Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Kannada
|
|
00:01 | Vegetarian recipes for Lactating mothers ಎಂಬ ಸ್ಪೋಕನ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಗೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಾಗತ. |
00:06 | ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ, ನಾವು:
ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಹತ್ವ, |
00:12 | ಹಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ತಯಾರಿಕೆ -
ಮಿಶ್ರ ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳ ಚೀಲಾ (ಒಂದು ವಿಧದ ದೋಸೆ), |
00:18 | ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿ, |
00:21 | ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಮೆಂತ್ಯದ ಸೊಪ್ಪಿನ ಕಟ್ಲೆಟ್, |
00:24 | ಸೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪಿನ ಮುಠಿಯಾ, |
00:27 | ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳ ಪಲ್ಯ ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ. |
00:30 | ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ತಾಯಿಗೆ –
ಹಾಲನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು, |
00:38 | ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಶಿಶುವಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು
ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. |
00:44 | ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹೀಗಿವೆ-
ಪ್ರೋಟೀನ್, |
00:50 | ಜೀವಸತ್ವಗಳು (Vitamins), ಖನಿಜಗಳು, |
00:53 | 'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್'ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್. |
00:57 | ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್-D ಯ ಸೇವನೆಯು ಸಹ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. |
01:03 | ಏಕೆಂದರೆ, ಅಯೋಡಿನ್ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಶಿಶುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ (neurological) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
01:13 | ಆದ್ದರಿಂದ ಅಯೋಡಿನ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಪ್ರತಿದಿನ ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಲು
ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. |
01:20 | ಹಾಗೆಯೇ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು 'ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ' ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು 'ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ' ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. |
01:28 | ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 11.00 ರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3.00 ರವರೆಗೆ, 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಮೈಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. |
01:40 | ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಂತರ, ಈಗ ನಾವು ತಾಯಿಯ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. |
01:44 | ಪ್ರತಿದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. |
01:49 | ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ, ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ. |
01:55 | ಅವು anti oxidants ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿದ್ದು, ರೋಗಗಳು ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. |
02:02 | ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಕೆಲವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅವುಗಳು ಹೀಗಿವೆ- |
02:10 | ದೊಣ್ಣ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ (ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ),
ಪಾಲಕ, |
02:13 | ಎಲೆಕೋಸು,
ಹೂಕೋಸು, |
02:15 | ಹರಿವೆ/ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪು (ಅಮರಾಂತ್),
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, |
02:17 | ಗಜ್ಜರಿ,
ಮೆಂತ್ಯದ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಬದನೆಕಾಯಿ. |
02:22 | ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲದೆ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ. |
02:27 | 'ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್', ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಸ್ತುಗಳಾಗಿವೆ. |
02:32 | ತಾಯಿಯು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ -
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪು, |
02:37 | ಸೋಂಪು ಕಾಳುಗಳು,
ಅಳವಿ (ಗಾರ್ಡನ್ ಕ್ರೆಸ್) ಬೀಜಗಳು, |
02:40 | ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳು,
ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಓಂ ಕಾಳು (ಅಜವಾನ /ಕ್ಯಾರಮ್) ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. |
02:45 | ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು 'ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್' ಅಲ್ಲದೆ, ತಾಯಿಯು ಪ್ರತಿದಿನ 2-3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. |
02:52 | ಪ್ರತಿಸಲ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮುನ್ನ, ಅವಳು ಒಂದು ಲೋಟ ಕುದಿಸಿ ಆರಿಸಿದ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು. |
02:58 | ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿಳಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.
ಮೊದಲನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ - ಮಿಶ್ರ ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳ ಚಿಲ್ಲಾ (ಒಂದು ವಿಧದ ದೋಸೆ). |
03:10 | ಈ ಚಿಲ್ಲಾ ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ –
1 ಕಪ್ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಕಡಲೆ, ಹೆಸರು ಮತ್ತು ಮಡಕೆ ಕಾಳುಗಳು, |
03:18 | 3 ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,
3 ಎಸಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, |
03:22 | ½ ಈರುಳ್ಳಿ,
½ ಕಪ್ ಕಡಲೆ ಹಿಟ್ಟು, |
03:26 | 1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಮೊಸರು,
ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, |
03:29 | ½ ಟೀಚಮಚ ಕರಿಬೇವಿನ ಪುಡಿ, |
03:32 | 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಅಳವಿ ಬೀಜಗಳ (ಗಾರ್ಡನ್ ಕ್ರೆಸ್) ಪುಡಿ,
2 ಟೀ ಚಮಚ ತುಪ್ಪ ಇವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. |
03:37 | ಅಳವಿ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು:
1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಬೀಜಗಳನ್ನು, ಅವುಗಳ ಬಣ್ಣ ಬದಲಾಗುವವರೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಿರಿ. |
03:46 | ಈ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ. |
03:48 | ಈಗ, ಕಲ್ಲಿನ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡಿ. |
03:53 | ಮೊಳಕೆಕಾಳು ತಯಾರಿಸಲು – ಹೆಸರುಕಾಳು, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಮಡಕೆ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಿಡಿ. |
04:00 | ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅದರಲ್ಲಿಯ ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದು, ಒಂದು ಶುಚಿಯಾದ ಮಸ್ಲಿನ್ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿ ಇಡಿ. |
04:05 | ಮೊಳಕೆ ಬರಲು 2 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. |
04:09 | ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ – ಹೆಸರು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮಡಕೆ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. |
04:17 | ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. |
04:20 | ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ನಂತರ ಇದಕ್ಕೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಮೊಸರು ಸೇರಿಸಿ ಕಲ್ಲಿನ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ. |
04:30 | ಈಗ ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. |
04:34 | ಈ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ, ಉಪ್ಪು, ಕರಿಬೇವಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಅಳವಿ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. |
04:42 | ಇದೆಲ್ಲ ತಯಾರಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ -
ಒಂದು ಪ್ಯಾನ್ ನಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ. |
04:48 | ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನಷ್ಟು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹಾಕಿ ಅದನ್ನು ಹರಡಿ. |
04:50 | ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಚಿಲ್ಲಾದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ. |
04:54 | ಮಿಶ್ರ ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳ ಚಿಲ್ಲಾ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. |
04:57 | ಒಂದು ವೇಳೆ, ಈ ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಹೇಳಲಾದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು - |
05:04 | ಅಲಸಂದೆ (Black eyed beans),
ಕಡಲೆ, |
05:07 | ಹುರುಳಿ ಕಾಳು,
ಸೋಯಾಬೀನ್, |
05:10 | ಕೆಂಪು ಮಸೂರ ಮತ್ತು
ರಾಜ್ಮಾ (ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್) ಇವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. |
05:13 | ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ:
ಮೊಳಕೆ ಬರುವ ಅವಧಿಯು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. |
05:20 | ಈ ಚಿಲ್ಲಾ -
ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರಿನ ಅಂಶ, |
05:25 | 'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್' ಗಳು,
ಫೋಲೇಟ್, |
05:28 | ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಹಾಗೂ
ಸತು (Zinc) ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. |
05:31 | ಎರಡನೇ ಪಾಕವಿಧಾನವು- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಅಗಸೆ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿ ಆಗಿದೆ. |
05:36 | ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ
3 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಅಗಸೆಬೀಜ, |
05:40 | 3 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಎಳ್ಳು, |
05:43 | 5 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಎಸಳು,
4 ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, |
05:46 | 5 ರಿಂದ 6 ಎಲೆ ನೆನೆಸಿದ ಹುಣಿಸೇಹಣ್ಣು,
ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, |
05:51 | ½ ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ / ತುಪ್ಪ ಇವುಗಳು ಬೇಕು. |
05:54 | ಮೊದಲು ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹುರಿಯಿರಿ.
ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ. |
06:00 | ನಂತರ, ಒಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ½ ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಹುರಿಯಿರಿ. |
06:07 | ತಣ್ಣಗಾದ ನಂತರ, ಇದನ್ನು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.
ಇದಕ್ಕೆ ಹುಣಸೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ. |
06:13 | ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಕಲ್ಲಿನ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
ಈಗ ಚಟ್ನಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. |
06:20 | ಎಳ್ಳು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಅಥವಾ ಕೆಲವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು: |
06:28 | ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ತುರಿ,
ಕಡಲೆಕಾಯಿ, |
06:31 | ಕರಿ ಎಳ್ಳು,
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು. |
06:36 | ಈ ಚಟ್ನಿಯು - 'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್'ಗಳು,
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, |
06:41 | ಫೋಲೇಟ್,
ಪ್ರೋಟೀನ್, |
06:43 | ನಾರಿನ ಅಂಶ ಹಾಗೂ
ಸತು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. |
06:46 | ನಾವು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವ ಮೂರನೇ ಪಾಕವಿಧಾನ - ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಮೆಂತ್ಯದ ಸೊಪ್ಪಿನ ಕಟ್ಲೆಟ್. |
06:53 | ಕಟ್ಲೆಟ್ ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ -
½ ಕಪ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪುಡಿ, 2 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟು, 2 ಚಮಚ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, |
07:02 | ½ ಕಪ್ ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಪಾಲಕ ಸೊಪ್ಪು,
¼ ಕಪ್ ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೆಂತ್ಯದ ಸೊಪ್ಪು, |
07:07 | 1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು,
1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, |
07:13 | 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿ - ನೀವು ಎಳ್ಳು ಅಥವಾ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. |
07:19 | 1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ನಿಂಬೆ ರಸ, |
07:21 | 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್,
4 ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ, ಇವುಗಳು ಬೇಕು. |
07:26 | ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪುಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು -
ಒಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ½ ಕಪ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು, ಅದರ ಬಣ್ಣ ಬದಲಾಗಿ ಸುವಾಸನೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಹುರಿದುಕೊಳ್ಳಿ. |
07:33 | ಅದನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ. ನಂತರ, ಹೊರಗಿನ ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಲು ಬೀಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಉಜ್ಜಿ. |
07:40 | ಕಲ್ಲಿನ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣಗೆ ಪುಡಿ ಮಾಡಿ. |
07:44 | ಈಗ ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅದರಿಂದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. |
07:53 | ಈ ಹಿಟ್ಟನ್ನು 4 ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
ಒಂದು ತವಾವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಸೇರಿಸಿ. |
08:00 | ಅದರ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. ಈಗ ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳು ಸಿದ್ಧವಾಗಿವೆ. |
08:07 | ನೀವು ಈ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಗಳನ್ನು ನಿಂಬೆಯ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು. |
08:12 | ನಿಂಬೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ C, ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. |
08:19 | ಈ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಗಳು -
ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, |
08:24 | ಫೋಲೇಟ್,
ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. |
08:28 | 4 ನೇ ಪಾಕವಿಧಾನವು - ಸೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪಿನ ಮುಠಿಯಾ ಆಗಿದೆ. |
08:33 | ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ -
½ ಕಪ್ ಸೆಜ್ಜೆ ಹಿಟ್ಟು, 1 ಸಣ್ಣ ಈರುಳ್ಳಿ, |
08:39 | ½ ಕಪ್ ಹರಿವೆ/ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪು (ಅಮರಾಂತ್) ಎಲೆಗಳು,
½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ, |
08:44 | ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,
¼ ಟೀಚಮಚ ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿ, |
08:49 | 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, |
08:52 | ½ ಚಮಚ ಸಾಸಿವೆ,
½ ಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ, |
08:57 | 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಳ್ಳು,
1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕು. |
09:01 | ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಟ್ಟು, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹರಿವೆ/ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. |
09:06 | ಈಗ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ, ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ. |
09:12 | ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅದರಿಂದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ನಾದಿಕೊಳ್ಳಿ. |
