Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Konkani

Time	Narration
00:00	स्तनपान करपी आवयां खातीर वेजेटेरीयन रेसिपीस” ह्या स्पोकन ट्युटोरियलांत तुमकां सगळ्यांक येवकार.
00:06	ह्या ट्युटोरियलांत आमी शिकया बाळतीणिक पोषणाचें महत्त्व ,
00:12	वेजेटेरीयन रेसिपीस उदाहरणार्थ - मिक्स्ड स्प्ररॉवटस चिला ,
00:18	लसूण, सोणबियां आनी तीळाची चटनी
00:21	भिकणा, पालक आनी मेथियेची कटलेट
00:24	ज्वारी आनी तांबडे भाजयेची मुठिया
00:27	कोंब काडील्ल्या मेथयेची शाक
00:30	स्तनपानावेळार , बाळतीणिक पोषण आनी चढ प्रमाणान जाय पडता-- दूध तयार करपाक ,
00:38	वाढत्या भूरग्याक जाय तीतले पोषण पुरोवपाक आनी आवयक तिच्या सदांचें पोषणाक आनी बलायकेक .
00:44	बायटेरपणान महत्वाची पोषक तत्वां जी जाय ती आसां - प्रोटीन,
00:50	विटामिन्स , मिनरल्स,,
00:53	ओमेगा ३ फेटी असिड्स आनी कोलीन.
00:57	ह्या व्यतिरिक्त आयोडीन आनी विटामिन डी य गरजेच्यो.
01:03	कारण आयोडीन थायरोईड होरमोन्स तयार करपाक तशेंच शारीरिक ,बौद्धिक आनी मानसिक वाडी खातीर मदद करता
01:13	ह्याच पासत आयोडायजड मीठ खावचे सांगला, आयोडीन डेफीसीएन्सी न जावपाक
01:20	तशेंच विटामिन डी जाय धष्ट पुष्ट हाडांक आनी केलशीयमाचे बरे शोषण जावपाक
01:28	बरे विटामिन डी मेळपाक , सकाळी ११ – दंपरा ३ मेरेन केन्नाय १५- २० मिनटा वतान रावचे
01:39	महत्वाच्या पोषक तत्वांजाणून घेतल्या उपरांत , आमी शिकया आवयच्या आहाराबद्दल.
01:44	मतीन दवरात वेगवेगळ्यो भाज्यो आहारान घेवच्यो .
01:49	भाज्यांनी महत्वाची पोषक तत्वां आसता जी रोग प्रतिकार शक्ती वाडयता.
01:55	भाज्यांनी एनटीऑकसीडनट्स खूप आसता ज्यापासत दुयेसा जावपाची क्षमता कमी जाता.
02:02	हर्षी सगळ्यो भाज्यो खावच्यो पुण हांगा आमी थोड्याच भाज्या बद्दल जाणून घेवया
02:10	केपंसीकम,पालक
02:13	केंबेज,कॉलीफ्लावर,
02:15	तांबडी भाजी,दुधी,
02:17	केरट,मेथयेची भाजी आनी वायंगे .
02:22	ह्या शिवाय आमी जाणून घेवया गेंलेकटोगॉंग्स बद्दल.
02:27	गेंलेंकटोगॉंगस, आवयचें दूध वाडोव्पाक मदद करता
02:31	आवयन तें आपल्या आहारांत्ल्यान, लसूण घालून -मेथयो आनी मेथी भाजी वापरून
02:37	बडीशेप, हळीव
02:40	म्ह्स्काची भाजी,शेपू भाजी आनी वोंवों घालून मेळोवपाक जाता
02:45	भाज्यो आनी ' गेंलेंकटोगॉंगस हांच्या शिवाय आवयन २-३ लिटर उदक सदाच पिव्चें .
