Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-adolescents/Malayalam

Time	Narration
00:01	കൗമാരക്കാർക്കുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ പാചകങ്ങൾക്കുള്ള സ്‌പോക്കൺ ട്യൂട്ടോറിയലിലേക്ക്' 'സ്വാഗതം.
00:05	ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ, നമ്മൾ പഠിക്കും:എന്താണ് കൗമാരപ്രായം?
00:09	ക o മാരപ്രായത്തിൽ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം കൂടാതെ
00:12	കൗമാരക്കാർക്കായി വെജിറ്റേറിയൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം: സോയാബീൻ കട്ട്ലറ്റ്,
00:18	സോർ ഗം , തക്കാളി ചീല,
00:20	നിലക്കടല കറി, മുത്ത് മില്ലറ്റ്, സോർഗം വെജിറ്റബിൾ കിച്ച്ഡി എന്നിവയും
00:24	സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പരത കൂടെ എള്ള് വിത്ത് ചട്ണി
00:28	ആദ്യം, കൗമാര കാലഘട്ടം എന്താണെന്ന് നമുക്ക് മനസിലാക്കാം?
00:32	കൗമാരപ്രായം എന്നത് കുട്ടിക്കാലം മുതൽ പ്രായപൂർത്തിയാകുന്ന കാലഘട്ടമാണ്.
00:37	10 മുതൽ 19 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ളവരെ കൗമാരക്കാരായി കണക്കാക്കുന്നു.
00:42	ഈ കാലയളവിൽ ശാരീരികവും ലൈംഗികവും മാനസികവും സാമൂഹികവുമായ വികസന മാറ്റങ്ങളുണ്ട്.
00:49	ഇപ്പോൾ, കൗമാരപ്രായത്തിൽ പോഷകാഹാര ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കുന്നതിനുള്ള കാരണങ്ങൾ നോക്കാം.
00:55	, ഉയരം, ഭാരം തുടങ്ങിയ ശാരീരിക വളർച്ചയിൽ പെട്ടന്ന് വർദ്ധനവുണ്ടാകും.
00:59	രണ്ടാമതായി, അസുഖത്തിലും ഗർഭകാലത്തും ശരീരത്തിന് പ്രത്യേക പോഷക ങ്ങൾ നൽകുന്നതിന്.
01:06	ഈ കാലയളവിൽ, കൗമാരക്കാർക്ക് സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, മാനസികാവസ്ഥയിൽ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള വൈകാരിക മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം .
01:15	കൂടാതെ, കൗമാരപ്രായത്തിൽ സാമൂഹിക വികസന മാറ്റങ്ങളുണ്ട്.
01:20	ഉദാഹരണമായി , അവരുടെ ജീവിതശൈലിയിലും ഭക്ഷണരീതിയിലും മാറ്റങ്ങളുണ്ട്.
01:25	അവരുടെ സുഹൃത്തുക്കൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതോ ഇഷ്ടപ്പെടാത്തതോ അവരുടെ ഭക്ഷനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനെ ബാധിച്ചേക്കാം.
01:29	അതിനാൽ, ഈ വികസന മാറ്റങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ നല്ല പോഷകാഹാരം പ്രധാനമാണ്.
01:35	ഒരു കൗമാരക്കാരിയായ സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 2000-2400 കലോറിയും 40-55 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ആവശ്യമാണ്.
01:43	കൗമാരക്കാർക്കായി ആരോഗ്യകരമായ ചില വെജിറ്റേറിയൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ നോക്കാം.
