் உதவுகிறது
03:06	புரத குறைபாட்டின் அறிகுறிகளை இப்பொழுது பார்ப்போம்
03:13	புரத குறைபாட்டின் ஓர் அறிகுறி கரு குறைதல்
03:20	குழந்தைகளில், இதன் குறைபாடு wasting மற்றும் stunting ஐ உருவாக்குகிறது
03:26	இது குறைந்த உடல் எடையை விளைவிக்கிறது
03:30	இம்மாதிரியான நிலைமைகளில், குழந்தைகள் நோய் தொற்றுக்கு ஆளாகின்றனர்
03:37	மோசமான வளர்ச்சியினால், குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சியும் பாதிக்கப்படலாம்
03:43	மோசமாக வளர்ச்சியடையும் குழந்தைகளுக்கு பிற்காலத்தில் நீரிழுவு நோய் வர வாய்ப்புள்ளது
03:51	அவர்கள் பெரியவர்கள் ஆனதும் உயர் இரத்த அழுத்தம் வரவும் வாய்ப்புள்ளது
03:56	பெரியவர்களில், புரதத்தின் குறைபாடு தசை இழப்பினை ஏற்படுத்துகிறது
04:02	அவர்கள் சோர்வாக,
04:05	பலகீனமாக மற்றும் நோய்த்தொற்றுக்கு ஆளாகக்கூடும்
04:09	தோல் சுருக்கும் மற்றும் முடி கொட்டுதல் வேறு சில எடுத்துக்காட்டுகளாகும்
04:15	வெவ்வேறு வயதினருக்கு வெவ்வேறு தினசரி தேவைகள் உண்டு
04:20	இந்த tutorial லில் அறிவுறுத்தப்படும் புரதத் தேவைகள் மக்களிடம் கண்காணித்ததை வைத்ததாகும்
04:28	பிறந்ததிலிருந்து 12 மாத குழந்தைகளுக்கு உடல் எடையின் 1 கிலோவிற்கு 1-2 கிராம் தேவைப்படுகிறது
04:36	1-3 வயதுள்ள குழந்தைகளுக்கு 16 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது
04:43	4-6 வயதுள்ள குழந்தைகளுக்கு 20 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது
04:48	7-9 வயதுள்ள குழந்தைகளுக்கு 29 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது
04:55	10-12 வயதுள்ள குழந்தைகளுக்கு 40 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது
05:00	குமரப் பருவத்தினருக்கு 52-62 கிராம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
05:06	கர்பிணிப் பெண்களுக்கு 78 கிராம் தேவைப்படுகிறது
05:11	தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு 68-74 கிராம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
05:18	பெரியவர்களுக்கு, புரதத்தின் தேவை அவர்களது உடல் உழைப்பை பொருத்தது ஆகும்
05:25	உழைப்பானது பின்வருமாறு பிரிக்கப்படுகிறது உட்கார்ந்த வேலை,
05:30	மத்தியமான உழைப்பு மற்றும் கடின உழைப்பு
05:33	உட்கார்ந்த வேலையில், ஆசிரியர் தொழில்,
05:36	தையல் தொழில்
05:38	தகவல் உள்ளீட்டல் வேலை
05:40	மற்றும் கால் சென்டர் வேலைகள் ஆகும்
05:44	கணினி மற்றும் மேசை வேலைகள் அனைத்தும் ஒரே இடத்தில உட்கார்ந்து செய்யும் வேலைகள் ஆகும்
05:50	மத்தியமான வேலையில், விவசாயி,
05:55	பணிப்பெண், மேஸ்திரி
05:58	மற்றும் ஓட்டுனர் வேலைகள் அடங்கும்
06:00	கடின உழைப்பில் அடங்கியவை கல் உடைத்தல்,
06:04	மரம் வெட்டுதல், உடற்பயிற்சி போட்டியாளர்
06:07	மற்றும் சுரங்க தொழிலாளி ஆகும்
06:10	உட்கார்ந்த வேலை செய்பவர்களுக்கு சரியான உடல் எடையின் 1 கிலோவிற்கு 1 கிராம் புரதம் தேவை
