Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-adolescents/Hindi

Time	Narration
00:01	किशोरावस्था के लोगों के लिए शाकाहारी खाना बनाने के तरीकों के स्पोकन ट्यूटोरियल में आपका स्वागत है।
00:05	इस ट्यूटोरियल में हम सीखेंगे
00:09	इस उम्र में पौष्टिक खाना खाने की ज़रूरत और
00:12	कुछ तरीके शाकाहारी खाना बनाने के जैसे सोयाबीन कटलेट
00:18	जवा टमाटर का चीला
00:20	मूँगफली की सब्जी बाजरा ज्वार और सब्जियों की खिचड़ी और
00:24	भरवां पराठे के साथ सफेद तिल की चटनी
00:28	सबसे पहले समझेंगे कि किशोरावस्था क्या है?
00:32	ये वो उम्र है जब बचपन खत्म होकर इंसान जवान होने लगता है।
00:37	10 से 19 की उम्र को किशोरावस्था कहते हैं।
00:42	इस उम्र में शारीरिक मानसिक और सामाजिक विकास जैसे बदलाव आते हैं।
00:49	देखते हैं इस उम्र में पौष्टिक आहार की जरूरत क्यों बढ़ जाती है।
00:55	पहली वजह शारीरिक बदलाव जैसे लंबाई और मोटापा बढ़ना
00:59	दूसरा शरीर को पौष्टिक तत्वों से मिलने वाले फायदे बीमारी और गर्भावस्था में
01:06	इस उम्र में भावनाओं में भी बदलाव आता है जैसे तनाव चिंता और मनोदशा
01:15	इस उम्र में समाज में रहने और उठने बैठने का तरीका भी बदलता है।
01:20	जैसे जीने का तरीका और खान पान में पसंद नापसंद
01:25	खाने में पसंद नापसंद दोस्तों के हिसाब से होने लगता है।
01:29	इन सब बदलाव में अच्छा पौष्टिक आहार बहुत ज़रूरी है
01:35	एक किशोरी को रोज़ 2 हजार से 2400 कैलरीज और 40 से 55 ग्राम प्रोटीन चाहिए होता है।
01:43	देखते हैं कुछ पौष्टिक शाकाहारी खाना बनाने के तरीके
01:47	बनाने से पहले याद रखें हर रेसिपी में एक कप ढाई सौ मिलीलीटर के बराबर हैं
01:55	पहला है सोयाबीन कटलेट:
01:58	इसे बनाने के लिए चाहिए एक चौथाई कप सोयाबीन एक चौथाई कप चना दाल
02:04	आधा चुकंदर एक चौथाई कप उबले मटर
02:07	2 बड़े चम्मच मूँगफली का पाउडर एक छोटा चम्मच बेसन 1
02:11	छोटा चम्मच धनिया पाउडर आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
02:16	आधा चम्मच अमचूर, नमक स्वादानुसार
02:20	एक चम्मच सहजन के पत्ते, दो चम्मच सफेद तिल और एक चम्मच तेल।
02:26	सबसे पहले सोयाबीन को अंकुरित करें सोयाबीन को रातभर पानी में भिगोएं
02:32	फिर छलनी में रखकर पानी निकाल दें
02:35	और ठंडी सूखी जगह पर रखें
02:40	इस सोयाबीन को रोज़ दो से तीन बार धोएं जब तक अंकुर ना निकलें। धोने से सोयाबीन खराब नहीं होगा
02:49	सोयाबीन को अंकुरित होने में करीब तीन से चार दिन लगते हैं।
02:53	अब रात भर चने की दाल को पानी में भिगोएं।
02:56	अगले दिन छलनी में डालकर छान लें।
02:58	प्रेशर कुकर में चने की दाल और अंकुरित सोयाबीन को डालें
03:03	एक कप पानी भी और फिर एक सीटी लगवाकर पकाएं। ठंडा होने पर सोयाबीन और चने की दाल को घोट लें।
03:12	अब सहजन के पत्तों का पाउडर बनाएं। मध्यम आंच पर पत्तों को भूनें।
03:17	ठंडा होने पर मिक्सी या सिलबट्टे पर रखकर पाउडर बना लें।
03:22	अब कटलेट बनाने के लिए एक बर्तन में घुटे हुए सोयाबीन और चने की दाल को डालें।
03:28	कद्दूकस किया हुआ चुकंदर और उबले चने भी डाले फिर मूँगफली पाउडर बेसन और सहजन के पत्ते
03:35	और सारे मसाले डालकर अच्छे से मिलाएं।
03:38	फिर इस मिश्रण के छोटे कटलेट बनाएं। कटलेट को सफ़ेद तेल में घुमाएं
03:45	अब तवे पर तेल डाले और कटलेट को दोनों तरफ से पकाएं। सोयाबीन कटलेट खाने के लिए तैयार है।
03:51	ये कटलेट प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, ओमेगा थ्री फैटी एसिड से भरपूर है।
03:57	अगला है जवार टमाटर का चीला।
04:01	इसे बनाने के लिए चाहिए आधा कप अंकुरित जवार 2 बड़े चम्मच बेसन एक चम्मच सहजन के पत्तों का पाउडर
04:09	एक टमाटर और आधा प्याज एक बड़ा चम्मच दही
04:12	आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर आधा चम्मच धनिया पाउडर
04:16	आधा चम्मच हल्दी, नमक स्वादानुसार
04:19	और एक चम्मच तेल।
04:21	ध्यान दें कि पत्तों के पाउडर बनाने का तरीका इसी श्रृंखला के अन्य ट्यूटोरियल में बताया गया है।
04:27	सबसे पहले अंकुरित जवार से हम ज्वार का पाउडर बनाएंगे।
04:31	अंकुरित जवार को एक से दो दिन तक धूप में सुखाएं।
04:34	फिर धीमी आंच पर उसे भूने जब तक वो पूरा नहीं सूखता।
04:38	अब मिक्सी या सिलबट्टे पर डालकर कूटकर पाउडर बनाएं।
04:42	चलिए चीला बनाना शुरू करते हैं। ज्वार के पाउडर और बेसन को एक बर्तन में डाल लें
04:48	बाकी की चीजें और मसाले भी और थोड़ा पानी डाल कर अच्छे से मिलाएं।
04:53	चीले का मिश्रण गाढ़ा होना चाहिए
04:56	तवे को गरम करें और तेल डालें।।.