01:47	ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ വിശദീകരിക്കുന്ന എല്ലാ പാചകത്തിലും 1 കപ്പ് 250 മില്ലി ലിറ്ററിന് തുല്യമാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
01:55	നമ്മുടെ ആദ്യത്തെ പാചകക്കുറിപ്പ് 'സോയാബീൻ കട്ട്ലറ്റ്' :
01:58	ഇത് തയ്യാറാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്: ¼ കപ്പ് സോയാബീൻസ്, ¼ കപ്പ് ബംഗാൾ ഗ്രാം,
02:04	ബീറ്റ്റൂട്ട്, ¼ കപ്പ് തിളപ്പിച്ച പീസ്,
02:07	2 ടേബിൾ സ്പൂൺ കടല പൊടി, 1 ടീസ്പൂൺ ഗ്രാം കടല മാവ്,
02:11	1 ടീസ്പൂൺ മല്ലിപൊടി, ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി,
02:16	അറ ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ മാമ്പഴപ്പൊടി, പാകത്തിന് ഉപ്പ്,
02:20	1 ടീസ്പൂൺ മുരിങ്ങയില പൊടി, 2 ടീസ്പൂൺ എള്ള്, 1 ടീസ്പൂൺ ഓയിൽ.
02:26	ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നമുക്ക് ആദ്യം സോയാബീൻ മുളപ്പിക്കും. സോയാബീൻ ഒറ്റരാത്രി വെള്ളത്തിൽ മുക്കിവയ്ക്കുക.
02:32	അധിക മുള്ള വെള്ളം നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി വെള്ളം കളയുക.
02:35	സോയാബീൻ തണുത്തതും വരണ്ടതുമായ സ്ഥലത്ത് നേരിട്ട് ചൂടിൽ നിന്ന് മാറ്റി വെക്കുക .
02:40	മുളകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നതുവരെ ദിവസവും 2-3 തവണ സോയാബീൻ കഴുകി കളയുക. ഇത് സോയാബീൻ കേടുവരുന്നത് ഒഴിവാക്കും.
02:49	സോയാബീൻ മുളക്കാൻ ഏകദേശം 3-4 ദിവസമെടുക്കും.
02:53	ഇപ്പോൾ, രണ്ടു ആക്കിയ ബംഗാൾ ഗ്രാം ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് മുക്കിവയ്ക്കുക.
02:56	അടുത്ത ദിവസം ഇത് ഒരു അരിപ്പയിൽ അരിച്ചെടുക്കുക.
02:58	ഒരു പ്രഷർ കുക്കറിൽ, രണ്ടു ആക്കിയ ബംഗാൾ ഗ്രാമും മുളപ്പിച്ച സോയാബീനും ഒരുമിച്ച് വേവിക്കുക.
03:03	ഒരു കപ്പ് വെള്ളം ഒഴിച്ച് ഒരു വിസിൽ വരുന്ന വരെ വേവിക്കുക. തണുത്തതിനുശേഷം സോയാബീനും ബംഗാൾ ഗ്രാമും ചേർത്ത് കട്ടിയുള്ള പേസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക.
03:12	ഇപ്പോൾ മുരിങ്ങയില പൊടിയാക്കാൻ: മുരിങ്ങയില ഇല ഇടത്തരം ചൂടിൽ വറുക്കുക.
03:17	ഇത് തണുപ്പിച്ച് മിക്സർ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രൈൻഡർ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പൊടി ഉണ്ടാക്കട്ടെ.
03:22	കട്ട്ലറ്റ് മിശ്രിതം തയ്യാറാക്കാൻ- ഒരു പാത്രത്തിൽ നിലത്തു സോയാബീൻ രണ്ടു ആക്കിയ ബംഗാൾ ഗ്രാം എന്നിവ എടുക്കുക .
03:28	വറ്റല് ബീറ്റ്റൂട്ട്, വേവിച്ച പീസ് എന്നിവ ചേർക്കുക. ഇനി നിലക്കടല പൊടി, ഗ്രാം മാവ്, മുരിങ്ങയില പൊടി എന്നിവ ചേർക്കുക.
03:35	ബാക്കി സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
03:38	അതിനുശേഷം ചെറിയ വട്ടത്തിൽ ഉള്ള കട്ട്ലറ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുക. കട്ട്ലറ്റ് ൽ എല്ലാ ഭാഗത്തും എള്ള് ഉപയോഗിച്ച് തുല്യമായി കോട്ട് ചെയ്യുക.