02:52	तिणे एक ग्लास गरम केल्ले उदक न्हीवोन स्तनपान करचें पयली पिवचें
02:58	बायतीणिक कीदें गरजेचें , हें कळ्या उपरांत , आता आमी सुरवात करया रेसिपीस शिकपाक.पयली रेसिपी आसा - मिक्स्ड स्प्ररॉवटस चिला.
03:10	हो चिला करपाक आमका जाय -एक कप मिक्स्ड कोंबायील्ले चणे, मुग आनी मटकी
03:18	३ हरव्यो मिरसांगो,३ लसणीच्यो बोयो
03:22	अर्द कांदो,अर्द कप बेसन
03:26	१ व्हड चमचो धय,चवीपुरते मीठ,
03:29	अर्द ल्हान चमचो करपीलाच्या पाल्याचो पावडर
03:32	१ ल्हान चमचो हळीव बियाचो पावडर,२ ल्हानचमचें घरावें तूप
03:37	हळीव बियाचो पावडर करपाक – १ व्हड चमचो हळीव मंद उज्यार , रंग बदलसर भाजात
03:45	बियो न्हीवयात
03:47	आता , मिक्सरान घालून ताचो पावडर करात.
03:53	कोंब काड्पाक, मुग, चणे आनी मटकि , वेगवेगळी रातभर भिजत घाला.
04:00	दुसरे दिसा चाळणींत घालून उदक निस्तवपाक दवरचें आनी मागीर मलमलच्या कपड्यान बांधचें.
04:05	कोंब येवपाक २ दिस गरम जाग्यार दवरचे.
04:09	लक्षान घेयात –मटकी, मुग आनी चण्या परस कोंब येवपाक चढ दिस घेवक शकता.
04:17	त्या प्रमाणे तुमच्या रेसिपीची तयारी करची.
04:20	कोंब काडील्ले कड्डण तयार जाल्या नंतर-तांची, लसूण, मिरसांगो आनी धय घालून मिक्सरान किंवा फातरिर वाटून पेस्ट करची .
04:30	आता बेसन आनी उदक घालून सगळे बरे ढवर्ळात
04:34	ह्या मिश्रणान -चीरील्लो कांदो, मीठ ,कार्पिलांची पानां आनी हळीव पावडर घालात
04:42	हि सगळी तयारी जातकच -तव्यार एक ल्हान चमचो तूप तापयात
04:48	मागीर तव्यार पसरून पोळे कशे काडात, हाका चिला म्हणटात.
04:50	दोनुय बाजूनी हो चिला शिजसर भाजात.
04:54	मिक्स्ड स्प्ररॉवटस चिला तयार आसा.
04:57	जर सांगला ती कड्डणा हि रेसिपी करपाक ना तर , वेगळी वापरची, जशी
05:04	चवळी,काबुली चणे,
05:07	कुळीथ,सोयबीन,
05:10	मसूर आनी राजमा
05:13	लक्षान दवरात ,कड्डण वापरला त्याप्रमाणे आनी हवामाना प्रमाणे कोंब येव्पाचे दिस बदलता .
05:20	ह्या रेसिपिन चढ प्रमाणान आसाप्रोटीन,फायबर,
05:25	ओमेगा ३ फेटी असिड्स ,फोलेट,
05:28	मेगनेशीयम ,झिंक.
05:31	दुसरी रेसिपी आसा लसूण, सोणबियां आनी तिळाची चटणी.
05:36	हि करपाक आमका जाय-३ व्हड चमचे सोणबियां,
05:40	३ व्हड चमचे तीळ
05:43	५ लसणी बोयो,४ तांबडयो मिरसांगो
05:46	थोडी भिजयील्ली आमटाण,चवी पुरते मीठ
05:51	अर्द ल्हान चमचो तेल/तूप
05:54	पयली , तीळ आनी’ सोणबियां वेगवेगळ्री भाजात .मागीर न्हीवयात
05:59	अर्द ल्हान चमचो तेल तव्यार तापयात आनी लसूण आनी तांबडी मिरसांग २ मिनटा तळात.
