Health-and-Nutrition/C2/Magnesium-rich-vegetarian-recipes/Hindi

Time	Narration
00:00	"मैग्नीशियम" से भरपूर शाकाहारी खाना बनाने के तरीकों पर बने स्पोकन ट्यूटोरियल में आपका स्वागत है।
00:06	इस ट्यूटोरियल में हम सीखेंगे
00:09	मैग्नीशियम के फायदे
00:11	मैग्नीशियम के शाकाहारी स्रोत
00:13	और मैग्नीशियम से भरपूर शाकाहारी खाना बनाने के तरीके ।
00:18	मैग्नीशियम एक खनिज पदार्थ है और हमारे शरीर के लिए यह एक ज़रूरी पोषक तत्व है ।
00:24	ये दूसरे प्रकार के पोषक तत्वों का हिस्सा है, जिसके बारे में एक अन्य ट्यूटोरियल में समझाया गया है।
00:31	इस ट्यूटोरियल को देखने के लिए कृपया हमारी वैबसाइट देखें ।
00:35	"मैग्नीशियम" हमारी हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने के लिए जरूरी होता है।
00:40	मैग्नीशियम की जरूरत, शरीर में ऊर्जा बनाए रखने
00:44	और "डीएनए" संश्लेषण के लिए भी होती है ।
00:47	मैग्नीशियम की महत्वता के बारे में एक अन्य ट्यूटोरियल में समझाया गया है।
00:52	मैग्नीशियम हमें मिलता है,
00:54	फलियों में दानों में
00:56	बीजों में पत्तेदार सब्जियों में
00:59	और अनाज में
01:01	मैग्नीशियम को खाने में लेना और शरीर का उस को सोखना दोनों जरूरी हैं।
01:08	खमीर उठाना, भूनना
01:10	अंकुरण और खाने को पकाने से, शरीर मैग्नीशियम को सोख पाता है ।
01:15	फलियों को पकाने से पहले भिगोने से भी शरीर मैग्नीशियम सोख पाता है ।
01:20	अब, आइए सब से पहले सीखते हैं, अंकुरित मोठ दाल कटलेट बनाने का तरीका ।
01:27	इसे बनाने के लिए हमें चाहिए:
01:31	एक चौथाई कप अंकुरित मोठ दाल
01:34	एक कप धो कर कटी हुआ पालक
01:37	एक बड़ा चम्मच बेसन
01:40	4 से 5 लहसुन की कलियाँ
01:43	एक चम्मच नीबू का रस
01:45	1 एक बड़ा चम्मच भुने हुए तिल के बीज
01:49	और नमक स्वादानुसार
01:51	और आपको चाहिए होगा
01:53	एक चम्मच लाल मिर्च पाउडर
01:55	तीन चम्मच तेल
01:58	आइए अब सीखते हैं पकाने का तरीका
02:00	अंकुरण के लिए, मोठ दाल को रातभर भिगाए रखें ।
02:05	सुबह इसका पानी निकाल कर इसे एक साफ सूती कपड़े में बांध दें ।
02:10	फिर इसे अंकुरित होने के लिए हल्के गर्म जगह पर दो दिन के लिए रखें ।
02:15	अलग अलग दालों को अंकुरित होने में अलग अलग समय लग सकता है ।
02:20	एक बार दाल अंकुरित हो जाए तो इस में लहसुन मिलाकर इसे पीस लें और पेस्ट बना लें।
02:27	पेस्ट बनाने के लिए आप मिक्सर या सिल-बट्टे का इस्तेमाल कर सकते हैं।
02:32	तवा गरम करें और तिल के बीजों को हल्का सुनहरा होने तक भून लें।
02:37	अब इन्हें ठंडा होने दें
02:39	कटलेट बनाने के लिए, अंकुरित दाल का पेस्ट एक कटोरे मे ले लें।
02:43	इसमें भुने हुए तिल के बीज, पालक, बेसन, मसाले, नमक और नीबू का रस डालें ।
