Health-and-Nutrition/C2/Importance-of-Folate/Kannada

Time	Narration
00:00	ಫೋಲೇಟ್ನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಕುರಿತು ಸ್ಪೋಕನ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಗೆ ಸುಸ್ವಾಗತ.
00:05	ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ:
00:09	ದೇಹದಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಪಾತ್ರ.
00:12	ಫೋಲೇಟ್ ನ ಕೊರತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು.
00:15	ವಿವಿಧ ವಯೋಮಾನದವರಿಗೆ ಫೋಲೇಟ್ನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು.
00:20	ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 9 ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ.
00:25	ಇದು ಎರಡು ರೂಪಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ.
00:30	ಫೋಲೇಟ್ ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ರೂಪವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
00:35	ಫೋಲೇಟ್ ನಮ್ಮ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದಿಂದಲೂ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
00:41	ಆದರೆ, ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಎಂಬುದು ಸಂಶ್ಲೇಷಿತ ರೂಪವಾಗಿದೆ.
00:45	ಇದು ರಾಸಾಯನಿಕವಾಗಿ ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
00:51	ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಫೋಲೇಟ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
00:58	ನಾವು ಈಗ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಮತ್ತು
01:02	ಅದರ ಕೊರತೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.
01:05	ನಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಫೋಲೇಟ್ ಅವಶ್ಯಕ.
01:09	ಹೊಸ ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ದುರಸ್ತಿ, ವಿಭಜನೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
01:18	homocysteine ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಫೋಲೇಟ್' 'ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
01:23	ಹೋಮೋಸಿಸ್ಟೈನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲವಾಗಿದೆ.
01:29	ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೋಮೋಸಿಸ್ಟೈನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
01:34	ಇದು ಹೃದಯದ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ಸಹ ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
01:39	ಇದು ಹೃದ್ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
01:43	ಹೀಗಾಗಿ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಫೋಲೇಟ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
01:48	ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ,
01:51	ಮತ್ತು ನ್ಯೂರಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಮುಚ್ಚಲು ಸಹ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
01:55	ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ, ನ್ಯೂರಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
02:01	ನ್ಯೂರಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವಲ್ಲಿ ವಿಫಲವಾದರೆ, ಅದು ನ್ಯೂರಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ದೋಷಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
02:07	ನ್ಯೂರಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ದೋಷಗಳು ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಜನ್ಮ ದೋಷಗಳಾಗಿವೆ.
02:13	ಎರಡು ಸಾಮಾನ್ಯ ನ್ಯೂರಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ದೋಷಗಳು ಎಂದರೆ anencephaly ಮತ್ತು spina bifida ಆಗಿವೆ.
02:20	anencephaly ಯಲ್ಲಿ, ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಭಾಗಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
02:27	spina bifidaದಲ್ಲಿ, ಮಗುವಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
02:33	ಹೀಗಾಗಿ, ಮಗುವಿಗೆ ದೈಹಿಕ ವಿಕಲಾಂಗತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
02:38	ಅದರ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
02:43	ಬಾಗಿದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಕೋಶ ನಿಯಂತ್ರಣದ ನಷ್ಟವು ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ.
02:49	ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ನುಂಗಲು ತೊಂದರೆ ಕೂಡ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
02:55	ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಗಮನ ಕೊಡಲು ಅವರಿಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.
03:00	ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 28 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನ್ಯೂರಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ಮುಚ್ಚುವಿಕೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
03:06	ಈ ಸಮಯದವರೆಗೆ, ಮಹಿಳೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಎಂದು ಸಹ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು.
03:12	ಅವಳು ತಿಳಿದಿರುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ಈ ದೋಷಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ತಡವಾಗಿರಬಹುದು.
03:18	ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳೆಯರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೋಲೇಟ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
03:25	ಫೋಲೇಟ್ ಜೊತೆಗೆ, ನ್ಯೂರಾಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ದೋಷಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ.
03:32	ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್.