06:07	न्हीवतकच, हे बियां बरोबर मिक्स करात, आमटाण आनी मीठ घाला
06:13	हाजी फात्रीर किंवा मिकसरान पेस्ट करात,चटणी तयार आसा
06:20	जर तीळ मेळूना तर बाकीचे नग वापरचे , जशे
06:28	किशिल्ली सोय,भिकणा,
06:30	काळे तीळ,दुधयाच्यो बियो ,सूर्यफुलाच्यो बियो .
06:36	ह्या रेसिपीन खूप प्रमाणान आसा - ओमेगा३ फेटीअसिड्स ,केलशिय्म,
06:41	फोलेट,'प्रोटीन,
06:43	फायबर,झिंक
06:46	तिसरी रेसिपी आमी शिकतली ती जावन आसा-भिकणा, पालक आनी मेथियेची कटलेट,
06:53	कटलेट करपाक आमका जाय -अर्द कप भिकणाचो पावडर,२व्हड चमचे बेसन,२ व्हड चमचे गवाचे पीठ
07:01	अर्द कप चीरील्ली पालकेची पानां,पाव कप चीरील्ली मेथियेची पानां
07:06	१ व्हड चमचो कोथमिरे पालो ,१ ल्हान चमचो मिर्सांगे पिठो,चवीपुरते मीठ
07:13	१ ल्हान चमचो सगळ्या बियांचो पिठो( तुमी तीळ वा सोणबिया वापरल्यार जाता)
07:19	१ व्हड चमचो लीम्बाचो रस
07:21	१ ल्हान चमचो लसणीची पेस्ट,४ चमचे तेल
07:26	भिकणाचो पावडर करपाक -अर्द कप भिकणा रंग बदलसर आनी भाजील्लो वास येयसर भाजात .
07:33	थोडो वेळ न्हीवयात.हाताच्या तळटया मदी भिकणा घालून भाय्ली सालां काडात
07:40	मिक्सरार किंवा फातरीर वाटून बारीक पावडर करात
07:44	एका आय्दनान , आता भिक्णाचो पावडर आनी बाकीचे सगळे जिन्नस घालात.थोडे उदक वापरचें सगळे पीठ कालोवपाक
07:53	हे मिश्रणाचे ४ भाग करून , कटलेटाचो आकार दियात. तवो तापोवन तेल घाला
08:00	प्रत्येक कटलेट दोनुय वाटेन तांबूस जायसर बरी तळात .भीक्णाची कटलेट तयार आसा.
08:07	ह्यो कटलेट्स तुमी लिंबाच्या लोणच्या बरोबर किंवा आवाळ्रयाच्या चटणे बरोबर खावच्यो
08:12	लीम्बान आशिल्ली विटामीन C पासत , कटलेट्स आशिल्ले आयरनाचें शोषण बरे जाता.
08:19	ही कटलेट उपयुक्त जावन आसाप्रोटीन,आयरन,
08:24	फोलेट,बरे फेट्स आनी पोटेशीयम हाणी
08:28	चवथी रेसिपी आसा ज्वारी आनी तांबडे भाज्येची मुठिया
08:33	ही रेसिपी करपाक आमका जाय-अर्द कप ज्वारी पीठ ,१ ल्हान कांदो
08:39	अर्द कप तांबडे भाज्ये पानां, अर्द ल्हान चमचो हळदी पिठो
08:44	चवीपुरते मीठ ,पाव ल्हान चमचो म्हस्का सांगेचो पावडर
08:49	१ ल्हान चमचो मिरसांगे पिठो
08:52	अर्द चमचो’ सासवा,अर्द चमचो’ जिरे
08:57	२ ल्हान चमचें तीळ, १ ल्हान चमचो तेल
09:01	एका बावलान पीठ, कांदो आनी तांबडी भाजी घाला.
09:06	आता हळदी पिठो , लीम्बाचो रस आनी म्हस्का सांगाचो पावडर घालात. बरे मिक्स करात
09:13	थोडे थोडे उदक घालून पीठ कालयात.
