Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-adolescents/Malayalam

From Script | Spoken-Tutorial
Revision as of 16:43, 26 December 2019 by Vijinair (Talk | contribs)

(diff) ← Older revision | Latest revision (diff) | Newer revision → (diff)
Jump to: navigation, search
Time Narration
00:01 കൗമാരക്കാർക്കുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ പാചകങ്ങൾക്കുള്ള സ്‌പോക്കൺ ട്യൂട്ടോറിയലിലേക്ക്' 'സ്വാഗതം.
00:05 ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ, നമ്മൾ പഠിക്കും:എന്താണ് കൗമാരപ്രായം?
00:09 ക o മാരപ്രായത്തിൽ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം കൂടാതെ
00:12 കൗമാരക്കാർക്കായി വെജിറ്റേറിയൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം:

സോയാബീൻ കട്ട്ലറ്റ്,

00:18 സോർ ഗം , തക്കാളി ചീല,
00:20 നിലക്കടല കറി,

മുത്ത് മില്ലറ്റ്, സോർഗം വെജിറ്റബിൾ കിച്ച്ഡി എന്നിവയും

00:24 സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പരത കൂടെ എള്ള് വിത്ത് ചട്ണി
00:28 ആദ്യം, കൗമാര കാലഘട്ടം എന്താണെന്ന് നമുക്ക് മനസിലാക്കാം?
00:32 കൗമാരപ്രായം എന്നത് കുട്ടിക്കാലം മുതൽ പ്രായപൂർത്തിയാകുന്ന കാലഘട്ടമാണ്.
00:37 10 മുതൽ 19 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ളവരെ കൗമാരക്കാരായി കണക്കാക്കുന്നു.
00:42 ഈ കാലയളവിൽ ശാരീരികവും ലൈംഗികവും മാനസികവും സാമൂഹികവുമായ വികസന മാറ്റങ്ങളുണ്ട്.
00:49 ഇപ്പോൾ, കൗമാരപ്രായത്തിൽ പോഷകാഹാര ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കുന്നതിനുള്ള കാരണങ്ങൾ നോക്കാം.
00:55 , ഉയരം, ഭാരം തുടങ്ങിയ ശാരീരിക വളർച്ചയിൽ പെട്ടന്ന് വർദ്ധനവുണ്ടാകും.
00:59 രണ്ടാമതായി, അസുഖത്തിലും ഗർഭകാലത്തും ശരീരത്തിന് പ്രത്യേക പോഷക ങ്ങൾ നൽകുന്നതിന്.
01:06 ഈ കാലയളവിൽ, കൗമാരക്കാർക്ക് സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, മാനസികാവസ്ഥയിൽ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള വൈകാരിക മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം .
01:15 കൂടാതെ, കൗമാരപ്രായത്തിൽ സാമൂഹിക വികസന മാറ്റങ്ങളുണ്ട്.
01:20 ഉദാഹരണമായി , അവരുടെ ജീവിതശൈലിയിലും ഭക്ഷണരീതിയിലും മാറ്റങ്ങളുണ്ട്.
01:25 അവരുടെ സുഹൃത്തുക്കൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതോ ഇഷ്ടപ്പെടാത്തതോ അവരുടെ ഭക്ഷനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനെ ബാധിച്ചേക്കാം.
01:29 അതിനാൽ, ഈ വികസന മാറ്റങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ നല്ല പോഷകാഹാരം പ്രധാനമാണ്.
01:35 ഒരു കൗമാരക്കാരിയായ സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 2000-2400 കലോറിയും 40-55 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ആവശ്യമാണ്.
01:43 കൗമാരക്കാർക്കായി ആരോഗ്യകരമായ ചില വെജിറ്റേറിയൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നോക്കാം.
01:47 ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ വിശദീകരിക്കുന്ന എല്ലാ പാചകത്തിലും 1 കപ്പ് 250 മില്ലി ലിറ്ററിന് തുല്യമാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
01:55 നമ്മുടെ ആദ്യത്തെ പാചകക്കുറിപ്പ് 'സോയാബീൻ കട്ട്ലറ്റ്' :
01:58 ഇത് തയ്യാറാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