03:39	ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಫೋಲೇಟ್ ನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.
03:45	ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸಮರ್ಪಕ ಸೇವನೆಯು ಫೋಲೇಟ್ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
03:51	ದೇಹವು ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳದೇ ಇರುವದರಿಂದ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
03:58	ಅಧಿಕ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯು ಕೂಡಾ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ.
04:03	ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಫೋಲೇಟ್ ಕೊರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
04:09	ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಇದ್ದರೂ, ಅದರ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
04:16	ಏಕೆಂದರೆ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಸಕ್ರಿಯ ರೂಪಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
04:24	ಆದ್ದರಿಂದ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಜೊತೆಗೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಫೋಲೇಟ್ ನ ಸೇವನೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
04:31	ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
04:39	ಚಿಪ್ಪುಮೀನು, ಯಕೃತ್ತು, ಹೃದಯ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ಮೆದುಳು ಇತರ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.
04:47	ಜೆನೆಟಿಕ್ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಫೋಲೇಟ್ ನ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
04:54	ಆನುವಂಶಿಕ ರಕ್ತಹೀನತೆಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ sickle cell ರಕ್ತಹೀನತೆ
04:58	ಮತ್ತು thalassemia.
05:01	ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ಸೃಷ್ಟಿಯಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ನಾಶವಾಗುತ್ತವೆ.
05:08	ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
05:14	ಯಾವುದೇ ಪೂರಕ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
05:19	ಮುಂದೆ, ಫೋಲೇಟ್ ಕೊರತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
05:24	ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.
05:29	ಆರಂಭಿಕ ಚಿಹ್ನೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು- ನಾಲಿಗೆ ಮತ್ತು ತುಟಿಗಳ ನೋವು ಮತ್ತು ಕೆಂಪಾಗುವಿಕೆ.
05:35	ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಆಯಾಸ,
05:38	ಕಿರಿಕಿರಿ, ನಿದ್ರಾ ಭಂಗ
05:41	ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ.
05:43	ಬಾಯಿ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹುಣ್ಣು ಕೂಡ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
05:47	ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕೊರತೆಯು ಸ್ಮರಣೆ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
05:53	ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಕೊರತೆಯು ಶಿಶುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
05:59	ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ನ್ಯೂರಲ್ ಟ್ಯೂಬ್ ದೋಷಗಳು ಮತ್ತು
06:03	ಶಿಶುಗಳಲ್ಲಿ ಸೀಳು ತುಟಿ ಮತ್ತು ಅಂಗುಳ.
06:07	ಒಂದು ಸೀಳು ಎನ್ನುವುದು ತುಟಿ ಅಥವಾ ಬಾಯಿಯ ಮೇಲಿನ ಛಾವಣಿಯಲ್ಲಿ ಅಂತರ ಅಥವಾ ವಿಭಜನೆ.
06:13	ಗರ್ಭಾಶಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಸೆಯದಿದ್ದಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
06:20	ಫೋಲೇಟ್ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯು ಮ್ಯಾಕ್ರೋಸೈಟಿಕ್ ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
06:27	ಇದು ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾನು ನಿಮಗೆ ವಿವರಿಸುತ್ತೇನೆ.
06:30	ಕೋಶಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ವಿಭಜನೆಗೆ ಈ ಎರಡೂ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
06:36	ಅವುಗಳ ಕೊರತೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ಪ್ರಬುದ್ಧವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಭಜನೆ ಆಗುವದಿಲ್ಲ.
06:43	ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೊಡ್ಡ ಅಪಕ್ವವಾದ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.
06:51	ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
06:59	ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಇತರ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
07:06	ಹೀಗಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಮಟ್ಟವು ರಕ್ತಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
07:11	ವಿವಿಧ ವಯೋಮಾನದವರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಫೋಲೇಟ್ ನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
07:18	1 ರಿಂದ 3 ವರ್ಷದ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 90 ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
07:24	4 ರಿಂದ 9 ವರ್ಷದ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಇದು 110 ರಿಂದ 142 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಆಗಿದೆ.
