Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Kannada

From Script | Spoken-Tutorial
Revision as of 16:53, 5 September 2019 by Sandhya.np14 (Talk | contribs)

(diff) ← Older revision | Latest revision (diff) | Newer revision → (diff)
Jump to: navigation, search
Time
Narration
00:01 Vegetarian recipes for Lactating mothers ಎಂಬ ಸ್ಪೋಕನ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಗೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಾಗತ.
00:06 ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ, ನಾವು:

ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಹತ್ವ,

00:12 ಹಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ತಯಾರಿಕೆ -

ಮಿಶ್ರ ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳ ಚೀಲಾ (ಒಂದು ವಿಧದ ದೋಸೆ),

00:18 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿ,
00:21 ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಮೆಂತ್ಯದ ಸೊಪ್ಪಿನ ಕಟ್ಲೆಟ್,
00:24 ಸೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪಿನ ಮುಠಿಯಾ,
00:27 ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳ ಪಲ್ಯ ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.
00:30 ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ತಾಯಿಗೆ –

ಹಾಲನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು,

00:38 ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಶಿಶುವಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು

ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

00:44 ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹೀಗಿವೆ-

ಪ್ರೋಟೀನ್,

00:50 ಜೀವಸತ್ವಗಳು (Vitamins), ಖನಿಜಗಳು,
00:53 'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್'ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್.
00:57 ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್-D ಯ ಸೇವನೆಯು ಸಹ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
01:03 ಏಕೆಂದರೆ, ಅಯೋಡಿನ್ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಶಿಶುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ (neurological) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
01:13 ಆದ್ದರಿಂದ ಅಯೋಡಿನ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಪ್ರತಿದಿನ ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಲು

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

01:20 ಹಾಗೆಯೇ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು 'ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ' ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು 'ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ' ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
01:28 ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 11.00 ರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3.00 ರವರೆಗೆ, 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಮೈಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
01:40 ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಂತರ, ಈಗ ನಾವು ತಾಯಿಯ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
01:44 ಪ್ರತಿದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
01:49 ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ, ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.
01:55 ಅವು anti oxidants ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿದ್ದು, ರೋಗಗಳು ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
02:02 ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಕೆಲವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅವುಗಳು ಹೀಗಿವೆ-
02:10 ದೊಣ್ಣ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ (ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ),

ಪಾಲಕ,

02:13 ಎಲೆಕೋಸು,

ಹೂಕೋಸು,

02:15 ಹರಿವೆ/ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪು (ಅಮರಾಂತ್),

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ,

02:17 ಗಜ್ಜರಿ,

ಮೆಂತ್ಯದ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಬದನೆಕಾಯಿ.

02:22 ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲದೆ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.
02:27 'ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್', ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಸ್ತುಗಳಾಗಿವೆ.
02:32 ತಾಯಿಯು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ -

ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪು,

02:37 ಸೋಂಪು ಕಾಳುಗಳು,

ಅಳವಿ (ಗಾರ್ಡನ್ ಕ್ರೆಸ್) ಬೀಜಗಳು,

02:40 ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳು,

ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಓಂ ಕಾಳು (ಅಜವಾನ /ಕ್ಯಾರಮ್) ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

02:45 ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು 'ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್' ಅಲ್ಲದೆ, ತಾಯಿಯು ಪ್ರತಿದಿನ 2-3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
02:52 ಪ್ರತಿಸಲ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮುನ್ನ, ಅವಳು ಒಂದು ಲೋಟ ಕುದಿಸಿ ಆರಿಸಿದ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
02:58 ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿಳಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.

ಮೊದಲನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ - ಮಿಶ್ರ ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳ ಚಿಲ್ಲಾ (ಒಂದು ವಿಧದ ದೋಸೆ).

03:10 ಈ ಚಿಲ್ಲಾ ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ –

1 ಕಪ್ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಕಡಲೆ, ಹೆಸರು ಮತ್ತು ಮಡಕೆ ಕಾಳುಗಳು,

03:18 3 ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,

3 ಎಸಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ,

03:22 ½ ಈರುಳ್ಳಿ,

½ ಕಪ್ ಕಡಲೆ ಹಿಟ್ಟು,

03:26 1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಮೊಸರು,

ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,

03:29 ½ ಟೀಚಮಚ ಕರಿಬೇವಿನ ಪುಡಿ,
03:32 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಅಳವಿ ಬೀಜಗಳ (ಗಾರ್ಡನ್ ಕ್ರೆಸ್) ಪುಡಿ,

2 ಟೀ ಚಮಚ ತುಪ್ಪ ಇವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

03:37 ಅಳವಿ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು:

1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಬೀಜಗಳನ್ನು, ಅವುಗಳ ಬಣ್ಣ ಬದಲಾಗುವವರೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಿರಿ.