03:45	ഇപ്പോൾ, ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി ഇരുവശത്തുനിന്നും കട്ട്ലറ്റ് വേവിക്കുക. സോയാബീൻ കട്ട്ലറ്റ് തയ്യാറാണ്.
03:51	ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് താഴെ പറയുന്നവയാൽ സമൃദ്ധമാണ്: Protein, Calcium, Iron, Magnesium, Omega 3 fatty acid.
03:57	നമുക്ക് അടുത്ത പാചകക്കുറിപ്പിലേക്ക് പോകാം, അത് s തക്കാളി സോർഗം ചീല എന്നിവയാണ്.
04:01	ഈ പാചകത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്:1/2 കപ്പ് മുളപ്പിച്ച സോർജം, 2 ടേബിൾ സ്പൂൺ ഗ്രാം മാവ്, 1 ടീസ്പൂൺ മുരിങ്ങയില പൊടി,
04:09	1 തക്കാളിയും ½ ഉള്ളിയും, 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ തൈര്,
04:12	½ ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി, ½ ടീസ്പൂൺ മല്ലിപൊടി,
04:16	½ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി, പാകത്തിന് ഉപ്പ്,
04:19	1 ടീസ്പൂൺ ഓയിൽ.എണ്ണ.
04:21	ഇലപ്പൊടി ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള നടപടിക്രമം ഇതേ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ നേരത്തെ വിശദീകരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക.
04:27	ആദ്യം മുളപ്പിച്ച സോർഗം ഉപയോഗിച്ച് നമ്മൾ സോർഗം പൊടി തയ്യാറാക്കും.
04:31	മുളപ്പിച്ച സോർഗം ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ വറ്റിക്കുക.
04:34	പൂർണ്ണമായും ഉണങ്ങിപ്പോകുന്നതുവരെ കുറഞ്ഞ തീയിൽ വറുക്കുക.
04:38	അടുത്തതായി, ഒരു കല്ല് അരക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ മിക്സർ ഉപയോഗിച്ച് ഏത് പൊടിക്കുക.
04:42	ഇപ്പോൾ, പാചകക്കുറിപ്പിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം: ഒരു പാത്രത്തിൽ സോർഗംപൊടിയും ഗ്രാം മാവും എടുക്കുക.
04:48	ബാക്കി ചേരുവകളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ചേർക്കുക. നന്നായി കലർത്തി പാകത്തിന് വെള്ളം ചേർക്കുക.
04:53	മാവ് ഒഴിക്കാൻ പാകത്തിന് കട്ടിയുള്ളതു ആയിരിക്കണം.
04:56	ഒരു പാൻ ചൂടാക്കി എണ്ണ തടവുക
04:58	ചട്ടിയിൽ ഒരു സ്പൂൺ മാവ്വ് ഒഴിച്ച് വൃത്താകൃതിയിൽ പരത്തുക.
05:03	ഇരുവശത്തും ഇടത്തരം ചൂടിൽ ചീല വേവിക്കുക.
05:07	സോർഗം ചീല തയ്യാറാണ്.
05:09	പ്രോട്ടീൻ , 'മഗ്നീഷ്യം' ', സിങ്ക്, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ നല്ല സ്രോതസ് ആണ് സോർഗം.
05:14	സോർഗം പൊടി ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം- ഫിംഗർ മില്ലറ്റ് പൊടി അല്ലെങ്കിൽ പേൾ മില്ലറ്റ് പൊടി അല്ലെങ്കിൽ അമരന്ത് പൊടി.
05:22	ചീല ഉപയോഗിച്ച് താഴെ പറയുന്നവ കൂടി കഴിക്കാം: നെല്ലിക്ക ചട്ണി, കോക്കനട്ട് ചട്ണി, നാരങ്ങ അച്ചാർ, തക്കാളി ചട്ണി അല്ലെങ്കിൽ തൈര്.
