Health-and-Nutrition/C2/Importance-of-Calcium/Malayalam

Time	Narration
00:00	calciumത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള spoken tutorialലിലേക്ക്' സ്വാഗതം.
00:06	ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ, ഇതിനെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ പഠിക്കും:
00:09	calciumന്റെ പങ്ക് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ അതിന്റെ ആവശ്യകത,
00:13	അതിന്റെ കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
00:16	കൂടാതെ calciumസമ്പന്നമായ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളും.
00:20	നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും ധാതുക്കളാണ് കാൽസ്യം.
00:24	ശരീരത്തിന്റെ 99% കാൽസ്യം എല്ലുകളിലും പല്ലുകളിലും കാണപ്പെടുന്നു.
00:31	ബാക്കിയുള്ള 1% നമ്മുടെ രക്തത്തിൽ ഉണ്ട്.
00:34	മലം, മൂത്രം, വിയർപ്പ് എന്നിവയിലൂടെ ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു.
00:41	calciumനമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പല പ്രവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുന്നു.
00:45	അസ്ഥികളുടെ വികസനവും പരിപാലനവുമാണ് പ്രധാന പ്രവർത്തനം.
00:51	ശരീരത്തിൽ അമിതമായി കാൽസ്യം ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് എല്ലുകളിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നു.
00:58	കുറവുണ്ടെങ്കിൽ അത് എല്ലുകളിൽ നിന്ന് എടുക്കാം.
01:03	നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ നാഡി സിഗ്നലുകൾ കൈമാരുന്നതിനു കാൽസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്.
01:09	അത് പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിനും അതിന്റെ ചലനത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.
01:14	ഒരു മുറിവിൽ നിന്ന് രക്തയോട്ടം തടയാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
01:18	insulin , adrenaline. പോലുള്ള ഹോർമോണുകളുടെ സ്രവത്തിന് കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്.
01:27	ശരീരഭാരം, രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നു എന്നതാണ് മറ്റ് ഗുണങ്ങൾ.
01:34	വ്യത്യസ്ത പ്രായത്തിലുള്ളവർക്കായി calcium ദിവസവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
01:41	കുട്ടിക്കാലം, കൗ മാരപ്രായം തുടങ്ങിയ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വളർച്ചയുടെ കാലഘട്ടത്തിൽ ഇത് കൂടുതലാണ്.
01:49	12 മാസം വരെ ശിശുക്കൾക്ക്, പ്രതിദിനം 500 മില്ലിഗ്രാം calcium ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
01:57	9 വയസ്സ് വരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് ദിവസേന 600 മില്ലിഗ്രാം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
02:03	കൗമാരത്തിൽ ആവശ്യകതകൾ ദിവസേന 800 മില്ലിഗ്രാം വരെ വർദ്ധിക്കുന്നു.
02:10	മുതിർന്നവർക്ക് ഇത് ദിവസേന 600 മില്ലിഗ്രാം ആണ്.
02:15	ഗർഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും കാൽസ്യം ആവശ്യകതകൾ കൂടുതലാണ്.
02:21	ഗർഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും 1,200 മില്ലിഗ്രാം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
02:29	നമുക്ക് ഇപ്പോൾ Calciumത്തിന്റെ കുറവുകളെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യാം.
02:34	ഗർഭാവസ്ഥയിൽ കാൽസ്യം കുറവായാൽ രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കും.
02:42	കൈയിലും കാലിലും വീക്കം കാണാം.
02:46	അമ്മമാരുടെ അപര്യാപ്തമായ കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് കുഞ്ഞിനെയും ബാധിച്ചേക്കാം.
02:53	അവരുടെ ജനന ഭാരം കുറവായിരിക്കാം, മാത്രമല്ല അവരുടെ വളർച്ച കുറയുകയും ചെയ്യും.
02:58	അവരുടെ ശാരീരികവും വൈജ്ഞാനികവുമായ വികാസവും തകരാറിലാകും.
03:03	കുട്ടികളിൽ, Calcium ന്റെ കുറവ്'rickets നു കാരണമാകും.
03:08	അസ്ഥികൂടവ്യവസ്ഥയുടെ തകരാറാണ് Rickets.
