Health-and-Nutrition/C2/Importance-of-Calcium/Tamil

Time	Narration
00:00	Calciumமின் முக்கியத்துவம் குறித்த spoken tutorial க்கு நல்வரவு
00:06	இந்த tutorial லில் நாம் கற்கப் போவது
00:09	நம் உடலில் calcium மின் பங்கு மற்றும் தேவை
00:13	அதன் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்
00:16	மற்றும் calciumநிறைந்த உணவுப் பொருட்கள்
00:20	Calcium நம் உடலில் ஏராளமாக நிறைந்திருக்கும் தாதுவாகும்
00:24	நம் உடம்பின் 99% calcium எலும்புகளிலும் பற்களிலும் உள்ளது
00:31	மீதமுள்ள 1% இரத்தத்தில் உள்ளது
00:34	அது நம் உடம்பிலிருந்து மலம், சிறுநீர் மற்றும் வியர்வையின் மூலம் வெளியாகிறது
00:41	Calcium நம் உடலில் பல செயல்களை மேற்கொள்கிறது
00:45	எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாடு அதன் முக்கிய செயல்பாடு ஆகும்
00:51	உடலில், அதிகப்படியான calcium இருந்தால், அவை எலும்புகளில் சேகரிக்கப்படுகிறது
00:58	குறைபாட்டின் போது, அவை எலும்புகளில் இருந்து எடுக்கப்படலாம்
01:03	நரம்பில் signalகளின் போக்குவரத்துக்கும் calcium தேவைப்படுகிறது
01:09	இது தசை சுருக்கத்திற்கும் அதன் இயக்கத்திற்கும் உதவுகிறது
01:14	ஒரு காயத்தின் போது இரத்த போக்கை நிறுத்தவும் அது உதவுகிறது
01:18	Insulin மற்றும் adrenaline போன்ற hormoneகள் சுரக்க calcium தேவை
01:27	வேறு சில நன்மைகள் உடல் எடை, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத்தின் ஆரோக்யத்தை சரியாக வைத்தல் ஆகியவை ஆகும்
01:34	Calcium மின் தினசரி தேவை வெவ்வேறு வயதிரனருக்கு மாறுபடும்
01:41	அதிக வளர்ச்சி அடையும் காலமான குழந்தை பருவம் மற்றும் குமர பருவதில் இது அதிகமாக தேவைப்படுகிறது
01:49	12 மாதங்களுக்குள் இருக்கும் பச்சிளம் குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 500 மில்லிகிராம் calcium பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
01:57	9 வயதிற்குள் இருக்கும் குழந்தைகளுக்கு 600 மில்லிகிராம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
02:03	குமரப்பருவத்தின் போது இதன் தேவை ஒரு நாளைக்கு 800 மில்லிகிராம் வரை அதிகரிக்கிறது
02:10	பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 600 மில்லிகிராம் தேவை
02:15	கர்ப காலம் மற்றும் தாய்ப்பாலூட்டும் காலத்தின் போதும் calcium மின் தேவை அதிகரிக்கிறது
02:21	கர்ப காலம் மற்றும் தாய்ப்பாலூட்டும் காலத்தின் போது 1,200 மில்லிகிராம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
02:29	இப்பொழுது, calcium குறைபாட்டின் விளைவுகளை பார்ப்போம்
02:34	கர்ப காலத்தின் போது calcium குறைபாடு ஏற்பட்டால், இரத்த கொதிப்பின் அளவு அதிகரிக்கிறது
02:42	கைகள் மற்றும் பாதங்களில் வீக்கம் தென்படலாம்
