Health-and-Nutrition/C2/Protein-rich-vegetarian-recipes/Malayalam

Time	Narration
00:00	protein സമൃദ്ധമായ വെജിറ്റേറിയൻ പാചകക്കുറിപ്പുകളിലെ spoken tutorial ട്യൂട്ടോറിയലിലേക്ക് സ്വാഗതം.
00:05	ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ താഴെ പറയുന്നവ നമ്മൾ പഠിക്കും
00:07	proteinന്റെ ഗുണങ്ങൾ.
00:09	പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ചില വെജിറ്റേറിയൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ.
00:13	പേശി കോശങ്ങളുട വളർച്ചയ്ക്കും അറ്റകുറ്റപ്പണിക്കും പരിപാലനത്തിനും പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുന്നു.
00:19	രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു .
00:24	പ്രോട്ടീന്റെ പ്രാധാന്യം മറ്റൊരു ട്യൂട്ടോറിയലിൽ വിശദമായി വിശദീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
00:30	ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിനായി ഞങ്ങളുടെ വെബ്സൈറ്റ് സന്ദർശിക്കുക.
00:33	പ്രോട്ടീന്റെ സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സുകളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് നോക്കാം
00:37	പാൽ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ,
00:39	പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ,
00:41	പരിപ്പും വിത്തുകളും പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.
00:44	ഇപ്പോൾ നമുക്ക് ചില protein.സമ്പന്നമായ വെജിറ്റേറിയൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ കാണാം.
00:49	നമ്മുടെ ആദ്യത്തെ പാചകക്കുറിപ്പ് പനീർ മസാല (കോട്ടേജ് ചീസ് കറി) ആണ്
00:52	ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനു , നിങ്ങൾക്ക് ഇവ ആവശ്യമാണ്:
00:55	70 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ ½ കപ്പ് പനീർ,
00:58	70 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ ½ കപ്പ് തൈര്,
01:02	1 ടേബിൾ സ്പൂൺ വറുത്ത കടല മാവു
01:06	നിങ്ങൾക്ക് ഇവയും ആവശ്യമാണ്: 1 ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി
01:11	½ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി
01:15	ടീസ്പൂൺ കറി ഇല പൊടി
01:19	ടീസ്പൂൺ ഗരം മസാലപ്പൊടി
01:22	1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്
01:25	പാകത്തിന് ഉപ്പ്.
01:28	രീതി ഒരു പാത്രത്തിൽ മിനുസത്തിൽ തൈര് അടിക്കുക.
01:32	സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, ഉപ്പ്, കറി ഇല പൊടി, കടല മാവ് എന്നിവ ചേർക്കുക.
01:38	എല്ലാം വീണ്ടും മിക്സ് ചെയ്യുക.
01:40	ഇതിലേക്ക് പനീർ കഷ്ണങ്ങൾ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
01:45	ഒരു അടപ്പു ഉപയോഗിച്ച് പാത്രം മൂടി 30 മിനിറ്റ് വിടുക.
01:51	ചട്ടിയിൽ 1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ് ചൂടാക്കുക.
01:54	തൈര് മിശ്രിതത്തോടൊപ്പം പനീർ ചേർക്കുക.
01:58	ഇതിലേക്ക് ½ ഗ്ലാസ് വെള്ളം ചേർക്കുക.
02:01	മിശ്രിതം കട്ടിയാകുന്നതുവരെ ഇത് 2 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ വേവിക്കുക.
02:07	പനീർ മസാല തയ്യാറാണ്.
02:09	½ പനീർ മസാലയുടെ പാത്രത്തിൽ 22 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.
02:14	അടുത്ത പാചകക്കുറിപ്പ് പച്ച പയർ കറിയാണ്.
02:18	ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് നിർമ്മിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:
02:21	100 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ 3/4 കപ്പ് തൈര്
02:25	30 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ 1/4 കപ്പ് മുളപ്പിച്ച ചെറുപയർ
02:30	¼ കപ്പ് കഴുകി അരിഞ്ഞ മല്ലിയില
02:35	4 ടീസ്പൂൺ കടല മാവ്
02:38	½ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി
02:41	1 ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി.
02:44	നിങ്ങൾക്ക് ഇവയും ആവശ്യമാണ്: ½ ടീസ്പൂൺ കടുക്,
02:49	½ ടീസ്പൂൺ ജീരകം,
02:52	1 പച്ചമുളക്,
02:54	1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ,
02:56	4 മുതൽ 5 വരെ കറിവേപ്പില,
02:59	പാകത്തിന് ഉപ്പ്.
03:02	ഞാൻ ഇപ്പോൾ രീതി വിശദീകരിക്കും.
03:04	നമുക്ക് ആദ്യം മുളപ്പിച്ച് ആരംഭിക്കും.
03:07	ചെറു പയർ രാത്രി മുഴുവൻ വെള്ളത്തിൽ ഇട്ടുവയ്ക്കുക.