07:32	10 ರಿಂದ 15 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಇದು 180 ರಿಂದ 204 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಆಗಿದೆ.
07:42	16 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 200 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಮ್ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
07:50	ವಯಸ್ಕ ಹೆಣ್ಣು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಇದು 200 ರಿಂದ 250 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಆಗಿದೆ.
07:58	ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 500 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಇರಬೇಕು.
08:02	ಸ್ತನ್ಯಪಾನ ಮಾಡಿಸುವ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ, ಇದು 300 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಆಗಿದೆ.
08:07	ಜನ್ಮ ದೋಷಗಳ ಇತಿಹಾಸ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫೋಲೇಟ್‌ನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು.
08:15	ಅವರು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ 500 ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಮ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
08:22	ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೋಲೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
08:29	ಫೋಲೇಟ್ ನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಪೂರೈಸಬಹುದು.
08:33	ಬೀನ್ಸ್ ಫೋಲೇಟ್ ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
08:36	30 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ½ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸದ ಬೀನ್ಸ್ ಸುಮಾರು 80 ರಿಂದ 120 ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಂ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
08:46	ಕೌಪಿಯಾ, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮೊತ್ ಬೀನ್ಸ್, ಸೋಯಾಬೀನ್ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.
08:53	ಕಡಲೆ, ಫೀಲ್ಡ್ ಬೀನ್ಸ್, ಹುರುಳಿ, ಒಣ ಬಟಾಣಿ ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
09:00	ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಸಹ ಫೋಲೇಟ್ ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
09:04	ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಪಾಲಕ, ಅಮರಂಥ್ ಎಲೆಗಳು, ಕೊಲೊಕಾಸಿಯಾ ಎಲೆಗಳು, ಅಗತಿ ಎಲೆಗಳು.
09:11	50 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸದ ಪಾಲಕ ಸುಮಾರು 70 ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಂ ಫೋಲೇಟ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.
09:19	1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಪುಡಿ ಮಾಡಿದ ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳು ಸುಮಾರು 10 ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಂ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
09:27	ಟೆಂಡರ್ ಫೀಲ್ಡ್ ಬೀನ್ಸ್, ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಇವು "ಫೋಲೇಟ್" ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳು.
09:35	ಹೂಕೋಸು, ಬೆಂಡೆ ಕಾಯಿ ಮತ್ತು ನುಗ್ಗೆ ಕಾಯಿಗಳು ಸಹ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
09:43	ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ನೈಗರ್ ಬೀಜಗಳು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
09:50	1 ಚಮಚ ಈ ಪುಡಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 20 ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಂ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
09:59	ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸಮುದ್ರ ಆಹಾರಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
10:06	60 ಗ್ರಾಂನ 1 ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತು ಸುಮಾರು 600 ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಂ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
10:13	ಯಾವುದೇ ಸಮುದ್ರಾಹಾರದ 100 ಗ್ರಾಂ 700 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೈಕ್ರೊಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
10:20	ಅತಿಯಾದ ಶಾಖ ಮತ್ತು ನೀರು ಫೋಲೇಟ್ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.
10:26	ಆದ್ದರಿಂದ, ಅತಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
10:33	ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕುದಿಯುವ ಬದಲು ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬಹುದು.
10:38	ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಿಡಬೇಕು.
10:43	ಇಡೀ ಬೀನ್ಸ್ ಮೊಳಕೆ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಅದರ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
10:49	ಹುದುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹುರಿಯುವಿಕೆಯು ಫೋಲೇಟ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
10:56	ನಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೋಲೇಟ್ ಸೇವನೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
11:01	ನಾವು ಪಾಠದ ಕೊನೆಗೆ ಬಂದಿದ್ದೇವೆ. ಅನುವಾದ ಮತ್ತು ಧ್ವನಿ ಶ್ರೀಮತಿ ನಯನಾ ಭಟ್. ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

Contributors and Content Editors

Misbah, Nayana