03:12	വളർച്ച മുരടിക്കുകയും നട്ടെല്ലിന്റെ ആകൃതിയിൽ മാറ്റങ്ങളുണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
03:18	തൂങ്ങിയ വാരിയെല്ലുകൾ, നെറ്റിയിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതും വില്ലിന്റെ ആകൃതിയിലുള്ള വളഞ്ഞ കാലുകളുമാണ് മറ്റ് അടയാളങ്ങൾ.
03:26	ഉയരം കുറവ് , കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ട്, കാൽമുട്ട്, കണങ്കാൽ സന്ധി എന്നിവ വീതി കൂടുന്നതും കാണാം.
03:34	മുതിർന്നവരിൽ, കാൽസ്യം കുറവുള്ളതിന്റെ ആദ്യ ലക്ഷണങ്ങൾ പേശികളിലെ മലബന്ധമാണ്.
03:40	വിരലുകൾ മരവിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ തരിക്കുന്നത് എന്നിവയും കാണാം.
03:46	മാനസിക ആശയക്കുഴപ്പം, ക്ഷോഭം,
03:49	ഉണങ്ങിയ തൊലി, പൊട്ടുന്ന നഖങ്ങൾ
03:51	പല്ല് നശിക്കുന്നതും ഉണ്ടായേക്കാം
03:55	calcium ന്റെ ദീർഘകാല കുറവ് osteoporosis ഉണ്ടാകാം.
04:01	osteoporosis അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നു.
04:06	അസ്ഥികൾ ദുർബലമാവുകയും ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
04:10	വളഞ്ഞ അഗവിന്യാസം, ഉയരം കുറയൽ, നടുവേദന എന്നിവയാണ് മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ.
04:18	പുരുഷന്മാരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ സ്ത്രീകളിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
04:23	കാരണം, ആർത്തവവിരാമത്തിനുശേഷം സ്ത്രീകളിലെ estrogen ന്റെ അളവ് കുറയുന്നു.
04:29	അതുവഴി, കാൽസ്യം ആഗിരണം കുറയുകയും മൂത്രത്തിലൂടെയുള്ള വിസർജ്ജനം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
04:37	calcium ന്റെ കുറവ് ഒഴിവാക്കാൻ, calcium സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്.
04:44	പാൽ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് മികച്ച സ്രോതസ്സകൾ .
04:48	തൈര്, പനീർ (ഉപ്പില്ലാത്ത ഇന്ത്യൻ ചീസ്), ചീസ്, ഖോവ (കട്ടിയുള്ള മുഴുവൻ പാൽ) എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
04:55	ഇവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന കാൽസ്യം നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും.
05:00	200 മില്ലി ലിറ്റർ പശുവിൻ പാൽ 236 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം നൽകുന്നു.
05:07	പശുവിൻ പാലിൽ നിന്ന് 100 ഗ്രാം തൈരിൽ 150 മില്ലിഗ്രാം calciumഉണ്ട്.
05:14	പശുവിൻ പാലിൽ നിന്ന് 30 ഗ്രാം പനീർ 142 മില്ലിഗ്രാംcalcium.ഉണ്ട്.
05:21	ചില മാം സ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കുറച്ച് calcium. അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
05:25	ഉദാഹരണത്തിന്: ഉണങ്ങിയ ചെമ്മീൻ, ബോംബെ താറാവ്, ചെമ്മീൻ, കൊഞ്ച്‌, ഉണങ്ങിയ അസ്ഥി മത്സ്യങ്ങൾ.
05:34	100 ഗ്രാം ചെമ്മീൻ 67 മില്ലിഗ്രാം calcium നൽകും.
05:40	20 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ ചെമ്മീനിൽ 73 മില്ലിഗ്രാം calcium ഉണ്ട്.
05:46	15 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ ബോംബെ താറാവ് മത്സ്യത്തിന് 208 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ഉണ്ട്.
05:54	ധാന്യങ്ങൾ calciumയത്തിന്റെ മികച്ച സ്രോതസുകൾ ആണ് .
05:58	ഉദാഹരണത്തിന്: എള്ള്, നൈഗർ വിത്ത്, ചണ വിത്ത്, ചതകുപ്പ വിത്ത്, പോപ്പി വിത്ത്.