02:46	போதுமான அளவு calcium தாய்மார்களுக்கு கிடைக்கவில்லையெனில் அது சிசுவையும் பாதிக்கும்
02:53	அவர்களது பிறப்பு எடை குறைவாக இருக்கலாம் அல்லது வளர்ச்சி தடைபடலாம்
02:58	அவர்களது உடல் மற்றும் அறிவாற்றலின் வளர்ச்சி சேதப்படலாம்
03:03	குழந்தைகளில் calcium மின் குறைபாடு rickets ஐ விளைவிக்கலாம்
03:08	Rickets என்பது எலும்பின் அமைப்புகளில் ஏற்படும் கோளாறு ஆகும்
03:12	அவர்களது வளர்ச்சி தடுமாற்றம் அடைகிறது மற்றும் முதுகுத்தண்டின் வடிவத்தில் மாற்றம் ஏற்படுகிறது
03:18	வேறு அறிகுறிகள் மூழ்கிய விலா எலும்புகள், நீண்ட நெற்றி மற்றும் வில் வடிவ வளைந்த கால் ஆகும்
03:26	குறுகிய உயரம், மணிக்கட்டு, முழங்கை, முட்டி மற்றும் கணுக்கால் மூட்டு ஆகியவை அகலமடைவதை காணலாம்
03:34	பெரியவர்களில், calcium குறைபாட்டின் ஆரம்ப அறிகுறி தசை பிடிப்பு ஆகும்
03:40	விரல்களில் உணர்வின்மை மற்றும் கூச்சத்தன்மையை உணரலாம்
03:46	மன குழப்பம், எரிச்சல்,
03:49	வறண்ட சருமம், உடையக்கூடிய நகங்கள்
03:51	மற்றும் பல் சிதைவு கூட ஏற்படலாம்
03:55	நீண்ட கால calcium மின் குறைபாடு osteoporosisஐ விளைவிக்கலாம்
04:01	Osteoporosis இல் எலும்பின் அடர்த்தி குறைகிறது
04:06	எலும்புகள் வலுவிழந்து எலும்பு முறிவு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது
04:10	வேறு அறிகுறிகள் கூன் விழுதல், உயரம் இல்லாமை மற்றும் முதுகு வலி ஆகும்
04:18	Osteoporosis இன் ஆபத்து ஆண்களை விட பெண்களிடம் அதிகமாக உள்ளது
04:23	ஏனெனில், பெண்களுக்கு இறுதி மாதவிடாய் முடிந்த பிறகு estrogenஇன் அளவு குறைகிறது
04:29	அதன் விளைவாக, calcium மின் உறிஞ்சுதல் குறைந்து சிறுநீரகத்தில் அதிகமாக வெளியாகிறது
04:37	Calcium குறைபாட்டினை தவிர்ப்பதற்கு போதுமான calcium நிறைந்த உணவை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்
04:44	பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் சிறந்த மூலங்கள் ஆகும்
04:48	இதில் தயிர், பனீர், சீஸ் மற்றும் கோவா அடங்கும்
04:55	இதிலிருந்து கிடைக்கப்படும் calcium மானது உடலில் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது
05:00	200 மில்லிலிட்டர் பசும்பால் 236 மில்லிகிராம் calcium மை தருகிறது
05:07	பசும்பாலில் இருந்து கிடைக்கும் 100 கிராம் தயிரில் 150 மில்லிகிராம் calcium உள்ளது
05:14	பசும்பாலில் இருந்து கிடைக்கும் 30 கிராம் பனீரில் 142 மில்லிகிராம் calcium உள்ளது
05:21	சில அசைவ உணவுகளிலும் calcium நிறைந்துள்ளது
05:25	உதாரணத்திற்கு: சென்னா குன்னி, வங்கிவராசி, இறால், கடல் நண்டு மற்றும் எலும்புள்ள கருவாடு
05:34	100 கிராம் இறால் 67 மில்லிகிராம் calcium மை தருகிறது
05:40	20 கிராம் சென்னா குன்னியில் 73 மில்லிகிராம் calcium உள்ளது
05:46	15 கிராம் உலர்ந்த வங்கிவராசி மீனில் 208 மில்லிகிராம் calcium உள்ளது
05:54	விதைகள் நிறைந்தவை calcium ஆகும்