09:17	थोडे तेल हाताक लावन पीठयेचे ल्हान भाग करात.
09:23	ह्या पिठाचो लांब लोळ्रो किंवा रॉल करात
09:27	हो रॉल १०-१५ मिनटा मंद उजार उकडात.
09:33	हो रॉल न्हीवयात आनी मागीर वाटकुळ्रे गुळ्रयो करात
09:38	ही रेसिपी करपाक, तव्यार १ ल्हान चमचो तेल तापयात .
09:41	सासवा, तीळ आनी जिरे घालुन , फडफडपाक दवरात.मागीर मुठियेचे कुडके घालात
09:49	कुडके कुरकुरीत जायसर तळा
09:51	ज्वारी आनी तांबडे भाज्येची मुठिया तयार आसा
09:55	अख्खी ज्वारी ना जाल्यार , तुमी ज्वारीचे पीठ किंवा नाचणी पीठ वापरचें.
10:03	ही रेसिपी उपयुक्त जावन आसा प्रोटीनान ',
10:06	फोस्फोरस,फोलेट,
10:09	आयरन,फायबर
10:11	बीटा केरोटीन आनी पोटेशीयम हाणी
10:15	निमाणी रेसिपी जावन आसा , कोंब काडील्लया मेथयेची शाक.
10:20	ही रेसिपी करपाक आमका जाय- १ कप कोंब काडील्ल्यो मेथयो,१ मध्यम कांदो,
10:27	१ टमाट, चवीपुरते मीठ
10:29	१ ल्हान चमचो मिरया पिठो,अर्द ल्हान चमचो हळदी पिठो
10:34	१ ल्हान चमचो लीम्बाचो रस,१ ल्हान चमचो सासवा आनी जिरे
10:39	१ ल्हान चमचो तेल
10:41	मेथयेक कोंब काड्पाक : मेथयो रातभर भिजत घाला.
10:46	उदक निस्तोवन घेयात आनी मलमलच्या कपड्यान बांदून दवरात.२-३ दिस कोंब येयसर कुशिक दवरात.
10:53	ही रेसिपी करपाक, तव्यार थोडे तेल तापयात .
10:57	सासवा आनी जिरे घालुन , फडफडपाक दवरात
11:00	आता, कांदो घालात आनी रंग बदल्सर तळसात .
11:05	चीरील्ले टमाट घालून मोव जायसर शिजयात .
11:08	मागीर, सगळे मसाले घालून २ मिनटा शिजयात.
11:12	हातून कोंबायील्ल्य्यो मेथयो आनी २ व्हड चमचे उदक घाला
11:17	बरे ढवळ्रात , धापा आनी ६-८ मिनटा शिजयात
11:21	उजो बंद करात आनी लीम्बाचो रस पिळात
11:24	कोंब काडील्ल्या मेथयेची शाक तयार आसा
11:28	ही रेसिपी उपयुक्त आसा ,प्रोटीनान,फाईबर वा रेषा
11:32	फोस्फोरास ,केलशीयम,
11:35	आयरन आनी ओमेगा ३ फेटी असिडस हाणी .
11:38	कोम्बायल्ल्यो मेथयो सामक्यो बऱ्या प्रकारच्यो गेलेकटोगॉंगस जावन आसा .
11:42	ह्यो सगळ्यो वेजेटेरीयन रेसिपीस पोषक तत्वांनी उपयुक्त आसा ,ज्यो जाय स्तनातले दूध तयार करपाक
11:49	ही पोषक तत्वां , भूरग्याच्या शारीरिक आनी हेर वाडीक सामकी गरजेची. तशीच आवयच्या बलायके खातीरुय.
11:55	हे ट्युटोरीयल आता सोपत आयला , आयकुप्यांक हांव वर्षा नायक देव बरे करू म्हणटा.

Contributors and Content Editors

Varsha 18