05:30	നെല്ലിക്ക, നാരങ്ങ, തക്കാളി, പേര, ഓറഞ്ച് എന്നിവ വിറ്റാമിൻ സി യുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.
05:37	നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വിറ്റാമിൻ സി സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പ് ന്റെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
05:43	പുരുഷന്മാരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ആർത്തവ രക്തം നഷ്ടപ്പെടുന്നതുമൂലം. കൗ മാരക്കാരായ സ്ത്രീകളിൽ ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകത കൂടുതലാണ്
05:50	നമുക്ക് നിലക്കടല കറിയായ അടുത്ത പാചകക്കുറിപ്പിലേക്ക് പോകാം.
05:53	ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാൻ, നമുക്ക് ആവശ്യമായവ ½ കപ്പ് കടല ½ കപ്പ് പീച്ചിങ്ങ
05:58	1 ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഉള്ളി, 1 ചെറിയ തക്കാളി, 4-5 കഷണങ്ങൾ തേങ്ങ,
06:04	½ ടീസ്പൂൺ ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്, ¼ ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി,
06:08	¼ ടീസ്പൂൺ മല്ലിപൊടി, ¼ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി,
06:12	½ ടീസ്പൂൺ ജീരകം, പാക്കാട്ജിണ് ഉപ്പ്, 1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണ.
06:18	റീതി  :ആദ്യം നിലക്കടലയെ ഒരു രാത്രി വെള്ളത്തിൽ ഇട്ടു വയ്ക്കുക.
06:21	ഇപ്പോൾ ഒരു കപ്പി വെള്ള മൊഴിച്ചു രണ്ടു കപ്പ് വെള്ളത്തിൽ വേവിക്കുക.
06:25	ഇനി സവാള, തക്കാളി, തേങ്ങ എന്നിവ പൊടിച്ച് കട്ടിയുള്ള പേസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക.
06:30	ഒരു പാചക കലത്തിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി കുറച്ച് ജീരകം, ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ് എന്നിവ ചേർക്കുക. ഇനി ഇതിലേക്ക് ഗ്രൗണ്ട് പേസ്റ്റ് ചേർക്കുക.
06:37	പീച്ചിങ്ങയും ബാക്കി സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും ചേർക്കുക. ഇത് 2 മിനിറ്റ് വഴറ്റുക.
06:42	പാചക കലത്തിൽ വേവിച്ച നിലക്കടല ചേർക്കുക.
06:45	ഇപ്പോൾ അര കപ്പ് വെള്ളം ചേർത്ത് ഗ്രേവി ഉണ്ടാക്കി കുറഞ്ഞ തീയിൽ 5 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. നിലക്കടല കറി തയ്യാറാണ്.
06:53	നിലക്കടല ലഭ്യമല്ല, എങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇവയും ഉപയോഗിക്കാം: വൈറ്റ് ചിക്കീസ്, ഹോൾ ബംഗാൾ ഗ്രാം, കിഡ്നി ബീൻസ്, കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പ്.
07:02	പീച്ചിങ്ങ ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗിക്കാം: മത്തങ്ങ, പാമ്പ് പൊറോട്ട, വഴുതന അല്ലെങ്കിൽ ഷിംല മുളക്
07:09	നിലക്കടലയിൽ നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
07:12	ഇവയുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളും ഇവയാണ്: 'പ്രോട്ടീൻ' , 'മഗ്നീഷ്യം' , സിങ്ക്, 'ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ' .
07:19	പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. '
07:22	കൗ മാരപ്രായത്തിൽ വേണ്ടത്ര ഫോളേറ്റ് ഗർഭാവസ്ഥയിൽ ജനന വൈകല്യങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കും.
07:28	അടുത്തതായി നമ്മൾ പേൾ മില്ലറ്റ്, സോർഗം വെജിറ്റബിൾ കിച്ച്ഡി എന്നിവയ്ക്കുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ് പഠിക്കും.