06:18	சரியான உடல் எடை என்பது, ஒரு மனிதனுக்கு உகந்த ஆரோக்கியமானதாகும்
06:24	மத்தியமான வேலை செய்பவர்களுக்கு உடல் எடையின் 1 கிலோவிற்கு 1.2 கிராம் புரதம் தேவை
06:32	கடினமான வேலை செய்பவர்களுக்கு உடல் எடையின் 1 கிலோவிற்கு 1.5 கிராம் புரதம் தேவை
06:40	இதை ஒரு எடுத்துக்காட்டுடன் புரிந்து கொள்வோம்
06:44	ஒரு 55 வயதுள்ள மத்தியமான வேலை செய்யும் பெண்ணிற்கு 66 கிராம் புரதம் தேவை
06:53	அதே பெண் கடினமான வேலை செய்தால் 82 கிராம் புரதம் தேவை
07:00	புரதம் அதிகம் நிறைந்த உணவுகளை தினசரி சாப்பாட்டில் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
07:06	அத்தகைய உணவுகள், குழந்தைக்கு 6 மாதங்கள் முடிந்தவுடன் கொடுக்கப்பட வேண்டும்
07:11	சில உணவுகளில் உள்ள புரதத்தின் அளவை இப்பொழுது பார்ப்போம்
07:17	1 முழு முட்டையில் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது
07:22	100 கிராம் எலும்பில்லாத கோழியில் 19 கிராம் புரதம் உள்ளது
07:29	இதேபோல், 100 கிராம் மீனில் 20 கிராம் புரதம் உள்ளது
07:36	250 மில்லிலிட்டர் பசும்பாலில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது
07:43	பசும்பாலில் தயாரிக்கப்பட்ட 250 மில்லிலிட்டர் தயிரில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது
07:51	பசும்பாலில் தயாரிக்கப்பட்ட 45 கிராம் பனீரில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது
07:59	20 கிராம் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது
08:05	30 கிராம் சமைக்கப்படாத சோயாபீன்ஸில் சுமார் 11 கிராம் புரதம் உள்ளது
08:14	கிட்டத்திட்ட 30 கிராம் சமைக்கப்படாத பீன்ஸில் 5 கிராம் புரதம் உள்ளது
08:22	30 கிராம் சமைக்கப்படாத பருப்பு வகைகளில் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது
08:30	30 கிராம் அரைத்த அரிசியில் சுமார் 2 கிராம் புரதம் உள்ளது
08:36	30 கிராம் தினையில் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது
08:43	30 கிராம் கோதுமை மாவில் செய்யப்பட்ட 1 சப்பாத்தியில் 3 கிராம் புரதம் உள்ளது
08:52	சோளம் மற்றும் கம்பு சப்பாத்தியில் கூட 3 கிராம் புரதம் உள்ளது
08:59	மிஸ்ஸி ரொட்டியில் 3 கிராம் புரதம் உள்ளது
09:06	மிஸ்ஸி ரொட்டி என்பது கடலை மாவு மற்றும் கோதுமை மாவின் சம அளவில் செய்ய பட்டதாகும்
09:13	அசைவ உணவிலிருந்து கிடைக்கப்படும் புரதமானது சைவ உணவைவிட எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது
09:21	இதன் காரணம், அசைவ உணவில் முழுமையான புரதம் உள்ளது
09:27	முழுமையான புரதத்தில் தேவையான amino acidகள் உள்ளன
09:33	அசைவ உணவின் புரதத்தின் தரம் சைவ உணவைக் காட்டிலும் சிறந்தது ஆகும்
09:40	புரதத்தின் தரம் DIAAS முறையால் சோதனை செய்யப்படுகிறது
09:48	DIAAS என்பது Digestible indispensable amino acid score ஆகும்
09:56	இது உணவில் உள்ள ஜீரணம் ஆகக்கூடிய amino acid கள் மற்றும் தேவையான amino acid களின் சரிவிகிதம் ஆகும்
10:05	இதன் மதிப்பெண் 0-1 வரை கொடுக்கப்படுகிறது