03:46 ಈ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.
03:48 ಈಗ, ಕಲ್ಲಿನ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡಿ.
03:53 ಮೊಳಕೆಕಾಳು ತಯಾರಿಸಲು – ಹೆಸರುಕಾಳು, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಮಡಕೆ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಿಡಿ.
04:00 ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅದರಲ್ಲಿಯ ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದು, ಒಂದು ಶುಚಿಯಾದ ಮಸ್ಲಿನ್ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿ ಇಡಿ.
04:05 ಮೊಳಕೆ ಬರಲು 2 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
04:09 ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ – ಹೆಸರು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮಡಕೆ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
04:17 ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
04:20 ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ನಂತರ ಇದಕ್ಕೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಮೊಸರು ಸೇರಿಸಿ ಕಲ್ಲಿನ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
04:30 ಈಗ ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
04:34 ಈ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ, ಉಪ್ಪು, ಕರಿಬೇವಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಅಳವಿ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
04:42 ಇದೆಲ್ಲ ತಯಾರಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ -

ಒಂದು ಪ್ಯಾನ್ ನಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ.

04:48 ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನಷ್ಟು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹಾಕಿ ಅದನ್ನು ಹರಡಿ.
04:50 ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಚಿಲ್ಲಾದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ.
04:54 ಮಿಶ್ರ ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳ ಚಿಲ್ಲಾ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
04:57 ಒಂದು ವೇಳೆ, ಈ ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಹೇಳಲಾದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು -
05:04 ಅಲಸಂದೆ (Black eyed beans),

ಕಡಲೆ,

05:07 ಹುರುಳಿ ಕಾಳು,

ಸೋಯಾಬೀನ್,

05:10 ಕೆಂಪು ಮಸೂರ ಮತ್ತು

ರಾಜ್ಮಾ (ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್) ಇವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

05:13 ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ:

ಮೊಳಕೆ ಬರುವ ಅವಧಿಯು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

05:20 ಈ ಚಿಲ್ಲಾ -

ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರಿನ ಅಂಶ,

05:25 'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್' ಗಳು,

ಫೋಲೇಟ್,

05:28 ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಹಾಗೂ

ಸತು (Zinc) ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

05:31 ಎರಡನೇ ಪಾಕವಿಧಾನವು- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಅಗಸೆ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿ ಆಗಿದೆ.
05:36 ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ

3 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಅಗಸೆಬೀಜ,

05:40 3 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಎಳ್ಳು,
05:43 5 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಎಸಳು,

4 ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,

05:46 5 ರಿಂದ 6 ಎಲೆ ನೆನೆಸಿದ ಹುಣಿಸೇಹಣ್ಣು,

ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,

05:51 ½ ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ / ತುಪ್ಪ ಇವುಗಳು ಬೇಕು.
05:54 ಮೊದಲು ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹುರಿಯಿರಿ.

ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.

06:00 ನಂತರ, ಒಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ½ ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಹುರಿಯಿರಿ.
06:07 ತಣ್ಣಗಾದ ನಂತರ, ಇದನ್ನು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.

ಇದಕ್ಕೆ ಹುಣಸೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ.

06:13 ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಕಲ್ಲಿನ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.

ಈಗ ಚಟ್ನಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

06:20 ಎಳ್ಳು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಅಥವಾ ಕೆಲವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು:
06:28 ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ತುರಿ,

ಕಡಲೆಕಾಯಿ,

06:31 ಕರಿ ಎಳ್ಳು,

ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು.

06:36 ಈ ಚಟ್ನಿಯು - 'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್'ಗಳು,

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ,

06:41 ಫೋಲೇಟ್,

ಪ್ರೋಟೀನ್,

06:43 ನಾರಿನ ಅಂಶ ಹಾಗೂ

ಸತು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

06:46 ನಾವು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವ ಮೂರನೇ ಪಾಕವಿಧಾನ - ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಮೆಂತ್ಯದ ಸೊಪ್ಪಿನ ಕಟ್ಲೆಟ್.
06:53 ಕಟ್ಲೆಟ್ ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ -

½ ಕಪ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪುಡಿ, 2 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟು, 2 ಚಮಚ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು,

07:02 ½ ಕಪ್ ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಪಾಲಕ ಸೊಪ್ಪು,

¼ ಕಪ್ ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೆಂತ್ಯದ ಸೊಪ್ಪು,

07:07 1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು,

1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,

07:13 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿ - ನೀವು ಎಳ್ಳು ಅಥವಾ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
07:19 1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ನಿಂಬೆ ರಸ,
07:21 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್,

4 ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ, ಇವುಗಳು ಬೇಕು.

07:26 ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪುಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು -

ಒಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ½ ಕಪ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು, ಅದರ ಬಣ್ಣ ಬದಲಾಗಿ ಸುವಾಸನೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಹುರಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

07:33 ಅದನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ. ನಂತರ, ಹೊರಗಿನ ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಲು ಬೀಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಉಜ್ಜಿ.
07:40 ಕಲ್ಲಿನ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣಗೆ ಪುಡಿ ಮಾಡಿ.
07:44 ಈಗ ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅದರಿಂದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.