07:33	ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാൻ നമുക്ക് അമരന്ത് അല്ലെങ്കിൽ കോഡോ മില്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിംഗർ മില്ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫോക്സ്റ്റൈൽ മില്ലറ്റ്.
07:41	ഈ പാചകത്തിന് ആവശ്യമായ ചേരുവകൾ ഇവയാണ്: ⅓ കപ്പ് പേൾ മില്ലറ്റ്, ⅓ കപ്പ് സോർഗം,
07:46	⅓ കപ്പ് പച്ച ഗ്രാം, 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ നിലക്കടല,
07:49	½ കാരറ്റ്, ഫ്രഞ്ച് ബീൻസ്, പീസ്, പോലുള്ള മിശ്രിത പച്ചക്കറികൾ ½ ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഉള്ളി,
07:56	½ ടീസ്പൂൺ ജീരകം, 1 ടീസ്പൂൺ കറി ഇല പൊടി,
07:59	¼ ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി, ¼ ടീസ്പൂൺ മഞ്ഞൾപ്പൊടി,
08:44	മുത്ത് മില്ലറ്റും സൊർഗം വെജിറ്റബിൾ കിച്ച്ഡിയും തയ്യാറാണ്.
08:47	ഈ പാചക കുറിപ്പുകളിൽ Protein, Iron, Calcium , Magnesium and Zinc. എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
08:53	ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ അവസാനത്തെ പാചകക്കുറിപ്പിലേക്ക് വരുന്നു, എള്ള് ചട്ണി ഉപയോഗിച്ച് സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പരത
08:59	ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്: 1 കപ്പ് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവ്, ½ കപ്പ് ബംഗാൾ ഗ്രാം,
09:05	½ ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഉള്ളി, ½ ടീസ്പൂൺ കാരം വിത്തുകൾ,
09:08	1 ടീസ്പൂൺ ചണ വിത്ത് പൊടി, ½ ടീസ്പൂൺ ഉണങ്ങിയ മാങ്ങപ്പൊടി,
09:13	½ ടീസ്പൂൺ മല്ലിപൊടി, 1/4 ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന മുളകുപൊടി,
09:17	1 നാരങ്ങ, രുചിയിൽ ഉപ്പ്, 2 ടീസ്പൂൺ ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ 2 ടീസ്പൂൺ നെയ്യൂ
09:23	ആദ്യം വറുത്ത ബംഗാൾ ഗ്രാം പൊടി എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാമെന്ന് നോക്കാം. ഒരു പാൻ ചൂടാക്കി ബംഗാൾ ഗ്രാം 2-3 മിനിറ്റ് വറുക്കുക.
09:30	കറിയുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ തുടർച്ചയായി ഇളക്കുക. വറുത്തുകഴിഞ്ഞാൽ തണുപ്പിക്കാനായി വയ്ക്കുക.
09:36	ഇപ്പോൾ, വറുത്ത ബംഗാൾ ഗ്രാം നന്നായി പൊടിക്കുക.
09:40	ഇപ്പോൾ ഫില്ലിംഗ് തയ്യാറാക്കാൻ: ആദ്യം വറുത്ത ബംഗാൾ ഗ്രാം പൊടിയും അരിഞ്ഞ ഉള്ളിയും മിക്സ് ചെയ്യുക.
09:46	ഇപ്പോൾ ചുവന്ന മുളകുപൊടി, ഉണങ്ങിയ മാങ്ങപ്പൊടി, മല്ലിപൊടി, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
09:52	ഫില്ലിംഗ് ചെറുയൂൻ കുറച്ച് നാരങ്ങ നീരും വെള്ളവും ചേർക്കുക.
09:55	പറയാത്ത എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാമെന്ന് നോക്കാം.
09:58	മറ്റൊരു പാത്രത്തിൽ ഗോതമ്പ് മാവ് എടുത്ത് ചണവിത്ത്, കാരം വിത്ത്, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർക്കുക.