¼ കപ്പ് സോയാബീൻസ്,

¼ കപ്പ് ബംഗാൾ ഗ്രാം,

02:04 ബീറ്റ്റൂട്ട്,

¼ കപ്പ് തിളപ്പിച്ച പീസ്,

02:07 2 ടേബിൾ സ്പൂൺ കടല പൊടി,

1 ടീസ്പൂൺ ഗ്രാം കടല മാവ്,

02:11 1 ടീസ്പൂൺ മല്ലിപൊടി,

ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി,

02:16 അറ ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ മാമ്പഴപ്പൊടി,

പാകത്തിന് ഉപ്പ്,

02:20 1 ടീസ്പൂൺ മുരിങ്ങയില പൊടി,

2 ടീസ്പൂൺ എള്ള്,

1 ടീസ്പൂൺ ഓയിൽ.

02:26 ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നമുക്ക് ആദ്യം സോയാബീൻ മുളപ്പിക്കും.

സോയാബീൻ ഒറ്റരാത്രി വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക.

02:32 അധിക മുള്ള വെള്ളം നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി വെള്ളം കളയുക.
02:35 സോയാബീൻ തണുത്തതും വരണ്ടതുമായ സ്ഥലത്ത് നേരിട്ട് ചൂടിൽ നിന്ന് മാറ്റി വെക്കുക .
02:40 മുളകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതുവരെ ദിവസവും 2-3 തവണ സോയാബീൻ കഴുകി കളയുക.

ഇത് സോയാബീൻ കേടുവരുന്നത് ഒഴിവാക്കും.

02:49 സോയാബീൻ മുളക്കാൻ ഏകദേശം 3-4 ദിവസമെടുക്കും.
02:53 ഇപ്പോൾ, രണ്ടു ആക്കിയ ബംഗാൾ ഗ്രാം ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് മുക്കിവയ്ക്കുക.
02:56 അടുത്ത ദിവസം ഇത് ഒരു അരിപ്പയിൽ അരിച്ചെടുക്കുക.
02:58 ഒരു പ്രഷർ കുക്കറിൽ, രണ്ടു ആക്കിയ ബംഗാൾ ഗ്രാമും മുളപ്പിച്ച സോയാബീനും ഒരുമിച്ച് വേവിക്കുക.
03:03 ഒരു കപ്പ് വെള്ളം ഒഴിച്ച് ഒരു വിസിൽ വരുന്ന വരെ വേവിക്കുക.

തണുത്തതിനുശേഷം സോയാബീനും ബംഗാൾ ഗ്രാമും ചേർത്ത് കട്ടിയുള്ള പേസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക.

03:12 ഇപ്പോൾ മുരിങ്ങയില പൊടിയാക്കാൻ:

മുരിങ്ങയില ഇല ഇടത്തരം ചൂടിൽ വറുക്കുക.

03:17 ഇത് തണുപ്പിച്ച് മിക്സർ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രൈൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പൊടി ഉണ്ടാക്കട്ടെ.
03:22 കട്ട്ലറ്റ് മിശ്രിതം തയ്യാറാക്കാൻ-

ഒരു പാത്രത്തിൽ നിലത്തു സോയാബീൻ രണ്ടു ആക്കിയ ബംഗാൾ ഗ്രാം എന്നിവ എടുക്കുക .

03:28 വറ്റല് ബീറ്റ്റൂട്ട്, വേവിച്ച പീസ് എന്നിവ ചേർക്കുക.

ഇനി നിലക്കടല പൊടി, ഗ്രാം മാവ്, മുരിങ്ങയില പൊടി എന്നിവ ചേർക്കുക.