04:58	एक बड़ा चम्मच चीले का मिश्रण तवे पर डालकर फैलाएं
05:03	और मध्यम आँच पर दोनों तरफ पकाएं।
05:07	ज्वार का चीला खाने के लिए तैयार हैं।
05:09	ज्वार प्रोटीन, मैग्नीशियम, जिंक और फाइबर से भरपूर होता है।
05:14	अगर जवार न हो तो रागी, बाजरा या राजगिरा का पाउडर इस्तेमाल करें
05:22	चीले को आवला चटनी या नारियल चटनी, नीबू के अचार, टमाटर की चटनी या दही के साथ खा सकते हैं।
05:30	आंवला, नीम्बू, टमाटर, अमरूद, संतरा ये सभी विटामिन सी से भरपूर होते हैं।
05:37	अपने खाने के साथ विटामिन सी से भरपूर चीजें भी खाएं। इससे आपका शरीर आयरन सोख पाएगा।
05:43	किशोरावस्था में लड़कों के मुकाबले लड़कियों को मासिक स्राव के कारण आयरन की जरूरत ज्यादा होती है।
05:50	अगले हम सीखेंगे मूंगफली की सब्जी बनाने का तरीका।
05:53	इसे बनाने के लिए चाहिए आधा कप मूंगफली, आधा कप तुरई।
05:58	एक मध्यम आकार प्याज, एक छोटा टमाटर, चार से पांच टुकड़े नारियल
06:04	आधा चम्मच कुटा हुआ अदरक लहसुन, आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
06:08	एक चौथाई धनिया पाउडर एक चौथाई हल्दी आधा चम्मच जीरा
06:12	नमक स्वादानुसार और एक चम्मच तेल
06:18	पहले मूंगफली को रातभर पानी में भिगोएं।
06:21	फिर प्रेशर कुकर में एक कप पानी के साथ दो सीटी लगवाएं
06:25	अलग से प्याज टमाटर और नारियल को गाढ़ा घोट लें
06:30	कढ़ाई में तेल गरम करें और जीरा, कुटा हुआ अदरक लहसुन डालें। फिर इसमें घोटा हुआ मिश्रण डालें।
06:37	तोरी के टुकड़े और मसाले डालकर दो मिनट तक पकाएं।
06:42	अब कढ़ाई में उबली मूँगफली डालें
06:45	रस्सा बनाने के लिए आधा कप पानी डालें और पांच मिनट तक पकाएं। मूंगफली की सब्जी तैयार है
06:53	अगर मूंगफली ना हो तो छोले, चने, राजमा या काजू इस्तेमाल करें
07:02	अगर तोरी न हो तो आप कद्दू, परवल, बैंगन या शिमला मिर्च इस्तेमाल करें।
07:09	मूंगफली में अच्छे किस्म की चर्बी होती है।
07:12	इसमें प्रोटीन, मैगनीशियम, जिंक और एंटीऑक्सीडेंट्स भरपूर होते हैं।
07:19	दाने और फलियों में फोलेट होता है।
07:22	किशोरावस्था में जरूरत के हिसाब से लिया गया फोलेट गर्भावस्था के दौरान होने वाली पैदाइशी कमियों से बचाता है।
07:28	अब हम बाजरा ज्वार और सब्जियों की खिचड़ी बनाना सीखेंगे।
07:33	इसे बनाने के लिए चाहिए, राजगिरा या गोदरा या रागी या फिर कांगड़ी
07:41	जो चीजें चाहिए वे हैं: एक तिहाई बाजरा एक तिहाई ज्वार
07:46	एक तिहाई हरा चना एक बड़ा चम्मच मूंगफली
07:49	आधा कप सब्जियां जैसे कि गाजर, फलियां, हरा मटर, आधा मध्यम आकार प्याज
07:56	आधा चम्मच जीरा एक चम्मच करी पत्ते का पाउडर
07:59	एक चौथाई लाल मिर्च पाउडर एक चौथाई हल्दी
08:04	नमक स्वादानुसार और एक चम्मच तेल या घी
08:07	पत्तों के पाउडर बनाने का तरीका इसी श्रृंखला के अन्य ट्यूटोरियल में बताया गया है
08:12	शुरू करते हैं पहले बाजरा और ज्वार रात भर पानी में भिगोएं।
08:17	अगली सुबह छानकर रख लें।
08:20	प्रेशर कुकर में तेल या घी गरम करें और जीरा, कटा हुआ प्याज डालें।
08:25	अब सब्जियां मसाले नमक डालकर मिलाएं।
08:29	2 मिनट तक पकाएं और बाजरा, ज्वार, हरा चना डालें