02:52	फिर सब को अच्छे से मिला लें ।
02:54	अगर पेस्ट सूखा हो तो उसमें एक बड़ा चम्मच पानी मिला लें।
02:59	अब इस पेस्ट को चार हिस्सों मे बाँट लें।
03:01	और कटलेट का आकार दे दें।
03:04	फिर तवे पर तेल गर्म करें।
03:06	मध्यम आग पर कटलेट को दोनों तरफ धीरे धीरे सुनहरा होने तक तल लें।
03:12	मोठ दाल पालक कटलेट बनकर तैयार है।
03:15	4 कटलेट में लगभग 208 मिलीग्राम "मैग्नीशियम" होता है।
03:22	अगला हम सीखेंगे सूरजमुखी के बीजों की चटनी
03:26	इसके लिए, आपको चाहिए
03:28	दो बड़े चम्मच सूरजमुखी के बीज
03:32	एक हरी मिर्च , 4 से 5 लहसुन की कलियाँ
03:36	एक छोटा टमाटर कटा हुआ
03:39	नमक स्वादानुसार
03:41	और आधा चम्मच तेल या घी
03:44	बनाने का तरीका मध्यम आग पर सूरजमुखी के बीजों को हल्का सुनहरा होने तक भून लें।
03:50	फिर उसको ठंडा होने दें ।
03:52	अब तवे पर तेल या घी गर्म करें।
03:55	कटे हुए टमाटर को सेंक लें ।
03:57	इसे ठंडा होने के लिए अलग रख दें ।
04:00	अब दोनों को लहसुन, मिर्च, नमक और पानी के साथ पीसकर पेस्ट बना लें।
04:07	सूरजमुखी के बीजों की चटनी बनकर तैयार है ।
04:10	दो बड़े चम्मच चटनी में लगभग 133 मिलीग्राम "मैग्नीशियम" होता है।
04:17	अब सीखेंगे अंकुरित लोबिया के पराठे ।
04:21	अंकुरण करने का तरीका इसी ट्यूटोरियल में समझाया गया है।
04:27	पराठे बनाने के लिए आपको चाहिए :
04:30	एक चौथाई कप गेहूं का आटा
04:32	दो बड़े चम्मच अंकुरित लोबिया
04:36	एक बड़ा चम्मच तिल के बीज
04:39	एक हरी मिर्च
04:40	एक चम्मच जीरा
04:43	आधा चम्मच हल्दी पाउडर
04:46	और आपको चाहिए होगा, नमक स्वादानुसार
04:49	और साथ में दो चम्मच तेल या घी
04:53	पहले, एक मिक्सी में अंकुरित लोबिया और हरी मिर्च को डालकर दोनों का एक पेस्ट बना लें।
05:00	अगर मिक्सी न हो तो आप सिल-बट्टे का इस्तेमाल कर सकते हैं।
05:05	पतीले में तेल गरम करें, और इसमें जीरा और तिल डालें ।
05:11	उनका रंग बदलने तक भूनते रहें।
05:13	अब इसमें लोबिया का पेस्ट डालें और अगले दो मिनट तक फिर से भुने ।
05:19	फिर नमक और हल्दी पाउडर मिलाएँ और अगले पाँच मिनट तक पकाएं।
05:24	अब इसे ठंडा होने के लिए अलग रख दें।
05:27	पराठे बनाने के लिए एक कटोरे में आटा ले लें।
05:31	इसमें ज़रूरत के मुताबिक पानी डालकर अच्छी तरह गूंद लें।
05:35	अब लोई को बेलन से बेलकर फैलाएँ ।
05:39	फिर बीच में लोबिया का पेस्ट रखें ।
05:42	और फिर हर तरफ से बंद कर दें।
05:44	ऊपर से थोड़ा सा सूखा आटा लगाएँ ।
05:46	और इसे बेलकर परांठा बना लें ।
05:49	अब तवा गरम करें और पराठे को दोनों तरफ घी या तेल लगाकर सेंक लें।
05:55	अंकुरित लोबिया का पराठा तैयार है।