07:53 ಈ ಹಿಟ್ಟನ್ನು 4 ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಟ್ಲೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.

ಒಂದು ತವಾವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಸೇರಿಸಿ.

08:00 ಅದರ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. ಈಗ ಕಟ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಸಿದ್ಧವಾಗಿವೆ.
08:07 ನೀವು ಈ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಗಳನ್ನು ನಿಂಬೆಯ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.
08:12 ನಿಂಬೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ C, ಕಟ್ಲೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
08:19 ಈ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಗಳು -

ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ,

08:24 ಫೋಲೇಟ್,

ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

08:28 4 ನೇ ಪಾಕವಿಧಾನವು - ಸೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪಿನ ಮುಠಿಯಾ ಆಗಿದೆ.
08:33 ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ -

½ ಕಪ್ ಸೆಜ್ಜೆ ಹಿಟ್ಟು, 1 ಸಣ್ಣ ಈರುಳ್ಳಿ,

08:39 ½ ಕಪ್ ಹರಿವೆ/ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪು (ಅಮರಾಂತ್) ಎಲೆಗಳು,

½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,

08:44 ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,

¼ ಟೀಚಮಚ ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿ,

08:49 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ,
08:52 ½ ಚಮಚ ಸಾಸಿವೆ,

½ ಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ,

08:57 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಳ್ಳು,

1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕು.

09:01 ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಟ್ಟು, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹರಿವೆ/ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
09:06 ಈಗ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ, ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ.
09:12 ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅದರಿಂದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ನಾದಿಕೊಳ್ಳಿ.
09:17 ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಹಚ್ಚಿಕೊಂಡು, ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ.
09:23 ಈ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಿಲಿಂಡರಾಕಾರದ ರೋಲ್‌ಗಳಾಗಿ ಮಾಡಿ.
09:27 ರೋಲ್ ಗಳನ್ನು ಸ್ಟೀಮರ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖದಲ್ಲಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಗಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.
09:33 ರೋಲ್ ಗಳನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ. ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಗುಂಡಾದ ಬಿಲ್ಲೆಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
09:38 ಈಗ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ.
09:41 ಸಾಸಿವೆ, ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇವು ಸಿಡಿದ ನಂತರ ಮುಠಿಯಾ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
09:49 ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಗರಿಗರಿಯಾಗುವ ತನಕ ಹುರಿಯಿರಿ.
09:52 ಸೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಹರಿವೆ/ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪಿನ (ಅಮರಾಂತ್) ಮುಠಿಯಾ ಈಗ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
09:55 ಸೆಜ್ಜೆಯು ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಜೋಳ ಅಥವಾ ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
10:03 ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು -

'ಪ್ರೋಟೀನ್',

10:06 ರಂಜಕ,

'ಫೋಲೇಟ್',

10:09 ಕಬ್ಬಿಣ,

ನಾರಿನ ಅಂಶ,

10:11 'ಬೀಟಾ ಕೆರೋಟಿನ್' ಮತ್ತು

'ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್' ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

10:15 ನಾವು ನೋಡುವ ಕೊನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ - ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳ ಪಲ್ಯ ಆಗಿದೆ.
10:20 ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ –

1 ಕಪ್ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳು, 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಈರುಳ್ಳಿ,

10:27 1 ಟೊಮೆಟೊ,

ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,

10:29 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ,

½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,

01:34 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನಿಂಬೆ ರಸ,

1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ,

10:39 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕು.
10:41 ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು: ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿಡಿ.
10:46 ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದು ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ಮಸ್ಲಿನ್ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿ, 2 - 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ, ಎಂದರೆ ಮೊಳಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಹಾಗೇ ಇಡಿ.
10:53 ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು:

ಒಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ.

10:57 ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ಚಟಪಟ ಎಂದು ಸಿಡಿಯಲಿ.
11:01 ಇದಕ್ಕೆ ಈರುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇದರ ಬಣ್ಣ ಬದಲಾಗುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
11:05 ಈಗ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
11:09 ನಂತರ, ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
11:12 ಇದಕ್ಕೆ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯ ಮತ್ತು 2 ಚಮಚ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ.
11:17 ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ, ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು 6-8 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
11:21 ಈಗ ಬೇಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
11:24 ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳ ಪಲ್ಯವು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
11:28 ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು -

ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರಿನ ಅಂಶ,

11:32 ರಂಜಕ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ,
11:35 ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು 'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್' ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
11:38 ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ' ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್' ಆಗಿದೆ.
11:42 ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು -

ಎದೆಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆ,

11:49 ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ತಾಯಿಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
11:54 ಇದರೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನ ಕೊನೆಗೆ ಬಂದಿದ್ದೇವೆ.

ಈ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ನ ಅನುವಾದಕಿ IIT Bombay ಯಿಂದ ಸಂಧ್ಯಾ ಪುಣೇಕರ್ ಮತ್ತು ಧ್ವನಿ ಶ್ರೀಮತಿ ನಯನಾ ಭಟ್. ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

Contributors and Content Editors

Sandhya.np14