08:35	दो कप पानी डालें और
08:38	तेज आंच पर कुकर को तीन सीटी लगवाएं।
08:41	फिर धीमी आंच पर 15 मिनट पकाएं।
08:44	बाजरा ज्वार और सब्जियों की खिचड़ी तैयार है।
08:47	इस खाने में प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जिंक भरपूर है।
08:53	अब सीखेंगे भरवां पराठा और तिल की चटनी।
08:59	इसके लिए चाहिए: एक कप गेहूं का आटा आधा कप काले चने
09:05	आधा मध्यम आकार प्याज़ आधा चम्मच अजवाइन
09:08	एक चम्मच अलसी का पाउडर आधा चम्मच अमचूर
09:13	आधा चम्मच धनिया पाउडर एक चौथाई लालमिर्च पाउडर
09:17	एक निम्बू, नमक स्वादानुसार, दो चम्मच तेल या दो चम्मच घी।
09:23	पहले देखते हैं भुने हुए काले चनों का पाउडर बनाने का तरीका। तवे को गरम करें और चने को दो से तीन मिनट तक भून लें।
09:30	लगातार हिलाएं ताकि चने जल न जाएं। भूनने के बाद चनों को ठंडा होने दें।
09:36	आप भूने चनों का पाउडर बना लें।
09:40	पराठे में भरने के लिए चने के पाउडर के साथ कटा प्याज मिलाएं
09:46	लालमिर्च, अमचूर, धनिया पाउडर, नमक भी डाल लें
09:52	नीबू का रस और पानी भी मिलाएं
09:55	पराठा बनाने के लिए
09:58	अलग बर्तन में गेहूं का आटा, अलसी, अजवाइन और नमक डालें।
10:03	फिर जरूरत के जितना पानी डालकर गूंध लें
10:07	और पेड़े बना लें
10:09	फिर बेलकर पराठा बनाएं और उसकी अन्दर चने का मिश्रण भरें।
10:13	भरे हुए मिश्रण को अच्छे से परांठे में लपेट लें।
10:17	फिर दोबारा बेलकर परांठा बनाएं।
10:20	गरम तवे पर परांठे को दोनों तरफ से सेकें। भरवां पराठा खाने के लिए तैयार है।
10:25	भरने के लिए काले चने अगर ना हों तो ये इस्तेमाल करें
10:29	उबले चने की दाल या उबला हुआ अंकुरित हरा चना
10:34	पराठे को तिल की चटनी के साथ परोसें
10:38	तिल की चटनी बनाने के लिए चाहिए एक चौथाई कप सफ़ेद तिल
10:42	एक बड़ा चम्मच चना दाल, 4 से 5 ताजे नारियल के टुकड़े, तीन से पांच इमली के टुकड़े
10:49	एक साबुत लाल मिर्च दो से तीन लहसुन की कलियां
10:52	एक चम्मच जीरा, नमक स्वादानुसार और एक चम्मच तेल
10:57	तेल को तवे पर गरम करें
11:00	और तेल, चना दाल, लहसून, नारियल, लाल मिर्च, जीरा डालकर दो मिनट भूनें।
11:07	आंच से उतारने के बाद नमक और इमली डालें। फिर सब को कूट लें।
11:14	आधा कप पानी डालकर अच्छे से घोट ले। तिल की चटनी अब तैयार हैं।
11:19	इसमें प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और फोलेट भरपूर है।
11:25	ये पोषक तत्व मांसपेशियों और हड्डियों के विकास के लिए जरूरी हैं।
11:29	जरूरत के हिसाब से कैल्शियम बचपन से ही लेना चाहिए
11:34	कैल्शियम की कमी से आगे जाकर औरतों की हड्डियां कमजोर और नरम पड़ जाती हैं।
11:40	इन सिखाए गए खाना बनाने के तरीकों में ऐसे पोषक तत्व भरपूर हैं जो किशोरावस्था में शरीर के बढ़ने के लिए जरूरी हैं।
11:48	किशोरावस्था के लोगों के लिए शाकाहारी खाना बनाने के तरीकों का यह स्पोकन ट्यूटोरियल यहीं समाप्त होता है।
11:54	आईआईटी बॉम्बे से मैं बेला टोनी आपसे विदा लेती हूं। हम से जुड़ने के लिए धन्यवाद।

Contributors and Content Editors

Bellatony911, Debosmita, Sakinashaikh