10:10	அதிகமான மதிப்பெண் ஒன்றாகவும் குறைவானது பூஜ்யமாகவும் இருக்கும்
10:16	சில உணவுகளின் ஜீரணத்தன்மையின் மதிப்பிணை இப்பொழுது பார்ப்போம்
10:22	முட்டையின் ஜீரணத்தன்மையின் மதிப்பெண் 1.18
10:27	முழுமையான பாலின் மதிப்பெண் 1.32
10:31	பட்டாணி 0.64 ஐ கொண்டுள்ளது
10:35	வெள்ளை கொண்டைக்கடலை 0.66 ஐ கொண்டுள்ளது
10:41	சமைத்த சாதம் 0.59 ஐ கொண்டுள்ளது
10:46	கோதுமை 0.43 ஐ கொண்டுள்ளது
10:50	வறுத்த வேர்க்கடலை 0.43 ஐ கொண்டுள்ளது
10:56	முன்பு விளக்கியது போல, சைவ உணவுகள் முழுமையற்ற புரதமாகும்
11:02	தானியங்கள் lysine இல் குறைவாகவும் பருப்பு வகைகள் methionine இல் குறைவாகவும் உள்ளன
11:08	இதை சேர்த்து உண்ணுவதால், amino acidகளின் குறைபாட்டை ஈடு செய்கிறது
11:14	தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சேர்பதினால் புரதத்தின் தரம் உயர்கிறது
11:20	இது புரதத்தின் நிரப்பு நடவடிக்கை எனப்படுகிறது
11:25	பல்வேறு உணவுகளை சேர்த்து உண்ண பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
11:31	உணவுக் குழுக்களை சேர்ப்பதினால், பல முக்கிய amino acidகள் கிடைக்க உதவுகிறது
11:38	பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை பால் பொருட்களுடன் சேர்பதினால், புரதத்தின் தரம் உயர்கிறது
11:46	பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களில் குறையும் amino acidகளை பால் பொருட்கள் ஈடு செய்கிறது
11:54	இம்மாதிரியான சில உணவு சேர்ககைகளை இப்பொழுது பார்ப்போம்
12:00	சிறுதானிய கிச்சடியுடன் ரைத்தா
12:03	மோர் குழம்பு சாதம் மற்றும் பனீர் பராட்டா ஆகியவை வேறு சில உதாரணங்கள் ஆகும்
12:08	அடையுடன் தயிர்
12:11	சிவப்பு காராமணியுடன் தயிர்
12:16	தானியங்கள் மற்றும் சிறு தானியங்களை அசைவ உணவுடன் சேர்ப்பதும் புரதத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது
12:24	இந்த சேர்க்கைகளை கொண்ட சில உணவு செய்முறைகளை கூறுகிறேன்
12:30	சிறுதானிய கோழி புலவு
12:34	முட்டை தோசை
12:36	சிறுதானிய கோழி ரொட்டி ராப்
12:39	முட்டை சாதம்
12:41	கறி அடைத்த பராட்டா
12:43	கேழ்வரகு உருண்டை மற்றும் கோழி குழம்பு வேறு சில உதாரணங்கள் ஆகும்
12:49	இந்த சேர்க்கைகளை தவிர வேறு சில உணவுக்கு குழுக்களின் சேர்க்கைகளையும் பார்ப்போம்
12:55	தயிர் சாதம்
12:57	கீரை பனீர் கூட்டு
12:59	தேங்காய் தயிர் சட்னி வேறு சில உதாரணங்கள் ஆகும்
13:04	கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் விழுதை பயன்படுத்துவதால் புரதத்தின் தரம் உயர்கிறது
13:11	இந்த அனைத்து உணவுகளையும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக தினசரி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்
13:16	இத்துடன் இந்த tutorial லின் முடிவுக்கு வந்து விட்டோம். இந்த tutorial ஐ தமிழாக்கம் செய்து குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி

Contributors and Content Editors

Arthi