05:59	एक पराठे में लगभग 173 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।
06:05	अगला हम सीखेंगे अंकुरित चने की सूखी सब्जी।
06:09	इसे बनाने के लिए, आपको चाहिए :
06:12	एक चौथाई कप अंकुरित चने
06:15	एक कप धुली हुई मैथी की पत्तियाँ
06:19	एक कटा हुआ मध्यमाकार टमाटर
06:21	और एक कटा हुआ मध्यमाकार प्याज
06:25	इसके साथ साथ आपको चाहिए
06:27	आधा चम्मच हल्दी पाउडर
06:29	आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
06:31	एक चम्मच भुने हुए मूँगफली का पाउडर
06:35	एक चम्मच तेल
06:37	और नमक स्वादानुसार
06:39	बनाने का तरीका: अंकुरित चने को कुकर में दो सिटीयाँ लगवाएँ ।
06:45	कुकर में से भाप का निकल जाने तक इंतज़ार करें।
06:47	एक पतीले मे तेल गरम करें ।
06:49	इस में प्याज डालकर हल्का सुनहरा होने तक भुन लें।
06:53	अब टमाटर डालकर इन्हें हल्का गलने तक पकाते रहें।
06:57	इसमें मैथी की पत्तियाँ डालकर इसे अगले पाँच मिनट तक पकाएं।
07:02	अब इसमें मसाले, नमक और अंकुरित चने डालें और अच्छे से मिला लें ।
07:08	फिर इसमे, मूँगफली का पाउडर डालें ।
07:11	अब ढक्कन से पतीले को ढकें और 5 से दस मिनट पकाएं।
07:15	अंकुरित चने की सुखी सब्जी तैयार है।
07:19	आधी कटोरी सब्जी में से हमें लगभग 141 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलता है।
07:26	आखिरी सीखेंगे, चौलाई के पत्तों की सुखी सब्ज़ी ।
07:30	इस के लिए,आपको चाहिए :
07:33	100 ग्राम धुले हुए चौलाई के पत्ते
07:36	4 कलियाँ लहसुन की
07:38	एक छोटा प्याज कटा हुआ
07:40	दो बड़े चम्मच घिसा हुआ नारियल
07:43	दो हरी मिर्च
07:45	चुटकीभर हल्दी और नमक स्वादानुसार।
07:49	आपको एक चम्मच तेल भी चाहिए होगा
07:53	बनाने का तरीका: पतीले में तेल गरम कर लें ।
07:56	इसमे लहसुन, हरी मिर्च और प्याज डालें ।
08:01	इसे रंग बदलने तक भूनें ।
08:03	अब इस में चौलाई के पत्ते डालें और इन्हें अच्छे से मिला लें।
08:07	फिर इसे ढँककर पाँच से सात मिनट तक पकाते रहें।
08:12	इसमें नमक और हल्दी डालकर एक मिनट तक और पकाएं ।
08:16	फिर नारियल मिला कर अगले पाँच मिनट तक और पकने दें।
08:21	चौलाई के पत्तों की सुखी सब्ज़ी बनकर तैयार है ।
08:25	आधी कटोरी सुखी सब्ज़ी में से हमें लगभग 209 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलता है।
08:31	अच्छे स्वास्थ्य के लिए अपने रोज के खाने में मैग्नीशियम से भरपूर आहार जरूर शामिल करें।
08:37	इसी के साथ ये ट्यूटोरियल समाप्त होता है। इस स्क्रिप्ट को विनय कुमार ने अनुवादित किया है। आई आई टी बॉम्बे से मैं बेल्ला टोनी आपसे विदा लेती हूँ। हमसे जुड़ने के लिए धन्यवाद ।

Contributors and Content Editors

Bellatony911, Sakinashaikh