03:35 ബാക്കി സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
03:38 അതിനുശേഷം ചെറിയ വട്ടത്തിൽ ഉള്ള കട്ട്ലറ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുക.

കട്ട്ലറ്റ് ൽ എല്ലാ ഭാഗത്തും എള്ള് ഉപയോഗിച്ച് തുല്യമായി കോട്ട് ചെയ്യുക.

03:45 ഇപ്പോൾ, ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി ഇരുവശത്തുനിന്നും കട്ട്ലറ്റ് വേവിക്കുക.

സോയാബീൻ കട്ട്ലറ്റ് തയ്യാറാണ്.

03:51 ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് താഴെ പറയുന്നവയാൽ സമൃദ്ധമാണ്:

Protein, Calcium, Iron, Magnesium, Omega 3 fatty acid.

03:57 നമുക്ക് അടുത്ത പാചകക്കുറിപ്പിലേക്ക് പോകാം, അത് s തക്കാളി സോർഗം ചീല എന്നിവയാണ്.
04:01 ഈ പാചകത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:1/2 കപ്പ് മുളപ്പിച്ച സോർജം,

2 ടേബിൾ സ്പൂൺ ഗ്രാം മാവ്,

1 ടീസ്പൂൺ മുരിങ്ങയില പൊടി,

04:09 1 തക്കാളിയും ½ ഉള്ളിയും,

1 ടേബിൾ സ്പൂൺ തൈര്,

04:12 ½ ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി,

½ ടീസ്പൂൺ മല്ലിപൊടി,

04:16 ½ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി,

പാകത്തിന് ഉപ്പ്,

04:19 1 ടീസ്പൂൺ ഓയിൽ.എണ്ണ.
04:21 ഇലപ്പൊടി ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള നടപടിക്രമം ഇതേ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ നേരത്തെ വിശദീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക.
04:27 ആദ്യം മുളപ്പിച്ച സോർഗം ഉപയോഗിച്ച് നമ്മൾ സോർഗം പൊടി തയ്യാറാക്കും.
04:31 മുളപ്പിച്ച സോർഗം ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ വറ്റിക്കുക.
04:34 പൂർണ്ണമായും ഉണങ്ങിപ്പോകുന്നതുവരെ കുറഞ്ഞ തീയിൽ വറുക്കുക.
04:38 അടുത്തതായി, ഒരു കല്ല് അരക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ മിക്സർ ഉപയോഗിച്ച് ഏത് പൊടിക്കുക.
04:42 ഇപ്പോൾ, പാചകക്കുറിപ്പിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം:

ഒരു പാത്രത്തിൽ സോർഗംപൊടിയും ഗ്രാം മാവും എടുക്കുക.

04:48 ബാക്കി ചേരുവകളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ചേർക്കുക. നന്നായി കലർത്തി പാകത്തിന് വെള്ളം ചേർക്കുക.
04:53 മാവ് ഒഴിക്കാൻ പാകത്തിന് കട്ടിയുള്ളതു ആയിരിക്കണം.
04:56 ഒരു പാൻ ചൂടാക്കി എണ്ണ തടവുക
04:58 ചട്ടിയിൽ ഒരു സ്പൂൺ മാവ്വ് ഒഴിച്ച് വൃത്താകൃതിയിൽ പരത്തുക.
05:03 ഇരുവശത്തും ഇടത്തരം ചൂടിൽ ചീല വേവിക്കുക.
05:07 സോർഗം ചീല തയ്യാറാണ്.
05:09 പ്രോട്ടീൻ , 'മഗ്നീഷ്യം' ', സിങ്ക്, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ നല്ല സ്രോതസ് ആണ് സോർഗം.
05:14 സോർഗം പൊടി ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം-

ഫിംഗർ മില്ലറ്റ് പൊടി അല്ലെങ്കിൽ പേൾ മില്ലറ്റ് പൊടി അല്ലെങ്കിൽ അമരന്ത് പൊടി.