03:11	രാവിലെ ഇത് ഊറ്റി കളയുക
03:13	വൃത്തിയുള്ള നേർത്ത തുണിയിൽ കെട്ടിയിടുക.
03:16	മുളകൾ കാണുന്നതുവരെ വെക്കുക .
03:23	മുളപ്പിച്ചതും പച്ചമുളകും മിക്സർ ഉപയോഗിച്ച് നനുത്ത പേസ്ട്ടു ആക്കി അരയ്ക്കുക .
03:28	മിക്സർ ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കല്ല് അരക്കൽ ഉപയോഗിക്കാം.
03:33	ഈ പേസ്റ്റ് ഒരു പാത്രത്തിൽ എട്ക്കുക.
03:36	മല്ലിയില, 2 ടീസ്പൂൺ കടല മാവു ഉപ്പും എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
03:43	പേസ്റ്റിന്റെ ചെറിയ ഉണ്ടകൾ ഉണ്ടാക്കുക
03:45	ഒരു സ്റ്റീമിംഗ് പ്ലേറ്റിൽ വയ്ക്കുക.
03:48	6 മുതൽ 8 മിനിറ്റ് വരെ ഇവ ഒരു സ്റ്റീമറിൽ ആവി കയറ്റുക .
03:53	ആവിയിൽ വേവിച്ച ഉണ്ടകൾ തണുക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
03:56	തൈര് കറി ഉണ്ടാക്കാൻ, തൈര് ഒരു പാത്രത്തിൽ അടിക്കുക.
03:59	2 ടീസ്പൂൺ ഗ്രാം മാവും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ചേർക്കുക
04:04	എല്ലാം സംയോജിപ്പിച്ച്‌ നന്നായി ഇളക്കുക.
04:08	1 കപ്പ് വെള്ളം ചേർത്ത് വീണ്ടും ഇളക്കി ഈ മിശ്രിതം മാറ്റി വയ്ക്കുക.
04:13	ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി കടുക്, ജീരകം എന്നിവ ചേർക്കുക.
04:18	അവ പൊട്ടാൻ തുടങ്ങിയാൽ കറിവേപ്പിലയും തൈര് മിശ്രിതവും ചേർക്കുക.
04:23	ഇടത്തരം തീയിൽ ഇത് വേവിക്കുക.
04:26	മിശ്രിതം കട്ടിയാകാൻ തുടങ്ങുന്നതുവരെ അത് ഇളക്കുക.
04:30	മിശ്രിതം കട്ടിയാകുമ്പോൾ ആവിയിൽ വേവിച്ച ഉണ്ടകൾ ചേർത്ത് 1 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
04:36	ചെറു പയർ കറി തയ്യാറാണ്.
04:39	ഈ കറിയുടെ അര പാത്രത്തിൽ ഏകദേശം 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്
04:44	മൂന്നാമത്തെ പാചകക്കുറിപ്പ് ചോളം , സോയ ദോസ എന്നിവ എള്ള്ചാറ്റിനിയുടെ കൂടെ .
04:50	ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് ഉണ്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇവ ആവശ്യമാണ്:
04:53	ഒന്നര ടേബിൾസ്പൂൺ സോയ ബീൻ,
04:57	2 ടീസ്പൂൺ ചോളം
04:59	2 ടീസ്പൂൺ പകുതി ഉഴുന്നു
05:02	1 ടീസ്പൂൺ ഉലുവ.
05:06	എള്ള് മിശ്രിതമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:
05:09	2 ടീസ്പൂൺ വറുത്ത കടല
05:12	2 ടീസ്പൂൺ പകുത്തോ ഉഴുന്ന്
05:15	2 ടീസ്പൂൺ എള്ള്,
05:18	2 ഉണങ്ങിയ ചുവന്ന മുളക്,
05:21	കറിവേപ്പിലയുടെ 1 വള്ളി ,
05:23	ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും.
05:25	നിങ്ങൾക്ക് 1 ടീസ്പൂൺ ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ് ആവശ്യമാണ്.
05:30	രീതി ചോളം കഴുകുക,
05:32	പകുതി ഉഴുന്ന്
05:34	സോയ ബീൻസ് 8 മണിക്കൂർ വെള്ളത്തിൽ കുതീർത്തു വെക്കുക .
05:39	ഉലുവയും അതേ പാത്രത്തിൽ കുതീർത്തു വെക്കുക .
05:43	8 മണിക്കൂറിന് ശേഷം മിനുസമാർന്ന പേസ്റ്റ് ആക്കി അരയ്ക്കുക .
05:47	ഇത് ഒരു പാത്രത്തിലേക്ക് എടുക്കുക .
05:50	പുളിക്കാൻ 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ ഈ പാത്രം ചൂടുള്ള സ്ഥലത്ത് വയ്ക്കുക.
05:57	അതേസമയം, ഒരു പാൻ ചൂടാക്കി ഉണങ്ങിയ വറുത്ത ചുവന്ന മുളകും കറിവേപ്പിലയും വരെ ചൂടാക്കുക.