05:58	உதாரணத்திற்கு: எள், கருஞ்சீரகம், ஆளி விதைகள், சதகுப்பை விதைகள் மற்றும் கசகசா
06:05	1 மேசைக்கரண்டி அல்லது 5 கிராம் எள்ளில் 64 மில்லிகிராம் calcium உள்ளது
06:14	இவைகளை தவிர, பாதாம் மற்றும் வால்நட் போன்ற கொட்டைகளிலும் calcium நிறைந்துள்ளது
06:21	பல பச்சை கீரை காய்கறிகளிலும் நிறைய அளவு calcium உள்ளது
06:26	உதாரணத்திற்க்கு: சிறு கீரை, அகத்து கீரை, முருங்கை கீரை மற்றும் வெந்தய கீரை
06:33	முள்ளங்கி கீரை, சேப்பங்கிழங்கு கீரை மற்றும் கடுகு கீரையிலும் நிறைந்துள்ளது
06:39	100 கிராம் சிறு கீரையில் 330 மில்லிகிராம் calcium உள்ளது
06:46	100 கிராம் வெந்தய கீரையில் 274 மில்லிகிராம் calcium நிறைந்துள்ளது
06:52	சில பீன்ஸ் வகைகளான சோயாபீன்ஸ், கொள்ளு மற்றும் தட்டை பயிரிலும் calcium நிறைந்துள்ளது
07:00	50 கிராம் கொள்ளில் 135 மில்லிகிராம் calcium உள்ளது
07:07	கேழ்வரகிலும் அதிக calcium உள்ளது
07:11	30 கிராம் கேழ்வரகு 110 மில்லிகிராம் calcium மை தருகிறது
07:18	உணவை உண்ணுவது மட்டுமல்லாமல், calcium மின் உறுஞ்சுதலும் முக்கியம்
07:24	Oxalates, phytates மற்றும் நார்ச்சத்தினால் calcium மின் உறிஞ்சுதல் பாதிப்படைகிறது
07:30	அவை கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ்கள் மற்றும் கீரை காய்கறிகளிலும் உள்ளன
07:38	இவை calcium முடன் இணைந்து ஒரு கரையாத தன்மைக்கு மாறலாம்
07:45	இதன் விளைவாக, calcium மின் உறிஞ்சுதல் தடைபடுகிறது
07:50	பல்வேறு சமைக்கும் முறையினால் உறுஞ்சுதலை அதிகரிக்கலாம்
07:56	எதுத்தக்காட்டாக: ஊற வைத்தல், முளை கட்டுதல், கொதிக்க வைத்தல், வருத்தல் மற்றும் நொதித்தல்
08:05	Calciumஐ நன்கு உறிஞ்சுவதற்கு தேனீர், காபி மற்றும் கோலாவை calcium நிறைந்த உணவுடன் சேர்ப்பதை தவிர்க்கவும்
08:13	அவைகளில் caffeine உள்ளதால் calcium மை சிறுநீரகம் வழியாக வெளியேற்றுகிறது
08:20	அதிகப்படியான calcium மின் உறுஞ்சுதலுக்கு வேறு சில ஊட்டச்சத்துக்களும் தேவை
08:25	எடுத்துக்காட்டாக: Vitamin D, magnesium, potassium மற்றும் phosphorus
08:32	ஊட்டச்சத்தை தவிர, போதுமான உடல் உழைப்பு மற்றும் உடற் பயிற்சியும் தேவை
08:39	இது எலும்புகளை அடர்த்தியாக்கி வலுவாக்குகிறது
08:44	இதனுடன் சேர்த்து, வயதும் calcium உறுஞ்சுதலை பாதிக்கலாம்
08:50	பச்சிளம் பருவம் மற்றும் குழந்தை பருவத்தில் இது அதிகமாக உள்ளது
08:55	இளம் பருவத்தில் உறிஞ்சுதல் மிதமாக இருந்து, வயது அதிகரிக்க அது குறைகிறது
09:02	ஆதலால், ஆரம்ப காலத்தில் போதுமான அளவு calcium நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்
09:09	இத்துடன், இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்து குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. நன்றி.

Contributors and Content Editors

Arthi