05:22 ചീല ഉപയോഗിച്ച് താഴെ പറയുന്നവ കൂടി കഴിക്കാം:

നെല്ലിക്ക ചട്ണി, കോക്കനട്ട് ചട്ണി, നാരങ്ങ അച്ചാർ, തക്കാളി ചട്ണി അല്ലെങ്കിൽ തൈര്.

05:30 നെല്ലിക്ക, നാരങ്ങ, തക്കാളി, പേര, ഓറഞ്ച് എന്നിവ വിറ്റാമിൻ സി യുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.
05:37 നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വിറ്റാമിൻ സി സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പ് ന്റെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
05:43 പുരുഷന്മാരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ആർത്തവ രക്തം നഷ്ടപ്പെടുന്നതുമൂലം. കൗ മാരക്കാരായ സ്ത്രീകളിൽ

ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകത കൂടുതലാണ്

05:50 നമുക്ക് നിലക്കടല കറിയായ അടുത്ത പാചകക്കുറിപ്പിലേക്ക് പോകാം.
05:53 ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാൻ, നമുക്ക് ആവശ്യമായവ

½ കപ്പ് കടല

½ കപ്പ് പീച്ചിങ്ങ

05:58 1 ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഉള്ളി,

1 ചെറിയ തക്കാളി,

4-5 കഷണങ്ങൾ തേങ്ങ,

06:04 ½ ടീസ്പൂൺ ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്,

¼ ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി,

06:08 ¼ ടീസ്പൂൺ മല്ലിപൊടി,

¼ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി,

06:12 ½ ടീസ്പൂൺ ജീരകം,

പാക്കാട്ജിണ് ഉപ്പ്,

1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ.

06:18 റീതി  :ആദ്യം നിലക്കടലയെ ഒരു രാത്രി വെള്ളത്തിൽ ഇട്ടു വയ്ക്കുക.
06:21 ഇപ്പോൾ ഒരു കപ്പി വെള്ള മൊഴിച്ചു രണ്ടു കപ്പ് വെള്ളത്തിൽ വേവിക്കുക.
06:25 ഇനി സവാള, തക്കാളി, തേങ്ങ എന്നിവ പൊടിച്ച് കട്ടിയുള്ള പേസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക.
06:30 ഒരു പാചക കലത്തിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി കുറച്ച് ജീരകം, ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ് എന്നിവ ചേർക്കുക.

ഇനി ഇതിലേക്ക് ഗ്രൗണ്ട് പേസ്റ്റ് ചേർക്കുക.

06:37 പീച്ചിങ്ങയും ബാക്കി സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ചേർക്കുക.

ഇത് 2 മിനിറ്റ് വഴറ്റുക.

06:42 പാചക കലത്തിൽ വേവിച്ച നിലക്കടല ചേർക്കുക.
06:45 ഇപ്പോൾ അര കപ്പ് വെള്ളം ചേർത്ത് ഗ്രേവി ഉണ്ടാക്കി കുറഞ്ഞ തീയിൽ 5 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.

നിലക്കടല കറി തയ്യാറാണ്.

06:53 നിലക്കടല ലഭ്യമല്ല, എങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇവയും ഉപയോഗിക്കാം:

വൈറ്റ് ചിക്കീസ്, ഹോൾ ബംഗാൾ ഗ്രാം, കിഡ്നി ബീൻസ്, കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പ്.

07:02 പീച്ചിങ്ങ ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗിക്കാം:

മത്തങ്ങ, പാമ്പ് പൊറോട്ട, വഴുതന അല്ലെങ്കിൽ ഷിംല മുളക്

07:09 നിലക്കടലയിൽ നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
07:12 ഇവയുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളും ഇവയാണ്:

'പ്രോട്ടീൻ' , 'മഗ്നീഷ്യം' , സിങ്ക്, 'ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ' .