09:17 | ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಹಚ್ಚಿಕೊಂಡು, ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ. |
09:23 | ಈ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಿಲಿಂಡರಾಕಾರದ ರೋಲ್ಗಳಾಗಿ ಮಾಡಿ. |
09:27 | ರೋಲ್ ಗಳನ್ನು ಸ್ಟೀಮರ್ನಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖದಲ್ಲಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಗಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ. |
09:33 | ರೋಲ್ ಗಳನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ. ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಗುಂಡಾದ ಬಿಲ್ಲೆಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. |
09:38 | ಈಗ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ. |
09:41 | ಸಾಸಿವೆ, ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇವು ಸಿಡಿದ ನಂತರ ಮುಠಿಯಾ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. |
09:49 | ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಗರಿಗರಿಯಾಗುವ ತನಕ ಹುರಿಯಿರಿ. |
09:52 | ಸೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಹರಿವೆ/ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪಿನ (ಅಮರಾಂತ್) ಮುಠಿಯಾ ಈಗ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. |
09:55 | ಸೆಜ್ಜೆಯು ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಜೋಳ ಅಥವಾ ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. |
10:03 | ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು -
'ಪ್ರೋಟೀನ್', |
10:06 | ರಂಜಕ,
'ಫೋಲೇಟ್', |
10:09 | ಕಬ್ಬಿಣ,
ನಾರಿನ ಅಂಶ, |
10:11 | 'ಬೀಟಾ ಕೆರೋಟಿನ್' ಮತ್ತು
'ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್' ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. |
10:15 | ನಾವು ನೋಡುವ ಕೊನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ - ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳ ಪಲ್ಯ ಆಗಿದೆ. |
10:20 | ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ –
1 ಕಪ್ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳು, 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಈರುಳ್ಳಿ, |
10:27 | 1 ಟೊಮೆಟೊ,
ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, |
10:29 | 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ,
½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ, |
01:34 | 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನಿಂಬೆ ರಸ,
1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ, |
10:39 | 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕು. |
10:41 | ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು: ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿಡಿ. |
10:46 | ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದು ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ಮಸ್ಲಿನ್ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿ, 2 - 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ, ಎಂದರೆ ಮೊಳಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಹಾಗೇ ಇಡಿ. |
10:53 | ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು:
ಒಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. |
10:57 | ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ಚಟಪಟ ಎಂದು ಸಿಡಿಯಲಿ. |
11:01 | ಇದಕ್ಕೆ ಈರುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇದರ ಬಣ್ಣ ಬದಲಾಗುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ. |
11:05 | ಈಗ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. |
11:09 | ನಂತರ, ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. |
11:12 | ಇದಕ್ಕೆ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯ ಮತ್ತು 2 ಚಮಚ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ. |
11:17 | ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ, ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು 6-8 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. |
11:21 | ಈಗ ಬೇಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. |
11:24 | ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳ ಪಲ್ಯವು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. |
11:28 | ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು -
ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರಿನ ಅಂಶ, |
11:32 | ರಂಜಕ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, |
11:35 | ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು 'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್' ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. |
11:38 | ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ' ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್' ಆಗಿದೆ. |
11:42 | ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು -
ಎದೆಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆ, |
11:49 | ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ತಾಯಿಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. |
11:54 | ಇದರೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನ ಕೊನೆಗೆ ಬಂದಿದ್ದೇವೆ.
ಈ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ನ ಅನುವಾದಕಿ IIT Bombay ಯಿಂದ ಸಂಧ್ಯಾ ಪುಣೇಕರ್ ಮತ್ತು ಧ್ವನಿ ಶ್ರೀಮತಿ ನಯನಾ ಭಟ್. ಧನ್ಯವಾದಗಳು. |