10:03	ആവശ്യമായ അളവിൽ വെള്ളം ചേർത്ത് മൃദുവായ കുഴെച്ചതുമുതൽ തയ്യാറാക്കുക.
10:07	ഇപ്പോൾ കുഴച്ച മാവ് പന്തുകളായി വിഭജിക്കുക.
10:09	പറയത്തക്ക നിർമ്മിച്ച് മധ്യഭാഗത്ത് ഫില്ലിംഗ് ന്റെ ഒരു ഭാഗം വെക്കുക .
10:13	ഫില്ലിംഗ് ശെരിയായി വച്ച് മടക്കി പരന്ന പന്തുകൾ ഉണ്ടാക്കുക.
10:17	ഇപ്പോൾ ഒരു പരത ഉണ്ടാക്കാൻ ഇത് വീണ്ടും റോൾ ചെയുക
10:20	പാൻ ചൂടാക്കി ഇരുവശ തട്ടും പരത വേവിക്കുക. സ്റ്റഫ് ചെയ്ത പരത തയ്യാറാണ്.
10:25	പൂരിപ്പിക്കുന്നതിന്, വറുത്ത ബംഗാൾ ഗ്രാം ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗിക്കാം:
10:29	വേവിച്ച രണ്ടു ആക്കിയ ബംഗാൾ ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ മുളപ്പിച്ച cheupayar
10:34	എള്ള് വിത്ത് ചട്ണി ഉപയോഗിച്ച് പരത വിളമ്പാം.
10:38	എള്ള് ചട്ണി തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്: ¼ കപ്പ് എള്ള്,
10:42	1 ടേബിൾ സ്പൂൺ ബംഗാൾ ഗ്രാം, 4-5 പുതിയ തേങ്ങ, 3-5 പുളി,
10:49	1 ഉണങ്ങിയ ചുവന്ന മുളക്, 2-3 വെളുത്തുള്ളി കായ്കൾ,
10:52	1 ടീസ്പൂൺ ജീരകം, രുചിയിൽ ഉപ്പ്, 1 ടീസ്പൂൺ ഓയിൽ.
10:57	രീതി :ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കുക.
11:00	എള്ള്, ബംഗാൾ ഗ്രാം, വെളുത്തുള്ളി, തേങ്ങ, ചുവന്ന മുളക്, ജീരകം എന്നിവ വറുക്കുക. 2 മിനിറ്റ് വറുക്കുക.
11:07	തീയിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്ത ശേഷം ഉപ്പും പുളിയും ചേർക്കുക. എല്ലാ ചേരുവകളും പൊടിക്കുക.
11:14	മിനുസ മുള്ള പേസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കാൻ അര കപ്പ് വെള്ളം ചേർക്കുക. എള്ള് വിത്ത് ചട്ണി തയ്യാറാണ്.
11:19	ഈ പാചകക്കുറിപ്പ് താഴെ പറയുന്നവ കൊണ്ട് സമൃദ്ധമാണ്: Proteins, Calcium , Magnesium, Zinc and Folate.
11:25	ഈ പോഷകങ്ങൾ പേശികൾക്കും എല്ലിൻറെ വികാസത്തിനും സഹായിക്കും.
11:29	ചെറുപ്പം മുതലേ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മതിയായ അളവിൽ Calcium ലഭിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
11:34	Calcium tന്റെ കുറവ് പിന്നീടുള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ സ്ത്രീകളിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന് കാരണമാകും.
11:40	ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിലെ എല്ലാ പാചകക്കുറിപ്പുകളും കൗമാരത്തിൽ മതിയായ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്.
11:47	ഇത് കൗമാരക്കാർക്കുള്ള വെജിറ്റേറിയൻ പാചകത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിന്റെ അവസാനത്തിലേക്ക് നമ്മെ കൊണ്ടുവരുന്നു. ചേർന്നതിന് നന്ദി.

Contributors and Content Editors

Vijinair