06:04	അവ തണുപ്പിക്കാൻ വെക്കുക .
06:06	അതേ പാനിൽ, ഉഴുന്ന് , കടല , എള്ള് എന്നിവ വറുക്കുക.
06:12	ഇളം തവിട്ട് നിറമാകുന്നതുവരെ അവയെ വറുക്കുക.
06:17	ഇത് തണുപ്പിക്കാൻ വെക്കുക .
06:20	തണുത്തുകഴിഞ്ഞാൽ അവയെ പൊടിച്ചെടുക്കുക.
06:23	നമ്മൾ ഇത് പിന്നീട് ഉപയോഗിക്കും.
06:25	ഇളം പുളിചുകഴിഞ്ഞാൽ ഉപ്പ് ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
06:30	ഒരു പാനിൽ എണ്ണയോ നെയ്യോ ചൂടാക്കി മാവ് ഒഴിച്ച് തുല്യമായി പരത്തുക.
06:36	ദോസ ഭാഗികമായി വേവിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, 2 ടീസ്പൂൺ തയ്യാറാക്കിയ പൊടി ചേർക്കുക.
06:42	ദോസ വേവ്ന്നതുവരെ ഒരു മൂടി ഉപയോഗിച്ച് മൂടുക.
06:45	ചോളം സോയ ദോശ തയ്യാറാണ്.
06:48	2 ദോസകളിൽ ഏകദേശം 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്
06:53	അടുത്ത പാചകക്കുറിപ്പ് ചുവന്ന കടല കട്ട്ലറ്റുകളാണ്
06:57	ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് നിർമ്മിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇവാ ആവശ്യമാണ്:
07:00	50 ഗ്രാം മുളകപിച്ച ചുവന്ന കടല
07:03	40 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നര ടേബിൾസ്പൂൺ തൈര്,
07:08	1 ചെറിയ കാരറ്റ്,അരിഞ്ഞത് .
07:10	1 ചെറിയ സവാള നന്നായി മൂപ്പിക്കുക,
07:14	15 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ വറുത്ത കടല മാവ്,
07:18	20 ഗ്രാം എള്ള്.
07:22	നിങ്ങൾക്ക് ഇവ ആവശ്യമായി വരും:
07:24	½ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി,
07:27	1 ടീസ്പൂൺ മുളകുപൊടി,
07:31	1 ടീസ്പൂൺ ഇഞ്ചി-വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്,
07:34	2 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ്,
07:37	പാകത്തിന് ഉപ്പും.
07:40	രീതി 3 വിസിൽ വരെ മുളപ്പിച്ച കടല വേവിക്കുക .
07:45	ആവി പോകുന്നതുവരെ ഇത് മാറ്റി വയ്ക്കുക.
07:49	ഒരു പാത്രത്തിൽ തണുത്ത മുളപ്പിച്ച കടല എടുത്ത് നന്നായി ഉടയ്ക്കുക .
07:54	ഇതിലേക്ക് സവാള, കാരറ്റ്, വറുത്ത ഗ്രാം മാവ് എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
08:01	ഇപ്പോൾ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, ഉപ്പ്, ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്, തൈര് എന്നിവ ചേർക്കുക.
08:07	എല്ലാ ചേരുവകളും ചേർത്ത് അതിൽ നിന്ന് 4 ഉണ്ടകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
08:12	കട്ട്ലറ്റുകളായി ഉണ്ടകൾ പരത്തുക.
08:14	ഈ കട്ട്ലറ്റുകൾ എള്ള് ഉപയോഗിച്ച് കോട്ട് ചെയ്ത് മാറ്റി വയ്ക്കുക.
08:19	ചട്ടിയിൽ എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നെയ്യ് ചൂടാക്കുക.
08:22	സ്വർണ്ണ തവിട്ട് നിറമാകുന്നതുവരെ ഇരുവശവും കട്ട്ലറ്റ് നന്നായി വറുത്തെടുക്കുക.
08:28	ചുവന്ന കടല കട്ട്ലറ്റുകൾ തയ്യാറാണ്.
08:31	4 കട്ട്ലറ്റുകളിൽ 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.
08:35	ധാന്യങ്ങൾക്കും പയർവർഗ്ഗങ്ങൾക്കും proteins.ഉണ്ട്.'
08:39	പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ ക്കു methionine കുറവാണ്
08:42	ധാന്യങ്ങളിൽ'lysineകുറവാണ്.
08:45	അതിനാൽ, ഈ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകൾ ശെരിയയായി യോജിച്ചിരിക്കുന്നു.
08:51	ഇവ ഒരുമിച്ച് കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിലെ അപര്യാപ്തമായ അമിനോ ആസിഡുകൾക്ക് പകരമാകുന്നു .
08:57	ഇതിനെprotein.ന്റെ പൂരക പ്രവർത്തനം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
09:01	ഇത് നമ്മെ ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിന്റെ അവസാനത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു. ചേർന്നതിന് നന്ദി.

Contributors and Content Editors

Prena