06:05	1 ടേബിൾസ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ 5 ഗ്രാം എള്ള് ൽ 64 മില്ലിഗ്രാം calciumഉണ്ട്.
06:14	ഇവ കൂടാതെ ബദാം, വാൽനട്ട് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് തുടങ്ങിയവ calcium കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്.
06:21	പല പച്ച ഇലക്കറികളിലും നല്ല അളവിൽ calciumഉണ്ട്.
06:26	ഉദാഹരണത്തിന്: ചീര , പയർ മുരിങ്ങയില, ഉലുവ എന്നിവയുടെ ഇലകൾ
06:33	മുള്ളങ്കി ഇലകൾ ചേമ്പ് ഇലകൾ , കടുക് ഇലകൾ എന്നിവ യും നല്ല സ്രോതസുകൾ ആണ് .
06:39	100 ഗ്രാം ചീര ഇലകളിൽ 330 മില്ലിഗ്രാം calcium. ഉണ്ട്.
06:46	100 ഗ്രാം ഉലുവയിൽ 274 മില്ലിഗ്രാം calcium. ഉണ്ട്.
06:52	സോയാബീൻ, മുതിര പച്ച ബീൻസ് എന്നിവ പോലുള്ള ചില ബീൻസുകളിൽ calcium.'ഉണ്ട്.
07:00	50 ഗ്രാം മുതിര 135 മില്ലിഗ്രാം calcium. നൽകുന്നു.
07:07	പഞ്ഞപ്പുല്ല് calcium.സമ്പുഷ്ടമായ സ്രോതസ് ആണ്
07:11	30 ഗ്രാം പഞ്ഞപ്പുല്ല് ൽ 110 മില്ലിഗ്രാം calcium. നൽകുന്നു.
07:18	ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം, calcium ആഗിരണം ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്.
07:24	oxalates, phytates , ഫൈബർ എന്നിവയുടെ സാന്നിധ്യം കാൽസ്യം calcium. ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ ബാധിക്കുന്നു.
07:30	പരിപ്പ്, വിത്ത്, ബീൻസ്, പച്ച ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ഇവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
07:38	ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ calciumഉപയോഗിച്ച് ബന്ധിപ്പിച്ച് ലയിക്കാത്ത ഒരു സമുച്ചയമായി മാറുന്നു.
07:45	തൽഫലമായി, ശരീരത്തിൽ calcium ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയും.
07:50	വിവിധ പാചക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കും .
07:56	ഉദാഹരണത്തിന്: കുതിർക്കുക, മുളപ്പിക്കുക, തിളപ്പിക്കുക, വറുക്കുക, പുളിപ്പിക്കൽ .
08:05	calcium ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന്, ചായ, കാപ്പി , കോള എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
08:13	അവയിൽ caffeine അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് മൂത്രത്തിലൂടെ കാൽസ്യം പുറന്തള്ളുന്നു.
08:20	പരമാവധിcalcium ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന്, മറ്റ് ചില പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
08:25	ഉദാഹരണത്തിന്: vitamin D, magnesium, potassium and phosphorus
08:32	പോഷകങ്ങൾ കൂടാതെ, മതിയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും വ്യായാമവും ആവശ്യമാണ്.
08:39	ഇത് അസ്ഥികളുടെ പിണ്ഡവും അസ്ഥികളുടെ ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
08:44	ഇതിനെല്ലാം പുറമേ,calcium ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെയും പ്രായം സ്വാധീനിക്കുന്നു.
08:50	ശൈശവാവസ്ഥയിലും കുട്ടിക്കാലത്തും ഇത് ഏറ്റവും ഉയർന്നതാണ്.
08:55	പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോൾ, ആഗിരണം മിതമാണ്, പിന്നീട് അത് പ്രായമാകുമ്പോൾ കുറയുന്നു.
09:02	അതിനാൽ, ചെറുപ്പം മുതൽ തന്നെcalciumമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം ആവശ്യമായി വരേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
09:09	ഇത് ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിന്റെ അവസാനത്തിലേക്ക് എത്തുന്നു കണ്ടതിനു നന്ദി.

Contributors and Content Editors

Prena