07:19 പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. '
07:22 കൗ മാരപ്രായത്തിൽ വേണ്ടത്ര ഫോളേറ്റ് ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ജനന വൈകല്യങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കും.
07:28 അടുത്തതായി നമ്മൾ പേൾ മില്ലറ്റ്, സോർഗം വെജിറ്റബിൾ കിച്ച്ഡി എന്നിവയ്ക്കുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ് പഠിക്കും.
07:33 ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാൻ നമുക്ക്

അമരന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കോഡോ മില്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിംഗർ മില്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫോക്സ്റ്റൈൽ മില്ലറ്റ്.

07:41 ഈ പാചകത്തിന് ആവശ്യമായ ചേരുവകൾ ഇവയാണ്:

⅓ കപ്പ് പേൾ മില്ലറ്റ്,

⅓ കപ്പ് സോർഗം,

07:46 ⅓ കപ്പ് പച്ച ഗ്രാം,

1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നിലക്കടല,

07:49 ½ കാരറ്റ്, ഫ്രഞ്ച് ബീൻസ്, പീസ്, പോലുള്ള മിശ്രിത പച്ചക്കറികൾ

½ ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഉള്ളി,

07:56 ½ ടീസ്പൂൺ ജീരകം,

1 ടീസ്പൂൺ കറി ഇല പൊടി,

07:59 ¼ ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി,

¼ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി,

08:44 മുത്ത് മില്ലറ്റും സൊർഗം വെജിറ്റബിൾ കിച്ച്ഡിയും തയ്യാറാണ്.
08:47 ഈ പാചക കുറിപ്പുകളിൽ Protein, Iron, Calcium , Magnesium and Zinc. എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
08:53 ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ അവസാനത്തെ പാചകക്കുറിപ്പിലേക്ക് വരുന്നു, എള്ള് ചട്ണി ഉപയോഗിച്ച് സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പരത
08:59 ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

1 കപ്പ് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവ്,

½ കപ്പ് ബംഗാൾ ഗ്രാം,

09:05 ½ ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഉള്ളി,

½ ടീസ്പൂൺ കാരം വിത്തുകൾ,

09:08 1 ടീസ്പൂൺ ചണ വിത്ത് പൊടി,

½ ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ മാങ്ങപ്പൊടി,

09:13 ½ ടീസ്പൂൺ മല്ലിപൊടി,

1/4 ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി,

09:17 1 നാരങ്ങ,

രുചിയിൽ ഉപ്പ്, 2 ടീസ്പൂൺ ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ 2 ടീസ്പൂൺ നെയ്യൂ

09:23 ആദ്യം വറുത്ത ബംഗാൾ ഗ്രാം പൊടി എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാമെന്ന് നോക്കാം.

ഒരു പാൻ ചൂടാക്കി ബംഗാൾ ഗ്രാം 2-3 മിനിറ്റ് വറുക്കുക.

09:30 കറിയുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ തുടർച്ചയായി ഇളക്കുക.

വറുത്തുകഴിഞ്ഞാൽ തണുപ്പിക്കാനായി വയ്ക്കുക.

09:36 ഇപ്പോൾ, വറുത്ത ബംഗാൾ ഗ്രാം നന്നായി പൊടിക്കുക.
09:40 ഇപ്പോൾ ഫില്ലിംഗ് തയ്യാറാക്കാൻ:

ആദ്യം വറുത്ത ബംഗാൾ ഗ്രാം പൊടിയും അരിഞ്ഞ ഉള്ളിയും മിക്സ് ചെയ്യുക.

09:46 ഇപ്പോൾ ചുവന്ന മുളകുപൊടി, ഉണങ്ങിയ മാങ്ങപ്പൊടി, മല്ലിപൊടി, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
09:52 ഫില്ലിംഗ് ചെറുയൂൻ കുറച്ച് നാരങ്ങ നീരും വെള്ളവും ചേർക്കുക.
09:55 പറയാത്ത എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാമെന്ന് നോക്കാം.
09:58 മറ്റൊരു പാത്രത്തിൽ ഗോതമ്പ് മാവ് എടുത്ത് ചണവിത്ത്, കാരം വിത്ത്, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർക്കുക.
10:03 ആവശ്യമായ അളവിൽ വെള്ളം ചേർത്ത് മൃദുവായ കുഴെച്ചതുമുതൽ തയ്യാറാക്കുക.
10:07 ഇപ്പോൾ കുഴച്ച മാവ് പന്തുകളായി വിഭജിക്കുക.
10:09 പറയത്തക്ക നിർമ്മിച്ച് മധ്യഭാഗത്ത് ഫില്ലിംഗ് ന്റെ ഒരു ഭാഗം വെക്കുക .
10:13 ഫില്ലിംഗ് ശെരിയായി വച്ച് മടക്കി പരന്ന പന്തുകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
10:17 ഇപ്പോൾ ഒരു പരത ഉണ്ടാക്കാൻ ഇത് വീണ്ടും റോൾ ചെയുക
10:20 പാൻ ചൂടാക്കി ഇരുവശ തട്ടും പരത വേവിക്കുക.

സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പരത തയ്യാറാണ്.

10:25 പൂരിപ്പിക്കുന്നതിന്, വറുത്ത ബംഗാൾ ഗ്രാം ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗിക്കാം:
10:29 വേവിച്ച രണ്ടു ആക്കിയ ബംഗാൾ ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ മുളപ്പിച്ച cheupayar
10:34 എള്ള് വിത്ത് ചട്ണി ഉപയോഗിച്ച് പരത വിളമ്പാം.


10:38 എള്ള് ചട്ണി തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:

¼ കപ്പ് എള്ള്,

10:42 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ബംഗാൾ ഗ്രാം,

4-5 പുതിയ തേങ്ങ, 3-5 പുളി,

10:49 1 ഉണങ്ങിയ ചുവന്ന മുളക്,

2-3 വെളുത്തുള്ളി കായ്കൾ,

10:52 1 ടീസ്പൂൺ ജീരകം,

രുചിയിൽ ഉപ്പ്, 1 ടീസ്പൂൺ ഓയിൽ.

10:57 രീതി :ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കുക.
11:00 എള്ള്, ബംഗാൾ ഗ്രാം, വെളുത്തുള്ളി, തേങ്ങ, ചുവന്ന മുളക്, ജീരകം എന്നിവ വറുക്കുക.

2 മിനിറ്റ് വറുക്കുക.

11:07 തീയിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്ത ശേഷം ഉപ്പും പുളിയും ചേർക്കുക.

എല്ലാ ചേരുവകളും പൊടിക്കുക.

11:14 മിനുസ മുള്ള പേസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കാൻ അര കപ്പ് വെള്ളം ചേർക്കുക.

എള്ള് വിത്ത് ചട്ണി തയ്യാറാണ്.

11:19 ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് താഴെ പറയുന്നവ കൊണ്ട് സമൃദ്ധമാണ്:

Proteins, Calcium , Magnesium, Zinc and Folate.

11:25 ഈ പോഷകങ്ങൾ പേശികൾക്കും എല്ലിൻറെ വികാസത്തിനും സഹായിക്കും.
11:29 ചെറുപ്പം മുതലേ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മതിയായ അളവിൽ Calcium ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
11:34 Calcium tന്റെ കുറവ് പിന്നീടുള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ സ്ത്രീകളിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന് കാരണമാകും.
11:40 ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിലെ എല്ലാ പാചകക്കുറിപ്പുകളും കൗമാരത്തിൽ മതിയായ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്.
11:47 ഇത് കൗമാരക്കാർക്കുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ പാചകത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിന്റെ അവസാനത്തിലേക്ക് നമ്മെ കൊണ്ടുവരുന്നു.

ചേർന്നതിന് നന്ദി.

Contributors and Content Editors

Vijinair